Vegane Gerichte Archive - Choose Your Level™
Pesto Rezept Rucola Walnuss

Pesto Rezept Rucola Walnuss

Pesto Rezept Rucola Walnuss schnell selbst gemacht

Dieses Pesto Rezept Rucola Walnuss kann man super schnell und einfach selbst herstellen. Das hat einen massiven Vorteil: Ihr wisst ganz genau, was drin ist! Probiert es doch einfach mal aus. Die meisten Zutaten habt ihr vermutlich sowieso zu Hause.
Das einzige, was ihr benötigt, ist ein Mixer.

Nährwerte je Portion:
205 kcal
1,4g Kohlenhydrate
4,3g Eiweiß
19,5g Fett

Pesto Rezept Rucola Walnuss

Pesto Rezept Rucola Walnuss, Pesto Rezept Einfach und Schnell zubereitet

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Länder & Regionen Deutsch
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Vorbereitungszeit 15 Minuten
Zubereitungszeit 5 Minuten
Arbeitszeit 20 Minuten
Portionen 20 Portionen
Autor Tina Szkorupa

Zutaten

  • 150 g Nüsse wir haben Walnüsse verwendet
  • 300 ml Olivenöl
  • 160 g Parmesan
  • 1 Pck Rucola ca. 150g
  • 2 Prise Salz und Pfeffer
  • 3 EL Zitronensaft

Anleitungen

  1. Die Zutaten in einen Mixer geben und ordentlich pürieren. Anschließend das Pesto abfüllen und am besten noch über Nacht ziehen lassen.

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einfach und kompakt die Zusammenhänge

zwischen Kalorienverbrauch, Kalorienaufnahme und der Funktion der einzelnen Nährstoffe.

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Buddha Bowl Rezept – Brokkoli & Süßkartoffel Falafel

Buddha Bowl Rezept – Brokkoli & Süßkartoffel Falafel

Buddha Bowl Rezepte – Brokkoli & Süßkartoffel Falafel

Buddha Bowl Rezepte sind aktuell total im Trend. Dieses Buddha Bowl Rezept mit Brokkoli und Süßkartoffel Falafel mag ich besonders gerne!
Buddha Bowls sind in der Regel vegan, das heißt sie bestehen primär eigentlich aus Gemüse und Reis.

Eigentlich ist es ein völlig übertriebener Ausdruck für ein eigentlich ziemlich einfaches Gericht. Eine Bowl (englisch für Schüssel) ist letztlich nix anderes als eine Schüssel, in die man viele gesunde Zutaten packt, die im besten Fall viele verschiedene Farben mit sich bringen, sodass es auch noch extrem gesund aussieht 😀

So kennen wir mittlerweile alle möglichen Smoothie Bowls (also Frühstücksvarianten aus Smoothie Basis und Toppings) und eben sogenannte Buddha Bowls. Eine Buddha Bowl ist letztlich ein veganes Rezept, da sich die Buddhas ja vegan ernähren, das heißt es wird auf jegliche Lebensmittel vom Tier (inklusive Eier, Milch, Butter, Tierfett etc) verzichtet. Das Essen wird auf rein pflanzlicher Basis hergestellt.

Ist eine vegane Ernährung gesund?

Mit dieser Frage habe ich mich in den letzten Wochen deutlich intensiver auseinandergesetzt. In meiner Woche im Yoga Retreat in Suan Sati in Nordthailand haben wir uns ausschließlich vegan ernährt und ich habe viele Leute getroffen, die sich ausschließlich vegan ernähren. Vegan heißt nicht automatisch gesund, vegan heißt eben nur, dass man tierische Lebensmittel nicht isst.
Das heißt, Lebensmittel wie Zucker und Weizen sind nach wie vor erlaubt. Da man bei einer veganen Ernährung letztlich auf jegliche Art von tierischem Eiweißlieferanten (Joghurt, Quark, Fleisch, Milch) verzichtet, müssen pfanzliche Eiweißquellen her, wie z.B. Sojaprodukte, Tofu, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne und Samen.
Zudem basiert eine vegane Ernährung zu einem großen Anteil auf Gemüse und Früchten.

Eine vegane Ernährung kann extrem gesund sein – muss aber nicht.

Wer sich vorwiegend von Nudeln mit Tomatensoße (durchaus ein veganes Gericht, wenn nur mit pfanzlichem Öl zubereitet), Kartoffelchips und Co ernährt, der mag sich zwar vegan ernähren, aber er ernährt sich nicht nährstoff-/ vitaminreich und erst recht nicht gesund!

Bei einer veganen Ernährung ist es umso wichtiger darauf zu achten, dass man seinen Körper mit allen notwendigen Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen versorgt. Dies lässt sich vor allem durch einen hohen Anteil an Obst und Gemüse erreichen. Als Sattmacher lassen sich dann vor allem Hülsenfrüchte (Bohnen, Soja etc), Nüsse, Reis und Kartoffeln/ Süßkartoffeln/ Kürbis oder Kichererbsen hinzufügen. Auch Nüsse stellen einen wichtigen Bestandteil einer veganen Ernährung dar.

Im folgenden zeigen wir euch ein tolles Rezept für eine Buddha Bowl, und damit ein tolles, veganes und zugleich nährstoffreiches Rezept vor.

Buddha Bowl Rezept mit Brokkoli & Süßkartoffel Falafel

Buddha Bowl Rezept mit Brokkoli & Süßkartoffel Falafel. Tolles, veganes Rezept für eine rainbow (Regenbogen) Bowl.

Gericht Abendessen, Mittagessen, vegane Gerichte
Länder & Regionen asiatisch, Deutsch
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Vorbereitungszeit 30 Minuten
Zubereitungszeit 30 Minuten
Arbeitszeit 1 Stunde
Portionen 4 Portionen
Autor Tina Szkorupa

Zutaten

Für die Süßkartoffel Falaffel:

  • 1 Dose Kichererbsen Abtropfgewicht: 265g
  • 150 g Süßkartoffel Püree
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 EL EL Zitronensaft
  • 1 handvoll Petersilie
  • 1 handvoll Koriander
  • 1 EL Tahini (Sesampaste)
  • Salz, Pfeffer

Für die Beilagen:

  • 150 g Reis roh, braun
  • 1 Brokkoli
  • 150 g Süßkartoffel Püree

Für die Mandel Soße:

  • 2 TL Mandelmus
  • 1 TL Ahornsirup oder Agavendicksaft
  • 1 TL Tamari oder Sojasauce
  • 1 TL Apfelessig
  • 1/8 Chipotle oder normaler Pfeffer und etwas Chili
  • 1 Knoblauchzehe
  • 3-4 Wasser

Anleitungen

Für das Süßkartoffel Püree

  1. Den Backofen auf 200°C vorheizen und 3-4 große Süßkartoffeln (1 Süßkartoffel wird im Anschluss für die Falaffel benutzt) ca. 40min lang weich backen. Anschließend die Kartoffeln aus dem Ofen nehmen und das Püree aus der Schale kratzen.

Für die Falafel

  1. Kichererbsen abbrausen und abtropfen lassen. Gemeinsam mit den restlichen Zutaten in eine Schüssel geben und mit einem Handmixer oder Pürierstab zu einer klebrigen Masse verarbeiten, salzen und pfeffern. Mit den Händen aus der Masse kleine Falafel formen. Die Masse ist in der Regel noch ziemlich klebrig, insofern hilft Rollen nicht viel.

  2. Die Falafel auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech verteilen und mindestens 30 min backen bis die Falafel trocken und von außen goldbraun sind.

Für den Brokkoli

  1. 1 Topf Salzwasser zum Kochen bringen und den Brokkoli darin ca. 7min dünsten (er wollte noch bissfest sein).

  2. Den Reis nach Anweisung zubereiten.

Für die Mandelsoße

  1. Alle Zutaten mit einem Pürierstab mixen.

Dekoration & Anrichten

  1. Wer mag, kann für die Dekoration noch ein paar Pinienkerne kurz auf mittlerer Stufe in einer Pfanne ohne Öl rösten.
  2. Alle Zutaten zum Schluss in einer Schüssel servieren und mit der Mandelsoße übergiesen. Ggf noch mit ein paar gerösteten Pinienkerne dekorieren.

Nährwerte je Portion:
522 kcal
91g Kohlenhydrate
17g Eiweiß
8,4g Fett

Der Speck muss weg!

Endlich wieder wohlfühlen

Hast du dir vorgenommen, die überschüssigen Pfunde endlich wieder loszuwerden?
Kalorien Zählen, Kohlenhydrate Zählen oder doch Intervallfasten? 

Ich habe in den vergangenen Jahre einiges ausprobiert und jede Menge Erfahrungen gesammelt. Mittlerweile bin ich der Meinung, dass es eigentlich egal ist, für welche Ernährungsform du dich entscheidest, wichtig ist, dass du einige grundlegende Dinge beachtest.

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Süßkartoffel Chips Selber Machen

Süßkartoffel Chips Selber Machen

Süßkartoffel Chips Selber Machen im Backofen

Wenn man weiß, was drin steckt, schmecken Chips doch irgendwie immer gleich doppelt so gut! Heute zeige ich dir ein Rezept um Süßkartoffel Chips selber im Backofen herzustellen.

Nährwerte je Portion: 212kcal; 36g Kohlenhydrate; 2,5g Eiweiss; 6g Fett

Übrigens, du kannst die individuellen Nährwertangaben deiner Rezepte auch selbst berechnen mit Hilfe unseres Rezeptrechners:

Website: www.rezeptrechner-online.de
App: www.rezeptrechner.de

Zutaten:

  • 2 Süßkartoffeln
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz, Paprikapulver, Rosmarin, Basilikum und Oregano
Nährwerte je Portion:
180 kcal
24g Kohlenhydrate
1,6g Eiweiß
8,1g Fett

Zubereitung

Zubereitungszeit ,
Portionen 4

  1. Süßkartoffel schälen und in dünne Scheiben schneiden.
  2. Die Süßkartoffelscheiben in einer Schüssel mit Olivenöl und Gewürzen vermischen.
  3. Backpapier auf einem Backblech ausbreiten und die Süßkartoffelscheiben darauf verteilen.
  4. Die Süßkartoffel Chips für ca. 15min im Backofen bei 170°C backen, kurz auskühlen lassen und genießen.

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Beluga Linsen Curry (vegan)

Beluga Linsen Curry (vegan)

Beluga Linsen Curry – Vegan

Tolles Rezept für Beluga Linsen Curry Vegan. Dieses Gericht ist super sättigend und extrem einfach in der Zubereitung.

Nährwerte je Portion: 734 kcal; 76g Kohlenhydrate; 23g Eiweiß; 35g Fett

Übrigens, du kannst die individuellen Nährwertangaben deiner Rezepte auch selbst berechnen mit Hilfe unseres Rezeptrechners:

Website: www.rezeptrechner-online.de
App: www.rezeptrechner.de

Zutaten

für die Curry Sauce:

  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Zwiebel
  • 3 Knoblauchzehen
  • 1 TL Curry Pulver
  • 2 EL gelbe Curry Paste
  • 400ml Kokosmilch

für das Beluga Linsen Curry:

  • 1 Tasse schwarze Beluga Linsen
  • 2 Esslöffel Olivenöl
  • 150g Champignons
  • 150g Grünkohl
  • 200g geröstete Süßkartoffeln
  • 1 Avocado
  • 3 EL gehackte Erdnüsse
  • 3 EL gehackter frischer Koriander
  • 2 Tassen Reis
Nährwerte je Portion:
870 kcal
84g Kohlenhydrate
27g Eiweiß
45g Fett

Zubereitung

Zubereitungszeit ,
4 Portionen.

Für die Kokos-Curry Sauce

  1. Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauch dazugeben und unter gelegentlichem Rühren anbraten, bis die Zwiebel glasig sind, ca. 6 Minuten.
  2. Dann wird das Currypulver und die gelbe Curry Paste hinzugegeben und ca. 30 Sekunden verrührt, Kokosmilch zugeben und verquirlen.
  3. Die Sauce ca. 10 Minuten andünsten, bis sie eingedickt ist.

Für das Beluga Linsen Curry

  1. Spüle die Linsen und lass die Linsen mit 1,5 Tassen Wasser knapp 15-20 Minuten in einem Topf köcheln.
  2. Die Linsen abtropfen lassen und beiseite stellen.
  3. Öl in einer großen flachen Pfanne erhitzen. Die Champignons dazugeben und ca. 5 Minuten goldbraun anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen, dann Grünkohl hinzufügen und bis zum Verwelken anbraten, ca. 4 Minuten. Die geröstete Süßkartoffel, die Linsen und die Kokos-Currysauce dazugeben und unterrühren.

    Den Reis auf 4 Schalen verteilen und die Kokos-Curry-Linsenmischung darüber verteilen. Mit Avocado, Koriander und Erdnüssen dekorieren. Dazu serviert ihr frisches, warmes Pita Brot.

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Ofen Süßkartoffel mit Gemüse

Ofen Süßkartoffel mit Gemüse

Ofen Süßkartoffel mit Gemüse

Hier haben wir ein weiteres tolles vegetarisches bzw sogar veganes Rezept für Ofen Süßkartoffel gefüllt mit Gemüse. Auch dieses Rezept eignet sich hervorragend für die kalte Herbst und Winter Jahreszeit.

Zutaten

Zubereitungszeit ,
Portionen 4.

  • 4 große Süßkartoffeln
  • 1/3 Brokkoli
  • 1/3 Blumenkohl
  • 1 Karotte
  • 1/2 rote Paprika
  • 1/2 gelbe/ grüne Zucchini
  • 1 handvoll Champignons
  • 3 EL Olivenöl
  • 2 EL Zitronensaft
  • Salz, Pfeffer
Nährwerte je Portion:
340 kcal
54g Kohlenhydrate
8g Eiweiß
9,3g Fett

Zubereitung:

  1. Backofen auf 180°C vorheizen
  2. Die Süßkartoffeln ordentlich waschen und mit einer Gabel oder einem Messer mehrere Male anstechen (ansonsten ist die Gefahr zu groß, dass sie irgendwann im Ofen platzen).
  3. Süßkartoffeln auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und im Backofen ca. 50 min backen bis sie weich sind (ihr merkt dies, wenn ihr sie mit der Gabel anstecht).
  4. In der Zwischenzeit das restliche Gemüse in kleine Stücke schneiden und in einer Schüssel mit Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer würzen.
  5. Das restliche Gemüse auf einem zweiten Blech auf Backpapier ausbreiten und zu den Süßkartoffeln in den Ofen geben, das Gemüse benötigt ca. 30min.
  6. Nach 50 min die Süßkartoffeln aus dem Backofen holen und oben jeweils längs mit einem Messer aufschneiden und mit eine kleinen Löffel das Süßkartoffelfleisch aushöhlen.
  7. Das Süßkartoffelfleisch zu dem restlichen Gemüse zurück in die Schüssel geben und damit vermischen. Noch einmal salzen und pfeffern.
  8. Die Süßkartoffeln nun mit dem Gemüse füllen und noch einmal für 5-10 min in den Ofen geben.Anschließend abkühlen lassen und servieren.

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Süßkartoffel – Nährwertangaben und Wirkung auf die Gesundheit

Die Süßkartoffel ist eine unterirdische Knolle. Sie wächst an den Wurzeln einer Pflanze, die wissenschaftlich als Ipomoea batatas bekannt ist.

Süßkartoffeln sind nahrhaft, ballaststoffreich, sehr sättigend und haben einen köstlichen süßen Geschmack. Sie können auf verschiedene Weise konsumiert werden, werden aber meist gekocht, gebacken, gedünstet oder gebraten. Süßkartoffeln sind am häufigsten orange, kommen aber auch in anderen Farben vor, wie z.B. weiß, rot, pink, violett, gelb und violett. Eine rohe Süßkartoffel enthält Wasser (77%), Kohlenhydrate (20,1%), Eiweiß (1,6%), Ballaststoffe (3%) und fast kein Fett.

Süßkartoffel – Kohlenhydrate

Eine mittelgroße Süßkartoffel (gekocht, ohne Schale) enthält 27 Gramm Kohlenhydrate. Die Hauptkomponenten sind komplexe Kohlenhydrate, die Stärke genannt werden und 53% des Kohlenhydratgehalts ausmachen. Einfachzucker wie Glucose, Fructose, Saccharose und Maltose machen dann weitere 32% des Kohlenhydratgehalts aus.
Der glykämische Index ist ein Maß dafür, wie schnell die Blutzuckerwerte nach einer Mahlzeit steigen.
Süßkartoffeln haben einen mittleren bis hohen glykämischen Index, der von 44-96 (6) variiert.

Angesichts des relativ hohen glykämischen Index von Süßkartoffeln können große Mengen in einer einzigen Mahlzeit für Diabetiker ungeeignet sein.

Stärke

Die Stärkeanteile in Süßkartoffeln stellen sich wie folgt dar.
Schnell verdauliche Stärke (80%), die schnell abgebaut und absorbiert wird und den glykämischen Indexwert erhöht.
Langsam verdauliche Stärke (9%), die langsamer abbaut und einen geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels verursacht (9).
Resistente Stärke (12%), die eine ähnliche Wirkung hat wie Ballaststoffe und vor allem als Nahrung für die guten Darmbakterien fungiert.

Ballaststoffe

Gekochte Süßkartoffeln sind relativ ballaststoffreich, wobei eine mittelgroße Süßkartoffel 3,8 Gramm enthält.

Die Ballaststoffe sind sowohl löslich (15-23%) in Form von Pektin als auch unlöslich (77-85%) in Form von Cellulose, Hemicellulose und Lignin.

Lösliche Ballaststoffe, wie Pektin, können die Sättigung erhöhen, die Nahrungsaufnahme verringern und Blutzuckerspitzen reduzieren, indem sie die Verdauung von Zucker und Stärke verlangsamen (15, 16).

Unlösliche Ballaststoffe wurden mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie z.B. einem reduzierten Risiko für Diabetes und einer verbesserten Darmgesundheit.

Zusammengefasst:
Süßkartoffeln bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Die meisten Kohlenhydrate stammen aus Stärke, aber Süßkartoffeln enthalten auch eine nennenswerte Menge an Ballaststoffen.

Süßkartoffel Eiweiß

Eine mittelgroße Süßkartoffel enthält 2 Gramm Eiweiß, was relativ wenig ist. Mehr als 80% dieses Eiweißes sind Sporamine, laut neuen Forschungsergebnissen können diese Proteine antioxidative Eigenschaften aufweisen. Obwohl Süßkartoffeln verhältnismäßig wenig Eiweiß beinhalten, gelten sie in vielen Entwicklungsländern als wichtige Eiweißquelle.

Süßkartoffel – Vitamine und Mineralien

Süßkartoffeln sind reich an vielen Vitaminen und Mineralien und bieten eine ausgezeichnete Quelle für Beta-Carotin, Vitamin C und Kalium.

Nachfolgend sind die am häufigsten vorkommenden Vitamine und Mineralien in Süßkartoffeln aufgeführt.

  • Vitamin A: Süßkartoffeln sind reich an Beta-Carotin, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Die empfohlene Tagesmenge an Vitamin A kann mit nur 100 Gramm Süßkartoffeln erreicht werden.
  • Vitamin C: Ein Antioxidant, das die Dauer der Erkältung verkürzen und die Hautgesundheit verbessern kann
  • Kalium: Dieses Mineral, das für die Blutdruckkontrolle wichtig ist, kann das Risiko einer Herzerkrankung verringern
  • Mangan: Ein Spurenelement, das für Wachstum, Entwicklung und Stoffwechsel wichtig ist
  • Vitamin B6: Spielt eine wichtige Rolle bei der Umwandlung von Nahrung in Energie
  • Vitamin B5: Auch bekannt als Pantothensäure, dieses Vitamin ist in fast allen Lebensmitteln enthalten
  • Vitamin E: Ein starkes fettlösliches Antioxidand, das helfen kann, den Körper vor oxidativen Schäden zu schützen

Zusammengefasst: 
Süßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin A (in Form von Beta-Carotin), Vitamin C und Kalium. Sie sind auch eine gute Quelle für viele andere Vitamine und Mineralien.