Ofen Süßkartoffel mit Gemüse - Choose Your Level™

Ofen Süßkartoffel mit Gemüse

Hier haben wir ein weiteres tolles vegetarisches bzw sogar veganes Rezept für Ofen Süßkartoffel gefüllt mit Gemüse. Auch dieses Rezept eignet sich hervorragend für die kalte Herbst und Winter Jahreszeit.

Zutaten

Zubereitungszeit ,
Portionen 4.

  • 4 große Süßkartoffeln
  • 1/3 Brokkoli
  • 1/3 Blumenkohl
  • 1 Karotte
  • 1/2 rote Paprika
  • 1/2 gelbe/ grüne Zucchini
  • 1 handvoll Champignons
  • 3 EL Olivenöl
  • 2 EL Zitronensaft
  • Salz, Pfeffer
Nährwerte je Portion:
340 kcal
54g Kohlenhydrate
8g Eiweiß
9,3g Fett

Zubereitung:

  1. Backofen auf 180°C vorheizen
  2. Die Süßkartoffeln ordentlich waschen und mit einer Gabel oder einem Messer mehrere Male anstechen (ansonsten ist die Gefahr zu groß, dass sie irgendwann im Ofen platzen).
  3. Süßkartoffeln auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und im Backofen ca. 50 min backen bis sie weich sind (ihr merkt dies, wenn ihr sie mit der Gabel anstecht).
  4. In der Zwischenzeit das restliche Gemüse in kleine Stücke schneiden und in einer Schüssel mit Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer würzen.
  5. Das restliche Gemüse auf einem zweiten Blech auf Backpapier ausbreiten und zu den Süßkartoffeln in den Ofen geben, das Gemüse benötigt ca. 30min.
  6. Nach 50 min die Süßkartoffeln aus dem Backofen holen und oben jeweils längs mit einem Messer aufschneiden und mit eine kleinen Löffel das Süßkartoffelfleisch aushöhlen.
  7. Das Süßkartoffelfleisch zu dem restlichen Gemüse zurück in die Schüssel geben und damit vermischen. Noch einmal salzen und pfeffern.
  8. Die Süßkartoffeln nun mit dem Gemüse füllen und noch einmal für 5-10 min in den Ofen geben.Anschließend abkühlen lassen und servieren.

Der Speck muss weg!

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Süßkartoffel – Nährwertangaben und Wirkung auf die Gesundheit

Die Süßkartoffel ist eine unterirdische Knolle. Sie wächst an den Wurzeln einer Pflanze, die wissenschaftlich als Ipomoea batatas bekannt ist.

Süßkartoffeln sind nahrhaft, ballaststoffreich, sehr sättigend und haben einen köstlichen süßen Geschmack. Sie können auf verschiedene Weise konsumiert werden, werden aber meist gekocht, gebacken, gedünstet oder gebraten. Süßkartoffeln sind am häufigsten orange, kommen aber auch in anderen Farben vor, wie z.B. weiß, rot, pink, violett, gelb und violett. Eine rohe Süßkartoffel enthält Wasser (77%), Kohlenhydrate (20,1%), Eiweiß (1,6%), Ballaststoffe (3%) und fast kein Fett.

Süßkartoffel – Kohlenhydrate

Eine mittelgroße Süßkartoffel (gekocht, ohne Schale) enthält 27 Gramm Kohlenhydrate. Die Hauptkomponenten sind komplexe Kohlenhydrate, die Stärke genannt werden und 53% des Kohlenhydratgehalts ausmachen. Einfachzucker wie Glucose, Fructose, Saccharose und Maltose machen dann weitere 32% des Kohlenhydratgehalts aus.
Der glykämische Index ist ein Maß dafür, wie schnell die Blutzuckerwerte nach einer Mahlzeit steigen.
Süßkartoffeln haben einen mittleren bis hohen glykämischen Index, der von 44-96 (6) variiert.

Angesichts des relativ hohen glykämischen Index von Süßkartoffeln können große Mengen in einer einzigen Mahlzeit für Diabetiker ungeeignet sein.

Stärke

Die Stärkeanteile in Süßkartoffeln stellen sich wie folgt dar.
Schnell verdauliche Stärke (80%), die schnell abgebaut und absorbiert wird und den glykämischen Indexwert erhöht.
Langsam verdauliche Stärke (9%), die langsamer abbaut und einen geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels verursacht (9).
Resistente Stärke (12%), die eine ähnliche Wirkung hat wie Ballaststoffe und vor allem als Nahrung für die guten Darmbakterien fungiert.

Ballaststoffe

Gekochte Süßkartoffeln sind relativ ballaststoffreich, wobei eine mittelgroße Süßkartoffel 3,8 Gramm enthält.

Die Ballaststoffe sind sowohl löslich (15-23%) in Form von Pektin als auch unlöslich (77-85%) in Form von Cellulose, Hemicellulose und Lignin.

Lösliche Ballaststoffe, wie Pektin, können die Sättigung erhöhen, die Nahrungsaufnahme verringern und Blutzuckerspitzen reduzieren, indem sie die Verdauung von Zucker und Stärke verlangsamen (15, 16).

Unlösliche Ballaststoffe wurden mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie z.B. einem reduzierten Risiko für Diabetes und einer verbesserten Darmgesundheit.

Zusammengefasst:
Süßkartoffeln bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Die meisten Kohlenhydrate stammen aus Stärke, aber Süßkartoffeln enthalten auch eine nennenswerte Menge an Ballaststoffen.

Süßkartoffel Eiweiß

Eine mittelgroße Süßkartoffel enthält 2 Gramm Eiweiß, was relativ wenig ist. Mehr als 80% dieses Eiweißes sind Sporamine, laut neuen Forschungsergebnissen können diese Proteine antioxidative Eigenschaften aufweisen. Obwohl Süßkartoffeln verhältnismäßig wenig Eiweiß beinhalten, gelten sie in vielen Entwicklungsländern als wichtige Eiweißquelle.

Süßkartoffel – Vitamine und Mineralien

Süßkartoffeln sind reich an vielen Vitaminen und Mineralien und bieten eine ausgezeichnete Quelle für Beta-Carotin, Vitamin C und Kalium.

Nachfolgend sind die am häufigsten vorkommenden Vitamine und Mineralien in Süßkartoffeln aufgeführt.

  • Vitamin A: Süßkartoffeln sind reich an Beta-Carotin, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Die empfohlene Tagesmenge an Vitamin A kann mit nur 100 Gramm Süßkartoffeln erreicht werden.
  • Vitamin C: Ein Antioxidant, das die Dauer der Erkältung verkürzen und die Hautgesundheit verbessern kann
  • Kalium: Dieses Mineral, das für die Blutdruckkontrolle wichtig ist, kann das Risiko einer Herzerkrankung verringern
  • Mangan: Ein Spurenelement, das für Wachstum, Entwicklung und Stoffwechsel wichtig ist
  • Vitamin B6: Spielt eine wichtige Rolle bei der Umwandlung von Nahrung in Energie
  • Vitamin B5: Auch bekannt als Pantothensäure, dieses Vitamin ist in fast allen Lebensmitteln enthalten
  • Vitamin E: Ein starkes fettlösliches Antioxidand, das helfen kann, den Körper vor oxidativen Schäden zu schützen

Zusammengefasst: 
Süßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin A (in Form von Beta-Carotin), Vitamin C und Kalium. Sie sind auch eine gute Quelle für viele andere Vitamine und Mineralien.