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Glykogenspeicher Leeren und Abnehmen

Glykogenspeicher Leeren und Abnehmen

Was sind Glykogenspeicher?

Glykogenspeicher sind die kurzfristigen Energiespeicher im menschlichen Körper. Unser Körper kann grundsätzlich Energie aus allen 3 Makronährstoffen gewinnen, also aus den Kohlenhydraten, den Fetten und den Eiweißen – genau in dieser Reihenfolge priorisiert der Körper die Energiequellen auch. Kohlenhydrate bilden immer die primäre Energiequelle, denn grundsätzlich lässt sich aus Kohlenhydraten am leichtesten Energie im Körper gewinnen.

Energiegewinnung aus Kohlenhydraten – Blutzuckerspiegel Kreislauf

Im Folgenden ist kurz beschrieben, was bei der Aufnahme von Kohlenhydraten im Körper passiert und welche Rolle dabei die Glykogenspeicher spielen.

Aufnahme von Kohlenhydraten – Blutzuckerspiegel steigt

Führen wir dem Körper Kohlenhydrate zu, so beginnt der Körper diese Kohlenhydrate zunächst in seine

Ständiger Appetit vermeiden

Blutzuckerspiegel stabilisieren Appetit, Heißhungerattacken vermeiden

Grundbausteine zu zerlegen. Die Grundbausteine der Kohlenhydrate sind die Glukose Moleküle (Einfachzucker). Die Glukose Moleküle werden dann ins Blut aufgenommen. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel, das heißt die Konzentration an Zucker im Blut erhöht sich. Den Blutzuckerspiegel kann man sich dabei ähnlich vorstellen wie einen Tank (siehe rechte Seite). Durch Aufnahme von Kohlenhydraten füllt sich dieser Tank auf. Um nicht Gefahr zu laufen, dass die Konzentration an Zucker im Blut zu groß wird bzw. in unserem Beispiel der Tank zu voll wird, reguliert unser Körper den Blutzuckerspiegel mithilfe von bestimmten Enzymen und Hormonen. In diesem Falle kommt das sogenante Insulin zum Tragen. Sobald der Tank sehr voll ist (weil wir viele Kohlenhydrate zu uns genommen haben), wird im Körper Insulin freigsetzt um den Blutzuckerspiegel wieder zu senken.

Freisetzung Insulin – Blutzuckerspiegel sinkt

Ständiger Appetit vermeiden

Blutzuckerspiegel stabilisieren Appetit, Heißhungerattacken vermeiden

Das Insulin kann man sich dabei vorstellen wie kleine Transporter, die dafür sorgen, dass unser Blutzucker Tank wieder geleert wird, das heißt unser Blutzuckerspiegel gesenkt wird. Das Insulin baut den Blutzucker ab und transport die Glukose zu den Körperzellen, die die Energie benötigen. Dabei handelt es sich um jegliche Form von Körperzellen (Muskelzellen, Hirnzellen, Hautzellen). Selbst wenn wir uns kaum bewegen, benötigt der Körper ständig ein Mindestmaß an Energie (den sogenannten Grundumsatz) um alle notwendigen Körperfunktionen (Atmen, Herzschlag, Hirntätigkeit) aufrecht zu erhalten. Wenn wir uns entsprechend auch noch bewegen, wird deutlich mehr Energie benötigt, da auch die Muskelzellen dann jede Menge Energie verbrennen.

Unser Körper braucht immer so viel Energie wie er täglich verbrennt. Nehmen wir mehr Energie zu uns, nehmen wir langfristig zu. Nehmen wir weniger Energie zu uns als wir verbrennen, nehmen wir langfristig ab.

Kurzfristige Energiespeicherung – Glykogenspeicher

Obwohl unser Körper ununterbrochen Energie verbrennt, nehmen wir nicht ständig Energie zu uns. In der

Glykogenspeicher Leeren zum Abnehmen

Wie du deine Glykogenspeicher leerst um abzunehmen

Regel essen wir nur alle paar Stunden. Unser Körper kommt auch damit zurecht, wenn wir mal einen ganzen Tag nichts essen. Dies funktioniert, da der Körper die kurzfristigen Energiespeicher hat – die sogenannten Glykogenspeicher. Nach einer Mahlzeit haben wir dem Körper in der Regel sehr viel Energie gleichzeitig zugeführt. Nicht all diese Energie wird sofort von unseren Körperzellen benötigt. Sind aktuell alle Körperzellen versorgt, so nutzt der Körper die kurzfristigen Zwischenspeicher – die Glykogenspeicher. Um die überschüssige Energie der Glukose zwischenzulagern, muss der Körper die Glukose zunächst in Glykogen umwandeln. Nur in Form von Glygoken kann der Körper die Energie speichern. Die Umwandlung der Glukose in Glykogen nennt man Glykogensynthese:

Glykogensynthese

Abnehmen Glykogenspeicher leeren

Glykogen kann jederzeit in verwertbare Energie zurückverwandelt werden. Den umgekehrten Prozess nennt man Glykogenolyse. Hat der Körper zu einem späteren Zeitpunkt also einen Energiebedarf, den er nicht direkt aus aufgenommenen Kohlenhydraten decken kann, so beginnt er die Glykogenspeicher anzuzapfen und nutzt Glykogen zur Energiegewinnung.

Glykogensynthese zur Energiespeicherung

Damit der Körper die Glukose in Glykogen umwandeln kann, benötigt er Wasser.

1g Glykogen wird dabei in Verbindung mit 2-4g Wasser gespeichert.

Dies ist wichtig zu verstehen. Häufig wundern wir uns, warum wir nach einer größeren Mahlzeit plötzlich deutlich mehr wiegen. Dies liegt nicht daran, dass wir sofort so stark an Körperfett zugelegt haben. Vielmehr hängt dies einzig und allein damit zusammen, dass der Körper in Verbindung mit dem Glykogen auch jede Menge Wasser speichert. Das Wasser wird wieder freigesetzt sobald die Glykogenspeicher geleert werden, das heißt sobald das Glykogen abgebaut wird.

Zusammenhang Glykogenspeicher & Abnehmen

Wie hängen nun also die Glykogenspeicher mit dem Abnehmprozess zusammen?

Unser Körper kann nur eine begrenzte Menge an Glukose in Form von Glykogen speichern. Die Kapazität der Glykogenspeicher ist natürlich von Mensch zu Mensch unterschiedlich. In der Regel können wir knapp 400 (untrainierter Mensch) – 600g Glykogen (trainierter Mensch) speichern. Die Glykogenspeicher befinden sich dabei zu ca. einem Drittel in der Leber und zu ca. zwei Drittel in den Muskeln. Je trainierter ein Mensch ist, desto größer sind in der Regel seine Glykogenspeicher.

1g Glykogen entspricht ca. 4,1 kcal Energie.

Das heißt, bei 600g Glykogen sind das bis zu 2400 kcal Energie, die ein Mensch kurzfristig speichern kann.

 

Glykogenspeicher voll –> Gewichtszunahme

Wenn wir über mehrere Tage immer mehr Energie zu uns nehmen als wir verbrauchen, füllen sich unsere Glykogenspeicher immer weiter auf bis zur Kapazitätsgrenze. Sind die Glykogenspeicher voll und wir nehmen dennoch weiter mehr Energie zu uns als wir verbrauchen, beginnt der Körper die überschüssige Energie in langfristige Speicher umzuwandeln: Da kein zusätzliches Glykogen mehr gespeichert werden kann, beginnt der Körper einen Teil des Glykogens in Fett umzuwandeln um weiter Energie aufzunehmen. In diesem Falle beginnen wir Körperfett anzusetzen und zuzunehmen.

Glykogenspeicher leer –> Gewichtsabnahme

Wollen wir abnehmen, also Körperfett abbauen, so muss uns bewusst sein, dass dies ebenfalls nur über die Glykogenspeicher funktioniert: Nehmen wir weniger Energie zu uns als wir verbrennen, so beginnt der Körper zunächst die Glykogenspeicher zu leeren und die notwendige Energie aus dem Glykogen zu gewinnen. Erst wenn die Glykogenspeicher leer sind, wird der Körper anfangen Fett zu verbrennen – erst dann bauen wir wirklich Körperfett ab.

Im schlimmsten Fall (bei vollen Glykogenspeicher), sind also bis zu 2000 kcal Energie in den Glykogenspeichern gespeichert. Diese müssen zunächst geleert werden, bevor unsere Fettverbrennung einsetzt. Allerdings bringt die Freisetzung von Glykogen bereits einen entscheidenen Vorteil mit sich:

Freisetzung von Glykogen macht uns leichter

Mit dem Glykogenabbau verlieren wir auch jede Menge Wasser, welches der Körper gebunden hatte um das Glykogen zu speichern. Aus diesem Grund verlieren wir innerhalb der ersten Tage einer Diät auf der Waage in der Regel bereits die ersten 1-2 kg Gewicht, denn auch das Wasser wiegt natürlich einiges (600g Glykogen * 4g Wasser = 2,4 kg Gewicht).

Was muss ich tun um meine Glykogenspeicher zu leeren?

Um abzunehmen, müssen wir also zunächst unsere Glykogenspeicher leeren. Dies erreichen wir in der Regel, in dem wir

  1. über mehrere Tage weniger Energie zu uns nehmen als wir verbrauchen
  2. ein sehr langes, intensives Sportprogramm (>2h) absolvieren
  3. über mehrere Tage weniger als 50g Kohlenhydrate je Tag zu uns nehmen

In der Regel bietet sich eine Kombination aus allen 3 Optionen an.

2 Wochen Abnehmprogramm – Glykogenspeicher leeren

Unser 2 Wochen Abnehmprogramm ist ebenfalls darauf ausgelegt die Glykogenspeicher sehr schnell und

Abnehmrechner

2 Wochen Abnehmprogramm Kostenlos

effizient zu leeren um relativ schnell den Körper dazu zu bringen wieder Körperfett abzubauen. In dem 2 Wochen Abnehmprogramm konzentrieren wir uns darauf, durch eine reduzierte Kohlenhydrateaufnahme in Verbindung mit einem Kaloriendefizit relativ effizient die Glykogenspeicher innerhalb der ersten 5 Tage zu leeren um dem Körper somit eine effiziente Körperfettverbrennung zu ermöglichen. Wir begleiten dich innerhalb dieser Zeit und erklären dir genau, was gerade in deinem Körper passiert und wie du bestimmte Signale deines Körper zu deuten hast. Wir geben dir dort auch entsprechende GRATIS Ernährungspläne an die Hand – Probier es doch einfach mal aus! 🙂

Abnehmdauer Berechnen

Abnehmdauer Berechnen

Wie lange dauert es abzunehmen?

Wer abnehmen will, hat sich diese Frage mit Sicherheit schon häufiger gestellt. Denn wie so oft kann es uns eigentlich nicht schnell genug gehen. Wir werden schnell ungeduldig und das demotiviert.
Das Problem ist dabei in der Regel weniger die Tatsache, dass wir zu langsam abnehmen sondern vielmehr die Erwartungshaltung, mit der wir an die Sache rangehen. Fakt ist:

Abnehmen braucht seine Zeit

Doch um die Erwartungshaltung ein wenig zu managen, empfiehlt es sich sich von Anfang an realistische Ziele zu setzen. Hier erfährst du, wie du deine Abnehmdauer Berechnen kannst.

Abnehmen – was ist ein realistisches Ziel?

Dem Körper sind physische Grenzen des Abnehmens gesetzt. Doch man kann diese durchaus auch berechnen: Grundsätzlich gilt:

Um 1kg Körperfett zu verlieren muss man knapp 7000 kcal einsparen, also 7000 kcal weniger zu sich nehmen als man verbraucht.

Letztlich hängt also alles davon ab, wie groß das tägliche Kaloriendefizit ausfällt bzw. wie viele Kalorien man über einen längeren Zeitraum einsparen kann.

Kaloriendefizit (wenn negativ) = Energieaufnahme – Energieverbrauch

Abnehmen ohne Sport

Abnehmrechner Kaloriendefizit Berechnen

Je geringer die Energieaufnahme ausfällt bzw. je mehr Energie man verbraucht (z.B. durch Sport) desto größer wird das Kaloriendefizit (negative Kalorien). Klar wird hier aber auch: Innerhalb weniger Tage können hier keine Wunder verbracht werden. Eine durchschnittlich große Frau hat in der Regel einen Kalorienbedarf von 2000 kcal je Tag. Selbst wenn diese Frau es schafft die Hälfte ihres täglichen Kalorienverbrauchs einzusparen, also tagtäglich ein Kaloriendefizit von 1000 kcal aufzubauen, bräuchte sie knapp  1 Woche um 7000 kcal einzusparen und 1kg Körperfett zu verlieren.

Warum verliere ich zu Beginn einer Diät schnell Gewicht?

Zu Beginn einer Diät verlieren wir dennoch häufig schneller Gewicht. Dies hat jedoch nichts damit zu tun, dass wir Fett abbauen, sondern liegt einzig und allein daran, dass wir zunächst einmal unsere Glykogenspeicheleeren, das sind die kurzfristigen Energiespeicher im Körper, in denen Kohlenhydrate in Form von Glykogen gespeichert werden. Die langfristigen Energiespeicher bildet das Fett. Zu Beginn einer Diät beginnt der Körper zunächst seine kurzfristigen Energiespeicher zu leeren und das Glykogen abzubauen. 1g Glykogen kann im Körper nur mit knapp 2-4g Wasser gebunden werden. Wird das Glykogen abgebaut, verlieren wir auch das Wasser. Der Gewichtsverlust zu Beginn einer Diät ist in der Regel also vorwiegend getrieben durch einen Wasserverlust. Der tatsächliche Körperfettabbau setzt erst ein sobald die Glykogenspeicher leer sind, was in der Regel einige Tage dauert. Danach pendelt sich der Gewichtsverlust in der Regel ganz gut ein – je nachdem wie viele Kalorien pro Tag eingespart werden. Dann kann man die Dauer des Abnehmen mit der oben genannten Formel auch relativ schnell berechnen:

Abnehmrechner – Dauer berechnen

Unser Abnehmrechner ermöglicht dir die Dauer des Abnehmens zu berechnen. Dazu musst du einzig und allein angeben, wie groß dein tägliches Kaloriendefizit sein soll. Je größer dein tägliches Kaloriendefizit desto schneller nimmst du ab.

Abnehmrechner

Abnehmen dauer berechnen, wie lange dauert abnehmen


 

Warum realistische Abnehmziele setzen?

Wichtig ist, dass wir diesen Mechanismus verstehen. Haben wir dies einmal verstanden, fällt es deutlich leichter sich realistische Ziele zu setzen. Dies ist wichtig, um langfristig Erfolge zu verzeichnen.

  • utopische Ziele können schnell demotivieren –> Setzen wir uns zu hohe Ziele, kann dies schnell demotivierend wirken, wenn wir unsere Ziele nie erreichen
  • kleine Erfolge wertschätzen lernen –> realistische kleinere Ziele und kleine Meilensteine helfen uns unsere bisherigen Erfolge wertzuschätzen ohne das Große Ziel aus dem Auge zu verlieren. Wir haben das Gefühl wir kommen voran und erreichen unser Ziel – wenn auch mit kleinen Schritten
  • langfristige Erfolge ohne JOJO Effekt –> realistische Ziele helfen langfristig abzunehmen und JOJO Effekte zu verhindern.
Low Carb Kopfschmerzen

Low Carb Kopfschmerzen

Low Carb Kopfschmerzen

Kopfschmerzen beim Abnehmen

Mit der Umstellung auf eine Low Carb Ernährung kommt es in der Regel in den ersten Tagen zu starken Low Carb Kopfschmerzen. Dies liegt daran, dass der Körper sich umgewöhnen muss. Hat er bisher Kohlenhydrate bzw. Glykogen, die kurzfristige Speicherform der Kohlenhydrate, als primäre Energiequelle genutzt, wird ihm diese während einer low carb Diät entzogen.

Low Carb Ernährung/ Diät

Low Carb ist eine Ernährungsform und nicht zwingend eine Diät. Bei dieser Ernährungsform wird vorwiegend auf industriell gefertigte Kohlenhydrate (Zucker, Weizenmehl und Co) verzichtet, da die Aufnahme von Kohlenhydrate unseren Blutzuckerspiegel ständig schwanken lässt, was dazu führt, dass unser Körper immer wieder Insulin ausschüttet, was wiederum die Fettverbrennung stoppt. Unsere heutige Gesellschaft isst einen deutlich höheren Anteil an Kohlenhydraten als es früher der Fall war. Mittlerweile gibt es sogar Studien darüber, dass die Aufnahme von zu viel Zucker und Weizenmehl moderne Krankheiten wie Diabetes und Krebs fördert. Um aus diesen Teufelskreis auszubrechen, fokussieren sich viele moderne Ernährungsformen immer mehr auf den weitestgehenden Verzicht von Kohlenhydraten. Innerhalb der Low Carb Ernährungsformen gibt es wiederum nochmal unterschiedliche Ausprägungen.

In der Regel wird die Kohlenhydrateaufnahme bei einer Low Carb Ernährung jedoch auf maximal 50g Kohlenhydrate je Tag reduziert.

Dies muss nicht zwingend dazu führen, dass wir abnehmen. Ob wir letztlich Gewicht verlieren oder nicht hängt auch von unserer Energiebilanz ab. Ersetzen wir die aus Kohlenhydraten gewonnene Energie nur durch Fett bzw. Eiweiß und nehmen nach wie vor genau so viel zu uns wie wir verbrauchen, so werden wir nicht abnehmen. Da eine extrem Kohlenhydrate reduzierte Ernährung jedoch auch automatisch zu weniger Appetit führt und einem deutlich besseren Sättigungsgefühl, nehmen wir häufig automatisch weniger ab, da wie plötzlich unbewusst auch weniger essen.

2 Wochen Abnehmprogramm

Abnehmprogramm Kostenlos, 2 Wochen Abnehmprogramm

Auch in unserem 2 Wochen Abnehmprogramm konzentrieren wir uns auf eine low carb Ernährung und nutzen die positiven Effekte der Low Carb Ernährungsumstellung aus, um dir zu zeigen, wie du die Kontrolle über das, was du isst, zurückgewinnst, ohne zu hungern und ohne ständige Heißhungerattacken. In den 2 Wochen erklären wir dir genau, was gerade in deinem Körper passiert und wie du die Signale deines Körpers‘ zu deuten hast. Denn neben den Kopfschmerzen kann es noch zu weiteren Anzeichen einer sogenannten Low Carb Flu kommen. Wir versorgen dich zudem regelmäßig mit motivierenden E-Mails und sogar GRATIS Ernährungspläne kannst du dir herunterladen!

Kopfschmerzen zu Beginn der Umstellung auf Low Carb

Wenn wir nur noch maximal 50g Kohlenhydrate je Tag essen, dann hat der Körper nicht mehr ausreichend Kohlenhydrate zur Verfügung um darauf seine Energie zu ziehen. Der Körper beginnt in dieser Situation zunächst seine Glykogenspeicher zu leeren. Die Glykogenspeicher können noch einmal bis zu 2000 kcal Energie, also fast einen kompletten Tagesbedarf, speichern. Erst wenn die Glykogenspeicher komplett leer sind, beginnt der Körper sich nach alternativen Energiequellen umzusehen. In dieser Phase kommt es in der Regel zuKopfschmerzen, da der Körper NOCH keine alternative Energiequelle vollständig anzapfen kann und gleichzeitig ihm die Kohlenhydrate als primäre Energiequelle fehlt. Die Kopfschmerzen sind durchaus vergleichbar mit einer Art Entzugserscheinung. Dem Körper fehlt der bisher so liebgewonnene Zucker als Energiequelle. Fett als Energiequelle funktioniert zwar grundsätzlich auch, erfordert jedoch mehr Aufwand für den Körper.

Fett statt Kohlenhydrate als Energiequelle

Grundsätzlich ist der Körper in der Lage Fett genau so gut als Energiequelle zu verwenden wie Kohlenhydrate. Diesen Vorgang der Energiegewinnung aus Fett nennt man Ketose.

Für die Ketose ist jedoch zunächst die Bildung bestimmter Enzyme notwendig. Dies dauert in der Regel einige Tage. In dieser Zeit kann es immer wieder zu Kopfschmerzen kommen. Nehmen wir jetzt mehr Kohlenhydrate zu uns, hören die Kopfschmerzen in der Regel zwar auf, wir stoppen damit jedoch auch sofort die Enzymbildung. Aus diesem Grund wird empfohlen, die Zähne zusammenzubeißen und die Kopfschmerzen für 2-3 Tage zu ertragen. Nur so schaffen wir es in die Ketose zu gelangen und unseren Körper dazu zu bringen wieder effizient Fett zur Energiegewinnung zu benutzen.

Nach 2-3 Tagen sollten die Kopfschmerzen wieder verschwunden sein. 

Low Carb Kopf

Kopfschmerzen bei Low Carb Ernährungsumstellung sind in den ersten Tagen ganz normal

Neben den Kopfschmerzen können übrigens weitere typische Symptome auftreten, wie beispielsweise Grippeähnliche Symptome (Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Schlappheit, Halsschmerzen und Co). Dies ist völlig normal und sollte nach einigen Tagen ebenfalls wieder verschwunden sein.

Was tun gegen die Kopfschmerzen?

Wirklich effizient bekämpfen kann man die Kopfschmerzen nicht. Es kann allerdings helfen viel
Wasser zu trinken und auch ein wenig Bewegung kann dem Körper in dieser Situation helfen. Da wir uns in der Umstellungsphase häufig sowieso sehr müde und abgeschlagen fühlen, wird empfohlen viel zu schlafen um dem Körper ausreichend Ruhe zu geben um sich auf die neue Energiegewinnung einzustellen. Aus diesem Grund empfiehlt es sich, die Umstellung nicht unbedingt in eine Phase zu legen, in der wir 100% fit sein müssen (z.B. kurz vor einer Prüfung oder einem Wettkampf oder ähnlichem).

Was ist Intervallfasten?

Intervallfasten ist ein Essverhalten, bei dem man zwischen sogenannten Essfenster und Fastenfenster wechselt.  Aktuell ist es ein super beliebter Gesundheits- und Fitnesstrend.
Intervallfasten ist ein Essverhalten, bei dem man zwischen Perioden des Essens und Fastens wechselt. Dabei ist zweitrangig, welche Art von Lebensmitteln man essen soll. Ebenso ist (fast) egal, wann man isst, solange zwischen der letzten Mahlzeit am Starttag und der ersten Mahlzeit des Folgetages ein längerer Fastenabschnitt liegt (optimal ist, wenn dieses Fastenfenster mindestens 16 Stunden anhält).

Dabei werden verschiedene Fastenmethoden unterschieden, die alle den Tag oder die Woche in Ess- und Fastenzeiten aufteilen. Die meisten Menschen „fasten“ bereits jeden Tag, während sie schlafen.  Wer z.B. morgens nicht frühstückt und erst zum Mittag die erste Mahlzeit zu sich nimmt, fastet bereits heute in der Regel einen relativ großen Anteil des Tages. Angenommen die letzten Mahlzeit fand gegen 20 Uhr am Abend vorher statt und das Mittagessen findet gegen 12 Uhr statt, dann sind das bereits 16h Fastenzeit. In der Tat ist die beliebteste Intervallfastenmethode heute auch die 16/8-Methode, bei der jeden Tag 16 Stunden gefastet wird und sich das Essen sich auf ein 8 Stunden Fenster begrenzt.

Ungeachtet dessen, was man vielleicht denkt, ist Intervallfasten eigentlich ziemlich einfach. Viele Menschen berichten, dass sie sich während eines Fastens besser fühlen und mehr Energie haben. Hunger ist normalerweise nicht so ein großes Problem, obwohl es am Anfang ein Problem sein kann, während der Körper sich daran gewöhnt, längere Zeit nicht zu essen.

Während der Fastenzeit ist kein Essen erlaubt, Wasser, Kaffee, Tee und andere kalorienfreie Getränke können aber durchaus getrunken werden. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist während des Fastens generell erlaubt, solange keine Kalorien enthalten sind.

Warum Fasten?

Die Menschen fasten schon seit Tausenden von Jahren. Manchmal wurde es aus der Not heraus gemacht, wenn es einfach kein Essen gab. In anderen Fällen geschah dies aus religiösen Gründen. Verschiedene Religionen, darunter der Islam, das Christentum und der Buddhismus, verlangen eine Form des Fastens. Menschen und andere Tiere auch oft instinktiv schnell, wenn sie krank sind. Klar ist, dass es nichts „Unnatürliches“ am Fasten gibt, und unser Körper ist sehr gut gerüstet, um längere Zeit nicht zu essen. Im Körper ändern sich jede Menge Prozesse, wenn wir einen gewissen Zeitraum regelmäßig nichts essen, damit unser Körper während einer Hungersnot gedeihen kann. Dabei geht es primär um Hormone, Gene und wichtige zelluläre Reparaturprozesse. Wenn wir fasten, verringert sich unser Blutzuckerspiegel, gleichzeitig erhöht sich die Anzahl der Wachstumshormone.

Viele Menschen fasten um Gewicht zu verlieren, da es eine sehr einfache und effektive Möglichkeit ist, Kalorien zu reduzieren und Fett zu verbrennen. Andere tun es für den metabolischen Nutzen für die Gesundheit, da es verschiedene verschiedene Risikofaktoren und Gesundheitsaspekte verbessern kann.

Es gibt auch einige Hinweise, dass intermittierendes Fasten helfen kann, länger zu leben. Einige Forschungen deuten auch darauf hin, dass es zum Schutz vor Krankheiten wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Krebs, Alzheimer und anderen beitragen kann. Andere Menschen mögen einfach den „Komfor“ des Intervallfastens. Je weniger Mahlzeiten man planen muss, desto einfacher wird der Alltag. Zudem spart der Verzicht auf ein bis zwei Mahlzeiten pro Tag (mit Vorbereitung und Reinigung) auch noch jede Menge Zeit.

Intervall Fasten – verschiedene Methoden

Intervallfasten ist in den letzten Jahren sehr trendy geworden, mittlerweile gibts ganz unterschiedliche Methoden:

Einige der beliebtesten Arten des Intervallfastens stelle ich dir im Folgenden vor:

Die 16/8 Methode:

Dabei wird 16 Stunden täglich gefastet, indem man z.B. nur zwischen Mittag und 20 Uhr isst (das 8 Stunden Fenster ist dabei beliebig verschiebbar.

Eat-Stop-Eat:

Ein- bis zweimal pro Woche nichts essen, vom Abendessen an einem Tag bis zum Abendessen am nächsten Tag vergehen 24 Stunden.

Die 5:2-Diät

Während 2 Tagen der Woche, essen Sie nur etwa 500-600 Kalorien.

 

Die gängigste Intervallfasten Methode ist wie gesagt heute die 16/8-Methode.

Gesunde Ernährung für Einsteiger

  • 12 kurze Videos + 12 Arbeitsblätter
  • 7 Tage CHALLENGE
  • Gerichte ohne Zucker
  • inkl. ANTI Frust Checkliste
  • BONUS 1: Was muss ich machen um Glykogenspeicher zu Leeren?
  • BONUS 2: Intervallfasten – meine Erfahrungen
Low Carb Ernährungsplan Kostenlos

Low Carb Ernährungsplan Kostenlos

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Ernährungsplan Kostenlos

Kostenlose Ernährungspläne zum Herunterladen findet man im Netz eigentlich ständig. Die Ernährungspläne sind dabei häufig darauf ausgerichtet eine einfache Struktur und ein wenig Inspiration zu geben für Mahlzeiten und Kombinationen von Mahlzeiten. Wer Abnehmen möchte, der sucht in der Regel nicht einfach nur einen Ernährungsplan Kostenlos zum Herunterladen sondern vielmehr einen speziell auf die jeweiligen Bedürfnisse zugeschnitten Ernährungsplan zum Herunterladen.

Low Carb Ernährungsplan

Im folgenden zeige ich dir meinen kostenlosen low carb Ernährungsplan zum Herunterladen. Low Carb Ernährungsplan bedeutet in dem Falle, dass es sich primär um Mahlzeiten mit einem geringen Anteil an Kohlenhydraten handelt. Der Low Carb Ernährungsplan besteht aus 3 Mahlzeiten (Frühstück, Mittag und Abendessen). Zudem ist der Ernährungsplan low carb darauf ausgerichtet, dass man in Summe mit allen 3 Mahlzeiten maximal 50g Kohlenhydrate am Tag zu sich nimmt.

Natürlich kann der Ernährungsplan kostenlos noch um weitere Zwischenmahlzeiten ergänzt werden. Das steht dir frei. Genauso kann man natürlich auch in der Kombination der einzelnen Mahlzeiten variieren.

Die Rezepte sind alle darauf ausgerichtet, dass man sie schnell und einfach ohne großen Aufwand zubereiten kann. Zudem ist sichergestellt, dass die Mahlzeiten auch satt machen.

Lade dir meinen Low Carb Ernährungsplan Kostenlos Herunter:

LOW CARB für Anfänger

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4 Wochen Low Carb Diät

4 Wochen Low Carb Diät

Low Carb Diät

Was ist Low Carb

Bei einer Low Carb Diät, auch Eiweiß Diät genannt, geht es darum die Kohlenhydrate in deiner Ernährung stark zu reduzieren und hauptsächlich nur noch Eiweiß und Fett zu sich zu nehmen. In der Regel spricht man von Low Carb bei 50g – 100g Kohlenhydrate am Tag. Darüber hinaus gibt es noch den Begriff ketogene Diät. Bei einer solchen Diät werden die Kohlenhydrate auf weniger als 30g Kohlenhydrate am Tag reduziert.

Wie hilft Low Carb beim Abnehmen?

Jedes Mal, wenn wir Zucker (Kohlenhydrate) zu uns nehmen, steigt unser Blutzuckerspiegel an. Dies führt dazu, dass der Körper Insulin freisetzen muss um den Zucker zu verarbeiten und über das Blut zu den Zellen transport. Insulin stoppt allerdings die Fettverbrennung. Das heißt, wer regelmäßig Zucker bzw. Kohlenhydrate zu sich nimmt, der stoppt damit für einige Stunden seine Fettverbrennung. Die Reduktion von Kohlenhydraten hilft, den Blutzuckerspiegel konstant niedrig zu halten und dadurch dem Körper ständig zu ermöglichen Fett zu verbrennen.

LOW CARB für Anfänger

VOLLSTÄNDIGES KURSMATERIAL

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  • BONUS 1: Was muss ich machen um Glykogenspeicher zu Leeren?
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Wie erkenne ich Low Carb Lebensmittel?

Low Carb Lebensmittel sind primär Lebensmittel, die viel Eiweiß und Fett enthalten. Dazu gehören z.B. Nüsse, Fisch, Fleisch (ohne Panade), Quark, Kerne, Samen und viele Gemüsesorten. Früchte hingegen enthalten sehr viel Fruchtzucker uns sollten nur in kleinen Mengen gegessen werden. Nudeln, Backwaren und co sind für eine kohlenhydratarme Ernährung eher ungeeignet. Aber mittlerweile gibt es auch schon viele Low Carb Lebensmittel Alternativen. So findet man z.B. auch schon Low Carb Pasta, Low Carb Brot und sogar Low Carb Süßigkeiten.

Hier kannst du dir übrgens meine GRATIS Low Carb Lebensmittel Liste herunterladen, die dir dabei hilft, besser zu verstehen, welche Lebensmittel Low Carb geeignet sind und welche eher nicht. Die Liste zeigt die Kohlenhydrate je 100g an und dient damit auch zur Orientierung für jede andere kohlenhydratarme Ernährung.

Low Carb Ernährungsplan Kostenlos

Zu Beginn einer Low Carb Ernährung fragt man sich zudem immer, wie eigentlich ein ordentlicher Low Carb Ernährungsplan aussieht. Wie schafft man es denn jetzt am Tag unter 50g Kohlenhydrate zu bleiben. Welche Rezepte gibt es eigentlich für weniger als 50g Kohlenhydrate am Tag? Auch hierfür habe ich eine kleine kostenlose Hilfestellung. Mein Kostenloser Low Carb Ernährungsplan zeigt dir einige Beispiele wie ein Tag mit weniger als 50g Kohlenhydrate aussehen kann und du dennoch satt wirst.
Natürlich sind die Rezepte nicht immer für jeden was und die Rezepte sind natürlich primär als Inspiration gedacht. Wer eine Diät ohne Kohlenhydrate startet, der sollte sich über kurz oder lange seine eigene Low Carb Rezepte Sammlung zusammenstellen. Mit Chooseyourlevel zeigt ich dir eine tolle Auswahl für Low Carb Rezepte mit Nährwertangaben.

Low Carb Rezepte

Low Carb Rezepte, egal ob Low Carb Frühstück, Low Carb Mittagessen, low Carb Abendessen oder Low Carb Süßigkeiten. Auf Chooseyourlevel findest du die passenden Rezepte für deine Low Carb Diät. Alle meine Low Carb Rezepte sind natürlich mit Nährwertangaben ausgestattet und mit Hilfe des Rezeptrechners kannst du auch Anpassungen in deinen Low Carb Rezepten vornehmen. Dadurch weißt du immer ganz genau, wie viele Kohlenhydrate deine Low Carb Rezepte haben und ob das jeweilige Rezept am jeweiligen Tag in deinen Low Carb Ernährungsplan passt oder nicht.

Kohlenhydrate Berechnen mit dem Rezeptrechner

Wenn du wissen möchtest, wie viele Kohlenhydrate deine eigenen Lieblingsrezepte haben bzw. ob sich deine Rezepte für eine kohlenhydratarme Ernährung eignen, dann kannst du die Kohlenhydrate für deine Rezepte mit dem Rezeptrechner Berechnen. Nutze unsere kostenlose Online Version oder kauf dir die Rezeptrechner App.

Wie viele Kohlenhydrate hat dein Lieblingsrezept?

Nutze den Rezeptrechner um die Kohlenhydrat für dein Lieblingsrezept zu Berechnen.

Webversion Kostenlos: www.rezeptrechner-online.de
App (IOS & Android): https://www.rezeptrechner.de/mobile-app/

Worauf muss ich zu Beginn einer Low Carb Diät achten?

Zu Beginn einer Low Carb Diät gibt es noch einige Dinge zu beachten. Es ist vor allem wichtig, dass man die Signales seines Körpers richtig deutet. Ansonsten läuft man schnell Gefahr, Signale wie Low Carb Kopfschmerzen falsch zu deuten und frustriert aufzugeben. Die größte Gefahr ist zudem, dass man nicht genau darauf achtet, wie viele Kohlenhydrate man zu sich nimmt und dann nicht merkt, dass man immer noch zu viele Kohlenhydrate zu sich nimmt. Auch hier gibt es typische Signale vom Körper, anhand derer man merkt, ob man alles richtig macht.

In meinem Kurs Tina’s Fit Kit begleite ich dich Tag für Tag und erkläre dir insbesondere zu Beginn, welche Signale normal sind, worauf du achten solltest, wie du sogar messen kannst, ob du in Ketose bist oder nicht und woran du merkst, dass du alles richtig machst. Ich gebe dir zudem über Arbeitsblätter immer wieder kleine Aufgaben mit, sodass du motiviert bleibst und im Laufe deiner 4 Wochen Low Carb Diät alles notwendige über Low Carb lernst.

LOW CARB für Anfänger

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