Ernährungsplan Erstellen Vorlage

Ernährungsplan Erstellen Vorlage

von | 17 März 2022 | Abnehmen Tipps, Low Carb Diät, Low Carb Ernährungsplan

Hier erfährst du, wie du mit dem neuen Tool vom Rezeptrechner deinen eigenen individuellen Ernährungsplan (Speiseplan) aus einer Vorlage zum Ausdrucken als PDF erstellen kannst. Das interaktive Tool ermöglicht dir, direkt aus der Vorlage einen Ernährungsplan als PDF zum Ausdrucken zu generieren, entweder aus öffentlichen oder auch aus eigens gespeicherten Rezepten. Das Tool ist damit ideal für alle, die Ernährungsplan erstellen müssen oder regelmäßig eine Vorlage brauchen (z.B. Ernährungsberater & Fitnesstrainer). Mehr zu dem Ernährungsplan Generator erfährst du auch auf dem Blog vom Rezeptrechner. 

Ernährungsplan erstellen aus digitaler Vorlage

Ernährungsplan erstellen

Probiere den Planer direkt kostenlos aus und erstelle deinen Ernährungsplan zum Ausdrucken als PDF aus der Vorlage.

Jetzt Ernährungsplan erstellen

Ernährungsplan mit Nährwertangaben

Die einfachste Möglichkeit einen Ernährungsplan zu erstellen ist wohl nach wie vor in Excel. Dies ist jedoch sehr zeitaufwendig, insbesondere dann, wenn man die Nährwerte für die einzelnen Rezepte auch noch berechnen muss. Sukzessive baut man sich zwar eine Rezeptdatenbank auf, muss diese jedoch immer noch manuell in den Ernährungsplan einfügen um dies als PDF ausdrucken zu können. Alternativ kann man sich kostenlos natürlich eine Ernährungsplan Vorlage im Netz herunterladen und diese manuell ausdrucken als PDF. Dann muss man die Pläne jedoch auch manuell füllen. Einfacher geht’s mit einer Ernährungsplan Software oder einem Programm zum Ernährungsplan erstellen. Diese sind jedoch meistens nur für Ernährungsberater und Fitness Trainer gedacht und dementsprechend teuer.

Ernährungsplan erstellen – ein Programm nicht nur für Ernährungsberater

Wer als Privatperson ebenfalls gerne regelmäßig seinen eigenen Ernährungsplan erstellen möchte, muss entweder auf diese teure Software zugreifen oder sich einen eigenen Ernährungsplan (zum Beispiel im Excel) erstellen. Beides ist nicht wirklich optimal. Mit dem Rezeptrechner möchte ich genau hier Abhilfe schaffen und ein erschwingliches Programm zum Ernährungsplan erstellen anbieten. Dabei handelt sich nicht um eine Software zum herunterladen sondern um ein webbasiertes Tool. Das heißt, es ist keine Software Installation auf dem Laptop oder PC notwendig. Vielmehr kann man einfach von überall auf den jeweiligen Account zugreifen und fleißig immer mehr Rezepte hinzufügen.

Anleitung: Ernährungsplan erstellen

In diesem Video zeige ich dir, wie du das neue Tool zum Ernährungsplan erstellen verwendest und aus der Vorlage deine individuellen Ernährungspläne als PDF zum ausdrucken generieren kannst.

Ernährungsplan mit Nährwertrechner

Da das Tool zum Ernährungsplan erstellen auf dem Rezeptrechner basiert, einem Online Nährwertrechner, um die Nährwerte für eigene Rezepte zu berechnen, werden natürlich auch automatisch die Nährwerte im Ernährungsplan angezeigt. Um eigene Rezepte mit eigenen Nährwertangaben zu speichern, benötigt man einen Rezeptrechner Account. Um auch das neue Tool zum Ernährungsplan erstellen in vollem Umfang nutzen zu können, benötigt ihr den Rezeptrechner PRO Business Account für 139,99 € pro Jahr (inkl. MwSt). Das sind weniger als 12 € pro Monat. Damit können dann bis zu 500 Rezepte und eigene Lebensmittel erstellt werden und diese auch direkt zum Ernährungsplan erstellen genutzt werden. Zudem profitierst du von vielen öffentlichen Rezepten, die sukzessive in die Datenbank eingepflegt werden.

Kalorien Berechnen für Mahlzeit oder Rezept

Kalorienrechner Mahlzeit

Nutze den Rezeptrechner Online um die Kalorien und Nährwerte für deine Mahlzeiten und Rezepte je 100g, je Portion und je Rezept zu berechnen. Mit diesem einfachen Kalorienrechner wird das Kalorien und Nährwerte Berechnen zum Kinderspiel!

Jetzt Nährwerte Berechnen

So funktioniert das Programm zum Ernährungsplan erstellen

1. Rezeptrechner Account erstellen

Zunächst benötigst du einen Rezeptrechner Account. Du kannst den Rezeptrechner hier auch erst einmal kostenlos ausprobieren und ein paar Rezepte speichern. Insbesondere die Importfunktion ist super praktisch um schnell und einfach die Nährwerte berechnen zu können je Rezept, je 100g und je Portion. Eine Schritt für Schritt Anleitung zum Rezeptrechner Online findest du über den Link.

2. Rezepte speichern

Du kannst nun deine ersten Rezepte anlegen. Fehlen dir Zutaten? Kein Problem du kannst auch eigene Zutaten mit eigenen Nährwertangaben speichern. Übrigens sind auch jederzeit all deine Rezepte über die mobile Rezeptrechner App abrufbar.

3. Upgrade auf PRO Business durchführen

Um aus deinen eigenen Rezepten einen Ernährungsplan zu erstellen, benötigst du einen Rezeptprechner PRO Business Account. Das upgrade hierfür kannst du direkt über Digistore24 durchführen. Mit dem Rezepte anlegen kannst du dann schon weitermachen.

4. Ernährungsplan erstellen

In Kürze wirst du dann die Möglichkeit haben, auch den Ernährungsplaner zu nutzen und deine Rezepte direkt in die Ernährungsplan Vorlage zu ziehen. Du wirst sowohl die Anzahl der Mahlzeiten am Tag aber auch die Anzahl der Tage individuell definieren können. Sobald du mit dem Erstellen vom Ernährungsplan fertig bist, kannst du diesen Ernährungsplan als PDF zum Ausdrucken herunterladen.

Kohlenhydrate Tabelle zum Abnehmen

Kohlenhydrate Tabelle zum Abnehmen

von | 15 April 2021 | Abnehmen ohne Zucker ohne Weizen, Low Carb Diät, Low Carb Ernährungsplan, Low Carb Lebensmittel, Nährwertrechner, Vorlage zum Abnehmen

Kohlenhydrate Tabelle zum Abnehmen

Die Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr oder der Verzicht können eine Gewichtsabnahme beschleunigen. Alternativ verwendest du die Liste, die als PDF zum kostenlosen Download bereitsteht. Lade dir die kostenlose Kohlenhydrate Tabelle zum Abnehmen herunter mit Lebensmittel Liste zum Ausdrucken als PDF. Im folgenden findest du zudem einen kostenlosen Low Carb Ernährungsplan sowie mehr Erläuterung zum Rezeptrechner Online als Kohlenhydrate Rechner bzw Kalorienrechner.

Kohlenhydrate Berechnen 

Kalorienrechner Mahlzeit

Nutze den Rezeptrechner Online um die Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett und Kalorien für deine Mahlzeiten und Rezepte je 100g, je Portion und je Rezept zu berechnen. Mit diesem einfachen Low Carb Rechner wird das Kohlenhydrate Zählen zum Kinderspiel!

Hier Nährwerte Berechnen

Kohlenhydrate Tabelle – wie sie beim Abnehmen helfen kann

Kohlenhydrate sind in vielen verschiedenen Lebensmitteln enthalten. Sie liefern sehr viel Energie, denn der Körper spaltet sie in Glukose-Moleküle auf. Diese gelangen ins Blut und heben den Blutzuckerspiegel an. Die Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin aus, um den Blutzuckerspiegel zu senken. Nimmst du dauerhaft zu viele Kohlenhydrate auf, kann sich die Bauchspeicheldrüse nie erholen. Nach und nach ermattet sie. Eine der Langzeitfolgen ist ein dauerhaft erhöhter Blutzuckerspiegel, der wiederum zu Diabetes Typ II führen kann. Außerdem sorgt ein hoher Blutzuckerspiegel für Heißhunger. Du nimmst in kurzer Zeit zu viele Kalorien zu dir. Dies kann zu einer Gewichtszunahme führen. Mit einer Ernährung, die arm an Kohlenhydraten ist, kannst du diesen Kreislauf durchbrechen. Dazu ist es wichtig zu wissen, welche Nahrungsmittel besonders viele Kohlenhydrate enthalten.

Eine Kohlenhydrate Tabelle informiert dich einfach und schnell. Die Kohlenhydrate Liste zum Abnehmen gibt dir einen schnellen Überblick über die Lebensmittel, die besonders viele Kohlenhydrate enthalten. Wenn du dir einen Ernährungsplan zum Abnehmen erstellen möchtest, der arm an Kohlenhydraten ist, kann die Liste für dich eine große Hilfe sein (siehe auch: Low Carb Ernährungsplan PDF)

Low Carb: Reduzierung der Kohlenhydrate Zufuhr zum Abnehmen

In den letzten Jahren hat sich Low Carb zu einem Trend entwickelt. Immer mehr Menschen entscheiden sich für eine Reduzierung ihrer Zufuhr an Kohlenhydraten, um an Gewicht zu verlieren. Doch warum eignet sich ein Ernährungsplan zum Abnehmen, der arm an Kohlenhydraten ist?

Die Aufnahme von Kohlenhydraten setzt komplexe Prozesse in Gang.

Der Prozess der Verdauung ist im Körper sehr komplex. Gewichtszunahme und Heißhungerattacken stehen häufig mit dem Blutzuckerspiegel in Zusammenhang. Und der Blutzuckerspiegel ist wiederum von der Aufnahme der Kohlenhydrate abhängig.
Viele Menschen essen über den Tag verteilt immer wieder größere Mahlzeiten oder kleinere Snacks. In der Regel enthalten diese Mahlzeiten Kohlenhydrate. Der Blutzuckerspiegel schießt mit jeder Mahlzeit nach oben. Das Insulin bewirkt die notwendige Senkung. Mit dem nächsten kleinen Snack beginnt der Kreislauf von vorn. Der Körper kommt nicht zur Ruhe, die Bauchspeicheldrüse kann sich nicht erholen. Die ständigen Schwankungen im Spiegel von Blutzucker und Insulin bewirken ein Heißhungergefühl. Dieses stillst du dann mit einer weiteren Mahlzeit. Du nimmst wieder Kohlenhydrate zu dir und der Prozess des Abbaus beginnt von vorn. Darüber hinaus liefern Kohlenhydrate viele Kalorien. Diese musst du durch Aktivitäten abbauen. Andernfalls wandelt der Körper die überschüssigen Kalorien in Fettgewebe um. Du nimmst an Gewicht zu und schadest deinem Körper damit noch mehr.

Blutzucker und Insulinausschüttung müssen stabil bleiben

Um den Kreislauf der Blutzuckererhöhung und Insulinausschüttung zu durchbrechen, eignet sich Low Carb hervorragend (siehe auch Low Carb Diät Anleitung). Wenn du die Aufnahme von Kohlenhydraten reduzierst, kann sich deine Bauchspeicheldrüse von ihrer Arbeit erholen. Du sorgst dafür, dass der Blutzuckerspiegel konstant bleibt. Dadurch reduziert sich dein Appetit. Die lästigen Heißhungerattacken gehören der Vergangenheit an.
Wenn du für dich selbst einen Ernährungsplan zum Abnehmen erstellst, bei dem die Kohlenhydrate reduziert sind, profitierst du von einem weiteren Effekt: In der Leber befinden sich Glykogenspeicher. Diese sind in der Lage, einen gewissen Anteil an Zuckermolekülen einzulagern. Die Speicher sind bei Männern etwas größer als bei einer Frau. Wenn du regelmäßig Kohlenhydrate zu dir nimmst, bleiben die Speicher ständig voll. In der Folge lagert der Körper Wasser ein. Nutzt du nun die Lebensmittel zum Abnehmen Liste, die als PDF vorliegt, um die Zufuhr an Kohlenhydraten zu reduzieren, leeren sich die Glykogen Speicher (siehe auch Glykogenspeicher Leeren zum Abnehmen). In der Folge erreichst du einen Wasserverlust, der sich vor allem in den ersten Tagen der Diät bemerkbar machst. Abhängig von deinem Ausgangsgewicht kannst du in der ersten Woche bis zu drei Kilo an Wasser verlieren beim Abnehmen. Dies entlastet deinen Körper und es ist eine gute Motivation zum Weitermachen.

Mit der Kohlenhydrate Liste zum Abnehmen Erfolge erzielen – die ersten Tage überstehen

Mit der Umstellung deiner Ernährung auf Low Carb kannst du einen schnellen ersten Erfolg erzielen. Die Kohlenhydrate Liste zum Abnehmen hilft dir dabei. Dennoch solltest du wissen, dass die ersten Tage eine kleine Herausforderung darstellen können. Hier kommt es darauf an, wie dein Körper auf Veränderungen reagiert. Wenn du die Kohlenhydrate Liste zum Abnehmen verwendest, reduzierst du alle Lebensmittel, die einen hohen Anteil an Kohlenhydraten enthalten. Hast du bislang Kohlenhydrate in einer großen Menge zu dir genommen, reagiert der Körper mit großer Wahrscheinlichkeit auf den Entzug. Du kannst Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen oder Unwohlsein spüren. Die gute Nachricht ist, dass diese Nebenwirkungen nach dem Ablauf von fünf Tagen bis einer Woche wieder verschwinden. Wenn du den Ernährungsplan zum Abnehmen nutzt, bekommst du eine versierte Begleitung für diesen Prozess. Dies hilft beim Durchhalten. Du hast die Gewissheit, dass diese Phase schnell vorübergeht. Tina’s Fit Kit hilft dir Schritt für Schritt durch diese erste Zeit, die der Körper für die Umgewöhnung benötigt. Ebenso wie die Lebensmittel zum Abnehmen Liste als PDF kann die Unterstützung durch Tina’s Fit Kit eine hohe Motivation sein.

Achte dennoch auch auf deine Kalorienbilanz

Die Kohlenhydrate Tabelle zum Abnehmen kann allein keine Reduktion des Gewichts bewirken. Wenn du aber deine Kalorienbilanz im Blick behalten möchtest (siehe auch Kalorienrechner Lebensmittel), kann dir Low Carb enorm helfen. Erhalte die Lebensmittel zum Abnehmen Liste als PDF und informiere dich über die Lebensmittel, die besonders viele Kohlenhydrate enthalten. Diese Lebensmittel streichst du oder du reduzierst sie auf ein absolutes Minimum. Stelle deine Ernährung stattdessen auf Alternativen um: Gemüse, weißes Fleisch und Fisch sollten häufig auf den Teller kommen. Reis, Nudeln und Kartoffeln sind starke Lieferanten der Kohlenhydrate. Hier ist es wichtig, dass du sehr sparsam bist.

In der Folge sparst du nicht nur Kalorien, denn viele der Lebensmittel, die auf der Kohlenhydrate Liste zum Abnehmen stehen, haben einen recht hohen Energiegehalt. Nutze die Lebensmittel zum Abnehmen Liste als PDF auch als Information über die Lebensmittel, die nur wenige Kohlenhydrate haben. So kannst du zunächst einen hohen Anteil an Kalorien sparen. Ein weiterer positiver Effekt bei der Beachtung der Kohlenhydrate Tabelle zum Abnehmen ist dieser: Wenn du dich nach dem Ernährungsplan zum Abnehmen Low Carb ernährst, hast du weniger Appetit. Lebensmittel mit einem geringen Kaloriengehalt locken weniger Insulin. Dein Blutzucker bleibt stabil. Du hast weniger Appetit und kennst keine Heißhungerattacken. Dies ist für das erfolgreiche Abnehmen ein großer Vorteil. Der Verzicht fällt dir leichter, wenn du nicht ständig Lust auf das Essen verspürst.

Kaloriendefizit ermitteln

Ein Ernährungsplan zum Abnehmen ist nur ein Baustein für den Erfolg. Wenn du dein Gewicht reduzieren möchtest, musst du ein Kaloriendefizit herbeiführen. Dies bedeutet, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du den Tag über verbrauchst.

Der Kalorienverbrauch ist bei jedem Menschen eine individuelle Größe. Sie hängt von der Körpergröße, dem Körpergewicht und der täglichen Aktivität ab. Je mehr du dich bewegst, desto mehr Kalorien kannst du zu dir nehmen, ohne dass der Körper den Überschuss in den Fettdepots einlagert. Wichtig ist, dass du dich für eine langsame Gewichtsabnahme entscheidest. So beugst du dem geflüchteten Jo-Jo-Effekt vor.

Eine Faustregel lautet, dass du bei einer Einsparung von 500 kcal am Tag in ca. 14 Tagen 1kg Körperfett abbaust.

Hintergrund dieser Berechnung ist, dass ein Kilogramm etwa einer Energie von 7.000 kcal entspricht. Mit einer täglichen Einsparung von 500 kcal erreichst du dieses Ziel in einem Zeitraum von 14 Tagen.

 

Lebensmittel zum Abnehmen Liste als PDF – so kann sie helfen

Wie kann dir eine Kohlenhydrate Liste zum Abnehmen helfen? Es ist recht einfach: Wenn du mit deiner Diät beginnst, brauchst du erst einmal ein wenig Wissen und Erfahrung. Welche Lebensmittel enthalten viele Kohlenhydrate und welche kannst du bedenkenlos verzehren? Die Kohlenhydrate Liste zum Abnehmen gibt dir auf einen Blick wichtige Informationen: Du erfährst, wie viele Kohlenhydrate in einer Portion oder in einer Menge von 100 Gramm des Lebensmittels enthalten sind. Auf dieser Basis kannst du dir deinen individuellen Ernährungsplan zum Abnehmen zusammenstellen. Grundlage für Low Carb bietet der Richtwert von maximal 50 Gramm Kohlenhydraten, die du am Tag essen darfst. Nutze die Lebensmittel zum Abnehmen Liste als PDF, um nachzuschauen, wie viele Kohlenhydrate ein Lebensmittel hat. Anhand der Angaben auf dieser Kohlenhydrate Liste zum Abnehmen kannst du einfach berechnen, welchen Anteil das Lebensmittel hat, das du verzehren möchtest. So hilft dir der Ernährungsplan zum Abnehmen bei der Entscheidung, welche Menge du von jedem Lebensmittel essen darfst. Du kannst die Kohlenhydrate Tabelle zum Abnehmen kostenlos aus dem Internet herunterladen. Alternativ nutzt du die Lebensmittel zum Abnehmen Liste als PDF, um dich über den Gehalt an Kohlenhydraten zu informieren. Speichere die Liste auf deinem Tablet oder Smartphone oder drucke sie aus, um die entsprechenden Informationen über die von dir bevorzugten Lebensmittel zu erhalten.

Ergänzung für den Ernährungsplan zum Abnehmen: Der Rezeptrechner

Du nutzt die Lebensmittel zum Abnehmen Liste als PDF und möchtest dir eigene Rezepte erstellen? Dann ist der Rezeptrechner für dich eine sehr gute Ergänzung für die Kohlenhydrate Liste zum Abnehmen. Du kannst eigene Rezepte kreieren, die arm an Kohlenhydraten sind. Der Rezeptrechner bietet dir einen Überblick über die Nährstoffe, die in deinen Rezepten enthalten sind. Nute den Rezeptrechner online, um herauszufinden, wie viele Kohlenhydrate in Lebensmitteln oder ganzen Mahlzeiten enthalten sind.

Neugierig geworden? – Hier kannst du die Kohlenhydrate Tabelle zum Abnehmen herunterladen

Du möchtest deine Ernährung umstellen und die Lebensmittel zum Abnehmen Liste als PDF nutzen? Hier kannst du die Kohlenhydrate Liste zum Abnehmen einfach und schnell herunterladen. Hole noch heute wichtige Informationen ein und nutze den Ernährungsplan zum Abnehmen, um deine Essgewohnheiten zu verändern und dein Gewicht zu reduzieren.

Kalorien Berechnen für Mahlzeit oder Rezept

Kalorienrechner Mahlzeit

Nutze den Rezeptrechner Online um die Kalorien und Nährwerte für deine Mahlzeiten und Rezepte je 100g, je Portion und je Rezept zu berechnen. Mit diesem einfachen Kalorienrechner wird das Kalorien und Nährwerte Berechnen zum Kinderspiel!

Jetzt Nährwerte Berechnen

Kohlenhydrate Tabelle zum Abnehmen herunterladen oder als PDF

Du wünschst dir weitere Informationen zur Gewichtsreduzierung mit Low Carb und suchst nach einem Diätplan, der sich deinem Alltag anpasst? Dann ist es für dich eine gute Empfehlung, Tina’s Fit auszuprobieren. Du bekommst einen Diätplan für den Zeitraum von vier Wochen, den du dir als PDF herunterladen kannst. Darin enthalten ist nicht nur die Kohlenhydrate Tabelle zum Abnehmen, die dich über den Gehalt an Energie bei vielen verschiedenen Lebensmitteln informiert. Auch Rezepte und Tipps zur Gewichtsreduktion und die so wichtige Begleitung der Ernährungsumstellung in den ersten Tagen helfen dir, dein Ziel zu erreichen. Lade dir den Plan einfach und schnell als PDF herunter und nutze die Kohlenhydrate Liste zum Abnehmen, um deine Ernährungsgewohnheiten zu ändern. Es ist in der ersten Zeit sicher nicht leicht, vor allem dann nicht, wenn du dich von lieb gewordenen Gewohnheiten verabschieden musst. Dein Körper dankt dir die gesündere Lebensweise jedoch mit einer höheren Vitalität. Die Kombination aus einer Lebensmittel zum Abnehmen Liste als PDF, dem Rezeptrechner online und den wichtigen Informationen zu Low Carb führt dich sicher ans Ziel.

Low Carb und Abnehmen – diese Rezepte helfen

Wenn du die Lebensmittel zum Abnehmen Liste als PDF zur Hand nimmst, stellst du vielleicht fest, dass du einige lieb gewordene Essgewohnheiten aufgeben musst. Sie enthalten einfach zu viele Kohlenhydrate. Doch wenn du die Ernährungsumstellung geschafft hast, freust du dich nicht nur über ein geringeres Körpergewicht. Du fühlst dich gesund und gewinnst an Lebensfreude. Vielleicht ist die Kohlenhydrate Tabelle zum Abnehmen allein für dich nicht ausreichend, um den gewünschten Erfolg zu erzielen. Wünschst du dir einige Rezepte, die einen Ernährungsplan zum Abnehmen unterstützen? Hinter diesem Link verbergen sich leckere Low Carb Rezepte, die selbstverständlich alle mit Nährwertangaben versehen sind. Du entnimmst der Kohlenhydrate Liste zum Abnehmen, dass diese Rezepte dir bei einer an Kohlenhydraten armen Ernährung helfen:https://www.chooseyourlevel.de/low-carb-rezepte-mit-naehrwertangaben/. Stöbere durch die Rezepte und gleiche sie mit deiner Lebensmittel zum Abnehmen Liste als PDF ab. Du stellst fest, dass du alle Rezepte ohne Einschränkungen genießen kannst.

Gratis Rezeptbuch steht zum Download bereit

Auf der angegebenen Seite steht für dich ein Gratis Rezeptbuch bereit (siehe auch Low Carb Diät Rezeptbuch als PDF). Es enthält fünf leckere Low Carb Rezepte, die du dir einfach und schnell zubereiten kannst. Schaue dir die Zutaten an und vergleiche sie mit der Kohlenhydrate Tabelle zum Abnehmen.

Low Carb Ernährungsplan (PDF)

Low Carb Ernährungsplan (PDF)

von | 3 Oktober 2019 | Low Carb Diät, Low Carb Ernährungsplan

Low Carb Ernährungsplan Kostenlos

Wer Abnehmen möchte, der sucht in der Regel nicht einfach nur einen Ernährungsplan Kostenlos zum Herunterladen sondern vielmehr einen speziell auf die jeweiligen Bedürfnisse zugeschnitten Ernährungsplan zum Herunterladen. Kostenlose Ernährungspläne zum Herunterladen findet man im Netz eigentlich ständig. Die Ernährungspläne sind dabei häufig darauf ausgerichtet eine einfache Struktur und ein wenig Inspiration zu geben für Mahlzeiten und Kombinationen von Mahlzeiten. Hier erhältst du meinen Kostenlosen Ernährungsplan Low Carb als PDF zum Herunterladen, der perfekte Low Carb Ernährungsplan PDF zum Abnehmen mit unter 50g Kohlenhydrate am Tag.

Ernährungsplan erstellen aus digitaler Vorlage

Ernährungsplan erstellen

Probiere den Planer direkt kostenlos aus und erstelle deinen Ernährungsplan zum Ausdrucken als PDF aus der Vorlage (siehe auch Ernährungsplan erstellen aus Vorlage).

Jetzt Ernährungsplan erstellen

Ernährungsplan bei Diabetes erstellen

Mit dem neuen Tool vom Rezeptrechner wirst du in Kürze auch einen typischen Ernährungsplan für Diabetiker kostenlos erstellen können. Vielleicht fragst du dich jetzt, wie dieser sich von anderen Ernährungsplänen unterscheidet? Der primäre Unterschied liegt in der Angabe der jeweilige Nährstoffe. Für einen normalen Ernährungsplan oder auch Speiseplan werden primär die Makronährstoffe angegeben. Bei einem Ernährungsplan für Diabetiker hingegen ist auch die Angabe von Broteinheiten, KE und FPE relevant. darüber hinaus werden wir den Ernährungsplan für Diabetiker auch erweitern um die Angabe vom Glykämischen Index und der Glykämischen Last. Diese Werte sind besonders relevant bei Diabetes um den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Die Werte kann man heute schon mit dem Rezeptrechner und der App im PRO Diabetiker Paket berechnen. Rezepte, die man mit der App speichert, kann man dann auch nutzen für das Erstellen vom Ernährungsplan.

 

Ernährungsplan Kostenlos Herunterladen

Im folgenden zeige ich dir meinen kostenlosen low carb Ernährungsplan zum Herunterladen. Low Carb Ernährungsplan bedeutet in dem Falle, dass es sich primär um Mahlzeiten mit einem geringen Anteil an Kohlenhydraten handelt. Der Low Carb Ernährungsplan besteht aus 3 Mahlzeiten (Frühstück, Mittag und Abendessen). Zudem ist der Ernährungsplan low carb darauf ausgerichtet, dass man in Summe mit allen 3 Mahlzeiten maximal 50g Kohlenhydrate am Tag zu sich nimmt.

Natürlich kann der Ernährungsplan kostenlos noch um weitere Zwischenmahlzeiten ergänzt werden. Das steht dir frei. Genauso kann man natürlich auch in der Kombination der einzelnen Mahlzeiten variieren.

Die Rezepte sind alle darauf ausgerichtet, dass man sie schnell und einfach ohne großen Aufwand zubereiten kann. Zudem ist sichergestellt, dass die Mahlzeiten auch satt machen.

Wenn du auf der Suche bist nach weiteren tollen Rezepten für ein Low Carb Frühstück oder Low Carb Abendessen, oder du dir lieber deinen eigenen Low Carb Speiseplan zusammenstellen möchtest, dann schau dir doch mal meine vollständige Liste an Low Carb Rezepten mit Nährwertangaben an.

Kalorienrechner

Um die Kohlenhydrate bzw. Kalorien für deine Rezepte und Mahlzeiten zu berechnen, kannst du übrigens den Rezeptrechner Online bzw. die Rezeptrechner App verwenden. Wenn du dir in Zukunft deine eigenen Ernährungspläne zusammenstellst, kannst du mit diesem einfachen Kalorienrechner die Nährwerte und Kalorien berechnen für deine Mahlzeiten. Zudem kannst du im Rezeptrechner Online auch eigene Zutaten mit eigenen Nährwertangaben hinterlegen.

Kalorien Berechnen für Mahlzeit oder Rezept

Kalorienrechner Mahlzeit

Nutze den Rezeptrechner Online um die Kalorien und Nährwerte für deine Mahlzeiten und Rezepte je 100g, je Portion und je Rezept zu berechnen. Mit diesem einfachen Kalorienrechner wird das Kalorien und Nährwerte Berechnen zum Kinderspiel!

Jetzt Nährwerte Berechnen

Bau dir deinen eigenen Ernährungsplan

Langfristig solltest du natürlich in der Lage sein, dir deinen eigenen Low Carb Ernährungsplan zu erstellen. Damit dir das gelingt, habe ich auf Chooseyourlevel jede Menge Low Carb Rezepte erstellt. Du findest eine große Auswahl für Low Carb Frühstück, Low Carb Mittagessen und Low Carb Abendessen Rezepte. Für das Abendessen findest du dabei wirklich für jeden Geschmack etwas. Egal ob Low Carb Auflauf, Low Carb Nudeln, Low Carb Gerichte mit Hackfleisch oder einfache Low Carb Pfannengerichte, es ist für jeden etwas dabei. Meine Low Carb Rezepte sind zudem alle mit Nährwertangaben ausgestattet. Hierfür kannst du im übrigens auch meine kostenlose Essensplan Vorlage verwenden.

2 Wochen Ernährungsplan als PDF zum Abnehmen Kostenlos

Wenn du noch weitere Tipps und vielleicht noch mehr Inspiration für einen kostenlosen Ernährungsplan suchst, dann schau doch mal in meiner Facebrook Gruppe vorbei. Dort findest du noch zweimal einen Ernährungsplan für jeweils 1 Wochen, den du kostenlos herunterladen kannst. Auch bei diesem Ernährungsplan habe ich jeweils darauf geachtet, dass es maximal 50g Kohlenhydrate am Tag sind. Jeder Ernährungsplan ist dabei gleich aufgebaut und ich sorge immer dafür, dass du etwas Abwechslung beim Frühstück, Mittagessen und Abendessen hast.

Möchtest du ein paar Kilo abnehmen, um dich wieder wohler in deinem Körper zu fühlen? Oder möchtest du deine Ernährung umstellen, um weniger Heißhungerattacken zu haben? Die Low Carb Ernährung ist in beiden Fällen hervorragend geeignet, um dein Ziel zu erreichen. Durch einen geringeren Anteil an Kohlenhydraten und einen höheren Anteil an Eiweiß und Fett bleibt dein Blutzuckerspiegel konstant. Ein stabiler Blutzuckerspiegel sorgt dafür, dass du dich länger satt fühlst und verhindert Heißhungerattacken. Die Fettverbrennung wird begünstigt und die Muskeln bleiben trotz Abnahme erhalten. Entdecke meinen Ernährungsplan kostenlos als pdf.

Ein Low Carb Ernährungsplan zum Ausdrucken für die Orientierung

Doch wie kommt man am besten in die Umsetzung? Welche Gerichte und Lebensmittel sind kohlenhydratarm? Und wo findest du geeignete Rezepte? Um dir den Einstieg in die Low Carb Ernährung zu vereinfachen, bietet es sich an, erst einmal auf einen vorgefertigten Low Carb Ernährungsplan zum Ausdrucken zurückzugreifen. Das hat für dich den Vorteil, dass du für den Anfang ein paar Ideen für geeignete Gerichte erhältst und dir einen ersten Eindruck machen kannst, wie so ein Ernährungsplan auf Low Carb Basis aussehen kann. Außerdem musst du keine Energie darauf verwerten, um dir neue Gerichte und passende Lebensmittel aus verschiedenen Quellen rauszusuchen und nach Rezepten zu recherchieren. Bei der Auswahl geeigneter Lebensmittel ohne Kohlenhydrate ist sicherlich auch meine Low Carb Lebensmittelliste als PDF zum Ausdrucken ganz hilfreich.

Und je weniger Energie dich die Umstellung am Anfang kostet, desto geringer ist das Risiko, wieder in alte Gewohnheiten und Verhaltensweisen zurückzufallen. Hier findest du einen Ernährungsplan kostenlos als pdf. So kannst du dich zu Beginn ganz darauf konzentrieren, wie es dir mit der Umstellung geht und welche Lebensmittel und Gerichte du auch langfristig in deine Ernährung integrieren willst.

Für einen stabilen Blutzuckerspiegel hier ein Ernährungsplan ohne Zucker

Wenn du den Low Carb Ernährungsplan zum Ausdrucken umsetzt, wirst du schnell merken, dass die kohlenhydratarme Ernährung dir viele Vorteile bringt und dein Wohlbefinden steigert. Durch die geringere Aufnahme von Kohlenhydraten schwankt der Insulinspiegel nicht mehr so extrem und der Blutzuckerspiegel bleibt über den Tag stabiler. Die meisten Lebensmittel ohne Kohlenhydrate haben somit also auch eine blutzuckersenkende Wirkung.

Proteine und gute Fette sorgen dafür, dass du dich länger satt fühlst. Ein konstanter Blutzuckerspiegel und ein angenehmes Sättigungsgefühl über den Tag verteilt, führt dazu, dass du dich nicht nur körperlich den ganzen Tag fit fühlst, auch deine Konzentration und deine Stimmung profitieren davon. Das wirst du schnell daran merken, dass du z. B. nachmittags kein Tief mehr hast und nachts erholsamer schläfst. Beim Nachmittagstief überkommt einen oftmals das Verlangen nach etwas Süßem und man greift leider allzu oft zu den falschen Snacks, z. B. Schokoriegel und kann Heißhungerattacken vermeiden. Da besonders zuckerhaltige Lebensmittel zu Blutzuckerschwankungen führen, ist mein Ernährungsplan ohne Zucker dafür bestens geeignet. Du kannst dir den Ernährungsplan kostenlos als pdf runterladen.

Erfolgreich Gewicht verlieren mit dem Ernährungsplan zum Abnehmen als pdf

Willst du ein paar Kilo abnehmen? Dich wieder wohlfühlen? Der Ernährungsplan auf Low Carb Basis hilft dir dabei, dein Ziel zu erreichen. Die vorteilhafte Verteilung der Markonährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Proteine) sorgt dafür, dass die Fettverbrennung aktiviert wird und besonders das ungesunde Bauchfett wird dadurch besser und schneller verbrannt.

Durch den stabilen Blutzuckerspiegel und die längere Sättigung greifst du seltener zu schnellen und meist ungesunden Snacks. So gewöhnst du dir das snacken zwischendurch sogar ganz ab. Generell sind Zwischenmahlzeiten kein Problem und du kannst diese auch in den Ernährungsplan einbauen. Allerdings sollten auch diese Snacks deinen Insulinspiegel nicht zu sehr ansteigen lassen. Mache jetzt den ersten Schritt zu deinem Ziel und lade dir den Ernährungsplan zum Abnehmen als pdf runter. Die Rezepte sind abwechslungsreich, schnell zuzubereiten und für jeden machbar. Mit meinem Ernährungsplan auf Low Carb Basis erhältst du eine Starthilfe, Orientierung für deine Abnahme und Inspirationen für dich. Mein Ernährungsplan ist ohne Zucker und ohne Weizen. Entdecke meinen Ernährungsplan kostenlos als pdf. Weitere tolle Rezeptideen für Low Carb Rezepte mit Nährwertangaben findest du auch auf chooseyourlevel.de

Stelle dir deinen persönlichen Ernährungsplan kostenlos als pdf zusammen

So einen Ernährungsplan auf Low Carb Basis kannst du dir langfristig auch selber zusammenstellen. Nach deinem erfolgreichen Start mit dem Low Carb Ernährungsplan zum Ausdrucken hast du sicher schon das ein oder andere Lieblingsrezept oder Lebensmittel, die du besonders gerne isst. Auf dieser Basis und mit Hilfe von Rezeptdatenbanken ist die Planung ein Kinderspiel. Hier findest du eine große Auswahl an Rezepten, wo für jeden Geschmack ganz sicher etwas dabei ist und das alles auch ganz praktisch bereits mit Nährwertangaben. Zusätzlich bekommst du von mir noch ein GRATIS Rezeptbuch als pdf zum Runterladen. So erhältst du deinen ganz individuellen und persönlichen Ernährungsplan ohne Zucker und mit wenig Kohlenhydraten. Passt ein Rezept mal nicht so ganz zu deinem Geschmack, kannst du einige Zutaten ganz einfach variieren und die dadurch veränderten Nährwerte selber ermitteln mit Hilfe eines Nährwertrechners. Ob Frühstück, Mittag oder Abendessen, ob mit Fleischanteil, vegetarisch oder vegan, du kannst dir deinen persönlichen Ernährungsplan auf Low Carb Basis zusammenstellen.

 

Fett Diät & Ernährungsplan

von | 26 März 2016 | Abnehmen ohne Zucker ohne Weizen, Fettverbrennung Anregen, Low Carb Diät, Low Carb Ernährungsplan

Fette – Dickmacher oder natürliche Abnehmhelfer?

Zu Fetten gibt es jederlei widersprüchliche Theorien. Während man bis vor einigen Jahren noch der Meinung war, dass Fette die Hauptdickmacher in unserem Essen seien, sind wir heute bereits eines Besseren belehrt und wissen, dass die Kohlenhydrate eigentlich viel mehr zu unseren Fettpölsterchen beitragen.

In meinem Artikel zur Low Carb Diät erkläre ich ausführlich, warum es durchaus Sinn machen kann Kohlenhydrate aus der Ernährung zu streichen und seine Energiegewinnung auf Fett umzustellen (Stichwort Ketose). Dort zeige ich dir ebenfalls wie ein typischer Fett Diät Ernährungsplan aussehen kann. 

Ernährungsplan erstellen aus digitaler Vorlage

Ernährungsplan erstellen

Probiere den Planer direkt kostenlos aus und erstelle deinen Ernährungsplan zum Ausdrucken als PDF aus der Vorlage (siehe auch Ernährungsplan erstellen aus Vorlage).

Jetzt Ernährungsplan erstellen

Die Low Carb High Fat Theorien lassen wir hier jetzt mal außen vor und konzentrieren uns einzig und allein auf das Fett. Denn eins ist klar: Unser Körper braucht Fett genauso wie er Kohlenhydrate und Proteine benötigt. Doch sind Fette auch natürliche Abnehmhelfer? Diese Frage kläre ich in diesem Artikel.

Fett ist wichtig für die Gesundheit

Dazu zunächst mal ein wenig Fett-Basiswissen:

Funktionen des Fett:

Fett ist Energieträger. Unser Körper kann durch die Verbrennung von 1g Fett  9,3 Kilokalorien Energie gewinnen. Allerdings gehört das Fett nicht gerade zu den bevorzugten Energieträgern unserer Körpers. Viel einfacher und weniger aufwendig als Fett kann unser Körper nämlich Kohlenhydrate verbrennen. Hat der Körper die Wahl wird er die Kohlenhydrate immer bevorzugen. Hat er keine Wahl, dauert es einige Tage bis der Körper sich an Fett als Brennstoff gewöhnt hat (der Körper muss dazu zunächst einmal bestimmte Enzyme bilden). Anschließend kann der Körper aus Fett jedoch mindestens genau so gut Energie gewinnen wie aus Kohlenhydraten.

Fette sind Bestandteil der Zellmembranen und tragen maßgeblich zu einem optimalen Stoffwechsel bei: Ohne Fette ist unser Körper nicht in der Lage fettlösliche Vitamine wie A, D, E, K und Carotin richtig aufzunehmen und zu verwerten.

Letztlich bietet Fett auch eine Schutzfunktion und hilft unsere inneren Organe vor Kälte zu schützen.

Damit das Fett all diesen Funktionen richtig nachkommen kann, ist es allerdings wichtig, dass wir das richtige Fett zu uns nehmen:

Gesättigte Fettsäuren für Mahlzeiten Berechnen

Übrigens kannst du mit Hilfe vom Rezeptrechner auch den Anteil der gesättigten Fettsäuren in deinen Rezepten berechnen. Hierzu benötigst du den Rezeptrechner PRO Zugang. 

 

Hol dir Rezeptrechner PRO

Die Einteilung der Fette

Fett wird grundsätzlich unterteilt in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Ungesättigte Fettsäuren besitzen sogenannte Doppel- oder Mehrfachbindungen zwischen den Molekülen und sind reaktionsfreudiger als gesättigte Fettsäuren.
Einfach ungesättigte Fettsäuren kommen vor allem in Pflanzenfetten wie Olivenöl, Erdnussöl und Rapsöl vor. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren stecken z.B. in Fisch wie Makrele, Hering, Lachs oder Thunfisch. Gesättigte Fettsäuren stecken z.B. in pflanzlichen Fetten wie Kokosöl und Palmkernfett.

Im Gegensatz zu den einfach ungesättigten und gesättigte Fettsäuren können die mehrfach ungesättigten Fettsäuren von unserem Körper nicht selbst gebildet werden. Man nennt sie deswegen auch essentielle Fettsäuren, die mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren heißen Omega 3 und Omega 6. Beide Fettsäuren, Omega 3 und Omega 6, benötigt der Körper für viele Funktionen, z.B. zum Schutz vor Arteriosklerose (umgangssprachlich auch Arterienverkalkung) und zur Senkung des Triglyceridspiegels im Blut (erhöhte Trilglyceridwerte weisen auf eine Fettstoffwechselstörung oder Übergewicht hin). Bei Rheuma wirken die Fettsäuren zudem entzündungshemmend. Allerdings ist neben dem reinen Vorhandensein von Omega 3 und Omega 6 auch das Verhältnis entscheidend. Anzustreben ist ein Verhältnis 3-5 (Omega 6) zu 1 (Omega 3). In diesem Verhältnis befinden sich die Fettsäuren in einer optimalen Balance und unterstützen sich gegenseitig. Mehr Omega 6 hemmt langfristig die positive Wirkung von Omega 3 und kann zu chronischen Entzündungen führen.

Gute vs Böse Fette

Gesättigte Fettsäuren kommen in den Lebensmitteln am meisten vor. Gesättigte Fettsäuren galten lange Zeit als „die Bösen“ unter den Fetten, da sie angeblich Herzkreislauf-Probleme verursachen sollten. Mittlerweile wird diese Theorie mehr und mehr revidiert und es zeigt sich, dass all die scheinbaren Gefahren (Bluthochdruck, hoher Cholesterinspiegel etc) nicht durch die gesättigten Fette ausgelöst werden. Gesättigte Fettsäuren kommen vor allem in tierischen Produkten vor (Milch, Fleisch, Butter) aber auch einigen pflanzlichen wie Kokosöl oder Kakao.

Wirklich schädlich hingegen sind die sogenannten Transfettsäuren, die in ihrer natürlichen Form in kaum einem Lebensmittel vorkommen. Vielmehr sind Transfettsäuren das Ergebnis der industriellen Produkten und kommen hauptsächlich in Fertigprodukten wie Pizza, Backwaren, Pommes und Chips vor. Transfettsäuren kommen mit einigen gesundheitlichen Gefahren, darunter entzündungsfördernde und Cholesterinspiegel steigernde Eigenschaften. Zudem sollen die Transfettsäuren die positiven Eigenschaften der Omega 3 Fettsäuren hemmen und für eine Fehlfunktion unser Zellmembranen sorgen.

Welches Fett, wenn man die Wahl hat?

Es wird also immer mehr deutlich, dass gesättigte Fettsäuren keineswegs so schädlich sind wie man immer dachte. Somit gibt es kein Klares PRO oder CONTRA für gesättigte und/oder ungesättigte Fettsäuren. Die Wirkung auf den Stoffwechsel ist stark von der Fettart abhängig. Grundsätzlich gilt: Der Körper braucht Fett und wir sollten ihm dies keineswegs vorenthalten:
Fürs Kochen empfiehlt sich Kokosöl da es hoch erhitzt werden kann. Ebenfalls geeignet ist Ghee, bei uns auch Butterschmalz genannt. Zum Backen und fürs Brot ist Bio-Butter geeignet. Grundsätzlich ist zudem auch gegen Kokosfett und Olivenöl absolut nix einzuwenden. Sparsamer sollte man hingegen mit Margarine, Rapsöl, Maisöl und Sonnenblumenöl umgehen.

Komplett verzichten sollte man auf Transfettsäuren, die vor allem in Fertigprodukten (Chips, Pommes etc) enthalten sind.

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