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Welches Müsli zum Abnehmen?

Welches Müsli zum Abnehmen?

Welches Müsli zum abzunehmen?

Müslis gibt es heute wie Sand am Meer. Mit Müsli wird auch nach wie vor ein gesundes Frühstück verbunden. Doch welche Müslis sind wirklich gesund und helfen beim Abnehmen?

müsli zum abnehmen

ungesundes Müsli – viel Zucker, wenig Vitamine

Müsli in seiner ursprünglichen Form (Haferflocken, getrocknete Früchte, Rosinen mit Joghurt und frischem Obst) ist in der Regel gar nicht mal so süß. Da wir mittlerweile viel Zucker gewohnt sind, schmeckt das klassische Müsli allerdings den Wenigsten. Dies hat auch die Lebensmittelindustrie erkannt, sodass heute immer mehr Müslis produziert werden, die mit dem klassischen Müsli nur noch wenig zu tun haben. Durch Zusatz von getrockneten Bananenchips, Joghurtblättchen (die zum großen Teil aus Zucker bestehen), gesüßten Rosinen, Schokoladenstückchen und Co wird versucht das Ganze schmackhaft für Jeden zu machen. Meist haben die Müslis dadurch einen viel zu hohen Anteil an Zucker und Fett (z.B. Crunchy Müsli oder Cornflakes). Fett und Zucker sind natürlich Geschmacksträger und bringen selbst diejenigen unter uns, die nicht sonderlich viel von Müsli halten, dazu dies zu mögen.  Und genau da liegt die Gefahr. Wir meinen uns mit Müsli gesund zu ernähren ohne zu wissen, wie viel Zucker wie eigentlich tagtäglich durch industriell gefertigte Müslis ins uns hinein schaufeln.

Gesundes Müsli zum Abnehmen – Kaufen oder selbst zubereiten?

Um die komplette Kontrolle zu haben über das, was du zu dir nimmst, empfehle ich grundsätzlich immer das Müsli selbst zu mixen. Damit weiß man ganz genau, was drin steckt. Die Zutaten (Nüsse, Kerne, Samen, Honig) kann man separat einkaufen und sich in großen Tuppergefäßen größere Mengen Müsli mixen.

Wer dafür allerdings keine Zeit hat oder noch unsicher ist, ob Müsli wirklich das richtige für einen ist, der ganz auch erst einmal auf fertig gemixte Müslis zurückgreifen. Dabei solltet ihr aber immer darauf achten, dass dem Müsli kein Zucker und keine künstlichen Konservierungsstoffe zugesetzt sind (ist eigentlich auch nicht notwendig, da Müsli ja nur aus trockenen Zutaten besteht).

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Darauf solltest du beim Müsli zum Abnehmen achten

Ein Müsli sollte satt machen und reich an Ballaststoffen und Mineralien sein.

Weniger Haferflocken, mehr Nüsse

müsli zum abnehmen nüsse

gesunde Müsli Zutat: Nüsse, Kerne, Samen

Nüsse haben viele Ballaststoffe und jede Menge Mineralien. Haferflocken haben zwar auch viele Ballaststoffe, allerdings auch viele Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel wieder in die Höhe schießen lassen. Deswegen empfiehlt es sich, Haferflocken zu einem großen Teil durch Nüsse, Kerne und Samen (z.B. Leinsamen, Walnüsse, Mandeln und eine kleinen Anteil Cashewkerne) auszutauschen.

Ein kleiner Anteil getrockneter Früchte ist ok

Bei den getrockneten Früchten sollte ebenfalls darauf geachtet werden, dass die Früchte frei von künstlichem Zuckerzusatz sind. Getrocknete Früchte haben in der Regel bereits auf natürlichem Wege eine hohe Dichte an Fruchtzucker (der Zucker bleibt beim Trocknen erhalten, durch das Trocknen verliert die Frucht jede Menge Wasser, sodass die Fruchtzucker Dichte enorm zunimmt, auf weniger Frucht hat man also einen deutlich höheren Anteil Zucker im Vergleich zur frischen Frucht). Getrocknete Früchte sollten deswegen nur in geringem Maße gegessen werden. Aber: Trockenfrüchte sind sehr gut für den Stoffwechel und regen die Verdauung an. Insofern ist gegen einen kleinen Anteil nix einzuwenden.

Statt vielen Trockenfrüchten eignen sich noch viel besser jedoch frische Früchte wie Apfel, Ananas, etc. Damit stellt man sicher, dass man genug Vitamine zu sich nimmt. Zudem bringen auch die frischen Früchte Ballaststoffe und halten somit länger satt.

Joghurt oder Milch als Basis

müsli zum abnehmen joghurt

gesunde Müsli Zutaten: Naturjoghurt

Müsli lässt sich gut mit Joghurt oder Milch genießen. Damit stellt man sicher auch noch einen gewissen Anteil an Eiweiß im Frühstück zu haben. Achte jedoch darauf, dass du Naturjoghurt verwendest. Fruchtjoghurts sind in der Regel bereits gesüßt. Verzichte auf diesen künstlichen Zuckerzusatz und füge lieber frische Früchte und ein klein wenig Honig hinzu.

Honig als Süße

müsli zum abnehmen - honig

gesunde Müsli Zutaten: Honig

Wem das Müsli aus natürlichen Zutaten noch nicht süß genug ist, kann sein Müsli durch Zugabe von ein wenig Honig süßer machen. Honig kommt mit vielen positiven Eigenschaften. Er wirkt entzündungshemmend und ist deutlich gesünder als der weiße Raffinadezucker. Allerdings sollte man sich auch beim Honig eher zurückhalten. 1 EL hat je nach Größe bereits 60-80 kcal und bis zu 15g Kohlenhydrate.

 

Gesundes Müsli selber mixen

Wer die absolute Kontrolle haben möchte, der mixt sein Müsli am besten selbst. Damit tut man nicht nur etwas für deine Gesundheit sondern auch für den Geldbeutel, denn selber mixen ist in der Regel die deutlich günstigere Variante. Leinsamen, Nüsse, Haferflocken Trockenfrüchte bekommt man in der natürlichen Form in größeren Verpackungen deutlich günstiger. Die Lebensmittel sind alle lange haltbar, sodass man keine Sorge haben muss, die Lebensmittel rechtzeitig aufzubrauchen. Zudem kann sich jeder individuell sein Müsli mixen und kann je nach Laune und Geschmack auch variieren.

Wer zudem auf eine low Carb Ernährungsform setzt, der lässt einfach die Haferflocken weg. Durch das eigenständige Mixen wissen wir ganz genau, was in unserem Müsli drin ist und können mit Hilfe unserer Rezeptrechners die Nährwerte bestimmen:.

Webseite: www.rezeptrechner-online.de
App (IOS + Android): www.rezeptrechner.de

Warum Eiweiß beim Abnehmen wichtig ist

Warum Eiweiß beim Abnehmen wichtig ist

Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung

Eiweiß ist für uns überlebensnotwendig und elementarer Bestandteil unserer Ernährung. Eiweiß gehört neben den Kohlenhydraten und Fetten zu den Makronährstoffen.

1g Eiweiß liefert ca 4,1 kcal Energie.

Im menschlichen Körper spielt Eiweiß eine wichtige Rolle. Es besteht in seiner molekularen Form aus Aminosäuren. Diese sind Bausteine für alle möglichen Dinge im Körper, wie z.B. Hautzellen, Haarzellen, Muskelzellen, Hormone etc. Neben der Gesundheit und der Aufrechterhaltung wichtiger Körperfunktionen, spielt das Eiweiß auch beim Abnehmen eine wichtige Rolle.

Rolle des Eiweiß beim Abnehmen

  • Eiweiß ist notwendig für den Muskelaufbau
  • Natürlich gilt hier: Von nichts kommt nichts. Wer nicht trainiert, aber jede Menge Eiweiß futtert wird nicht automatisch Muskeln aufbauen. Wer allerdings trainiert, aber nicht genügend Eiweiß zu sich nimmt, wird ebenfalls nur sehr langsam Muskeln aufbauen. Eine Kombination aus dem richtigen Reiz (Training) und einer ausreichenden Versorgung mit den entsprechenden Bausteinen (Eiweiß) ist optimal um Muskeln wachsen zu lassen. Muskeln verbrennen wiederum mehr Energie, wodurch unser Grundumsatz auch an trainingsfreien Tagen steigt.

     

  • Eiweiß verhindert Muskelschwund bei Diäten
  • Auch diejenigen unter uns, die Diät machen wollen ohne Sport zu treiben, sollten auf einen ausreichend hohen Eiweissanteil in der Ernährung achten. Insbesondere bei starkem Kalorienentzug kann es passieren, dass der Körper versucht Energie aus den Muskeln zu ziehen und dadurch Muskeln abbaut weil er das Eiweiß aus den Muskeln verbrennt. Um Muskelschwund während einer Diät zu vermeiden ist es wichtig ausreichend Eiweiß zu essen.

     

  • Eiweiß vermeidet ständigen Appetit
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  • Eiweiß macht lange satt
  • Eiweißhaltige Lebensmittel wie Eier, Fisch, Geflügel und Quark sättigen besonders lange, ohne das wir sehr kalorien-/ fettreiche Lebensmittel zu uns nehmen.

     

  • Eiweiß stärkt das Immunsystem
  • Wird unser Körper von einem Infekt befallen, breiten sich Viren oder Bakterien innerhalb kürzester Zeit aus. Um dagegen vorzugehen muss unser Körper innerhalb kürzester Zeit Abwehrzellen aus Aminosäuren zusammenbasteln. In dieser Zeit steigt unser Eiweißbedarf um bis zu 30% an. Um zu verhindern, dass sich der Körper in dieser Zeit an den Muskeln bedient, hilft es ausreichend Eiweiss zu sich zu nehmen. So verhindert man im besten Fall nicht nur den Ausbruch eines Infekts, sondern stellt auch sicher, dass seine Leistungsfähigkeit aufrecht erhalten bleibt.

     

  • Eiweiß verhindert Jojo Effekt
  • Wer kurzzeitig hungert um abzunehmen, wird langfristig kein Gramm verlieren. Viel zu groß ist die Gefahr eines JoJo Effekts, da sich der Körper die kurzfristig entzogenen Nährwerte schneller zurückholt als einem lieb ist. Wer hingegen eine Diät mit hohem Eiweißanteil vorzieht, wird bereits während der Diät deutlich weniger Hunger erleiden, vor allem auch getrieben durch einen sehr stabil bleibenden Blutzuckerspiegel. Eiweiß ermöglicht somit langfristige Abnehmerfolge ohne JoJo Effekt.

     

  • Eiweiss heizt den Stoffwechsel an
  • Eiweißhaltige Lebensmittel sind in der Regel auch sehr voluminöse Lebensmittel, das heißt sie besitzen in der Regel viel Wasser und/ oder Ballaststoffe. Dies hilft unseren Stoffwechsel weiter anzufeuern. Zudem wird ca. 30% der Energie im Eiweiss direkt bei der Verwertung gleich wieder verbraucht.

Aber Achtung: Die Balance ist letztlich entscheidend

Man sollte jedoch vorsichtig sein um aus den oben genannten Punkten keine falschen Rückschlüsse zu ziehen. Eiweiß ist kein Wundermittel und eine Ernährung, die fast ausschließlich aus Eiweiß besteht, zieht wiederum andere Probleme mit sich. Zudem ist nach wie vor die Kalorienbilanz sehr wichtig. Wer auf ausreichend Eiweiß in der Ernährung achtet, gleichzeitig aber immer noch jede Menge Fett und Zucker zu sich nimmt, wird langfristig nicht von den Vorteilen des Eiweiß‘ profitieren. Vielmehr geht es darum, den Kohlenhydrate Anteil zu verringern und den Eiweißanteil entsprechend bewusst zu erhöhen, z.B. durch den Austausch von Nudeln und Kartoffeln durch einen Salat.

Zwischen 0,8 und 2g Eiweiß je kg Körpergewicht ist unbedenklich.

Bei einer 60kg schweren Frau sind das bis zu 120g Eiweiß pro Tag (60kg * 2g/kg = 120g Eiweiß) und entspricht ungefähr 1/3 des täglichen Kalorienbedarfs (4,1 kcal/g * 120g = 492 kcal –> 492 kcal / 1600 kcal = 30%)

Eiweißreiche Lebensmittel können das Abnehmen fördern und sollten deshalb fester Bestandteil unserer Ernährung sein

Wer während einer Diät ständig hungrig ist, sollte seinen Eiweißanteil erhöhen und dafür seinen Kohlenhydrateanteil entsprechend reduzieren.

Die Uhrzeit für den Genuss von eiweißreichen Lebensmittel spielt dabei keine Rolle.

Was gilt es zu beachten?

  • Wer viel Eiweiß isst, muss auch viel Trinken
  • Bei einer eiweißreichen Ernährung sollte man insbesondere viel trinken. Bei der Verdauung vom Eiweiss entstehen schädliche Abbauprodukte. Viel Wasser trinken hilft dem Körper dabei, die Abbauprodukte entsprechend ausscheiden zu können.

     

  • Vorsicht bei Nierenerkrankungen
  • Menschen mit Nierenerkrankungen sollten zunächst mit ihrem Arzt sprechen bevor Sie ihren Eiweißanteil deutlich erhöhen. Grundsätzlich sind bis zu 2g Eiweiß je kg Körpergewicht für die Nieren eines gesunden Menschen jedoch absolut nicht gesundheitlich bedenklich.

     

  • Eiweißshakes sind nicht notwendig
  • Wer sich bewusst eiweißreich ernährt, muss keinerlei Eiweißshakes zu sich nehmen. Bis zu 2g Eiweiß je kg Körpergewicht sind durchaus auch ohne Shakes machbar.

Ernährungskonzept Choose Your Level – viel Eiweiß in Ernährungsplänen

All die positiven Eigenschaften vom Eiweiß machen wir uns auch bei Choose Your Level zu Nutze. Insbesondere zu Beginn setzen wir verstärkt auf eiweissreiche Lebensmittel wie Fisch, Fleisch und Gemüse um euch beim Abnehmen zu helfen. Unsere Ernährungspläne sind bewusst so aufgesetzt, dass du deinen täglichen Eiweissbedarf deckst ohne deiner Gesundheit zu schaden.

Low Carb Kuchen – ist das nicht ein Widerspruch?

Low Carb Kuchen – ist das nicht ein Widerspruch?

Low Carb Kuchen – geht das überhaupt?

Die Kunst vieler Ernährungsformen liegt darin Rezepte zu finden, die auch „Nicht-Anhängern“ der jeweiligen Ernährungsform schmecken. Das perfekte Rezept ist das, welches nicht nur den hardcore Anhängern schmeckt, sondern auch denen, die sich im Grunde genommen weder mit Diäten noch mit bestimmten Ernährungsformen auseinandersetzen wollen, sondern denen vor allem wichtig ist, dass es schmeckt.
Die Herausforderung besteht also darin Rezepte zu finden, die schmecken, gesund sind und auch noch mit dem jeweiligen Ernährungskonzept konform sind. Ist das nicht quasi die Quadratur des Kreises?

Nun ja, zugegebenermaßen… einfach ist es nicht, aber wenn’s einfach wäre, würde es ja auch jeder machen 😉

Die Herausforderung am Low Carb Kuchen liegt in erster Linie darin, dass der Kuchen in seiner Standarddefinition bereits all das beinhaltet, welches eben nicht low carb konform ist.

Der Kuchen gehört zu den feinen Backwaren, der je nach Rezept aus Mehl, Zucker, Bindemittel, Fett, einer Flüssigkeit sowie Aromen besteht. Mehl und Zucker bilden dabei in der Regel einen der Hauptbestandteile.
Aber, es gibt durchaus Mittel und Wege für alternative Süßungs- und Bindemittel.

Low carb Kuchen – Mehlersatz

Weizenmehl kann im Kuchen durchaus ersetzt werden. Alternativen sind z.B. Mandelmehl, Kokosmehl oder Leinsamenmehl. Achtet allerdings auf die Menge. Nicht immer eignet sich wirklich ein 1:1 Ersatz.

Mandelmehl

Entöltes Mandelmahl kann in Rezepten ohne Hefe zu 100% das normale Weizenmehl ersetzen. Mit gerade mal 4 Gramm Kohlenhydraten je 100g ist Mandelmehl absolut low carb geeignet.
Da 100g Mandelmehl deutlich mehr Volumen haben als 100g Weizenmehl, reicht es die Hälfte an Mandelmehl einzusetzen. Es gilt: 100g Weizenmehl können ersetzt werden durch 50g Mandelmehl.
In Rezepten mit Hefe sollten maximal 25% des Weizenmehls durch Mandelmehl ersetzt werden.

Kokosmehl

Beim Kokosmehl reichen bereits 40g Kokosmehl um 100g Weizenmehl zu ersetzen. Kokosmehl hat mit 16g Kohlenhydraten je 100g zwar etwas mehr Kohlenhydrate als Mandelmehl, ist aber dennoch absolut low carb geeignet.
Aufgrund seines leicht süßlichen Geschmackes erspart man sich zudem übermäßige Zugabe von Zucker oder anderen Süßungsmittlen.

Leinsamenmehl

Etwas nussiger im Geschmack ist das Leinsamenmehl, welches 1:1 mit Weizenmehl ausgetauscht werden kann.

Low carb Kuchen – Zuckerersatz

Neben Mehl macht einen Kuchen vor allem die Süße zu einem wirklich tollen Dessert oder Begleiter zum Kaffee trinken. Dabei muss es nicht zwingend immer weißer Raffinade Zucker zum Süßen sein.

Honig

Honig als natürliche Alternative zum Raffinade Zucker bietet vor allem den Vorteil, dass er mit deutlich mehr Vitaminen und Mineralstoffen als der weiße Zucker kommt. Zudem hat Honig eine antibakterielle Wirkung. Allerdings kommt der Honig mit fast genauso vielen Kohlenhydraten/ Kalorien wie normaler Zucker daher und sollte daher auch nur in Maßen eingesetzt werden.

Gleichzeitig hat Honig aber einen deutlich höheren Süßegrad, sodass weniger Honig eingesetzt werden muss um die Gleiche Süße wir mit Zucker zu erreichen, was wiederum Kalorien und Kohlenhydrate spart.

Stevia

Der Vorteil von Stevia ist die extrem hohe Süßkraft, sodass deutlich weniger Stevia als Zucker eingesetzt werden muss, um die gleiche Süße zu erreichen.
Stevia ist zudem Hitze- und backbeständig. Pauschal kann man sich merken: Knapp 60g Zucker können durch 20g Stevia ersetzt werden.

Erythrit oder Xucker

Erythrit gehört chemisch gesehen zu den Zuckeralkoholen. Die Namen „Sukrin“, „Xucker Light“, „Sucolin“ bezeichnen dabei alle das Gleiche. Xucker sieht aus wie normaler Zucker, süßt allerdings nicht so stark. Und genau da liegt auch der Nachteil. Xucker hat zwar weniger Kalorien, nur knapp 70% Kohlenhydrate/ Kalorien im Vergleich zu Normalen Zucker je 100g, allerdings benötigt mann statt 100g Zucker auch knapp 130g Xucker um das gleiche Ergebnis zu erreichen.

getrocknete Früchte, Fruchtzucker

Eine letzte (und definitiv auch meine favorisierte Variante) den Kuchen süß und schmackhaft zu bekommen, sind letztlich Früchte. Früchte (ob getrocknet oder frisch) kommen automatisch mit jeder Menge Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralien.
Obwohl man auch Fruchtzucker nur in Maßen genießen sollte, eignet sich der Fruchtzucker aus Früchten nach wie vor am ehesten zum Süßen eines Kuchens.

Fazit: Low Carb Kuchen

Ein Low Carb Kuchen ist definitiv ein Stück weit ein kleiner Widerspruch in sich. Während man das Weizenmehl im Kuchen gut noch durch zahlreiche Alternativen austauschen kann, wird es bei der Süße schon schwieriger.

Fakt ist: Die Kohlenhydrate komplett zu meiden und dennoch ein leckeres, süßes, mit dem Original vergleichbaren Kuchen zu kreieren wird verdammt schwierig, wenn nicht sogar fast unmöglich.

Deswegen mein Tipp an euch:
Kuchen ist kein Grundnahrungsmittel, sondern nach wie vor eine Genussmittel, das man sich ab und zu mal gönnen sollte. Und wenn man dies tut, sollte man gefälligst nicht auf die letzten 5g Kohlenhydrate achten. Wer dennoch auf gesunde Zutaten achten möchte, dem empfehle ich das Weizenmehl durch eine der oben genannten Alternativen auszutauschen. Das tut dem Kuchen kaum Abbruch und wertet ihn rein inhaltlich tatsächlich noch einmal ein ganzes Stück auf. Bei der Süße empfehle ich insbesondere auf Trockenfrüchte (Rosinen, Cranberries, Datteln und Co) zu setzen und mit Honig zu arbeiten. Damit wird der Kuchen zwar nicht mehr unbedingt zum absoluten Low Carb Kuchen, er bleibt aber nach wie vor lecker – und das ist ja wohl immer noch die Hauptsache.