Ernährung ohne Weizen und Zucker

Ernährung ohne Weizen und Zucker

Ernährung im Wandel

Unsere Ernährung hat sich in den letzten Jahren erstaunlich stark verändert.Betrachtet man den Wandel in der Ernährung, so wird relativ stark deutlich, wie eng Wohlstand, Komfort und die jeweilige Ernährungsform zusammenhängen – nix neues eigentlich, oder? Erfahre hier, wie sich unsere Ernährung im Zuge der Industrialisierung verändert hat und warum eine Ernährung ohne Weizen und Zucker dir beim Abnehmen helfen kann.

Negative Energiebilanz

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Vom Jäger und Sammler zum Kulturpflanzenanbau

Weg vom Fett hin zu den Kohlenhydraten (Stärke)

Der folgende Zeitstrahl veranschaulicht ganz gut, wie sich unsere Ernährung eigentlich im Verlaufe der Zeit, in diesem Falle von der Altsteinzeit bis zur Neuzeit verändert hat:

In der Altsteinzeit bewegen wir uns in der Zeit der Jäger und Sammler. Gegessen wurde hier hauptsächlich Fleisch, Fisch, Beeren und Honig, wenn man welchen fand. Milchprodukte gab es zu dieser Zeit kaum, denn die Viehzucht und der damit verbundene Zugang zu frischer Milch von Tieren kam erst deutlich später. Dieser Wandel kam mit der Mittelsteinzeit und der Jungsteinzeit. In der Zeit bewegte man sich weg vom jagen und sammeln hin zur Produktionswirtschaft. Die Menschen wurden sesshafter und begannen die ersten Getreidearten anzubauen und Vieh zu halten. Damit veränderte sich auch die Ernährung. Man hatte nun Zugang zu Milchprodukten (Käse, Butter, Milch) und war in der Lage aus Getreide Mehl zuzubereiten und damit das erste Brot zu backen. In der Bronzezeit wurden diese Fähigkeiten vertieft. Die Getreidesorten wurden vielfältiger, Hirse, Dinkel und Hafer kamen hinzu. Der Fokus wechselte in dieser Zeit immer weiter weg vom Fleisch und Fisch, was immer knapper wurde, hin zu Getreideprodukten (Brei und Brot). In der Neuzeit wurden schließlich neue Kulturpflanzen, insbesondere die Kartoffel das erste Mal eingeführt. Die Kartoffel wurde zu einer Art Gemüseersatz und verdrängte auch zunehmend das Gemüse vom Speiseplan.

Bereits lässt sich eine starke Tendenz der Ernährung weg vom fettreichen Fisch und Fleisch hin zu kohlenhydratereichen Kartoffeln und Brot beobachten.

Industrialisierung verstärkt den Fokus auf Zucker

Verstärkt wurde dieser Effekt im 19. Jahrhundert mit Beginn der Industrialisierung. Viele Lebensmittel, die vorher nur sehr rar verfügbar waren, wurden nun immer mehr zu Massenprodukten. Dies war ein regelrechter Durchbruch, da Hungersnöte von nun an eher die Seltenheit waren.

Viele Erfindungen im Zeitalter der industriellen Revolution haben dazu beigetragen, dass Hunger immer mehr bekämpft wurde. Gleichzeitig haben viele dieser neuen Erfindung jedoch auch erheblichen Einfluss auf unsere Ernährungsweise gehabt.

Betrachtet man einmal obigen Zeitstrahl, so wird einem erst so richtig klar, wie sehr wir eigentlich heute von vielen Erfindungen des 19. Jahrhunderts profitieren – und wie sehr diese Erfindungen heute eigentlich auch unsere Ernährungsform mit beeinflussen.

Die erste Dampfmühle, die im Jahre 1786 erfunden wurde, ermöglichte den Start der Massenproduktion von Weizenmehl, was die Lebensmittelproduktion von Nudeln, Brot, Teigarten und Co stark begünstigte. Kurze Zeit später wurde erstmalig die Gewinnung von Zucker aus Zuckerrüben entdeckt.

Die Gewinnung von Zucker aus Zuckerrüben wurde dabei erst zu Beginn des 19. Jahrhunderts entdeckt.

Auch wenn es bis zu industriereifen Produktion noch einige Jahre dauerte, war dies der Durchbruch um die Bevölkerung in Zukunft mit einem günstigen, kalorienreichen Süßungsmittel zu versorgen. Bis dahin konnte man ausschließlich mit teurem Honig und Rohrzucker süßen.

Letztlich begann in den 60er Jahren das sogenannte „food design“, also die Herstellung künstlicher Aroma- und Zusatzstoffe, die es der Lebensmittelindustrie heute erlaubt, Erdbeerjoghurt ganz ohne Erdbeeren herzustellen ;).

Weg von der Stärke hin zum Zucker

In den letzten 200 Jahren sind wir also nochmals durch einen starken Wandel gegangen. Haben wir uns zwar bereits früher (Ende der Steinzeit bis Neuzeit) schon viel von Getreideprodukten und Milchprodukten ernährt, kommt heute noch eine weitere Komponente hinzu: der Zucker.

Während es sich allerdings früher eher um eine Verschiebung der Nährstoffe (weg vom Fleisch hin zum Brot) handelte, kommt der Zucker heute leider in vielerlei Fälle on top hinzu.

Und so lässt sich seit 1850 ein stetig ansteigender Zuckerkonsum beobachten. Lag der Zuckerkonsum 1850 noch bei weniger als 2 kg je Kopf je Jahr in Deutschland, bewegen wir uns heute bei mehr als 30 kg Zucker je Kopf je Jahr.

 

Im Jahr 2015 liegt der Zuckerkonsum in Deutschland fast bei dem 30-fachen.

Diese Zahl ist nicht nur erschreckend, sondern leider auch sehr bedrohlich. Denn Zucker ist keinesfalls gesund für den Körper. Unser Organismus ist eigentlich nicht gemacht für einen derartigen Konsum an Zucker. Das zeigt die Ernährung unserer Vorfahren, das zeigt aber auch die zunehmende Anzahl an Volkskrankheiten wie Diabetes, Krebs, Fettleibigkeit etc.

Fettstoffwechsel statt Zuckerstoffwechsel

Mit unserer heutigen Ernährungsweise gewinnen wir einen Großteil unserer täglichen Energie aus Kohlenhydraten, sowohl aus Weizenprodukten, aus Früchten, aus Hülsenfrüchten – aber eben auch aus Zucker. Unser Körper ist dabei grundsätzlich in der Lage Kohlenhydrate genau so gut zur Energiegewinnung zu nutzen wie Fett. Hat der Körper jedoch die Wahl, bevorzugt er die Kohlenhydrate. Und dies stellt heute ein Problem dar. Wir geben unserem Körper nicht mehr die Wahl zu entscheiden. Die Aufnahme von so einem riesigen Anteil an Kohlenhydraten führt dazu, dass unser Körper fast ausschließlich Kohlenhydrate zur Energiegewinnung benutzt. Fakt ist jedoch: Die Energie und Wärme aus Fett ist die deutlich höherwertigere.

Aufgrund der sehr kohlenhydratelastigen Ernährung hat unser Körper die Energiegewinnung aus Fett mehr oder wenig vollständig vergessen – ABER: Wir sind nach wie vor in der Lage unsere Energie auch aus Fett zu beziehen. Den Vorgang der Energiegewinnung aus Fett bezeichnet man als sogenannte Ketose.

Fettstoffwechsel – Ketose

Ketose, also die Energiegewinnung aus Fett, erfolgt immer dann, wenn:

  • der Körper sich über einen längeren Zeitraum (mehrere Tage) in einem Hungerzustand befand (deswegen bezeichnet man die Ketose auch als sogenannten Hungerstoffwechsel)
  • wir dem Körper über einen längeren Zeitraum keine Kohlenhydrate zugeführt haben

Der Körper kann nicht von jetzt auf gleich aus Fett seine Energie ziehen. Er benötigt dabei bestimmte Enzyme, die ihm nicht in ausreichendem Maße zur Verfügung stehen, wenn er vorher ausschließlich Kohlenhydrate zur Energiegewinnung benutzt hat. Der Körper muss diese Enzyme erst bilden. Dies dauert in der Regel mehrere Tage.

Tritt einer der beiden obenbeschriebenen Fälle in ausreichendem Maße ein, so beginnt der Körper diese Enzyme, die sogenannten Ketonkörper zu bilden. Diese Ketonkörper benötigt der Körper um aus Fett die notwendige Energie zu gewinnen. Der Körper ist erst in der Lage Fett zu verbrennen, wenn ausreichend Ketonkörper vorhanden sind. Der Körper wird zudem nur solange die Energie aus dem Fett gewinnen wie wir ihn nicht direkt wieder mit Kohlenhydraten überhäufen.

Viele moderne Diäten bauen heute auf dem Prinzip der Ketose auf. Abgeschwächtere Formen (Low Carb Diäten) reduzieren die Kohlenhydrateaufnahme nicht ganz so drastisch wie bei einer Ketogenen Ernährungsform.

Die Idee hinter all diesen Low Carb Diäten wird meines Erachtens nach besser verständlich, wenn man sich einmal genauer mit dem Wandel der Ernährung beschäftigt. Es zeigt sich, dass unsere Vorfahren in der Regel an deutlich weniger Erkrankungen litten und grundsätzlich fitter zu sein schienen – und das obwohl sie kaum Kohlenhydrate und wenn dann nur in Form von Stärke und nicht in Form von Zucker zu sich genommen haben.

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Abnehmen ohne Zucker und Weizen

Dass Zucker und Weizen nicht gesund sind und das Abnehmen behindern, haben viele von uns sicherlich schon einmal gehört. Aber warum ist das eigentlich so? In diesem Artikel beschäftige ich mich mit der Wirkung von Zucker und Weizen auf den Stoffwechsel und erkläre warum das Abnehmen ohne Zucker und Weizen vermutlich besser funktioniert. Zudem habe ich noch einige weitere tolle Tipps zum Abnehmen für dich. Sofern dein Ziel ist abzunehmen, empfehle ich dir auf jeden Fall auch mein Gratis E-Book zum Thema Energiebilanz Berechnen.

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Der menschliche Stoffwechsel

Der menschliche Stoffwechsel (auch Metabolismus genannt) ist die Grundlage aller lebenswichtigen Vorgänge im Körper und entscheidet maßgeblich über unseren Erfolg oder Misserfolg beim Abnehmen. Gern wird der „langsame Stoffwechsel“ als Begründung für unser stagnierendes Gewicht herangezogen. Doch sind unsere Stoffwechsel wirklich so unterschiedlich wie wir meinen? Sind einige von uns tatsächlich mit einem „guten“ Stoffwechsel ausgestattet während andere mit ihrem langsamen Stoffwechsel Kalorien einsparen können ohne Ende und dennoch nicht abnehmen?

Der Stoffwechsel ist eine komplexe Sache keine Frage. Er umfasst alle Prozesse zur chemischen Umwandlung von Stoffen in unserem Körper. Zu denen gehören:

  • unsere Nahrungsaufnahme
  • die Umwandlung der Stoffe in Energie (die Verdauung)
  • sowie die Ausscheidung der Stoffwechselendprodukte.

Die jeweiligen Vorgänge laufen dabei in jeder einzelnen der 10 Billionen Zellen in unserem Körper ab. Und nur wenn all diese Zellen im Gleichgewicht, in einer sogenannten Koexistenz, existieren, bleiben wir gesund.

Um dieses Gleichgewicht zu gewährleisten müssen wir 2 Dinge sicherstellen:

  • Wir müssen unseren Zellen die notwendigen Nährstoffe zur Aufrechterhaltung aller Funktionen zur Verfügung stellen
  • Wir müssen unseren Zellen ein funktionierendes Abwassersystem zur Entsorgung der Stoffwechselendprodukte zur Verfügung stellen.

Nur wenn unsere Zellen bekommen, was sie benötigen, kannibalisieren sie sich nicht gegenseitig: Gerät der Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht, kommt es zu Stoffwechselstörungen, die letztlich in Hautunreinheiten, Übergewicht, einer Schwächung des Immunsystems, Diabetes, Bluthochdruck und anderen Krankheiten enden können.

Nutze den Rezeptrechner Online um die Kohlenhydrate und Nährwerte für deine eigenen Mahlzeiten zu berechnen. 

Der PH Wert ist entscheidend

Das so dringend notwendige Gleichgewicht unserer Stoffwechsels lässt sich u.a. auch durch unseren ph Wert messen.

Der ph Wert gibt an, wie sauer wir sind und liegt zwischen 0 (sehr sauer) und 14 (sehr basisch). Der ph Wert unserer Körpers schwankt je nach Körperbereich:

Blut: 7,3 – 7,45 (basisch)
Darm: 8,0 (basisch)
Magensaft (1,0 – 1,3)
Harn (4,8 – 8,0)

Ein für den Menschen gesunder ph Wert (im Blut gemessen) sollte bei 7,4 liegen, also leicht basisch sein. In diesem Umfeld laufen die Stoffwechselreaktionen am besten ab. Eine Abweichung des ph Wertes nach oben oder unten hat massive Stoffwechselstörungen zur Folge.

Zu viel Zucker führt zu Übersäuerung

Häufig hört man in diesem Zusammenhang auch den Begriff „Übersäuerung“:
Dies bedeutet nicht, dass der Körper in seiner Gesamtheit zu sauer ist (also einen zu niedrigen ph Wert aufweist). Vielmehr bedeutet eine Übersäuerung, dass der Säuren-Basen-Haushalt des Körper gestört ist. Das heisst die Körperbereiche, die im Normalzustand basisch sind, sind plötzlich zu sauer und andere Körperbereiche, die im gesunden Zustand sauer sein sollten, haben plötzlich einen höheren ph Wert.

Aber sauer macht doch lustig – oder etwa nicht?

Um die bei der Verdauung entstehenden Säuren abtransportieren zu können, muss der Körper diese zunächst neutralisieren. Dazu benötigt er basische Puffersubstanzen (z.B: Calcium, Magnesium, Kalium). Genau diese Substanzen bekommt der Körper in der Regel jedoch nicht in rauen Mengen zur Verfügung gestellt (und schon gar nicht wenn wir uns überwiegend von Fertigprodukten ernähren). Zudem benötigt unser Körper diese Substanzen auch für eine Vielzahl anderer lebenswichtiger Aufgaben.

Solange Mineralstoffe und Fertigprodukte in einem angemessenen Verhältnis zueinander stehen, ist dies noch kein Problem. Kritisch wird es, wenn wir uns überwiegend von diesen Produkten und mineralstoffarm ernähren, was leider jedoch ganz oft der Fall ist.

Die Tücken einer sauren Ernährung

Die Folge der einseitigen, mineralstoffarmen Ernährung ist eine Säureflut, die der Körper mit dem Mineralstoffmangel keineswegs mehr in der Lage ist zu neutralisieren. Fehlen dem Körper die dringend benötigten Mineralien, ist er gezwungen sich selbst zu berauben. Er zieht die Mineralien aus Knochen, Zähnen, Haaren, Blut, Organen etc. Kurzfristig sichert er sich damit das Überleben, denn in einem übersäuertem Umfeld ist das Überleben der Bakterien kurzfristig bereits einem großen Risiko ausgesetzt. Langfristig riskiert der Körper allerdings schwere Schäden (Karies, Osteoporose, Haarausfall…).

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Übersäuerung führt zu Gewichtszunahme

Parallel dazu beginnt der Körper immer mehr Fettzellen anzulegen denn Fettzellen eignen sich hervorragend als Zwischendepot für all die überschüssigen Säuren und Giftstoffe, die er nicht vernünftig abtransportieren konnte weil der Stoffwechsel in Summe gestört ist. Das ist wichtig zu verstehen, denn daraus ergibt sich ein grundlegendes Prinzip einer jeden Diät:

Zu viel Säure führt zu Übergewicht oder Wer übersäuert ist, nimmt nicht ab

Der mit der Säure in den Fettzellen kommen gleich 2 Probleme auf uns zu: Solange wir „sauer“ sind, wird der Körper einen Teufel tun, die Fettzellen aufzugeben. Es fällt es uns deutlich schwerer abzunehmen solange wir übersäuert sind. Zwingen wir unseren Körper durch eine drastische Gewichtsabnahme dazu, die Fettreserven als Energiequelle zu nutzen, werden mit der Verbrennung der Fettzellen all die Säuren und Giftstoffe in unserem Körper freigesetzt, „wir vergiften unseren Körper“.

Neben den Gewichtsproblemen kommt die Säure mit weiteren unangenehmen Nebenwirkungen: Neben den Fettzellen werden die überschüssigen Säuren als sogenannte Schlacken überall im Körper „zwischengelagert“. Dadurch versperren sie jedoch oftmals den Weg für die eigentlich wichtigen Stoffwechselvorgänge und verursachen somit u.a. Bluthochdruck,  Haarausfall, unreine Haut, Nierensteine, schmerzende Gelenke…). Das Immunsystem in Summe wird geschwächt und kann nur noch mit halber Kraft gegen Infektionen, Viren etc vorgehen. Ein Teufelskreis beginnt.

Die Lösung: Weniger Zucker und Weizen um abzunehmen

Die Lösung lautet: Basische Ernährung. Über unsere Ernährung können wir einen Großteil unserer Stoffwechselprodukte aktiv mitgestalten. Nehmen wir nur wenige Säuren auf, kann unser Körper auch nicht übersäuern.
Du fragst dich jetzt, was du nun essen musst für eine basische Ernährung?

Zu den basischen Lebensmitteln gehören u.a.:  jegliche Gemüse und Obstsorte, Pilze, Kräuter und Salate, Sprossen und Keime, Mandeln (andere Kerne, Nüsse und Samen gelten als gute Säurebildner)

Zu den säurebildenden Lebensmitteln gehören: Fleisch und Fisch aus konventioneller Landwirtschaft, Eier, Milchprodukte, Alkohol

Zudem gibt es einige weitere positive Säurebildner wie z.B. Hülsenfrüchte, Tofu, tierische Produkte aus biologischem Anbau, Hirse und viele mehr.

Das bedeutet nicht, dass du dich ab morgen nur noch von diesen Lebensmitteln ernähren solltest. Aber unter Umständen gehst du von nun an ein wenig bewusster mit dem um, was du isst.

Welche Lebensmittel haben viel Zucker?

Ein erster Schritt zur gesunden Ernährung und zum Gewichtsverlust ist der Verzicht auf Zucker und Weizen, nicht zuletzt auch weil man es dadurch meist schafft seinen Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Wer sich nicht tagtäglich mit Lebensmitteln beschäftigt, hat zu Beginn meist gar kein Gefühl dafür, welche Lebensmittel überhaupt wie viel Zucker oder Weizen beinhalten. Zur Vereinfachung empfehle ich deswegen zunächst einmal Kohlenhydrate generell zu reduzieren. Die folgende Tabelle gibt einen Überblick zum Kohlenhydratgehalt der gängigsten Lebensmittel eingeteilt in 3 verschiedene Kategorien:

Kohlenhydrate Sparen

Wusstest du, dass es zu Beginn einer Diät durchaus Sinn machen kann auf Kohlenhydrate zu verzichten? Der Verzicht auf Kohlenhydrate führt zu weniger Appetit und weniger Heißhungerattacken.

Wer sich jetzt fragt, welche Lebensmittel wenig Kohlenhydrate haben, für den habe ich genau das Richtige.

Um dir einen einfachen Überblick über den Kohlenhydrategehalt deiner Lebensmittel zu verschaffen, dient meine Low Carb Lebensmittel Liste, die du dir als PDF über den Button heruntergeladen werden kann.

Low Carb Lebensmittel Liste (PDF)

Lade dir hier deine kostenlose Low Carb Lebensmittel Liste als PDF zum Ausdrucken herunter.

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Meide industrielle Fertigprodukte

Wie sauer oder basisch wir letztlich sind, wird sehr stark mitbestimmt über das, was wir essen/ trinken: Lebensmittel können grundsätzlich eingeteilt werden nach Säurebildnern und Basenbildnern. Mit der industriellen Produktion von Lebensmitteln sind wir heute überhäuft mit Säurebildnern. Künstliche Zusätze wie Stabilisatoren, Geschmacksverstärker, Konservierungsstoffe etc sind extrem säurebildend. Zucker und Weizen sind in vielen Fertigprodukten in rauen Mengen zu finden. Wir werden im Supermarkt von Säuren nur so überhäuft ohne dies teilweise bewusst wahrzunehmen. Um zu verhindern, dass du unbewusst viel Zucker und Weizen zu dir nimmst, empfiehlt es sich viel selber zu kochen und den Fokus auf natürliche Zutaten zu sehen.

Rezepte ohne Zucker und Weißmehl

Auf Chooseyourlevel findest du ein großes Angebot an gesunden Rezepten ohne Zucker und Weizen. Ich nutze zahlreiche gesunde Alternativen. So kann man Zucker zum Beispiel super durch Honig ersetzen. Statt normales Weizenmehl zu verwendet bietet sich häufig Mandelmehl als gesunde Alternative an. Für all meine Rezepte habe ich dabei die Nährwertangaben mit Hilfe vom Rezeptrechner Online berechnet. Zu jedem Rezept findest du eine entsprechende Nährwerttabelle mit Angabe der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett und Kcal). Zudem findest du einen Button „im Rezeptrechner öffnen“, über den du zum Rezeptrechner Online gelangst und das Rezept auch abwandeln kannst. Wenn du auch gerne den Zucker für deine Rezepte und Mahlzeiten berechnen möchtest, dann benötigst du einen Rezeptrechner PRO Zugang

Zucker für Rezepte Berechnen

Berechne mit Hilfe vom Rezeptrechner PRO die Nährwertangaben für deine individuellen Rezepte und Mahlzeiten:

  • je 100g, je Rezept, je Portion
  • Makronährstoffe (kcal, Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett)
  • Zucker, ges. Fettsäuren, Salz
  • Ballaststoffe