Kohlenhydratspeicher Leeren zum Abzunehmen
Was sind Kohlenhydratspeicher?
Die Kohlenhydratspeicher bezeichnet man häufig auch als Glykogenspeicher. Dabei handelt es sich um die kurzfristigen Energiespeicher im menschlichen Körper und sie spielen eine enorm wichtige Rolle beim Abnehmen. In diesem Artikel erkläre ich dir Schritt für Schritt, wieso du es schaffst deine Kohlenhydatspeicher zu leeren um abzunehmen. Doch bevor wir dazu kommen, musst du zunächst einmal den Insulin- und Blutzuckerspiegel Kreislauf verstehen.
Insulin- und Blutzuckerspiegel Kreislauf
Unser Körper kann grundsätzlich Energie aus allen 3 Makronährstoffen gewinnen, also aus den Kohlenhydraten, den Fetten und den Eiweißen, genau in dieser Reihenfolge priorisiert der Körper die Energiequellen auch. Kohlenhydrate bilden immer die primäre Energiequelle, denn grundsätzlich lässt sich aus Kohlenhydraten am leichtesten Energie im Körper gewinnen.
Was passiert bei der Aufnahme von Kohlenhydraten?
Im Folgenden ist kurz beschrieben, was bei der Aufnahme von Kohlenhydraten im Körper passiert und welche Rolle dabei die Kohlenhydratspeicher spielen.
Anstieg Blutzuckerspiegel
Führen wir dem Körper Kohlenhydrate zu, so beginnt der Körper diese Kohlenhydrate zunächst in seine Grundbausteine zu zerlegen. Die Grundbausteine der Kohlenhydrate sind die Glukose Moleküle (Einfachzucker). Die Glukose Moleküle werden dann ins Blut aufgenommen. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel, das heißt die Konzentration an Zucker im Blut erhöht sich. Den Blutzuckerspiegel kann man sich dabei ähnlich vorstellen wie einen Tank (siehe rechte Seite). Durch Aufnahme von Kohlenhydraten füllt sich dieser Tank auf. Um nicht Gefahr zu laufen, dass die Konzentration an Zucker im Blut zu groß wird bzw. in unserem Beispiel der Tank zu voll wird, reguliert unser Körper den Blutzuckerspiegel mithilfe von bestimmten Enzymen und Hormonen. In diesem Falle kommt das sogenannte Insulin zum Tragen. Sobald der Tank sehr voll ist (weil wir viele Kohlenhydrate zu uns genommen haben), wird im Körper Insulin freigesetzt um den Blutzuckerspiegel wieder zu senken.
Durch die Aufnahme von Kohlenhydraten steigt der Blutzuckerspiegel zunächst an.
Freisetzung Insulin – Blutzuckerspiegel sinkt
Das Insulin kann man sich dabei vorstellen wie kleine Transporter, die dafür sorgen, dass unser Blutzucker Tank wieder geleert wird, das heißt unser Blutzuckerspiegel gesenkt wird. Das Insulin baut den Blutzucker ab und transportiert die Glukose zu den Körperzellen, die die Energie benötigen. Dabei handelt es sich um jegliche Form von Körperzellen (Muskelzellen, Hirnzellen, Hautzellen). Selbst wenn wir uns kaum bewegen, benötigt der Körper ständig ein Mindestmaß an Energie (den sogenannten Grundumsatz) um alle notwendigen Körperfunktionen (Atmen, Herzschlag, Hirntätigkeit) aufrecht zu erhalten. Wenn wir uns entsprechend auch noch bewegen, wird deutlich mehr Energie benötigt, da auch die Muskelzellen dann jede Menge Energie verbrennen.
Unser Körper braucht immer so viel Energie wie er täglich verbrennt. Nehmen wir mehr Energie zu uns, nehmen wir langfristig zu. Nehmen wir weniger Energie zu uns als wir verbrennen, nehmen wir langfristig ab.
Daraufhin setzt der Körper Insulin frei wodurch der Blutzuckerspiegel sinkt.
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Kurzfristige Energiespeicherung in den Kohlenhydratspeicher
Obwohl unser Körper ununterbrochen Energie verbrennt, nehmen wir nicht ständig Energie zu uns. In der Regel essen wir nur alle paar Stunden. Unser Körper kommt auch damit zurecht, wenn wir mal einen ganzen Tag nichts essen. Dies funktioniert, da der Körper die kurzfristigen Energiespeicher hat – die sogenannten Kohlenhydratspeicher im Körper. Nach einer Mahlzeit haben wir dem Körper in der Regel sehr viel Energie gleichzeitig zugeführt. Nicht all diese Energie wird sofort von unseren Körperzellen benötigt. Sind aktuell alle Körperzellen versorgt, so nutzt der Körper die kurzfristigen Zwischenspeicher – die Kohlenhydratspeicher. Um die überschüssige Energie der Glukose zwischenzulagern, muss der Körper die Glukose zunächst in Glykogen umwandeln. Nur in Form von Glygoken kann der Körper die Energie speichern. Die Umwandlung der Glukose in Glykogen nennt man Glykogensynthese:
Abnehmen Glykogenspeicher leeren
Glykogen kann jederzeit in verwertbare Energie zurückverwandelt werden. Den umgekehrten Prozess nennt man Glykogenolyse. Hat der Körper zu einem späteren Zeitpunkt also einen Energiebedarf, den er nicht direkt aus aufgenommenen Kohlenhydraten decken kann, so beginnt er die Kohlenhydratspeicher im Körper anzuzapfen und nutzt Glykogen zur Energiegewinnung.
Glykogensynthese zur Energiespeicherung
Damit der Körper die Glukose in Glykogen umwandeln kann, benötigt er Wasser.
1g Glykogen wird dabei in Verbindung mit 2-4g Wasser gespeichert.
Dies ist wichtig zu verstehen. Häufig wundern wir uns, warum wir nach einer größeren Mahlzeit plötzlich deutlich mehr wiegen. Dies liegt nicht daran, dass wir sofort so stark an Körperfett zugelegt haben. Vielmehr hängt dies einzig und allein damit zusammen, dass der Körper in Verbindung mit dem Glykogen auch jede Menge Wasser speichert. Das Wasser wird wieder freigesetzt sobald die Glykogenspeicher geleert werden, das heißt sobald das Glykogen abgebaut wird.
Kohlenhydratspeicher Berechnen
Unser Körper kann nur eine begrenzte Menge an Glukose in Form von Glykogen speichern. Die Kapazität der Kohlenhydratspeicher ist natürlich von Mensch zu Mensch unterschiedlich. In der Regel können wir knapp 400 (untrainierter Mensch) – 600g Glykogen (trainierter Mensch) speichern. Die Kohlenhydratspeicher befinden sich dabei zu ca. einem Drittel in der Leber und zu ca. zwei Drittel in den Muskeln. Je trainierter ein Mensch ist, desto größer sind in der Regel seine Kohlenhydratspeicher.
1g Glykogen entspricht ca. 4,1 kcal Energie.
Das heißt, bei 600g Glykogen sind das bis zu 2400 kcal Energie, die ein Mensch kurzfristig speichern kann.
Volle Kohlenhydratspeicher führen eher zu Gewichtszunahme
Wenn wir über mehrere Tage immer mehr Energie zu uns nehmen als wir verbrauchen, füllen sich unsere Kohlenhydratspeicher immer weiter auf bis zur Kapazitätsgrenze. Sind die Kohlenhydratspeicher voll und wir nehmen dennoch weiter mehr Energie zu uns als wir verbrauchen, beginnt der Körper die überschüssige Energie in langfristige Speicher umzuwandeln: Da kein zusätzliches Glykogen mehr gespeichert werden kann, beginnt der Körper einen Teil des Glykogens in Fett umzuwandeln um weiter Energie aufzunehmen. In diesem Falle beginnen wir Körperfett anzusetzen und zuzunehmen.
Leere Kohlenhydratspeicher führen eher zu Gewichtsabnahme
Wollen wir abnehmen, also Körperfett abbauen, so muss uns bewusst sein, dass dies ebenfalls nur über die Kohlenhydratspeicher funktioniert: Nehmen wir weniger Energie zu uns als wir verbrennen, so beginnt der Körper zunächst die Kohlenhydratspeicher zu leeren und die notwendige Energie aus dem Glykogen zu gewinnen. Erst wenn die Kohlenhydratspeicher leer sind, wird der Körper anfangen Fett zu verbrennen – erst dann bauen wir wirklich Körperfett ab.
Im schlimmsten Fall (bei vollen Kohlenhydratspeicher), sind also bis zu 2000 kcal Energie in den Kohlenhydratspeichern gespeichert. Diese müssen zunächst geleert werden, bevor unsere Fettverbrennung einsetzt. Allerdings bringt die Freisetzung von Glykogen bereits einen entscheidenen Vorteil mit sich:
Freisetzung von Glykogen macht uns leichter
Mit dem Glykogenabbau verlieren wir auch jede Menge Wasser, welches der Körper gebunden hatte um das Glykogen zu speichern. Aus diesem Grund verlieren wir innerhalb der ersten Tage einer Diät auf der Waage in der Regel bereits die ersten 1-2 kg Gewicht, denn auch das Wasser wiegt natürlich einiges (600g Glykogen * 4g Wasser = 2,4 kg Gewicht).
Was muss ich tun um meine Kohlenhydratspeicher zu leeren?
Um abzunehmen, müssen wir also zunächst unsere Kohlenhydratspeicher bzw. Glykogenspeicher leeren. Dies erreichen wir in der Regel, in dem wir
- über mehrere Tage weniger Energie zu uns nehmen als wir verbrauchen (siehe auch Kohlenhydratspeicher leeren durch Intervallfasten).
- ein sehr langes, intensives Sportprogramm (>2h) absolvieren
- über mehrere Tage weniger als 50g Kohlenhydrate je Tag zu uns nehmen
In der Regel bietet sich eine Kombination aus allen 3 Optionen an.
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In dem 2 Wochen Abnehmprogramm konzentrieren wir uns darauf, durch eine reduzierte Kohlenhydrateaufnahme in Verbindung mit einem Kaloriendefizit relativ effizient die Kohlenhydratspeicher innerhalb der ersten 5 Tage zu leeren um dem Körper somit eine effiziente Körperfettverbrennung zu ermöglichen. Wir begleiten dich innerhalb dieser Zeit und erklären dir genau, was gerade in deinem Körper passiert und wie du bestimmte Signale deines Körper zu deuten hast. Wir geben dir dort auch entsprechende GRATIS Ernährungspläne an die Hand – Probier es doch einfach mal aus! 🙂
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