Kohlenhydrate Rechner sind relevant aus verschiedenen Gründen: Zum einen ist das Kohlenhydrate Zählen insbesondere zu Beginn einer Low Carb Diät wichtig um ein besseres Gefühl dafür zu bekommen, wie viele Kohlenhydrate man eigentlich so zu sich nimmt. Zum anderen ist das Berechnen der Kohlenhydrate vor allem von Diabetiker sehr wichtig, damit diese wissen, wie viele Broteinheiten pro Tag sie eigentlich zu sich nehmen. In diesem Artikel erkläre ich, wie Kohlenhydrate mit Glykogen und dem Blutzuckerspiegel eigentlich zusammenhängen und wie du den Rezeptrechner nutzen kannst als Kohlenhydrate Rechner.

Was Kohlenhydrate im Körper verursachen

Kohlenhydrate liefern schnell viel Energie

Kohlenhydrate bestehen in ihrer einfachsten Form aus Glukose, also einfachen Zuckermolekülen. Nehmen wir Kohlenhydrate über die Lebensmittel auf, so werden die Kohlenhydrate in die Glukosemoleküle gespalten und über das Blut zu den Zellen transportiert. Dort wird die Glukose zu Energie umgewandelt, die unsere Zellen für alle möglichen Stoffwechselvorgänge benötigen (Aufbau neuer Zellen, Muskelkontraktion, Hirntätigkeit etc).

Überschüssige Energie wird in Glykogen gespeichert

Wird die Energie in dem jeweiligen Moment nicht direkt benötigt, so speichert unser Körper die Energie in Form von Glykogen in den Glykogenspeichern. Die Aufnahme, Spaltung der Kohlenhydrate, der Transport der Glucose hin zu den Zellen und die Umwandlung der Glukose in Glykogen und dessen Speicherung in den Glykogenspeichern bzw. auch die spätere Rückgewinnung der Glukose aus den Glykogenspeichern, führt dazu, dass die Konzentration des Zuckers im Blut, also der sogenannte Blutzuckerspiegel, ständig schwankt.

Insulin baut Kohlenhydrate im Blut ab

Immer wenn Glukose in das Blut abgegeben wird, wird auch Insulin produziert um die Glukose im Blut zu transportieren und zu den jeweiligen Orten zu bringen. Das Vorhandensein von Insulin stoppt allerdings unsere Fettverbrennung. Das heißt, jedes mal, wenn Insulin freigesetzt wird, wird in unserem Körper die Fettverbrennung angehalten.

Insulin stoppt die Fettverbrennung und fördert Appetit

Zudem führt ein schwankender Blutzuckerspiegel dazu, dass wir immer wieder Appetit bekommen, insbesondere wenn der Blutzuckerspiegel gerade wieder abfällt, signalisiert unser Körper Appetit um diesen fallenden Blutzuckerspiegel wieder auszugleichen. Im schlimmsten Fall nehmen wir dann erneut Glukose in Form von Kohlenhydraten zu uns, obwohl wir sie eigentlich gar nicht benötigen, sodass wir in Summe mehr essen als eigentlich notwendig.

Diesen Teufelskreis muss man zu Beginn einer Diät zunächst einmal durchbrechen, indem wir zunächst einmal weitestgehend auf Kohlenhydrate verzichten. Wie genau du das anstellst, zeige ich dir auch in meinem Online Abnehmprogramm Tina’s Fit Kit.

Welche Lebensmittel enthalten überhaupt Kohlenhydrate?

Ganz grob kannst du dir merken: Alle Lebensmittel, die aus Zucker und/ oder Weizenmehl bestehen, enthalten in der Regel erst einmal einen sehr hohen Anteil an Kohlenhydraten. Darüber hinaus enthalten z.B. aber auch Früchte aufgrund des Fruchtzuckers einen sehr hohen Anteil an Kohlenhydraten. Nudeln, Brot, Brötchen und Co bestehen aus viel Weizenmehl und sind somit ebenfalls sehr reich an Kohlenhydraten. Letztlich beinhalten auch Hülsenfrüchte einen beachtlichen Anteil an Kohlenhydraten, auch wenn es sich hierbei um die komplexeren Kohlenhydrate handelt, aber dazu später mehr. Um dir einen guten Überblick zu verschaffen, welche Lebensmittel eigentlich wie viele Kohlenhydrate beinhalten kannst du dir die folgende kostenlose Lebensmittel Liste herunterladen. 

Low Carb Lebensmittel Liste (PDF)

Lade dir hier deine kostenlose Low Carb Lebensmittel Liste als PDF zum Ausdrucken herunter.

Kohlenhydrate für Mahlzeiten Berechnen

Für deine eigenen Mahlzeiten und Rezepte kannst du die Kohlenhydrate und Nährwerte mit Hilfe vom Rezeptrechner Berechnen. Es gibt davon sowohl eine Online Variante für den PC (Rezeptrechner Online) als auch eine Rezeptrechner App.

Sind alle Kohlenhydrate gleich schlecht?

Im ersten Schritt meines Abnehmprogramms Tina’s Fit Kit verbannen wir zunächst jegliche Form von Kohlenhydraten. Dies dient der Vereinfachung, um nicht gleich zu Beginn mit komplexen Unterscheidungen zu überfordern. Und grundsätzlich passiert schon bei allen Kohlenhydraten der oben beschriebene Kreislauf. Aber: Es gibt Kohlenhydrate, bei denen der Blutzuckerspiegel schneller bzw. langsamer ansteigt und wieder abfällt.  Wie schnell der Blutzuckerspiegel ansteigt, abfällt, lässt sich mit Hilfe des Glykämischen Indexes ermitteln.

Der Glykämische Index

Der Glykämische Index gibt an, wie schnell die Glukose ins Blut aufgenommen wird, immer relativ im Vergleich zum ganz einfachen weißen Raffinadezucker. Dabei schwankt der Glykämische Index zwischen 0 und 100. Je höher der Glykämische Index, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel an.

Lebensmittel haben unterschiedlich hohen Glykämischen Index basieren auf der Zusammensetzung ihrer Kohlenhydrate. Man kann die Kohlenhydrate grundsätzlich noch weiter unterteilen in kurz- und langkettige Kohlenhydrate. Je langkettiger, verzweigter die Kohlenhydrate sind, desto länger benötigt unser Körper um die Kohlenhydrate in Glukose zu spalten und sie ins Blut aufzunehmen. Je länger der Verdauungsprozess dauert, desto länger verweilen die Lebensmittel im Magen, desto länger bleiben wir satt. Aus diesem Grund empfehlen wir später insbesondere Kohlenhydrate mit hohem Glykämischen Index zu verzehren.

Kohlenhydrate Zusammensetzung

Der Kohlenhydrate Rechner ist eine Form des Rezeptrechners, die sich ausschließlich auf die Kohlenhydrate konzentriert. Mit Hilfe des Rezeptrechners kannst du die aufgenommenen Kohlenhydrate je Lebensmittel, je Rezept, je Mahlzeit oder je Tag berechnen. Der Rezeptrechner verrät dir jedoch nicht, aus welchen Kohlenhydrate-Arten sich die Lebensmittel zusammensetzen und welchen Glykämischen Index die Lebensmittel hatten. Hier kommt der Kohlenhydrate Rechner ins Spiel.

Folgende Werte zeigt dir der Kohlenhydrate Rechner an:

Glykämischer Index: Wie schnell steigt dein Blutzuckerspiegel relativ zur Aufnahme von Glukose? Es handelt sich um einen Wert zwischen 0 und 100. 100 entspricht der Aufnahme von Glukose ins Blut. Grundsätzlich werden Lebensmittel mit niedrigem Glykämischen Index empfohlen.

Kohlenhydrate Berechnen

Kohlenhydrate (KH)-Anteil Masse: Dies entspricht dem prozentualen Anteils der Kohlenhydrate an der Masse: Je 100g hat ein Lebensmittel z.B. 9g Kohlenhydrate, so entspricht der KH Anteil an der Masse 9%.

Kohlenhydrate (KH)-Anteil Energie: Dies entspricht dem prozentualen Anteil der Kohlenhydrate an der Energie, den Kalorien des Lebensmittels. Hat ein Lebensmittel z.B. 300kcal je 100g und tragen die Kohlenhydrate 150kcal dazu bei (das entspricht ca. 37g Kohlenhydraten je 100g (150kcal / 4,1 kcal/ g), dann würde der KH Anteil der Energie 50% betragen.

Ballaststoffe Berechnen

Ballaststoffe je 100g: Ballaststoffe sind die unverdaulichen Fasern, die ebenfalls zu den Kohlenhydraten zählen. Ballaststoffe liefern per Definition keine Energie und werden vom Körper unverdaut wieder ausgeschieden. Dennoch sind Ballaststoffe sehr wichtig für unsere Verdauung, da sie die Darmtätigkeit fördern und für einen gesunden Stoffwechsel sorgen. Es wird empfohlen pro Tag 30-40g Ballaststoffe zu sich zu nehmen.

Den Ballaststoffanteil kannst du mittlerweile auch im Rezeptrechner Online für komplette Mahlzeiten berechnen.

Broteinheiten Berechnen

BE (Broteinheiten): BE, Broteinheiten sind ein Maß, das insbesondere für  an Diabetes erkrankte Menschen wichtig ist. 1 BE entspricht in Deutschland ca. 12g Kohlenhydraten. Diabetes kranke Menschen können je nach Typ selbst kein Insulin mehr produzieren. Sie müssen das Insulin künstlich spritzen. Um zu berechnen, wie viel Insulin man spritzen muss, muss der Anteil der aufgenommenen Kohlenhydrate berechnet werden. Der Einfachheit halber spricht man hier von BE.

Die Broteinheiten kannst du auch im Rezeptrechner Online für komplette Mahlzeiten berechnen.

Letztlich zeigt das Chart daneben die Verteilung der Kohlenhydrate in die unterschiedlichen Arten von Kohlenhydraten. In der Regel besteht ein Lebensmittel aus einer Vielzahl unterschiedlicher Kohlenhydrate. Wie bereits erwähnt spielt die Zusammensetzung der Kohlenhydrate eine wichtige Rolle bei der Geschwindigkeit, mit der wir die Lebensmittel verdauen und ins Blut aufnehmen.