Intervall Fasten – Einführung für Anfänger

Intervall Fasten – Einführung für Anfänger

Intervall Fasten

Intervall Fasten ist ein uraltes Geheimnis der Gesundheit und wurde bereits von unseren Vor-Vorfahren vor Jahrhunderten praktiziert. Momentan ist Fasten wieder Mode. In diesem Artikel erfährst du alles, was du über das Intervall Fasten wissen solltest.

Intervall Fasten – heißt das nicht hungern?

Nein. Fasten unterscheidet sich vom Hungern in einem elementaren Punkt: Kontrolle. Hungern ist die unfreiwillige Abwesenheit von Nahrung. Sie ist weder absichtlich noch kontrolliert. Fasten hingegen ist das freiwillige Zurückhalten von Nahrung aus geistlichen, gesundheitlichen oder anderen Gründen.
Du hast Zugang zum Essen, aber du entscheidest dich, nicht zu essen. Dies kann für einen beliebigen Zeitraum von wenigen Stunden bis hin zu Tagen oder sogar Wochen dauern. Fasten kann jederzeit begonnen und auch wieder beendet werden. Fasten hat keine Standarddauer. Wenn du nicht isst, fastest Du. So ist z.B. auch die Pause zwischen Abendessen und einem späten Frühstück am Folgetag ein Fastenzeitraum von ca. 12 – 14 Stunden.

Wie funktioniert Intervall Fasten?

Im Kern ermöglicht das Fasten dem Körper, überschüssiges Körperfett abzubauen. Wichtig ist dabei zu verstehen, dass Fasten eigentlich völlig normal ist und keineswegs schädlich oder schlecht für die Gesundheit. Körperfett ist gespeicherte Nahrungsenergie. Nehmen wir keine Nahrung zu uns, bedient der Körper sich seiner Glykogenspeicher bzw. Fettreserven.

Wenn wir essen, wird mehr Nahrungsenergie aufgenommen, als sofort verbraucht werden kann. Ein Teil dieser Energie muss für den späteren Gebrauch gespeichert werden. Insulin ist das Schlüsselhormon bei der Speicherung von Nahrungsenergie. Insulin steigt beim Essen an und hilft, die überschüssige Energie auf zwei verschiedene Arten zu speichern. Zucker kann zu langen Ketten verbunden werden, die als Glykogen bezeichnet werden und dann in der Leber gespeichert werden. Es gibt jedoch begrenzten Speicherplatz; und sobald dieser erreicht ist, beginnt die Leber, die überschüssige Glukose in Fett umzuwandeln.
Ein Teil dieses neu entstandenen Fettes wird in der Leber gespeichert, aber das meiste davon wird in andere Fettdepots im Körper gebracht. Dabei gibt es keinerlei Begrenzung der Menge an Fett, die unser Körper erzeugen kann.

Somit gibt es also zwei komplementäre Energiespeichersysteme in unserem Körper. Ein System ist leicht zugänglich, hat jedoch nur begrenuten Speicherplatz (Glykogen), und das andere ist schwieriger zugänglich, hat aber unbegrenzten Speicherplatz (Körperfett).

Wenn wir nicht essen, verläuft der Prozess umgekehrt. Der Insulinspiegel sinkt und signalisiert dem Körper, die gespeicherte Energie zu verbrennen, da sie nicht mehr durch die Nahrung kommt. Blutzucker fällt, so dass der Körper jetzt Glukose aus dem Speicher ziehen muss, um Energie zu verbrennen.

Glykogen ist die am leichtesten zugängliche Energiequelle. Es wird in Glukosemoleküle zerlegt, um die anderen Zellen mit Energie zu versorgen. Dies kann genug Energie liefern, um den Körper für 24-36 Stunden mit Energie zu versorgen. Danach fängt der Körper an, Fett für Energie abzubauen.

Der Körper existiert letztlich also nur in zwei Zuständen – dem „essenden“ (insulinreichen) Zustand und dem „fastenden“ (insulinarmen) Zustand. Entweder speichern wir Nahrungsenergie oder wir verbrennen sie. Wenn Energieaufnahme und Energieverbrauch ausgeglichen sind, nehmen wir weder zu noch ab.

Wenn wir anfangen zu essen, sobald wir morgens aufstehen und nicht aufhören zu essen, bis wir schlafen gehen, verbringen wir fast unsere ganze Zeit im gefütterten Zustand und rauben damit unserem Körper Zeit die Nahrungsenergie zu verbrennen.

Im Wesentlichen erlaubt das Fasten dem Körper, seine gespeicherte Energie zu nutzen.

Vorteile des Intervall Fastens

Der offensichtlichste Vorteil des Fastens ist die Gewichtsabnahme. Es gibt jedoch eine Vielzahl von Vorteile.
Einige der körperlichen Vorteile des Fastens umfassen:

  • Verbesserte geistige Klarheit und Konzentration
  • Gewichts- und Körperfettverlust
  • Senkung des Insulin- und Zuckerspiegels im Blut
  • Mehr Energie
  • Verbesserte Fettverbrennung
  • Höhere Konzentration des Wachstumshormons
  • Senkung des Cholesterinspiegels im Blut
  • Aktivierung der Zellreinigung
  • Reduzierung von Entzündungen

Das Fasten bietet damit deutlich mehr Vorteile als zahlreiche Diäten.
Im Gegenteil zu herkömmlichen Diäten, die den Alltag tendenziell noch verkomplizieren, ist Fasten ziemlich einfach. Abgesehen davon spart Fasten jede Menge Geld und Zeit 😉

Verschiedene Arten des Fastens

Kürzere Fastenzeiten (<24h)

Fasten bietet unendliche Flexibilität. Du kannst mehrere Tage oder nur ein paar Stunden fasten:

16:8 Fasten

Dazu gehört das tägliche Fasten für 16 Stunden. Manchmal wird dies auch als 8-Stunden-Fenster“ bezeichnet. Du isst alle deine Mahlzeiten innerhalb von 8 Stunden und fastest für die restlichen 16 Stunden. Dies geschieht in der Regel täglich oder fast täglich. Zum Beispiel kannst du all deine Mahlzeiten innerhalb des Zeitraums von 11:00 Uhr und 19:00 Uhr einnehmen. In der Regel bedeutet dies, das Frühstück auszulassen. Du isst zwei oder drei Mahlzeiten innerhalb einer 8-Stunden-Periode.

20:4 Fasten

Dies beinhaltet ein 4-Stunden-Fenster und ein 20-Stunden-Fasten. Zum Beispiel könntest du jeden Tag zwischen 14:00 und 18:00 Uhr essen und die anderen 20 Stunden lang fasten. Im Allgemeinen würde dies bedeuten, innerhalb dieses Zeitraums entweder eine oder zwei kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen.

Längere Fastenzeiten (>24 Stunden)

24-Stunden-Fasten

Dazu gehört das Fasten von Abendessen zu Abendessen (oder Mittagessen zu Mittag). Wenn du am ersten Tag zu Abend isst, überspringst du das Frühstück und das Mittagessen des nächsten Tages und isst am zweiten Tag wieder zu Abend. Das bedeutet, dass du immer noch täglich isst, aber nur einmal an diesem Tag. Dieses Art des Fastens würdest du dann zwei- bis dreimal pro Woche machen.

36-Stunden-Fasten

Damit fastest du mehr als einen ganzen Tag. Wenn du zum Beispiel am ersten Tag zu Abend isst, würdest du den ganzen zweiten Tag fasten und erst am dritten Tag wieder essen. Dies hilft in der Regel noch stärker beim Abnehmen. Außerdem vermeidest du, in die Versuchung zu gelangen, dich am zweiten Tag beim Abendessen völlig zu überessen.

Wer sollte NICHT fasten?

Du solltest nicht fasten, wenn du eines der folgenden Kriterien erfüllst:

Du hast Untergewicht (BMI < 18,5)
Du bist Schwanger – Du brauchst die zusätzlichen Nährstoffe für Dein Kind.
Du stillst aktuell – Du brauchst die zusätzlichen Nährstoffe für Dein Kind.
du bist unter 18 Jahre alt – Du brauchen zusätzliche Nährstoffe, um zu wachsen.
Du hast Diabetes
Du nimmst verschreibungspflichtige Medikamente

Laufe ich Gefahr beim Fasten in den Hungermodus zu fallen

Nein. Das ist einer der häufigste Mythos vom Fasten. Tatsächlich geschieht genau das Gegenteil. Studien zeigen, dass das Fasten sogar den Grundumsatz erhöhen kann.

Kann ich während des Fastens trainieren?

Ja, du solltest während des Fastens alle deine üblichen Aktivitäten, auch Sport, fortsetzen. Du brauchst keine Nahrung um dich zu bewegen. Während dieser Zeit verbrennt dein System Körperfett zur Energiegewinnung.

Welche Nebenwirkungen sind möglich?

Kopfschmerzen sind häufig und verschwinden nach den ersten Fastenzeiten. Solltest du Kopfschmerzen bekommen, nimm etwas mehr Salz zu dir, dies hilft häufig Kopfschmerzen zu lindern.
Wenn Dein Magen zu Glucksen anfängt, kann Mineralwasser helfen.

Warum steigt mein Blutzucker während des Fastens?

Das liegt an den hormonellen Veränderungen, die während des Fastens auftreten. Dein Körper produziert Zucker, um sich mit Energie zu versorgen.

Wie gehe ich mit dem Hunger um?

Der Hunger vergeht nach einer Weile. Bei längerem Fasten steigt der Hunger oft bis in den zweiten Tag hinein. Spätestens an Tag 3 oder Tag 4 solltest du dein Hungergefühl völlig verloren haben. Dann gewinnt dein Körper ausschließlich durch Fett seine Energie.

Laufe ich Gefahr Muskelmasse zu verbrennen

Nein. Während des Fastens baut der Körper zunächst Glykogen in Glukose zur Energiegewinnung ab. Danach erhöht der Körper den Fettabbau, um Energie zu liefern. Überschüssige Aminosäuren (die Bausteine der Proteine) werden auch für Energie verwendet, aber der Körper verbrennt nicht seine eigenen Muskeln für den Treibstoff.

Am Ende des Fastens

Vorsichtig. Je länger du fastest, desto sanfter solltest du deinen Körper im Anschluss wieder an das Essen gewöhnen. Isst du zu schnelle eine zu große Mahlzeit, sind Magenschmerzen häufig das Ergebnis.

Ist es nicht wichtig, jeden Morgen zu frühstücken?

Nein, ist es nicht. Dies ist ebenfalls ein alter Mythos. Das Weglassen des Frühstücks gibt Deinem Körper einfach mehr Zeit, Fett für Energie zu verbrennen. Da der Hunger am Morgen am geringsten ist, ist es oft am einfachsten, das Frühstück zu überspringen.

Können Frauen fasten?

Auf jeden Fall. Die einzige Ausnahme sind Frauen, die untergewichtig sind, schwanger sind oder stillen. Ansonsten gibt es keinen Grund, nicht zu fasten.

Paleo Müsli Rezept mit Kokosmilch und Früchten

Paleo Müsli Rezept mit Kokosmilch und Früchten

Rezept Paleo Müsli mit Kokosmilch und Früchten

Dieses tolle Paleo Müsli ist die beste, gesunde, glutenfreie Müslivariante, die ich kenne!

Das Müsli besteht zu 100% aus natürlichen Zutaten, ohne jeglichen Zuckerzusatz. Zudem verzichten wir hier vollständig auf Milchprodukte. Normale Kuhmilch wird durch Kokosmilch ersetzt, wodurch das Müsli auch gleich ein tolles, leichtes Kokos Aroma erhält. Frische Früchte wie z.B. Bananen und Mango sorgen für ausreichend Süße.
Und wer sein Paleo Müsli gern vegn gestalten möchte, kann den Honig auch durch Ahornsirup oder Agavendicksaft ersetzen.

Zutaten:

  • 100g Banane
  • 50ml Kokosmilch
  • 80g tiefgefrorene Früchte (z.B. Heidelbeeren und Erdbeeren)
  • 30g Apfel
  • 30g Paleo Müsli
  • (Hier geht’s zum Rezept)

  • 10g Hanfsamen
  • 3g Kakao Nips
  • Du Fragst dich, was Kakao Nips sind? 🙂 Schau mal hier:

    Zubereitung:

    Zubereitungszeit ,
    Portionen 10.

    1. Die tiefgefrorenen Früchte auftauen und in eine Schüssel geben.
    2. Banane und Apfel in Scheiben schneiden und auf dem tiefgefrorenen Obst verteilen.
    3. Das Müsli darüber verteilen, mit Kokosmilch übergießen und zu guter letzt mit Hanfsamen und Kakao Nips bestreuen.

    Nährwerte je Portion: 375 kcal; 40g Kohlenhydrate; 8g Eiweiß; 19g Fett

    Übrigens: Du kannst die individuellen Nährwerte deiner Rezepte auch selbst berechnen mit Hilfe unseres Rezeptrechners.

    Browser Version: www.rezeptrechner-online.de
    App (IOS & Android): www.rezeptrechner.de

Mit Choose Your Level gesund abnehmen

Du magst unser Rezept? Dieses und viele weitere tolle Rezepte sind Teil unserer Ernährungspläne bei Choose Your Level. Unser Ernährungskonzept ist darauf ausgelegt, dich auf gesunde Art und Weise beim Abnehmen zu unterstützen, sodass du nachhaltig Gewicht verlierst und dein neues Wunschgewicht auch beibehälst. Wir statten dich mit jeder Menge Hilfsmittel (kleine Rechner und Tools), Ernährungsplänen und Einkaufslisten aus und begleiten dich mit viel Wissen und kleinen Übungen in einem mehrwöchigen Online Programm auf dem Weg zum neuen Wunschgewicht.

Rezept: Low Carb Wrap

Rezept: Low Carb Wrap

Rezept: Low Carb Wrap

Dieses Rezept ist klasse. Wir arbeiten hier mit einem einfachen Rezept für selbstgemachte low carb wraps (keto wraps) aus Leinsamen und Wasser. Das Rezept ist dadurch absolut low carb geeignet da die Wraps quasi völlig frei von Kohlenhydraten sind. Wenn ihr die Füllung entsprechend milchfrei gestaltet, könntet ihr diese Tortillas auch super gut für Paleo Wraps benutzen. In diesem Falle haben wir uns für ein Low Carb Rezept entschieden welches aufgrund des Quarks jedoch nicht paleo geeignet ist.

Zutaten für 2 Portionen

Für den selbstgemachten Wrap Teig

  • 1 Tasse (ca. 150g) Leinsamenmehl
  • 1 Tasse Wasser
  • 1/2 TL Salz, 1/4 TL Kurkuma, 1/4 TL Knoblauch (gemahlen)

Für die Füllung

  • 1 Avocado
  • 400g Hühnchen
  • Paprika, Kreuzkümmel, Olivenöl, 2 Knoblauchzehen, Salz, Pfeffer
  • 50g getrocknete Tomaten
  • 2 Frühlingszwiebeln
  • 50g Feta
  • 30g Rucola
  • 1 Paprika
  • 2 Tomaten

Für die Sour Creme

  • 200g Magerquark
  • 2 TL Senf
  • Saft einer Limette
  • 2 TL Honig
  • Schnittlauch
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung

Zubereitungszeit ,
Portionen 2.

selbst gemachter low carb Tortilla Teig:

  1. Leinsamenmehl mit den Gewürzen vermischen. Übrigens: Wer kein Leinsamenmehl hat, kann auch 1 cup geschrotete Leinsamen oder normale Leinsamen nehmen und diese im Mixer zu Leinsamenmehl verarbeiten.
  2. 1 cup Wasser in eine beschichtete Pfanne geben und zum Kochen bringen. Sobald das Wasser kocht, das Leinsamenmehl dazu geben und mit Hilfe eines Holzlöffels zu einem Teig Klumpen verarbeiten. Den Klumpen im Anschluss mit den Händen weiter kneten. Wenn der Klumpen zu klebrig ist, noch etwas Leinsamenmehl hinzugeben.
  3. Den Klumpen nun in 4 gleich große Teile teilen und jeweils 1 Stück Klumpen zwischen 2 Stück Backpapier mit Hilfe von einem Nudelholz zu einem glatten Teig ausrollen. Im Anschluss mit Hilfe einer runden Form (z.B. Müslischale) und einem Messer aus dem Teig runde Tortillas schnitzen. Die Reste vom Teig können (ähnlich Plätzchen Teig) für einen der weiteren Teig Klumpen mit verarbeitet werden.In der Regel sollten aus dem Teig 4-5 Tortillas entstehen.
  4. Die Tortillas können im Anschluss in einer trockenen beschichteten Pfanne ohne Öl auf mittlerer Stufe kurz von beiden Seiten gebacken werden, dazu den Tortilla jeweils 1-2 min pro Seite in der Pfanne backen.
  5. Die Tortillas können im Anschluss warm und kalt genossen werden.

Für die Füllung

  1. Die Frühlingszwiebeln und die getrockneten Tomaten in Streifen/ Scheiben schneiden.
  2. Das Hühnchen in Streifen schneiden und mit etwas Öl, Paprikapulver, Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel und den 2 gepressten 2 Knoblauchzehen entsprechend marinieren. Das Fleisch in einer Pfanne scharf anbraten, im Anschluss die Frühlingszwiebeln und die getrockneten Tomaten hinzugeben und alles für einige Minuten köcheln lassen.

Für die Sour Creme

  1. Den Magerquark mit 1 Schuss Olivenöl, Limettensaft, Honig, Senf, Salz, Pfeffer abschmecken und mit gehacktem Schnittlauch vermischen.
  2. Paprika in Streifen schneiden. Tomaten in Würfel schneiden. Rucola waschen. Avocado in Streifen schneiden. Feta in Würfel schneiden.

Ihr könnt die Füllung für den Wrap nun einfach servieren oder die Wraps bereits vorfertigen und den fertigen Wraps servieren. Für größere Gruppen macht es sicherlich mehr Sinn, wenn jeder sich seinen eigenene Wraps nach Belieben zusammenstellen kann.

Nährwerte je Portion: 550 kcal; 12g Kohlenhydrate; 67g Eiweiß; 24g Fett

Übrigens: Du kannst die individuellen Nährwertangaben deiner Rezepte auch selbst berechnen mit Hilfe unseres Rezeptrechners.

App: www.rezeptrechner.de

Browser Version: www.rezeptrechner-online.de

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