Abnehmkalender Vorlage

Abnehmkalender Vorlage

In diesem Artikel zeige ich dir, wie du ein realistisches Ziel definierst und die Abnehmdauer richtig berechnet. Im Anschluss kannst du meine kostenlose Abnehmkalender Vorlage verwenden um dein Ziel im Kalender zu markierne.

Definiere dein Abnehmziel zu Beginn deiner Diät

Wer abnehmen will, sollte sich einen Plan machen. Es hilft sich am Anfang ein realistisches Ziel zu setzen um seine persönlichen Erwartungen richtig zu managen und Enttäuschung zu vermeiden. Wer sich vorher Gedanken macht, was überhaupt ein realistisches Abnehmziel ist, wird im ersten Moment vielleicht ein wenig enttäuscht sein, wie lange das dann doch dauern kann bis man sein Wunschgewicht erreicht hat. Ich glaube jedoch, dass man so relativ schnell einfach auf den Boden der Tatsachen zurückgebracht wird und eine anfängliche Euphorie schnell verfliegt. Damit möchte ich nicht zum Ausdruck bringen, dass die Euphorie nicht gut ist. Euphorie bringt meistens auch jede Menge Motivation mit sich. Und diese Motivation ist total wichtig, aber irgendwann wird die Euphorie abflachen und dann ist es wichtig, sich zu erinnern, dass man ja auch nicht erwarten kann, nach wenigen Tagen mehrere Kilos zu verlieren. Genau für diesen Zweck ist ein Abnehmkalender PDF zum Herunterladen gut geeignet.

Abnehmkalender Vorlage

Kostenlose Abnehmkalender Vorlage

Lade dir hier nun meine kostenlose Abnehmkalender Vorlage herunter und berechnen mit Hilfe meines Abnehmrechners deine Abnehmdauer. Wie genau du das machst, erfährst du in dem Arbeitsblatt, welches Teil dieses Abnehmkalenders ist. 

Plane dein Essen

Planung ist aus meiner Sicht ein wichtiger Bestandteil beim Abnehmen. Insbesondere zu Beginn, solltest du dir Gedanken machen, was du essen möchtest und deine Mahlzeiten ein wenig im Vorraus planen. Das verhindert unangenehme Situationen, in denen du total hungrig bist und dann unvorbereitet schnell zu fettigem Fast Food greifst. Das richtige Essen kann Heißhungerattacken verhindern. Ein gesunder Hunger entsteht nicht von jetzt auf gleich, sondern baut sich langsam auf. Um Heißhunterattacken zu vermeiden, empfehle ich vor allem zu Beginn einer Diät Kohlenhydrate in Form von Zucker und Weizen zu meiden. In meinem kostenlosen Low Carb Rezeptbuch findest du jede Menge leckere Gerichte, die sich sowohl als vollständige Mahlzeit, aber auch als kleiner Snack für zwischendurch super eignen. Zudem empfehle ich dir, meine kostenlose Ernährungsplan Vorlage herunterladen. Diese ermöglicht dir, deine Mahlzeiten besser zu planen.

Kalorienbilanz unter Kontrolle bekommen

Wer abnehmen will, muss weniger Kalorien zu sich nehmen als man verbraucht. Diese Theorie der negativen Energiebilanz ist enorm wichtig. Um 1kg abzunehmen muss man ca. 7000 kcal weniger Kalorien zu sich nehmen als man verbraucht. Um zu verstehen, wieviel Kalorien man täglich einspart, sollte man wissen, wie viele Kalorien man täglich verbrennt und wie viele Kalorien man über das Essen zu sich nimmt. 

Kalorien Berechnen für Mahlzeit oder Rezept

Kalorienrechner Mahlzeit

Nutze den Rezeptrechner Online um die Kalorien und Nährwerte für deine Mahlzeiten und Rezepte je 100g, je Portion und je Rezept zu berechnen. Mit diesem einfachen Kalorienrechner wird das Kalorien und Nährwerte Berechnen zum Kinderspiel!

Abnehmtagebuch als Excel

Zu Beginn solltest du dir deine tägliche Kalorienaufnahme dokumentieren um ein Gefühl dafür zu erhalten, wie viel Kalorien du so zu dir nimmst. Hier kann es helfen ein kleines Protokoll anzulegen. Das kannst du ganz klassisch auf einem Stück Papier machen. Alternativ kannst du aber auch mein kostenloses Abnehmtagebuch als Excel verwenden. Mit dieser Ernährungstagebuch Vorlage kannst du nicht nur täglich deine Mahlzeiten und die damit verbundene Kalorienaufnahme eintragen, sondern du kannst auch direkt deinen täglichen Kalorienverbrauch eintragen und dadurch deine kumulierte Kalorienbilanz ermitteln. Zudem kannst du in einem Diagramm auch ablesen, wie hoch deine durchschnittliches Kaloriendefizit im Laufe der Zeit ist und daraus ableiten, wie lange es dauern wird, bis du dein Wunschgewicht erreicht hast.

Ernährungstagebuch Kostenlos Vorlage Excel

Hier geht’s zum Abnehmtagebuch.xls

Klicke auf den folgenden Button um zu dem Artikel zu gelangen, in dem ich erkläre, wie du mit meiner kostenlosen Abnehmtagebuch Vorlage als Excel umgehst und wie du mit dem Abnehmrechner deine Abnehmdauer berechnen kannst.

 

Noch mehr Vorlagen?

Je nachdem in welchem Bereich du unterwegs bist, interessieren dich möglicherweise auch meine kostenlosen Vorlage für ein Abnehmtagebuch (Excel) oder für einen Essensplan bzw. Ernährungsplan zum Abnehmen.

Abnehmdauer Berechnen

Wie lange dauert es abzunehmen?

Wer abnehmen will, hat sich diese Frage mit Sicherheit schon häufiger gestellt. Denn wie so oft kann es uns eigentlich nicht schnell genug gehen. Wir werden schnell ungeduldig und das demotiviert. In diesem Artikel möchte ich dir zeigen, wie du deine Abnehmdauer realistisch berechnen kannst. Das Problem für falsche Erwartungen beim Abnehmen ist in der Regel weniger die Tatsache, dass wir zu langsam abnehmen sondern vielmehr die Erwartungshaltung, mit der wir an die Sache rangehen. Fakt ist:

Abnehmen braucht seine Zeit

Doch um die Erwartungshaltung ein wenig zu managen, empfiehlt es sich sich von Anfang an realistische Ziele zu setzen. Hier erfährst du, wie du deine Abnehmdauer Berechnen kannst.

Negative Energiebilanz

7000 Kcal für 1kg Körperfett

Wer Abnehmen möchte, der muss täglich weniger Kalorien zu sich nehmen als er verbraucht. Das Prinzip der negativen Energiebilanz ist ein Grundprinzip des Abnehmens und auch Somatropin kann dieses Prinzip nicht aushebeln.

In meinem Gratis E-Book erkläre ich dir, wie hoch dein tägliches Kaloriendefizit ausfallen sollte um abzunehmen und wie du langfristig sicherstellst, dass deine Energiebilanz negativ bleibt. 

Abnehmen – was ist ein realistisches Ziel?

Dem Körper sind physische Grenzen des Abnehmens gesetzt. Doch man kann diese durchaus auch berechnen: Grundsätzlich gilt:

Um 1kg Körperfett zu verlieren muss man knapp 7000 kcal einsparen, also 7000 kcal weniger zu sich nehmen als man verbraucht.

Letztlich hängt also alles davon ab, wie groß das tägliche Kaloriendefizit ausfällt bzw. wie viele Kalorien man über einen längeren Zeitraum einsparen kann.

Kaloriendefizit (wenn negativ) = Energieaufnahme – Energieverbrauch

Abnehmen ohne Sport

Abnehmrechner Kaloriendefizit Berechnen

Je geringer die Energieaufnahme ausfällt bzw. je mehr Energie man verbraucht (z.B. durch Sport) desto größer wird das Kaloriendefizit (negative Kalorien). Klar wird hier aber auch: Innerhalb weniger Tage können hier keine Wunder verbracht werden. Eine durchschnittlich große Frau hat in der Regel einen Kalorienbedarf von 2000 kcal je Tag. Selbst wenn diese Frau es schafft die Hälfte ihres täglichen Kalorienverbrauchs einzusparen, also tagtäglich ein Kaloriendefizit von 1000 kcal aufzubauen, bräuchte sie knapp  1 Woche um 7000 kcal einzusparen und 1kg Körperfett zu verlieren.

Low Carb Ernährungsplan (PDF)

Lade dir hier deine kostenlosen Low Carb Ernährungsplan als PDF zum Ausdrucken herunter.

Low Carb Ernährungsplan Kostenlos zum Abnehmen als PDF

Low Carb Ernährungsplan Kostenlos Herunterladen

Wenn du weitere Inspiration für tolle Low Carb Rezepte suchst, dann lad dir meinen kostenlosen Ernährungsplan hier herunter. Dies ist ein beispielhafter Essensplan für 3 Tage mit maximal 50g Kohlenhydrate am Tag. Tritt zudem meiner Facebook Gruppe bei um dir mein GRATIS Low Carb Rezeptbuch als PDF herunterzuladen. 

Warum verliere ich zu Beginn einer Diät schnell Gewicht?

Zu Beginn einer Diät verlieren wir dennoch häufig schneller Gewicht. Dies hat jedoch nichts damit zu tun, dass wir Fett abbauen, sondern liegt einzig und allein daran, dass wir zunächst einmal unsere Glykogenspeicher leeren, das sind die kurzfristigen Energiespeicher im Körper, in denen Kohlenhydrate in Form von Glykogen gespeichert werden. Die langfristigen Energiespeicher bildet das Fett. Zu Beginn einer Diät beginnt der Körper zunächst seine kurzfristigen Energiespeicher zu leeren und das Glykogen abzubauen. 1g Glykogen kann im Körper nur mit knapp 2-4g Wasser gebunden werden. Wird das Glykogen abgebaut, verlieren wir auch das Wasser. Der Gewichtsverlust zu Beginn einer Diät ist in der Regel also vorwiegend getrieben durch einen Wasserverlust. Der tatsächliche Körperfettabbau setzt erst ein sobald die Glykogenspeicher leer sind, was in der Regel einige Tage dauert. Danach pendelt sich der Gewichtsverlust in der Regel ganz gut ein – je nachdem wie viele Kalorien pro Tag eingespart werden. Dann kann man die Dauer des Abnehmen mit der oben genannten Formel auch relativ schnell berechnen:

Abnehmrechner – Dauer berechnen

Unser Abnehmrechner ermöglicht dir die Dauer des Abnehmens zu berechnen. Dazu musst du einzig und allein angeben, wie groß dein tägliches Kaloriendefizit sein soll. Je größer dein tägliches Kaloriendefizit desto schneller nimmst du ab. Mit dem Abnehmrechner vom Rezeptrechner kannst du die Abnehmdauer Berechnen.

Abnehmrechner

Abnehmen dauer berechnen, wie lange dauert abnehmen

Kalorien Berechnen für Mahlzeit oder Rezept

Kalorienrechner Mahlzeit

Nutze den Rezeptrechner Online um die Kalorien und Nährwerte für deine Mahlzeiten und Rezepte je 100g, je Portion und je Rezept zu berechnen. Mit diesem einfachen Kalorienrechner wird das Kalorien und Nährwerte Berechnen zum Kinderspiel!

Warum realistische Abnehmziele setzen?

Wichtig ist, dass wir diesen Mechanismus verstehen. Haben wir dies einmal verstanden, fällt es deutlich leichter sich realistische Ziele zu setzen. Dies ist wichtig, um langfristig Erfolge zu verzeichnen.

  • utopische Ziele können schnell demotivieren –> Setzen wir uns zu hohe Ziele, kann dies schnell demotivierend wirken, wenn wir unsere Ziele nie erreichen
  • kleine Erfolge wertschätzen lernen –> realistische kleinere Ziele und kleine Meilensteine helfen uns unsere bisherigen Erfolge wertzuschätzen ohne das Große Ziel aus dem Auge zu verlieren. Wir haben das Gefühl wir kommen voran und erreichen unser Ziel – wenn auch mit kleinen Schritten
  • langfristige Erfolge ohne JOJO Effekt –> realistische Ziele helfen langfristig abzunehmen und JOJO Effekte zu verhindern.

Weitere Hilfestellungen zum Abnehmen

In meinem Online Abnehmprogramm gebe ich dir kostenlos eine 14 Tage Schritt für Schritt Anleitung an die Hand um anzufangen Gewicht zu verlieren und wertvolles Wissen aufzubauen. 

 

4 Wochen Diät Plan

In diesem 4 Wochen Diätplan zeige ich dir, wie der Einstieg in die Low Carb Ernährung gelingt. Du lernst deine Glykogenspeicher zu leeren. Zudem erfährst du welche typischen Symptome (Kopfschmerzen, Mundgeruch) zu Beginn der Ernährungsumstellung auftreten und wie du damit umgehst. Darüber hinaus gebe ich dir auch jede Menge weitere Low Carb Tipps an die Hand.

low carb diätplan kostenlos

Fang an abzunehmen – Kalorienbilanz berechnen

Abnehmen – gewusst wie!

Wenn man einmal das kleine Einmaleins des Abnehmens verstanden hat, ist es eigentlich ganz leicht – zumindest in der Theorie. Die zweite, deutlich größere Hürde ist es dann, die neu gewonnenen Erkenntnisse auch in die Tat umzusetzen! Bei beiden Schritten kann ich dich aber unterstützen. Um den Erfolg des Abnehmens messen zu können ist es zunächst einmal wichtig, dass man seine Kalorienbilanz kennt. In diesem Artikel zeige ich dir im ersten Schritt, wie du deine Kalorienbilanz berechnen kannst.

Schritt 1: Kalorienbilanz Berechnen

Um abzunehmen musst du dich im Kaloriendefizit befinden, das heißt du musst kumuliert über einen längeren Zeitraum weniger Kalorien zu dir nehmen als du verbrauchst. Die Formel lautet:

Kalorienbilanz Formel:

Folgende Formel dient zur Berechnung deiner täglichen Kalorienbilanz:

Gesamtkalorienbilanz = tägliche Kalorienaufnahme – täglicher Kalorienverbrauch

 

Negative Energiebilanz

7000 Kcal für 1kg Körperfett

Wer Abnehmen möchte, der muss täglich weniger Kalorien zu sich nehmen als er verbraucht. Das Prinzip der negativen Energiebilanz ist ein Grundprinzip des Abnehmens und auch Somatropin kann dieses Prinzip nicht aushebeln.

In meinem Gratis E-Book erkläre ich dir, wie hoch dein tägliches Kaloriendefizit ausfallen sollte um abzunehmen und wie du langfristig sicherstellst, dass deine Energiebilanz negativ bleibt. 

Um Abzunehmen muss deine Kalorienbilanz negativ sein, das heißt dein täglicher Kalorienverbrauch

energiebilanz berechnen um abzunehmen

Prinzip der Kalorienbilanz (Energiebilanz berechnen)

muss größer sein als deine tägliche Kalorienaufnahme.

Isst du strukturell mehr Kalorien als du verbrennst, nimmst du langfristig zu.
Isst du strukturell weniger, nimmst du ab!

Wichtig ist dabei die kumulierte Kalorienbilanz zu berechnen: Du startest nämlich nicht jeden Tag wieder bei Null. Der Körper kann die aufgenommenen Kalorien auch speichern, das heißt, wenn du an einem Tag mehr isst als du verbrauchst, startest du am kommenden Tag bereits mit einer positiven Kalorienbilanz.

Um wieder auf Null zu kommen musst du am Folgetage die zu viel aufgenommenen Kalorien des Vortages einsparen. Dann nimmst du aber noch lange nicht ab, in diesem Falle gleichst du nur das aus, was du Tage zu vor zu viel gegessen hast. Um wirklich abzunehmen, musst du über einen längeren Zeitraum Kalorien einsparen!

Es gilt: Je 7000 kcal Einsparung, wirst du ungefähr 1kg Körperfett abbauen.

70000 kcal ist allerdings eine ganze Menge! das sind z.B. fast 15 Schokoriegel oder 12 Tafeln Schokolade (à 100g) oder 6 große 200g Schokoladen Weihnachtsmänner.

Die Formel als solche ist nicht schwierig. Schwieriger ist es, deinen täglichen Kalorienverbrauch zu kennen und zu verstehen, wieviele Kalorien du tagtäglich tatsächlich zu dir nimmst. Dafür gibt es Berechnungsformeln und online tools: Mit Hilfe unserer Abnehmrechners kannst du deinen persönlichen individuellen Kalorienverbrauch sowie deine Abnehmdauer berechnen. Wir erklären dir dabei nicht nur, was dein Grundumsatz ist (also die Energie, die du verbrauchst, wenn du dich gar nicht bewegst, sondern erklären dir auch, wie viel Energie zu zusätzlich je nach Aktivitätsgrad verbrauchst (dein sogenannter Leistungsumsatz). Der zweite relevante Wert ist dann deine tägliche Kalorienaufnahme. Hier kann dir unser Rezeptrechner bereits eine gute Hilfe sein. Mit Hilfe des Rezeptrechners kannst du nicht nur die Nährwerte deiner Rezepte berechnen, du kannst damit auch berechnen, wie viele Kalorien du tagtäglich zu dir nimmst. In deinem Choose Your Level Account bekommst du übrigens auch Zugriff auf die fortgeschrittene Variante des Rezeptrechners und Abnehmrechners mit weiteren sehr hilfreichen Funktionen!

nährwerterechner app

Übrigens kannst du die Nährwerte für deine Quiche auch selber online berechnen mit Hilfe vom Rezeptrechner Online und der Rezeptrechner App.

Schritt 2): Überwinde dich und bleibe konsequent

Die richtigen Lebensmittel

Im zweiten Schritt geht es dann darum konsequent die neu gewonnenen Erkenntnisse anzuwenden. Denn nur weil wir wissen, was wir tun müssen um abzunehmen, heißt dies leider noch lange nicht, dass wir es auch schaffen, unseren inneren Schweinehund zu überwinden und die Disziplin aufzubringen, das Ganze umzusetzen. So kann es zum Beispiel helfen, zu verstehen, welche Lebensmittel uns beim Abnehmen helfen und welche Lebensmittel das Abnehmen eher erschweren.

Kohlenhydrate Sparen

Wusstest du, dass es zu Beginn einer Diät durchaus Sinn machen kann auf Kohlenhydrate zu verzichten? Der Verzicht auf Kohlenhydrate führt zu weniger Appetit und weniger Heißhungerattacken.

Wer sich jetzt fragt, welche Lebensmittel wenig Kohlenhydrate haben, für den habe ich genau das Richtige.

Um dir einen einfachen Überblick über den Kohlenhydrategehalt deiner Lebensmittel zu verschaffen, dient meine Low Carb Lebensmittel Liste, die du dir als PDF über den Button heruntergeladen werden kann.

Low Carb Lebensmittel Liste (PDF)

Lade dir hier deine kostenlose Low Carb Lebensmittel Liste als PDF zum Ausdrucken herunter.

Low Carb Lebensmittel Liste PDF

Wir empfehlen insbesondere zu Beginn einer Diät auf Kohlenhydrate weitestgehend zu verzichten. Denn durch die Aufnahme von Kohlenhydraten steigt unser Blutzuckerspiegel immer wieder an. Dies führt zu einem verstärkten Appetit, zugleich wird die Fettverbrennung gestoppt. In unserem Artikel Ständiger Appetit – Schuld sind die Kohlenhydrate haben wir ausführlich mit diesem Thema beschäftigt. Wie genau eine kohlenhydratearme Ernährung aussehen kann, zeigen wir euch z.B. auch in unserem kostenlosen Low Carb Ernährungsplan zum Herunterladen.  So gestalten wir unsere Ernährungspläne gerade in der ersten Phase bewusst mit einem sehr geringen Kohlenhydrate-Anteil Kohlenhydrate führen immer dazu, dass du deutlich mehr Appetit bekommst, der dir das Abnehmen wiederum nur erschwert. Durch den weitestgehenden Verzicht auf Kohlenhydrate verringerst du nicht nur deinen Appetit, sondern du gewinnst auch dein Sättigungsgefühl zurück. Du wirst dich satt essen können und ganz automatisch einfach aufhören sobald du satt bist!