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Warum Eiweiß beim Abnehmen wichtig ist

von Tina | 2 September 2016 | Abnehmen Tipps, Gesunde Ernährung, Low Carb Diät

Erfahre hier warum Eiweiß beim Abnehmen wichtig ist und welche Rezepte mit viel Eiweiß dir bei deiner Diät helfen können Gewicht zu Verlieren.

Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung

Eiweiß ist für uns überlebensnotwendig und elementarer Bestandteil unserer Ernährung. Eiweiß gehört neben den Kohlenhydraten und Fetten zu den Makronährstoffen.

1g Eiweiß liefert ca 4,1 kcal Energie.

Im menschlichen Körper spielt Eiweiß eine wichtige Rolle. Es besteht in seiner molekularen Form aus Aminosäuren. Diese sind Bausteine für alle möglichen Dinge im Körper, wie z.B. Hautzellen, Haarzellen, Muskelzellen, Hormone etc. Neben der Gesundheit und der Aufrechterhaltung wichtiger Körperfunktionen, spielt das Eiweiß auch beim Abnehmen eine wichtige Rolle.

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Rolle des Eiweiß beim Abnehmen

Eiweiß ist notwendig für den Muskelaufbau

Natürlich gilt hier: Von nichts kommt nichts. Wer nicht trainiert, aber jede Menge Eiweiß futtert wird nicht automatisch Muskeln aufbauen. Wer allerdings trainiert, aber nicht genügend Eiweiß zu sich nimmt, wird ebenfalls nur sehr langsam Muskeln aufbauen. Eine Kombination aus dem richtigen Reiz (Training) und einer ausreichenden Versorgung mit den entsprechenden Bausteinen (Eiweiß) ist optimal um Muskeln wachsen zu lassen. Muskeln verbrennen wiederum mehr Energie, wodurch unser Grundumsatz auch an trainingsfreien Tagen steigt (siehe auch Ursachen für Muskelkater).

Aus diesem Grund ist das Eiweiß Berechnen zum Muskelaufbau sehr wichtig. Du solltest wissen, wie viel Eiweiß je Mahlzeit du zu dir nimmst.

Eiweiß verhindert Muskelschwund bei Diäten

Auch diejenigen unter uns, die Diät machen wollen ohne Sport zu treiben, sollten auf einen ausreichend hohen Eiweissanteil in der Ernährung achten. Insbesondere bei starkem Kalorienentzug kann es passieren, dass der Körper versucht Energie aus den Muskeln zu ziehen und dadurch Muskeln abbaut weil er das Eiweiß aus den Muskeln verbrennt. Um Muskelschwund während einer Diät zu vermeiden ist es wichtig ausreichend Eiweiß zu essen. Dabei kann dir übrigens auch eine Eiweiß Diät wie zum Beispiel die Low Carb Diät helfen. Eiweiß Berechnen je Mahlzeit ist übrigens kein Problem mit dem Rezeptrechner.

Nährwerte und insbesondere das Eiweiß Berechnen kannst du mit Hilfe der Rezeptrechner App.

Eiweiß vermeidet ständigen Appetit

Während der Verzehr von Kohlenhydraten unseren Blutzuckerspiegel ansteigen lässt, was wiederum den Appetit steigert, passiert dies beim Verzehr von Eiweiß nicht. Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt helfen uns dabei uns zu zügeln und nur so viel zu essen wie wirklich notwendig.

Eiweiß macht lange satt

Eiweißhaltige Lebensmittel wie Eier, Fisch, Geflügel und Quark sättigen besonders lange, ohne das wir sehr kalorien-/ fettreiche Lebensmittel zu uns nehmen.

Eiweiß stärkt das Immunsystem

Wird unser Körper von einem Infekt befallen, breiten sich Viren oder Bakterien innerhalb kürzester Zeit aus. Um dagegen vorzugehen muss unser Körper innerhalb kürzester Zeit Abwehrzellen aus Aminosäuren zusammenbasteln. In dieser Zeit steigt unser Eiweißbedarf um bis zu 30% an. Um zu verhindern, dass sich der Körper in dieser Zeit an den Muskeln bedient, hilft es ausreichend Eiweiss zu sich zu nehmen. So verhindert man im besten Fall nicht nur den Ausbruch eines Infekts, sondern stellt auch sicher, dass seine Leistungsfähigkeit aufrecht erhalten bleibt.

Eiweiß verhindert Jojo Effekt

Wer kurzzeitig hungert um abzunehmen, wird langfristig kein Gramm verlieren. Viel zu groß ist die Gefahr eines JoJo Effekts, da sich der Körper die kurzfristig entzogenen Nährwerte schneller zurückholt als einem lieb ist. Wer hingegen eine Diät mit hohem Eiweißanteil vorzieht, wird bereits während der Diät deutlich weniger Hunger erleiden, vor allem auch getrieben durch einen sehr stabil bleibenden Blutzuckerspiegel. Eiweiß ermöglicht somit langfristige Abnehmerfolge ohne JoJo Effekt. Die Low Carb Diät als Eiweiß Diät hilft dir dabei JOJo Effekte zu vermeiden.

Eiweiss regt den Stoffwechsel an

Eiweißhaltige Lebensmittel sind in der Regel auch sehr voluminöse Lebensmittel, das heißt sie besitzen in der Regel viel Wasser und/ oder Ballaststoffe. Dies hilft unseren Stoffwechsel anzuregen. Zudem wird ca. 30% der Energie im Eiweiss direkt bei der Verwertung gleich wieder verbraucht.

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Aber Achtung: Die Balance ist letztlich entscheidend

Man sollte jedoch vorsichtig sein um aus den oben genannten Punkten keine falschen Rückschlüsse zu ziehen. Eiweiß ist kein Wundermittel und eine Ernährung, die fast ausschließlich aus Eiweiß besteht, zieht wiederum andere Probleme mit sich. Zudem ist nach wie vor die Kalorienbilanz sehr wichtig. Wer auf ausreichend Eiweiß in der Ernährung achtet, gleichzeitig aber immer noch jede Menge Fett und Zucker zu sich nimmt, wird langfristig nicht von den Vorteilen des Eiweiß‘ profitieren. Vielmehr geht es darum, den Kohlenhydrate Anteil zu verringern und den Eiweißanteil entsprechend bewusst zu erhöhen, z.B. durch den Austausch von Nudeln und Kartoffeln durch einen Salat. Eine Eiweiß Diät kann dir dabei behilflich sein.

Zwischen 0,8 und 2g Eiweiß je kg Körpergewicht ist unbedenklich.

Bei einer 60kg schweren Frau sind das bis zu 120g Eiweiß pro Tag (60kg * 2g/kg = 120g Eiweiß) und entspricht ungefähr 1/3 des täglichen Kalorienbedarfs (4,1 kcal/g * 120g = 492 kcal –> 492 kcal / 1600 kcal = 30%)

Eiweißreiche Lebensmittel können das Abnehmen fördern und sollten deshalb fester Bestandteil unserer Ernährung sein

Wer während einer Diät ständig hungrig ist, sollte seinen Eiweißanteil erhöhen und dafür seinen Kohlenhydrateanteil entsprechend reduzieren.

Die Uhrzeit für den Genuss von eiweißreichen Lebensmittel spielt dabei keine Rolle.

Eiweiß beim Abnehmen

Was gilt es zu beachten?

Bei einer eiweißreichen Ernährung sollte man insbesondere viel trinken. Bei der Verdauung vom Eiweiss entstehen schädliche Abbauprodukte. Viel Wasser trinken hilft dem Körper dabei, die Abbauprodukte entsprechend ausscheiden zu können.

Vorsicht bei Nierenerkrankungen

Menschen mit Nierenerkrankungen sollten zunächst mit ihrem Arzt sprechen bevor Sie ihren Eiweißanteil deutlich erhöhen. Grundsätzlich sind bis zu 2g Eiweiß je kg Körpergewicht für die Nieren eines gesunden Menschen jedoch absolut nicht gesundheitlich bedenklich.

Eiweißshakes sind nicht notwendig

Wer sich bewusst eiweißreich ernährt, muss keinerlei Eiweißshakes zu sich nehmen. Bis zu 2g Eiweiß je kg Körpergewicht sind durchaus auch ohne Shakes machbar.

4 Wochen Diät Plan

In diesem 4 Wochen Diätplan zeige ich dir, wie der Einstieg in die Low Carb Ernährung gelingt. Du lernst deine Glykogenspeicher zu leeren. Zudem erfährst du welche typischen Symptome (Kopfschmerzen, Mundgeruch) zu Beginn der Ernährungsumstellung auftreten und wie du damit umgehst. Darüber hinaus gebe ich dir auch jede Menge weitere Low Carb Tipps an die Hand.

Mehr Erfahren

Fett Diät & Ernährungsplan

von Tina | 26 März 2016 | Abnehmen ohne Zucker ohne Weizen, Fettverbrennung Anregen, Low Carb Diät, Low Carb Ernährungsplan

Fette – Dickmacher oder natürliche Abnehmhelfer?

Zu Fetten gibt es jederlei widersprüchliche Theorien. Während man bis vor einigen Jahren noch der Meinung war, dass Fette die Hauptdickmacher in unserem Essen seien, sind wir heute bereits eines Besseren belehrt und wissen, dass die Kohlenhydrate eigentlich viel mehr zu unseren Fettpölsterchen beitragen.

In meinem Artikel zur Low Carb Diät erkläre ich ausführlich, warum es durchaus Sinn machen kann Kohlenhydrate aus der Ernährung zu streichen und seine Energiegewinnung auf Fett umzustellen (Stichwort Ketose). Dort zeige ich dir ebenfalls wie ein typischer Fett Diät Ernährungsplan aussehen kann.

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Die Low Carb High Fat Theorien lassen wir hier jetzt mal außen vor und konzentrieren uns einzig und allein auf das Fett. Denn eins ist klar: Unser Körper braucht Fett genauso wie er Kohlenhydrate und Proteine benötigt. Doch sind Fette auch natürliche Abnehmhelfer? Diese Frage kläre ich in diesem Artikel.

Fett ist wichtig für die Gesundheit

Dazu zunächst mal ein wenig Fett-Basiswissen:

Funktionen des Fett:

Fett ist Energieträger. Unser Körper kann durch die Verbrennung von 1g Fett 9,3 Kilokalorien Energie gewinnen. Allerdings gehört das Fett nicht gerade zu den bevorzugten Energieträgern unserer Körpers. Viel einfacher und weniger aufwendig als Fett kann unser Körper nämlich Kohlenhydrate verbrennen. Hat der Körper die Wahl wird er die Kohlenhydrate immer bevorzugen. Hat er keine Wahl, dauert es einige Tage bis der Körper sich an Fett als Brennstoff gewöhnt hat (der Körper muss dazu zunächst einmal bestimmte Enzyme bilden). Anschließend kann der Körper aus Fett jedoch mindestens genau so gut Energie gewinnen wie aus Kohlenhydraten.

Fette sind Bestandteil der Zellmembranen und tragen maßgeblich zu einem optimalen Stoffwechsel bei: Ohne Fette ist unser Körper nicht in der Lage fettlösliche Vitamine wie A, D, E, K und Carotin richtig aufzunehmen und zu verwerten.

Letztlich bietet Fett auch eine Schutzfunktion und hilft unsere inneren Organe vor Kälte zu schützen.

Damit das Fett all diesen Funktionen richtig nachkommen kann, ist es allerdings wichtig, dass wir das richtige Fett zu uns nehmen:

Gesättigte Fettsäuren für Mahlzeiten Berechnen

Übrigens kannst du mit Hilfe vom Rezeptrechner auch den Anteil der gesättigten Fettsäuren in deinen Rezepten berechnen. Hierzu benötigst du den Rezeptrechner PRO Zugang.

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Die Einteilung der Fette

Fett wird grundsätzlich unterteilt in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Ungesättigte Fettsäuren besitzen sogenannte Doppel- oder Mehrfachbindungen zwischen den Molekülen und sind reaktionsfreudiger als gesättigte Fettsäuren.
Einfach ungesättigte Fettsäuren kommen vor allem in Pflanzenfetten wie Olivenöl, Erdnussöl und Rapsöl vor. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren stecken z.B. in Fisch wie Makrele, Hering, Lachs oder Thunfisch. Gesättigte Fettsäuren stecken z.B. in pflanzlichen Fetten wie Kokosöl und Palmkernfett.

Im Gegensatz zu den einfach ungesättigten und gesättigte Fettsäuren können die mehrfach ungesättigten Fettsäuren von unserem Körper nicht selbst gebildet werden. Man nennt sie deswegen auch essentielle Fettsäuren, die mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren heißen Omega 3 und Omega 6. Beide Fettsäuren, Omega 3 und Omega 6, benötigt der Körper für viele Funktionen, z.B. zum Schutz vor Arteriosklerose (umgangssprachlich auch Arterienverkalkung) und zur Senkung des Triglyceridspiegels im Blut (erhöhte Trilglyceridwerte weisen auf eine Fettstoffwechselstörung oder Übergewicht hin). Bei Rheuma wirken die Fettsäuren zudem entzündungshemmend. Allerdings ist neben dem reinen Vorhandensein von Omega 3 und Omega 6 auch das Verhältnis entscheidend. Anzustreben ist ein Verhältnis 3-5 (Omega 6) zu 1 (Omega 3). In diesem Verhältnis befinden sich die Fettsäuren in einer optimalen Balance und unterstützen sich gegenseitig. Mehr Omega 6 hemmt langfristig die positive Wirkung von Omega 3 und kann zu chronischen Entzündungen führen.

Gute vs Böse Fette

Gesättigte Fettsäuren kommen in den Lebensmitteln am meisten vor. Gesättigte Fettsäuren galten lange Zeit als „die Bösen“ unter den Fetten, da sie angeblich Herzkreislauf-Probleme verursachen sollten. Mittlerweile wird diese Theorie mehr und mehr revidiert und es zeigt sich, dass all die scheinbaren Gefahren (Bluthochdruck, hoher Cholesterinspiegel etc) nicht durch die gesättigten Fette ausgelöst werden. Gesättigte Fettsäuren kommen vor allem in tierischen Produkten vor (Milch, Fleisch, Butter) aber auch einigen pflanzlichen wie Kokosöl oder Kakao.

Wirklich schädlich hingegen sind die sogenannten Transfettsäuren, die in ihrer natürlichen Form in kaum einem Lebensmittel vorkommen. Vielmehr sind Transfettsäuren das Ergebnis der industriellen Produkten und kommen hauptsächlich in Fertigprodukten wie Pizza, Backwaren, Pommes und Chips vor. Transfettsäuren kommen mit einigen gesundheitlichen Gefahren, darunter entzündungsfördernde und Cholesterinspiegel steigernde Eigenschaften. Zudem sollen die Transfettsäuren die positiven Eigenschaften der Omega 3 Fettsäuren hemmen und für eine Fehlfunktion unser Zellmembranen sorgen.

Welches Fett, wenn man die Wahl hat?

Es wird also immer mehr deutlich, dass gesättigte Fettsäuren keineswegs so schädlich sind wie man immer dachte. Somit gibt es kein Klares PRO oder CONTRA für gesättigte und/oder ungesättigte Fettsäuren. Die Wirkung auf den Stoffwechsel ist stark von der Fettart abhängig. Grundsätzlich gilt: Der Körper braucht Fett und wir sollten ihm dies keineswegs vorenthalten:
Fürs Kochen empfiehlt sich Kokosöl da es hoch erhitzt werden kann. Ebenfalls geeignet ist Ghee, bei uns auch Butterschmalz genannt. Zum Backen und fürs Brot ist Bio-Butter geeignet. Grundsätzlich ist zudem auch gegen Kokosfett und Olivenöl absolut nix einzuwenden. Sparsamer sollte man hingegen mit Margarine, Rapsöl, Maisöl und Sonnenblumenöl umgehen.

Komplett verzichten sollte man auf Transfettsäuren, die vor allem in Fertigprodukten (Chips, Pommes etc) enthalten sind.

Übrigens kannst du die Nährwerte für deine Quiche auch selber online berechnen mit Hilfe vom Rezeptrechner Online und der Rezeptrechner App.