Fettrechner: Wie viel Fett pro Tag? - Choose Your Level™

Abnehmen – auf Fett verzichten oder eher nicht?

Mittlerweile gibt es unzählige Diäten. Die eine Seite verbannt Fett weitestgehend vom Speiseplan weil Fett einen sehr hohen Anteil an Kalorien liefert (Fett liefert 9,3 kcal/g; Kohlenhydrate und Eiweiß liefern nur 4,1 kcal/g)  und man darin einen der Gründe sieht, warum wir immer dicker werden.
Die andere Seite verbannt die Kohlenhydrate, insbesondere Zucker und Weizen, vom Speiseplan und plädiert dafür, weiterhin fettreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Doch was ist denn nun richtig?

Unser Körper braucht Fett

Fakt ist: Unser Körper benötigt Fett. Fett ist wichtiger Bestandteil und elementar für die Aufrechterhaltung vieler lebensnotwendiger Stoffwechselvorgänge im Körper. Aus diesem Grund empfiehlt es es sich absolut nicht, den Fettanteil in der Ernährung massiv runterzuschrauben – zumal unser Körper gewisse Fettsäuren auch nicht selbst herstellen kann:

fett anteil am energiebedarf

Tierische Produkte haben hauptsächlich gesättigte Fettsäuren

Die gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren, die hauptsächlich in tierischen Produkten wie Butter, Käse, Fleisch und Wurst vorkommen kann unser Körper selbst herstellen. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die insbesondere in pflanzlichen Ölen (Olivenöl, Rapsöl) vorkommen, kann der Körper hingegen NICHT selbst herstellen. Diese sogenannten essentiellen Fettsäuren kann der Körper nur über die Ernährung aufnehmen. Versuchen wir unseren Fettanteil in den Lebensmitteln extrem einzuschränken laufen wir im schlimmsten Fall Gefahr, dass der Körper nicht mehr ausreichend mit essentiellen Fettsäuren versorgt wird. Die wichtigsten essentiellen Fettsäuren sind z.B. Linolsäure (Omega 6) und Alpha-Linolensäure (Omega 3). Diese Fettsäuren benötigt der Körper z.B. für den Aufbau unser Zellmembranen. Fehlen dem Körper diese Fettsäuren, kann es zu Haarausfall, Hautausschlag, Infektionsanfälligkeit und Wachstumsstörungen kommen.

Lebensmittel mit einem hohen Anteil an essentiellen Fettsäuren sind z.B.

tagesbedarf fett körper

Öl liefert wichtig essentielle Fettsäuren

für Linolsäure: Sonnenblumenöl, Chiasamen, Sojaöl, Sesamöl,
für Linolensäure: Leinöl, Walnussöl, Rapsöl, Chiasamen

Zusammenfassend lässt sich also zunächst einmal sagen, dass unser Körper schon darauf angewiesen ist, ein gewisses Mindestmaß an Fett über die Ernährung aufzunehmen.

Doch wo liegt eigentlich dieses Mindestmaß und ist zu viel Fett denn jetzt ungesund oder nicht?

Wie viel Fett pro Tag benötige ich

Bedarf an essentiellen Fettsäuren

Absolut unabdingbar ist die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren:

Ein Erwachsener benötigt pro Tag ca. 2,5% seines Energiebedarfs in Form von Linolsäure, das entspricht ca 6-8g Linolsäure sowie 0,5% Linolensäure (ca 1,5-2g).

Dieser Bedarf lässt sich z.B. schon sehr gut mit 1,5 – 2 EL Chiasamen pro Tag decken.

Bedarf an weiterem Fett

Neben den essentiellen Fettsäuren empfiehlt es sich grundsätzlich noch mehr Fett zu sich zu nehmen. Fett bietet noch weitere wichtige Funktionen, wie z.B.

  • Vitamin Transport – Vitmaine sind häufig nicht wasserlöslich. Wir benötigen somit Fett um die Vitamine zu
    wieviel fett benötigt der körper

    Fett hat viele wichtige Funktionen im Körper

    lösen und aufnehmen zu können.

  • längeres Sättigungsgefühl –> im Gegensatz zu Kohlenhydraten macht Fett länger satt und lässt den Blutzuckerspiegel auf einem konstant niedrigen Niveau. Dies verhindert Heißhungerattacken.
  • Da der Blutzuckerspiegel niedrig bleibt, wird auch kein Insulin ausgeschüttet. Insulin verhindert die Fettverbrennung im menschlichen Körper. Schütten wir kein Insulin aus, kann unser Körper ununterbrochen Fett verbrennen.
  • Fett ist mindestens genau so guter Energielieferant wie Kohlenhydrate –> siehe dazu den nächsten Absatz:

Energielieferant Fett vs Kohlenhydrate

Fett und Kohlenhydrate eignen sich beide als Energielieferant im menschlichen Körper. Grundsätzlich bevorzugt

tagesbedarf kohlenhydrate

Kohlenhydrate dienen ausschließlich der Energiegewinnung

der Körper allerdings die Energie aus Kohlenhydraten zu gewinnen, da es einfacher ist für den Körper. Besser und gesünder ist jedoch die Energiegewinnung aus Fett. Dies setzt jedoch voraus, dass unser Körper weiß, wie er aus Fett Energie gewinnt. Für die Energiegewinnung aus Fett benötigt unser Körper nämlich bestimmte Enzyme, sogenannte Ketonkörper, die er nur bildet, wenn er über längere Zeit keine Kohlenhydrate bekommt und somit gezwungen ist, diese Enzyme zu bilden um die notwendige Energie aus dem Fett zu ziehen.

Sind diese Enzyme einmal vorhanden (in der Regel dauert dies 3-5 Tage mix max 50g Kohlenhydrate pro Tag), so kann der Körper sehr effizient die Energie aus Fett gewinnen. Diesen Zustand, wenn der Körper seine Energie vorwiegend aus Fett bezieht, bezeichnet man als Ketose. Dies hat mehrere Vorteile:

  • Blutzuckerspiegel bleibt konstant niedrig -> keine Insulinausschüttung, ständige Fettverbrennung
  • weniger Appetit und Heißhungerattacken

Wie gelange ich in die Ketose?

Damit der Körper lernt, wieder richtig Fett zu verbrennen und daraus seine Energie zu ziehen, müssen wir ihm für eine gewisse Zeit den Zeit zu Kohlenhydraten extrem unterbinden. Das schafft man, in dem man über mindestens 5 Tage maximal 50g Kohlenhydrate je Tag zu sich nimmt. Nach ca. 5 Tagen hat der Körper ausreichend Enzyme produziert, sodass er in die sogenannte Ketose gelangt. Diesen Zustand hält man jedoch nur bei, wenn man nach den 5 Tagen die Kohlenhydrateaufnahme weiterhin auf einem sehr niedrigen Level beibehält. Wie genau es dir gelingt, in die Ketose zu gelangen, erfährst du in unserem 2 Wochen Abnehmprogramm:.

2 Wochen Abnehmprogramm – Low Carb/ Ketose Kurs

Du möchtest gern abnehmen und auf Kohlenhydrate verzichten. Dann starte noch heute mit unserem 14 Tage Low Carb Kurs. Dabei handelt es sich um einen Online Abnehm-Intensivkurs mit Hilfe dessen du über 14 Tage lang maximal 50g Kohlenhydrate am Tag zu dir nimmst. Wie erklären dir genau, was in diesem Zeitraum in deinem Körper passiert und geben dir die passenden Ernährungsplänen und Einkaufslisten an die Hand. Tägliche Motivation in Form von hilfreichen Tipps, Hilfsmitteln und Arbeitsblättern motivieren dich, am Ball zu bleiben. Die genaue Beschreibung der Abläufe in deinem Körper motiviert dich weiterzumachen und nimmt dir die Unsicherheit und Zweifel, ob das, was du da tust, das Richtige ist.

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Fettrechner: Tagesbedarf Fett berechnen

Unter der Vorraussetzung, dass unsere Kalorienaufnahme gleich bleibt, spricht also nichts dagegen, einen größeren Anteil an Kalorien aus Fett statt aus Kohlenhydraten zu gewinnen. Innerhalb dieser Rahmenbedinungen ist es absolut ok, wenn wir bis zu 30 % unseres Energiebedarfs auf Fett decken.

Grundsätzlich gilt: Die tägliche Aufnahme an Fett darf bis zu 30% des täglichen Energiebedarfs sein.

Bei einem Kalorienverbrauch von 2000 kcal pro Tag, entspricht das 600 kcal aus reinem Fett. Fett liefert 9,3 kcal/ g, das heißt in diesem Beispiel wären das knapp 65g Fett (600 [kcal] / 9,3 [kcal/g]). Dies ist jedoch wirklich das lebensnotwendige Minimum! Bleiben wir in unserem Beispiel von 2000 kcal Kalorienbedarf pro Tag, dann läge das Maximum bei knapp 65g Fett (2000 * 30% / 9,3 [kcal/g]).

Fakt ist jedoch auch: Mehr Fett ist durchaus auch ok und gesund, wenn man darauf achtet, welches Fett man zu sich nimmt und dafür die Kalorienaufnahme aus Kohlenhydraten entsprechend reduziert.

Vermutlich liegt dein individueller Kalorienverbrauch nicht genau bei 2000 kcal. Mit Hilfe unseres Fettrechners kannst du ausrechnen, wie viel Fett du minimal bzw. maximal aus Basis deines persönlichen

grundumsatz berechnen

Fettrechner – Tagesbedarf an Fett berechnen

Kalorienverbrauchs benötigst.

Dazu musst du einfach nur kurz die notwendigen Angaben zum Energieverbrauch eingeben (Größe, Alter, Gewicht, Geschlecht). Der Fettrechner berechnet dann zunächst automatisch deinen aktuellen täglichen Kalorienverbrauch. Im zweiten Schritt berechnet der Fettrechner dann basierend auf den Grenzen von 5 – 30% deine tägliche Menge an Fett. Natürlich handelt es dich dabei auch nur Richtwerte, die dir ein Gefühl dafür geben sollen, wie viel Gramm Fett pro Tag ok sind. Probier es doch einfach mal aus!