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Glykogenspeicher Leeren und Abnehmen

Glykogenspeicher Leeren und Abnehmen

Was sind Glykogenspeicher?

Glykogenspeicher sind die kurzfristigen Energiespeicher im menschlichen Körper. Unser Körper kann grundsätzlich Energie aus allen 3 Makronährstoffen gewinnen, also aus den Kohlenhydraten, den Fetten und den Eiweißen – genau in dieser Reihenfolge priorisiert der Körper die Energiequellen auch. Kohlenhydrate bilden immer die primäre Energiequelle, denn grundsätzlich lässt sich aus Kohlenhydraten am leichtesten Energie im Körper gewinnen.

Energiegewinnung aus Kohlenhydraten – Blutzuckerspiegel Kreislauf

Im Folgenden ist kurz beschrieben, was bei der Aufnahme von Kohlenhydraten im Körper passiert und welche Rolle dabei die Glykogenspeicher spielen.

Aufnahme von Kohlenhydraten – Blutzuckerspiegel steigt

Führen wir dem Körper Kohlenhydrate zu, so beginnt der Körper diese Kohlenhydrate zunächst in seine

Ständiger Appetit vermeiden

Blutzuckerspiegel stabilisieren Appetit, Heißhungerattacken vermeiden

Grundbausteine zu zerlegen. Die Grundbausteine der Kohlenhydrate sind die Glukose Moleküle (Einfachzucker). Die Glukose Moleküle werden dann ins Blut aufgenommen. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel, das heißt die Konzentration an Zucker im Blut erhöht sich. Den Blutzuckerspiegel kann man sich dabei ähnlich vorstellen wie einen Tank (siehe rechte Seite). Durch Aufnahme von Kohlenhydraten füllt sich dieser Tank auf. Um nicht Gefahr zu laufen, dass die Konzentration an Zucker im Blut zu groß wird bzw. in unserem Beispiel der Tank zu voll wird, reguliert unser Körper den Blutzuckerspiegel mithilfe von bestimmten Enzymen und Hormonen. In diesem Falle kommt das sogenante Insulin zum Tragen. Sobald der Tank sehr voll ist (weil wir viele Kohlenhydrate zu uns genommen haben), wird im Körper Insulin freigsetzt um den Blutzuckerspiegel wieder zu senken.

Freisetzung Insulin – Blutzuckerspiegel sinkt

Ständiger Appetit vermeiden

Blutzuckerspiegel stabilisieren Appetit, Heißhungerattacken vermeiden

Das Insulin kann man sich dabei vorstellen wie kleine Transporter, die dafür sorgen, dass unser Blutzucker Tank wieder geleert wird, das heißt unser Blutzuckerspiegel gesenkt wird. Das Insulin baut den Blutzucker ab und transport die Glukose zu den Körperzellen, die die Energie benötigen. Dabei handelt es sich um jegliche Form von Körperzellen (Muskelzellen, Hirnzellen, Hautzellen). Selbst wenn wir uns kaum bewegen, benötigt der Körper ständig ein Mindestmaß an Energie (den sogenannten Grundumsatz) um alle notwendigen Körperfunktionen (Atmen, Herzschlag, Hirntätigkeit) aufrecht zu erhalten. Wenn wir uns entsprechend auch noch bewegen, wird deutlich mehr Energie benötigt, da auch die Muskelzellen dann jede Menge Energie verbrennen.

Unser Körper braucht immer so viel Energie wie er täglich verbrennt. Nehmen wir mehr Energie zu uns, nehmen wir langfristig zu. Nehmen wir weniger Energie zu uns als wir verbrennen, nehmen wir langfristig ab.

Kurzfristige Energiespeicherung – Glykogenspeicher

Obwohl unser Körper ununterbrochen Energie verbrennt, nehmen wir nicht ständig Energie zu uns. In der

Glykogenspeicher Leeren zum Abnehmen

Wie du deine Glykogenspeicher leerst um abzunehmen

Regel essen wir nur alle paar Stunden. Unser Körper kommt auch damit zurecht, wenn wir mal einen ganzen Tag nichts essen. Dies funktioniert, da der Körper die kurzfristigen Energiespeicher hat – die sogenannten Glykogenspeicher. Nach einer Mahlzeit haben wir dem Körper in der Regel sehr viel Energie gleichzeitig zugeführt. Nicht all diese Energie wird sofort von unseren Körperzellen benötigt. Sind aktuell alle Körperzellen versorgt, so nutzt der Körper die kurzfristigen Zwischenspeicher – die Glykogenspeicher. Um die überschüssige Energie der Glukose zwischenzulagern, muss der Körper die Glukose zunächst in Glykogen umwandeln. Nur in Form von Glygoken kann der Körper die Energie speichern. Die Umwandlung der Glukose in Glykogen nennt man Glykogensynthese:

Glykogensynthese

Abnehmen Glykogenspeicher leeren

Glykogen kann jederzeit in verwertbare Energie zurückverwandelt werden. Den umgekehrten Prozess nennt man Glykogenolyse. Hat der Körper zu einem späteren Zeitpunkt also einen Energiebedarf, den er nicht direkt aus aufgenommenen Kohlenhydraten decken kann, so beginnt er die Glykogenspeicher anzuzapfen und nutzt Glykogen zur Energiegewinnung.

Glykogensynthese zur Energiespeicherung

Damit der Körper die Glukose in Glykogen umwandeln kann, benötigt er Wasser.

1g Glykogen wird dabei in Verbindung mit 2-4g Wasser gespeichert.

Dies ist wichtig zu verstehen. Häufig wundern wir uns, warum wir nach einer größeren Mahlzeit plötzlich deutlich mehr wiegen. Dies liegt nicht daran, dass wir sofort so stark an Körperfett zugelegt haben. Vielmehr hängt dies einzig und allein damit zusammen, dass der Körper in Verbindung mit dem Glykogen auch jede Menge Wasser speichert. Das Wasser wird wieder freigesetzt sobald die Glykogenspeicher geleert werden, das heißt sobald das Glykogen abgebaut wird.

Zusammenhang Glykogenspeicher & Abnehmen

Wie hängen nun also die Glykogenspeicher mit dem Abnehmprozess zusammen?

Unser Körper kann nur eine begrenzte Menge an Glukose in Form von Glykogen speichern. Die Kapazität der Glykogenspeicher ist natürlich von Mensch zu Mensch unterschiedlich. In der Regel können wir knapp 400 (untrainierter Mensch) – 600g Glykogen (trainierter Mensch) speichern. Die Glykogenspeicher befinden sich dabei zu ca. einem Drittel in der Leber und zu ca. zwei Drittel in den Muskeln. Je trainierter ein Mensch ist, desto größer sind in der Regel seine Glykogenspeicher.

1g Glykogen entspricht ca. 4,1 kcal Energie.

Das heißt, bei 600g Glykogen sind das bis zu 2400 kcal Energie, die ein Mensch kurzfristig speichern kann.

 

Glykogenspeicher voll –> Gewichtszunahme

Wenn wir über mehrere Tage immer mehr Energie zu uns nehmen als wir verbrauchen, füllen sich unsere Glykogenspeicher immer weiter auf bis zur Kapazitätsgrenze. Sind die Glykogenspeicher voll und wir nehmen dennoch weiter mehr Energie zu uns als wir verbrauchen, beginnt der Körper die überschüssige Energie in langfristige Speicher umzuwandeln: Da kein zusätzliches Glykogen mehr gespeichert werden kann, beginnt der Körper einen Teil des Glykogens in Fett umzuwandeln um weiter Energie aufzunehmen. In diesem Falle beginnen wir Körperfett anzusetzen und zuzunehmen.

Glykogenspeicher leer –> Gewichtsabnahme

Wollen wir abnehmen, also Körperfett abbauen, so muss uns bewusst sein, dass dies ebenfalls nur über die Glykogenspeicher funktioniert: Nehmen wir weniger Energie zu uns als wir verbrennen, so beginnt der Körper zunächst die Glykogenspeicher zu leeren und die notwendige Energie aus dem Glykogen zu gewinnen. Erst wenn die Glykogenspeicher leer sind, wird der Körper anfangen Fett zu verbrennen – erst dann bauen wir wirklich Körperfett ab.

Im schlimmsten Fall (bei vollen Glykogenspeicher), sind also bis zu 2000 kcal Energie in den Glykogenspeichern gespeichert. Diese müssen zunächst geleert werden, bevor unsere Fettverbrennung einsetzt. Allerdings bringt die Freisetzung von Glykogen bereits einen entscheidenen Vorteil mit sich:

Freisetzung von Glykogen macht uns leichter

Mit dem Glykogenabbau verlieren wir auch jede Menge Wasser, welches der Körper gebunden hatte um das Glykogen zu speichern. Aus diesem Grund verlieren wir innerhalb der ersten Tage einer Diät auf der Waage in der Regel bereits die ersten 1-2 kg Gewicht, denn auch das Wasser wiegt natürlich einiges (600g Glykogen * 4g Wasser = 2,4 kg Gewicht).

Was muss ich tun um meine Glykogenspeicher zu leeren?

Um abzunehmen, müssen wir also zunächst unsere Glykogenspeicher leeren. Dies erreichen wir in der Regel, in dem wir

  1. über mehrere Tage weniger Energie zu uns nehmen als wir verbrauchen
  2. ein sehr langes, intensives Sportprogramm (>2h) absolvieren
  3. über mehrere Tage weniger als 50g Kohlenhydrate je Tag zu uns nehmen

In der Regel bietet sich eine Kombination aus allen 3 Optionen an.

2 Wochen Abnehmprogramm – Glykogenspeicher leeren

Unser 2 Wochen Abnehmprogramm ist ebenfalls darauf ausgelegt die Glykogenspeicher sehr schnell und

Abnehmrechner

2 Wochen Abnehmprogramm Kostenlos

effizient zu leeren um relativ schnell den Körper dazu zu bringen wieder Körperfett abzubauen. In dem 2 Wochen Abnehmprogramm konzentrieren wir uns darauf, durch eine reduzierte Kohlenhydrateaufnahme in Verbindung mit einem Kaloriendefizit relativ effizient die Glykogenspeicher innerhalb der ersten 5 Tage zu leeren um dem Körper somit eine effiziente Körperfettverbrennung zu ermöglichen. Wir begleiten dich innerhalb dieser Zeit und erklären dir genau, was gerade in deinem Körper passiert und wie du bestimmte Signale deines Körper zu deuten hast. Wir geben dir dort auch entsprechende GRATIS Ernährungspläne an die Hand – Probier es doch einfach mal aus! 🙂

Low Carb Kopfschmerzen

Low Carb Kopfschmerzen

Low Carb Kopfschmerzen

Kopfschmerzen beim Abnehmen

Mit der Umstellung auf eine Low Carb Ernährung kommt es in der Regel in den ersten Tagen zu starken Low Carb Kopfschmerzen. Dies liegt daran, dass der Körper sich umgewöhnen muss. Hat er bisher Kohlenhydrate bzw. Glykogen, die kurzfristige Speicherform der Kohlenhydrate, als primäre Energiequelle genutzt, wird ihm diese während einer low carb Diät entzogen.

Low Carb Ernährung/ Diät

Low Carb ist eine Ernährungsform und nicht zwingend eine Diät. Bei dieser Ernährungsform wird vorwiegend auf industriell gefertigte Kohlenhydrate (Zucker, Weizenmehl und Co) verzichtet, da die Aufnahme von Kohlenhydrate unseren Blutzuckerspiegel ständig schwanken lässt, was dazu führt, dass unser Körper immer wieder Insulin ausschüttet, was wiederum die Fettverbrennung stoppt. Unsere heutige Gesellschaft isst einen deutlich höheren Anteil an Kohlenhydraten als es früher der Fall war. Mittlerweile gibt es sogar Studien darüber, dass die Aufnahme von zu viel Zucker und Weizenmehl moderne Krankheiten wie Diabetes und Krebs fördert. Um aus diesen Teufelskreis auszubrechen, fokussieren sich viele moderne Ernährungsformen immer mehr auf den weitestgehenden Verzicht von Kohlenhydraten. Innerhalb der Low Carb Ernährungsformen gibt es wiederum nochmal unterschiedliche Ausprägungen.

In der Regel wird die Kohlenhydrateaufnahme bei einer Low Carb Ernährung jedoch auf maximal 50g Kohlenhydrate je Tag reduziert.

Dies muss nicht zwingend dazu führen, dass wir abnehmen. Ob wir letztlich Gewicht verlieren oder nicht hängt auch von unserer Energiebilanz ab. Ersetzen wir die aus Kohlenhydraten gewonnene Energie nur durch Fett bzw. Eiweiß und nehmen nach wie vor genau so viel zu uns wie wir verbrauchen, so werden wir nicht abnehmen. Da eine extrem Kohlenhydrate reduzierte Ernährung jedoch auch automatisch zu weniger Appetit führt und einem deutlich besseren Sättigungsgefühl, nehmen wir häufig automatisch weniger ab, da wie plötzlich unbewusst auch weniger essen.

2 Wochen Abnehmprogramm

Abnehmprogramm Kostenlos, 2 Wochen Abnehmprogramm

Auch in unserem 2 Wochen Abnehmprogramm konzentrieren wir uns auf eine low carb Ernährung und nutzen die positiven Effekte der Low Carb Ernährungsumstellung aus, um dir zu zeigen, wie du die Kontrolle über das, was du isst, zurückgewinnst, ohne zu hungern und ohne ständige Heißhungerattacken. In den 2 Wochen erklären wir dir genau, was gerade in deinem Körper passiert und wie du die Signale deines Körpers‘ zu deuten hast. Denn neben den Kopfschmerzen kann es noch zu weiteren Anzeichen einer sogenannten Low Carb Flu kommen. Wir versorgen dich zudem regelmäßig mit motivierenden E-Mails und sogar GRATIS Ernährungspläne kannst du dir herunterladen!

Kopfschmerzen zu Beginn der Umstellung auf Low Carb

Wenn wir nur noch maximal 50g Kohlenhydrate je Tag essen, dann hat der Körper nicht mehr ausreichend Kohlenhydrate zur Verfügung um darauf seine Energie zu ziehen. Der Körper beginnt in dieser Situation zunächst seine Glykogenspeicher zu leeren. Die Glykogenspeicher können noch einmal bis zu 2000 kcal Energie, also fast einen kompletten Tagesbedarf, speichern. Erst wenn die Glykogenspeicher komplett leer sind, beginnt der Körper sich nach alternativen Energiequellen umzusehen. In dieser Phase kommt es in der Regel zuKopfschmerzen, da der Körper NOCH keine alternative Energiequelle vollständig anzapfen kann und gleichzeitig ihm die Kohlenhydrate als primäre Energiequelle fehlt. Die Kopfschmerzen sind durchaus vergleichbar mit einer Art Entzugserscheinung. Dem Körper fehlt der bisher so liebgewonnene Zucker als Energiequelle. Fett als Energiequelle funktioniert zwar grundsätzlich auch, erfordert jedoch mehr Aufwand für den Körper.

Fett statt Kohlenhydrate als Energiequelle

Grundsätzlich ist der Körper in der Lage Fett genau so gut als Energiequelle zu verwenden wie Kohlenhydrate. Diesen Vorgang der Energiegewinnung aus Fett nennt man Ketose.

Für die Ketose ist jedoch zunächst die Bildung bestimmter Enzyme notwendig. Dies dauert in der Regel einige Tage. In dieser Zeit kann es immer wieder zu Kopfschmerzen kommen. Nehmen wir jetzt mehr Kohlenhydrate zu uns, hören die Kopfschmerzen in der Regel zwar auf, wir stoppen damit jedoch auch sofort die Enzymbildung. Aus diesem Grund wird empfohlen, die Zähne zusammenzubeißen und die Kopfschmerzen für 2-3 Tage zu ertragen. Nur so schaffen wir es in die Ketose zu gelangen und unseren Körper dazu zu bringen wieder effizient Fett zur Energiegewinnung zu benutzen.

Nach 2-3 Tagen sollten die Kopfschmerzen wieder verschwunden sein. 

Low Carb Kopf

Kopfschmerzen bei Low Carb Ernährungsumstellung sind in den ersten Tagen ganz normal

Neben den Kopfschmerzen können übrigens weitere typische Symptome auftreten, wie beispielsweise Grippeähnliche Symptome (Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Schlappheit, Halsschmerzen und Co). Dies ist völlig normal und sollte nach einigen Tagen ebenfalls wieder verschwunden sein.

Was tun gegen die Kopfschmerzen?

Wirklich effizient bekämpfen kann man die Kopfschmerzen nicht. Es kann allerdings helfen viel
Wasser zu trinken und auch ein wenig Bewegung kann dem Körper in dieser Situation helfen. Da wir uns in der Umstellungsphase häufig sowieso sehr müde und abgeschlagen fühlen, wird empfohlen viel zu schlafen um dem Körper ausreichend Ruhe zu geben um sich auf die neue Energiegewinnung einzustellen. Aus diesem Grund empfiehlt es sich, die Umstellung nicht unbedingt in eine Phase zu legen, in der wir 100% fit sein müssen (z.B. kurz vor einer Prüfung oder einem Wettkampf oder ähnlichem).

Low Carb Ernährungsplan Kostenlos

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Lade dir meinen Low Carb Ernährungsplan Kostenlos Herunter:

LOW CARB für Anfänger

  • 12 kurze Videos + 12 Arbeitsblätter
  • 7 Tage CHALLENGE
  • Gerichte ohne Kohlenhydrate
  • inkl. ANTI Frust Checkliste
  • BONUS 1: Was muss ich machen um Glykogenspeicher zu Leeren?
  • BONUS 2: LOW CARB Kopfschmerzen - was tun?

GRATIS Ernährungsplan

Eiweißbrot Nährwerte – Eiweißbrot Aldi, Lidl & Co

Du hast gerade erst angefangen mit deiner Low Carb Diät und hast neuerdings Eiweißbrot für dich entdeckt.

Vielleicht überlegst du dir gerade auch, ob du Eiweißbrot lieber kaufen oder selber backen solltest?

In diesem Artikel geht es primär um Eiweißbrot zum Kaufen.

Wenn du dich eher für ein Low Carb Brot Rezept interessiert und dein Eiweißbrot selber backen möchtest, ist vermutlich dieser Artikel eher was für dich.

Wenn du lieber Zeit investieren möchtest und Geld Sparen möchtest, dann empfehle ich dir dein Eiweißbrot Selber zu backen. Mein liebstes Eiweißbrot mit Quark Rezept findest du hier:

Eiweißbrot Nährwerte

Eiweißbrot hat im Vergleich zu normalem Brot deutlich mehr Eiweiß und weniger Kohlenhydrate. Brot hat generell ja sehr viele Kohlenhydrate. Die Idee vom Eiweißbrot ist es Mehl zu ersetzen durch eiweißreiche Lebensmittel und somit die Nährwerte vom Eiweißbrot mehr Richtung Kohlenhydrate anzupassen.

Wie sehen jetzt also die Nährwerte vom Eiweißbrot aus?
Eiweißbrot hat in der Regel im Durschnitt also 13g Kohlenhydrate pro 100g. Ein normales Brot hat eher so 40g Kohlenhydrate pro 100g. Beim Eiweißbrot spart man somit also schon einiges ein an Kohlenhydraten.

Doch hat jedes Eiweißbrot die gleichen Nährwerte?
natürlich nicht. Am Ende hängt es von der Zubereitung vom Eiweißbrot ab. Es gibt nicht das EINE Rezept für Eiweißbrot und die Nährwerte schwanken eben auch je nach Hersteller.

Eiweißbrot ist nicht gleich Eiweißbrot.

Testsieger Eiweißbrot

Durschnittliches Eiweißbrot

Nährwerte je 100g:
Kohlenhydrate: 6,5g
davon Zucker: 2,3g
Eiweiß: 21,2g
Fett: 13g
ges. Fettsäuren:1,7g
Salz: 1,1g
Ballaststoffe 7,0g

Nährwerte je 100g:
Kohlenhydrate: 14g
davon Zucker: 3,5g
Eiweiß: 23g
Fett: 9,4g
ges. Fettsäuren:1,3g
Salz: 1,1g
Ballaststoffe 7,1g

In diesem Artikel beschäftige ich mich mal intensiver mit den Nährwertangaben verschiedener Eiweißbrote von den gängigsten Handelsmarken. Dies hilft dir hoffentlich dabei dich zu entscheiden, welches Eiweißbrot für dich die beste Wahl darstellt.

Wo kann man Eiweißbrot Kaufen?

Eiweißbrot gibt es mittlerweile bei allen großen Handelsmarken. Definitiv kannst du Eiweißbrot kaufen bei

im Supermarkt

  • Aldi
  • Edeka
  • Kaufland
  • Alnatura
  • Lidl

Abgesehen von den normalen Supermärkten kann man Eiweißbrot auch im Netz bestellen. Insbesondere die Marke Mestemacher von REWE und natürlich auch das Eiweißbrot von Edeka kann man auch Online Kaufen.

Online Bestellen & Zeit Sparen


Nicht alle Marken kann man Online Bestellen. Wenn du Online Bestellen möchtest, dann ist das günstigste Preis Leistungs & Kohlenhydrateverhältnis immer noch Mestemaster.

Eiweißbrot Lidl

Nährwerte je 100g:
Kohlenhydrate: 14g
davon Zucker: 3,5g
Eiweiß: 23g
Fett: 9,4g
ges. Fettsäuren:1,3g
Salz: 1,1g
Ballaststoffe 7,1g

Preis: 1,99 € für 500g Eiweißbrot

Eiweißbrot Aldi Nord

Nährwerte je 100g:
Kohlenhydrate: 13,4g
davon Zucker: 3,5g
Eiweiß: 23,9g
Fett: 10,6g
ges. Fettsäuren:1,3g
Salz: 0,0g
Ballaststoffe 7,0g

Preis: 1,49 € für 250g

Eiweißbrot Aldi Süd

Nährwerte je 100g:
Kohlenhydrate: 13,4g
davon Zucker: 3,5g
Eiweiß: 23,9g
Fett: 10,6g
ges. Fettsäuren:1,3g
Salz: 0,0g
Ballaststoffe 7,0g

Preis: 1,49 € für 250g

Eiweißbrot Edeka

Nährwerte je 100g:
Kohlenhydrate: 6,5g
davon Zucker: 2,3g
Eiweiß: 21,2g
Fett: 13g
ges. Fettsäuren:1,7g
Salz: 1,1g
Ballaststoffe 7,0g

Preis: 1,99 € für 500g

Nährwerte je 100g:
Kohlenhydrate: 14g
davon Zucker: 1,7g
Eiweiß: 20,0g
Fett: 8,9g
ges. Fettsäuren: 1,0g
Salz: 1,0g
Ballaststoffe 11,0g

Preis: 1,69 € für 250g

Nährwerte je 100g:
Kohlenhydrate: 7,5g
davon Zucker: 0,9g
Eiweiß: 22,0g
Fett: 13,1g
ges. Fettsäuren: 1,4g
Salz: 1,1g
Ballaststoffe: 14,2

Preis: 1,59 € für 250g

Testsieger: Eiweißbrot Edeka

Ihr seht es vermutlich schon. Sowohl in den Kohlenhydraten als auch beim Preis gewinnt das Eiweißbrot von Edeka. Aus Low Carb Sicht ist dieses Eiweißbrot mit gerade mal 6,5g Kohlenhydrate defintiv am ehesten low carb geeignet. Darüberhinaus ist es auch noch mit das günstigste.

Eine Scheibe Eiweißbrot wiegt in der Regel ca. 50g. Wer ca. 2 Scheiben Eiweißbrot am Tag isst, der nimmt also ca. 100g Eiweißbrot am Tag zu sich.

Im Vergleich zu anderen Eiweißbrot Sorten, spart man bei Edeka damit locker mal 7,5g Kohlenhydrate pro Tag ein.
Und im Vergleich zu anderen Eiweißbrot Sorten spart man hier auch noch Geld, bei 2 Scheiben Eiweißbrot am Tag sind das bis zu 0,20 € am Tag, die man einspart.

Das klingt für einen Tag nicht viel. Aber nehmen wir mal an, man isst einen ganzen Monat lang 2 Scheiben Eiweißbrot am Tag, dann sind das schon 6 € pro Monat, die man einspart, oder 72 € im Jahr. Wow, das ist schon ne Menge, oder? 🙂

LOW CARB für Anfänger

  • 12 kurze Videos + 12 Arbeitsblätter
  • 7 Tage CHALLENGE
  • Gerichte ohne Kohlenhydrate
  • inkl. ANTI Frust Checkliste
  • BONUS 1: Was muss ich machen um Glykogenspeicher zu Leeren?
  • BONUS 2: LOW CARB Kopfschmerzen – was tun?
Low Carb Lebensmittel

Low Carb Lebensmittel

Was ist Low Carb

Wer gerade erst anfängt sich low carb zu ernähren, steht häufig vor der Herausforderung zu verstehen, welche Lebensmittel jetzt eigentlich wenig Kohlenhydrate haben und damit als Low Carb Lebensmittel geeignet sind.

Wer sich low carb ernährt, der wird in der Regel nicht mehr als 50g oder 100g Kohlenhydrate am Tag zu sich nehmen wollen. Die folgenden LOW CARB Lebensmittel sollten für deine Low Carb Ernährung definitiv täglich auf dem low Carb Diätplan stehen:

Low Carb Ernährung

Kohlenhydrate gehören neben Fett und Eiweiß zu den Makronährstoffen. Kohlenhydrate bestehen aus Einfach- und Mehrfachzuckern. Die Aufnahme von Kohlenhydraten führt im Körper zum Anstieg des Hormons Insulin, welches wieder die Fettverbrennung unterbricht für den Zeitraum des Kohlenhydratabbaus im menschlichen Körper. Die Tatsache, dass wenn man keine Kohlenhydrate zu sich nimmt, der Blutzuckerspiegel konstant niedrig bleibt begünstigt die Low Carb Diät. Bei einer Low Carb Ernährung wird also hauptsächlich auf Lebensmittel ohne Kohlenhydrate bzw. kohlenhydratarme Lebensmittel (low carb Lebensmittel) gesetzt. Der Begriff low carb kommt dabei aus dem englischen und bedeutet so viel wie „wenig Kohlenhydrate“.

Low Carb Lebensmittel

Kohlenhydratarme bzw. kohlenhydratfreie Lebensmittel gibt es diverse. Grundsätzlich kann man zunächst einmal gut nach Lebensmittel Kategorien unterteilen:

Gemüse ohne Kohlenhydrate

Bei Gemüse sind viele der Meinung, dass das ja defintiv gar keine Kohlenhydrate hat. Das stimmt allerdings nicht ganz. In der Regel hat auch Gemüse schon noch Kohlenhydrate. Aber der Anteil an Kohlenhydraten ist in der Regel sehr klein. Da man vom Gemüse aber häufig deutlich mehr isst (weil es satt macht, gesund ist und viel Wasser enthält), besteht am Ende häufig die Gefahr, dass man doch wieder mehr Kohlenhydrate zu sich nimmt als einem lieb war. Ein Blick in die Low Carb Lebensmittel Liste zeigt dir, welche Gemüse ohne Kohlenhydrate du ohne schlechtes Gewissen essen kannst.

Eiweißhaltige Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Insbesondere Fisch und Fleisch, also die stark eiweißhaltigen Lebensmittel zählen zu den Low Carb Lebensmitteln, die du absolut ohne schlechtes Gewissen zu dir nehmen kannst. Nur bei Panade und Soßen solltest du aufpassen.

Obst ohne Kohlenhydrate

Bei Früchten und Obst ist es deutlich schwierig Obst ohne Kohlenhydrate zu identifizieren. Ganz ohne Kohlenhydrat kommt Obst nicht aus, denn es ist ja süß und die Süß entsteht halt durch Fructose, also Fruchtzucker, der ja auch zu den Kohlenhydraten zählt.

Besonders kohlenhydratarme sind unter den Früchten noch die Beeren (Himbeeren, Heidelbeeren, Mandarinen, Orangen, Wassermelone).

Low Carb Nüsse

Die Nüsse unterscheiden sich auch stark in ihrem Kohlenhydratgehalt. Es gibt echte low carb Nüsse, so sind Mandeln low carb geeignet, auch Pistazien und Pinienkerne sind low carb geeignet. Weniger low carb geeignet hingegen sind Cahewkerne. Maccadamia Nüsse wiederum haben auch sehr wenig Kohlenhydrate und sind somit low carb geeignet. Die Low Carb Lebensmittel Liste zeige dir genau, welche Nüsse low carb geeignet sind und welche eher nicht.

LOW CARB für Anfänger

  • 12 kurze Videos
  • 7 Tage Challenge
  • komplettes Basiswissen zur LOW CARB Ernährung
  • inkl. Low Carb Rezepte ohne Kohlenhydrate
  • inkl. ANTI Frust Checkliste
  • BONUS 1: Was muss ich machen um Glykogenspeicher zu Leeren?
  • BONUS 2: LOW CARB Kopfschmerzen – was tun?

Low Carb Ernährungsplan

Mit meinem Low Carb Ernährungsplan stelle ich dir einen 2 Wochen Diätplan zur Verfügung mit max 50g Kohlenhydrate am Tag. Du findest dort zahlreiche Gerichte ohne Kohlenhydrate, die in der Regel einfach und schnell zubereitet sind.
Der Low Carb Ernährungsplan steht GRATIS zum Herunterladen und Ausdrucken als PDF zur Verfügung für dich. Der low carb Diätplan ist Teil meines Low Carb Programms Tina’s Fit Kit, in dem ich alle Aspekte der Low Carb Ernährung erkläre und mit jedem Low Carb Anfänger ein 30 Tage Programm durchlaufe.

Low Carb Produkte

Mittlerweile gibt es natürlich auch zahlreiche Low Carb Lebensmittel bzw. Low Carb Produkte zu kaufen. So findest du z.B. mittlerweile für viele Kohlenhydrate haltigen Lebensmittel Low Carb Lebensmittel als Alternativen (z.B. Mandelmehl statt Weizenmehl, Skyr statt Quark…). Auch viele Low Carb Süßigkeiten kann man mittlerweile online kaufen. Alternativ kann man viele dieser Low Carb Rezepte aber auch selbst herstellen.

Rezepte ohne Kohlenhydrate

Auf Choose Your Level zeige ich dir zudem jede Menge toller Gerichte ohne Kohlenhydrate. Die Speisen sind alle kohlenhydratarme oder komplett ohne Kohlenhydrate und dennoch schnell und einfach zubereitet.

Low Carb Frühstück ohne Kohlenhydrate

Low Carb Brot

Low Carb Abendessen Schnell ohne Kohlenhydrate

Low Carb Süßigkeiten ohne Kohlenhydrate

Flohsamenschalen Kaufen

Flohsamenschalen Kaufen

Ich habe Flohsamenschalen im vorletzten Jahr das erste Mal entdeckt, als ich begonnen habe mich mit einer weizenfreien Ernährung stärker auseinander zu setzen. Eines meiner ersten Rezepte waren damals LOW CARB Burger Buns, die ich mit Flohsamenschalen zubereitet habe. Bis dahin hatte ich eigentlich überhaupt keine Ahnung, was Flohsamenschalen überhaupt sind und wo man Flohsamenschalen kaufen kann wusste ich auch nicht.

Was genau sind Flohsamenschalen

Flohsamenschalen sind ein rein pflanzliches Quellmittel. Es handel sich dabei um die Schalen der Flohsamen (Teil der Familie der Wegeriche). Flohsamenschalen dienen häufig auch als Quellersatz oder Bindemittel in veganen und vegetarischen Produkten. Sie sind auch praktisch weil sie im Grund genommen nach nichts schmecken (super neutral im Geschmack). Aufgrund ihres sehr hohen Ballaststoffanteils sind Flohsamenschalen sehr förderlich für die Verdauung. Teilweise kann man fast glauben, dass einige Rezepte künstlich mit Flohsamenschalen angereichert werden um die Gerichte noch ballaststoffreicher zu machen.

Warum sind Flohsamenschalen so gut für die Verdauung?

Flohsamenschalen können das bis zu 50-fache an Wasser binden wodurch sich im Darm das Volumen des Stuhls vergrößert und gegen die Darmwand drückt. Dieser Druck regt den Darm an und löst schließlich den Darmentleerungsreflex aus. Die Darmtätigkeit wird dadurch reguliert und das Wasser bleibt länger im Darm (da es durch die Flohsamenschalen gebunden wird).

Flohsamenschalen sind also enorm gut gegen Verstopfung und langsame Darmtätigkeit.

Ein weiterer positiver Effekt, welcher Flohsamenschalen nachgesagt wird, ist, dass sie dazu führen, dass sich mehr gute Bakterien im Darm ansiedeln. Somit können Flohsamenschalen auch für eine gute Darmflora sorgen, die generell sehr gut für die Gesundheit ist.

Letztlich kommen die Flohsamenschalen mit Schleimstoffen, die den Stuhl geschmeidiger machen und besser abtransportieren. Die erhöhte Darmtätigkeit führt auch dazu, dass Giftstoffe generell schnell abtransportiert wird. Aus diesem Grund werden Flohsamenschalen sogar eine gesundheitsförderliche und Darmkrebs vorsorgende Wirkungen nachgesagt.

Kann man mit Flohsamenschalen Abnehmen?

Aufgrund der starken Quellwirkung im Darm helfen Flohsamenschalen der Sättigung. Sie führen dazu, dass wir uns länger satt fühlen und dadurch in der Regel auch weniger essen. Flohsamenschalen können somit indirekt auch beim Abnehmen helfen.

Flohsamenschalen Kaufen

Meine erste Packung Flohsamenschalen habe ich im Reformhaus gekauft. Viel einfacher (und meist auch günstiger) ist es allerings Flohsamenschalen online zu bestellen. Bei Amazon kannst du relativ einfach Flohsamenschalen kaufen.

Wie verwende ich Flohsamenschalen?

Man kann die Flohsamenschalen in Rezepten verarbeiten oder einfach 5g (ca. 1 Teelöffel täglich) mit mindestens 200ml Wasser (besser gleich 2 Gläser) zu sich nehmen. Wichtig ist, dass man die Flohsamenschalen immer mit ausreichend Wasser zu sich nimmt, damit sie dem Körper nicht Wasser entziehen. Wenn man nicht ausreichend Wasser trinkt, dann kann die gegenteilige Wirkung (nämlich Verstopfung) eintreten, da dem Körper nochmal zusätzlich Wasser entzogen wird.

 

Rezepte mit Flohsamenschalen

Ich verwende Flohsamenschalen z.B. als Quellmittel, so auch für meine Low Carb Burger Buns: