Ist Süßkartoffel low carb geeignet?

Ist Süßkartoffel low carb geeignet?

Ist Süßkartoffel low carb geeignet?

Süßkartoffeln sind aktuell super beliebt – aber ist Süßkartoffel auch low carb geeignet?

Diesem Thema habe ich mich bereits in diesem Artikel ausführlich gewidmet:
Sind Süßkartoffeln low carb geeignet

Hier nochmal kurz die Kernaussagen zusammengefasst:

– Süßkartoffeln haben viele Kohlenhydrate im Vergleich zu anderen Gemüsesorten
– auch im Vergleich zur normalen Speisekartoffel enthält die Süßkartoffel noch einmal deutlich mehr Kohlenhydrate (siehe Bild rechts)

nährstoffe süßkartoffel

Nährwerte Süßkartoffel

  • Mit bis zu 24g Kohlenhydrate je 100g hat die Süßkartoffel verhältnismäßig viele Kohlenhydrate.

Eine Süßkartoffel wiegt in der Regel 200-300g, das heißt mit einer einzigen Süßkartoffel nehmt ihr locker bis zu 75g Kohlenhydrate zu euch.

Das Fazit:


Süßkartoffel ist also nicht unbedingt low carb geeignet.

Dafür habe ich aber im Folgenden für dich 4 tolle Tipps zusammengestellt, die dir insbesondere zu Beginn einer Low Carb Ernährung schnell weiterbringen sollten:
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Rezept Süßkartoffel Salat

Im folgenden zeige ich dir, wie der Rezeptrechner funktioniert am Beispiel eine Süßkartoffel Rezepts (um das Thema dann doch nochmal abzuschließen).

Jetzt im Sommer bevorzugen wir gern mal einen frischen Salat, der aber dennoch satt machen soll. Für genau dieser Gelegenheit eignet sich unser Paleo Sommersalat hervorragend.

Die Süßkartoffel und Quinoa dienen als Sättigungskomponenten. In Summe ist der Salat super reich an Mineralstoffen und Vitaminen und damit absolut als Superfood geeignet.

Zutaten für 4 Portionen

Für den Salat
– 2 Süßkartoffeln
– 100g junger Blattspinat
– 1/2 Granatapfel
– 1 handvoll Walnüsse
– 1/2 Apfel
– 50g Quinoa (rot oder weiß) -> z.B. hier zu kaufen: Alnatura Bio Quinoa, glutenfrei, 3er Pack (3 x 500 g)
– 1 TL Paprikspulver
– 100 ml Wasser
– Salz, Pfeffer, Olivenöl, 1 Prise Zimt

Für das Honig-Senf-Dressing
4 EL Olivenöl
2 EL Honig
2 EL Balsamico
2 EL Djon Senf
1 TL Zitronensaft
Salz, Pfeffer

Zubereitung

Die Süßkartoffel schälen und in gleichmäßig große Stücke schneiden. Anschließend auf einem Backblech mit Backpapier auslegen. Die Süßkartoffel Ecken in 2-3 EL Olivenöl oder Sonnenblumenöl wälzen, anschließend mit Paprikapulver bestreuen, salzen.

Den Ofen auf 200°C vorheizen.
Die Süßkartoffelecken in den Ofen geben und ca. 20 min backen.

In der Zwischenzeit:
Die Quinoa in einer Pfanne mit 100ml Wasser ca. 10min köcheln lassen, bis das Wasser verdampft ist und die Quinoa bissfest ist. Anschließend etwas Öl hinzugeben und die Quinoa kurz anbraten. 1 Prise Zimt und etwas Salz hinzugeben und abkühlen lassen.

Den Spinat waschen, abtropfen lassen und in eine Schüssel geben.
Granatapfelkerne auspulen
Apfel schälen und in kleine Stücke schneiden.
Für das Dressing alle Zutaten mit einem Schneebesen zu einem glatten, gleichmäßigen Honig-Senf Dressing verrühren.

Alle Zutaten auf dem Feldsalat verteilen, mit dem Dressing übergießen und ordentlich vermengen.

Nährwerte je Portion
– Salat ohne Dressing – 231 kcal; 41g Kohlenhydrate; 5g Eiweiß; 4,5g Fett
– Salat mit Dressing – 350 kcal; 58g Kohlenhydrate; 5,1g Eiweiß; 10g Fett

Berechne die Nährwerte deiner individuellen Rezepte mit Hilfe unseres Rezeptrechners: https://www.rezeptrechner-online.de/

Fettrechner: Wie viel Fett pro Tag?

Abnehmen – auf Fett verzichten oder eher nicht?

Mittlerweile gibt es unzählige Diäten. Die eine Diät verbannt Fett weitestgehend vom Speiseplan weil es einen sehr hohen Anteil an Kalorien liefert (9,3 kcal/g während Kohlenhydrate und Eiweiß nur 4,1 kcal/g liefern)  und man darin einen der Gründe sieht, warum wir immer dicker werden. Die andere Diät verbannt die Kohlenhydrate, insbesondere Zucker und Weizen, vom Speiseplan und plädiert dafür, weiterhin fettreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen (siehe auch Low Carb Diät Plan). Doch was ist denn nun richtig?

Negative Energiebilanz

7000 Kcal für 1kg Körperfett

Wer Abnehmen möchte, der muss täglich weniger Kalorien zu sich nehmen als er verbraucht. Das Prinzip der negativen Energiebilanz ist ein Grundprinzip des Abnehmens und auch Somatropin kann dieses Prinzip nicht aushebeln.

In meinem Gratis E-Book erkläre ich dir, wie hoch dein tägliches Kaloriendefizit ausfallen sollte um abzunehmen und wie du langfristig sicherstellst, dass deine Energiebilanz negativ bleibt. 

Unser Körper braucht Fett

Fakt ist: Unser Körper benötigt Fett. Es ist wichtiger Bestandteil und elementar für die Aufrechterhaltung vieler lebensnotwendiger Stoffwechselvorgänge im Körper. Aus diesem Grund empfiehlt es es sich absolut nicht, den Fettanteil in der Ernährung massiv runterzuschrauben – zumal unser Körper gewisse Fettsäuren auch nicht selbst herstellen kann:

Die gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren, die hauptsächlich in tierischen Produkten wie Butter, Käse, Fleisch und Wurst vorkommen kann unser Körper selbst herstellen. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die insbesondere in pflanzlichen Ölen (Olivenöl, Rapsöl) vorkommen, kann der Körper hingegen NICHT selbst herstellen. Diese sogenannten essentiellen Fettsäuren kann der Körper nur über die Ernährung aufnehmen. Versuchen wir unseren Fettanteil in den Lebensmitteln extrem einzuschränken laufen wir im schlimmsten Fall Gefahr, dass der Körper nicht mehr ausreichend mit essentiellen Fettsäuren versorgt wird. Die wichtigsten essentiellen Fettsäuren sind z.B. Linolsäure (Omega 6) und Alpha-Linolensäure (Omega 3). Diese Fettsäuren benötigt der Körper z.B. für den Aufbau unser Zellmembranen. Fehlen dem Körper diese, kann es zu Haarausfall, Hautausschlag, Infektionsanfälligkeit und Wachstumsstörungen kommen.

Lebensmittel mit einem hohen Anteil an essentiellen Fettsäuren sind z.B.

für Linolsäure: Sonnenblumenöl, Chiasamen, Sojaöl, Sesamöl,
für Linolensäure: Leinöl, Walnussöl, Rapsöl, Chiasamen

Zusammenfassend lässt sich also zunächst einmal sagen, dass unser Körper schon darauf angewiesen ist, ein gewisses Mindestmaß an Fett über die Ernährung aufzunehmen. Mehr zum Tagesbedarf der einzelnen Makronährstoffe erfährst du übrigens in diesem Artikel.

Doch wo liegt eigentlich dieses Mindestmaß ab wann wird es ungesund?

Fettanteil in Mahlzeiten Berechnen

Für deine eigenen Mahlzeiten kannst du den Fettgehalt übrigens jederzeit mit Hilfe vom Rezeptrechner berechnen.

Wie viel Fett pro Tag benötige ich

Bedarf an essentiellen Fettsäuren

Absolut unabdingbar ist die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren:

Ein Erwachsener benötigt pro Tag ca. 2,5% seines Energiebedarfs in Form von Linolsäure, das entspricht ca 6-8g Linolsäure sowie 0,5% Linolensäure (ca 1,5-2g).

Dieser Bedarf lässt sich z.B. schon sehr gut mit 1,5 – 2 EL Chiasamen pro Tag decken.

weiterer Bedarf 

Neben den essentiellen Fettsäuren empfiehlt es sich grundsätzlich noch mehr Fett zu sich zu nehmen. Fett bietet noch weitere wichtige Funktionen, wie z.B.

  • Vitamin Transport – Vitmaine sind häufig nicht wasserlöslich. Wir benötigen somit Fett um die Vitamine zu lösen und aufnehmen zu können.
  • längeres Sättigungsgefühl –> im Gegensatz zu Kohlenhydraten macht Fett länger satt und lässt den Blutzuckerspiegel auf einem konstant niedrigen Niveau. Dies verhindert Heißhungerattacken.
  • Da der Blutzuckerspiegel niedrig bleibt, wird auch kein Insulin ausgeschüttet. Insulin verhindert die Fettverbrennung im menschlichen Körper. Schütten wir kein Insulin aus, kann unser Körper ununterbrochen Fett verbrennen.
  • es ist mindestens genau so guter Energielieferant wie Kohlenhydrate –> siehe dazu den nächsten Absatz:

Energielieferant Fett vs Kohlenhydrate

Fett und Kohlenhydrate eignen sich beide als Energielieferant im menschlichen Körper. Grundsätzlich bevorzugt der Körper allerdings die Energie aus Kohlenhydraten zu gewinnen, da es einfacher ist für den Körper. Besser und gesünder ist jedoch die Energiegewinnung aus Fett. Dies setzt jedoch voraus, dass unser Körper weiß, wie er aus Fett Energie gewinnt. Für die Energiegewinnung aus Fett benötigt unser Körper nämlich bestimmte Enzyme, sogenannte Ketonkörper, die er nur bildet, wenn er über längere Zeit keine Kohlenhydrate bekommt und somit gezwungen ist, diese Enzyme zu bilden um die notwendige Energie aus dem Fett zu ziehen.

Sind diese Enzyme einmal vorhanden (in der Regel dauert dies 3-5 Tage mix max 50g Kohlenhydrate pro Tag), so kann der Körper sehr effizient die Energie aus Fett gewinnen. Diesen Zustand, wenn der Körper seine Energie vorwiegend aus Fett bezieht, bezeichnet man als Ketose. Dies hat mehrere Vorteile:

  • Blutzuckerspiegel bleibt konstant niedrig -> keine Insulinausschüttung, ständige Fettverbrennung
  • weniger Appetit und Heißhungerattacken
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Wie gelange ich in die Ketose?

Damit der Körper lernt, wieder richtig Fett zu verbrennen und daraus seine Energie zu ziehen, müssen wir ihm für eine gewisse Zeit den Zeit zu Kohlenhydraten extrem unterbinden. Das schafft man, in dem man über mindestens 5 Tage maximal 50g Kohlenhydrate je Tag zu sich nimmt. Nach ca. 5 Tagen hat der Körper ausreichend Enzyme produziert, sodass er in die sogenannte Ketose gelangt. Diesen Zustand hält man jedoch nur bei, wenn man nach den 5 Tagen die Kohlenhydrateaufnahme weiterhin auf einem sehr niedrigen Level beibehält. Wie genau es dir gelingt, in die Ketose zu gelangen, erfährst du in unserem 2 Wochen Abnehmprogramm:.

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Du möchtest gern abnehmen und auf Kohlenhydrate verzichten. Dann starte noch heute mit unserem 14 Tage Abnehmprogramm. Dabei handelt es sich um einen Online Abnehm-Intensivkurs mit Hilfe dessen du über 14 Tage lang maximal 50g Kohlenhydrate am Tag zu dir nimmst. Wie erklären dir genau, was in diesem Zeitraum in deinem Körper passiert und geben dir die passenden Ernährungsplänen und Einkaufslisten an die Hand. Tägliche Motivation in Form von hilfreichen Tipps, Hilfsmitteln und Arbeitsblättern motivieren dich, am Ball zu bleiben. Die genaue Beschreibung der Abläufe in deinem Körper motiviert dich weiterzumachen und nimmt dir die Unsicherheit und Zweifel, ob das, was du da tust, das Richtige ist.

Fettrechner: Tagesbedarf Fett berechnen

Unter der Vorraussetzung, dass unsere Kalorienaufnahme gleich bleibt, spricht also nichts dagegen, einen größeren Anteil an Kalorien aus Fett statt aus Kohlenhydraten zu gewinnen. Innerhalb dieser Rahmenbedinungen ist es absolut ok, wenn wir bis zu 30 % unseres Energiebedarfs auf Fett decken.

Grundsätzlich gilt: Die tägliche Aufnahme an Fett darf bis zu 30% des täglichen Energiebedarfs sein.

Bei einem Kalorienverbrauch von 2000 kcal pro Tag, entspricht das 600 kcal aus reinem Fett. Fett liefert 9,3 kcal/ g, das heißt in diesem Beispiel wären das knapp 65g Fett (600 [kcal] / 9,3 [kcal/g]). Dies ist jedoch wirklich das lebensnotwendige Minimum! Bleiben wir in unserem Beispiel von 2000 kcal Kalorienbedarf pro Tag, dann läge das Maximum bei knapp 65g Fett (2000 * 30% / 9,3 [kcal/g]).

Fakt ist jedoch auch: Mehr Fett ist durchaus auch ok und gesund, wenn man darauf achtet, welches Fett man zu sich nimmt und dafür die Kalorienaufnahme aus Kohlenhydraten entsprechend reduziert.

Kohlenhydrate Rechner – Kohlenhydrate Berechnen leicht gemacht

Kohlenhydrate Rechner – Kohlenhydrate Berechnen leicht gemacht

Kohlenhydrate Rechner sind relevant aus verschiedenen Gründen: Zum einen ist das Kohlenhydrate Zählen insbesondere zu Beginn einer Low Carb Diät wichtig um ein besseres Gefühl dafür zu bekommen, wie viele Kohlenhydrate man eigentlich so zu sich nimmt. Zum anderen ist das Berechnen der Kohlenhydrate vor allem von Diabetiker sehr wichtig, damit diese wissen, wie viele Broteinheiten pro Tag sie eigentlich zu sich nehmen. In diesem Artikel erkläre ich, wie Kohlenhydrate mit Glykogen und dem Blutzuckerspiegel eigentlich zusammenhängen und wie du den Rezeptrechner nutzen kannst als Kohlenhydrate Rechner.

Was Kohlenhydrate im Körper verursachen

Kohlenhydrate liefern schnell viel Energie

Kohlenhydrate bestehen in ihrer einfachsten Form aus Glukose, also einfachen Zuckermolekülen. Nehmen wir Kohlenhydrate über die Lebensmittel auf, so werden die Kohlenhydrate in die Glukosemoleküle gespalten und über das Blut zu den Zellen transportiert. Dort wird die Glukose zu Energie umgewandelt, die unsere Zellen für alle möglichen Stoffwechselvorgänge benötigen (Aufbau neuer Zellen, Muskelkontraktion, Hirntätigkeit etc).

Überschüssige Energie wird in Glykogen gespeichert

Wird die Energie in dem jeweiligen Moment nicht direkt benötigt, so speichert unser Körper die Energie in Form von Glykogen in den Glykogenspeichern. Die Aufnahme, Spaltung der Kohlenhydrate, der Transport der Glucose hin zu den Zellen und die Umwandlung der Glukose in Glykogen und dessen Speicherung in den Glykogenspeichern bzw. auch die spätere Rückgewinnung der Glukose aus den Glykogenspeichern, führt dazu, dass die Konzentration des Zuckers im Blut, also der sogenannte Blutzuckerspiegel, ständig schwankt.

Insulin baut Kohlenhydrate im Blut ab

Immer wenn Glukose in das Blut abgegeben wird, wird auch Insulin produziert um die Glukose im Blut zu transportieren und zu den jeweiligen Orten zu bringen. Das Vorhandensein von Insulin stoppt allerdings unsere Fettverbrennung. Das heißt, jedes mal, wenn Insulin freigesetzt wird, wird in unserem Körper die Fettverbrennung angehalten.

Insulin stoppt die Fettverbrennung und fördert Appetit

Zudem führt ein schwankender Blutzuckerspiegel dazu, dass wir immer wieder Appetit bekommen, insbesondere wenn der Blutzuckerspiegel gerade wieder abfällt, signalisiert unser Körper Appetit um diesen fallenden Blutzuckerspiegel wieder auszugleichen. Im schlimmsten Fall nehmen wir dann erneut Glukose in Form von Kohlenhydraten zu uns, obwohl wir sie eigentlich gar nicht benötigen, sodass wir in Summe mehr essen als eigentlich notwendig.

Diesen Teufelskreis muss man zu Beginn einer Diät zunächst einmal durchbrechen, indem wir zunächst einmal weitestgehend auf Kohlenhydrate verzichten. Wie genau du das anstellst, zeige ich dir auch in meinem Online Abnehmprogramm Tina’s Fit Kit.

Welche Lebensmittel enthalten überhaupt Kohlenhydrate?

Ganz grob kannst du dir merken: Alle Lebensmittel, die aus Zucker und/ oder Weizenmehl bestehen, enthalten in der Regel erst einmal einen sehr hohen Anteil an Kohlenhydraten. Darüber hinaus enthalten z.B. aber auch Früchte aufgrund des Fruchtzuckers einen sehr hohen Anteil an Kohlenhydraten. Nudeln, Brot, Brötchen und Co bestehen aus viel Weizenmehl und sind somit ebenfalls sehr reich an Kohlenhydraten. Letztlich beinhalten auch Hülsenfrüchte einen beachtlichen Anteil an Kohlenhydraten, auch wenn es sich hierbei um die komplexeren Kohlenhydrate handelt, aber dazu später mehr. Um dir einen guten Überblick zu verschaffen, welche Lebensmittel eigentlich wie viele Kohlenhydrate beinhalten kannst du dir die folgende kostenlose Lebensmittel Liste herunterladen. 

Kohlenhydrate Sparen

Wusstest du, dass es zu Beginn einer Diät durchaus Sinn machen kann auf Kohlenhydrate zu verzichten? Der Verzicht auf Kohlenhydrate führt zu weniger Appetit und weniger Heißhungerattacken. 

Wer sich jetzt fragt, welche Lebensmittel wenig Kohlenhydrate haben, für den habe ich genau das Richtige. 

Um dir einen einfachen Überblick über den Kohlenhydrategehalt deiner Lebensmittel zu verschaffen, dient meine Low Carb Lebensmittel Liste, die du dir als PDF über den Button heruntergeladen werden kann.

Kohlenhydrate für Mahlzeiten Berechnen

Für deine eigenen Mahlzeiten und Rezepte kannst du die Kohlenhydrate und Nährwerte mit Hilfe vom Rezeptrechner Berechnen. Es gibt davon sowohl eine Online Variante für den PC (Rezeptrechner Online) als auch eine Rezeptrechner App.

Sind alle Kohlenhydrate gleich schlecht?

Im ersten Schritt meines Abnehmprogramms Tina’s Fit Kit verbannen wir zunächst jegliche Form von Kohlenhydraten. Dies dient der Vereinfachung, um nicht gleich zu Beginn mit komplexen Unterscheidungen zu überfordern. Und grundsätzlich passiert schon bei allen Kohlenhydraten der oben beschriebene Kreislauf. Aber: Es gibt Kohlenhydrate, bei denen der Blutzuckerspiegel schneller bzw. langsamer ansteigt und wieder abfällt.  Wie schnell der Blutzuckerspiegel ansteigt, abfällt, lässt sich mit Hilfe des Glykämischen Indexes ermitteln.

Der Glykämische Index

Der Glykämische Index gibt an, wie schnell die Glukose ins Blut aufgenommen wird, immer relativ im Vergleich zum ganz einfachen weißen Raffinadezucker. Dabei schwankt der Glykämische Index zwischen 0 und 100. Je höher der Glykämische Index, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel an.

Lebensmittel haben unterschiedlich hohen Glykämischen Index basieren auf der Zusammensetzung ihrer Kohlenhydrate. Man kann die Kohlenhydrate grundsätzlich noch weiter unterteilen in kurz- und langkettige Kohlenhydrate. Je langkettiger, verzweigter die Kohlenhydrate sind, desto länger benötigt unser Körper um die Kohlenhydrate in Glukose zu spalten und sie ins Blut aufzunehmen. Je länger der Verdauungsprozess dauert, desto länger verweilen die Lebensmittel im Magen, desto länger bleiben wir satt. Aus diesem Grund empfehlen wir später insbesondere Kohlenhydrate mit hohem Glykämischen Index zu verzehren.

Kohlenhydrate Zusammensetzung

Der Kohlenhydrate Rechner ist eine Form des Rezeptrechners, die sich ausschließlich auf die Kohlenhydrate konzentriert. Mit Hilfe des Rezeptrechners kannst du die aufgenommenen Kohlenhydrate je Lebensmittel, je Rezept, je Mahlzeit oder je Tag berechnen. Der Rezeptrechner verrät dir jedoch nicht, aus welchen Kohlenhydrate-Arten sich die Lebensmittel zusammensetzen und welchen Glykämischen Index die Lebensmittel hatten. Hier kommt der Kohlenhydrate Rechner ins Spiel.

Folgende Werte zeigt dir der Kohlenhydrate Rechner an:

Rezeptrechner Kohlenhydrate Rechner

Kohlenhydrate Rechner – Kohlenhydrate von Lebensmitteln Berechnen

Glykämischer Index: Wie schnell steigt dein Blutzuckerspiegel relativ zur Aufnahme von Glukose? Es handelt sich um einen Wert zwischen 0 und 100. 100 entspricht der Aufnahme von Glukose ins Blut. Grundsätzlich werden Lebensmittel mit niedrigem Glykämischen Index empfohlen.

Kohlenhydrate Berechnen

Kohlenhydrate (KH)-Anteil Masse: Dies entspricht dem prozentualen Anteils der Kohlenhydrate an der Masse: Je 100g hat ein Lebensmittel z.B. 9g Kohlenhydrate, so entspricht der KH Anteil an der Masse 9%.

Kohlenhydrate (KH)-Anteil Energie: Dies entspricht dem prozentualen Anteil der Kohlenhydrate an der Energie, den Kalorien des Lebensmittels. Hat ein Lebensmittel z.B. 300kcal je 100g und tragen die Kohlenhydrate 150kcal dazu bei (das entspricht ca. 37g Kohlenhydraten je 100g (150kcal / 4,1 kcal/ g), dann würde der KH Anteil der Energie 50% betragen.

Ballaststoffe Berechnen

Ballaststoffe je 100g: Ballaststoffe sind die unverdaulichen Fasern, die ebenfalls zu den Kohlenhydraten zählen. Ballaststoffe liefern per Definition keine Energie und werden vom Körper unverdaut wieder ausgeschieden. Dennoch sind Ballaststoffe sehr wichtig für unsere Verdauung, da sie die Darmtätigkeit fördern und für einen gesunden Stoffwechsel sorgen. Es wird empfohlen pro Tag 30-40g Ballaststoffe zu sich zu nehmen.

Den Ballaststoffanteil kannst du mittlerweile auch im Rezeptrechner Online für komplette Mahlzeiten berechnen.

Broteinheiten Berechnen

BE (Broteinheiten): BE, Broteinheiten sind ein Maß, das insbesondere für  an Diabetes erkrankte Menschen wichtig ist. 1 BE entspricht in Deutschland ca. 12g Kohlenhydraten. Diabetes kranke Menschen können je nach Typ selbst kein Insulin mehr produzieren. Sie müssen das Insulin künstlich spritzen. Um zu berechnen, wie viel Insulin man spritzen muss, muss der Anteil der aufgenommenen Kohlenhydrate berechnet werden. Der Einfachheit halber spricht man hier von BE.

Die Broteinheiten kannst du auch im Rezeptrechner Online für komplette Mahlzeiten berechnen.

Letztlich zeigt das Chart daneben die Verteilung der Kohlenhydrate in die unterschiedlichen Arten von Kohlenhydraten. In der Regel besteht ein Lebensmittel aus einer Vielzahl unterschiedlicher Kohlenhydrate. Wie bereits erwähnt spielt die Zusammensetzung der Kohlenhydrate eine wichtige Rolle bei der Geschwindigkeit, mit der wir die Lebensmittel verdauen und ins Blut aufnehmen.

 

Tagesbedarf Kohlenhydrate Berechnen

Wann ist es eigentlich zu viel?

Wir müssen regelmäßig essen, um unseren Körper mit Energie zu versorgen. Das ist Fluch und Segen zugleich. Segen ist es, weil Essen Spaß macht und auch ein Genuss bzw. eine Belohnung darstellt, wenn ausreichend Nahrungsmittel vorhanden sind. Zugleich kann dies jedoch auch ein Fluch sein: Stehen uns nicht ausreichend Lebensmittel zur Verfügung, müssen wir hungern. Stehen uns zu viele Lebensmittel zur Verfügung, sind wir einem ständigen Überfluss ausgesetzt und müssen uns zügeln um nicht zu viel zu essen. Für viele ist es super schwierig den Tagesbedarf Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett unter Kontrolle zu behalten. In unseren Breitengraden sind wir eher mit dem letzteren Punkt konfrontiert. In der westlichen Welt sind wir in den meisten Fällen einem ständigen Überangebot an Nahrungsmitteln ausgesetzt und müssen uns ständig disziplinieren nicht zu viel zu essen. Aufgrund dieses ständigen Überflusses fällt es uns heute häufig schwer zu definieren, wo eigentlich Normalität aufhört und Überfluss anfängt. Es stellt sich also ständig die Frage, welchen Tagesbedarf an Nährstoffen, bzw. welchen Tagesbedarf Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett man nun eigentlich benötigt.

Welche Nährstoffe benötigt unser Körper?

Grundsätzlich unterscheiden wir die Nährstoffe in Makronährstoffe und Mikronährstoffe. Zu den  Makronährstoffen gehören die Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette sowie die Energie (Kalorien), die bei der Verdauung dieser Makronährstoffe entsteht. Zu den Mikronährstoffen hingegen zählen Vitamine, Mineralien und co. In diesem Artikel widmen wir uns nun hauptsächlich den Makronährstoffen.

Bei der Verdauung der Makronährstoffe wird Energie freigesetzt. Die freigesetzte Energie schwankt je nach Nährstoff:

1g Eiweiß = 4,1 kcal
1g Kohlenhydrat = 4,1 kcal
1g Fett = 9,3 kcal

Bei der Aufnahme von 1g Fett nehmen wir somit also mehr als doppelt so viel Energie zu uns wie durch die Aufnahme von 1g Eiweiß bzw Kohlenhydrate. Fett hat eine deutlich höhere Energiedichte.

Übrigens: Neben den 3 Makronährstoffen liefert auch jedes 1g Alkohol ca. 7,1 kcal an Energie. Dabei handelt es sich jedoch um sogenannte leere Kalorien, da diese im Körper ausschließlich in Wärme umgewandelt werden können und sonst keinen Nutzen erfüllen.

Negative Energiebilanz

7000 Kcal für 1kg Körperfett

Wer Abnehmen möchte, der muss täglich weniger Kalorien zu sich nehmen als er verbraucht. Das Prinzip der negativen Energiebilanz ist ein Grundprinzip des Abnehmens und auch Somatropin kann dieses Prinzip nicht aushebeln.

In meinem Gratis E-Book erkläre ich dir, wie hoch dein tägliches Kaloriendefizit ausfallen sollte um abzunehmen und wie du langfristig sicherstellst, dass deine Energiebilanz negativ bleibt. 

Tagesbedarf Nährwerte

Aus all den aufgenommen Nährstoffen pro Tag und den damit verbundenen Nährwerten ergibt sich nämlich eine Gesamtkalorienbilanz pro Tag. In Schnitt nehmen wir pro Tag zwischen 1500 und 2500 kcal zu uns. Diese Kalorien können durch ganz unterschiedliche Kombinationen von Nährstoffen gedeckt werden:

Grundsätzlich ist der Körper schon in der Lage die Energie komplett aus Kohlenhydraten oder komplett aus Fett zu beziehen, das heißt, theoretisch könnte man auch die kompletten 1500 kcal durch Kohlenhydrate zu sich nehmen. Das wäre jedoch eine sehr einseitige Ernährung und würde über kurz oder lange zu Mangelerscheinungen führen, da jeder der drei Makronährstoffe im Körper bestimmte Funktionen erfüllt:

Funktionen Nährstoffe

Eiweiß Tagesbedarf

Eiweiß benötigt unser Körper vorwiegend als Grundbaustein zum Aufbau neuer Zellen (Muskelzellen, Hautzellen, Haarzellen etc.) aber auch zur Reparatur bestehender Zellen. Zudem werden unterschiedliche Arten von Proteinen auch als Hormone, Transportproteine o.ä. eingesetzt.

Der Tagesbedarf an Eiweiß für einen normal trainierten Menschen liegt bei ca. 0,8g Eiweiß je kg Körpergewicht, also ca. 64g für einen 80kg schweren Menschen. Für Kinder, Schwangere oder Sportler kann dieser Wert natürlich deutlich höher ausfallen. Decken wir den Tagesbedarf an Eiweiß nicht, kann dies schnell zu Mangelerscheinungen führen: So schwächen wir z.B. unser Immunsystem, da nicht mehr ausreichend Abwehrkräfte gebildet werden können und kaputte Zellen nicht mehr ausreichend repariert werden können. Gleichzeitig führt ein Eiweißmangel dazu, dass unser Körper auf körpereigenes Eiweiß zurückgreifen muss und somit im schlimmsten Fall Muskeln abbaut. Entgegen vieler Meinungen ist ein Überangebot an Eiweiß für einen gesunden Menschen nicht schädlich.

Fett Tagesbedarf

Fett ist z.B. für die Spaltung von Vitaminen zuständig, aber dient Fett auch der Wärmeisolierung, dem Schutz von Organen und unterstützt den Aufbau von Zellen. Natürlich ist Fett auch Energieträger und kann der Energiegewinnung dienen.  Allerdings bildet Fett für den Körper heute nur eine sekundäre Energiequelle. Primäre Energiequelle sind nach wie vor die Kohlenhydrate, da Kohlenhydrate für den menschlichen Körper einfacher zu verdauen sind. Einige essentielle Fettsäuren, die wichtig sind (z.B. für die Spaltung von Vitaminen) kann der Körper nicht selbst bilden, diese müssen dementsprechend über die Nahrung aufgenommen werden. Der Tagesbedarf an Fett sollte mindestens 5 und maximal 30% des Energiebedarfs decken. Das entspricht bei einem gesunden Menschen zwischen 10 und 65g Fett pro Tg.Wer nicht ausreichend Fett zu sich nimmt, riskiert Wachstumsstörungen, eine höhere Infektanfälligkeit und Hautveränderungen. Ein höherer Anteil an Fett ist jedoch keineswegs schädlich, sondern kann dann 1:1 zur Energiegewinnung gegen Kohlenhydrate substituiert werden. Wir können also ohne Probleme und ohne der Gesundheit zu schaden auch mehr als 65g Fett pro Tag zu uns nehmen, vorausgesetzt, wir übersteigen nicht unser täglichen Kalorienbedarf. Das zusätzliche Fett sollte in diesem Falle durch Kohlenhydrate substituiert werden.

Tagesbedarf Kohlenhydrate

Kohlenhydrate dienen in erster Linie der Energiegewinnung. Wie bereits erwähnt, kann die Energie jedoch genau so gut aus Fetten gewonnen werden. Glucose, der Grundbaustein der Kohlenhydrate wird vorwiegend im Gehirn benötigt, ABER: Unser Körper kann auch selbst Glucose aus Fetten oder Eiweißen herstellen, er ist nicht zwingend auf Kohlenhydrate angewiesen.
Insofern ist auch nicht zwingend eine Mindestaufnahme an Kohlenhydraten erforderlich. Ganz im Gegenteil birgt eine hohe Kohlenhydrataufnahme sogar einige Risiken (z.Bl Bluthochdruck, Diabetes etc). Die Tatsache, dass man der Tagesbedarf  Kohlenhydrate also sehr gering ausfallen kann, macht sich übrigens auch der Ansatz einer Low Carb Diät zu Nutzen.

Kalorienrechner Mahlzeit

Kalorien Berechnen für Mahlzeit oder Rezept

Nutze den Rezeptrechner Online um die Kalorien und Nährwerte für deine Mahlzeiten und Rezepte je 100g, je Portion und je Rezept zu berechnen. Mit diesem einfachen Kalorienrechner wird das Kalorien und Nährwerte Berechnen zum Kinderspiel!

Empfehlung Verteilung Makronährstoffe

Aus diesen Punkten ergibt sich noch keine klare, eindeutige Empfehlung zur Verteilung der Makronährstoffe. Einige Handlungsempfehlungen lassen sich darauf allerdings schon ableiten:

 

Ernährungskonzepte – unterschiedlicher Fokus auf Makronährstoffe

Aus den oben beschrieben Mindestanforderungen an die jeweiligen Makros ergeben sich natürlich noch einige Spielräume. Unterschiedliche Ernährungskonzepte nutzen diese Spielräume heute unterschiedlich aus. So gibt es z.B. Enernährungskonzepte, die sich vorwiegend auf die Reduzierung der Kohlenhydrate bzw. die Energiegewinnung durch Fette konzentrieren (low carb, kohlenhydratearme Ernährung, High Fat/ high protein). Andere Ernährungskonzepte hingegen konzentrieren sich auf eine eher eingeschränkte Fettaufnahme (Brigitte Diät). Welchen Weg man letztlich einschlägt um abzunehmen, muss dabei jeder individuell entscheiden.

Unabhängig davon, welchen Fokus die unterschiedlichen Diäten setzen, basieren alle Diäten nach wie vor auf dem Prinzip der negativen Energiebilanz bzw negativen Kalorienbilanz. Demnach müssen wir mehr Energie täglich verbrennen als wir zu uns nehmen (egal, mit welchen Makros wir die Energie zu uns nehmen). Nur wenn diese Bedingung erfüllt ist, nehmen wir langfristig auch tatsächlich ab.

Die Zusammensetzung der Makronährstoffe kann allerdings auch Einfluss darauf haben wir schwer es uns fällt, eine negative Energiebilanz zu erreichen:

Einfluss Makronährstoffe auf Abnehmen

In Abhängigkeit davon, welche Makronährstoffe wir überwiegend zu uns nehmen, kann uns das Abnehmen leichter oder schwerer fallen. Insbesondere die Aufnahme von Kohlenhydraten kann das Abnehmen deutlich erschweren.

So führt die Aufnahme von Kohlenhydraten dazu, dass der Blutzuckerspiegel ansteigt, wodurch unser Appetit steigt. Selbst wenn wir bereits satt sind, kann dies letztlich dazu führen, dass wir mehr essen als eigentlich notwendig. Nehmen wir hingegen Fett oder Eiweiß zu uns, bleibt der Blutzuckerspiegel konstant niedrig. Der ausbleibende Anstieg des Blutzuckerspiegels führt dazu, dass wir eher auf unseren Bauch hören und aufhören zu essen, wenn wir satt sind. Unser Körper ist heutzutage allerdings sehr stark an die ständige Kohlenhydratezufuhr gewöhnt, sodass insbesondere zu Beginn einer Diät die ausbleibendenen Kohlenhydrate kurzfristige „Mandelerscheinungen“ in Form von Schlappheit, Müdigkeit oder sogar dem Einsetzen einer sogenannten low carb flu (Low Carb Grippe).

Diese Begleiterscheinungen sind ganz normal und verschwinden nach einigen Tagen wieder. Der Grund hierfür ist, dass der Körper erst wieder lernen muss Fett zur Energiegewinnung zu nutzen. Hierzu muss unser Körper zunächst erst wieder bestimmte Enzyme aufbauen, die ihm dabei helfen aus Fett Energie zu gewinnen. Dies kann 3-4 Tage dauern. Während dieser Zeit sind wir häufig schlapp, da dem Körper die Kohlenhydrate für die Energiegewinnung fehlen und er das Fett noch nicht ausreichend gut in Energie umwandeln kann. Nach dieser Phase fällt es uns jedoch deutlich einfacher Energie auf Fett zu gewinnen. Diese Energiegewinnung ist zudem deutlich effizienter, sodass sich viele deutlich fiter fühlen. Den Zustand der Energiegewinnung aus Fett nennt man übrigens Ketose. Mehr zur Ketose erfahrt ihr übrigens auch auf unserem Rezeptrechner Blog.

 

makronährwerte verteilung pro tag

 

Eiweiß ist gesund. Mindestens 0,8g je kg Körpergewicht sollten wir pro Tag zu uns nehmen. Mehr Eiweiß ist nicht schädlich.

Fett ist ebenfalls gesund. Mindestens 5% unseres Energiebedarfs sollten wir durch essentielle Fette decken. Mehr Fett ist keineswegs schädlich. Zur Energiegewinnung ist Fett eher empfehlenswert als Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate werden vom Körpers keineswegs zwingend benötigt. Wir benötigen nicht zwingend mehr als 50-70g Kohlenhydrate je Tag. Zur Energiegewinnung können Kohlenhydrate eingesetzt werden, genau so gut können wir jedoch auch Fett verwenden.

Ernährungskonzepte – unterschiedlicher Fokus auf Makronährstoffe

Aus den oben beschrieben Mindestanforderungen an die jeweiligen Makros ergeben sich natürlich noch einige Spielräume. Unterschiedliche Ernährungskonzepte nutzen diese Spielräume heute unterschiedlich aus. So gibt es z.B. Enernährungskonzepte, die sich vorwiegend auf die Reduzierung der Kohlenhydrate bzw. die Energiegewinnung durch Fette konzentrieren (low carb, kohlenhydratearme Ernährung, High Fat/ high protein). Andere Ernährungskonzepte hingegen konzentrieren sich auf eine eher eingeschränkte Fettaufnahme (Brigitte Diät). Welchen Weg man letztlich einschlägt um abzunehmen, muss dabei jeder individuell entscheiden.

Unabhängig davon, welchen Fokus die unterschiedlichen Diäten setzen, basieren alle Diäten nach wie vor auf dem Prinzip der negativen Energiebilanz bzw negativen Kalorienbilanz. Demnach müssen wir mehr Energie täglich verbrennen als wir zu uns nehmen (egal, mit welchen Makros wir die Energie zu uns nehmen). Nur wenn diese Bedingung erfüllt ist, nehmen wir langfristig auch tatsächlich ab.

Die Zusammensetzung der Makronährstoffe kann allerdings auch Einfluss darauf haben wir schwer es uns fällt, eine negative Energiebilanz zu erreichen:

Einfluss Makronährstoffe auf Abnehmen

In Abhängigkeit davon, welche Makronährstoffe wir überwiegend zu uns nehmen, kann uns das Abnehmen leichter oder schwerer fallen. Insbesondere die Aufnahme von Kohlenhydraten kann das Abnehmen deutlich erschweren.

So führt die Aufnahme von Kohlenhydraten dazu, dass der Blutzuckerspiegel ansteigt, wodurch unser Appetit steigt. Selbst wenn wir bereits satt sind, kann dies letztlich dazu führen, dass wir mehr essen als eigentlich notwendig. Nehmen wir hingegen Fett oder Eiweiß zu uns, bleibt der Blutzuckerspiegel konstant niedrig. Der ausbleibende Anstieg des Blutzuckerspiegels führt dazu, dass wir eher auf unseren Bauch hören und aufhören zu essen, wenn wir satt sind. Unser Körper ist heutzutage allerdings sehr stark an die ständige Kohlenhydratezufuhr gewöhnt, sodass insbesondere zu Beginn einer Diät die ausbleibendenen Kohlenhydrate kurzfristige „Mandelerscheinungen“ in Form von Schlappheit, Müdigkeit oder sogar dem Einsetzen einer sogenannten low carb flu (Low Carb Grippe).

Diese Begleiterscheinungen sind ganz normal und verschwinden nach einigen Tagen wieder. Der Grund hierfür ist, dass der Körper erst wieder lernen muss Fett zur Energiegewinnung zu nutzen. Hierzu muss unser Körper zunächst erst wieder bestimmte Enzyme aufbauen, die ihm dabei helfen aus Fett Energie zu gewinnen. Dies kann 3-4 Tage dauern. Während dieser Zeit sind wir häufig schlapp, da dem Körper die Kohlenhydrate für die Energiegewinnung fehlen und er das Fett noch nicht ausreichend gut in Energie umwandeln kann. Nach dieser Phase fällt es uns jedoch deutlich einfacher Energie auf Fett zu gewinnen. Diese Energiegewinnung ist zudem deutlich effizienter, sodass sich viele deutlich fiter fühlen. Den Zustand der Energiegewinnung aus Fett nennt man übrigens Ketose. Mehr zur Ketose erfahrt ihr übrigens auch auf unserem Rezeptrechner Blog.

Nährwerte Berechnen

Kennt man die Nährstoffzusammensetzung eines Lebensmittels, so lassen sich mit Hilfe der Nährstoffangabe relativ schnell die Gesamtnährwerte eines Lebensmittel berechnen. Damit ist gemeint: Wer weiß, dass ein Apfel in der Regel aus ca. 10,4g Kohlenhydraten (Fruchtzucker) und 0,4g Eiweiß besteht, kann sich auch selbst ausrechnen, wie viele Kilokalorien (kcal) dieser Apfel enthält:

10,4g Kohlenhydrate * 4,1kcal/g + 0,4g Eiweiß * 4,1 kcal/g = 44 kcal

Häufig ist diese Berechnung nicht notwendig, da viele Kalorientabellen die kcal- bzw. KJ Angabe bereits beinhalten. Heute gibt es zudem ein Gesetz, nach dem verpackte Lebensmittel die Standard Nährwertangaben sowieso auf der Verpackung erkenntlich zeigen müssen („Verordnung über die nährwertbezogenen Angaben bei Lebensmitteln und die Nährwertkennzeichnung von Lebensmitteln“).

Wer sich nicht für den Kaloriengehalt einzelner Lebensmittel, sonder die Nährwertangaben bzw den Kaloriengehalt einer ganzen Mahlzeit bzw eines Rezepts interessiert, der kann unseren Rezeptrechner nutzen. Dieser ermöglich das einfache und schnelle Berechnung von Nährwerten für Rezepte. Alternativ kann man den Rezeptrechner auch nutzen, um z.B. die aufgenommenen Kalorien eines Tages zusammenzurechnen.

Übrigens kannst du die Nährwerte für deine Rezepte auch selber online berechnen mit Hilfe vom Rezeptrechner Online und der Rezeptrechner App.

Kalorien für Lebensmittel berechnen

Wie du meinen Lebensmittel Kalorienrechner nutzen kannst um die Kalorien in Lebensmitteln zu berechnen anhand von einem Rechenbeispiel mit Kuchen.

Kalorienrechner Lebensmittel

Vor kurzem haben wir ein Wochenende in Dresden mit Freunden verbracht. Als wir am Nachmittag in einem Kaffee unsere Getränke bestellten, kam das Thema Kuchen auf. Es entbrannte eine Diskussion zum Thema Kalorien Berechnen für Kuchen und andere Lebensmittel. In Zuge dessen haben wir darüber philosophiert, wie viel Kalorien man eigentlich so zu sich nimmt, wenn man einen ganzen Kuchen auf einmal auffuttert. Die Jungs wissen natürlich, dass ich den Rezeptrechner betreibe, einen Kalorienrechner für Lebensmittel. Mit dem Rezeptrechner kann man Kalorien Berechnen für Lebensmittel und Rezepte (siehe auch Kalorienrechner für Rezepte). Ich würde also behaupten, dass ich schon weiß, wovon ich rede;)

In diesem Artikel soll es darum gehen eine realistische Abschätzung für die Kalorien von Lebensmitteln treffen zu können. Damit möchte ich Euch ein besseres Gefühl vermitteln, wie viel Kalorien Lebensmittel so haben können. Ich erkläre dies anhand eines Beispiels mit Kuchen und nutze dazu meinen Kalorienrechner für Lebensmittel und Rezepte, den Rezeptrechner.

Kalorienrechner Mahlzeit

Kalorien Berechnen für Mahlzeit oder Rezept

Nutze den Rezeptrechner Online um die Kalorien und Nährwerte für deine Mahlzeiten und Rezepte je 100g, je Portion und je Rezept zu berechnen. Mit diesem einfachen Kalorienrechner wird das Kalorien und Nährwerte Berechnen zum Kinderspiel!

Kalorien Kuchen Berechnen

Unabhängig davon, um was für einen Kuchen es sich handelt, kennen wir alle die durchschnittliche Größe eines Stück. Ein normales Stück Kuchen, so wie es im Café serviert werden würde, entspricht in der Regel 1/8 oder 1/16 Stück eines runden Kuchens mit gängigem Standard Durchmesser von 26cm. Je nach Kuchenart kann dieses Stück zwischen 200 und 300g wiegen (Sahnetorten sind in der Regel leichter als schwere Käsekuchen).

Kaloriendichte von Lebensmitteln

Lebensmittel haben eine sehr unterschiedliche Kaloriendichte. Die Kaloriendichte wird immer in Kilokalorien (kcal)/100g angegeben und findet sich unter den generellen Nährwertangaben von Lebensmitteln. Lebensmittel mit einem hohen Wassergehalt wie z.B. Obst oder Gemüse haben eine geringere Kaloriendichte als z.B. Butter oder andere sehr fetthaltige Lebensmittel (z.B. Nüsse). Zu den Lebensmitteln mit der höchsten Kaloriendichte zählen Öl (knapp 800 kcal/100g), Nüsse (600 kcal/100g) und Butter (500kcal/ 100g). Zucker hat hingegen nur 490 kcal/100g. Schokolade je nach Kakao- und Zuckergehalt hat zwischen 490 und 580 kcal/100g. Aus reinem Öl bereitet man Kuchen eher selten zu, aus Zucker und Nüssen und Butter vielleicht schon eher. In der Regel muss dann allerdings noch weitere Bindemittel und Geschmacksträger wie Wasser, Milch oder Eier hinzugegeben werden. Diese Lebensmittel kommen mit einer deutlich geringeren Kaloriendichte von gerade mal 0 kcal/100 (Wasser) bis max 150kcal/100 (Eier) und verwässern die durchaus hohe Kaloriendichte der Nüsse, Butter bereits ein wenig.

Maximale Kaloriendichte für Lebensmittel

Angenommen wir bereiten einen Kuchen zu, der rein aus Nüssen, Butter und Zucker besteht, und ein Stück wiegt am Ende 200g (wer schon einmal 200g Nüsse gegessen hat, weiß, dass viel mehr auf einmal sowieso kaum machbar wäre, da Nüsse sehr stark sättigend wirken. 200g Kuchen bestehend aus Lebensmitteln mit einer durchschnittlichen Kaloriendichte von 600 kcal/100g, würde uns auf 1200 kcal je Stück bringen, wohlwissend, dass ein Kuchen bestehend aus Zucker, Butter und Nüssen als solcher auch nicht sonderlich lecker wäre. Mit dem folgenden Kalorienrechner zeige ich dir wie du deine Kalorien für Lebensmittel berechnen kannst.

Kohlenhydrate Sparen

Wusstest du, dass es zu Beginn einer Diät durchaus Sinn machen kann auf Kohlenhydrate zu verzichten? Der Verzicht auf Kohlenhydrate führt zu weniger Appetit und weniger Heißhungerattacken. 

Wer sich jetzt fragt, welche Lebensmittel wenig Kohlenhydrate haben, für den habe ich genau das Richtige. 

Um dir einen einfachen Überblick über den Kohlenhydrategehalt deiner Lebensmittel zu verschaffen, dient meine Low Carb Lebensmittel Liste, die du dir als PDF über den Button heruntergeladen werden kann.

Kennst du deinen Kalorienbedarf?

Der durchschnittliche tägliche Kalorienbedarf einer Frau liegt bei 1800-2200 kcal pro Tag, beim Mann noch etwas höher.

Mein Punkt ist also Folgender:

Ein normales Stück Kuchen kommt faktisch niemals auf solch einen hohen Kaloriengehalt, dass er den Tagesbedarf einer Person decken könnte, selbst wenn der Kuchen nur aus Nüssen und Butter besteht (Zucker hat bereits wieder eine geringere Kaloriendichte) – mit einer Ausnahme: Wiegt der Kuchen mehr als 300g kann ein sehr sehr kalorienreiches Stück unter Umständen schon den Tagesbedarf decken. Bei 300g und mehr sprechen wir allerdings schon nicht mehr von einer Standardgröße sondern eher von einem Monsterstück 🙂

Negative Energiebilanz

7000 Kcal für 1kg Körperfett

Wer Abnehmen möchte, der muss täglich weniger Kalorien zu sich nehmen als er verbraucht. Das Prinzip der negativen Energiebilanz ist ein Grundprinzip des Abnehmens und auch Somatropin kann dieses Prinzip nicht aushebeln.

In meinem Gratis E-Book erkläre ich dir, wie hoch dein tägliches Kaloriendefizit ausfallen sollte um abzunehmen und wie du langfristig sicherstellst, dass deine Energiebilanz negativ bleibt. 

Kalorien in Lebensmitteln Berechnen

Zur Hilfe und als kleines Nachschlagewerk habe ich im Folgenden noch einmal gängige Lebensmittel und deren Kaloriendichte je 100g aufgelistet.

  • 100g Obst: 40kcal (Wassermelone, Himbeeren, Grapefruit) – 150 kcal (Banane, Weintrauben)
  • 100g Gemüse: 15 kcal (Salat, Gurke, Sauerkraut, Spinat) – 90kcal (Kartoffeln, Erbsen, Mais)
  • 100g Getreideprodukte, Brot, Brötchen1: 300-400 kcal
  • 100g Nüsse 500-600kcal
  • 100g/ 100ml Milchprodukte: 50kcal (fettarmer Joghurt) – 150kcal
  • 100g Süßigkeiten: 300 (Gümmibärchen) -550 kcal (Schokolade)
  • 100g Fleisch: 120kcal (fettarme Pute) – 400kcal (Ente mit Haut)
  • 100g Fisch: 120 kcal (Seefisch) – 400 kcal (Lachs, Hering)

Diese kleine Übersicht soll helfen, ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viele Kalorien eigentlich so in 100g eines Lebensmittels stecken können damit du nicht für jede Stück die Kalorien von Lebensmitteln berechnen musst. Es soll helfen klar zu machen, dass es faktisch physisch eigentlich unmöglich ist, mit 200g eines Lebensmittels seinen Tagesbedarf zu decken, da kein Lebensmittel (nicht einmal reine Butter oder Öl) auf mehr als 700 kcal/100g kommen.
Wer genauer erfahren möchte wie man Kalorien in Lebensmitteln berechnen sollte, kann hierfür auch unseren Rezeptrechner benutzen.

Nährwerte und Kalorien Berechnen für Lebensmittel und Mahlzeiten geht übrigens auch mit meiner Rezeptrechner App.

Kalorienrechner zum Abnehmen

Kalorien sind allerdings nur ein Element der Ernährung. Wie schon häufig erwähnt, ist in der Tat die Kalorienbilanz, also die Summe aus Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch maßgebend, ob wir zu- oder abnehmen. Aber indirekt wird dies auch durch die Qualität der Lebensmittel mit beeinflusst. Wer viele Lebensmittel zu sich nimmt mit einer sehr hohen Kaloriendichte, wird faktisch schneller seinen Tagesbedarf erreicht haben als jemand, der sich nur von Obst und Gemüse, also Lebensmitteln mit einer geringen Kaloriendichte, ernährt. Für denjenigen, der sich von fettreichen, zuckerreichen Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte ernährt, wird allerdings bei Erreichen des Tagesbedarfs an Kalorien noch lange kein Sättigungsgefühl in ähnlichem Maße eingetreten sein wie bei jemanden, der sich von Obst und Gemüse ernährt. Der Punkt ist also:

Von Lebensmitteln mit geringer Kaloriendichte je 100g können wir effektiv mehr essen. Mehr Essen macht länger satt und reduziert unser Hunger- und Appetitgefühl.

Natürlich will sich jetzt keiner den ganzen Tag von Salatgurken ernähren, das wäre auch sehr einseitig, letztlich ist die Mischung entscheidend.

Kalorien Berechnen zum Abnehmen

In meinem online Abnehmprogramm zeige ich dir kostenlos, wie du deine Kalorienaufnahme und deinen Kalorienverbrauch berechnen kannst.  Wir geben dir Ernährungspläne an die Hand, die dich satt machen und dennoch wirst du abnehmen, da du weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst. Gleichzeitig stellen wir durch einen hohen Eiweißgehalt und einen geringen Kohlenhydrategehalt zu Beginn sicher, dass du nicht ständig ans Essen denken musst und deutlich weniger Appetit hast. Das erreichen wir durch eine gesunde, ausgeglichene Kombination von Lebensmitteln.
Damit helfen wir dir dabei gesund abzunehmen ohne zu hungern, sodass du deine Ziele nachhaltig erreichst.

Kostenloses 2 Wochen Diät Programm

In diesem kostenlosen 2 Wochen Low Carb Diät Plan zeige ich dir, wie der Einstieg in die Low Carb Ernährung gelingt. Du lernst deine Glykogenspeicher zu leeren. Zudem erfährst du welche typischen Symptome (Kopfschmerzen, Mundgeruch) zu Beginn der Ernährungsumstellung auftreten und wie du damit umgehst. Darüber hinaus gebe ich dir auch jede Menge weitere Low Carb Tipps an die Hand.

low carb diätplan kostenlos