Ernährung ohne Weizen und Zucker

Ernährung ohne Weizen und Zucker

Ernährung im Wandel

Unsere Ernährung hat sich in den letzten Jahren erstaunlich stark verändert.Betrachtet man den Wandel in der Ernährung, so wird relativ stark deutlich, wie eng Wohlstand, Komfort und die jeweilige Ernährungsform zusammenhängen – nix neues eigentlich, oder? Erfahre hier, wie sich unsere Ernährung im Zuge der Industrialisierung verändert hat und warum eine Ernährung ohne Weizen und Zucker dir beim Abnehmen helfen kann.

Negative Energiebilanz

7000 Kcal für 1kg Körperfett

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Vom Jäger und Sammler zum Kulturpflanzenanbau

Weg vom Fett hin zu den Kohlenhydraten (Stärke)

Der folgende Zeitstrahl veranschaulicht ganz gut, wie sich unsere Ernährung eigentlich im Verlaufe der Zeit, in diesem Falle von der Altsteinzeit bis zur Neuzeit verändert hat:

In der Altsteinzeit bewegen wir uns in der Zeit der Jäger und Sammler. Gegessen wurde hier hauptsächlich Fleisch, Fisch, Beeren und Honig, wenn man welchen fand. Milchprodukte gab es zu dieser Zeit kaum, denn die Viehzucht und der damit verbundene Zugang zu frischer Milch von Tieren kam erst deutlich später. Dieser Wandel kam mit der Mittelsteinzeit und der Jungsteinzeit. In der Zeit bewegte man sich weg vom jagen und sammeln hin zur Produktionswirtschaft. Die Menschen wurden sesshafter und begannen die ersten Getreidearten anzubauen und Vieh zu halten. Damit veränderte sich auch die Ernährung. Man hatte nun Zugang zu Milchprodukten (Käse, Butter, Milch) und war in der Lage aus Getreide Mehl zuzubereiten und damit das erste Brot zu backen. In der Bronzezeit wurden diese Fähigkeiten vertieft. Die Getreidesorten wurden vielfältiger, Hirse, Dinkel und Hafer kamen hinzu. Der Fokus wechselte in dieser Zeit immer weiter weg vom Fleisch und Fisch, was immer knapper wurde, hin zu Getreideprodukten (Brei und Brot). In der Neuzeit wurden schließlich neue Kulturpflanzen, insbesondere die Kartoffel das erste Mal eingeführt. Die Kartoffel wurde zu einer Art Gemüseersatz und verdrängte auch zunehmend das Gemüse vom Speiseplan.

Bereits lässt sich eine starke Tendenz der Ernährung weg vom fettreichen Fisch und Fleisch hin zu kohlenhydratereichen Kartoffeln und Brot beobachten.

Industrialisierung verstärkt den Fokus auf Zucker

Verstärkt wurde dieser Effekt im 19. Jahrhundert mit Beginn der Industrialisierung. Viele Lebensmittel, die vorher nur sehr rar verfügbar waren, wurden nun immer mehr zu Massenprodukten. Dies war ein regelrechter Durchbruch, da Hungersnöte von nun an eher die Seltenheit waren.

Viele Erfindungen im Zeitalter der industriellen Revolution haben dazu beigetragen, dass Hunger immer mehr bekämpft wurde. Gleichzeitig haben viele dieser neuen Erfindung jedoch auch erheblichen Einfluss auf unsere Ernährungsweise gehabt.

Betrachtet man einmal obigen Zeitstrahl, so wird einem erst so richtig klar, wie sehr wir eigentlich heute von vielen Erfindungen des 19. Jahrhunderts profitieren – und wie sehr diese Erfindungen heute eigentlich auch unsere Ernährungsform mit beeinflussen.

Die erste Dampfmühle, die im Jahre 1786 erfunden wurde, ermöglichte den Start der Massenproduktion von Weizenmehl, was die Lebensmittelproduktion von Nudeln, Brot, Teigarten und Co stark begünstigte. Kurze Zeit später wurde erstmalig die Gewinnung von Zucker aus Zuckerrüben entdeckt.

Die Gewinnung von Zucker aus Zuckerrüben wurde dabei erst zu Beginn des 19. Jahrhunderts entdeckt.

Auch wenn es bis zu industriereifen Produktion noch einige Jahre dauerte, war dies der Durchbruch um die Bevölkerung in Zukunft mit einem günstigen, kalorienreichen Süßungsmittel zu versorgen. Bis dahin konnte man ausschließlich mit teurem Honig und Rohrzucker süßen.

Letztlich begann in den 60er Jahren das sogenannte „food design“, also die Herstellung künstlicher Aroma- und Zusatzstoffe, die es der Lebensmittelindustrie heute erlaubt, Erdbeerjoghurt ganz ohne Erdbeeren herzustellen ;).

Weg von der Stärke hin zum Zucker

In den letzten 200 Jahren sind wir also nochmals durch einen starken Wandel gegangen. Haben wir uns zwar bereits früher (Ende der Steinzeit bis Neuzeit) schon viel von Getreideprodukten und Milchprodukten ernährt, kommt heute noch eine weitere Komponente hinzu: der Zucker.

Während es sich allerdings früher eher um eine Verschiebung der Nährstoffe (weg vom Fleisch hin zum Brot) handelte, kommt der Zucker heute leider in vielerlei Fälle on top hinzu.

Und so lässt sich seit 1850 ein stetig ansteigender Zuckerkonsum beobachten. Lag der Zuckerkonsum 1850 noch bei weniger als 2 kg je Kopf je Jahr in Deutschland, bewegen wir uns heute bei mehr als 30 kg Zucker je Kopf je Jahr.

 

Im Jahr 2015 liegt der Zuckerkonsum in Deutschland fast bei dem 30-fachen.

Diese Zahl ist nicht nur erschreckend, sondern leider auch sehr bedrohlich. Denn Zucker ist keinesfalls gesund für den Körper. Unser Organismus ist eigentlich nicht gemacht für einen derartigen Konsum an Zucker. Das zeigt die Ernährung unserer Vorfahren, das zeigt aber auch die zunehmende Anzahl an Volkskrankheiten wie Diabetes, Krebs, Fettleibigkeit etc.

Fettstoffwechsel statt Zuckerstoffwechsel

Mit unserer heutigen Ernährungsweise gewinnen wir einen Großteil unserer täglichen Energie aus Kohlenhydraten, sowohl aus Weizenprodukten, aus Früchten, aus Hülsenfrüchten – aber eben auch aus Zucker. Unser Körper ist dabei grundsätzlich in der Lage Kohlenhydrate genau so gut zur Energiegewinnung zu nutzen wie Fett. Hat der Körper jedoch die Wahl, bevorzugt er die Kohlenhydrate. Und dies stellt heute ein Problem dar. Wir geben unserem Körper nicht mehr die Wahl zu entscheiden. Die Aufnahme von so einem riesigen Anteil an Kohlenhydraten führt dazu, dass unser Körper fast ausschließlich Kohlenhydrate zur Energiegewinnung benutzt. Fakt ist jedoch: Die Energie und Wärme aus Fett ist die deutlich höherwertigere.

Aufgrund der sehr kohlenhydratelastigen Ernährung hat unser Körper die Energiegewinnung aus Fett mehr oder wenig vollständig vergessen – ABER: Wir sind nach wie vor in der Lage unsere Energie auch aus Fett zu beziehen. Den Vorgang der Energiegewinnung aus Fett bezeichnet man als sogenannte Ketose.

Fettstoffwechsel – Ketose

Ketose, also die Energiegewinnung aus Fett, erfolgt immer dann, wenn:

  • der Körper sich über einen längeren Zeitraum (mehrere Tage) in einem Hungerzustand befand (deswegen bezeichnet man die Ketose auch als sogenannten Hungerstoffwechsel)
  • wir dem Körper über einen längeren Zeitraum keine Kohlenhydrate zugeführt haben

Der Körper kann nicht von jetzt auf gleich aus Fett seine Energie ziehen. Er benötigt dabei bestimmte Enzyme, die ihm nicht in ausreichendem Maße zur Verfügung stehen, wenn er vorher ausschließlich Kohlenhydrate zur Energiegewinnung benutzt hat. Der Körper muss diese Enzyme erst bilden. Dies dauert in der Regel mehrere Tage.

Tritt einer der beiden obenbeschriebenen Fälle in ausreichendem Maße ein, so beginnt der Körper diese Enzyme, die sogenannten Ketonkörper zu bilden. Diese Ketonkörper benötigt der Körper um aus Fett die notwendige Energie zu gewinnen. Der Körper ist erst in der Lage Fett zu verbrennen, wenn ausreichend Ketonkörper vorhanden sind. Der Körper wird zudem nur solange die Energie aus dem Fett gewinnen wie wir ihn nicht direkt wieder mit Kohlenhydraten überhäufen.

Viele moderne Diäten bauen heute auf dem Prinzip der Ketose auf. Abgeschwächtere Formen (Low Carb Diäten) reduzieren die Kohlenhydrateaufnahme nicht ganz so drastisch wie bei einer Ketogenen Ernährungsform.

Die Idee hinter all diesen Low Carb Diäten wird meines Erachtens nach besser verständlich, wenn man sich einmal genauer mit dem Wandel der Ernährung beschäftigt. Es zeigt sich, dass unsere Vorfahren in der Regel an deutlich weniger Erkrankungen litten und grundsätzlich fitter zu sein schienen – und das obwohl sie kaum Kohlenhydrate und wenn dann nur in Form von Stärke und nicht in Form von Zucker zu sich genommen haben.

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Paleo Rezept: Quinoa Bowl mit Kichererbsen

Paleo Rezept: Quinoa Bowl mit Kichererbsen

Paleo – was verbirgt sich dahinter?

Paleo ist eine bestimmte Form der Ernährung, die sich stark an der sogenannten Steinzeit Ernährung orientiert. Dabei wird weitestgehend auf alle industriell verarbeiteten Lebensmittel verzichtet und nur das konsumiert, was bereits die Steinzeitmenschen aßen. Im Zuge der Industrialisierung wurden Lebensmittel für uns immer einfacher zugänglich. Weizenprodukte wurden immer beliebter und der Zuckerkonsum ist massiv angestiegen. Immer wieder zeigt sich, dass unser Körper eigentlich mit dieser neuen Form der Ernährung weniger gut zurecht kommt, als wir vielleicht meinen. Volkskrankheiten wie Diabetes und Krebs treten vermehrt auf. Immer mehr Leute beklagen sich zudem über generelles Unwohlsein, Müdigkeit oder Schlappheit. Und häufig gibt es eine direkte Verbindung zwischen dem Wohlbefinden der Menschen und dem, was sie täglich essen. Den wenigsten ist dieser Zusammenhang jedoch so wirklich bewusst.

Paleo ist eine Form der Ernährung, die versucht, das Gleichgewicht im Körper wieder herzustellen, in den man nur einfach verdauliche, natürliche Lebensmittel zu sich nimmt. Gegessen werden darf vor allem Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst und Nüsse. Komplett verzichtet wird auf Milch- und Weizenprodukte (Nudeln, Teigwaren, Pizza, Pasta, Brot) sowie auf Raffinadezucker.

Es hilft, sich immer wieder die Frage zu stellen, ob der Steinzeit Mensch dies gegessen hätte?

Dann zeigt sich relativ schnell, dass z.b. auch alle Mehlprodukte nicht in Frage kommen, denn das Mahlen von Weizen erfolgt erst viel später in der Geschichte.

Die Vorteile von Paleo liegen insbesondere darin, den Organismus nicht unnötigt mit Giftstoffen zu belasten. Durch die natürlichen Lebensmittel wird die Verdauung gefördert. Nach einigen Wochen Paleo tritt in der Regel ein deutlich besseres Wohlbefinden ein. Die Menschen schlafen besser, fühlen sich wacher und fitter, können sich besser konzentrieren und sind deutlich motivierter als sonst.

Paleo vs Low Carb

Wir von Choose Your Level sind absolut überzeugt von der Paleo Ernährung. Aber wir empfehlen diese nicht ausschließlich als das einzige Allheilmittel. Die Paleo Ernährung hilft langfristig auch beim Abnehmen, da der Fokus auf natürliche Lebensmittel automatisch dazu führt, dass wir deutlich weniger Weizenprodukte, Zucker und industriell verarbeitete Lebensmittel zu uns nehmen. Dies führt langfristig zu einem deutlich stabileren Blutzuckerspiegel, der wiederum Heißhungerattacken vermeidet.

Wer abnehmen möchte, dem fällt es zu Beginn dennoch häufig schwer mit Paleo abzunehmen. Paleo erlaubt nach wie vor Honig und viele Früchte. Da diese ebenfalls viel Fruchtzucker enthalten, reguliert sich das Essverhalten nicht zwingend sofort von selbst. Wer jahrelang nicht mehr wirklich auf sein Hungergefühl gehört hat, dem kann auch Honig noch ordentlichen Heißhunger versetzen. Deshalb kann zu Beginn einer Diät durchaus helfen, erst einmal mehrere Wochen auf low carb zu setzen und auf Kohlenhydrate weitestgehend zu verzichten. Dies hilft dabei, Appetit in den Griff zu bekommen und lässt uns lernen, wieder auf unser Hungergefühl zu hören!

Zu einem späteren Zeitpunkt kann dann langsam auf eine Paleo Ernährung umgestellt werden.

Das folgende Rezept ist ein Beispiel dafür, wie Paleo aussehen kann:

Quinoa Bowl mit Kichererbsen

Zutaten für 3-4 Portionen

Salat:
150g Quinoa (trocken)
300 mln Gemüsebrühe
500g Kichererbssen
300g Cocktailtomaten
1 handvoll Petersilie
1 rote Zwiebel

Dressing:
4 EL Olivenöl
2 EL Apfelessig
1 EL Honig
Salz, Pfeffer

Zubereitung

Die Kichererbsen waschen und abtropfen lassen. Die Cocktailtomaten waschen und halbieren. Die Zwiebel klein schneiden. Petersilie von den Stielen zupfen und fein hacken.
Die Quinoa 15-20 min in der Gemüsebrühe kochen, bis das Wasser komplett durch die Quinoa aufgesogen ist.

Für das Dressing alle Zutaten miteinander vermischen und mit Salz, Pfeffer abschmecken.

Quinoa, Kichererbsen und Tomaten in eine Schüssel geben und das Dressing darüber verteilen.

Nährwerte je Portion (bei 4 Portionen): 410 kcal; 57,2g Kohlenhydrate; 15,4g Eiweiß; 12g Fett

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