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Was ist Intervallfasten?

Intervallfasten ist ein Essverhalten, bei dem man zwischen sogenannten Essfenster und Fastenfenster wechselt.  Aktuell ist es ein super beliebter Gesundheits- und Fitnesstrend. Dabei ist zweitrangig, welche Art von Lebensmitteln man essen soll. Ebenso ist (fast) egal, wann man isst, solange zwischen der letzten Mahlzeit am Starttag und der ersten Mahlzeit des Folgetages ein längerer Fastenabschnitt liegt (optimal ist, wenn dieses Fastenfenster mindestens 16 Stunden anhält). Beim Intervallfasten werden verschiedene Fastenmethoden unterschieden, die alle den Tag oder die Woche in Ess- und Fastenzeiten aufteilen. Während der Fastenzeit ist kein Essen erlaubt, Wasser, Kaffee, Tee und andere kalorienfreie Getränke können aber durchaus getrunken werden.

Ungeachtet dessen, was man vielleicht denkt, ist Intervallfasten eigentlich ziemlich einfach. Viele Menschen berichten, dass sie sich während eines Fastens besser fühlen und mehr Energie haben. Hunger ist normalerweise nicht so ein großes Problem, obwohl es am Anfang ein Problem sein kann, während der Körper sich daran gewöhnt, längere Zeit nicht zu essen.

In diesem Artikel erfährst du alles, was du zum Intervallfasten wissen musst und ich gebe dir einen kostenlosen Intervallfastenplan zum herunterladen.

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Warum Fasten?

Die Menschen fasten schon seit Tausenden von Jahren. Manchmal wurde es aus der Not heraus gemacht, wenn es einfach kein Essen gab. In anderen Fällen geschah dies aus religiösen Gründen. Verschiedene Religionen, darunter der Islam, das Christentum und der Buddhismus, verlangen eine Form des Fastens. Menschen und andere Tiere auch oft instinktiv schnell, wenn sie krank sind. Klar ist, dass es nichts „Unnatürliches“ am Fasten gibt, und unser Körper ist sehr gut gerüstet, um längere Zeit nicht zu essen.

Viele Menschen fasten um Gewicht zu verlieren, da es eine sehr einfache und effektive Möglichkeit ist, Kalorien zu reduzieren und Fett zu verbrennen. Andere tun es für den metabolischen Nutzen für die Gesundheit, da es verschiedene verschiedene Risikofaktoren und Gesundheitsaspekte verbessern kann.

Es gibt auch einige Hinweise, dass intermittierendes Fasten helfen kann, länger zu leben. Einige Forschungen deuten auch darauf hin, dass es zum Schutz vor Krankheiten wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Krebs, Alzheimer und anderen beitragen kann. Andere Menschen mögen einfach den „Komfort“ des Intervallfastens. Je weniger Mahlzeiten man planen muss, desto einfacher wird der Alltag. Zudem spart der Verzicht auf ein bis zwei Mahlzeiten pro Tag (mit Vorbereitung und Reinigung) auch noch jede Menge Zeit.

Negative Energiebilanz

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Wer Abnehmen möchte, der muss täglich weniger Kalorien zu sich nehmen als er verbraucht. Das Prinzip der negativen Energiebilanz ist ein Grundprinzip des Abnehmens und auch Somatropin kann dieses Prinzip nicht aushebeln.

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Intervallfasten zum Abnehmen

Es gibt nichts Schlimmeres als das Gefühl zu haben, dass man die Kontrolle über das, was man isst, völlig verloren hat. Wir naschen alle gern mal. Aber ich hatte Momente, da habe ich mich einfach nicht mehr beherrschen können.

Der Moment, wenn du eine handvoll Cashewnüsse essen möchtest und plötzlich 200g Nüsse gegessen hast.

Solche Momente hat jeder. Und solange das Ausrutscher sind, ist das auch in Ordnung, solange man weiß, damit umzugehen.

In den folgenden Abschnitten lernst du, dir Kontrolle über das, was du isst, zurückzugewinnen. 

“Frühstück ausfallen, das geht bei mir gar nicht.”

“Ich sterbe vor Hunger, wenn ich einen halben Tag nix esse.”

“Den ganzen Tag gar nix essen, das kann doch nicht gesund sein.”

Kommt dir bekannt vor? Jo, ging mir ähnlich. Ich war der festen Überzeugung, dass das ja nicht gesund sein kann, nur ein oder zwei große Mahlzeiten am Tag zu essen. Ich hatte Angst, dass mein Stoffwechsel runterfährt. Aber irgendwie war ich an einem Punkt, an dem ich gerne etwas ändern wollte. Und die Tatsache, dass ich überall las, wie gesund Intervallfasten sein kann, hat mich letztlich überzeugt.

Kohlenhydrate Sparen

Wusstest du, dass es zu Beginn einer Diät durchaus Sinn machen kann auf Kohlenhydrate zu verzichten? Der Verzicht auf Kohlenhydrate führt zu weniger Appetit und weniger Heißhungerattacken. 

Wer sich jetzt fragt, welche Lebensmittel wenig Kohlenhydrate haben, für den habe ich genau das Richtige. 

Um dir einen einfachen Überblick über den Kohlenhydrategehalt deiner Lebensmittel zu verschaffen, dient meine Low Carb Lebensmittel Liste, die du dir als PDF über den Button heruntergeladen werden kann.

Intervallfasten Vorteile

Intervallfasten reinigt den Körper und fördert die Gesundheit

Menschen und Tiere oft instinktiv nichts, wenn sie krank sind. Unser Körper ist sehr gut gerüstet, um längere Zeit nichts zu essen. Im Körper ändern sich jede Menge Prozesse, wenn wir einen gewissen Zeitraum regelmäßig nichts essen. Dabei geht es primär um Hormone, Gene und wichtige zelluläre Reparaturprozesse. Wenn wir fasten, verringert sich unser Blutzuckerspiegel, gleichzeitig erhöht sich die Anzahl der Wachstumshormone. Folgende Hormone werden durch das Intervallfasten positiv beeinflusst:

Insulin: Insulin wird ausgeschüttet, wenn wir essen. Wenn wir fasten, wird deutlich weniger Insulin ausgeschüttet und die Konzentration im Blut nimmt ab. Niedrigere Insulinwerte erleichtern die Fettverbrennung.

Menschliches Wachstumshormon (HGH): Das Wachstumshormon ist ein Hormon, das unter anderem den Fettabbau und Muskelaufbau unterstützen kann. Während des Fastens nimmt die Konzentration dieses Hormons zu, bis zu 5 mal so viel dieser Hormone kann der Körper dann aufweisen.

Noradrenalin (Noradrenalin): Das Nervensystem sendet Noradrenalin an die Fettzellen, wodurch sie Körperfett in freie Fettsäuren zerlegen, die zur Energiegewinnung verbrannt werden können.

Intervallfasten spart Zeit und Energie.

Wieviel Zeit verbringst du pro Tag damit, dir zu überlegen, wann du was isst? Wie viel Zeit verbringst du mit der Zubereitung des Essens? Anstatt drei und mehr Mahlzeiten zu essen, stellt man sich mental darauf ein 1-2 mal zu essen. Intervallfasten reduziert somit auch Stress im Alltag,

Intervallfasten Plan – so geht’s richtig

Grundsätzlich unterteilt man in zwei Arten von Zeitabschnitten:

Essensfenster und Fastenfenster

Wie der Name bereits sagt, wird während des Fastenfensters nix gegessen und nur Wasser bzw. ungesü.ter Tee oder Kaee getrunken.

Im Essensfenster kannst du ganz normal essen. Wenn dein Ziel allerdings der Gewichtsverlust ist, solltest du auch während des Essensfensters darauf achten, dein Kaloriendefizit aufrecht zu erhalten. Wie hoch dein Low Carb Kalorienbedarf sein sollte erfährst du in meinem Rezeptrechner Blog.

Intervallfasten Infos

Lade dir hier meine vollständigen Intervallfasten Infos als PDF herunter und nutze dies um auch später nochmal einige Informationen nachschlagen zu können.

Intervallfasten Infos

Intervallfasten Methoden

Es gibt unterschiedliche Varianten des Intervallfastens, hier einige sehr bekannte Intervallfasten Methoden:

16:8 Intervallfasten

Die gängigste Methode ist 16:8, bei dem du 16 Stunden am Tag am Stück fastest

und dann innerhalb von 8 Stunden deine Mahlzeiten zu dir nimmst.

Eat Stop Eat

Bei dieser Methode wird 1-2 mal die Woche ein kompletter Fastentag für 24h eingelegt. Damit baust du bereits ein ordentliches Kaloriendefizit auf, wodurch du an den anderen Tagen mehr essen kannst. Solange deine kumulierte Energiebilanz über die Woche noch negativ bleibt, wirst du auch hier weiter Gewicht Verlieren.

Krieger Diät

Bei dieser Methode wird nur am Abend eine große Mahlzeit zu sich genommen und den Rest des Tages gefastet.

Wie du siehst, sind eigentlich auch andere Methoden eher Abwandlungen von 16:8. 16:8 kann grundsätzlich flexibel gehandhabt werden und auch mal auf mehr oder weniger Fastenstunden geändert werden. Um die Vorteile vom Intervallfasten zu testen, muss nicht zwingend eine der jeweiligen Methoden streng eingehalten werden. Letztlich geht es bei all den Methoden darum, dem Körper längere Ruhephasen zu gönnen, in denen er nicht immer wieder neue Lebensmittel zugeführt bekommt, die er aufwendig verarbeiten muss.

Ich handhabe das Essen mittlerweile deutlich flexibler und mache eine Mischung aus 16:8 und “Mahlzeiten Überspringen”. Wenn man an einem Tag also wirklich keinen Hunger hat, empfehle ich dir, die nächste Mahlzeit einfach komplett zu überspringen statt den Körper mit kleineren Mahlzeiten immer wieder neu zu belasten.

Intervallfasten Challenge - Arbeitsblatt

Lade dir hier mein kostenloses Arbeitsblatt zur Intervallfasten Challenge herunter. Mit diesem Intervallfastenplan kannst du dich langsam an das Fasten herantasten. Damit ist diese Challenge die optimale Intervallfasten Challenge für Anfänger.

Intervallfasten zum Abnehmen

Folgende Dinge solltest du beim Intervallfasten beachten:

1. Leg den Fokus auf ballaststoff- und proteinreiche Lebensmittel

Protein- und ballaststoreiche Lebensmittel sorgen dafür, dass man sich satt und zufrieden fühlt, was wichtig ist, wenn die Kalorienmenge stark begrenzt ist. Gesunde Fette wie Nüsse und Erdnussbutter können auch den Hunger dämpfen, liefern aber viel Kalorien für eine kleine Portionsgröße. Es empfiehlt sich z.B. ein kleines Stück gegrillten Lachs mit einer halben Tasse gedünstetem Gemüse, gegrilltes Hühnchen über Kürbis Spaghetti oder z.B. ein Eiweiß-Omelette mit Gemüse. Als Snacks eignen sich z.B. griechischen Joghurt, zwei Tassen Popcorn, eine Tasse rohe Gemüsest.bchen oder ein mittleres Stück Obst. Großvolumige Lebensmittel wie Suppen können auch an halbfastenden Tagen helfen, da sie einen mit weniger Kalorien auüllen können als feste Lebensmittel.

2. Übertreib es nicht während der Essensfenster

Wer an einem Tag sehr wenig gegessen hat, redet sich ein, am nächsten Tag umso mehr zuschlagen zu „dürfen“. Dies kann dazu führen, dass wir am zweiten Tag so viel mehr Kalorien zu uns nehmen, dass der Eekt des ersten Tages völlig hinfällig ist.

3. Übertreib es nicht in den Fastenfenstern

Wer vorher noch nie gefastet hat, dem wird empfohlen an Fastentagen nicht sofort anstrengende Trainingseinheiten wie Laufen Radfahren oder Gewichtheben einzubauen. Der Körper muss sich erst an die Umstellung gewöhnen. Wenn der Kreislauf mitspielt, kann mit sanften Übungen (z.B. Yoga, Gehen oder Dehnen) begonnen werden und die Trainingseinheiten später ausgebaut werden.

4. Trink ausreichend Wasser

Wenn du dich dafür entscheidest, Lebensmittel für längere Zeit zu meiden, ist eine ausreichende Wasserzufuhr noch wichtiger. An einem Fastentag ist die Gefahr einer Dehydrierung noch größer, da wir über die Nahrungsmittel nun erst recht kein Wasser mehr aufnehmen. Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Suppen auf Brühebasis enthalten erhebliche Mengen an Wasser und können helfen, genug Wasser aufzunehmen.

5. Magenknurren ist kein Grund zur Sorge.

Magenknurren ist kein ultimatives Anzeichen, dass wir im nächsten Moment etwas essen müssen, auch wenn wir Magenknurren gern als eine Art Alarmsignal betrachten. Unser Magen-Darm- Trakt ist eigentlich immer in Bewegung. Speiseröhre, Magen und Darm ziehen sich ständig zusammen und dehnen sich wieder aus. Die wellenähnliche Darmaktivität ist wichtig, denn dadurch wird in unserem Verdauungstrakt „aufgeräumt“. Speisebrei, Magensäfte und Sekrete der Bauchspeicheldrüse und der Galle werden verarbeitet und weitertransportiert. Beim Intervallfasten wird der Magen leer und entwickelt sich dadurch zum Klangkörper mit viel Hohlraum, in dem jede Menge Luft steckt. Gerät diese Luft durch die Bewegungen ins Schwingen wird das typische Magenknurren Geräusch erzeugt.

Übrigens, wer ständig ans Essen denkt, kann das Magenknurren ein Stück weit noch fördern. Wer an ein verlockendes Essen denkt, bringt seinen Magen dazu sich auf die Verdauung vorzubereiten und versetzt den Magen und Darm damit erst recht in Schwingungen. Wer diese Hürde einmal überwunden hat und sich daran gewöhnt, nicht ständig ans Essen zu denken, wird auch seinen Magen langsam aber sicher dazu erziehen, weniger zu knurren.

Intervallfasten bei low carb

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Dann habe ich eine gute Nachricht für dich: Low Carb und Intervallfasten ergänzen sich super und können das Abnehmen zusätzlich unterstützen (siehe dazu auch Glykogenspeicher Leeren zum Abnehmen). Falls du noch mehr Informationen zu Low Carb benötigst, dann schau dir mal meine kostenlose 2 Wochen Diät Anleitung an.

Weitere Fragen zum Intervallfasten für Anfänger beantworte ich übrigens auch in einem weiteren Artikel. 

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