Ständiger Appetit: Heißhunger durch Kohlenhydrate

von Tina | 4 Oktober 2016 | Abnehmen Tipps, Low Carb Diät

Du hast ständig Appetit? In diesem Artikel erkläre ich dir, warum Heißhunger durch Kohlenhydrate ausgelöst wird und das du tun kannst um Heißhungerattacken zu vermeiden.

Warum habe ich ständig Appetit?

Du musst ständig ans Essen denken?
Du hast das Gefühl, du kannst dich nicht bremsen und futterst ständig unkontrolliert?
Naschst du viel?
Du schaffst es kaum mehrere Stunden mal nix zu essen?

Unter Umständen liegt dies daran, dass du zu viele Kohlenhydrate isst. Im Folgenden erklären wir dir, was in deinem Körper passiert, wenn du Kohlenhydrate isst und warum dies langfristig dazu führen kann, dass du zunimmst. Falls du unser Video bevorzugst, kannst du dir den gesamten Kreislauf auch hier ansehen: Video: Schuld sind die Kohlenhydrate

Heißhunger durch Kohlenhydrate

Unser Blut enthält immer eine gewisse Menge an Zucker in gelöster Form. Der Blutzuckerspiegel definiert diese Menge an Zucker. Den Blutzuckerspiegel kann man sich dabei vorstellen, wie eine Art Tank, der in der Regel einen Normalbestand hat (siehe Bild 1).

Kohlenhydrate lassen Blutzuckerspiegel ansteigen

Blutzuckerspiegel steigt fettverbrennung gestoppt durch freisetzung von insulin

Aufnahme von Kohlenhydraten führt zu Anstieg von Blutzuckerspiegel

Jedes mal, wenn wir Kohlenhydrate essen, steigt unser Blutzuckerspiegel. Kohlenhydrate sind letztlich nix anderes als aneinandergereihte Glukosemoleküle, also Zuckermoleküle, die dazu führen, dass unser Blutzuckerspiegel (in diesem Falle unser Blutzuckertank) sich füllt. Je nachdem welche Art von Kohlenhydraten wir essen, füllt sich der Blutzuckertank schneller oder langsamer.

Ab einer gewissen Menge Glukose im Blut löst unser Körper ein Signal aus, da der Tank sonst droht überzulaufen. Unser Körper ruft nun nach Helfern, die den Tank wieder leeren, dem Insulin.

Kohlenhydrate in Mahlzeiten Berechnen

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Steigender Blutzuckerspiegel führt zu mehr Insulin Ausstoß

Insulin transportiert Blutzucker zu Zellen

Das Insulin kann man sich dabei vorstellen wie kleine Kraftfahrzeuge (siehe Bild 2), die dabei helfen, den Zucker abzubauen und zu den Zellen zu transportieren. Die Zellen sind in diesem Falle alle möglichen Zellen in unserem Körper, die Energie benötigen, z.B. Muskelzellen, Hirnzellen, Hautzellen etc. Je schneller unser Blutzuckerspiegel angestiegen ist, desto mehr Insulin muss der Körper losschicken. Dies kann allerdings dazu führen, dass

schwankender Blutzuckerspiegel kohlenhydrate machen dick

Niedriger Blutzuckerspiegel sorgt für Heißhunger

das Insulin kurzfristig so viel Blutzucker aus dem Tank entnimmt, dass unser Tank plötzlich weniger Blutzucker als im Normalbestand trägt (siehe Bild 3 links). Dies führt zu einem neuen Signal im Körper: Tank zu leer.

Viel Insulin führt zu Heißhunger und stoppt Fettverbrennung

Unser Körper hat nun 2 Möglichkeiten, dieses Problem zu beheben.

Der Körper kann Glukose aus den Glykogenspeichern verwenden.
Der Körper kann uns durch das Signalisieren von Appetit dazu bringen, neue Kohlenhydrate aufzunehmen.

Insulin stoppt Fettverbrennung - auf Kohlenhydrate verzichten um abzunehmen

Heißhunger durch Kohlenhydrate und Blutzuckerspiegel Schwankungen

Möglichkeit 1, Glukose aus den Glykogenspeichern zu verwenden ist die aufwendigere Variante. Die Glykogenspeicher sind die kurzfristigen Speicher im menschlichen Körper für Glukose. Bevor der Körper diese Variante nutzt, wird er zunächst einmal zu

Möglichkeit 2 greifen: Appetit bzw. Heißhunger signalisieren (siehe BIld 4 rechts)

Niedriger Blutzuckerspiegel führt zu Appetit und Heißhungerattacken.

Geben wir diesem Appetit nach und führen unserem Körper erneut Kohlenhydrate zu, beginnt der Kreislauf wieder von vorn:

unser Blutzuckertank füllt sich
der Körper beginnt Insulin freizusetzen
das Insulin leert den Blutzuckertank und transportiert die Glukose zu den Zellen

Insulin stoppt Fettverbrennung - Volle Glykogenspeicher führen zu Aufbau von Körperfett

Insulin führt zu Aufbau von Körperfett

In diesem Falle sind die Zellen allerdings noch mit Glukose versorgt, da wir ja erst kurz vorher etwas gegessen haben. Die Zellen können nicht noch mehr Glukose aufnehmen. Dem Körper bleibt deswegen nix anderes übrig als die Glukose zwischenzuspeichern. Dazu hat er 2 Möglichkeiten:

kurzfristig Glukose in Glykogenspeichern speichern (begrenzte Kapazität)
langfristig Glukose in den Fettdepots speichern

Teufelskreis durch schwankender Blutzuckerspiegel

Und hier beginnt der Teufelskreis. Der ständig schwankende Blutzuckerspiegel führt dazu, dass wir immer wieder Appetit bekommen und im schlimmsten Fall immer wieder essen, obwohl wir eigentlich gar keinen Hunger haben und eigentlich auch keine neue Energie benötigen. Dies führt dazu, dass der Körper die Energie ständig irgendwo zwischenspeichern muss. Sobald die temporären Glykogenspeicher voll sind, bleibt unserem Körper nix anderes übrig, als die Energie in Form von Fett zu speichern. Dadurch nehmen wir zu und werden dicker. Zudem führt die ständige Insulinfreisetzung dazu, dass wir auch kaum noch Fett verbrennen, denn Insulin stoppt die Fettverbrennung.

Insulin stoppt die Fettverbrennung

Der ständig schwankende Blutzuckerspiegel ist letztlich schuld daran, dass wir ständig ans Essen denken müssen und immer wieder unkontrolliert neue leckere Dinge in uns reinschieben. Wir verlieren die Kontrolle über das, was wir zu uns nehmen und bekommen immer wieder Heißhungerattacken. Es fällt uns unglaublich schwer uns zu disziplinieren und letztlich können wir doch nicht widerstehen.

Den hier beschrieben Kreislauf haben wir übrigens auch nochmal in einem kleinen Video zusammengefasst. Hier geht’s zum Video.

Was tun gegen schwankenden Blutzuckerspiegel?

Den oben beschriebenen Teufelskreis zu durchbrechen ist einfacher als gedacht. Allerdings ist es wichtig zu verstehen, was da in unserem Körper passiert. Haben wir dies einmal verstanden, wird es uns auch deutlich leichter fallen, das Problem anzugehen und aus dem Teufelskreis auszubrechen.

Im ersten Schritt kann es durchaus helfen zunächst einmal fast vollständig auf Kohlenhydrate zu verzichten. In meinem 4 Wochen Low Carb Diätplan erkläre ich dir, wie das geht.

Hilft Kalorienzählen wirklich beim Abnehmen?

von Tina | 17 September 2016 | Abnehmen ohne Zucker ohne Weizen, Abnehmen Tipps, Low Carb Diät

Was hat es mit dem Kalorien zählen auf sich?

Kalorienzählen galt lange als DIE Methode zum Abnehmen. Die Idee dahinter ist relativ simpel: Mit Hilfe gewisser Rechenformeln kann man seinen täglichen Kalorienbedarf berechnen. In Abhängigkeit von Grüße, Gewicht, Alter und Geschlecht liegt dieser in der Regel zwischen 1500 und 2500 kcal. Gleichzeitig berechnet man, wieviele Kalorien man täglich zu sich nimmt. Hierfür gibt es im Netz zahlreiche Kalorientabellen, die es ermöglichen die Kalorien der aufgenommenen Lebensmittel genau zu bestimmen. Alternativ kann hierfür auch unser Rezeptrechner zur Bestimmung der Kalorien benutzt werden. In diesem Artikel erkläre ich dir, wie dir das Kalorien Zählen beim Abnehmen helfen kann und worauf du achten musst.

Kalorien Zählen für Rezepte

Du möchtest wissen, wie viele Kalorien deine eigenen Rezepte und Mahlzeiten haben? Mit dem Rezeptrechner Online kannst du die Nährwerte und Kalorien für deine Mahlzeiten berechnen (je Portion, je 100g und je Rezept). Mittlerweile gibt’s auch eine Rezeptrechner App.

Rezeptrechner Online Öffnen

Energiebilanz kontrollieren durch Kalorien Berechnen

Wer letztlich weniger Kalorien aufnimmt, als er verbraucht, zwingt seinen Körper Energiereserven (Fettpolster) abzubauen. So nehmen wir ab.

Wichtig dabei ist allerdings die kumulierte Energiebilanz. Die Energiebilanz berechnet sich aus der Summe aus Kalorienverbrauch und Kalorienaufnahme:

Energiebilanz = Kalorienaufnahme – Kalorienverbrauch

Ist die Kalorienaufnahme geringer als der Kalorienverbrauch, d.h. wenn wir weniger Energie zu uns nehmen, als wir verbrauchen und somit eine negative Energiebilanz erzeugen, nehmen wir ab. Allerdings passiert dies nicht von heute auf morgen:
Um 1kg Fett abzubauen, müssen wir knapp 7000 kcal einsparen.

Das heißt, dies ist nur über einen längeren Zeitraum möglich. Wer 10 Tage lange 700 kcal einspart, könnte innerhalb von 10 Tagen 1 Kilogramm Fett abbauen. 700 kcal Einsparung je Tag ist allerdings schon eine Ganze Menge und schwer nachhaltig beizubehalten.
Unsere Waage wird in diesem Falle vermutlich noch einen größeren Gewichtsverlust anzeigen, da wir gerade zu Beginn einer Diät auch viel eingelagertes Wasser verlieren. Dies ist allerdings nur ein temporärer Effekt. Sobald wir wieder mehr essen, lagert unser Körper auch wieder mehr Wasser ein. Deswegen ist es auch nicht verwunderlich, dass wir nach einer Diät knapp 1-2 Kilogramm relativ schnell wieder an Gewicht zu legen.

GRATIS E-Book: Energiebilanz Berechnen

Wie effektiv ist Kalorien Berechnen?

Nach wie vor ist Kalorienzählen bzw. das Prinzip der Energiebilanz die treibende Kraft beim Abnehmen. Wer konsequent durch Kalorienzählen weniger Kalorien zu sich nimmt als er verbraucht, wird abnehmen. Aber: Kalorienzählen als solches sieht noch keine Zusammensetzung der Lebensmittel und keine Nährstoffverteilung vor.

Hierzu ein kleines Beispiel:

Wir haben 2 Personen mit einem täglichen Energiebedarf von 2000 kcal.
Person A isst täglich:

einen Big Mac (540 kcal)
ein Stück Sahnetorte (400 kcal)
ein großes Stück Pizza(560 kcal)

Person B isst täglich

eine große Schale Müsli mit Obst und Joghurt (500kcal)
zwei Scheiben Vollkornbrot mit Pute oder Lachs belegt und einen grünen Smoothie (500 kcal)
einen großen Salat mit Hühnchen, Feta, Oliven, Mais, Paprika und Nüssen (500kcal)

Beide Personen essen 1500 kcal und sparen täglich 500 kcal ein. Beide Personen werden auf Dauer abnehmen, wenn sie dies beibehalten. ABER: Während Person A sich hauptsächlich von Lebensmittel mit viel Zucker und Fett ernährt und kaum Ballaststoffe zu sich nimmt, wird Person A sich deutlich weniger satt fühlen als Person B. Der hohe Zuckergehalt in den Lebensmitteln bei Person A wird zudem den Blutzuckerspiegel ziemlich stark schwanken lassen, wodurch Person A immer wieder Gefahr läuft Heißhungerattacken zu bekommen und ständig Appetit haben wird. Person B hingegen nimmt viele Ballaststoffe und Vitamine, Mineralien zu sich. Sie versorgt ihren Körper mit allem, was er braucht, auch wenn er in Summe weniger Kalorien bekommt. Person B wird sich deutlich fitter und wacher fühlen und bei weitem kein so starkes Hungergefühl haben wir Person A. Person A wird auf Dauer deutlich , da der Körper sein Immunsystem kaum aufbauen kann.

Fazit: Lebensmittelqualität mindestens genauso wichtig für Abnehmen wie Kalorienzählen

Fakt ist also: Wer Kalorien zählt und es schafft täglich weniger Kalorien zu sich zu nehmen als er verbraucht, wird abnehmen. Aber, Wer sich ungesund ernährt, wird deutlich mehr Probleme haben, das Kaloriendefizit aufrecht zu erhalten. Heißhungerattacken und Hungergefühl sind die Folge, sodass man ständig Gefahr läuft mehr zu essen als man eigentlich wollte. Wer hingegen auf viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien achtet, wird langfristig weniger Probleme haben abzunehmen.

Übrigens kannst du die Nährwerte für deine Quiche auch selber online berechnen mit Hilfe vom Rezeptrechner Online und der Rezeptrechner App.

2 Wochen Abnehmprogramm Kostenlos

Mit meinem kostenlosen 2 Wochen Abnehmprogramm zeige ich dir, wie du Schritt für Schritt deine Energiebilanz berechnest und zu Beginn einer Diät deine Glykogenspeicher leerst in dem du deine Kohlenhydrataufnahme reduzierst. Denn die Kohlenhydrate sind letztlich einer der Hauptauslöser für dein Hungergefühl und den ständigen Appetit.

Nach einem 2 Wochen Abnehmintensivprogramm werden wir deinen Körper an die neue reduzierte Kohlenhydratezufuhr weitestgehend gewöhnt haben. Gleichzeitig wirst du auch hier bereits ein Kaloriendefizit aufgebaut haben, denn ohne dass du es bemerkst, werden die Lebensmittel, die du zu dir nimmst, automatisch dazu führen, dass du weniger isst als du verbrauchst, Das gute an all den Lebensmitteln, die wir die empfehlen ist, das du davon physisch kaum zu viel essen kannst, da du irgendwann einfach satt bist und nix mehr in dich rein geht. Wir machen uns hier zu Nutze, dass unser Körper nur ein gewisses Volumen und einen gewisse Menge an Ballaststoffen je Tag aufnehmen kann und stellen somit automatisch sicher, dass du in ein Kaloriendefizit kommst. Damit schlagen wir letztlich zwei Fliegen mit einer Klappe: Du erreichst eine negative Energiebilanz und du wirst dabei keinen Hunger und kaum noch Appetit haben.

4 Wochen Diät Plan

In diesem 4 Wochen Diätplan zeige ich dir, wie der Einstieg in die Low Carb Ernährung gelingt. Du lernst deine Glykogenspeicher zu leeren. Zudem erfährst du welche typischen Symptome (Kopfschmerzen, Mundgeruch) zu Beginn der Ernährungsumstellung auftreten und wie du damit umgehst. Darüber hinaus gebe ich dir auch jede Menge weitere Low Carb Tipps an die Hand.

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