Kohlenhydrate Rechner – Kohlenhydrate Berechnen leicht gemacht

Kohlenhydrate Rechner – Kohlenhydrate Berechnen leicht gemacht

Kohlenhydrate Rechner sind relevant aus verschiedenen Gründen: Zum einen ist das Kohlenhydrate Zählen insbesondere zu Beginn einer Low Carb Diät wichtig um ein besseres Gefühl dafür zu bekommen, wie viele Kohlenhydrate man eigentlich so zu sich nimmt. Zum anderen ist das Berechnen der Kohlenhydrate vor allem von Diabetiker sehr wichtig, damit diese wissen, wie viele Broteinheiten pro Tag sie eigentlich zu sich nehmen. In diesem Artikel erkläre ich, wie Kohlenhydrate mit Glykogen und dem Blutzuckerspiegel eigentlich zusammenhängen und wie du den Rezeptrechner nutzen kannst als Kohlenhydrate Rechner.

Was Kohlenhydrate im Körper verursachen

Kohlenhydrate liefern schnell viel Energie

Kohlenhydrate bestehen in ihrer einfachsten Form aus Glukose, also einfachen Zuckermolekülen. Nehmen wir Kohlenhydrate über die Lebensmittel auf, so werden die Kohlenhydrate in die Glukosemoleküle gespalten und über das Blut zu den Zellen transportiert. Dort wird die Glukose zu Energie umgewandelt, die unsere Zellen für alle möglichen Stoffwechselvorgänge benötigen (Aufbau neuer Zellen, Muskelkontraktion, Hirntätigkeit etc).

Überschüssige Energie wird in Glykogen gespeichert

Wird die Energie in dem jeweiligen Moment nicht direkt benötigt, so speichert unser Körper die Energie in Form von Glykogen in den Glykogenspeichern. Die Aufnahme, Spaltung der Kohlenhydrate, der Transport der Glucose hin zu den Zellen und die Umwandlung der Glukose in Glykogen und dessen Speicherung in den Glykogenspeichern bzw. auch die spätere Rückgewinnung der Glukose aus den Glykogenspeichern, führt dazu, dass die Konzentration des Zuckers im Blut, also der sogenannte Blutzuckerspiegel, ständig schwankt.

Insulin baut Kohlenhydrate im Blut ab

Immer wenn Glukose in das Blut abgegeben wird, wird auch Insulin produziert um die Glukose im Blut zu transportieren und zu den jeweiligen Orten zu bringen. Das Vorhandensein von Insulin stoppt allerdings unsere Fettverbrennung. Das heißt, jedes mal, wenn Insulin freigesetzt wird, wird in unserem Körper die Fettverbrennung angehalten.

Insulin stoppt die Fettverbrennung und fördert Appetit

Zudem führt ein schwankender Blutzuckerspiegel dazu, dass wir immer wieder Appetit bekommen, insbesondere wenn der Blutzuckerspiegel gerade wieder abfällt, signalisiert unser Körper Appetit um diesen fallenden Blutzuckerspiegel wieder auszugleichen. Im schlimmsten Fall nehmen wir dann erneut Glukose in Form von Kohlenhydraten zu uns, obwohl wir sie eigentlich gar nicht benötigen, sodass wir in Summe mehr essen als eigentlich notwendig.

Diesen Teufelskreis muss man zu Beginn einer Diät zunächst einmal durchbrechen, indem wir zunächst einmal weitestgehend auf Kohlenhydrate verzichten. Wie genau du das anstellst, zeige ich dir auch in meinem Online Abnehmprogramm Tina’s Fit Kit.

Welche Lebensmittel enthalten überhaupt Kohlenhydrate?

Ganz grob kannst du dir merken: Alle Lebensmittel, die aus Zucker und/ oder Weizenmehl bestehen, enthalten in der Regel erst einmal einen sehr hohen Anteil an Kohlenhydraten. Darüber hinaus enthalten z.B. aber auch Früchte aufgrund des Fruchtzuckers einen sehr hohen Anteil an Kohlenhydraten. Nudeln, Brot, Brötchen und Co bestehen aus viel Weizenmehl und sind somit ebenfalls sehr reich an Kohlenhydraten. Letztlich beinhalten auch Hülsenfrüchte einen beachtlichen Anteil an Kohlenhydraten, auch wenn es sich hierbei um die komplexeren Kohlenhydrate handelt, aber dazu später mehr. Um dir einen guten Überblick zu verschaffen, welche Lebensmittel eigentlich wie viele Kohlenhydrate beinhalten kannst du dir die folgende kostenlose Lebensmittel Liste herunterladen. 

Kohlenhydrate Sparen

Wusstest du, dass es zu Beginn einer Diät durchaus Sinn machen kann auf Kohlenhydrate zu verzichten? Der Verzicht auf Kohlenhydrate führt zu weniger Appetit und weniger Heißhungerattacken.

Wer sich jetzt fragt, welche Lebensmittel wenig Kohlenhydrate haben, für den habe ich genau das Richtige.

Um dir einen einfachen Überblick über den Kohlenhydrategehalt deiner Lebensmittel zu verschaffen, dient meine Low Carb Lebensmittel Liste, die du dir als PDF über den Button heruntergeladen werden kann.

Low Carb Lebensmittel Liste (PDF)

Lade dir hier deine kostenlose Low Carb Lebensmittel Liste als PDF zum Ausdrucken herunter.

Low Carb Lebensmittel Liste PDF

Kohlenhydrate für Mahlzeiten Berechnen

Für deine eigenen Mahlzeiten und Rezepte kannst du die Kohlenhydrate und Nährwerte mit Hilfe vom Rezeptrechner Berechnen. Es gibt davon sowohl eine Online Variante für den PC (Rezeptrechner Online) als auch eine Rezeptrechner App.

nährwerterechner app

Sind alle Kohlenhydrate gleich schlecht?

Im ersten Schritt meines Abnehmprogramms Tina’s Fit Kit verbannen wir zunächst jegliche Form von Kohlenhydraten. Dies dient der Vereinfachung, um nicht gleich zu Beginn mit komplexen Unterscheidungen zu überfordern. Und grundsätzlich passiert schon bei allen Kohlenhydraten der oben beschriebene Kreislauf. Aber: Es gibt Kohlenhydrate, bei denen der Blutzuckerspiegel schneller bzw. langsamer ansteigt und wieder abfällt.  Wie schnell der Blutzuckerspiegel ansteigt, abfällt, lässt sich mit Hilfe des Glykämischen Indexes ermitteln.

Der Glykämische Index

Der Glykämische Index gibt an, wie schnell die Glukose ins Blut aufgenommen wird, immer relativ im Vergleich zum ganz einfachen weißen Raffinadezucker. Dabei schwankt der Glykämische Index zwischen 0 und 100. Je höher der Glykämische Index, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel an.

Lebensmittel haben unterschiedlich hohen Glykämischen Index basieren auf der Zusammensetzung ihrer Kohlenhydrate. Man kann die Kohlenhydrate grundsätzlich noch weiter unterteilen in kurz- und langkettige Kohlenhydrate. Je langkettiger, verzweigter die Kohlenhydrate sind, desto länger benötigt unser Körper um die Kohlenhydrate in Glukose zu spalten und sie ins Blut aufzunehmen. Je länger der Verdauungsprozess dauert, desto länger verweilen die Lebensmittel im Magen, desto länger bleiben wir satt. Aus diesem Grund empfehlen wir später insbesondere Kohlenhydrate mit hohem Glykämischen Index zu verzehren.

Kohlenhydrate Zusammensetzung

Der Kohlenhydrate Rechner ist eine Form des Rezeptrechners, die sich ausschließlich auf die Kohlenhydrate konzentriert. Mit Hilfe des Rezeptrechners kannst du die aufgenommenen Kohlenhydrate je Lebensmittel, je Rezept, je Mahlzeit oder je Tag berechnen. Der Rezeptrechner verrät dir jedoch nicht, aus welchen Kohlenhydrate-Arten sich die Lebensmittel zusammensetzen und welchen Glykämischen Index die Lebensmittel hatten. Hier kommt der Kohlenhydrate Rechner ins Spiel.

Folgende Werte zeigt dir der Kohlenhydrate Rechner an:

Rezeptrechner Kohlenhydrate Rechner

Kohlenhydrate Rechner – Kohlenhydrate von Lebensmitteln Berechnen

Glykämischer Index: Wie schnell steigt dein Blutzuckerspiegel relativ zur Aufnahme von Glukose? Es handelt sich um einen Wert zwischen 0 und 100. 100 entspricht der Aufnahme von Glukose ins Blut. Grundsätzlich werden Lebensmittel mit niedrigem Glykämischen Index empfohlen.

Kohlenhydrate Berechnen

Kohlenhydrate (KH)-Anteil Masse: Dies entspricht dem prozentualen Anteils der Kohlenhydrate an der Masse: Je 100g hat ein Lebensmittel z.B. 9g Kohlenhydrate, so entspricht der KH Anteil an der Masse 9%.

Kohlenhydrate (KH)-Anteil Energie: Dies entspricht dem prozentualen Anteil der Kohlenhydrate an der Energie, den Kalorien des Lebensmittels. Hat ein Lebensmittel z.B. 300kcal je 100g und tragen die Kohlenhydrate 150kcal dazu bei (das entspricht ca. 37g Kohlenhydraten je 100g (150kcal / 4,1 kcal/ g), dann würde der KH Anteil der Energie 50% betragen.

Ballaststoffe Berechnen

Ballaststoffe je 100g: Ballaststoffe sind die unverdaulichen Fasern, die ebenfalls zu den Kohlenhydraten zählen. Ballaststoffe liefern per Definition keine Energie und werden vom Körper unverdaut wieder ausgeschieden. Dennoch sind Ballaststoffe sehr wichtig für unsere Verdauung, da sie die Darmtätigkeit fördern und für einen gesunden Stoffwechsel sorgen. Es wird empfohlen pro Tag 30-40g Ballaststoffe zu sich zu nehmen.

Den Ballaststoffanteil kannst du mittlerweile auch im Rezeptrechner Online für komplette Mahlzeiten berechnen.

Broteinheiten Berechnen

BE (Broteinheiten): BE, Broteinheiten sind ein Maß, das insbesondere für  an Diabetes erkrankte Menschen wichtig ist. 1 BE entspricht in Deutschland ca. 12g Kohlenhydraten. Diabetes kranke Menschen können je nach Typ selbst kein Insulin mehr produzieren. Sie müssen das Insulin künstlich spritzen. Um zu berechnen, wie viel Insulin man spritzen muss, muss der Anteil der aufgenommenen Kohlenhydrate berechnet werden. Der Einfachheit halber spricht man hier von BE.

Die Broteinheiten kannst du auch im Rezeptrechner Online für komplette Mahlzeiten berechnen.

Letztlich zeigt das Chart daneben die Verteilung der Kohlenhydrate in die unterschiedlichen Arten von Kohlenhydraten. In der Regel besteht ein Lebensmittel aus einer Vielzahl unterschiedlicher Kohlenhydrate. Wie bereits erwähnt spielt die Zusammensetzung der Kohlenhydrate eine wichtige Rolle bei der Geschwindigkeit, mit der wir die Lebensmittel verdauen und ins Blut aufnehmen.

 

Ständiger Appetit: Heißhunger durch Kohlenhydrate

Du hast ständig Appetit? In diesem Artikel erkläre ich dir, warum Heißhunger durch Kohlenhydrate ausgelöst wird und das du tun kannst um Heißhungerattacken zu vermeiden.

Warum habe ich ständig Appetit?

Du musst ständig ans Essen denken?
Du hast das Gefühl, du kannst dich nicht bremsen und futterst ständig unkontrolliert?
Naschst du viel?
Du schaffst es kaum mehrere Stunden mal nix zu essen?

Unter Umständen liegt dies daran, dass du zu viele Kohlenhydrate isst. Im Folgenden erklären wir dir, was in deinem Körper passiert, wenn du Kohlenhydrate isst und warum dies langfristig dazu führen kann, dass du zunimmst. Falls du unser Video bevorzugst, kannst du dir den gesamten Kreislauf auch hier ansehen: Video: Schuld sind die Kohlenhydrate

Heißhunger durch Kohlenhydrate

Unser Blut enthält immer eine gewisse Menge an Zucker in gelöster Form. Der Blutzuckerspiegel definiert diese Menge an Zucker. Den Blutzuckerspiegel kann man sich dabei vorstellen, wie eine Art Tank, der in der Regel einen Normalbestand hat (siehe Bild 1).

Kohlenhydrate lassen Blutzuckerspiegel ansteigen

Blutzuckerspiegel steigt fettverbrennung gestoppt durch freisetzung von insulin

Aufnahme von Kohlenhydraten führt zu Anstieg von Blutzuckerspiegel

Jedes mal, wenn wir Kohlenhydrate essen, steigt unser Blutzuckerspiegel. Kohlenhydrate sind letztlich nix anderes als aneinandergereihte Glukosemoleküle, also Zuckermoleküle, die dazu führen, dass unser Blutzuckerspiegel (in diesem Falle unser Blutzuckertank) sich füllt. Je nachdem welche Art von Kohlenhydraten wir essen, füllt sich der Blutzuckertank schneller oder langsamer.

Ab einer gewissen Menge Glukose im Blut löst unser Körper ein Signal aus, da der Tank sonst droht überzulaufen. Unser Körper ruft nun nach Helfern, die den Tank wieder leeren, dem Insulin.

Kohlenhydrate in Mahlzeiten Berechnen

Nutze den Rezeptrechner Online um den Kohlenhydrateanteil in deinen Mahlzeiten zu berechnen. 

Steigender Blutzuckerspiegel führt zu mehr Insulin Ausstoß

Insulin stoppt Fettverbrennung

Insulin transportiert Blutzucker zu Zellen

Das Insulin kann man sich dabei vorstellen wie kleine Kraftfahrzeuge (siehe Bild 2), die dabei helfen, den Zucker abzubauen und zu den Zellen zu transportieren. Die Zellen sind in diesem Falle alle möglichen Zellen in unserem Körper, die Energie benötigen, z.B. Muskelzellen, Hirnzellen, Hautzellen etc. Je schneller unser Blutzuckerspiegel angestiegen ist, desto mehr Insulin muss der Körper losschicken. Dies kann allerdings dazu führen, dass

schwankender Blutzuckerspiegel kohlenhydrate machen dick

Niedriger Blutzuckerspiegel sorgt für Heißhunger

das Insulin kurzfristig so viel Blutzucker aus dem Tank entnimmt, dass unser Tank plötzlich weniger Blutzucker als im Normalbestand trägt (siehe Bild 3 links). Dies führt zu einem neuen Signal im Körper: Tank zu leer. 

Viel Insulin führt zu Heißhunger und stoppt Fettverbrennung

Unser Körper hat nun 2 Möglichkeiten, dieses Problem zu beheben.

  1. Der Körper kann Glukose aus den Glykogenspeichern verwenden.
  2. Der Körper kann uns durch das Signalisieren von Appetit dazu bringen, neue Kohlenhydrate aufzunehmen.

 

Insulin stoppt Fettverbrennung - auf Kohlenhydrate verzichten um abzunehmen

Heißhunger durch Kohlenhydrate und Blutzuckerspiegel Schwankungen

 

 

 

Möglichkeit 1, Glukose aus den Glykogenspeichern zu verwenden ist die aufwendigere Variante. Die Glykogenspeicher sind die kurzfristigen Speicher im menschlichen Körper für Glukose. Bevor der Körper diese Variante nutzt, wird er zunächst einmal zu

Möglichkeit 2 greifen: Appetit  bzw. Heißhunger signalisieren (siehe BIld 4 rechts)

Niedriger Blutzuckerspiegel führt zu Appetit und Heißhungerattacken.

Geben wir diesem Appetit nach und führen unserem Körper erneut Kohlenhydrate zu, beginnt der Kreislauf wieder von vorn:

  • unser Blutzuckertank füllt sich
  • der Körper beginnt Insulin freizusetzen
  • das Insulin leert den Blutzuckertank und transportiert die Glukose zu den Zellen

Insulin stoppt Fettverbrennung - Volle Glykogenspeicher führen zu Aufbau von Körperfett

Insulin führt zu Aufbau von Körperfett

In diesem Falle sind die Zellen allerdings noch mit Glukose versorgt, da wir ja erst kurz vorher etwas gegessen haben. Die Zellen können nicht noch mehr Glukose aufnehmen. Dem Körper bleibt deswegen nix anderes übrig als die Glukose zwischenzuspeichern. Dazu hat er 2 Möglichkeiten:

  1. kurzfristig Glukose in Glykogenspeichern speichern (begrenzte Kapazität)
  2. langfristig Glukose in den Fettdepots speichern

Teufelskreis durch schwankender Blutzuckerspiegel

Und hier beginnt der Teufelskreis. Der ständig schwankende Blutzuckerspiegel führt dazu, dass wir immer wieder Appetit bekommen und im schlimmsten Fall immer wieder essen, obwohl wir eigentlich gar keinen Hunger haben und eigentlich auch keine neue Energie benötigen. Dies führt dazu, dass der Körper die Energie ständig irgendwo zwischenspeichern muss. Sobald die temporären Glykogenspeicher voll sind, bleibt unserem Körper nix anderes übrig, als die Energie in Form von Fett zu speichern. Dadurch nehmen wir zu und werden dicker. Zudem führt die ständige Insulinfreisetzung dazu, dass wir auch kaum noch Fett verbrennen, denn Insulin stoppt die Fettverbrennung.

Insulin stoppt die Fettverbrennung

Der ständig schwankende Blutzuckerspiegel ist letztlich schuld daran, dass wir ständig ans Essen denken müssen und immer wieder unkontrolliert neue leckere Dinge in uns reinschieben. Wir verlieren die Kontrolle über das, was wir zu uns nehmen und bekommen immer wieder Heißhungerattacken. Es fällt uns unglaublich schwer uns zu disziplinieren und letztlich können wir doch nicht widerstehen.

Den hier beschrieben Kreislauf haben wir übrigens auch nochmal in einem kleinen Video zusammengefasst. Hier geht’s zum Video.

Was tun gegen schwankenden Blutzuckerspiegel?

Den oben beschriebenen Teufelskreis zu durchbrechen ist einfacher als gedacht. Allerdings ist es wichtig zu verstehen, was da in unserem Körper passiert. Haben wir dies einmal verstanden, wird es uns auch deutlich leichter fallen, das Problem anzugehen und aus dem Teufelskreis auszubrechen.

Im ersten Schritt kann es durchaus helfen zunächst einmal fast vollständig auf Kohlenhydrate zu verzichten. In meinem 4 Wochen Low Carb Diätplan erkläre ich dir, wie das geht.