Süßkartoffel Falafel Bowl mit Reis

Süßkartoffel Falafel Bowl mit Reis

Süßkartoffel Falafel Bowl mit Reis

Rezept für eine Süßkartoffel Falafel Bowl mit Reis und Brokkoli, eine vegane herzhafte Bowl, die mit braunem Reis serviert wird.

Das Rezept für diese Süßkartoffel Bowl ist zwar etwas aufwendiger, aber wenn man es im Vorwege zubereitet, dann eignet das vegane Rezept sich auch super als schnelles Mittag- oder Abendessen. Etwas aufwendiger sind vor allem die Süßkartoffel Falafel, welche im Backofen zubereitet werden. Sobald die Falafel fertig sind, kann man die restlichen Zutaten für die Bowl mit Reis aber ohne großen Aufwand schnell zubereiten.

Das Rezept ist vegan und sehr reich Nährstoffen und Ballaststoffen. Weitere so tolle Süsskartoffel Bowl Rezepte mit Reis erläutere ich am Ende des Artikels im Detail. 

Nährwerte je Portion:
522 kcal
91g Kohlenhydrate
17g Eiweiß
8,4g Fett

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Berechne die Nährwerte für deine eigene Bowl mit Hilfe vom Rezeptrechner Online oder der Rezeptrechner App.

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Süßkartoffel Falafel Bowl

Buddha Bowl Rezept für selbstgemachte Süßkartoffel Falafel mit braunem Reis und Brokkoli. Das Rezept ist vegan und wird mit einer Mandelsauce serviert.
Gericht Abendessen, Mittagessen, vegane Gerichte
Land & Region asiatisch, Deutsch
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Vorbereitungszeit 30 Minuten
Zubereitungszeit 30 Minuten
Arbeitszeit 1 Stunde
Portionen 4 Portionen
Kalorien 522kcal
Autor Tina Szkorupa

Zutaten

Für die Süßkartoffel Falaffel:

  • 1 Dose Kichererbsen Abtropfgewicht: 265g
  • 150 g Süßkartoffel Püree
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 EL Zitronensaft
  • 1 handvoll Petersilie
  • 1 handvoll Koriander
  • 1 EL Tahini (Sesampaste)
  • Salz, Pfeffer

Für die Beilagen:

  • 150 g schwarzer Reis roh, braun
  • 1 Brokkoli
  • 150 g Süßkartoffel Püree

Für die Mandel Soße:

  • 2 TL Mandelmus
  • 1 TL Ahornsirup oder Agavendicksaft
  • 1 TL Tamari oder Sojasauce
  • 1 TL Apfelessig
  • 1/8 Chipotle oder normaler Pfeffer und etwas Chili
  • 1 Knoblauchzehe
  • 3-4 Wasser

Anleitungen

Für das Süßkartoffel Püree

  • Den Backofen auf 200°C vorheizen und 3-4 große Süßkartoffeln (1 Süßkartoffel wird im Anschluss für die Falaffel benutzt) ca. 40min lang weich backen. Anschließend die Kartoffeln aus dem Ofen nehmen und das Püree aus der Schale kratzen.

Für die Falafel

  • Kichererbsen abbrausen und abtropfen lassen. Gemeinsam mit den restlichen Zutaten in eine Schüssel geben und mit einem Handmixer oder Pürierstab zu einer klebrigen Masse verarbeiten, salzen und pfeffern. Mit den Händen aus der Masse kleine Falafel formen. Die Masse ist in der Regel noch ziemlich klebrig, insofern hilft Rollen nicht viel.
  • Die Falafel auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech verteilen und mindestens 30 min backen bis die Falafel trocken und von außen goldbraun sind.

Für den Brokkoli

  • 1 Topf Salzwasser zum Kochen bringen und den Brokkoli darin ca. 7min dünsten (er wollte noch bissfest sein).
  • Den Reis nach Anweisung zubereiten.

Für die Mandelsoße

  • Alle Zutaten mit einem Pürierstab mixen.

Dekoration & Anrichten

  • Wer mag, kann für die Dekoration noch ein paar Pinienkerne kurz auf mittlerer Stufe in einer Pfanne ohne Öl rösten.
  • Alle Zutaten zum Schluss in einer Schüssel servieren und mit der Mandelsoße übergiesen. Ggf noch mit ein paar gerösteten Pinienkerne dekorieren.

Gesunde Gemüse Bowl Rezepte mit Reis

Gemüse Bowl Rezepte mit Reis sind aktuell total im Trend. Dieses Gemüse Bowl Rezept mit Süßkartoffel Falafel mag ich besonders gerne!
Gemüse Bowls mit Reis (häufig auch Buddha Bowl genannt) sind in der Regel vegan, das heißt sie bestehen primär eigentlich aus Gemüse und Reis.

Eigentlich ist es ein völlig übertriebener Ausdruck für ein eigentlich ziemlich einfaches Gericht. Eine Bowl (englisch für Schüssel) ist letztlich nix anderes als eine Schüssel, in die man viele gesunde Zutaten packt, die im besten Fall viele verschiedene Farben mit sich bringen, sodass es auch noch extrem gesund aussieht 😀

So kennen wir mittlerweile alle möglichen Smoothie Bowls (also Frühstücksvarianten aus Smoothie Basis und Toppings) und eben sogenannte Buddha Bowls. Eine Buddha Bowl ist letztlich ein veganes Rezept, da sich die Buddhas ja vegan ernähren, das heißt es wird auf jegliche Lebensmittel vom Tier (inklusive Eier, Milch, Butter, Tierfett etc) verzichtet. Das Essen wird auf rein pflanzlicher Basis hergestellt.

Rezepte mit schwarzen Beluga Linsen

Beluga Linsen Curry Bowl mit Reis

Dies ist ein Rezept für eine Gemüse Bowl mit Süßkartoffel und Reis. Hier verwende ich noch Beluga Linsen (schwarze Linsen) in der Bowl mit Reis. Zudem passen hier auch Süßkartoffel super gut dazu. Das vegane Gericht ist sehr sättigend und hat viele Ballaststoffe. Das komplette vegane Rezept für die Beluga Linsen Curry Bowl mit Reis findest du über diesen Linl. 

Süßkartoffel Bowl mit Avocado und Reis

Dies ist ein Rezept, welches warme und kalte Zutaten vereint. Dadurch kann man das auch sehr gut im Vorwege vorbereiten. Die Süßkartoffel bereite ich im Backofen zusammen mit der Paprika zu. Den Rest für die Bowl (den Reis, die Avocado und die Edamame) kann man auch sehr einfach direkt vorm Essen vorbereiten. So kann man alles frisch gemeinsam servieren. Das vollständige vegane Rezept für diese Süßkartoffel Bowl mit Avocado findest du ebenfalls über den Linl.   

Süßkartoffel Bowl mit Avocado
Rezept Curry indisch mit Spinat

Spinat Curry Rezept mit Reis

Ein anderes Rezept für eine Bowl mit Reis ist dieses Rezept für ein indisches Spinat Curry mit Reis und Naan Brot. Das Rezept, so wie ich es beschreibe, wird zwar mit Hähnchen zubereitet, aber man kann das Hähnchen auch einfach weglassen und daraus ein veganes Spinat Curry zubereiten. 

Ist eine vegane Ernährung gesund?

Mit dieser Frage habe ich mich in den letzten Wochen deutlich intensiver auseinandergesetzt. In meiner Woche im Yoga Retreat in Suan Sati in Nordthailand haben wir uns ausschließlich vegan ernährt und ich habe viele Leute getroffen, die sich ausschließlich vegan ernähren. Vegan heißt nicht automatisch gesund, vegan heißt eben nur, dass man tierische Lebensmittel nicht isst.
Das heißt, Lebensmittel wie Zucker und Weizen sind nach wie vor erlaubt. Da man bei einer veganen Ernährung letztlich auf jegliche Art von tierischem Eiweißlieferanten (Joghurt, Quark, Fleisch, Milch) verzichtet, müssen pflanzliche Eiweißquellen her, wie z.B. Sojaprodukte, Tofu, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne und Samen.
Zudem basiert eine vegane Ernährung zu einem großen Anteil auf Gemüse und Früchten.

Eine vegane Ernährung kann extrem gesund sein – muss aber nicht.

Wer sich vorwiegend von Nudeln mit Tomatensoße (durchaus ein veganes Gericht, wenn nur mit pfanzlichem Öl zubereitet), Kartoffelchips und Co ernährt, der mag sich zwar vegan ernähren, aber er ernährt sich nicht nährstoff-/ vitaminreich und erst recht nicht gesund!

Bei einer veganen Ernährung ist es umso wichtiger darauf zu achten, dass man seinen Körper mit allen notwendigen Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen versorgt. Dies lässt sich vor allem durch einen hohen Anteil an Obst und Gemüse erreichen. Als Sattmacher lassen sich dann vor allem Hülsenfrüchte (Bohnen, Soja etc), Nüsse, Reis und Kartoffeln/ Süßkartoffeln/ Kürbis oder Kichererbsen hinzufügen. Auch Nüsse stellen einen wichtigen Bestandteil einer veganen Ernährung dar.