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Glykogenspeicher Leeren und Abnehmen – so geht’s

Glykogenspeicher Leeren und Abnehmen – so geht’s

Was sind eigentlich Glykogenspeicher?

Glykogenspeicher sind die temporären Energiespeicher in unserem Körper. Erfahre hier was du tun musst um deine Glykogenspeicher zu leeren und abzunehmen.

glykogenspeicher

Glykogenspeicher speichern temporär Energie im Körper

Unser Körper benötigt ständig Energie für alle möglichen lebenserhaltenden Maßnahmen, z.B. Atmung, Herzschlag, Hirntätigkeit etc. Selbst wenn wir einfach nur flach auf dem Rücken liegen, verbrennen wir Kalorien. Dabei handelt es sich um den sogenannten Grundumsatz an Energie, den wir tagtäglich benötigen.

Darüber hinaus benötigt unser Körper Energie für Bewegungen, hauptsächlich Energie für die Muskeln. Das ist der sogenannte Leistungsumsatz. Personen, die sich ständig bewegen oder tagtäglich viel stehen, haben in der Regel einen deutlich höheren Leistungsumsatz als Personen, die hauptsächlich sitzenden Bewegungen nachgehen (z.B. Büroarbeit).
Unser Rezeptrechner bietet Dir übrigens auch die Möglichkeit deinen täglichen Energieverbrauch zu berechnen!

Nun benötigt unser Körper die Energie also über den gesamten Tag verteilt, allerdings zu unterschiedlichen Zeitpunkten unterschiedlich viel. In der Regel führen wir unserem Körper jedoch nicht ständig Energie zu, wir essen in der Regel nur 2-3 Hauptmahlzeiten pro Tag plus die ein oder andere Zwischenmahlzeit. Unser Körper ist also gezwungen, die aufgenommene Energie irgendwo zwischen zu speichern. Und genau für diese Zwischenspeicherung von Energie sind die Glykogenspeicher zuständig.

Das Video ist ein Auszug aus dem ONLINE KURS

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Wie wird die Energie in den Glykogenspeichern gespeichert?

Nehmen wir Energie in Form von Lebensmitteln zu uns, so beginnt der Körper diese Energie zunächst in ihre

Kohlenhydrate füllen glykogenspeicher

Volle Glykogenspeicher durch Kohlenhydrataufnahme

Einzelbausteine zu zerlegen, das sind zunächst die 3 großen Hauptnährstoffe: Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Diese 3 Nährstoffe haben sehr unterschiedliche Funktionen im menschlichen Körper. Für die Energiebereitstellung sind hauptsächlich die Kohlenhydrate zuständig. Glucose ist der Grundbaustein, das kleinste Molekül der Kohlenhydrate. Um diese Energie freizusetzen, muss der Körper die Kohlenhydrate zunächst wieder in Glucose spalten. Dies erfolgt mit Hilfe von Enzymen. Anschließend wird die Energie ins Blut aufgenommen und zu den Zellen transportiert. Sind die Zellen noch ausreichend mit Energie versorgt, so können diese keine weitere Energie in Form von Kohlenhydraten aufnehmen. Für diesen Fall wird die Glucose in Glykogen umgewandelt. Glykogen ist die Speicherform der Glucose. Anschließend wird das Glykogen in den Glykogenspeichern gespeichert.
Somit stellen die Glykogenspeicher also ein kurzfristiges, temporäres Speicherdepot für die Glucose dar, aus dem unser Körper sich jederzeit ohne Probleme bedienen kann, wenn notwendig. Dies wird der Körper jedoch nur tun, wenn er keine erneute Energie direkt über die Nahrung zugeführt bekommt. Wenn der Körper noch ausreichend Glucose im Blut hat, weil wir z.B. zwischenzeitlich noch einmal eine Kleinigkeit genascht haben, wird zunächst diese Energie zu den Zellen transportiert. Die Glykogenspeicher werden erst angerührt, sobald die Zellen nicht mehr ausreichend Energie über das Blut bekommen.
Mit Hilfe des Glykogenauf- bzw. -abbau wird unser Blutzuckerspiegel geregelt. Sinkt unser Blutzuckerspiegel zu weit ab, wird Glykogen abgebaut und Glucose freigesetzt um den Blutzuckerspiegel entsprechend wieder anzuheben. Nehmen wir viel Glucose in Form von Süßigkeiten zu uns, steigt unser Blutzuckerspiegel rapide an. Was dies unter anderem noch für Folgen hat, haben wir in folgendem Artikel noch einmal genauer beschrieben: Ständiger Appetit – Schuld sind die Kohlenhydrate
Um den Blutzuckerspiegel wieder abzusenken, wird der Zucker über das Blut zu den Zellen abtransportiert. Wenn die Zellen allerdings keine Energie benötigen, wird die Glucose in Glykogen umgewandelt und in den Glykogenspeichern aufbewahrt.Für den Glykogenaufbau wird Insulin benötigt, welches wiederum in der Bauchspeicheldrüse produziert wird.

Wie viel Energie können die Glykogenspeicher speichern?

Die Menge an Energie, die unser Körper in Form von Glykogen speichern kann, schwankt je nachdem wie gut

glykogenspeicher größer bei sportler

Glykogenspeicher Ausdauersportler größer als normal

trainiert der menschliche Körper ist. Je stärker trainiert unser Körper ist, desto größer sind in der Regel seine Glykogenspeicher. Ausdauersportler, z.B. Marathonläufer haben in der Regel verhältnismüßig große Glykogenspeicher.

Ein Marathonläufer hat seinen Körper in der Regel darauf trainiert die Energie langsam aufzubrauchen, der Körper passt sich hier mit der Zeit an und wird seine Glykogenspeicher ausbauen, um mehr temporäre Energie für einen 4-5h Lauf speichern zu können.

Die Glykogenspeicher befinden sich teilweise in den Muskeln und teilweise in der Leber. Ca. 20% des Glykogens wird in der Leber gespeichert. Die restlichen Glykogenspeicher befinden sich in den Muskeln. Der Speichervorrat in den Muskeln wird hauptsächlich für die Muskeln selbst zurande gezogen. Der Speichervorrat an Glykogen in der Leber hingegen kann für vielerlei Dinge benötigt werden.

maximale glykogenspeicher

Ein durchschnittlich trainierter Mensch kann ca. 400g Glykogen speichern.

Ein durchschnittlicher Mensch kann 400-600g Glykogen speichern
1g Glykogen liefert ca 4,1 kcal Energie. Maximal können wir also ca. 1600 kcal Energie in Form von Glykogen speichern.

Um besser zu verstehen, wie viel Energie (kcal) du aktuell zu Dir nimmst, kann unser Rezeptrechner helfen:

Browser Version: www.rezeptrechner-online.de

App: www.rezeptrechner.de

Übrigens: Um 1g Glykogen zu speichern, bindet der Körper ca. 2-4g Wasser. Wenn wir also viel temporäre überschüssige Energie haben, bindet der Körper auch jede Menge zusätzliches Wasser. Sobald das überschüssige Glykogen wieder freigesetzt wird, verlieren wir dieses Wasser auch wieder.

Was passiert, wenn die Glykogenspeicher voll sind?

glykogenspeicher voll zunehmen

Glykogenspeicher voll – Körperfett wird aufgebaut

Sind unsere Glykogenspeicher voll, kann keine Energie in Form von Glykogen, also einem temporären Energieträger, gespeichert werden. Nehmen wir nun dennoch mehr Energie zu uns, als wir verbrauchen, so beginnt der Körper die überschüssige Energie in langfristigen Energiedepots zu speichern, den sogenannten Fettdepots.

Sind die Glykogenspeicher voll, wird jedes überschüssige kcal in Fett umgewandelt. 1kg Fett entspricht ca. 7000 kcal.

Das heißt, nehmen wir nun 7000 kcal überschüssige Energie zu uns, gewinnen wir 1kg Körperfett dazu.
Aber: Dies passiert nur, wenn unsere Glykogenspeicher bereits randvoll sind und wir nun nach wie vor deutlich mehr Energie zu uns nehmen als wir verbrauchen. Um unsere Glykogenspeicher randvoll zu machen, müssen wir zunächst einmal jedoch erst einmal 1600-2000 kcal mehr zu uns nehmen als wir verbrauchen.

Das Video ist ein Auszug aus dem ONLINE KURS

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Was passiert, wenn ich zu viel gegessen habe?

Wenn man also mal zu viel isst, hängt es relativ stark von unseren Glykogenspeichern ab, was passiert:

Scenario 1: Unsere Glykogenspeicher sind relativ leer (z.B. weil wir z.B. kurz vorher ein intensives Sportprogramm absolviert haben) –> zunächst einmal wird der Körper in diesem Falle die überschüssige Energie in Form von Glykogen speichern. Waren die Glykogenspeicher komplett leer, können wir also 2000 kcal zusätzlich aufnehmen und würden kein Gramm Körperfett aufbauen, da der Körper die Energie in Form von temporärer Glykogen speichert, ABER: Dennoch würde unsere Waage deutlich mehr Gewicht anzeigen. Denn mit den knapp 400-600g Glyogen, die wir nun gespeichert haben (die selbst bereits 0,4-0,6 kg ausmachen) bindet unser Körper knapp 0,8- 1,6 kg Wasser, In Summe kann die Körperwaage aufgrund der Wassereinlagerungen nach einem Tag mit hoher Kalorienaufnahme deswegen also bis zu 2kg mehr anzeigen – wohlgemerkt: Das passiert nur bei entsprechend vielen Kohlenhydraten, da nur Kohlenhydrate in Form von Glykogen gespeichert werden können.

Scenario 2: Wir haben bereits an den Tagen zuvor immer etwas mehr gegessen als wir verbraucht haben und unsere Glykogenspeicher sind bereits sehr voll. Nehmen wir nun erneut überschüssige Energie zu uns, kann der Körper diese Energie irgendwann nicht mehr in Form von Glykogen speichern, da die Speicher bereits voll sind. Der Körper würde nun tatsächlich beginnen Fett aufzubauen. Die Krux ist, dass unsere Waage in diesem Falle vermutlich keinen so extremen Gewichtsanstieg vermerkt, da das Fett weniger wiegt, als das Glykogen gemeinsam mit dem Wasser in Scenario 1. In diesem Falle baut unser Körper also Körperfett auf.

Woher weiß ich, wie voll meine Glykogenspeicher sind?

sind meine glykogenspeicher voll

Woher weiß ich wann Glykogenspeicher voll sind?

Leider kann man nicht messen, wie voll die Glykogenspeicher sind, zumindest nicht als normaler Verbraucher ohne entsprechend teure Laborausrüstung. Es gibt allerdings einige hilfreiche Anhaltspunkte:

Grundsätzlich sind unsere Glykogenspeicher fast nie ganz leer.

Verspürst du regelmäßig Hunger oder isst du einfach regelmäßig aus Gewohnheit. Wir tendieren heute dazu, einfach regelmäßig zu essen, weil es z.B. 12Uhr ist und unsere Mittagspause vorgesehen ist. Häufig essen wir dann, obwohl wir gar keinen richtigen Hunger haben. Wenn du seit mehreren Tagen keinen wirklichen Hunger mehr hattest, sind deine Glykogenspeicher vermutlich gerade ganz gut gefüllt.

Nach einer sehr langen, intensiven Sporteinheit (z.B. einem 2h Dauerlauf) ohne zwischenzeitliche Zufuhr von Energie in Form von Energieriegeln, Sportgels o.ä. kann man ziemlich sicher sein, dass die Glykogenspeicher sehr sehr leer sind. Selbst wenn unsere Speicher vorher sehr gut gefüllt waren, haben wir in dieser Zeit bis zu 2000 kcal verbrannt und damit selbst komplett gefüllt Glykogenspeicher geleert!
Übrigens: Ein Halbmarathonläufer kann sich grundsätzlich also ohne probleme während eines Halbmarathons allein von seinen Glykogenspeicehrn „ernähren“ eine zusätzlich Zufuhr von Energie über Gels ist nicht zwingend erforderlich!

Wer über mehrere Tage morgens immer mit einem starken Hunger aufgewacht ist, hat vermutlich in den letzten Tagen mehr Energie verbrauch als aufgenommen, in diesem Falle sind die Glykogenspeicher meist bereits relativ leer.

Wer am Abend viel gegessen hat, wacht in der Regel morgens noch mit gut gefüllten Glykogenspeichern auf.

Letztlich hängt also alles von der kumulierten Energiebilanz ab.

— > Haben wir über die letzten Tage mehr gegessen als verbraucht, sind unsere Glykogenspeicher vermutlich bereits gut gefüllt.

–> Haben wir in den vergangenen Tagen deutlich mehr Energie verbrannt als aufgenommen, sind unsere Glykogenspeicher vermutlich eher leer.

–> Haben wir weder das Gefühl, deutlich mehr oder weniger verbraucht zu haben, sind unsere Glykogenspeicher in der Regel normal gefüllt.

Was haben die Glykogenspeicher mit dem Abnehmen zu tun?

Um abzunehmen, müssen deine Glykogenspeicher leer sein.

Erst wenn die Glykogenspeicher leer sind, beginnt der Körper das überschüssige Körperfett auch wieder

leer glykogenspeicher abnehmen

Glykogenspeicher müssen leer sein um abnehmen

abzubauen! Da das Leeren der Glykogenspeicher auch mit der Freisetzung von Wasser verbunden ist, verlieren wir in den ersten Tagen einer Diät in der Regel relativ schnell einige Kilogramm Körpergewicht, dass das überschüssige Wasser freigesetzt wird. Körperfett bauen wir jedoch erst ab, wenn wir unsere Glykogenspeicher geleert haben!

Du möchtest noch mehr über Glykogenspeicher erfahren? Dann schau doch mal auf unserem Rezeptrechner Blog vorbei!

Das Video ist ein Auszug aus dem ONLINE KURS

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Welches Müsli zum Abnehmen?

Welches Müsli zum Abnehmen?

Welches Müsli zum abzunehmen?

Müslis gibt es heute wie Sand am Meer. Mit Müsli wird auch nach wie vor ein gesundes Frühstück verbunden. Doch welche Müslis sind wirklich gesund und helfen beim Abnehmen?

müsli zum abnehmen

ungesundes Müsli – viel Zucker, wenig Vitamine

Müsli in seiner ursprünglichen Form (Haferflocken, getrocknete Früchte, Rosinen mit Joghurt und frischem Obst) ist in der Regel gar nicht mal so süß. Da wir mittlerweile viel Zucker gewohnt sind, schmeckt das klassische Müsli allerdings den Wenigsten. Dies hat auch die Lebensmittelindustrie erkannt, sodass heute immer mehr Müslis produziert werden, die mit dem klassischen Müsli nur noch wenig zu tun haben. Durch Zusatz von getrockneten Bananenchips, Joghurtblättchen (die zum großen Teil aus Zucker bestehen), gesüßten Rosinen, Schokoladenstückchen und Co wird versucht das Ganze schmackhaft für Jeden zu machen. Meist haben die Müslis dadurch einen viel zu hohen Anteil an Zucker und Fett (z.B. Crunchy Müsli oder Cornflakes). Fett und Zucker sind natürlich Geschmacksträger und bringen selbst diejenigen unter uns, die nicht sonderlich viel von Müsli halten, dazu dies zu mögen.  Und genau da liegt die Gefahr. Wir meinen uns mit Müsli gesund zu ernähren ohne zu wissen, wie viel Zucker wie eigentlich tagtäglich durch industriell gefertigte Müslis ins uns hinein schaufeln.

Gesundes Müsli zum Abnehmen – Kaufen oder selbst zubereiten?

Um die komplette Kontrolle zu haben über das, was du zu dir nimmst, empfehle ich grundsätzlich immer das Müsli selbst zu mixen. Damit weiß man ganz genau, was drin steckt. Die Zutaten (Nüsse, Kerne, Samen, Honig) kann man separat einkaufen und sich in großen Tuppergefäßen größere Mengen Müsli mixen.

Wer dafür allerdings keine Zeit hat oder noch unsicher ist, ob Müsli wirklich das richtige für einen ist, der ganz auch erst einmal auf fertig gemixte Müslis zurückgreifen. Dabei solltet ihr aber immer darauf achten, dass dem Müsli kein Zucker und keine künstlichen Konservierungsstoffe zugesetzt sind (ist eigentlich auch nicht notwendig, da Müsli ja nur aus trockenen Zutaten besteht).

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Darauf solltest du beim Müsli zum Abnehmen achten

Ein Müsli sollte satt machen und reich an Ballaststoffen und Mineralien sein.

Weniger Haferflocken, mehr Nüsse

müsli zum abnehmen nüsse

gesunde Müsli Zutat: Nüsse, Kerne, Samen

Nüsse haben viele Ballaststoffe und jede Menge Mineralien. Haferflocken haben zwar auch viele Ballaststoffe, allerdings auch viele Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel wieder in die Höhe schießen lassen. Deswegen empfiehlt es sich, Haferflocken zu einem großen Teil durch Nüsse, Kerne und Samen (z.B. Leinsamen, Walnüsse, Mandeln und eine kleinen Anteil Cashewkerne) auszutauschen.

Ein kleiner Anteil getrockneter Früchte ist ok

Bei den getrockneten Früchten sollte ebenfalls darauf geachtet werden, dass die Früchte frei von künstlichem Zuckerzusatz sind. Getrocknete Früchte haben in der Regel bereits auf natürlichem Wege eine hohe Dichte an Fruchtzucker (der Zucker bleibt beim Trocknen erhalten, durch das Trocknen verliert die Frucht jede Menge Wasser, sodass die Fruchtzucker Dichte enorm zunimmt, auf weniger Frucht hat man also einen deutlich höheren Anteil Zucker im Vergleich zur frischen Frucht). Getrocknete Früchte sollten deswegen nur in geringem Maße gegessen werden. Aber: Trockenfrüchte sind sehr gut für den Stoffwechel und regen die Verdauung an. Insofern ist gegen einen kleinen Anteil nix einzuwenden.

Statt vielen Trockenfrüchten eignen sich noch viel besser jedoch frische Früchte wie Apfel, Ananas, etc. Damit stellt man sicher, dass man genug Vitamine zu sich nimmt. Zudem bringen auch die frischen Früchte Ballaststoffe und halten somit länger satt.

Joghurt oder Milch als Basis

müsli zum abnehmen joghurt

gesunde Müsli Zutaten: Naturjoghurt

Müsli lässt sich gut mit Joghurt oder Milch genießen. Damit stellt man sicher auch noch einen gewissen Anteil an Eiweiß im Frühstück zu haben. Achte jedoch darauf, dass du Naturjoghurt verwendest. Fruchtjoghurts sind in der Regel bereits gesüßt. Verzichte auf diesen künstlichen Zuckerzusatz und füge lieber frische Früchte und ein klein wenig Honig hinzu.

Honig als Süße

müsli zum abnehmen - honig

gesunde Müsli Zutaten: Honig

Wem das Müsli aus natürlichen Zutaten noch nicht süß genug ist, kann sein Müsli durch Zugabe von ein wenig Honig süßer machen. Honig kommt mit vielen positiven Eigenschaften. Er wirkt entzündungshemmend und ist deutlich gesünder als der weiße Raffinadezucker. Allerdings sollte man sich auch beim Honig eher zurückhalten. 1 EL hat je nach Größe bereits 60-80 kcal und bis zu 15g Kohlenhydrate.

 

Gesundes Müsli selber mixen

Wer die absolute Kontrolle haben möchte, der mixt sein Müsli am besten selbst. Damit tut man nicht nur etwas für deine Gesundheit sondern auch für den Geldbeutel, denn selber mixen ist in der Regel die deutlich günstigere Variante. Leinsamen, Nüsse, Haferflocken Trockenfrüchte bekommt man in der natürlichen Form in größeren Verpackungen deutlich günstiger. Die Lebensmittel sind alle lange haltbar, sodass man keine Sorge haben muss, die Lebensmittel rechtzeitig aufzubrauchen. Zudem kann sich jeder individuell sein Müsli mixen und kann je nach Laune und Geschmack auch variieren.

Wer zudem auf eine low Carb Ernährungsform setzt, der lässt einfach die Haferflocken weg. Durch das eigenständige Mixen wissen wir ganz genau, was in unserem Müsli drin ist und können mit Hilfe unserer Rezeptrechners die Nährwerte bestimmen:.

Webseite: www.rezeptrechner-online.de
App (IOS + Android): www.rezeptrechner.de

Canapé(s) – Was ist das überhaupt?

Canapé(s) – Was ist das überhaupt?

Canapés sind im Trend

Wir haben mittlerweile auf unsere Seite schon einige Rezepte zu low carb Canapés veröffentlicht. Und unter Umständen fragt sich der ein oder andere von euch schon seit längerem was es mit diesen Canapés auf sich hat.
Deswegen dachte wir uns wir widmen diesen Post heute mal ausschließlich den Canapés.

Canapés Definition

Der Begriff Canapé (Mehrzahl Canapés) kommt aus dem Französischen und heißt „Sofa“. In der übertragenen Bedeutung aus dem Englischen entlehnt, bedeutet „Kanappee“ hingegen so viel wie „üppig belegte Brotscheibe“.
In der klassischen französischen gehobenen Küche handelt es sich dabei um kleine Vorspeisen oder Appetithäppchen, die man ohne Besteck in ein oder zwei Bissen essen kann. Besonders gut eignen sich Canapés deswegen bei Empfängen, Cocktailparties oder anderen Veranstaltungen, bei denen Fingerfood gereicht wird.

Canapés vs Schnittchen

Der Deutsche würde die Canapés tendenziell vermutlich am ehesten als Schnittchen einordnen 🙂

Canapés und Low Carb?

Und was genau haben Canapés jetzt mit Low Carb oder Abnehmen zu tun?
Gar nix.
Aber wir stellen immer wieder fest, dass eben besonders auch Low Carb Schnittchen häufig nachgefragt werden. Gelegenheiten, bei denen man Fingerfood anbieten möchte, gibt es immer wieder. Wenn man selbst gerade dabei ist abzunehmen, können solche Veranstaltungen ziemlich deprimierend und zugleich verlockend sein. Dann hilft es, wenn auch die Figurbewussten, die low Carb Anhänger und die Vegetarier auf ihre Kosten kommen.

Das Gute an den Canapés ist, dass man sie häufig low carb zubereiten kann, ohne dass es auffällt oder irgendjemand bemerkt, dass ihm gerade ein „Diät“-Gericht angeboten wird. Ganz im Gegenteil. Insbesondere Häppchen mit Lachs oder Kaviar sind super beliebt und eignen sich hervorragend als Low Carb Köstlichkeit.

Auch vegetarische Varianten sind sehr beliebt und schnell zubereitet (z.B. kleine Gurkenhäppchen mit Kräuterquark).

Einige unserer bisherigen Kreationen findest du hier:

Rezepte Low Carb Canapés

Wir haben nämlich selbst auch schon das ein oder andere Canapés Rezept ausprobiert.
Interesse geweckt?
Dann schaut doch einfach mal vorbei:

Kaviar-Lachs Canapés
Lachs-Spinat-Canapés
Lachs-Crepes
Zucchini Burger
Brokkoli-Lachs-Canapés

Mit Choose Your Level gesund abnehmen

Du magst unser Rezept? Dieses und viele weitere tolle Rezepte sind Teil unserer Ernährungspläne bei Choose Your Level. Unser Ernährungskonzept ist darauf ausgelegt, dich auf gesunde Art und Weise beim Abnehmen zu unterstützen, sodass du nachhaltig Gewicht verlierst und dein neues Wunschgewicht auch beibehälst. Wir statten dich mit jeder Menge Hilfsmittel (kleine Rechner und Tools), Ernährungsplänen und Einkaufslisten aus und begleiten dich mit viel Wissen und kleinen Übungen in einem mehrwöchigen Online Programm auf dem Weg zum neuen Wunschgewicht.