Abnehmen ohne Sport – geht das?

von | 10 September 2016 | Abnehmen ohne Zucker ohne Weizen, Abnehmen Tipps, Low Carb Diät

Wer Sport treibt, wird auch Abnehmen

„Diät und Sport ist eine unzertrennliche Kombination“

„Wer kein Sport treibt, wird auch nicht Abnehmen“

Solche und ähnliche Sprüche hört man immer wieder. Viele gehen sogar davon aus, wer jede Menge Sport treibt, kann gar nicht mehr zunehmen. Wer schon mal bei einem größeren Laufevent, z.B. einem Marathon, zugeschaut hat, wurde vermutlich vom Gegenteil überzeugt.

Da sieht man sehr wohl übergewichtige Menschen, die Marathon laufen und dafür auch trainiert haben müssen, denn einen Marathon schafft man nun mal definitiv nicht ohne Training, dann kann ich aus eigener Erfahrung sagen. Aber wie geht das? Kann man trotz Sport zunehmen? Ist Sport vielleicht doch nicht die ultimative Abnehmgarantie? Kann man Sport treiben und dennoch kein Gramm Körperfett abbauen? Und wenn das so ist, kann man dann anders herum vielleicht sogar auch abnehmen ohne Sport zu treiben?

    • Das Kaloriendefizit ist entscheidend
Wichtig für das Abnehmen ist in erster Linie das Kaloriendefizit oder auch negative Energiebilanz. Nur wer langfristig weniger Energie (Kilokalorien) zu sich nimmt, als er verbraucht, wird auch Gewicht verlieren. Die Energiebilanz ist die Summe aus Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch.

Energiebilanz = Kalorienaufnahme – Kalorienverbrauch

Ist der Kalorienverbrauch größer als die Kalorienaufnahme, erreichen wir eine negative Energiebilanz, sodass sich der Körper nun an seinen eigenen Speichern (Fettdepots) bedienen muss, dass er über die Nahrung nicht ausreichend Energie zur Verfügung gestellt bekommt. Wir bauen Fett ab.
Nun gibt es zwei Wege, um ein Kaloriendefizit, also eine negative Energiebilanz, zu erreichen: Man kann seinen Kalorienverbrauch erhöhen oder seine Kalorienaufnahme reduzieren.

 

    • Kalorienaufnahme reduzieren durch gesunde Ernährung
Fakt ist: Wer sich ungesund, zucker- und fettreich ernährt, wird langfristig Probleme haben, seine Kalorienaufnahme zu kontrollieren . Selbst wenn wir versuchen die Menge dieser Lebensmittel stark einzuschränken um somit ein Kaloriendefizit aufzubauen, wird dies langfristig kaum zum Erfolg führen. Warum? Weil wir unseren Körper nicht mit wichtigen Mineralstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen versorgen. Der Körper wird diesen Mangel über kurz oder lang zum Ausdruck bringen, z.B. durch Krankheiten, Heißhungerattacken, unreine Haut oder ähnliches.

Wichtig ist, WAS du ist

Wichtig ist die Qualität der Lebensmittel. Viel Obst, Gemüse Fisch und Fleisch sollte es sein. Mit Choose Your Level erklären wir die ganz genau, an welchen hochwertigen Lebensmitteln du dich ohne schlechtes Gewissen satt essen kannst.

80% deines Abnehmerfolgs werden über deine Ernährung definiert

Wer sich richtig ernährt, dem wird es auch nicht mehr so schwer fallen, ein Kaloriendefizit allein über die Kalorienaufnahme zu erreichen. Durch das Kaloriendefizit wird unser Körper automatisch Fett abbauen und wir werden abnehmen. Sport ist in diesem Falle eigentlich nicht notwendig, wenn wir es schaffen unsere Kalorienaufnahme entsprechend soweit zu reduzieren, dass wir täglich deutlich weniger Kalorien zu uns nehmen als wir verbrauchen. Um innerhalb von 2 Wochen 2 Kilogramm Fett zu verlieren, müssten wir pro Tag 500 Kilokalorien weniger essen als wir verbrauchen. Schaffen wir es nicht, dies allein über die Reduktion der aufgenommen Kalorien zu erzielen, weil wir z.B. einfach nicht mehr satt werden, kommt Option B ins Spiel: Statt unsere Kalorienaufnahme weiter zu reduzieren, können wir auch unseren Kalorienverbrauch erhöhen. Und hier spielt Sport und Bewegung eine erhebliche Rolle.

 

    • Kalorienverbrauch erhöhen durch Sport
Durch den Sport verbrennen wir mehr Kalorien und können dadurch unser Kaloriendefizit ausbauen. Hier ist allerdings Vorsicht geboten.

Wer Sport treibt, wird auch mehr Hunger haben.

Man muss aufpassen, dass man den Mehrverbrauch an Kalorien nicht wieder kaputt macht, in dem man letztlich auch mehr isst. Wer regelmäßig Sport treibt, wird seinen Körper über kurz oder lang an den höheren Kalorienverbrauch gewöhnen und auch seine Ernährung/ Kalorienaufnahme entsprechend anpassen. Dieses Prinzip sehen wir auch häufig bei unseren etwas übergewichtigen Marathonläufern: Mit dem Training gewöhnen wir uns langsam aber sicher an einen höheren Kalorienbedarf, weil wir auch einfach mehr Hunger haben. Ohne dass wir es wirklich bemerken, beginnen wir grundsätzlich ein wenig mehr zu essen. Zugleich rechtfertigen wir kleine Sünden zwischendurch auch immer wieder damit, dass man ja auch Sport getrieben hätte. Dies ist auch eine Art Teufelskreis. Wir meinen Sport treiben zu müssen um abzunehmen. Nach dem Sport meinen wir uns aber auch belohnen zu müssen, wodurch wir die >zusätzlichen verbrauchten Kalorien auch wieder aufnehmen, sodass unsere Energiebilanz in Summe die Gleiche wie vor dem Sport ist. In diesem Falle trägt der Sport kaum noch zum Abnehmen bei. ABER: Natürlich fördert der Sport nach wie vor die Gesundheit und stellt sicher, dass unser Herz-Kreislaufsystem und unser Stoffwechsel in Schwung kommt. Ganz für die Katz ist der Sport also dennoch nicht gewesen. Aber uns muss klar sein, dass

Sport eben nur beim Abnehmen hilft, unter der Bedingung, dass wir den zusätzlichen Kalorienverbrauch durch eine erhöhte Kalorienaufnahme nicht gleich wieder kaputt machen.

Sport hat neben dem positiven Einfluss auf unseren Kalorienverbrauch aber definitiv noch weitere Vorzüge:

Sport ist nicht nur fürs Abnehmen gut geeignet

    • Kraftsport um Grundumsatz zu steigern
Im Gegensatz zum Ausdauersport verbrennen wir beim Kraftsport temporär zwar weniger Kalorien, wir bauen hierbei aber Muskeln auf, die uns langfristig einen höheren Grundumsatz bringen, wodurch wir langfristig unseren Kalorienverbrauch erhöhen auch wenn wir nicht trainieren.

 

    • Sport zur Straffung und Definition

Wie bereits gesagt, können wir allein über die Ernährung unser Wunschgewicht erreichen. Das Gewicht als solches macht jedoch nur knapp 80% unserer Figur aus. Daneben spielt auch die Form eine wichtige Rolle. Wer einfach nur wieder weniger wiegen möchte, wird dies durch eine bewusste Ernährung erreichen können. Wer darüber hinaus aber auch noch eine definierte, schöne Form haben möchte, kann dies nur mit Sport erreichen. Sport ist deswegen neben dem Kaloriendefizit vor allem wichtig für die Straffung und Definition unserer Körpers.

    • Sport ist wichtig für die Gesundheit
Zu guter letzt hilft Sport auch noch dabei gesund zu bleiben. Wir trainieren unser Herz-Kreislaufsystem. Durch den Sport fördern wir die Durchblutung und helfen unserem Körper Giftstoffe und Abfallprodukte schneller zu entsorgen. Wir stellen somit sicher, dass wir nicht nur schlank, sondern auch gesund sind.

 

Fazit Sport und Abnehmen

Wer einfach nur Gewicht verlieren will, kann dies auch nur durch die richtige Ernährung erreichen. Wer auch noch gut aussehen will und gesund bleiben möchte, dem empfiehlt es sich auch Sport zu treiben.

Zu Beginn einer Diät kann es aber durchaus Sinn machen, zunächst einmal mit der Ernährung zu beginnen und sich hierauf zu konzentrieren. Mit Choose Your Level wollen wir euch das Gefühl für euren Körper zurückgeben. Deswegen ist es wichtig, euch nicht direkt mit zu vielen neuen Reizen zu überfluten. Deswegen setzen wir mit unserem Ernährungskonzept in den ersten Wochen unseren Fokus zunächst einmal auf das Thema Ernährung. Sobald ihr hier sattelfest seid und die ersten Pfunde gepurzelt sind, widmen wir uns dann dem Thema Sport und beginnen später euren Körper auch zu definieren, zu formen und euch generell fitter zu machen. Das bedeutet nicht, dass wir dem Sport keine große Signifikanz beimessen, aber uns ist wichtig, dass ihr euch dem ganzen langsam nähert um nicht das Gefühl zu bekommen, überfordert zu sein. Schritt für Schritt helfen wir euch somit eure Ziele beim Abnehmen langfristig und nachhaltig zu erreichen.

Muskelkater Ursache

von | 19 März 2016 | Abnehmen Tipps

Wer regelmäßig Sport treibt, kennt das Problem eher weniger. Wer gerade erst wieder angefangen hat Sport zu treiben (zum Beispiel nach einer längeren Sportpause), der wird damit häufiger konfrontiert. In diesem Artikel beschäftige ich mich mit den Ursachen vom Muskelkater. Zudem erkläre ich, was du tun musst um abzunehmen und wie dir der Rezeptrechner dabei helfen kann.

Negative Energiebilanz

7000 Kcal für 1kg Körperfett

Wer Abnehmen möchte, der muss täglich weniger Kalorien zu sich nehmen als er verbraucht. Das Prinzip der negativen Energiebilanz ist ein Grundprinzip des Abnehmens und auch Somatropin kann dieses Prinzip nicht aushebeln.

In meinem Gratis E-Book erkläre ich dir, wie hoch dein tägliches Kaloriendefizit ausfallen sollte um abzunehmen und wie du langfristig sicherstellst, dass deine Energiebilanz negativ bleibt. 

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Das Phänomen Muskelkater

Muskelkater ist ein Phänomen, was die meisten von uns kennen und schon mal selbst erlebt haben. Und dennoch wundern wir uns oft, wenn wir unerwartet Muskelkater bekommen und an anderen Tagen nach intensiven Sporteinheiten der Muskelkater plötzlich ausbleibt. Die Muskelkater Ursache war lange Zeit umstritten und nie so ganz geklärt:

Muskelkater Ursache durch Übersäuerung

Die erste und deutlich ältere Theorie zum Muskelkater geht davon aus, dass der Muskelkater durch eine Übersäuerung der Muskeln durch Milchsäure entsteht.
Muskeln benötigen Energie. Je nach Anstrengung erfolgt die Energiegewinnung aerob (mit Sauerstoff) oder anaerob (ohne Sauerstoff) durch Verbrennung von Kohlenhydraten oder Fett. Bei der aeroben Verbrennung (mit Sauerstoff) entsteht als Stoffwechsel-Endprodukt CO2 und Wasser, die über die Lunge ausgeatmet werden. Bei stärkeren Belastungen benötigt der Körper allerdings mehr Energie benötigt. Der notwendige Sauerstoff kann vom Körper nicht so schnell bereitgestellt werden weshalb der Körper auf den anaroben Stoffwechselweg zurückgreift. Als Endprodukt entsteht bei dieser Verbrennung Laktat (Salz der Milchsäure). Laktat wird vom Körper ebenfalls zu CO2 und Wasser abgebaut. Bei starker Belastung erfolgt der Laktatabbau jedoch deutlich langsamer als der Laktataufbau. Die Folge ist eine Übersäuerung der Muskeln, die letztlich zu dem uns bekannten unangenehmen Schmerz führt.

Die Übersäuerungs-Theorie ist allerdings mittlerweile ein wenig ausgehebelt worden da der Muskelkater im Normalfall erst ca 24h nach der Belastung auftritt und die Säure dann eigentlich schon wieder abgebaut ist. Zudem tritt der Muskelkater meist bei sehr hoher Belastung eines untrainierten Menschen auf was gegen die Laktat These spricht, da Laktat auch bei geübten Sportlern gebildet wird.

Übrigens kannst du die Nährwerte für deine Quiche auch selber online berechnen mit Hilfe vom Rezeptrechner Online und der Rezeptrechner App.

Muskelkater durch Muskelfaserrisse

Die deutlich jüngere Theorie zur Ursache des Muskelkaters geht davon aus, dass es sich beim Muskelkater um kleine Risse der Muskelfasern handelt, die zu kleinen lokalen Entzündungen im Muskel führen. Diese Entzündungen füllen sich mit Wasser. Beim Beseitigen der Entzündungsstoffe kommen diese mit den umliegenden Nervenzellen in Berührung – der typische Muskelkaterschmerz entsteht.

Die Muskelfaser-Theorie ist die deutlich jüngere Theorie und wird von vielen Studien heute immer wieder bestätigt.

Was tun gegen Muskelkater?

Um Muskelkater vorzubeugen hilft es, sich ordentlich aufzuwärmen und auszulaufen. Auch Saunagänge und Massagen sind sinnvoll. Die Wärme fördert die Durchblutung und unterstützt dadurch den Heilungsprozess.
Zudem sollte man viel trinken um die Abfallprodukte (Milchsäure und Entzündungsstoffe) aus den Muskeln zu spülen. Auch eine basische Ernährung kann helfen den Säuren-Basen-Haushalt im Körper wieder auszugleichen und so die Folgen des Muskelkaters zu mildern.

Den Muskelkater wegzutrainieren ist übrigens keine gute Idee. Sehr langsame lockere Trainingseinheiten mit wenig Belastung sind ok und helfen die Muskeln aufzuwärmen und die Durchblutung anzuregen. Ansonsten ist eine Trainingspause, Erholung und Ruhe immer noch das Beste um den Muskelkater schnell wieder loszuwerden.

Unterschiedliche Meinungen gibt es hingegen zum Dehnen. Während man vor einigen Jahren noch der Meinung war, das Dehnen ebenfalls hilft Muskelkater vorzubeugen, ist man heute der Meinung, dass Dehnung die Durchblutung eher behindert und dementsprechend Muskelkater dadurch noch gefördert wird.

Eiweiß für Mahlzeiten berechnen

Auch als Sportler ist es häufig wichtig, Nährwertangaben zu tracken. Wer Muskelmasse aufbauen möchte, ist insbesondere am Eiweißgehalt seiner Mahlzeiten interessiert. Nutze den Rezeptrechner Online um die Nährwerte je 100g, je Portion oder je Rezept für deine Mahlzeiten zu berechnen:

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