Ständiger Appetit: Heißhunger durch Kohlenhydrate

Du hast ständig Appetit? In diesem Artikel erkläre ich dir, warum Heißhunger durch Kohlenhydrate ausgelöst wird und das du tun kannst um Heißhungerattacken zu vermeiden.

Warum habe ich ständig Appetit?

Du musst ständig ans Essen denken?
Du hast das Gefühl, du kannst dich nicht bremsen und futterst ständig unkontrolliert?
Naschst du viel?
Du schaffst es kaum mehrere Stunden mal nix zu essen?

Unter Umständen liegt dies daran, dass du zu viele Kohlenhydrate isst. Im Folgenden erklären wir dir, was in deinem Körper passiert, wenn du Kohlenhydrate isst und warum dies langfristig dazu führen kann, dass du zunimmst. Falls du unser Video bevorzugst, kannst du dir den gesamten Kreislauf auch hier ansehen: Video: Schuld sind die Kohlenhydrate

Heißhunger durch Kohlenhydrate

Unser Blut enthält immer eine gewisse Menge an Zucker in gelöster Form. Der Blutzuckerspiegel definiert diese Menge an Zucker. Den Blutzuckerspiegel kann man sich dabei vorstellen, wie eine Art Tank, der in der Regel einen Normalbestand hat (siehe Bild 1).

Kohlenhydrate lassen Blutzuckerspiegel ansteigen

Blutzuckerspiegel steigt fettverbrennung gestoppt durch freisetzung von insulin

Aufnahme von Kohlenhydraten führt zu Anstieg von Blutzuckerspiegel

Jedes mal, wenn wir Kohlenhydrate essen, steigt unser Blutzuckerspiegel. Kohlenhydrate sind letztlich nix anderes als aneinandergereihte Glukosemoleküle, also Zuckermoleküle, die dazu führen, dass unser Blutzuckerspiegel (in diesem Falle unser Blutzuckertank) sich füllt. Je nachdem welche Art von Kohlenhydraten wir essen, füllt sich der Blutzuckertank schneller oder langsamer.

Ab einer gewissen Menge Glukose im Blut löst unser Körper ein Signal aus, da der Tank sonst droht überzulaufen. Unser Körper ruft nun nach Helfern, die den Tank wieder leeren, dem Insulin.

Kohlenhydrate in Mahlzeiten Berechnen

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Steigender Blutzuckerspiegel führt zu mehr Insulin Ausstoß

Insulin stoppt Fettverbrennung

Insulin transportiert Blutzucker zu Zellen

Das Insulin kann man sich dabei vorstellen wie kleine Kraftfahrzeuge (siehe Bild 2), die dabei helfen, den Zucker abzubauen und zu den Zellen zu transportieren. Die Zellen sind in diesem Falle alle möglichen Zellen in unserem Körper, die Energie benötigen, z.B. Muskelzellen, Hirnzellen, Hautzellen etc. Je schneller unser Blutzuckerspiegel angestiegen ist, desto mehr Insulin muss der Körper losschicken. Dies kann allerdings dazu führen, dass

schwankender Blutzuckerspiegel kohlenhydrate machen dick

Niedriger Blutzuckerspiegel sorgt für Heißhunger

das Insulin kurzfristig so viel Blutzucker aus dem Tank entnimmt, dass unser Tank plötzlich weniger Blutzucker als im Normalbestand trägt (siehe Bild 3 links). Dies führt zu einem neuen Signal im Körper: Tank zu leer. 

Viel Insulin führt zu Heißhunger und stoppt Fettverbrennung

Unser Körper hat nun 2 Möglichkeiten, dieses Problem zu beheben.

  1. Der Körper kann Glukose aus den Glykogenspeichern verwenden.
  2. Der Körper kann uns durch das Signalisieren von Appetit dazu bringen, neue Kohlenhydrate aufzunehmen.

 

Insulin stoppt Fettverbrennung - auf Kohlenhydrate verzichten um abzunehmen

Heißhunger durch Kohlenhydrate und Blutzuckerspiegel Schwankungen

 

 

 

Möglichkeit 1, Glukose aus den Glykogenspeichern zu verwenden ist die aufwendigere Variante. Die Glykogenspeicher sind die kurzfristigen Speicher im menschlichen Körper für Glukose. Bevor der Körper diese Variante nutzt, wird er zunächst einmal zu

Möglichkeit 2 greifen: Appetit  bzw. Heißhunger signalisieren (siehe BIld 4 rechts)

Niedriger Blutzuckerspiegel führt zu Appetit und Heißhungerattacken.

Geben wir diesem Appetit nach und führen unserem Körper erneut Kohlenhydrate zu, beginnt der Kreislauf wieder von vorn:

  • unser Blutzuckertank füllt sich
  • der Körper beginnt Insulin freizusetzen
  • das Insulin leert den Blutzuckertank und transportiert die Glukose zu den Zellen

Insulin stoppt Fettverbrennung - Volle Glykogenspeicher führen zu Aufbau von Körperfett

Insulin führt zu Aufbau von Körperfett

In diesem Falle sind die Zellen allerdings noch mit Glukose versorgt, da wir ja erst kurz vorher etwas gegessen haben. Die Zellen können nicht noch mehr Glukose aufnehmen. Dem Körper bleibt deswegen nix anderes übrig als die Glukose zwischenzuspeichern. Dazu hat er 2 Möglichkeiten:

  1. kurzfristig Glukose in Glykogenspeichern speichern (begrenzte Kapazität)
  2. langfristig Glukose in den Fettdepots speichern

Teufelskreis durch schwankender Blutzuckerspiegel

Und hier beginnt der Teufelskreis. Der ständig schwankende Blutzuckerspiegel führt dazu, dass wir immer wieder Appetit bekommen und im schlimmsten Fall immer wieder essen, obwohl wir eigentlich gar keinen Hunger haben und eigentlich auch keine neue Energie benötigen. Dies führt dazu, dass der Körper die Energie ständig irgendwo zwischenspeichern muss. Sobald die temporären Glykogenspeicher voll sind, bleibt unserem Körper nix anderes übrig, als die Energie in Form von Fett zu speichern. Dadurch nehmen wir zu und werden dicker. Zudem führt die ständige Insulinfreisetzung dazu, dass wir auch kaum noch Fett verbrennen, denn Insulin stoppt die Fettverbrennung.

Insulin stoppt die Fettverbrennung

Der ständig schwankende Blutzuckerspiegel ist letztlich schuld daran, dass wir ständig ans Essen denken müssen und immer wieder unkontrolliert neue leckere Dinge in uns reinschieben. Wir verlieren die Kontrolle über das, was wir zu uns nehmen und bekommen immer wieder Heißhungerattacken. Es fällt uns unglaublich schwer uns zu disziplinieren und letztlich können wir doch nicht widerstehen.

Den hier beschrieben Kreislauf haben wir übrigens auch nochmal in einem kleinen Video zusammengefasst. Hier geht’s zum Video.

Was tun gegen schwankenden Blutzuckerspiegel?

Den oben beschriebenen Teufelskreis zu durchbrechen ist einfacher als gedacht. Allerdings ist es wichtig zu verstehen, was da in unserem Körper passiert. Haben wir dies einmal verstanden, wird es uns auch deutlich leichter fallen, das Problem anzugehen und aus dem Teufelskreis auszubrechen.

Im ersten Schritt kann es durchaus helfen zunächst einmal fast vollständig auf Kohlenhydrate zu verzichten. In meinem 4 Wochen Low Carb Diätplan erkläre ich dir, wie das geht.

 

Warum Eiweiß beim Abnehmen wichtig ist

Erfahre hier warum Eiweiß beim Abnehmen wichtig ist und welche Rezepte mit viel Eiweiß dir bei deiner Diät helfen können Gewicht zu Verlieren.

Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung

Eiweiß ist für uns überlebensnotwendig und elementarer Bestandteil unserer Ernährung. Eiweiß gehört neben den Kohlenhydraten und Fetten zu den Makronährstoffen.

1g Eiweiß liefert ca 4,1 kcal Energie.

Im menschlichen Körper spielt Eiweiß eine wichtige Rolle. Es besteht in seiner molekularen Form aus Aminosäuren. Diese sind Bausteine für alle möglichen Dinge im Körper, wie z.B. Hautzellen, Haarzellen, Muskelzellen, Hormone etc. Neben der Gesundheit und der Aufrechterhaltung wichtiger Körperfunktionen, spielt das Eiweiß auch beim Abnehmen eine wichtige Rolle.

Kalorien Berechnen für Mahlzeit oder Rezept

Kalorienrechner Mahlzeit

Nutze den Rezeptrechner Online um die Kalorien und Nährwerte für deine Mahlzeiten und Rezepte je 100g, je Portion und je Rezept zu berechnen. Mit diesem einfachen Kalorienrechner wird das Kalorien und Nährwerte Berechnen zum Kinderspiel!

Rolle des Eiweiß beim Abnehmen

Eiweiß ist notwendig für den Muskelaufbau

Natürlich gilt hier: Von nichts kommt nichts. Wer nicht trainiert, aber jede Menge Eiweiß futtert wird nicht automatisch Muskeln aufbauen. Wer allerdings trainiert, aber nicht genügend Eiweiß zu sich nimmt, wird ebenfalls nur sehr langsam Muskeln aufbauen. Eine Kombination aus dem richtigen Reiz (Training) und einer ausreichenden Versorgung mit den entsprechenden Bausteinen (Eiweiß) ist optimal um Muskeln wachsen zu lassen. Muskeln verbrennen wiederum mehr Energie, wodurch unser Grundumsatz auch an trainingsfreien Tagen steigt (siehe auch Ursachen für Muskelkater).

Aus diesem Grund ist das Eiweiß Berechnen zum Muskelaufbau sehr wichtig. Du solltest wissen, wie viel Eiweiß je Mahlzeit du zu dir nimmst.

Eiweiß verhindert Muskelschwund bei Diäten

Auch diejenigen unter uns, die Diät machen wollen ohne Sport zu treiben, sollten auf einen ausreichend hohen Eiweissanteil in der Ernährung achten. Insbesondere bei starkem Kalorienentzug kann es passieren, dass der Körper versucht Energie aus den Muskeln zu ziehen und dadurch Muskeln abbaut weil er das Eiweiß aus den Muskeln verbrennt. Um Muskelschwund während einer Diät zu vermeiden ist es wichtig ausreichend Eiweiß zu essen. Dabei kann dir übrigens auch eine Eiweiß Diät wie zum Beispiel die Low Carb Diät helfen. Eiweiß Berechnen je Mahlzeit ist übrigens kein Problem mit dem Rezeptrechner. 
nährwerterechner app

Nährwerte und insbesondere das Eiweiß Berechnen kannst du mit Hilfe der Rezeptrechner App.

Eiweiß vermeidet ständigen Appetit

Eiweiß macht lange satt

Eiweißhaltige Lebensmittel wie Eier, Fisch, Geflügel und Quark sättigen besonders lange, ohne das wir sehr kalorien-/ fettreiche Lebensmittel zu uns nehmen.

Eiweiß stärkt das Immunsystem

Wird unser Körper von einem Infekt befallen, breiten sich Viren oder Bakterien innerhalb kürzester Zeit aus. Um dagegen vorzugehen muss unser Körper innerhalb kürzester Zeit Abwehrzellen aus Aminosäuren zusammenbasteln. In dieser Zeit steigt unser Eiweißbedarf um bis zu 30% an. Um zu verhindern, dass sich der Körper in dieser Zeit an den Muskeln bedient, hilft es ausreichend Eiweiss zu sich zu nehmen. So verhindert man im besten Fall nicht nur den Ausbruch eines Infekts, sondern stellt auch sicher, dass seine Leistungsfähigkeit aufrecht erhalten bleibt.

Eiweiß verhindert Jojo Effekt

Wer kurzzeitig hungert um abzunehmen, wird langfristig kein Gramm verlieren. Viel zu groß ist die Gefahr eines JoJo Effekts, da sich der Körper die kurzfristig entzogenen Nährwerte schneller zurückholt als einem lieb ist. Wer hingegen eine Diät mit hohem Eiweißanteil vorzieht, wird bereits während der Diät deutlich weniger Hunger erleiden, vor allem auch getrieben durch einen sehr stabil bleibenden Blutzuckerspiegel. Eiweiß ermöglicht somit langfristige Abnehmerfolge ohne JoJo Effekt. Die Low Carb Diät als Eiweiß Diät hilft dir dabei JOJo Effekte zu vermeiden. 

Eiweiss regt den Stoffwechsel an

Eiweißhaltige Lebensmittel sind in der Regel auch sehr voluminöse Lebensmittel, das heißt sie besitzen in der Regel viel Wasser und/ oder Ballaststoffe. Dies hilft unseren Stoffwechsel anzuregen. Zudem wird ca. 30% der Energie im Eiweiss direkt bei der Verwertung gleich wieder verbraucht.

Low Carb Ernährungsplan (PDF)

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Aber Achtung: Die Balance ist letztlich entscheidend

Man sollte jedoch vorsichtig sein um aus den oben genannten Punkten keine falschen Rückschlüsse zu ziehen. Eiweiß ist kein Wundermittel und eine Ernährung, die fast ausschließlich aus Eiweiß besteht, zieht wiederum andere Probleme mit sich. Zudem ist nach wie vor die Kalorienbilanz sehr wichtig. Wer auf ausreichend Eiweiß in der Ernährung achtet, gleichzeitig aber immer noch jede Menge Fett und Zucker zu sich nimmt, wird langfristig nicht von den Vorteilen des Eiweiß‘ profitieren. Vielmehr geht es darum, den Kohlenhydrate Anteil zu verringern und den Eiweißanteil entsprechend bewusst zu erhöhen, z.B. durch den Austausch von Nudeln und Kartoffeln durch einen Salat. Eine Eiweiß Diät kann dir dabei behilflich sein.

Zwischen 0,8 und 2g Eiweiß je kg Körpergewicht ist unbedenklich.

Bei einer 60kg schweren Frau sind das bis zu 120g Eiweiß pro Tag (60kg * 2g/kg = 120g Eiweiß) und entspricht ungefähr 1/3 des täglichen Kalorienbedarfs (4,1 kcal/g * 120g = 492 kcal –> 492 kcal / 1600 kcal = 30%)

Eiweißreiche Lebensmittel können das Abnehmen fördern und sollten deshalb fester Bestandteil unserer Ernährung sein

Wer während einer Diät ständig hungrig ist, sollte seinen Eiweißanteil erhöhen und dafür seinen Kohlenhydrateanteil entsprechend reduzieren.

Die Uhrzeit für den Genuss von eiweißreichen Lebensmittel spielt dabei keine Rolle.

Eiweiß beim Abnehmen

Was gilt es zu beachten?

Bei einer eiweißreichen Ernährung sollte man insbesondere viel trinken. Bei der Verdauung vom Eiweiss entstehen schädliche Abbauprodukte. Viel Wasser trinken hilft dem Körper dabei, die Abbauprodukte entsprechend ausscheiden zu können.

Vorsicht bei Nierenerkrankungen

Menschen mit Nierenerkrankungen sollten zunächst mit ihrem Arzt sprechen bevor Sie ihren Eiweißanteil deutlich erhöhen. Grundsätzlich sind bis zu 2g Eiweiß je kg Körpergewicht für die Nieren eines gesunden Menschen jedoch absolut nicht gesundheitlich bedenklich.

Eiweißshakes sind nicht notwendig

Wer sich bewusst eiweißreich ernährt, muss keinerlei Eiweißshakes zu sich nehmen. Bis zu 2g Eiweiß je kg Körpergewicht sind durchaus auch ohne Shakes machbar.

4 Wochen Diät Plan

In diesem 4 Wochen Diätplan zeige ich dir, wie der Einstieg in die Low Carb Ernährung gelingt. Du lernst deine Glykogenspeicher zu leeren. Zudem erfährst du welche typischen Symptome (Kopfschmerzen, Mundgeruch) zu Beginn der Ernährungsumstellung auftreten und wie du damit umgehst. Darüber hinaus gebe ich dir auch jede Menge weitere Low Carb Tipps an die Hand.

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Warum Fisch beim Abnehmen?

Warum Fisch beim Abnehmen?

Fisch beim Abnehmen

Viele von uns mögen keinen Fisch. Dabei hat Fisch super viele positive Eigenschaften, nicht nur für die Gesundheit, sondern insbesondere auch beim Abnehmen kann Fisch uns durchaus helfen. Deswegen sollte Fisch ein elementarer Bestandteil deiner Ernährung während einer Diät sein:

Negative Energiebilanz

7000 Kcal für 1kg Körperfett

Wer Abnehmen möchte, der muss täglich weniger Kalorien zu sich nehmen als er verbraucht. Das Prinzip der negativen Energiebilanz ist ein Grundprinzip des Abnehmens und auch Somatropin kann dieses Prinzip nicht aushebeln.

In meinem Gratis E-Book erkläre ich dir, wie hoch dein tägliches Kaloriendefizit ausfallen sollte um abzunehmen und wie du langfristig sicherstellst, dass deine Energiebilanz negativ bleibt. 

Viel Eiweiss vermeidet ständigen Appetit

Fisch hat sehr viel sehr hochwertiges Eiweiss, welches leicht verdaulich ist und unseren Körper mit jeder Menge guter Aminosäuren versorgt. Diese sind wichtig für den Muskelerhalt und Muskelaufbau. Fisch besteht ausschließlich aus Eiweiss und Fett. Kohlenhydrate kommen im naturbelassenen Fisch nicht vor, wodurch beim Fischverzehr unser Blutzucker- und in Folge auch unser Insulinspiegel stabil auf einem niedrigen Level bleibt. Der schwankende Blutzucker- bzw. Insulinspiegel ist eine der Hauptursachen für ständigen Appetit, obwohl wir eigentlich keinen Hunger haben. 

fettarm und kalorienarm

Viele Fischarten (z.B. Kabeljau, Schellfisch, Seelachs) sind mit einem Fettgehalt von weniger als 10% im Muskelanteil sehr fettarm und dementsprechend auch sehr kalorienarm. Aber auch fettreichere Fische wie Lachs sind mit 120-140kcal je 100g nach wie vor absolut im Rahmen. Etwas aufpassen sollte man allerdings beim Aal, der mit 240 – 290 kcal je 100g aufgrund seines sehr hohen Fettgehalts deutlich kalorienreicher ist (vergleichbar mit einem panierten Schweineschnitzel. Im Gegensatz zum Schweineschnitzel liefern fettreiche Fische wie der Aal oder auch der Lachs aber immer noch mehr gesunde Fettsäuren – dazu später mehr

Fisch hat viele Omega-3-Fettsäuren

Fisch besitzt jede Menge Omega-3-Fettsäuren, die eine verstärkte Insulinproduktion eindämmen können und in der Folge den Blutzuckerspiegel stabil halten. Dies reduziert das Schlaganfall und Herzinfarkt Risiko. Zudem fördern Omega-3-Fettsäuren die Sehkraft.

Jodlieferant

Insbesondere Seefisch liefert zudem jede Menge Jod. Jod ist für die Funktion der Schilddrüse wichtig. Funktioniert die Schilddrüse nicht richtig, kann auch unser Stoffwechsel nicht richtig funktionieren. Ein nicht funktionierender Stoffwechsel wiederum kann im schlimmsten Fall zur Gewichtszunahme führen.

Wer Abnehmen möchte und dazu auch noch etwas für seine Gesundheit tun möchte, sollte ein- bis zweimal die Woche Seefisch essen

Worauf sollte man beim Kauf von Fisch achten?

Fisch ist zwar sehr gesund aber im Normalfall eben auch recht teuer. Kein Wunder, denn viele Fischbestände sind mittlerweile durch hochmoderne Fischfangflotten überfischt und bedroht. Wer allerdings die folgenden wenigen Punkte berücksichtigt, kann nach wie vor bedenkenlos Fisch kaufen:

Fisch mit Siegel kaufen

Siegel von MSC (Marine Stewardship Council), Bioland oder Naturland kennzeichnen Wildfische bzw. Fische, die in Zuchtfarmen nach Bioqualität aufgezogen sind. Bei der MSC handelt es sich um eine unabhängig Organisation mit Sitz in London, die die Fischereien zertifiziert, die nur so viel fischen, damit die Tierbestände nicht schrumpfen.

Fisch ohne Siegel – geht in bestimmten Fällen auch

Hat der Fisch kein Siegel, kommt es vor allem auf die Art und das Gewässer an:
  • nach wie vor unbedenklich ist z.B. folgender Fisch:
    Alaska Seelachs/ Wildlachs Pazifik, Bio Lachs Nordostatlantik (Zucht), Forelle aus Europa (Zucht), Seehecht aus Südafrika, Hering Ostsee (wild), Seelachs Nordostatlantik (wild).
  • bedenklich und eher als zweite Wahl zu betrachten sind folgende Fische:
    Pangasius Asien (Zucht), Dorade Mittelmeer (Zucht), Miesmuscheln Nordsee (wild und Zucht), Krabben Nordsee (wild)
  • bedrohlich und nicht empfehlenswert sind:
    Aal aus Europa (wild und Zucht), Seeteufel, Hai, Schwertfisch, Kabeljau Nordostatlantik und Ostsee, Snapper

Lachs & Aal – die Fetten unter den Fischen

Lachs und Aal haben im Vergleich zu vielen anderen Fischsorten deutlich mehr Fett. Das Fett im Fisch besteht allerdings vorwiegend aus ungesättigten, also den guten, Fettsäuren. Die ungesättigten Fettsäuren helfen dabei, unseren Cholesterinspiegel zu senken und haben noch dazu eine entzündungshemmende Wirkung.

Da der Lachs, ähnlich wie alle anderen Fischsorten quasi gar keine Kohlenhydrate mit sich bringt, nutzen wir ihn immer wieder gern für die Zubereitung unserer Low carb Rezepte. Einige Rezeptideen, die wir natürlich auch in unseren Ernährungsplänen verarbeitet haben, findet ihr hier:

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Rezepte mit Lachs

Auch Chooseyourlevel habe ich super viele Rezepte mit Lachs weil ich Lachs einfach extrem gerne mag:

Die Eskimodiät

Wie sollte es anders sein? Natürlich gibt es mittlerweile auch schon eine Diätform, die sich hauptsächlich auf den Fischverzehr konzentriert.
Bei der Eskimodiät geht es darum auf Fleisch und Geflügel komplett zu verzichten. Zudem werden die Kalorien in den ersten beiden Wochen auf maximal 1200 kcal beschränkt. Letztlich ist die Kalorienzufuhr hier der viel stärker einschränkende Faktor. Das Gute ist in der Tat, das Fisch relativ wenige Kalorien hat und man sich an ihm durch viel sättigendes Eiweiss tatsächlich ganz gut satt essen kann.
Allerdings ist die Diät auf Dauer vermutlich nicht das Richtige. Kurzfristig (für maximal 4 Wochen) kann sie allerdings einen guten Start in ein Abnehmprogramm ermöglichen.

Langfristig solltet ihr eine gute Balance finden. Unsere Empfehlung: Mindestens ein- bis zweimal die Woche Fisch sollte es sein!