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Warum sind Japaner so schlank?

Warum sind Japaner so schlank?

Warum sind Japaner so schlank?

Christian und ich reisen gerade durch Japan. Japan ist ein unglaublich spannendes, vielseitiges Land mit jeder Menge freundlicher, disziplinierter Menschen – und natürlich jeder Menge Regeln. Vielleicht fühlen wir uns auch deshalb gerade hier so wohl. Denn in punkto Ordnung, Sauberkeit und Genauigkeit ähneln die Japaner in gewisser Hinsicht schon sehr dem deutschen Völkchen.
Eine Sache, die uns in dem vollen Ausmaß allerdings erst klar wurde, als wir die ersten Tage hier verbracht haben war der erstaunlich hohe Anteil an Kohlenhydraten in jeder Mahlzeit der Japaner.

Die verhältnismäßig große Portion Gemüse, die man auf dem letzten Bild sieht, war da schon eher die Ausnahme. Nach einigen Tagen stand fest: Wer keinen Reis und keine Nudeln mag, der wird es in Japan fast noch schwerer haben als in einigen anderen asiatischen Ländern. Effektiv besteht hier nämlich quasi fast jedes Gericht zu einem gewissen Anteil aus Reis oder Nudeln, oder ganz häufig einer Kombination aus beidem (Reis gibt es selbst zu Nudelsuppen als Beilage).
Nun gibt es mittlerweile genug Studien dazu, dass insbesondere die Kohlenhydrate häufig Auslöser von Übergewicht sind und wir tendenziell leichter abnehmen, wenn wir insbesondere zu Beginn unserer Diät zunächst mal auf die Kohlenhydrate weitestgehend verzichten. So lehren wir es auch in unserem Ernährungskonzept Choose Your Level.

Wie kann es also sein, dass die Japaner trotz offensichtlich sehr kohlenhydratreicher Ernährung kaum zu Übergewicht neigen und alle extrem schlank sind?

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Warum sind Japaner so schlank?

Viele Theorien – wenig Fakten

Wirkliche Fakten und Langzeitstudien um Antworten auf diese Frage zu finden, gibt es leider wenige. Einige Theorien findet man aber schon. Und je mehr ich von diesem Land sehe, desto einleuchtender finde ich einige dieser Theorien. Wie so oft gibt es vermutlich auch nicht DIE eine Theorie, vielmehr ist es ein Zusammenspiel vieler unterschiedlicher Faktoren, die letztlich dazu führen, dass Japaner so erstaunlich schlank sind. Einige Faktoren, die aus meiner Sicht definitiv dazu beitragen, dass Japaner so schlank sind, findet ihr im Folgenden:

Slow Carb statt Low Carb

Fakt ist zwar, dass die Japaner sehr kohlenhydratreich essen, bei den aufgenommenen Kohlenhydraten handelt es sich allerdings in erster Linie um stärkehaltige Lebensmittel (Reis und Nudeln). Kohlenhydrate kommen in Lebensmitteln unterschiedlicher Zusammensetzung vor. Weißer Raffinadezucker besteht z.B. aus Zweifachzuckemolekülen (also zwei Glukosemolekülen), während Reis und Nudeln aus Stärke (Mehrfachzuckermolekülen) bestehen. Um die Kohlenhydrate speichern zu können, muss der Körper alle Moleküle wieder in seine einfachste Form (Glukose) zerlegen. Je länger die Kohlenhydrateketten sind, umso aufwendiger ist dies. Für die Verdauung von Reis und Nudeln benötigt der Körper also tendenziell länger als z.B. für die Aufnahme von Zucker. Die Aufnahme der Kohlenhydrate ins Blut wird dadurch verzögert. Der Blutzuckerspiegel steigt langsamer an und fällt auch nicht ganz so schnell wieder ab wie z.B. bei der Aufnahme von sehr zuckerhaltigen Produkten.

Fakt ist also: Im Vergleich zu anderen kohlenhydratereichen Lebensmitteln ist insbesondere Reis noch das beste kohlenhydratreiche Lebensmittel.

Zudem ist Reis mineralstoffreicher und ballaststoffreicher als andere kohlenhydratreiche Lebensmittel, wodurch insbesondere der Reis lange satt macht.

Gute statt böse Kohlenhydrate – kaum Zucker und Weizen

Die wirklich fiesen Kohlenhydrate stecken vor allem im Weizen und dem weißem Raffinadezucker.

Von beidem (Zucker und Weizen) essen die Japaner relativ wenig.

In Japan gibt es verhälnismäßig wenig Desserts und Süßigkeiten. Im Vergleich zu deutschen Supermärkten, die vollgestopft sind mit unterschiedlichsten Schokoladensorten und anderen Süßigkeiten, sind die Süßigkeitenregale der Japaner eher überschaubar und bieten deutlich weniger Auswahl. Während die Deutschen im Schnitt ca. 100g Zucker pro Tag verzehren, nehmen die Japaner gerade mal nur die Hälfte an Zucker (56g pro Tag) zu sich.
Zucker führt insbesondere zu einem sehr stark schwankenden Blutzucker- und Insulinspiegel, wodurch wir ständig Appetit bekommen und im schlimmsten Fall immer wieder kleine Zwischenmahlzeiten und Süßigkeiten zu uns nehmen, obwohl wir diese gar nicht unbedingt benötigen.
Gleichzeitig ernähren sich die Japaner auch schon zum Frühstück von viel Reis, während wir Europäer uns hier gerne Brot und Marmelade oder Teilchen vom Bäcker (bestehend aus viel Weizenmehl und Zucker) gönnen. Effektiv essen die Japaner also zwar viele Kohlenhydrate, aber es sind eben die guten Kohlenhydrate.

Wenig Kohlenhydrate in Form von Zucker – weniger industriell verarbeitete Lebensmittel

Diesen Punkt haben wir in den vorherigen Punkten bereits angesprochen. Der Japaner ernährt sich viel von natürlich vorkommenden Lebensmittel (abgesehen von den Nudeln). Dass die Japaner Ordnung und Sauberkeit liegen, zeigt sich auch beim Essen. Lebensmittel müssen frisch sein. Deswegen erlaubt die Lebensmittelindustrie in Japan auch nur sehr eingeschränkt industriell verarbeitete Lebensmittel zu verwenden. Und genau diese Lebensmittel, die häufig mit viel Zucker und Geschmacksverstärkern versetzt sind, sind es letztlich, die uns süchtig machen und uns dazu bringen häufig mehr zu essen als eigentlich notwendig.

kleine Portionen und viel Flüssigkeit

Grundsätzlich sieht ein japanische Menü zwar immer nach jeder Menge Kohlenhydrate aus, letztlich sind es dann allerdings doch immer eher kleine Portionen. Selbst die großen Töpfe mit Nudelsuppen bestehen letztlich gar nicht so viel aus Nudeln, sondern vor allem aus jeder Menge Brühe. Und Brühe macht auch schnell satt. Bei japanischen Gerichten nehmen wir also zugleich auch jede Menge Flüssigkeit zu uns, auch getrieben durch die Tatsache, dass man in jedem japanischen Restaurant stilles Wasser zum Essen automatisch gereicht bekommt. Das Wasser ist wichtig, bei der Verdauung der Kohlenhydrate, da der Körper bei der Aufnahme der Kohlenhydrate auch Wasser bindet. Damit der Speisebrei dennoch geschmeidig bleibt und unser Körper dem Darm nicht das Wasser für die Bindung der Kohlenhydrate entzieht, ist es wichtig, dass wir unseren Körper mit ausreichend Wasser versorgen.

strenge Erziehung und familienorientiertes Essen

In Japan kommt es aufgrund der strengen Erziehung kaum vor, dass die Kinder nach der Schule nach Hause kommen, sich den Bauch mit Süßigkeiten vollgestopft haben und keine Lust auf Abendessen mehr haben. Das wäre den Eltern gegenüber sehr respektlos. Vielmehr sind die Japaner es gewohnt gemeinsam zu essen. Der Japaner isst selten allein. Das Essen in der Gesellschaft der Familie zwingt die Japaner sich an einen festen Rhythmus zu halten und nicht immer dann zu essen, wenn sie gerade Lust dazu haben. Die regelmäßig eingenommenen Mahlzeiten tragen mit Sicherheit auch dazu bei, dass die Japaner so schlank bleiben.

Disziplin nicht nur am Arbeitsplatz

Einer der für mich nach wie vor einleuchtendsten Punkt ist die Disziplin der Japaner, nicht nur am Arbeitsplatz. Japaner gehören zu den diszipliniertesten Völkchen überhaupt, ich würde sogar so weit gehen zu behaupten, die Japaner sind DAS disziplinierteste Volk überhaupt. Die Japaner arbeiten unglaublich viel und lange. Das allein hält einen noch nicht schlank – ganz im Gegenteil: Beobachten wir doch häufig in Europa wie wir durch Stress eher zunehmen, weil wir mehr ungesunde Dinge in uns unter Zeitdruck reinstopfen oder einfach der Befriedigung Willen mehr essen als notwendig. Der Japaner isst allerdings nicht am Arbeitsplatz. Diese Tatsache in Verbindung mit den langen Arbeitszeiten führt letztlich dazu, dass der Japaner ziemlich wenig Zeit und Möglichkeit hat, viel zu essen.

viel Bewegung und Aktivität

Wenn der Japaner gerade nicht arbeitet, trifft er sich am Abend mit Freunden in einer Bar. Abends auf dem Sofa liegen und Fernsehen gehört sich nicht – das wäre vergeudete Zeit! Grundsätzlich ist der Japaner sehr sehr aktiv und im Schnitt deutlich länger als jeder Europäer. Dies ständige Bewegung (auch getrieben durch die Tatsache, dass kaum ein Japaner ein Auto besitzt) hält den Stoffwechsel aktiv und hilft ebenfalls dabei nicht zuzunehmen.

Fazit: Disziplin und kontrolliertes Essen

Mein Fazit lautet letztlich folgendermaßen: Fakt ist, Kohlenhydrate KöNNEN uns dick machen, müssen sie aber nicht.

Nur weil jemand sich kohlenhydratreich ernährt, wird man jedoch nicht automatisch dick.

Nach wie vor kommt es auf die Energiebilanz an.
Fakt ist auch: Durch die Aufnahme von Kohlenhydraten steigt und fällt der Blutzucker- und damit der Insulinspiegel, wodurch wir mehr Appetit bekommen KÖNNEN. Solange der Appetit jedoch nicht automatisch dazu führt, dass wir mehr essen als notwendig, nehmen wir auch nicht zu. Man kann also durchaus auch mit vielen Kohlenhydraten schlank bleiben. Unter Umständen ist dafür allerdings mehr Disziplin notwendig. Und wenn ich eins in den letzten Tagen zur Genüge gesehen hab, dann ist es die Disziplin der Japaner in jeglicher Lebenslage.
Letztlich komm ich also zu dem Schluss, dass die Hauptgründe für die wenig übergewichtigen Japaner in einer Mischung aus Disziplin in jeglicher Lebenslage, viel Aktivität, kleinen Mahlzeiten und einem Rhythmus in der Aufnahme dieser Mahlzeiten im Kreise der Familie liegen. Im Gegensatz zu vielen anderen westlichen Ländern verzichten die Japaner eher auf Zwischenmahlzeiten und essen generell fast nie am Arbeitsplatz oder in der Bahn – Plätze an denen sie einen Großteil ihrer Zeit verbringen, da sie eben sehr viel und lange am Tag aktiv sind.

LOW CARB für Anfänger

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Mit Süßkartoffel Abnehmen?

Mit Süßkartoffel Abnehmen?

Mit Süßkartoffel Abnehmen?

Mit Süßkartoffel Abnehmen, geht das? Um die Süßkartoffel gab es in letzter Zeit einen ähnlichen Hype wie um einige andere sogenannte Superfoods, die beim Abnehmen helfen sollen, auch. Doch was macht eigentlich die Süßkartoffel aus und hilft sie wirklich beim Abnehmen? Worin unterscheidet sich die Süßkartoffel von der normalen Kartoffel? Und ist die Süßkartoffel eigentlich low carb geeignet?

Als Superfood bezeichnet man generell Lebensmittel, die mit einem hohen Anteil an Mineralien und Vitaminen ausgestattet sind und somit im Grunde genommen den Bedarf an vielen Elementen für den menschlichen Körper gleichzeitig abdecken.

Grundsätzlich sollen Superfoods als mit besonders vielen Vorteilen für die Gesundheit ausgestattet sein.

Wo kommt die Süßkartoffel eigentlich her?

Die Süßkartoffel, auch Batate genannt, ist eine Nutzpflanze, die vorwiegend in China produziert wird. Beheimatet ist die Süßkartoffel allerdings in Mittelamerika;. Dort wurde sie als Kulturpflanze von allen lateinamerikanischen Hochkulturen verwendet. Heute wird sie fast in allen wärmeren Ländern der Tropen, Subtropen und gemäßigten Zone angebaut. Mit mehr als 100 Mio Tonnen Ernte pro Jahr liegt die Süßkartoffel nach der Kartoffel und Maniok auf Platz 3 der Weltproduktion von sogenannten Wurzelnahrungspflanzen. In ihren ursprünglichen Anbauländern ist die Süßkartoffel ein vielfältiges Grundnahrungsmittels; und nimmt dort einen ähnlichen Stellenwert; ein wie die Kartoffel bei uns. Üblicherweise wird die Knolle selbst geschält mit Öl eingerieben und in Alufolie gewickelt im Ofen gegart. Die gegarte Batate kann dann mit Sahne auch noch zu einem Püree weiterverarbeitet werden. Aber auch in jeglicher anderen Zubereitungsform (gegrillt, geraspelt, als Suppe, als Chips etc) findet die Batate Verwendung.

Süßkartoffel in Deutschland

Die Süßkartoffel gibt es in Deutschland mittlerweile fast das gesamte Jahr über zu kaufen. In den meisten Fällen wird sie in Spanien angebaut und importiert. Wer Süßkartoffeln kauft und nicht sofort verarbeitet sollte die Kartoffel dunkel, trocken und kühl (aber nie unter 5 Grad Celsius) lagern.

Süßkartoffel vs normale Kartoffel – Nährwerte Vergleich

vergleich nährwerte süßkartoffel vs kartoffel

Vergleich Süßkartoffel und Kartoffel – Angaben je 100g

Süßkartoffeln sind sehr stärke-, zucker- und eiweissreich. Die Süßkartoffel enthält zudem einen sehr hohen Gehalt an Kalium (wichtig für Regulierung des Wasserhaushalts – wirkt entwässernd, und kann sogar Blutdrucksenkend wirken) und Vitamin E (Antioxidantien, bremsen den Alterungsprozess). Im Vergleich zur normalen Kartoffel enthält die Süßkartoffel vor allem deutlich mehr Kohlenhydrate und Ballaststoffe, letzteres ist vermutlich der Hauptgrund, weshalb die Süßkartoffel heute oft als Superfood angepriesen wird. Der hohe Zuckergehalt verleiht der Süßkartoffel gleichzeitig jedoch einen deutlich intensiveren Geschmack, sodass sich die Süßkartoffel wunderbar als Zutat für viele tolle gesunde Rezepte eignet. Aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts trägt die Süßkartoffel also noch stärker dazu bei, dass du dich lange satt fühlst. Abgesehen davon gibt es allerdings keine starken Pro’s für die Süßkartoffel im Vergleich zur normalen Kartoffel.

Übrigens, du kannst die individuellen Nährwertangaben deiner Rezepte auch selbst berechnen mit Hilfe unseres Rezeptrechners:

Website: www.rezeptrechner-online.de
App: www.rezeptrechner.de

Mit Süßkartoffel Abnehmen – wie geht das?

Wenn du dich gesund und ausgewogen ernähren möchtest, ist die Süßkartoffel mit Sicherheit eine gute Wahl. Genauso gut kannst du dich aber für die normale Kartoffel entscheiden – beide Kartoffeln sind gesunde Alternativen.

Ist die Süßkartoffel Low Carb geeignet?

Bei einer Low Carb Ernährung liegt der Fokus auf einer starken Reduzierung der Kohlenhydraten auf maximal 50-100g Kohlenhydrate je Tag. Eine normal große Süßkartoffel wiegt in der Regel 200g (Süßkartoffeln sind etwas größer als normale Kartoffeln). Bei 24g Kohlenhydraten je 100g hat eine komplette Süßkartoffel also knapp 50g Kohlenhydrate und trägt somit relativ schnell dazu bei, dass man seinen Tagesbedarf an Kohlenhydraten erreicht und für den Rest des Tages auf Kohlenhydrate komplett verzichten muss, was durchaus zu einer Herausforderung werden kann. Insofern sollte die Süßkartoffel nicht zwingend Hauptbestandteil deiner Ernährung während einer Low Carb Phase sein. Als Bestandteil eines eiweißhaltigen Rezeptes, wie z.B. in unserem Süßkartoffel-Fisch-Auflauf kann sie aber dennoch verwendet werden. Gleichzeitig eignet sich die Süßkartoffel auch wunderbar für einen Cheatday!

Das Video ist ein Auszug aus dem ONLINE KURS

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Warum Eiweiß beim Abnehmen wichtig ist

Warum Eiweiß beim Abnehmen wichtig ist

Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung

Eiweiß ist für uns überlebensnotwendig und elementarer Bestandteil unserer Ernährung. Eiweiß gehört neben den Kohlenhydraten und Fetten zu den Makronährstoffen.

1g Eiweiß liefert ca 4,1 kcal Energie.

Im menschlichen Körper spielt Eiweiß eine wichtige Rolle. Es besteht in seiner molekularen Form aus Aminosäuren. Diese sind Bausteine für alle möglichen Dinge im Körper, wie z.B. Hautzellen, Haarzellen, Muskelzellen, Hormone etc. Neben der Gesundheit und der Aufrechterhaltung wichtiger Körperfunktionen, spielt das Eiweiß auch beim Abnehmen eine wichtige Rolle.

Rolle des Eiweiß beim Abnehmen

  • Eiweiß ist notwendig für den Muskelaufbau
  • Natürlich gilt hier: Von nichts kommt nichts. Wer nicht trainiert, aber jede Menge Eiweiß futtert wird nicht automatisch Muskeln aufbauen. Wer allerdings trainiert, aber nicht genügend Eiweiß zu sich nimmt, wird ebenfalls nur sehr langsam Muskeln aufbauen. Eine Kombination aus dem richtigen Reiz (Training) und einer ausreichenden Versorgung mit den entsprechenden Bausteinen (Eiweiß) ist optimal um Muskeln wachsen zu lassen. Muskeln verbrennen wiederum mehr Energie, wodurch unser Grundumsatz auch an trainingsfreien Tagen steigt.

     

  • Eiweiß verhindert Muskelschwund bei Diäten
  • Auch diejenigen unter uns, die Diät machen wollen ohne Sport zu treiben, sollten auf einen ausreichend hohen Eiweissanteil in der Ernährung achten. Insbesondere bei starkem Kalorienentzug kann es passieren, dass der Körper versucht Energie aus den Muskeln zu ziehen und dadurch Muskeln abbaut weil er das Eiweiß aus den Muskeln verbrennt. Um Muskelschwund während einer Diät zu vermeiden ist es wichtig ausreichend Eiweiß zu essen.

     

  • Eiweiß vermeidet ständigen Appetit
  •  

  • Eiweiß macht lange satt
  • Eiweißhaltige Lebensmittel wie Eier, Fisch, Geflügel und Quark sättigen besonders lange, ohne das wir sehr kalorien-/ fettreiche Lebensmittel zu uns nehmen.

     

  • Eiweiß stärkt das Immunsystem
  • Wird unser Körper von einem Infekt befallen, breiten sich Viren oder Bakterien innerhalb kürzester Zeit aus. Um dagegen vorzugehen muss unser Körper innerhalb kürzester Zeit Abwehrzellen aus Aminosäuren zusammenbasteln. In dieser Zeit steigt unser Eiweißbedarf um bis zu 30% an. Um zu verhindern, dass sich der Körper in dieser Zeit an den Muskeln bedient, hilft es ausreichend Eiweiss zu sich zu nehmen. So verhindert man im besten Fall nicht nur den Ausbruch eines Infekts, sondern stellt auch sicher, dass seine Leistungsfähigkeit aufrecht erhalten bleibt.

     

  • Eiweiß verhindert Jojo Effekt
  • Wer kurzzeitig hungert um abzunehmen, wird langfristig kein Gramm verlieren. Viel zu groß ist die Gefahr eines JoJo Effekts, da sich der Körper die kurzfristig entzogenen Nährwerte schneller zurückholt als einem lieb ist. Wer hingegen eine Diät mit hohem Eiweißanteil vorzieht, wird bereits während der Diät deutlich weniger Hunger erleiden, vor allem auch getrieben durch einen sehr stabil bleibenden Blutzuckerspiegel. Eiweiß ermöglicht somit langfristige Abnehmerfolge ohne JoJo Effekt.

     

  • Eiweiss heizt den Stoffwechsel an
  • Eiweißhaltige Lebensmittel sind in der Regel auch sehr voluminöse Lebensmittel, das heißt sie besitzen in der Regel viel Wasser und/ oder Ballaststoffe. Dies hilft unseren Stoffwechsel weiter anzufeuern. Zudem wird ca. 30% der Energie im Eiweiss direkt bei der Verwertung gleich wieder verbraucht.

Aber Achtung: Die Balance ist letztlich entscheidend

Man sollte jedoch vorsichtig sein um aus den oben genannten Punkten keine falschen Rückschlüsse zu ziehen. Eiweiß ist kein Wundermittel und eine Ernährung, die fast ausschließlich aus Eiweiß besteht, zieht wiederum andere Probleme mit sich. Zudem ist nach wie vor die Kalorienbilanz sehr wichtig. Wer auf ausreichend Eiweiß in der Ernährung achtet, gleichzeitig aber immer noch jede Menge Fett und Zucker zu sich nimmt, wird langfristig nicht von den Vorteilen des Eiweiß‘ profitieren. Vielmehr geht es darum, den Kohlenhydrate Anteil zu verringern und den Eiweißanteil entsprechend bewusst zu erhöhen, z.B. durch den Austausch von Nudeln und Kartoffeln durch einen Salat.

Zwischen 0,8 und 2g Eiweiß je kg Körpergewicht ist unbedenklich.

Bei einer 60kg schweren Frau sind das bis zu 120g Eiweiß pro Tag (60kg * 2g/kg = 120g Eiweiß) und entspricht ungefähr 1/3 des täglichen Kalorienbedarfs (4,1 kcal/g * 120g = 492 kcal –> 492 kcal / 1600 kcal = 30%)

Eiweißreiche Lebensmittel können das Abnehmen fördern und sollten deshalb fester Bestandteil unserer Ernährung sein

Wer während einer Diät ständig hungrig ist, sollte seinen Eiweißanteil erhöhen und dafür seinen Kohlenhydrateanteil entsprechend reduzieren.

Die Uhrzeit für den Genuss von eiweißreichen Lebensmittel spielt dabei keine Rolle.

Was gilt es zu beachten?

  • Wer viel Eiweiß isst, muss auch viel Trinken
  • Bei einer eiweißreichen Ernährung sollte man insbesondere viel trinken. Bei der Verdauung vom Eiweiss entstehen schädliche Abbauprodukte. Viel Wasser trinken hilft dem Körper dabei, die Abbauprodukte entsprechend ausscheiden zu können.

     

  • Vorsicht bei Nierenerkrankungen
  • Menschen mit Nierenerkrankungen sollten zunächst mit ihrem Arzt sprechen bevor Sie ihren Eiweißanteil deutlich erhöhen. Grundsätzlich sind bis zu 2g Eiweiß je kg Körpergewicht für die Nieren eines gesunden Menschen jedoch absolut nicht gesundheitlich bedenklich.

     

  • Eiweißshakes sind nicht notwendig
  • Wer sich bewusst eiweißreich ernährt, muss keinerlei Eiweißshakes zu sich nehmen. Bis zu 2g Eiweiß je kg Körpergewicht sind durchaus auch ohne Shakes machbar.

Ernährungskonzept Choose Your Level – viel Eiweiß in Ernährungsplänen

All die positiven Eigenschaften vom Eiweiß machen wir uns auch bei Choose Your Level zu Nutze. Insbesondere zu Beginn setzen wir verstärkt auf eiweissreiche Lebensmittel wie Fisch, Fleisch und Gemüse um euch beim Abnehmen zu helfen. Unsere Ernährungspläne sind bewusst so aufgesetzt, dass du deinen täglichen Eiweissbedarf deckst ohne deiner Gesundheit zu schaden.

Warum du während einer Diät Fisch essen solltest

Warum du während einer Diät Fisch essen solltest

Fisch hilft beim Abnehmen

Viele von uns mögen keinen Fisch. Dabei hat Fisch super viele positive Eigenschaften, nicht nur für die Gesundheit, sondern insbesondere auch beim Abnehmen kann Fisch uns durchaus helfen. Deswegen sollte Fisch ein elementarer Bestandteil deiner Ernährung während einer Diät sein:

  • viel Eiweiss vermeidet ständigen Appetit
  • Fisch hat sehr viel sehr hochwertiges Eiweiss, welches leicht verdaulich ist und unseren Körper mit jeder Menge guter Aminosäuren versorgt. Diese sind wichtig für den Muskelerhalt und Muskelaufbau. Fisch besteht ausschließlich aus Eiweiss und Fett. Kohlenhydrate kommen im naturbelassenen Fisch nicht vor, wodurch beim Fischverzehr unser Blutzucker- und in Folge auch unser Insulinspiegel stabil auf einem niedrigen Level bleibt. Der schwankende Blutzucker- bzw. Insulinspiegel ist eine der Hauptursachen für ständigen Appetit, obwohl wir eigentlich keinen Hunger haben. 
  • fettarm und kalorienarm
  • Viele Fischarten (z.B. Kabeljau, Schellfisch, Seelachs) sind mit einem Fettgehalt von weniger als 10% im Muskelanteil sehr fettarm und dementsprechend auch sehr kalorienarm. Aber auch fettreichere Fische wie Lachs sind mit 120-140kcal je 100g nach wie vor absolut im Rahmen. Etwas aufpassen sollte man allerdings beim Aal, der mit 240 – 290 kcal je 100g aufgrund seines sehr hohen Fettgehalts deutlich kalorienreicher ist (vergleichbar mit einem panierten Schweineschnitzel. Im Gegensatz zum Schweineschnitzel liefern fettreiche Fische wie der Aal oder auch der Lachs aber immer noch mehr gesunde Fettsäuren – dazu später mehr
  • Fisch hat viele Omega-3-Fettsäuren
  • Fisch besitzt jede Menge Omega-3-Fettsäuren, die eine verstärkte Insulinproduktion eindämmen können und in der Folge den Blutzuckerspiegel stabil halten. Dies reduziert das Schlaganfall und Herzinfarkt Risiko. Zudem fördern Omega-3-Fettsäuren die Sehkraft.
  • Jodlieferant
Insbesondere Seefisch liefert zudem jede Menge Jod. Jod ist für die Funktion der Schilddrüse wichtig. Funktioniert die Schilddrüse nicht richtig, kann auch unser Stoffwechsel nicht richtig funktionieren. Ein nicht funktionierender Stoffwechsel wiederum kann im schlimmsten Fall zur Gewichtszunahme führen.

Wer Abnehmen möchte und dazu auch noch etwas für seine Gesundheit tun möchte, sollte ein- bis zweimal die Woche Seefisch essen

Worauf sollte man beim Kauf von Fisch achten?

Fisch ist zwar sehr gesund aber im Normalfall eben auch recht teuer. Kein Wunder, denn viele Fischbestände sind mittlerweile durch hochmoderne Fischfangflotten überfischt und bedroht. Wer allerdings die folgenden wenigen Punkte berücksichtigt, kann nach wie vor bedenkenlos Fisch kaufen:

Fisch mit Siegel kaufen

Siegel von MSC (Marine Stewardship Council), Bioland oder Naturland kennzeichnen Wildfische bzw. Fische, die in Zuchtfarmen nach Bioqualität aufgezogen sind. Bei der MSC handelt es sich um eine unabhängig Organisation mit Sitz in London, die die Fischereien zertifiziert, die nur so viel fischen, damit die Tierbestände nicht schrumpfen.

Fisch ohne Siegel – geht in bestimmten Fällen auch

Hat der Fisch kein Siegel, kommt es vor allem auf die Art und das Gewässer an:
  • nach wie vor unbedenklich ist z.B. folgender Fisch:
    Alaska Seelachs/ Wildlachs Pazifik, Bio Lachs Nordostatlantik (Zucht), Forelle aus Europa (Zucht), Seehecht aus Südafrika, Hering Ostsee (wild), Seelachs Nordostatlantik (wild).
  • bedenklich und eher als zweite Wahl zu betrachten sind folgende Fische:
    Pangasius Asien (Zucht), Dorade Mittelmeer (Zucht), Miesmuscheln Nordsee (wild und Zucht), Krabben Nordsee (wild)
  • bedrohlich und nicht empfehlenswert sind:
    Aal aus Europa (wild und Zucht), Seeteufel, Hai, Schwertfisch, Kabeljau Nordostatlantik und Ostsee, Snapper

Lachs & Aal – die Fetten unter den Fischen

Lachs und Aal haben im Vergleich zu vielen anderen Fischsorten deutlich mehr Fett. Das Fett im Fisch besteht allerdings vorwiegend aus ungesättigten, also den guten, Fettsäuren. Die ungesättigten Fettsäuren helfen dabei, unseren Cholesterinspiegel zu senken und haben noch dazu eine entzündungshemmende Wirkung.

Da der Lachs, ähnlich wie alle anderen Fischsorten quasi gar keine Kohlenhydrate mit sich bringt, nutzen wir ihn immer wieder gern für die Zubereitung unserer Low carb Rezepte. Einige Rezeptideen, die wir natürlich auch in unseren Choose Your Level Ernährungsplänen verarbeitet haben, findet ihr hier:

Low Carb Lachs Sandwiches
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Low Carb Lachs Spinatröllchen
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Low Carb Lachs Crepes mit Spargel
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Low Carb Brokkoli Lachs Canapes
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Die Eskimodiät

Wie sollte es anders sein? Natürlich gibt es mittlerweile auch schon eine Diätform, die sich hauptsächlich auf den Fischverzehr konzentriert.
Bei der Eskimodiät geht es darum auf Fleisch und Geflügel komplett zu verzichten. Zudem werden die Kalorien in den ersten beiden Wochen auf maximal 1200 kcal beschränkt. Letztlich ist die Kalorienzufuhr hier der viel stärker einschränkende Faktor. Das Gute ist in der Tat, das Fisch relativ wenige Kalorien hat und man sich an ihm durch viel sättigendes Eiweiss tatsächlich ganz gut satt essen kann.
Allerdings ist die Diät auf Dauer vermutlich nicht das Richtige. Kurzfristig (für maximal 4 Wochen) kann sie allerdings einen guten Start in ein Abnehmprogramm ermöglichen.

Langfristig solltet ihr eine gute Balance finden. Unsere Empfehlung: Mindestens ein- bis zweimal die Woche Fisch sollte es sein!

Ernährungskonzept Choose your Level setzt auch auf viel Fisch

Mit unserem Ernährunskonzept Choose Your Level setzen wir ebenfalls auf eine sehr eiweißreiche Ernährung mit viel Fisch. Aber auch für diejenigen unter uns, die keinen Fisch mögen, haben wir tolle Alternativen in unseren Ernährungsplänen verarbeitet, die dir beim Abnehmen helfen.

Schokolade kann beim Abnehmen helfen

Schokolade kann beim Abnehmen helfen

Die Deutschen lieben Schokolade

Im Jahr 2013 ass jeder Deutsche im Schnitt mehr als 11kg Schokolade (Pralinen, Schokoladenpulver für Getränke, weiße Schokolade inklusive). Das sind knapp 30g (also fast 1/3 Tafel Schokolade) pro Tag.

Damit liegen wir Deutschen im europäischen Schokoladenkonsum-Vergleich auf Platz 1:)
Wir lieben Schokolade – obwohl wir wissen, dass sie nicht immer gut für unsere Gesundheit ist, den Zähnen schadet und dick macht.
Gerade der letztgenannte Punkt ist ein sehr hartnäckiger Punkt. Dabei wird die Schokolade aus unserer Sicht in einem viel zu schlechtes Licht gerückt. Denn wie mit so vielen Dingen ist auch die Schokolade nur relativ gesehen ein Dickmacher. Im Folgenden wollen wir mit einigen alten Vorurteilen zur Schokolade aufräumen bzw jene etwas stärker differenzieren.

Schokolade hat jede Menge Kalorien

Schokolade hat je 100g zwischen 500 und 600 kcal und gehört damit in der Tat zu den Lebensmitteln mit einer sehr hohen Kaloriendichte. Deswegen sollte man auch keine ganze Tafel Schokolade auf einmal futtern (eine Standard Tafel Schokolade hat nämlich genau 100g, das heißt mit einer Tafel verputzt ihr locker mal fast 600kcal, fast 1/3 eures Tagesbedarfs an Energie).

Schokolade macht süchtig – wer einmal anfängt kann nicht mehr aufhören

Süchtig im eigentlich Sinne macht Schokolade nicht, aber in der Tat regt insbesondere Vollmilchschokolade aufgrund ihres höheren Anteils an Zucker durchaus den Appetit an, da der Zucker sehr schnell ins Blut aufgenommen wird und zu einem starken Anstieg des Blutzuckerspiegels in relativ kurzer Zeit führen kann. Die Schwankung des Blutzuckerspiegels ist letztlich dafür verantwortlich, dass wir Appetit bekommen und uns weniger gut beherrschen können. Deshalb unser Tipp: Schokolade langsam genießen. Seid euch bewusst, dass dieser Effekt existiert und gebt euch dem Verlangen nach immer mehr Schokolade nicht einfach so hin. Zudem hilft es, sich vor Augen zu halten, wie schlecht es einem nach der letzten Schokoladen-Fressattacke ging;)

Schokolade stoppt die Fettverbrennung

Diese These hängt eng mit Punkt 2) zusammen. Der erhöhte Blutzuckerspiegel stoppt temporär in der Tat die Fettverbrennung. Wer allerdings nur wenig Schokolade ist, lässt den Blutzuckerspiegel auch nicht so stark ansteigen. Zudem ist letztlich eure Gesamtenergiebilanz entscheidend. Wer sich nach wie vor in einem Kaloriendeifzit befindet, wird über den Tag betrachtet immer noch mehr Energie/ Fett verbrennen als er aufgenommen hat. Aber natürlich stillt Schokolade nicht den Hunger dauerhaft, sodass ihr unter Umständen für die Schokolade auf einen vernünftigen Sattmacher verzichten müsst. Deswegen gilt auch hier: In Maßen genießen.

Wer abnehmen will, muss auf Schokolade verzichten

Absolut nicht! Verbote während einer Diät sind das Schlimmste, was man sich antun kann und gehen in der Regel sowieso schief. Vielmehr sollte die Schokolade zu besonderen Anlässen als Belohnung in kleinem Maße eingesetzt werden, z.B. am Cheat-Day einmal die Woche mit 1-2 kleinen Stückchen. Genießt die Schokolade bewusst und plant die Kalorien fix mit ein. Das ist 1000 Mal besser als sich ein Verbot auszusprechen.

Lieber Bitterschokolade als Vollmilchschokolade

Dunkle Schokolade hat einen höheren Kakaoanteil und einen geringeren Zuckeranteil. Je weniger Kakao die Schokolade enthält desto mehr Milch und Zucker rücken an die Stelle des Kakaos. Kakao kommt mit vielen positiven Eigenschaften fürs Abnehmen und die Gesundheit. Wer Abnehmen will, sollte deswegen in der Tat eher auf sehr stark kakaohaltige Schokoladen (>80% Kakao) setzen. Der geringere Zuckeranteil lässt zudem den Blutzuckerspiegel nicht so schnell/ Stark ansteigen, sodass ihr von der Schokolade nicht so stark Appetit bekommt.

Schokolade ist schlecht für die Gesundheit

Auch bei dieser Aussage gilt: Nicht die Schokolade als solche ist schlecht für die Gesundheit. Der Übeltäter in der Schokolade ist der hohe Zuckeranteil. Zucker führt zu Karies und erhöht die Gefahr an Diabetes zu erkranken. Aber auch bei dieser These gilt: Solange wir nicht täglich Schokolade in großen Mengen essen, schaden wir auch nicht unserer Gesundheit.

Schokolade ist gut für die Seele

Diese These unterschreiben wir sofort. Und nur wer glücklich ist kann auch erfolgreich abnehmen. 🙂

In diesem Sinne sollt ihr nach wie vor Schokolade genießen können – aber eben bitte nur in Maßen und nicht in Massen 🙂

Kräuter und Gewürze kaufen lohnt sich

Kräuter und Gewürze kaufen lohnt sich

Die Rolle der Gewürze beim Abnehmen

Kräuter und Gewürze kaufen lohnt sich

Kräuter und Gewürze helfen dabei Mahlzeiten ohne zusätzliche Kalorien nicht nur geschmacklich sondern auch qualitativ aufzuwerten. Auch für diejenigen, die nicht viel selbst kochen, lohnt es sich durchaus eine Grundausstattung an Gewürzen und Kräutern im Hause zu haben. Häufig hält uns nur das fehlende Gewürze davon ab, neue Rezepte auszuprobieren. Und wenn wir es doch tun, scheuen wir uns oft davor „extra für dieses Rezept“ das jeweilige Gewürz anzuschaffen. Ich kann nur jedem empfehlen eine Standardausstattung an folgenden Gewürzen im Hause zu haben. Denn haben wir sie erst einmal im Hause, steht auch dem Experimentieren nix mehr im Wege. Oft ist man letztlich dann ja auch überrascht welchen Unterschied ein Gewürz einem Essen doch noch einmal verleihen kann. Zudem kommen Gewürze mit vielen positiven Eigenschaften, die nicht nur der Gesundheit sondern auch beim Abnehmen helfen können:

Die Top 9 Kräuter & Gewürze für Gesundheit & Abnehmen

Im Folgenden haben wir die Top 9 Gewürze aufgelistet die neben Salz jeder im Haus haben sollte. Wir beschränken uns bei den Wirkungen auf Gesundheit und Abnehmen immer nur auf eine kleine Auswahl. In den meisten Fällen ist die Liste der positiven Eigenschaften noch um einiges länger, würde jedoch den Rahmen dieses Eintrags sprengen:)

In den Küchenschrank gehören:

Basilikum eignet sich hervorragend für südeuropäische und insbesondere italienische Gerichte. Basilikum kann helfen Beschwerden wie Blähungen oder Völlegefühl zu lindern. Zudem hat Basilikum eine entzündungshemmende Wirkung und kann somit u.a. entzündliche Darmerkrankungen lindern.

Oregano: Oregano passt hervorragend zu italienischen Rezepten, Omelett, Gerichten mit Tomaten, Lamm oder Gemüseaufläufen. Oregano wirkt pilzbekämpfend, antibakteriell und antiviral. Es wurde bereits früher als Bestandteil von Tee eingesetzt um Magen- und Darmbeschwerden zu lindern.

Thymian: Ebenso wie Oregano und Basilikum gehört auch Thymian zu den mediterranen Gewürzen mit ähnlichen Anwendungsgebieten. Thymian ist zudem aufgrund seiner schleimlösenden Eigenschaften sehr wirksam bei Husten, Heiserkeit und Schnupfen. Thymian wirkt zudem sehr stark antibakteriell und wird deswegen teilweise sogar als natürliches Antibiotikum eingesetzt, da es das Wachstum gewisser Bakterienstämme unterbinden kann. Man kann das Gewürz sowohl als Tee, Gurgellösung oder Inhalation einsetzen.

Rosmarin: Das 4. und letzte mediterrane Gewürz im Bunde ist das Rosmarin. Rosmarin wirkt appetitanregend und sollte deshalb nicht unbedingt während einer Diät in zu großen Mengen konsumiert werden.  Der Vollständigkeit halber listen wir es hier aber dennoch auf, denn auch Rosmarin kommt mit einigen positiven gesundheitlichen Aspekten. Rosmarin wirkt durchblutungsfördernd und hilft somit gegen Kreislaufschwäche. Rosmarin wirkt zudem auch galle- und harntreibend und fördert die Bildung vom Darm- und Magensaft.

Cayennepfeffer: Der scharfe Stoff im Cayennepffeffer heißt Capsaicin und steht in den letzten Jahren im verstärkten Fokus vieler Studien. Demnach soll Cayennepfeffer gegen Krebs wirken, das Immunsystem stärken, Blutverdünnende Eigenschaften haben, den Magen schützen und insbesondere unseren Stoffwechsel ankurbeln. Capsaicin wirkt zudem als Antioxidant. Um den Schärfegrad von Chilis, Paprikas und Co zu bestimmten nutzt man die Skoville-Skala, die angibt. Je schärfer etwas ist, detso mehr Capsaicin ist in der Regel enthalten.

Zimt kann helfen den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Einige Studien kommen mittlerweile sogar zu dem Ergebnis, dass Zimt eine Blutzuckerspiegel senkende Wirkung hat. Zudem hilft Zimt das schlechte Cholesterin in unserem Körper abzubauen. Zimt soll sogar helfen die Konzentration zu fördern, wenn man daran riecht und folglich auch gegen Alzheimer vorbeugen. Bereits 1g Zimt pro Tag reicht aus um von den positiven Eigenschaften zu profitieren. Diesen kann man z.b. an seine Kaffee geben, an Müsli oder Joghurt. Zimt eignet sich auch hervorragend zu basischem Kuchen, frisch gepressten Fruchtsäften etc. Übrigens: Auch interessant: Der Zimt Geschmack in Kaugummis wird künstlich hergestellt – Kaugummi kauen hilft also nicht beim Zimtkonsum 😉

Ingwer:  Die traditionellen chinesischen und japanischen Heiler setzen Ingwer bereits seit Jahren für jede Menge Beschwerden ein: Erbrechen, Übelkeit, Magen-Darm Beschwerden, Arthrose, Migräne, Gelenkbeschwerden und vieles mehr. Ingwer wirkt ebenso als Schleimlöser bei Husten. Ingwer hilft zudem den Stoffwechsel anzukurbeln und zu entschlacken. Gemeinsam mit Limette oder Zitronensaft zählt Ingwertee zu den absoluten Schlankmachern.

Gewürznelken: Gewürznelken haben mit Abstand den höchsten Antioxidantienspiegel und sind somit sehr wirksam gegen freie Radikale. Deshalb sind Gewürznelken insbesondere bei Stress sehr empfehlenswert. Gewürznelken unterstützen den Körper zudem beim Abbau von Wassereinlagerungen und eignen sich somit während einer Diät sehr gut als Gewürz.  Zudem wirken Gewürznelken auch gegen Mundgeruch und haben eine keimtötende Wirkung, die gegen Entzündungen hilft.

Kümmel: Von wenigen geliebt, von den meisten gehasst: Kümmel spaltet die Geschmäcker. Aber eins ist sicher: Als Heilpflanze 2016 kommt der Kümmel tatsächlich mit vielen positiven Eigenschaften, weshalb wir uns entschlossen haben dem Kümmel ein wenig mehr Aufmerksamkeit zu widmen: Kümmel wirkt Blutdruck senkend, entzündungshemmend und kann sogar gegen Krebs schützen.Grundsätzlich hat Kümmel einen positiven Einfluss auf das allgemeine Wohlbefinden was letztlich auch wieder beim Abnehmen hilft. Kümmel kommt zudem auch mit einigen ätherischen Ölen (z.B. Carvon und Limonen). Diese helfen die Verdauung zu beschleunigen, wirken gegen Völlegefühl und unterstützen Leber und Galle in ihren Funktionen. Kümmel hilft dem gesamten Magen-Darm Trakt und ist sehr bekömmlich. Kümmel ist zudem auch ein natürlicher Geschmacksverstärker. Wer den Kümmelgeschmack nicht mag, kann diesen mit frisch geriebener Zitronenschale oder Petersilie neutralisieren.

Gewürze und Kräuter als kleine all-round Talente:

Zusammenfassend lässt sich also festhalten: Kräuter und Gewürze kommen in der Regel mit jeder Menge positiver Eigenschaften. Die stärksten Eigenschaften, die fast alle Kräuter und Gewürze mit sich bringen, sind die Folgenden:

  • entzündungshemmend – immer mehr Studien zeigen, dass Kräuter und Gewürze gegen Entzüdungen genau so gut, wenn nicht sogar besser wirken als manche medikamentöse Behandlung. Der Vorteil der Gewürze? Nebenwirkungen, die viele Medikamente mit sich bringen bleiben aus
  • anti-viral, anti-bakterielle & pilzbekämpfende Wirkung – Kräuter und Gewürze helfen gefährliche Krankheitserreger wie Viren, Bakterien und Pilze zu bekämpfen
  • Blutzucker stabilisierende Wirkung – viele Kräuter und Gewürze helfen den Appetit zu zügeln und den Blutzucker zu regulieren. Damit eignen sich viele Gewürze hervorragend als kleine Abnehmhelfer, da ein niedriger Insulinspiegel dem Körper hilft einfacher Fett zu verbrennen.
  • viele Antioxidantien, die helfen Giftstoffe zu binden und auszuscheiden.

Kräuter und Gewürze sind mir zu teuer

Das Argument Gewürze seien zu teuer zählt nur bedingt. Denn viele Kräuter und Gewürze müssen nicht zwingend  frisch gekauft werden. Viele Kräuter kann man auch selbst auf der Fensterbank oder dem Balkon anbauen.