Ernährungstagebuch Vorlage Excel

Ernährungstagebuch Vorlage Excel

Wer Abnehmen will, muss deine Kalorienbilanz im Blick behalten. Nur wer es schafft, strukturell weniger Kalorien zu sich zu nehmen als man verbraucht, wird auch Gewicht verlieren. Man spricht dabei von einer negativen Kalorienbilanz bzw. negativen Energiebilanz. Die Energiebilanz setzt sich zusammen aus dem Kalorienverbrauch und der Kalorienaufnahme. In einem anderen Artikel habe ich schonmal erklärt, wie du deine Energiebilanz genau berechnen kannst. Während der tägliche Kalorienverbrauch in der Regel gar nicht so stark schwankt, kann es bei der Kalorienaufnahme schon zu deutlichen Unterschieden kommen je nachdem, was man am Tag so isst. Gerade zu Beginn einer Diät empfiehlt es sich deswegen mit einem Abnehmtagebuch (auch Ernährungstagebuch) genannt, seine Kalorienaufnahme zu dokumentieren. In diesem Artikel zeige ich dir eine Ernährungstagebuch Vorlage für Excel, die du kostenlos herunterladen kannst. Ich erkläre dir, wie du diese Vorlage richtig verwendest und gebe dir noch ein paar andere praktische Abnehmtipps mit an die Hand.

So verwendest du die Abnehmtagebuch bzw. Ernährungstagebuch Vorlage in Excel:

Das Ernährungstagebuch Excel ist wirklich super einfach zu verwenden. Zunächst einmal musst du dir das Excel herunterladen indem du auf den folgenden Button klickst. Das Ernährungstagebuch besteht aus 3 verschiedenen Reitern.

  1. Kalorienverbrauch Ermitteln

Im ersten Reiter berechnen wir zunächst einmal deinen täglichen Kalorienverbrauch ohne Sport. Dazu musst du nur deine Daten (Größe, Gewicht, Alter Geschlecht etc.) eingeben. Dieser Kalorienverbrauch wird auch als Grundlage verwendet für das Chart und die tägliche Kalorienbilanz. 

2. Tagebucheinträge

Im zweiten Reiter findest du das eigentliche Ernährungstagebuch. Hier kannst du nun täglich deine Kalorienaufnahme und deinen Sport eintragen. Die tägliche Kalorienaufnahme für deine Mahlzeiten kannst du übrigens mit meinem Rezeptrechner (sowohl online aber auch als App) berechnen. Der Rezeptrechner ermöglicht dir die Berechnung der Kcal und der Nährwerte je 100g, je Portion und je Rezept. Es ist super einfach zu verwenden. Für unterwegs eignet sich dabei die Rezeptrechner App, über die du auch Zugriff hast auf die Rezepte, die du über den Rezeptrechner Online eingetragen hast. Mehr zum Kalorienzähler Online kostenlos findest du hier. 

Kalorien Berechnen für Mahlzeit oder Rezept

Kalorienrechner Mahlzeit

Nutze den Rezeptrechner Online um die Kalorien und Nährwerte für deine Mahlzeiten und Rezepte je 100g, je Portion und je Rezept zu berechnen. Mit diesem einfachen Kalorienrechner wird das Kalorien und Nährwerte Berechnen zum Kinderspiel!

Abnehmtagebuch Vorlage Excel

Reiter 3: Diagramm

Hier kannst du den Verlauf deiner kumulierten Kalorienbilanz ablesen um zu sehen, wie viel Kalorien du über einen längeren Zeitraum eingespart hast. In der Regel sagt man, dass man 7000 kcal einsparen muss um 1kg Körpergewicht zu verlieren. Aus dem Diagramm kannst du auch ganz gut ablesen, wie hoch dein durchschnittliches Kaloriendefizit ist. Daraus kannst du auch ableiten, wie lange es dauern wird, bis du dein Wunschgewicht erreichst. Mit Hilfe meines Abnehmrechners kannst du deine Abnehmdauer berechnen.

Noch mehr Vorlagen?

Je nachdem in welchem Bereich du unterwegs bist, interessieren dich möglicherweise auch meine kostenlosen Vorlage für einen Abnehmkalender oder für einen Essensplan bzw. Ernährungsplan. 

Einkaufsliste Vorlage zum Abnehmen

Einkaufsliste Vorlage zum Abnehmen

Plane dein Abnehmen

Abnehmen ist eigentlich gar nicht so schwer mit  der richtigen Planung und natürlich ganz viel Disziplin. Aber ich finde, dass die Planung auch die Sache mit der Disziplin vereinfacht. Häufig heißt es, dass man sich nicht disziplinieren kann und deswegen nicht abnimmt. Ich glaube allerdings, dass man die Disziplin auch besser kontrollieren kann wenn man richtig plant. Zur Planung gehören für mich zum einen die Abnehmdauer und zum anderen die Mahlzeiten Planung. In diesem Artikel gehe ich kurz darauf ein, wie man seine Mahlzeiten richtig plant, wie eine Einkaufsliste Vorlage zum Abnehmen dabei helfen kann und ich erläutere auch, wie man sich realistische Abnehmziele setzt und seine Abnehmdauer realistisch plant.

Mahlzeiten Planung ist das A und O

Wer Abnehmen möchte, sollte sich im Vorwege Gedanken machen, wie man seine Tageskalorien sinnvoll einsetzt. Wer viele kalorienreiche Lebensmittel mit wenig Ballaststoffen isst, wird schnell wieder hungrig. Ballaststoffreiche Lebensmittel mit viel Volumen und wenig Kalorien hingegen machen lange satt und verhindern Heißhungerattacken. Heißhungerattacken sind eine Katastrophe während einer Diät und werfen uns super schnell zurück. Es gilt also schnell in einen Modus zu kommen indem man Heißhungerattacken erst gar nicht aufkommen lässt und genau das schafft man mit der richtigen Ernährung. Mein kostenloses Rezeptbuch zum Herunterladen gibt die jede Menge tolle Rezeptideen für gesunde Gerichte, mit denen man Heißhungerattacken verhindern kann. Zudem habe ich dir auch einen kostenlosen Ernährungsplan mit wenig Kohlenhydraten zusammengestellt, der eine gute erste Idee geben kann, wie ein typischer Essensplan aussehen sollte. Mittelfristig kannst du dann meine Essensplan Vorlage zum Abnehmen verwenden um deinen persönlichen Ernährungsplan zu erstellen.

Kalorien Berechnen für Mahlzeit oder Rezept

Kalorienrechner Mahlzeit

Nutze den Rezeptrechner Online um die Kalorien und Nährwerte für deine Mahlzeiten und Rezepte je 100g, je Portion und je Rezept zu berechnen. Mit diesem einfachen Kalorienrechner wird das Kalorien und Nährwerte Berechnen zum Kinderspiel!

Plane deinen Einkauf

Sobald man sich einmal überlegt hat, was man essen möchte, geht es im nächsten Schritt ans Einkaufen. Das macht man am besten nicht mit leerem Magen und zudem empfehle ich im Vorwege eine Einkaufsliste zu schreiben. Dies hilft dabei wirklich nur das zu kaufen, was man benötigt und hält einen eher davon ab, Dinge zu kaufen, auf die man vielleicht Lust bekommt, die man aber eigentlich gar nicht vorgesehen hat. Meine Einkaufsliste Vorlage zum Abnehmen kann man nutzen um den Einkauf im Vorwege entsprechend zu planen. 

Einkaufsliste Abnehmen

Einkaufsliste Vorlage

Hier kannst du dir meine kostenlose Einkaufsliste als Vordruck zum Abnehmen herunterladen. 

Abnehmziel Definieren

Abgesehen von der kurzfristigen Mahlzeitenplanung und der Planung deiner Einkäufe solltest du dir auch mittel- bis langfristige Ziele setzen. Du solltest dir überlegen, wie viel du Abnehmen möchtest und wie realistisch das ist, dass du das innerhalb eines vorgegebenen Zeitraums erreichst. Um dir die Planung etwas zu vereinfachen habe ich ein kleines Arbeitsblatt zusammengestellt. Mit Hilfe meines Abnehmrechners lernst du deine Abnehmdauer zu berechnen und du erfährst, was ein realistisches Abnehmziel für dich persönlich ist. Dies kannst du dann in deinen persönlichen Abnehmkalender eintragen sodass du dein Ziel jederzeit vor Augen hast. Hier geht’s zur Abnehmkalender Vorlage und dem Arbeitsblatt

 

Noch mehr Vorlagen?

Je nachdem in welchem Bereich du unterwegs bist, interessieren dich möglicherweise auch meine kostenlosen Vorlage für ein Abnehmtagebuch (Excel), einen Abnehmkalender oder meine Essensplan Vorlage zum Abnehmen