Ernährungstagebuch Vorlage Excel

Ernährungstagebuch Vorlage Excel

Wer Abnehmen will, muss deine Kalorienbilanz im Blick behalten. Nur wer es schafft, strukturell weniger Kalorien zu sich zu nehmen als man verbraucht, wird auch Gewicht verlieren. Man spricht dabei von einer negativen Kalorienbilanz bzw. negativen Energiebilanz. Die Energiebilanz setzt sich zusammen aus dem Kalorienverbrauch und der Kalorienaufnahme. In einem anderen Artikel habe ich schonmal erklärt, wie du deine Energiebilanz genau berechnen kannst. Während der tägliche Kalorienverbrauch in der Regel gar nicht so stark schwankt, kann es bei der Kalorienaufnahme schon zu deutlichen Unterschieden kommen je nachdem, was man am Tag so isst. Gerade zu Beginn einer Diät empfiehlt es sich deswegen mit einem Abnehmtagebuch (auch Ernährungstagebuch) genannt, seine Kalorienaufnahme zu dokumentieren. In diesem Artikel zeige ich dir eine Ernährungstagebuch Vorlage für Excel, die du kostenlos herunterladen kannst. Ich erkläre dir, wie du diese Vorlage richtig verwendest und gebe dir noch ein paar andere praktische Abnehmtipps mit an die Hand.

So verwendest du die Abnehmtagebuch bzw. Ernährungstagebuch Vorlage in Excel:

Das Ernährungstagebuch Excel ist wirklich super einfach zu verwenden. Zunächst einmal musst du dir das Excel herunterladen indem du auf den folgenden Button klickst. Das Ernährungstagebuch besteht aus 3 verschiedenen Reitern.

  1. Kalorienverbrauch Ermitteln

Im ersten Reiter berechnen wir zunächst einmal deinen täglichen Kalorienverbrauch ohne Sport. Dazu musst du nur deine Daten (Größe, Gewicht, Alter Geschlecht etc.) eingeben. Dieser Kalorienverbrauch wird auch als Grundlage verwendet für das Chart und die tägliche Kalorienbilanz. 

2. Tagebucheinträge

Im zweiten Reiter findest du das eigentliche Ernährungstagebuch. Hier kannst du nun täglich deine Kalorienaufnahme und deinen Sport eintragen. Die tägliche Kalorienaufnahme für deine Mahlzeiten kannst du übrigens mit meinem Rezeptrechner (sowohl online aber auch als App) berechnen. Der Rezeptrechner ermöglicht dir die Berechnung der Kcal und der Nährwerte je 100g, je Portion und je Rezept. Es ist super einfach zu verwenden. Für unterwegs eignet sich dabei die Rezeptrechner App, über die du auch Zugriff hast auf die Rezepte, die du über den Rezeptrechner Online eingetragen hast. Mehr zum Kalorienzähler Online kostenlos findest du hier. 

Kalorien Berechnen für Mahlzeit oder Rezept

Kalorienrechner Mahlzeit

Nutze den Rezeptrechner Online um die Kalorien und Nährwerte für deine Mahlzeiten und Rezepte je 100g, je Portion und je Rezept zu berechnen. Mit diesem einfachen Kalorienrechner wird das Kalorien und Nährwerte Berechnen zum Kinderspiel!

Abnehmtagebuch Vorlage Excel

Reiter 3: Diagramm

Hier kannst du den Verlauf deiner kumulierten Kalorienbilanz ablesen um zu sehen, wie viel Kalorien du über einen längeren Zeitraum eingespart hast. In der Regel sagt man, dass man 7000 kcal einsparen muss um 1kg Körpergewicht zu verlieren. Aus dem Diagramm kannst du auch ganz gut ablesen, wie hoch dein durchschnittliches Kaloriendefizit ist. Daraus kannst du auch ableiten, wie lange es dauern wird, bis du dein Wunschgewicht erreichst. Mit Hilfe meines Abnehmrechners kannst du deine Abnehmdauer berechnen.

Noch mehr Vorlagen?

Je nachdem in welchem Bereich du unterwegs bist, interessieren dich möglicherweise auch meine kostenlosen Vorlage für einen Abnehmkalender oder für einen Essensplan bzw. Ernährungsplan. 

Einkaufsliste Vorlage zum Abnehmen

Einkaufsliste Vorlage zum Abnehmen

Plane dein Abnehmen

Abnehmen ist eigentlich gar nicht so schwer mit  der richtigen Planung und natürlich ganz viel Disziplin. Aber ich finde, dass die Planung auch die Sache mit der Disziplin vereinfacht. Häufig heißt es, dass man sich nicht disziplinieren kann und deswegen nicht abnimmt. Ich glaube allerdings, dass man die Disziplin auch besser kontrollieren kann wenn man richtig plant. Zur Planung gehören für mich zum einen die Abnehmdauer und zum anderen die Mahlzeiten Planung. In diesem Artikel gehe ich kurz darauf ein, wie man seine Mahlzeiten richtig plant, wie eine Einkaufsliste Vorlage zum Abnehmen dabei helfen kann und ich erläutere auch, wie man sich realistische Abnehmziele setzt und seine Abnehmdauer realistisch plant.

Mahlzeiten Planung ist das A und O

Wer Abnehmen möchte, sollte sich im Vorwege Gedanken machen, wie man seine Tageskalorien sinnvoll einsetzt. Wer viele kalorienreiche Lebensmittel mit wenig Ballaststoffen isst, wird schnell wieder hungrig. Ballaststoffreiche Lebensmittel mit viel Volumen und wenig Kalorien hingegen machen lange satt und verhindern Heißhungerattacken. Heißhungerattacken sind eine Katastrophe während einer Diät und werfen uns super schnell zurück. Es gilt also schnell in einen Modus zu kommen indem man Heißhungerattacken erst gar nicht aufkommen lässt und genau das schafft man mit der richtigen Ernährung. Mein kostenloses Rezeptbuch zum Herunterladen gibt die jede Menge tolle Rezeptideen für gesunde Gerichte, mit denen man Heißhungerattacken verhindern kann. Zudem habe ich dir auch einen kostenlosen Ernährungsplan mit wenig Kohlenhydraten zusammengestellt, der eine gute erste Idee geben kann, wie ein typischer Essensplan aussehen sollte. Mittelfristig kannst du dann meine Essensplan Vorlage zum Abnehmen verwenden um deinen persönlichen Ernährungsplan zu erstellen.

Kalorien Berechnen für Mahlzeit oder Rezept

Kalorienrechner Mahlzeit

Nutze den Rezeptrechner Online um die Kalorien und Nährwerte für deine Mahlzeiten und Rezepte je 100g, je Portion und je Rezept zu berechnen. Mit diesem einfachen Kalorienrechner wird das Kalorien und Nährwerte Berechnen zum Kinderspiel!

Plane deinen Einkauf

Sobald man sich einmal überlegt hat, was man essen möchte, geht es im nächsten Schritt ans Einkaufen. Das macht man am besten nicht mit leerem Magen und zudem empfehle ich im Vorwege eine Einkaufsliste zu schreiben. Dies hilft dabei wirklich nur das zu kaufen, was man benötigt und hält einen eher davon ab, Dinge zu kaufen, auf die man vielleicht Lust bekommt, die man aber eigentlich gar nicht vorgesehen hat. Meine Einkaufsliste Vorlage zum Abnehmen kann man nutzen um den Einkauf im Vorwege entsprechend zu planen. 

Einkaufsliste Abnehmen

Einkaufsliste Vorlage

Hier kannst du dir meine kostenlose Einkaufsliste als Vordruck zum Abnehmen herunterladen. 

Abnehmziel Definieren

Abgesehen von der kurzfristigen Mahlzeitenplanung und der Planung deiner Einkäufe solltest du dir auch mittel- bis langfristige Ziele setzen. Du solltest dir überlegen, wie viel du Abnehmen möchtest und wie realistisch das ist, dass du das innerhalb eines vorgegebenen Zeitraums erreichst. Um dir die Planung etwas zu vereinfachen habe ich ein kleines Arbeitsblatt zusammengestellt. Mit Hilfe meines Abnehmrechners lernst du deine Abnehmdauer zu berechnen und du erfährst, was ein realistisches Abnehmziel für dich persönlich ist. Dies kannst du dann in deinen persönlichen Abnehmkalender eintragen sodass du dein Ziel jederzeit vor Augen hast. Hier geht’s zur Abnehmkalender Vorlage und dem Arbeitsblatt

 

Noch mehr Vorlagen?

Je nachdem in welchem Bereich du unterwegs bist, interessieren dich möglicherweise auch meine kostenlosen Vorlage für ein Abnehmtagebuch (Excel), einen Abnehmkalender oder meine Essensplan Vorlage zum Abnehmen

Abnehmkalender Vorlage

Abnehmkalender Vorlage

In diesem Artikel zeige ich dir, wie du ein realistisches Ziel definierst und die Abnehmdauer richtig berechnet. Im Anschluss kannst du meine kostenlose Abnehmkalender Vorlage verwenden um dein Ziel im Kalender zu markierne.

Definiere dein Abnehmziel zu Beginn deiner Diät

Wer abnehmen will, sollte sich einen Plan machen. Es hilft sich am Anfang ein realistisches Ziel zu setzen um seine persönlichen Erwartungen richtig zu managen und Enttäuschung zu vermeiden. Wer sich vorher Gedanken macht, was überhaupt ein realistisches Abnehmziel ist, wird im ersten Moment vielleicht ein wenig enttäuscht sein, wie lange das dann doch dauern kann bis man sein Wunschgewicht erreicht hat. Ich glaube jedoch, dass man so relativ schnell einfach auf den Boden der Tatsachen zurückgebracht wird und eine anfängliche Euphorie schnell verfliegt. Damit möchte ich nicht zum Ausdruck bringen, dass die Euphorie nicht gut ist. Euphorie bringt meistens auch jede Menge Motivation mit sich. Und diese Motivation ist total wichtig, aber irgendwann wird die Euphorie abflachen und dann ist es wichtig, sich zu erinnern, dass man ja auch nicht erwarten kann, nach wenigen Tagen mehrere Kilos zu verlieren. Genau für diesen Zweck ist ein Abnehmkalender PDF zum Herunterladen gut geeignet.

Abnehmkalender Vorlage

Kostenlose Abnehmkalender Vorlage

Lade dir hier nun meine kostenlose Abnehmkalender Vorlage herunter und berechnen mit Hilfe meines Abnehmrechners deine Abnehmdauer. Wie genau du das machst, erfährst du in dem Arbeitsblatt, welches Teil dieses Abnehmkalenders ist. 

Plane dein Essen

Planung ist aus meiner Sicht ein wichtiger Bestandteil beim Abnehmen. Insbesondere zu Beginn, solltest du dir Gedanken machen, was du essen möchtest und deine Mahlzeiten ein wenig im Vorraus planen. Das verhindert unangenehme Situationen, in denen du total hungrig bist und dann unvorbereitet schnell zu fettigem Fast Food greifst. Das richtige Essen kann Heißhungerattacken verhindern. Ein gesunder Hunger entsteht nicht von jetzt auf gleich, sondern baut sich langsam auf. Um Heißhunterattacken zu vermeiden, empfehle ich vor allem zu Beginn einer Diät Kohlenhydrate in Form von Zucker und Weizen zu meiden. In meinem kostenlosen Low Carb Rezeptbuch findest du jede Menge leckere Gerichte, die sich sowohl als vollständige Mahlzeit, aber auch als kleiner Snack für zwischendurch super eignen. Zudem empfehle ich dir, meine kostenlose Ernährungsplan Vorlage herunterladen. Diese ermöglicht dir, deine Mahlzeiten besser zu planen.

Kalorienbilanz unter Kontrolle bekommen

Wer abnehmen will, muss weniger Kalorien zu sich nehmen als man verbraucht. Diese Theorie der negativen Energiebilanz ist enorm wichtig. Um 1kg abzunehmen muss man ca. 7000 kcal weniger Kalorien zu sich nehmen als man verbraucht. Um zu verstehen, wieviel Kalorien man täglich einspart, sollte man wissen, wie viele Kalorien man täglich verbrennt und wie viele Kalorien man über das Essen zu sich nimmt. 

Kalorien Berechnen für Mahlzeit oder Rezept

Kalorienrechner Mahlzeit

Nutze den Rezeptrechner Online um die Kalorien und Nährwerte für deine Mahlzeiten und Rezepte je 100g, je Portion und je Rezept zu berechnen. Mit diesem einfachen Kalorienrechner wird das Kalorien und Nährwerte Berechnen zum Kinderspiel!

Abnehmtagebuch als Excel

Zu Beginn solltest du dir deine tägliche Kalorienaufnahme dokumentieren um ein Gefühl dafür zu erhalten, wie viel Kalorien du so zu dir nimmst. Hier kann es helfen ein kleines Protokoll anzulegen. Das kannst du ganz klassisch auf einem Stück Papier machen. Alternativ kannst du aber auch mein kostenloses Abnehmtagebuch als Excel verwenden. Mit dieser Ernährungstagebuch Vorlage kannst du nicht nur täglich deine Mahlzeiten und die damit verbundene Kalorienaufnahme eintragen, sondern du kannst auch direkt deinen täglichen Kalorienverbrauch eintragen und dadurch deine kumulierte Kalorienbilanz ermitteln. Zudem kannst du in einem Diagramm auch ablesen, wie hoch deine durchschnittliches Kaloriendefizit im Laufe der Zeit ist und daraus ableiten, wie lange es dauern wird, bis du dein Wunschgewicht erreicht hast.

Ernährungstagebuch Kostenlos Vorlage Excel

Hier geht’s zum Abnehmtagebuch.xls

Klicke auf den folgenden Button um zu dem Artikel zu gelangen, in dem ich erkläre, wie du mit meiner kostenlosen Abnehmtagebuch Vorlage als Excel umgehst und wie du mit dem Abnehmrechner deine Abnehmdauer berechnen kannst.

 

Noch mehr Vorlagen?

Je nachdem in welchem Bereich du unterwegs bist, interessieren dich möglicherweise auch meine kostenlosen Vorlage für ein Abnehmtagebuch (Excel) oder für einen Essensplan bzw. Ernährungsplan zum Abnehmen.