Abnehmen durch höheren Kalorienverbrauch

Um abzunehmen muss unsere Kalorienaufnahme dauerhaft geringer sein als unser Kalorienverbrauch, das heißt wir benötigen eine negative Energiebilanz. Der Erste Schritt für die Berechnung deiner Energiebilanz ist die Kenntnis über deinen täglichen Kalorienverbrauch, man nennt diesen umgangssprachlich auch Tageskalorien oder Grundumsatz. Ich zeige dir nun zunächst, wie du deinen Leistungsumsatz sowie deinen Grundumsatz berechnen kannst.

Energiebilanz = tägliche Kalorienaufnahme – täglicher Kalorienverbrauch

Kalorienverbrauch Berechnen

Der Kalorienverbrauch setzt sich grundsätzlich aus 3 verschiedenen Faktoren zusammen:

Grundumsatz berechnen

Der Grundumsatz bezeichnet die Energiemenge, die unser Körper in absoluter Ruhe tagtäglich benötigt. Selbst wenn wir nichts tun und den ganzen Tag nur im Bett liegen, verbrennen wir Kalorien. Unser Körper benötigt ununterbrochen Energie für alle möglichen Vorgänge (Atmen, Herzschlag, Bildung neuer Zellen, Verdauung,  Hirntätigkeit). De Grundumsatz ist abhängig von unterschiedlichen Faktoren:

Geschlecht: 
Ein Mann verbrennt grundsätzlich mehr Energie als eine Frau, dies liegt daran, dass Männer in der Regel einen höheren Muskelanteil besitzen. Muskeln verbrennen ständig Energie. Je mehr Muskeln wir haben, desto mehr Energie verbrennen wir.
Alter:
Mit dem Alter bauen wir auch Muskeln ab, zudem laufen viele Stoffwechselvorgänge im Körper etwas langsamer ab (Regenerierung, Bildung neuer Zellen etc.). Aus diesem Grund nimmt auch unser Energiebedarf im Alter ab.
Größe & Gewicht:
Je größer und schwerer wir sind, desto mehr Zellen befinden sich auch in unserem Körper. All diese Zellen benötigen ständig Energie, müssen „gewartet“ werden etc. Je mehr Zellen wir besitzen, desto größer ist auch unser tägliche Energiebedarf.

Es gibt mehrere Formeln, mit Hilfe dessen man basierend auf den oben genannten Parametern seinen Kalorienverbrauch berechnen kann:

Kalorienverbrauch Frau [kcal je Tag] = 655 + 9,6 * Gewicht [kg] + 1,8 * Größe [cm]  – 4,7 * Alter [Jahre] 

Kalorienverbrauch Mann [kcal je Tag] = 66,5 + 13,7 * Gewicht [kg] + 5 * Größe [cm]  – 6,8 * Alter [Jahre] 

Grundsätzlich müsste man neben diesen Standardparametern auch noch einen Parameter für den Muskelanteil einführen. Denn je mehr Muskeln wir besitzen, desto höher ist auch unser Grundumsatz. Leider ist dies in diesen Standard Formeln so nicht vorgesehen.

Leistungsumsatz berechnen

Der Grundumatz bildet den Energiebedarf ab, den wir haben, wenn wir den ganzen Tag nichts tun und einfach nur im Bett liegen.

In dem Moment, in dem wir uns bewegen, benötigen wir zusätzlich Energie, z.B. für das Stehen, Gehen etc. Wer allerdings tagtäglich vorm Schreibtisch sitzt, benötigt hierfür lange nicht so viel Energie wie ein Bauarbeiter, der den ganzen Tag draußen in der Kälte steht und sich körperlich betätigt.

Den Leistungsumsatz kann man noch ein mal unterteilen in den Standard-Leistungsumsatz, also den stetig gleichen Verbrauch, den wir aufgrund unser tagtäglichen Tätigkeiten (getrieben durch unseren Job und unsere tagtägliche Bewegung) haben sowie einen nicht-Standard Umsatz, der z.B. durch Sport und andere außergewöhnlich nicht-alltägliche Aktivitäten zustande kommt.

Einteilung Kalorienverbrauch

Leistungsumsatz – Standard berechnen

Den Leistungsumsatz bildet man in der Berechnung über einen sogenannten Aktivitätsfaktor ab. Der Aktivitätsfaktor liegt je nach Aktivitätsgrad zwischen 1 und 2,2:

Aktivitätsgrad 1,0 = wenig aktiv, kaum Bewegung, hauptsächlich sitzende Tätigkeiten

Aktivitätsgrad 1,6 = mäßig aktiv, sitzende und stehende Tätigkeiten, Bewegung durch z.B. tägliches Rad fahren zur Arbeit

Aktivitätsgrad 2,2 = sehr aktiv, viel Bewegung, hauptsächlich stehende körperliche anstrengende Tätigkeiten

Der jeweilige [Aktivitätsfaktor-1] wird dann mit dem Grundumsatz multipliziert, so erhält man seinen Leistungsumsatz, der zusätzlich zum Grundumsatz einen weiteren wichtigen Faktor im täglichen Energieverbrauch bildet. Hier erfordert es ein wenig Gefühl sihc richtig einzuordnen. Um der Gefahr zu entgehen seinen Energiebedarf letztlich zu hocheinzuschätzen, wäre unsere Empfehlung letztlich immer den etwas geringeren Faktor anzusetzen, wenn man zwischen 2 Kategorien schwankt.

Zur guter letzt kommt dann noch ein letztes Element hinzu: Der Kalorienverbrauch durch Sport und andere eher nicht Standard Bewegungen:

Leistungsumsatz (nicht Standard) berechnen – Sportumsatz

Zu guter letzte gibt es noch sogennanten Sportumsatz, der wiederum dann entteht, wenn wir uns sportlich

Kalorienverbrauch Sport berechnen

betätigen. Wie viel Energie wir beim Sport verbrennen, hängt von folgenden Faktoren ab:

Dauer:
Je länger wir uns sportlich betätigen, desto mehr verbrennen wir.
Intensität:
Je stärker/ schneller wir uns bewegen (je schnell wir z.B. laufen oder rad fahren), desto mehr verbrennen wir
Nicht zu unterschätzen ist zudem auch hier der Aufbau an zusätzlichen Muskeln. Kraftsport verbrennt während des Trainings verhältnismäßig wenig Kalorien, wenn man dies mit Ausdauertraining verbindet, doch beim Krafttraining wird der Körper stimuliert neue Muskelzellen aufzubauen, wodurch unser Grundumsatz steigt und wir letztlich auch im Ruhezustand mehr Energie verbrauchen.

Ebenfalls nicht berücksichtigt ist häufig der Nachbrenneffekt. Wer besonders intensive Sporteinheiten absolviert (z.B. Intervalltraining beim Laufen) profitiert in der Regel auch noch einige Stunden nach dem Training von einem deutlich erhöhten Energieverbrauch.

Somit ergibt sich letztlich ein Gesamtkalorienverbrauch, den du zusammenfassft auf folgendem Bild noch einmal siehst:

abnehmrechner kalorienverbrauch berechnen

Übrigens kannst du die Nährwerte für deine Quiche auch selber online berechnen mit Hilfe vom Rezeptrechner Online und der Rezeptrechner App.

Abnehmrechner ermöglicht schnelle einfache Berechnung

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Falls dir die Formeln zu kompliziert sind, um sie selbst anzuwenden, haben wir hier bereits eine komfortablere Lösung für dich parat. Mit Hilfe unseres Abnehmrechners kannst du individuell für dich persönlich deinen Kalorienverbrauch berechnen. Wir empfehlen dir dabei auch ein wenig mit den Werten zu spielen (insbesondere bei dem Aktivitätsgrad), damit du ein Gefühl dafür bekommst, in welchem Rahmen sich dein Kalorienverbrauch bewegt, denn eins muss dir klar sein: Die Formeln sind natürlich nur eine Annäherung, die dir dabei helfen sollen, deinen Kalorienverbrauch grob zu bestimmen. Ganz 100% genau auf die letzte kcal werden wir dies mit Hilfe der Formeln nicht schaffen, da letztlich auch jeder Körper anders tickt. Deswegen betrachte diese Berechnung als Annäherung und rechne am besten mal 2 Extrema aus, damit du ein Gefühl dafür bekommst, wo du deinen Kalorienverbrauch in etwa ansetzen musst. Wenn du letztlich auf der sicheren Seite sein möchte, ziehst du zu Beginn einfach von dem berechneten Kalorienverbrauch noch einmal 200 kcal ab!

Abnehmfahrplan definieren mit Choose Your Level

Mit unseren kostenlos online Abnehmprogramm helfen wir die in der ersten Phase deine individuellen Werte für Kalorienverbrauch, Kalorienbedarf und Kalorieneinsparung festzulegen, um somit sicherzustellen, dass du deinen Kalorienverbrauch richtig definierst.
Im nächsten Schritt definieren wir dann gemeinsam mit dir ein realistisches, Abnehmziel, das heißt, wir definieren, in welchem Zeitraum du wie viel Gewicht möchtest. Wir stellen sicher, dass das Ziel realistisch ist, indem wir dich darauf hinweisen, ab wann die Ziele physisch einfach nicht mehr machbar sind. Denn Abnehmen kann man durchaus berechnen. Ab einem Gewichtsverlust pro Woche ist Abnehmen nicht nur sehr ungesund, irgendwann ist das Ganze auch einfach unrealistisch. Denn um 1kg Körperfett abzubauen, muss man 7000 kcal an Energie einsparen (also weniger zu sich nehmen oder mehr verbrennen). Ein Normaler Mensch verberaucht pro Woche gerade mal 14000 kcal. Wenn man nix isst, könnte man also ohne Sport ca. 2kg Fett pro Woche abnehmen. Zu Beginn wäre der tatsächliche Effekt auf der Waage noch größer, weil wir zunächst unsere Glykogenspeicher leeren würdenund dadurch auch noch Wasser verlieren. Sind die Glykogenspeicher jedoch einmal leer, würden wir nicht mehr als 2kg Fett pro Woche verlieren, es sei denn wir erhöhen z.B. durch Sport auch noch unseren Energieverbrauch, was nur ohne Essen erst Recht schwierig wird.

Diese Faktoren berücksichtigen wir, um mir dir gemeinsam realistische Ziele zu setzen, die auch erreichbar sind.

Im nächste Schritt erklären wir dir dann auch, was du tun musst um dieses Ziel zu erreichen, wie viel Kalorien musst du tagtäglich einsparen bzw. wie viel Kalorien darfst du maximal zu dir nehmen und was bedeutet dies in einen Ernährungsplan übersetzt? Wir zeigen dir, wie du deinen Ernährungsplan so zusammenstellst, dass du nach wie vor satt wirst. Du wirst Abnehmen ohne zu hungern! Wir zeigen dir auch, wie du deine tägliche Kalorienaufnahme dokumentierst und kontrollierst.

Doch Kalorienzählen ist nur ein Faktor. Im Anschluss erklären wir dir dann, wie die optimale Kalorienzusammensetzung bzw. Nährstoffzusammensetzung aussehen muss, damit dir dein Abnehmvorhaben auch gelingt. Denn je nachdem welche Makronährstoffe du hauptsächlich zu dir nimmst, kann es dir durchaus leichter oder schwerer fallen abzunehmen!

Du wirst ganz selbstständig lernen und verstehen, was du tun musst um abzunehmen!