Christian, Autor bei Choose Your Level™
Ernährung im Wandel

Ernährung im Wandel

Ernährung im Wandel

Unsere Ernährung hat sich in den letzten Jahren erstaunlich stark verändert.Betrachtet man den Wandel in der Ernährung, so wird relativ stark deutlich, wie eng Wohlstand, Komfort und die jeweilige Ernährungsform zusammenhängen – nix neues eigentlich, oder?

Vom Jäger und Sammler zum Kulturpflanzenanbau

Weg vom Fett hin zu den Kohlenhydraten (Stärke)

Der folgende Zeitstrahl veranschaulicht ganz gut, wie sich unsere Ernährung eigentlich im Verlaufe der Zeit, in diesem Falle von der Altsteinzeit bis zur Neuzeit verändert hat:

Ernährung im Wandel der Zeit

Veränderung Ernährung, lebensmittelproduktion und Zuckerherstellung

In der Altsteinzeit bewegen wir uns in der Zeit der Jäger und Sammler. Gegessen wurde hier hauptsächlich Fleisch, Fisch, Beeren und Honig, wenn man welchen fand. Milchprodukte gab es zu dieser Zeit kaum, denn die Viehzucht und der damit verbundene Zugang zu frischer Milch von Tieren kam erst deutlich später. Dieser Wandel kam mit der Mittelsteinzeit und der Jungsteinzeit. In der Zeit bewegte man sich weg vom jagen und sammeln hin zur Produktionswirtschaft. Die Menschen wurden sesshafter und begannen die ersten Getreidearten anzubauen und Vieh zu halten. Damit veränderte sich auch die Ernährung. Man hatte nun Zugang zu Milchprodukten (Käse, Butter, Milch) und war in der Lage aus Getreide Mehl zuzubereiten und damit das erste Brot zu backen. In der Bronzezeit wurden diese Fähigkeiten vertieft. Die Getreidesorten wurden vielfältiger, Hirse, Dinkel und Hafer kamen hinzu. Der Fokus wechselte in dieser Zeit immer weiter weg vom Fleisch und Fisch, was immer knapper wurde, hin zu Getreideprodukten (Brei und Brot). In der Neuzeit wurden schließlich neue Kulturpflanzen, insbesondere die Kartoffel das erste Mal eingeführt. Die Kartoffel wurde zu einer Art Gemüseersatz und verdrängte auch zunehmend das Gemüse vom Speiseplan.

Bereits lässt sich eine starke Tendenz der Ernährung weg vom fettreichen Fisch und Fleisch hin zu kohlenhydratereichen Kartoffeln und Brot beobachten.

Industrialisierung verstärkt den Fokus auf Zucker

Verstärkt wurde dieser Effekt im 19. Jahrhundert mit Beginn der Industrialisierung. Viele Lebensmittel, die vorher nur sehr rar verfügbar waren, wurden nun immer mehr zu Massenprodukten. Dies war ein regelrechter Durchbruch, da Hungersnöte von nun an eher die Seltenheit waren.

Viele Erfindungen im Zeitalter der industriellen Revolution haben dazu beigetragen, dass Hunger immer mehr bekämpft wurde. Gleichzeitig haben viele dieser neuen Erfindung jedoch auch erheblichen Einfluss auf unsere Ernährungsweise gehabt.

Zeitstrahl Lebensmittelindustrialisierung

Geschichte der Lebensmittel Zeitstrahl

Betrachtet man einmal obigen Zeitstrahl, so wird einem erst so richtig klar, wie sehr wir eigentlich heute von vielen Erfindungen des 19. Jahrhunderts profitieren – und wie sehr diese Erfindungen heute eigentlich auch unsere Ernährungsform mit beeinflussen.

Die erste Dampfmühle, die im Jahre 1786 erfunden wurde, ermöglichte den Start der Massenproduktion von Weizenmehl, was die Lebensmittelproduktion von Nudeln, Brot, Teigarten und Co stark begünstigte. Kurze Zeit später wurde erstmalig die Gewinnung von Zucker aus Zuckerrüben entdeckt.

Die Gewinnung von Zucker aus Zuckerrüben wurde dabei erst zu Beginn des 19. Jahrhunderts entdeckt.

Auch wenn es bis zu industriereifen Produktion noch einige Jahre dauerte, war dies der Durchbruch um die Bevölkerung in Zukunft mit einem günstigen, kalorienreichen Süßungsmittel zu versorgen. Bis dahin konnte man ausschließlich mit teurem Honig und Rohrzucker süßen.

Letztlich begann in den 60er Jahren das sogenannte „food design“, also die Herstellung künstlicher Aroma- und Zusatzstoffe, die es der Lebensmittelindustrie heute erlaubt, Erdbeerjoghurt ganz ohne Erdbeeren herzustellen ;).

Weg von der Stärke hin zum Zucker

In den letzten 200 Jahren sind wir also nochmals durch einen starken Wandel gegangen. Haben wir uns zwar bereits früher (Ende der Steinzeit bis Neuzeit) schon viel von Getreideprodukten und Milchprodukten ernährt, kommt heute noch eine weitere Komponente hinzu: der Zucker.

Während es sich allerdings früher eher um eine Verschiebung der Nährstoffe (weg vom Fleisch hin zum Brot) handelte, kommt der Zucker heute leider in vielerlei Fälle on top hinzu.

Zuckerkonsum Deutschland

Ernährung im Wandel der Zeit, Zeitstrahl Lebensmittel Zuckerkonsum

Und so lässt sich seit 1850 ein stetig ansteigender Zuckerkonsum beobachten. Lag der Zuckerkonsum 1850 noch bei weniger als 2 kg je Kopf je Jahr in Deutschland, bewegen wir uns heute bei mehr als 30 kg Zucker je Kopf je Jahr.

 

Im Jahr 2015 liegt der Zuckerkonsum in Deutschland fast bei dem 30-fachen.

Diese Zahl ist nicht nur erschreckend, sondern leider auch sehr bedrohlich. Denn Zucker ist keinesfalls gesund für den Körper. Unser Organismus ist eigentlich nicht gemacht für einen derartigen Konsum an Zucker. Das zeigt die Ernährung unserer Vorfahren, das zeigt aber auch die zunehmende Anzahl an Volkskrankheiten wie Diabetes, Krebs, Fettleibigkeit etc.

 

Fettstoffwechsel statt Zuckerstoffwechsel

Mit unserer heutigen Ernährungsweise gewinnen wir einen Großteil unserer täglichen Energie aus Kohlenhydraten, sowohl aus Weizenprodukten, aus Früchten, aus Hülsenfrüchten – aber eben auch aus Zucker. Unser Körper ist dabei grundsätzlich in der Lage Kohlenhydrate genau so gut zur Energiegewinnung zu nutzen wie Fett. Hat der Körper jedoch die Wahl, bevorzugt er die Kohlenhydrate. Und dies stellt heute ein Problem dar. Wir geben unserem Körper nicht mehr die Wahl zu entscheiden. Die Aufnahme von so einem riesigen Anteil an Kohlenhydraten führt dazu, dass unser Körper fast ausschließlich Kohlenhydrate zur Energiegewinnung benutzt. Fakt ist jedoch: Die Energie und Wärme aus Fett ist die deutlich höherwertigere.

Aufgrund der sehr kohlenhydratelastigen Ernährung hat unser Körper die Energiegewinnung aus Fett mehr oder wenig vollständig vergessen – ABER: Wir sind nach wie vor in der Lage unsere Energie auch aus Fett zu beziehen. Den Vorgang der Energiegewinnung aus Fett bezeichnet man als sogenannte Ketose.

Fettstoffwechsel – Ketose

Ketose, also die Energiegewinnung aus Fett, erfolgt immer dann, wenn:

  • der Körper sich über einen längeren Zeitraum (mehrere Tage) in einem Hungerzustand befand (deswegen bezeichnet man die Ketose auch als sogenannten Hungerstoffwechsel)
  • wir dem Körper über einen längeren Zeitraum keine Kohlenhydrate zugeführt haben

Der Körper kann nicht von jetzt auf gleich aus Fett seine Energie ziehen. Er benötigt dabei bestimmte Enzyme, die ihm nicht in ausreichendem Maße zur Verfügung stehen, wenn er vorher ausschließlich Kohlenhydrate zur Energiegewinnung benutzt hat. Der Körper muss diese Enzyme erst bilden. Dies dauert in der Regel mehrere Tage.

Tritt einer der beiden obenbeschriebenen Fälle in ausreichendem Maße ein, so beginnt der Körper diese Enzyme, die sogenannten Ketonkörper zu bilden. Diese Ketonkörper benötigt der Körper um aus Fett die notwendige Energie zu gewinnen. Der Körper ist erst in der Lage Fett zu verbrennen, wenn ausreichend Ketonkörper vorhanden sind. Der Körper wird zudem nur solange die Energie aus dem Fett gewinnen wie wir ihn nicht direkt wieder mit Kohlenhydraten überhäufen.

Viele moderne Diäten bauen heute auf dem Prinzip der Ketose auf. Abgeschwächtere Formen (Low Carb Diäten) reduzieren die Kohlenhydrateaufnahme nicht ganz so drastisch wie bei einer Ketogenen Ernährungsform.

Die Idee hinter all diesen Low Carb Diäten wird meines Erachtens nach besser verständlich, wenn man sich einmal genauer mit dem Wandel der Ernährung beschäftigt. Es zeigt sich, dass unsere Vorfahren in der Regel an deutlich weniger Erkrankungen litten und grundsätzlich fitter zu sein schienen – und das obwohl sie kaum Kohlenhydrate und wenn dann nur in Form von Stärke und nicht in Form von Zucker zu sich genommen haben.

2 Wochen Abnehmprogramm – low carb Diät

Auch in unserem kostenlosen 2 Wochen Abnehmprogramm konzentrieren wir uns auf eine Low Carb Ernährungsform

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2 Wochen Abnehmprogramm – Starte Jetzt

mit maximal 50g Kohlenhydraten pro Tag. Mit dieser stark reduzierten Kohlenhydrataufnahme solltest du innerhalb von wenigen Tagen den Zustand der Ketose erreichen. Wir begleiten dich dabei mit zusätzlichen Erklärungen, den entsprechenden GRATIS Ernährungsplänen und täglichen Motivationsmails.

Low Carb Kopfschmerzen

Low Carb Kopfschmerzen

Low Carb Kopfschmerzen

Kopfschmerzen beim Abnehmen

Mit der Umstellung auf eine Low Carb Ernährung kommt es in der Regel in den ersten Tagen zu starken Low Carb Kopfschmerzen. Dies liegt daran, dass der Körper sich umgewöhnen muss. Hat er bisher Kohlenhydrate bzw. Glykogen, die kurzfristige Speicherform der Kohlenhydrate, als primäre Energiequelle genutzt, wird ihm diese während einer low carb Diät entzogen.

Low Carb Ernährung/ Diät

Low Carb ist eine Ernährungsform und nicht zwingend eine Diät. Bei dieser Ernährungsform wird vorwiegend auf industriell gefertigte Kohlenhydrate (Zucker, Weizenmehl und Co) verzichtet, da die Aufnahme von Kohlenhydrate unseren Blutzuckerspiegel ständig schwanken lässt, was dazu führt, dass unser Körper immer wieder Insulin ausschüttet, was wiederum die Fettverbrennung stoppt. Unsere heutige Gesellschaft isst einen deutlich höheren Anteil an Kohlenhydraten als es früher der Fall war. Mittlerweile gibt es sogar Studien darüber, dass die Aufnahme von zu viel Zucker und Weizenmehl moderne Krankheiten wie Diabetes und Krebs fördert. Um aus diesen Teufelskreis auszubrechen, fokussieren sich viele moderne Ernährungsformen immer mehr auf den weitestgehenden Verzicht von Kohlenhydraten. Innerhalb der Low Carb Ernährungsformen gibt es wiederum nochmal unterschiedliche Ausprägungen.

In der Regel wird die Kohlenhydrateaufnahme bei einer Low Carb Ernährung jedoch auf maximal 50g Kohlenhydrate je Tag reduziert.

Dies muss nicht zwingend dazu führen, dass wir abnehmen. Ob wir letztlich Gewicht verlieren oder nicht hängt auch von unserer Energiebilanz ab. Ersetzen wir die aus Kohlenhydraten gewonnene Energie nur durch Fett bzw. Eiweiß und nehmen nach wie vor genau so viel zu uns wie wir verbrauchen, so werden wir nicht abnehmen. Da eine extrem Kohlenhydrate reduzierte Ernährung jedoch auch automatisch zu weniger Appetit führt und einem deutlich besseren Sättigungsgefühl, nehmen wir häufig automatisch weniger ab, da wie plötzlich unbewusst auch weniger essen.

2 Wochen Abnehmprogramm

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Auch in unserem 2 Wochen Abnehmprogramm konzentrieren wir uns auf eine low carb Ernährung und nutzen die positiven Effekte der Low Carb Ernährungsumstellung aus, um dir zu zeigen, wie du die Kontrolle über das, was du isst, zurückgewinnst, ohne zu hungern und ohne ständige Heißhungerattacken. In den 2 Wochen erklären wir dir genau, was gerade in deinem Körper passiert und wie du die Signale deines Körpers‘ zu deuten hast. Denn neben den Kopfschmerzen kann es noch zu weiteren Anzeichen einer sogenannten Low Carb Flu kommen. Wir versorgen dich zudem regelmäßig mit motivierenden E-Mails und sogar GRATIS Ernährungspläne kannst du dir herunterladen!

Kopfschmerzen zu Beginn der Umstellung auf Low Carb

Wenn wir nur noch maximal 50g Kohlenhydrate je Tag essen, dann hat der Körper nicht mehr ausreichend Kohlenhydrate zur Verfügung um darauf seine Energie zu ziehen. Der Körper beginnt in dieser Situation zunächst seine Glykogenspeicher zu leeren. Die Glykogenspeicher können noch einmal bis zu 2000 kcal Energie, also fast einen kompletten Tagesbedarf, speichern. Erst wenn die Glykogenspeicher komplett leer sind, beginnt der Körper sich nach alternativen Energiequellen umzusehen. In dieser Phase kommt es in der Regel zuKopfschmerzen, da der Körper NOCH keine alternative Energiequelle vollständig anzapfen kann und gleichzeitig ihm die Kohlenhydrate als primäre Energiequelle fehlt. Die Kopfschmerzen sind durchaus vergleichbar mit einer Art Entzugserscheinung. Dem Körper fehlt der bisher so liebgewonnene Zucker als Energiequelle. Fett als Energiequelle funktioniert zwar grundsätzlich auch, erfordert jedoch mehr Aufwand für den Körper.

Fett statt Kohlenhydrate als Energiequelle

Grundsätzlich ist der Körper in der Lage Fett genau so gut als Energiequelle zu verwenden wie Kohlenhydrate. Diesen Vorgang der Energiegewinnung aus Fett nennt man Ketose.

Für die Ketose ist jedoch zunächst die Bildung bestimmter Enzyme notwendig. Dies dauert in der Regel einige Tage. In dieser Zeit kann es immer wieder zu Kopfschmerzen kommen. Nehmen wir jetzt mehr Kohlenhydrate zu uns, hören die Kopfschmerzen in der Regel zwar auf, wir stoppen damit jedoch auch sofort die Enzymbildung. Aus diesem Grund wird empfohlen, die Zähne zusammenzubeißen und die Kopfschmerzen für 2-3 Tage zu ertragen. Nur so schaffen wir es in die Ketose zu gelangen und unseren Körper dazu zu bringen wieder effizient Fett zur Energiegewinnung zu benutzen.

Nach 2-3 Tagen sollten die Kopfschmerzen wieder verschwunden sein. 

Low Carb Kopf

Kopfschmerzen bei Low Carb Ernährungsumstellung sind in den ersten Tagen ganz normal

Neben den Kopfschmerzen können übrigens weitere typische Symptome auftreten, wie beispielsweise Grippeähnliche Symptome (Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Schlappheit, Halsschmerzen und Co). Dies ist völlig normal und sollte nach einigen Tagen ebenfalls wieder verschwunden sein.

Was tun gegen die Kopfschmerzen?

Wirklich effizient bekämpfen kann man die Kopfschmerzen nicht. Es kann allerdings helfen viel
Wasser zu trinken und auch ein wenig Bewegung kann dem Körper in dieser Situation helfen. Da wir uns in der Umstellungsphase häufig sowieso sehr müde und abgeschlagen fühlen, wird empfohlen viel zu schlafen um dem Körper ausreichend Ruhe zu geben um sich auf die neue Energiegewinnung einzustellen. Aus diesem Grund empfiehlt es sich, die Umstellung nicht unbedingt in eine Phase zu legen, in der wir 100% fit sein müssen (z.B. kurz vor einer Prüfung oder einem Wettkampf oder ähnlichem).

Was ist Intervallfasten?

Intervallfasten ist ein Essverhalten, bei dem man zwischen sogenannten Essfenster und Fastenfenster wechselt.  Aktuell ist es ein super beliebter Gesundheits- und Fitnesstrend.
Intervallfasten ist ein Essverhalten, bei dem man zwischen Perioden des Essens und Fastens wechselt. Dabei ist zweitrangig, welche Art von Lebensmitteln man essen soll. Ebenso ist (fast) egal, wann man isst, solange zwischen der letzten Mahlzeit am Starttag und der ersten Mahlzeit des Folgetages ein längerer Fastenabschnitt liegt (optimal ist, wenn dieses Fastenfenster mindestens 16 Stunden anhält).

Dabei werden verschiedene Fastenmethoden unterschieden, die alle den Tag oder die Woche in Ess- und Fastenzeiten aufteilen. Die meisten Menschen „fasten“ bereits jeden Tag, während sie schlafen.  Wer z.B. morgens nicht frühstückt und erst zum Mittag die erste Mahlzeit zu sich nimmt, fastet bereits heute in der Regel einen relativ großen Anteil des Tages. Angenommen die letzten Mahlzeit fand gegen 20 Uhr am Abend vorher statt und das Mittagessen findet gegen 12 Uhr statt, dann sind das bereits 16h Fastenzeit. In der Tat ist die beliebteste Intervallfastenmethode heute auch die 16/8-Methode, bei der jeden Tag 16 Stunden gefastet wird und sich das Essen sich auf ein 8 Stunden Fenster begrenzt.

Ungeachtet dessen, was man vielleicht denkt, ist Intervallfasten eigentlich ziemlich einfach. Viele Menschen berichten, dass sie sich während eines Fastens besser fühlen und mehr Energie haben. Hunger ist normalerweise nicht so ein großes Problem, obwohl es am Anfang ein Problem sein kann, während der Körper sich daran gewöhnt, längere Zeit nicht zu essen.

Während der Fastenzeit ist kein Essen erlaubt, Wasser, Kaffee, Tee und andere kalorienfreie Getränke können aber durchaus getrunken werden. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist während des Fastens generell erlaubt, solange keine Kalorien enthalten sind.

Warum Fasten?

Die Menschen fasten schon seit Tausenden von Jahren. Manchmal wurde es aus der Not heraus gemacht, wenn es einfach kein Essen gab. In anderen Fällen geschah dies aus religiösen Gründen. Verschiedene Religionen, darunter der Islam, das Christentum und der Buddhismus, verlangen eine Form des Fastens. Menschen und andere Tiere auch oft instinktiv schnell, wenn sie krank sind. Klar ist, dass es nichts „Unnatürliches“ am Fasten gibt, und unser Körper ist sehr gut gerüstet, um längere Zeit nicht zu essen. Im Körper ändern sich jede Menge Prozesse, wenn wir einen gewissen Zeitraum regelmäßig nichts essen, damit unser Körper während einer Hungersnot gedeihen kann. Dabei geht es primär um Hormone, Gene und wichtige zelluläre Reparaturprozesse. Wenn wir fasten, verringert sich unser Blutzuckerspiegel, gleichzeitig erhöht sich die Anzahl der Wachstumshormone.

Viele Menschen fasten um Gewicht zu verlieren, da es eine sehr einfache und effektive Möglichkeit ist, Kalorien zu reduzieren und Fett zu verbrennen. Andere tun es für den metabolischen Nutzen für die Gesundheit, da es verschiedene verschiedene Risikofaktoren und Gesundheitsaspekte verbessern kann.

Es gibt auch einige Hinweise, dass intermittierendes Fasten helfen kann, länger zu leben. Einige Forschungen deuten auch darauf hin, dass es zum Schutz vor Krankheiten wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Krebs, Alzheimer und anderen beitragen kann. Andere Menschen mögen einfach den „Komfor“ des Intervallfastens. Je weniger Mahlzeiten man planen muss, desto einfacher wird der Alltag. Zudem spart der Verzicht auf ein bis zwei Mahlzeiten pro Tag (mit Vorbereitung und Reinigung) auch noch jede Menge Zeit.

Intervall Fasten – verschiedene Methoden

Intervallfasten ist in den letzten Jahren sehr trendy geworden, mittlerweile gibts ganz unterschiedliche Methoden:

Einige der beliebtesten Arten des Intervallfastens stelle ich dir im Folgenden vor:

Die 16/8 Methode:

Dabei wird 16 Stunden täglich gefastet, indem man z.B. nur zwischen Mittag und 20 Uhr isst (das 8 Stunden Fenster ist dabei beliebig verschiebbar.

Eat-Stop-Eat:

Ein- bis zweimal pro Woche nichts essen, vom Abendessen an einem Tag bis zum Abendessen am nächsten Tag vergehen 24 Stunden.

Die 5:2-Diät

Während 2 Tagen der Woche, essen Sie nur etwa 500-600 Kalorien.

 

Die gängigste Intervallfasten Methode ist wie gesagt heute die 16/8-Methode.

Gesunde Ernährung für Einsteiger

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Mandelmehl Selber Machen

Mandelmehl selber machen

Mandelmehl ist ein extrem guter Ersatz für normales Weizenmehl und eignet sich somit insbesondere als Low Carb Mehl für alle erdenklichen Low Carb Rezepte.

Im Internet findet man mittlerweile diverse Anbieter von Mandelmehl. Aber ist das überhaupt notwendig?
Die Antwort ist: Nein.

Man kann sein Mandelmehl auch selber machen.

Mandelmehl vs gemahlene Mandeln

Viele sind verwirrt von der Tatsache, dass man von Mandelmehl spricht und denken, dass es einen Unterschied zwischen Mandelmehl und gemahlenen Mandeln gibt. Der primäre Unterschied ist, dass Mandelmehl durch Pressung entölt wird. Damit wird dem Mandelmehl im Gegensatz zu den gemahlenen Mandeln nochmals Fett entzogen. Mandelmehl hat letztlich also weniger Fett, ca. 10g pro 100g während gemahlene Mandeln deutlich mehr Fett (bis zu 50g je 100g) enthalten.

Da Mandelmehl im Gegensatz zu gemahlenen Mandeln häufig deutlich feiner ist in der Struktur, nutzen viele Mandelmehl lieber, insbesondere beim Backen von Low Carb Plätzchen.

Bei normalen Low Carb Gerichten macht es aber abgesehen vom Fettgehalt keinen Unterschied ob du Mandelmehl oder gemahlene Mandeln verwendest.

Wenn ihr mich fragt, ist der Hype um Mandelmehl völlig überflüssig.

Mandelmehl selber machen

Ok, du weißt jetzt, wo die Unterschiede zwischen Mandelmehl und gemahlenen Mandeln liegt und vielleicht bist auch du, so wie ich, zu dem Entschluss gekommen, dass du kein Mandelmehl benötigst. Dann stellt sich aber immer noch die Frage, wie du dein Mandelmehl selber machen kannst.

Ich bin da ziemlich pragmatisch. Die günstigste Variante ist aus meiner Sicht Mandeln zu kaufen und diese selber klein zu mixen. Dazu benötigst du allerdings einen guten Mixer. Glaub mir, die Investition lohnt sich, wenn du viel Low Carb kochst bzw. viel Mehl verwendest und dieses gegen eine gesündere Alternative austauschen möchtest.

Ich kann dir folgenden Mixer nur sehr ans Herz legen:

Der Mixer von oneConcept ist super. Der Mixer ist klein genug und passt somit in jede Küche. Zudem kommt er mit zwei unterschiedlichen Aufsätzen. Der kleine Mixer ist stark genug um Nüsse klein zu hacken und für Smoothies auch geeignet. Das ist ein echtes Allround Talent, mit ich fast täglich mittlerweile arbeite.

gemahlene Mandeln mit Mixer Machen

Mandelmehl Nährwerte

Die Mandelmehl Nährwerte kannst du übrigens mit Hilfe des Rezeptrechners berechnen und anpassen.

pro 100g hat Mandelmehl im Schnitt folgende Nährwerte:

268 kcal
4g Kohlenhydrate
36g Eiweiß
12G Fett

Mandelmehl günstig Kaufen

Mandelmehl Kaufen

Sofern du doch lieber auf das fettärmere Mandelmehl ausweichen möchtest, zeige ich dir hier noch eine günstige Möglichkeit zum Mandelmehl Kaufen.

4 Wochen Low Carb Diät

4 Wochen Low Carb Diät

Low Carb Diät

Was ist Low Carb

Bei einer Low Carb Diät, auch Eiweiß Diät genannt, geht es darum die Kohlenhydrate in deiner Ernährung stark zu reduzieren und hauptsächlich nur noch Eiweiß und Fett zu sich zu nehmen. In der Regel spricht man von Low Carb bei 50g – 100g Kohlenhydrate am Tag. Darüber hinaus gibt es noch den Begriff ketogene Diät. Bei einer solchen Diät werden die Kohlenhydrate auf weniger als 30g Kohlenhydrate am Tag reduziert.

Wie hilft Low Carb beim Abnehmen?

Jedes Mal, wenn wir Zucker (Kohlenhydrate) zu uns nehmen, steigt unser Blutzuckerspiegel an. Dies führt dazu, dass der Körper Insulin freisetzen muss um den Zucker zu verarbeiten und über das Blut zu den Zellen transport. Insulin stoppt allerdings die Fettverbrennung. Das heißt, wer regelmäßig Zucker bzw. Kohlenhydrate zu sich nimmt, der stoppt damit für einige Stunden seine Fettverbrennung. Die Reduktion von Kohlenhydraten hilft, den Blutzuckerspiegel konstant niedrig zu halten und dadurch dem Körper ständig zu ermöglichen Fett zu verbrennen.

LOW CARB für Anfänger

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Wie erkenne ich Low Carb Lebensmittel?

Low Carb Lebensmittel sind primär Lebensmittel, die viel Eiweiß und Fett enthalten. Dazu gehören z.B. Nüsse, Fisch, Fleisch (ohne Panade), Quark, Kerne, Samen und viele Gemüsesorten. Früchte hingegen enthalten sehr viel Fruchtzucker uns sollten nur in kleinen Mengen gegessen werden. Nudeln, Backwaren und co sind für eine kohlenhydratarme Ernährung eher ungeeignet. Aber mittlerweile gibt es auch schon viele Low Carb Lebensmittel Alternativen. So findet man z.B. auch schon Low Carb Pasta, Low Carb Brot und sogar Low Carb Süßigkeiten.

Hier kannst du dir übrgens meine GRATIS Low Carb Lebensmittel Liste herunterladen, die dir dabei hilft, besser zu verstehen, welche Lebensmittel Low Carb geeignet sind und welche eher nicht. Die Liste zeigt die Kohlenhydrate je 100g an und dient damit auch zur Orientierung für jede andere kohlenhydratarme Ernährung.

Low Carb Ernährungsplan Kostenlos

Zu Beginn einer Low Carb Ernährung fragt man sich zudem immer, wie eigentlich ein ordentlicher Low Carb Ernährungsplan aussieht. Wie schafft man es denn jetzt am Tag unter 50g Kohlenhydrate zu bleiben. Welche Rezepte gibt es eigentlich für weniger als 50g Kohlenhydrate am Tag? Auch hierfür habe ich eine kleine kostenlose Hilfestellung. Mein Kostenloser Low Carb Ernährungsplan zeigt dir einige Beispiele wie ein Tag mit weniger als 50g Kohlenhydrate aussehen kann und du dennoch satt wirst.
Natürlich sind die Rezepte nicht immer für jeden was und die Rezepte sind natürlich primär als Inspiration gedacht. Wer eine Diät ohne Kohlenhydrate startet, der sollte sich über kurz oder lange seine eigene Low Carb Rezepte Sammlung zusammenstellen. Mit Chooseyourlevel zeigt ich dir eine tolle Auswahl für Low Carb Rezepte mit Nährwertangaben.

Low Carb Rezepte

Low Carb Rezepte, egal ob Low Carb Frühstück, Low Carb Mittagessen, low Carb Abendessen oder Low Carb Süßigkeiten. Auf Chooseyourlevel findest du die passenden Rezepte für deine Low Carb Diät. Alle meine Low Carb Rezepte sind natürlich mit Nährwertangaben ausgestattet und mit Hilfe des Rezeptrechners kannst du auch Anpassungen in deinen Low Carb Rezepten vornehmen. Dadurch weißt du immer ganz genau, wie viele Kohlenhydrate deine Low Carb Rezepte haben und ob das jeweilige Rezept am jeweiligen Tag in deinen Low Carb Ernährungsplan passt oder nicht.

Kohlenhydrate Berechnen mit dem Rezeptrechner

Wenn du wissen möchtest, wie viele Kohlenhydrate deine eigenen Lieblingsrezepte haben bzw. ob sich deine Rezepte für eine kohlenhydratarme Ernährung eignen, dann kannst du die Kohlenhydrate für deine Rezepte mit dem Rezeptrechner Berechnen. Nutze unsere kostenlose Online Version oder kauf dir die Rezeptrechner App.

Wie viele Kohlenhydrate hat dein Lieblingsrezept?

Nutze den Rezeptrechner um die Kohlenhydrat für dein Lieblingsrezept zu Berechnen.

Webversion Kostenlos: www.rezeptrechner-online.de
App (IOS & Android): https://www.rezeptrechner.de/mobile-app/

Worauf muss ich zu Beginn einer Low Carb Diät achten?

Zu Beginn einer Low Carb Diät gibt es noch einige Dinge zu beachten. Es ist vor allem wichtig, dass man die Signales seines Körpers richtig deutet. Ansonsten läuft man schnell Gefahr, Signale wie Low Carb Kopfschmerzen falsch zu deuten und frustriert aufzugeben. Die größte Gefahr ist zudem, dass man nicht genau darauf achtet, wie viele Kohlenhydrate man zu sich nimmt und dann nicht merkt, dass man immer noch zu viele Kohlenhydrate zu sich nimmt. Auch hier gibt es typische Signale vom Körper, anhand derer man merkt, ob man alles richtig macht.

In meinem Kurs Tina’s Fit Kit begleite ich dich Tag für Tag und erkläre dir insbesondere zu Beginn, welche Signale normal sind, worauf du achten solltest, wie du sogar messen kannst, ob du in Ketose bist oder nicht und woran du merkst, dass du alles richtig machst. Ich gebe dir zudem über Arbeitsblätter immer wieder kleine Aufgaben mit, sodass du motiviert bleibst und im Laufe deiner 4 Wochen Low Carb Diät alles notwendige über Low Carb lernst.

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