Wer regelmäßig Sport treibt, kennt das Problem eher weniger. Wer gerade erst wieder angefangen hat Sport zu treiben (zum Beispiel nach einer längeren Sportpause), der wird damit häufiger konfrontiert. In diesem Artikel beschäftige ich mich mit den Ursachen vom Muskelkater. Zudem erkläre ich, was du tun musst um abzunehmen und wie dir der Rezeptrechner dabei helfen kann.
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Das Phänomen Muskelkater
Muskelkater ist ein Phänomen, was die meisten von uns kennen und schon mal selbst erlebt haben. Und dennoch wundern wir uns oft, wenn wir unerwartet Muskelkater bekommen und an anderen Tagen nach intensiven Sporteinheiten der Muskelkater plötzlich ausbleibt. Die Muskelkater Ursache war lange Zeit umstritten und nie so ganz geklärt:
Muskelkater Ursache durch Übersäuerung
Die erste und deutlich ältere Theorie zum Muskelkater geht davon aus, dass der Muskelkater durch eine Übersäuerung der Muskeln durch Milchsäure entsteht.
Muskeln benötigen Energie. Je nach Anstrengung erfolgt die Energiegewinnung aerob (mit Sauerstoff) oder anaerob (ohne Sauerstoff) durch Verbrennung von Kohlenhydraten oder Fett. Bei der aeroben Verbrennung (mit Sauerstoff) entsteht als Stoffwechsel-Endprodukt CO2 und Wasser, die über die Lunge ausgeatmet werden. Bei stärkeren Belastungen benötigt der Körper allerdings mehr Energie benötigt. Der notwendige Sauerstoff kann vom Körper nicht so schnell bereitgestellt werden weshalb der Körper auf den anaroben Stoffwechselweg zurückgreift. Als Endprodukt entsteht bei dieser Verbrennung Laktat (Salz der Milchsäure). Laktat wird vom Körper ebenfalls zu CO2 und Wasser abgebaut. Bei starker Belastung erfolgt der Laktatabbau jedoch deutlich langsamer als der Laktataufbau. Die Folge ist eine Übersäuerung der Muskeln, die letztlich zu dem uns bekannten unangenehmen Schmerz führt.
Die Übersäuerungs-Theorie ist allerdings mittlerweile ein wenig ausgehebelt worden da der Muskelkater im Normalfall erst ca 24h nach der Belastung auftritt und die Säure dann eigentlich schon wieder abgebaut ist. Zudem tritt der Muskelkater meist bei sehr hoher Belastung eines untrainierten Menschen auf was gegen die Laktat These spricht, da Laktat auch bei geübten Sportlern gebildet wird.
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Muskelkater durch Muskelfaserrisse
Die deutlich jüngere Theorie zur Ursache des Muskelkaters geht davon aus, dass es sich beim Muskelkater um kleine Risse der Muskelfasern handelt, die zu kleinen lokalen Entzündungen im Muskel führen. Diese Entzündungen füllen sich mit Wasser. Beim Beseitigen der Entzündungsstoffe kommen diese mit den umliegenden Nervenzellen in Berührung – der typische Muskelkaterschmerz entsteht.
Die Muskelfaser-Theorie ist die deutlich jüngere Theorie und wird von vielen Studien heute immer wieder bestätigt.
Was tun gegen Muskelkater?
Um Muskelkater vorzubeugen hilft es, sich ordentlich aufzuwärmen und auszulaufen. Auch Saunagänge und Massagen sind sinnvoll. Die Wärme fördert die Durchblutung und unterstützt dadurch den Heilungsprozess.
Zudem sollte man viel trinken um die Abfallprodukte (Milchsäure und Entzündungsstoffe) aus den Muskeln zu spülen. Auch eine basische Ernährung kann helfen den Säuren-Basen-Haushalt im Körper wieder auszugleichen und so die Folgen des Muskelkaters zu mildern.
Den Muskelkater wegzutrainieren ist übrigens keine gute Idee. Sehr langsame lockere Trainingseinheiten mit wenig Belastung sind ok und helfen die Muskeln aufzuwärmen und die Durchblutung anzuregen. Ansonsten ist eine Trainingspause, Erholung und Ruhe immer noch das Beste um den Muskelkater schnell wieder loszuwerden.
Unterschiedliche Meinungen gibt es hingegen zum Dehnen. Während man vor einigen Jahren noch der Meinung war, das Dehnen ebenfalls hilft Muskelkater vorzubeugen, ist man heute der Meinung, dass Dehnung die Durchblutung eher behindert und dementsprechend Muskelkater dadurch noch gefördert wird.
Eiweiß für Mahlzeiten berechnen
Auch als Sportler ist es häufig wichtig, Nährwertangaben zu tracken. Wer Muskelmasse aufbauen möchte, ist insbesondere am Eiweißgehalt seiner Mahlzeiten interessiert. Nutze den Rezeptrechner Online um die Nährwerte je 100g, je Portion oder je Rezept für deine Mahlzeiten zu berechnen:
