Wann ist es eigentlich zu viel?

Wir müssen regelmäßig essen, um unseren Körper mit Energie zu versorgen. Das ist Fluch und Segen zugleich. Segen ist es, weil Essen Spaß macht und auch ein Genuss bzw. eine Belohnung darstellt, wenn ausreichend Nahrungsmittel vorhanden sind. Zugleich kann dies jedoch auch ein Fluch sein: Stehen uns nicht ausreichend Lebensmittel zur Verfügung, müssen wir hungern. Stehen uns zu viele Lebensmittel zur Verfügung, sind wir einem ständigen Überfluss ausgesetzt und müssen uns zügeln um nicht zu viel zu essen. Für viele ist es super schwierig den Tagesbedarf Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett unter Kontrolle zu behalten. In unseren Breitengraden sind wir eher mit dem letzteren Punkt konfrontiert. In der westlichen Welt sind wir in den meisten Fällen einem ständigen Überangebot an Nahrungsmitteln ausgesetzt und müssen uns ständig disziplinieren nicht zu viel zu essen. Aufgrund dieses ständigen Überflusses fällt es uns heute häufig schwer zu definieren, wo eigentlich Normalität aufhört und Überfluss anfängt. Es stellt sich also ständig die Frage, welchen Tagesbedarf an Nährstoffen, bzw. welchen Tagesbedarf Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett man nun eigentlich benötigt.

Welche Nährstoffe benötigt unser Körper?

Grundsätzlich unterscheiden wir die Nährstoffe in Makronährstoffe und Mikronährstoffe. Zu den  Makronährstoffen gehören die Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette sowie die Energie (Kalorien), die bei der Verdauung dieser Makronährstoffe entsteht. Zu den Mikronährstoffen hingegen zählen Vitamine, Mineralien und co. In diesem Artikel widmen wir uns nun hauptsächlich den Makronährstoffen.

Bei der Verdauung der Makronährstoffe wird Energie freigesetzt. Die freigesetzte Energie schwankt je nach Nährstoff:

1g Eiweiß = 4,1 kcal
1g Kohlenhydrat = 4,1 kcal
1g Fett = 9,3 kcal

Bei der Aufnahme von 1g Fett nehmen wir somit also mehr als doppelt so viel Energie zu uns wie durch die Aufnahme von 1g Eiweiß bzw Kohlenhydrate. Fett hat eine deutlich höhere Energiedichte.

Übrigens: Neben den 3 Makronährstoffen liefert auch jedes 1g Alkohol ca. 7,1 kcal an Energie. Dabei handelt es sich jedoch um sogenannte leere Kalorien, da diese im Körper ausschließlich in Wärme umgewandelt werden können und sonst keinen Nutzen erfüllen.

Negative Energiebilanz

7000 Kcal für 1kg Körperfett

Wer Abnehmen möchte, der muss täglich weniger Kalorien zu sich nehmen als er verbraucht. Das Prinzip der negativen Energiebilanz ist ein Grundprinzip des Abnehmens und auch Somatropin kann dieses Prinzip nicht aushebeln.

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Tagesbedarf Nährwerte

Aus all den aufgenommen Nährstoffen pro Tag und den damit verbundenen Nährwerten ergibt sich nämlich eine Gesamtkalorienbilanz pro Tag. In Schnitt nehmen wir pro Tag zwischen 1500 und 2500 kcal zu uns. Diese Kalorien können durch ganz unterschiedliche Kombinationen von Nährstoffen gedeckt werden:

Grundsätzlich ist der Körper schon in der Lage die Energie komplett aus Kohlenhydraten oder komplett aus Fett zu beziehen, das heißt, theoretisch könnte man auch die kompletten 1500 kcal durch Kohlenhydrate zu sich nehmen. Das wäre jedoch eine sehr einseitige Ernährung und würde über kurz oder lange zu Mangelerscheinungen führen, da jeder der drei Makronährstoffe im Körper bestimmte Funktionen erfüllt:

Funktionen Nährstoffe

Eiweiß Tagesbedarf

Eiweiß benötigt unser Körper vorwiegend als Grundbaustein zum Aufbau neuer Zellen (Muskelzellen, Hautzellen, Haarzellen etc.) aber auch zur Reparatur bestehender Zellen. Zudem werden unterschiedliche Arten von Proteinen auch als Hormone, Transportproteine o.ä. eingesetzt.

Der Tagesbedarf an Eiweiß für einen normal trainierten Menschen liegt bei ca. 0,8g Eiweiß je kg Körpergewicht, also ca. 64g für einen 80kg schweren Menschen. Für Kinder, Schwangere oder Sportler kann dieser Wert natürlich deutlich höher ausfallen. Decken wir den Tagesbedarf an Eiweiß nicht, kann dies schnell zu Mangelerscheinungen führen: So schwächen wir z.B. unser Immunsystem, da nicht mehr ausreichend Abwehrkräfte gebildet werden können und kaputte Zellen nicht mehr ausreichend repariert werden können. Gleichzeitig führt ein Eiweißmangel dazu, dass unser Körper auf körpereigenes Eiweiß zurückgreifen muss und somit im schlimmsten Fall Muskeln abbaut. Entgegen vieler Meinungen ist ein Überangebot an Eiweiß für einen gesunden Menschen nicht schädlich.

Fett Tagesbedarf

Fett ist z.B. für die Spaltung von Vitaminen zuständig, aber dient Fett auch der Wärmeisolierung, dem Schutz von Organen und unterstützt den Aufbau von Zellen. Natürlich ist Fett auch Energieträger und kann der Energiegewinnung dienen.  Allerdings bildet Fett für den Körper heute nur eine sekundäre Energiequelle. Primäre Energiequelle sind nach wie vor die Kohlenhydrate, da Kohlenhydrate für den menschlichen Körper einfacher zu verdauen sind. Einige essentielle Fettsäuren, die wichtig sind (z.B. für die Spaltung von Vitaminen) kann der Körper nicht selbst bilden, diese müssen dementsprechend über die Nahrung aufgenommen werden. Der Tagesbedarf an Fett sollte mindestens 5 und maximal 30% des Energiebedarfs decken. Das entspricht bei einem gesunden Menschen zwischen 10 und 65g Fett pro Tg.Wer nicht ausreichend Fett zu sich nimmt, riskiert Wachstumsstörungen, eine höhere Infektanfälligkeit und Hautveränderungen. Ein höherer Anteil an Fett ist jedoch keineswegs schädlich, sondern kann dann 1:1 zur Energiegewinnung gegen Kohlenhydrate substituiert werden. Wir können also ohne Probleme und ohne der Gesundheit zu schaden auch mehr als 65g Fett pro Tag zu uns nehmen, vorausgesetzt, wir übersteigen nicht unser täglichen Kalorienbedarf. Das zusätzliche Fett sollte in diesem Falle durch Kohlenhydrate substituiert werden.

Tagesbedarf Kohlenhydrate

Kohlenhydrate dienen in erster Linie der Energiegewinnung. Wie bereits erwähnt, kann die Energie jedoch genau so gut aus Fetten gewonnen werden. Glucose, der Grundbaustein der Kohlenhydrate wird vorwiegend im Gehirn benötigt, ABER: Unser Körper kann auch selbst Glucose aus Fetten oder Eiweißen herstellen, er ist nicht zwingend auf Kohlenhydrate angewiesen.
Insofern ist auch nicht zwingend eine Mindestaufnahme an Kohlenhydraten erforderlich. Ganz im Gegenteil birgt eine hohe Kohlenhydrataufnahme sogar einige Risiken (z.Bl Bluthochdruck, Diabetes etc). Die Tatsache, dass man der Tagesbedarf  Kohlenhydrate also sehr gering ausfallen kann, macht sich übrigens auch der Ansatz einer Low Carb Diät zu Nutzen.

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Empfehlung Verteilung Makronährstoffe

Aus diesen Punkten ergibt sich noch keine klare, eindeutige Empfehlung zur Verteilung der Makronährstoffe. Einige Handlungsempfehlungen lassen sich darauf allerdings schon ableiten:

 

Ernährungskonzepte – unterschiedlicher Fokus auf Makronährstoffe

Aus den oben beschrieben Mindestanforderungen an die jeweiligen Makros ergeben sich natürlich noch einige Spielräume. Unterschiedliche Ernährungskonzepte nutzen diese Spielräume heute unterschiedlich aus. So gibt es z.B. Enernährungskonzepte, die sich vorwiegend auf die Reduzierung der Kohlenhydrate bzw. die Energiegewinnung durch Fette konzentrieren (low carb, kohlenhydratearme Ernährung, High Fat/ high protein). Andere Ernährungskonzepte hingegen konzentrieren sich auf eine eher eingeschränkte Fettaufnahme (Brigitte Diät). Welchen Weg man letztlich einschlägt um abzunehmen, muss dabei jeder individuell entscheiden.

Unabhängig davon, welchen Fokus die unterschiedlichen Diäten setzen, basieren alle Diäten nach wie vor auf dem Prinzip der negativen Energiebilanz bzw negativen Kalorienbilanz. Demnach müssen wir mehr Energie täglich verbrennen als wir zu uns nehmen (egal, mit welchen Makros wir die Energie zu uns nehmen). Nur wenn diese Bedingung erfüllt ist, nehmen wir langfristig auch tatsächlich ab.

Die Zusammensetzung der Makronährstoffe kann allerdings auch Einfluss darauf haben wir schwer es uns fällt, eine negative Energiebilanz zu erreichen:

Einfluss Makronährstoffe auf Abnehmen

In Abhängigkeit davon, welche Makronährstoffe wir überwiegend zu uns nehmen, kann uns das Abnehmen leichter oder schwerer fallen. Insbesondere die Aufnahme von Kohlenhydraten kann das Abnehmen deutlich erschweren.

So führt die Aufnahme von Kohlenhydraten dazu, dass der Blutzuckerspiegel ansteigt, wodurch unser Appetit steigt. Selbst wenn wir bereits satt sind, kann dies letztlich dazu führen, dass wir mehr essen als eigentlich notwendig. Nehmen wir hingegen Fett oder Eiweiß zu uns, bleibt der Blutzuckerspiegel konstant niedrig. Der ausbleibende Anstieg des Blutzuckerspiegels führt dazu, dass wir eher auf unseren Bauch hören und aufhören zu essen, wenn wir satt sind. Unser Körper ist heutzutage allerdings sehr stark an die ständige Kohlenhydratezufuhr gewöhnt, sodass insbesondere zu Beginn einer Diät die ausbleibendenen Kohlenhydrate kurzfristige „Mandelerscheinungen“ in Form von Schlappheit, Müdigkeit oder sogar dem Einsetzen einer sogenannten low carb flu (Low Carb Grippe).

Diese Begleiterscheinungen sind ganz normal und verschwinden nach einigen Tagen wieder. Der Grund hierfür ist, dass der Körper erst wieder lernen muss Fett zur Energiegewinnung zu nutzen. Hierzu muss unser Körper zunächst erst wieder bestimmte Enzyme aufbauen, die ihm dabei helfen aus Fett Energie zu gewinnen. Dies kann 3-4 Tage dauern. Während dieser Zeit sind wir häufig schlapp, da dem Körper die Kohlenhydrate für die Energiegewinnung fehlen und er das Fett noch nicht ausreichend gut in Energie umwandeln kann. Nach dieser Phase fällt es uns jedoch deutlich einfacher Energie auf Fett zu gewinnen. Diese Energiegewinnung ist zudem deutlich effizienter, sodass sich viele deutlich fiter fühlen. Den Zustand der Energiegewinnung aus Fett nennt man übrigens Ketose. Mehr zur Ketose erfahrt ihr übrigens auch auf unserem Rezeptrechner Blog.

 

makronährwerte verteilung pro tag

 

Eiweiß ist gesund. Mindestens 0,8g je kg Körpergewicht sollten wir pro Tag zu uns nehmen. Mehr Eiweiß ist nicht schädlich.

Fett ist ebenfalls gesund. Mindestens 5% unseres Energiebedarfs sollten wir durch essentielle Fette decken. Mehr Fett ist keineswegs schädlich. Zur Energiegewinnung ist Fett eher empfehlenswert als Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate werden vom Körpers keineswegs zwingend benötigt. Wir benötigen nicht zwingend mehr als 50-70g Kohlenhydrate je Tag. Zur Energiegewinnung können Kohlenhydrate eingesetzt werden, genau so gut können wir jedoch auch Fett verwenden.

Ernährungskonzepte – unterschiedlicher Fokus auf Makronährstoffe

Aus den oben beschrieben Mindestanforderungen an die jeweiligen Makros ergeben sich natürlich noch einige Spielräume. Unterschiedliche Ernährungskonzepte nutzen diese Spielräume heute unterschiedlich aus. So gibt es z.B. Enernährungskonzepte, die sich vorwiegend auf die Reduzierung der Kohlenhydrate bzw. die Energiegewinnung durch Fette konzentrieren (low carb, kohlenhydratearme Ernährung, High Fat/ high protein). Andere Ernährungskonzepte hingegen konzentrieren sich auf eine eher eingeschränkte Fettaufnahme (Brigitte Diät). Welchen Weg man letztlich einschlägt um abzunehmen, muss dabei jeder individuell entscheiden.

Unabhängig davon, welchen Fokus die unterschiedlichen Diäten setzen, basieren alle Diäten nach wie vor auf dem Prinzip der negativen Energiebilanz bzw negativen Kalorienbilanz. Demnach müssen wir mehr Energie täglich verbrennen als wir zu uns nehmen (egal, mit welchen Makros wir die Energie zu uns nehmen). Nur wenn diese Bedingung erfüllt ist, nehmen wir langfristig auch tatsächlich ab.

Die Zusammensetzung der Makronährstoffe kann allerdings auch Einfluss darauf haben wir schwer es uns fällt, eine negative Energiebilanz zu erreichen:

Einfluss Makronährstoffe auf Abnehmen

In Abhängigkeit davon, welche Makronährstoffe wir überwiegend zu uns nehmen, kann uns das Abnehmen leichter oder schwerer fallen. Insbesondere die Aufnahme von Kohlenhydraten kann das Abnehmen deutlich erschweren.

So führt die Aufnahme von Kohlenhydraten dazu, dass der Blutzuckerspiegel ansteigt, wodurch unser Appetit steigt. Selbst wenn wir bereits satt sind, kann dies letztlich dazu führen, dass wir mehr essen als eigentlich notwendig. Nehmen wir hingegen Fett oder Eiweiß zu uns, bleibt der Blutzuckerspiegel konstant niedrig. Der ausbleibende Anstieg des Blutzuckerspiegels führt dazu, dass wir eher auf unseren Bauch hören und aufhören zu essen, wenn wir satt sind. Unser Körper ist heutzutage allerdings sehr stark an die ständige Kohlenhydratezufuhr gewöhnt, sodass insbesondere zu Beginn einer Diät die ausbleibendenen Kohlenhydrate kurzfristige „Mandelerscheinungen“ in Form von Schlappheit, Müdigkeit oder sogar dem Einsetzen einer sogenannten low carb flu (Low Carb Grippe).

Diese Begleiterscheinungen sind ganz normal und verschwinden nach einigen Tagen wieder. Der Grund hierfür ist, dass der Körper erst wieder lernen muss Fett zur Energiegewinnung zu nutzen. Hierzu muss unser Körper zunächst erst wieder bestimmte Enzyme aufbauen, die ihm dabei helfen aus Fett Energie zu gewinnen. Dies kann 3-4 Tage dauern. Während dieser Zeit sind wir häufig schlapp, da dem Körper die Kohlenhydrate für die Energiegewinnung fehlen und er das Fett noch nicht ausreichend gut in Energie umwandeln kann. Nach dieser Phase fällt es uns jedoch deutlich einfacher Energie auf Fett zu gewinnen. Diese Energiegewinnung ist zudem deutlich effizienter, sodass sich viele deutlich fiter fühlen. Den Zustand der Energiegewinnung aus Fett nennt man übrigens Ketose. Mehr zur Ketose erfahrt ihr übrigens auch auf unserem Rezeptrechner Blog.

Nährwerte Berechnen

Kennt man die Nährstoffzusammensetzung eines Lebensmittels, so lassen sich mit Hilfe der Nährstoffangabe relativ schnell die Gesamtnährwerte eines Lebensmittel berechnen. Damit ist gemeint: Wer weiß, dass ein Apfel in der Regel aus ca. 10,4g Kohlenhydraten (Fruchtzucker) und 0,4g Eiweiß besteht, kann sich auch selbst ausrechnen, wie viele Kilokalorien (kcal) dieser Apfel enthält:

10,4g Kohlenhydrate * 4,1kcal/g + 0,4g Eiweiß * 4,1 kcal/g = 44 kcal

Häufig ist diese Berechnung nicht notwendig, da viele Kalorientabellen die kcal- bzw. KJ Angabe bereits beinhalten. Heute gibt es zudem ein Gesetz, nach dem verpackte Lebensmittel die Standard Nährwertangaben sowieso auf der Verpackung erkenntlich zeigen müssen („Verordnung über die nährwertbezogenen Angaben bei Lebensmitteln und die Nährwertkennzeichnung von Lebensmitteln“).

Wer sich nicht für den Kaloriengehalt einzelner Lebensmittel, sonder die Nährwertangaben bzw den Kaloriengehalt einer ganzen Mahlzeit bzw eines Rezepts interessiert, der kann unseren Rezeptrechner nutzen. Dieser ermöglich das einfache und schnelle Berechnung von Nährwerten für Rezepte. Alternativ kann man den Rezeptrechner auch nutzen, um z.B. die aufgenommenen Kalorien eines Tages zusammenzurechnen.

Übrigens kannst du die Nährwerte für deine Rezepte auch selber online berechnen mit Hilfe vom Rezeptrechner Online und der Rezeptrechner App.