4 Wochen Diätplan kostenlos

4 Wochen Diätplan kostenlos

Du möchtest innerhalb von 4 Wochen Gewicht verlieren und suchst nach einem Diätplan mit Struktur, idealerweise Low Carb? Dann bist Du hier genau richtig, denn hier findest Du alles Wissenswerte über die funktionierende Diät und eine Anleitung beziehungsweise einen Low Carb Diät-Plan, der Dir das Abnehmen deutlich erleichtert.

Hier kannst du kostenlos PDF Ausschnitte herunterladen aus dem 4 Wochen Low Carb Diätplan zum Abnehmen – ein Plan mit Struktur.

4 Wochen Diät Plan

In diesem 4 Wochen Diätplan zeige ich dir, wie der Einstieg in die Low Carb Ernährung gelingt. Du lernst deine Glykogenspeicher zu leeren. Zudem erfährst du welche typischen Symptome (Kopfschmerzen, Mundgeruch) zu Beginn der Ernährungsumstellung auftreten und wie du damit umgehst. Darüber hinaus gebe ich dir auch jede Menge weitere Low Carb Tipps an die Hand.

low carb diätplan kostenlos

Der Low Carb Diätplan „Tinas Fit Kit“ bietet Dir eine einfache Weise, überschüssige Pfunde loszuwerden. Er beinhaltet eine Anleitung sowie ein Low Carb Programm, an denen Du Dich gut orientieren kannst (siehe auch Low Carb Diät Anleitung). Diese stehen Dir als PDF-Datei zum kostenloser Download zur Verfügung und ermöglichen Dir einen unkomplizierten Einstieg. Aber um zu verstehen, warum der Low Carb Diät-Plan das Abnehmen so effektiv macht und wie es funktioniert, erfährst Du im Folgenden. Zudem findest du kostenlose PDF Ausschnitte aus meinem Low Carb Diätplan. Den vollständigen 4 Wochen Diätplan kannst du über Digistore24 kaufen.

Low Carb Diät – was ist das?

Bei dem Low Carb Diät-Plan handelt es sich um eine kohlenhydratreduzierte Ernährungsform, die seit Jahren für die Gewichtsabnahme und mehr Wohlbefinden beim Abnehmen Anwendung findet. Kohlenhydrate sind Energielieferanten. Energie benötigt Dein Körper, damit Deine Organe funktionieren. Mit jeder Bewegung, mit jedem Atemzug verbrauchst Du Energie. Diese nimmt der Körper aus den Kohlenhydraten, die Du Deinem Körper zufügst. Erhält Dein Körper (zu) wenig oder gar keine Kohlenhydrate, ist er gezwungen, sich an den Fettreserven in Deinem Körper zu bedienen. Diese sitzen dort, wo sich unschöne Polster gebildet haben. Folglich werden durch den Low Carb Diät-Plan die Anzahl an Fettreserven verkleinert und gleichzeitig keine neuen Fettreserven eingelagert. Dein Körperumfang reduziert sich und durch die „echte“ Fettverbrennung sinkt Dein Körpergewicht zuverlässig.

Die Rolle Deines Blutzuckerspiegels

Ein wichtiger Aspekt beim Low Carb Diät-Plan liegt in dem sogenannten Glykämischen Index. Am höchsten ist dieser in Weizenmehl-Produkten wie beispielsweise Weißbrot, und bei zuckerhaltigen Lebensmitteln. Diese sorgen für einen raschen Anstieg Deines Blutzuckerspiegels (Insulin). Weil dieser ebenso schnell wieder absinkt, kommt es zu Heißhungerattacken. Diese sind es, die das Abnehmen häufig unmöglich werden lassen oder einen Low Carb Diät-Plan nicht lange durchhalten lässt. Mit meinem Low Carb 4-Wochen-Diätplan, den Du kostenlos als PDF herunterladen kannst, findest Du deshalb ausschließlich kohlenhydratarme Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index. Auf diese Weise wird Dir kein Heißhunger das Abnehmen erschweren und Deine Pfunde purzeln, ohne hungern zu müssen. Mehr zum Thema Blutzuckerspiegel und Insulin erfährst Du in dem 2 Wochen Low-Carb Diätplan als Kostenlos-Programm.

Low Carb – mögliche Symptome durch Ernährungsumstellung

Jeder Anfang ist schwierig, auch für Deinen Körper. Ist dieser es gewohnt, sich seine Energie aus den zugeführten Kohlenhydraten zu ziehen, hat er sich bei Reduzierung umzustellen. Aus dem Grund können die ersten fünf Tage für Dich und Deinen Körper „ungewohnt“ werden. Dein Blutzuckerspiegel reguliert sich ohne Einfluss von glykämisch hohen Lebensmitteln. Hat sich Dein Körper auf die täglichen Kohlenhydrate als Energielieferanten bisher immer verlassen können, muss er nun „umdenken“. Mein Diätplan (kostenlos als PDF erhältlich), berücksichtigt diese Faktoren und macht Dir dementsprechend den Start einfacher – ohne Heißhungerattacken oder auf leckeres Essen verzichten zu müssen.

Möglicher Symptomverlauf

In den ersten Tagen der Low Carb Diät kommt es häufiger zu typischen Symptomen/Begleiterscheinungen. Meist fällt es schwer, diese richtig einzuordnen. Durch den „Entzug“ und die Umstellung auf eine kohlenhydratarme Ernährung stellt sich für den Körper eine Art Stress dar. Das kann zu Kopfschmerzen, Müdigkeit und Abgeschlagenheit führen. Grund: der Körper orientiert sich um und das braucht seine Zeit. Wenn er nicht mehr auf die gewohnten Kohlehydrate zurückgreifen kann, wartet er meist noch ab, ob vielleicht doch noch Kohlenhydrate mit dem Essen kommen. Erst, wenn der Körper dringend Energie benötigt und weiterhin keine bis kaum Kohlenhydrate kommen, greift er auf die Fettreserven zurück. Dann ist der Moment gekommen, wo die Symptome langsam und eigenständig wieder abklingen. Hier heißt es durchzuhalten.

Viele Abnehmwillige geben während dieser Anfangszeit bereits auf, weil sie unter der Symptomatik leiden. Das solltest Du auf keinen Fall, denn es hat fatale Folge. Ohne die Umstellung des Körpers funktioniert kein Low Carb Diätplan (kostenlos bei mir erhältlich). Zum besseren Umgang mit möglichen Low Carb Symptomen habe ich Dir oben einen Artikel mit effektiv wirkenden Tipps verlinkt.

Anti Frust Checkliste Kostenlos

Hier kannst du dir meine kostenlose ANTI FRUST CHECKLISTE Herunterladen. Erfahre Gründe, warum man nicht abnimmt und erfahre, was du tun kannst, wenn man nicht abnimmt. "Ich Nehme einfach nicht ab". Dieser Satz gehört damit der Vergangenheit an.

Low Carb Diät-Plan – Vorteile

Mit meinem Low Carb Diätplan für 4 Wochen profitierst Du von einigen Vorteilen. In meinem Low Carb Diätplan, der eine 4 Wochen Begleitung enthält, findest Du zudem kostenlose Elemente, die zusätzlich das Abnehmen vereinfachen, indem Dein Appetit kontinuierlich abnimmt. Hast Du die ersten fünf Tage überstanden, beginnt hier spätestens der deutliche Abbau Deiner Fettreserven und die Gewichtsreduzierung.

Nahezu alle herkömmlichen Diäten beziehen sich auf die Kalorienreduzierung. Hierbei steht das Zählen von Kalorien und ständige Abwiegen der Lebensmittel im Vordergrund. Machst Du das nicht oder „sündigst“ zwischendurch, nimmst Du im schlimmsten Fall zu oder sparst Kalorien durch Hungern wieder ein. Mit meinem 4 Wochen Diätplan (kostenlos als PDF erhältlich) nimmst Du komfortabler ab. Du solltest lediglich die Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten kennen und weizen- sowie zuckerhaltige Produkte vermeiden. Mit meinem Low Carb Diätplan für 4 Wochen und meinen Rezeptideen entfällt das lästige Kalorienzählen.

Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten

Mein Diätplan, der kostenlos als PDF erhältlich ist, erlaubt Dir bereits einen umfangreichen Überblick über Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten. Wenn Du Dir den Low Carb Diät-Plan als Anleitung zur Hand nimmst, bekommst Du bereits ein besseres Gefühl für kohlenhydratarme Lebensmittel. Dazu zählen vor allem Fleisch, Fisch, Käse und nahezu alle Gemüsesorten. Mit Nüssen, Samen und Kernen kannst Du ebenfalls nichts verkehrt machen.

Ich stelle Dir im Übrigen eine Lebensmittelliste für Deinen Diätplan kostenlos als PDF zum Download und Ausdrucken zur Verfügung (siehe auch Kohlenhydrate Tabelle zum Abnehmen). Der Blick darauf lohnt sich, denn die Liste erlaubt Dir das einfache Zusammenstellen zahlreicher Leckereien für Dein Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie für den kleinen Appetit zwischendurch. Wer behauptet, Abnehmen bedeutet Verzicht auf alles Leckere, liegt falsch!

Kohlenhydrate Sparen

Wusstest du, dass es zu Beginn einer Diät durchaus Sinn machen kann auf Kohlenhydrate zu verzichten? Der Verzicht auf Kohlenhydrate führt zu weniger Appetit und weniger Heißhungerattacken.

Wer sich jetzt fragt, welche Lebensmittel wenig Kohlenhydrate haben, für den habe ich genau das Richtige.

Um dir einen einfachen Überblick über den Kohlenhydrategehalt deiner Lebensmittel zu verschaffen, dient meine Low Carb Lebensmittel Liste, die du dir als PDF über den Button heruntergeladen werden kann.

Low Carb Lebensmittel Liste (PDF)

Lade dir hier deine kostenlose Low Carb Lebensmittel Liste als PDF zum Ausdrucken herunter.

Low Carb Lebensmittel Liste PDF

Täglicher Kohlenhydrat-Bedarf

Du kannst natürlich nicht langfristig Deinem Körper Kohlenhydrate und damit einen wichtigen Energielieferanten entziehen. Irgendwann schmilzt Dein Fettspeicher und damit die Energiereserven. Die Folgen wären enorme Müdigkeit, Verlust der Konzentration, Motivationslosigkeit und im schlimmsten Fall auch Funktionsstörungen Deiner Organe und ein Kreislaufzusammenbruch. Bei meinem Low Carb Diätplan über 4 Wochen habe ich explizit auf das gesunde Abnehmen geachtet. Das beinhaltet die Deckung des Mindest-Bedarfs an Kohlenhydraten. Es geht demzufolge nicht um den absoluten Entzug von Kohlenhydraten, sondern um eine gesunde Reduzierung.

Wie hoch der Tagesbedarf ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Dein Geschlecht, Körpergewicht und -größe sowie Dein Kalorienbedarf spielen die wesentlichen Rollen. In der Regel liegt der tägliche Kohlenhydrat-Bedarf zwischen 50 und 100 Gramm, wenn Du mit dem Low Carb Diätplan in 4 Wochen spürbar abnehmen möchtest. In dem 2 Wochen Low Carb Diätplan (kostenlos erhältlich) findest Du Informationen, wie Du Deinen Low Carb Kalorienbedarf ermitteln kannst. In meinem Diätplan, der kostenlos als PDF zur Verfügung steht, habe ich Dir einen Ernährungsplan erstellt, der auf ein 50 Gramm Kohlenhydratzufuhr pro Tag basiert (siehe auch Low Carb Ernährungsplan PDF). Dieser Low Carb Diätplan ist hier kostenlos herunterzuladen.

Low Carb Rezepte für Diätplan kostenlos als PDF

Zu meinem Low Carb Diätplan kannst Du kostenlos tolle Low Carb Rezepte erhalten. Sie bieten Dir schmackhafte Gerichte vom Frühstück bis zum Abendessen für insgesamt drei Tage – alles auf der Basis von maximal 50 Gramm Kohlenhydrate am Tag.

Weitere Rezepte, mit denen Du den Low Carb Diätplan über 4 Wochen auch hinaus fortführen kannst, findest Du auch hier: Low Carb Rezepte mit Nährwertangaben

GRATIS Low Carb Rezeptbuch als PDF

Lade dir 5 tolle Low Carb Rezepte als PDF herunter. Das vollständige Rezeptbuch mit 39 Rezepten ist hier erhältlich.

Nährwertangaben – wichtig für den Low Carb Diät-Plan

Mit den Rezepten in meinem 4 Wochen Diätplan (kostenlos als PDF erhältlich) brauchst Du Dir keine Gedanken über Nährwerte machen. Diese Aufgabe habe ich bereits für die Erstellung von meinem Low Carb Diätplan kostenlos erledigt. Wenn Du Dich aber langfristig und einen Low Carb Diätplan über 4 Wochen hinaus ernähren möchtest, solltest Du irgendwann Deinen eigenen Low Carb Diät-Plan erstellen. Mein Ernährungsplan ist umfangreich und bietet für jeden Geschmack das Passende, aber ein Low Carb Diätplan kann nach 4 Wochen noch viel mehr beinhalten. „Bunte“ Abwechslung, schnelle Gerichte, Ideen für Festtagsmenüs, Snacks für die Arbeit und vieles mehr lassen sich durch kohlenhydratarme Lebensmittel spielend leicht realisieren. Deshalb ist es wichtig, dass Du Dich mit diesen beschäftigst, um Deinen eigenen Low Carb Diätplan nach 4 Wochen selbst erstellen und neue Ideen entwickeln zu können. Falls kein Interesse, keine Zeit oder keine Lust dafür besteht, keine Sorgen, denn ich habe auch für den langfristigen Low Carb Diätplan kostenlos über 120 Rezepte mit Nährwertangaben zusammengestellt. Auch für den zweiwöchigen Diätplan kannst Du kostenlos PDF-Ernährungspläne in umfangreicher Menge herunterladen.

Kohlenhydrate Berechnen 

Kalorienrechner Mahlzeit

Nutze den Rezeptrechner Online um die Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett und Kalorien für deine Mahlzeiten und Rezepte je 100g, je Portion und je Rezept zu berechnen. Mit diesem einfachen Low Carb Rechner wird das Kohlenhydrate Zählen zum Kinderspiel!

Low Carb Rechner

Mit dem Diätplan (kostenlos als PDF-Datei herunterzuladen) wird das Abnehmen fast zum „Kinderspiel“. Aber was, wenn Du Dich mit Freunden oder der Familie zum Essen im Restaurant verabredet hast oder Dich zahlreiche Leckereien auf einer Geburtstagsparty „anlächeln“? Lebensqualität ist auch beim Abnehmen mit meinem Low Carb Diätplan (kostenlos) wichtig. Dazu gehört auch das Ausgehen und Restaurantbesuche. Damit Dir Deine Waage am nächsten Tag aber nicht ein schlechtes Gewissen macht, habe ich einen Rezeptrechner entwickelt.

Mit dem Rezeptrechner kannst Du alles außerhalb der Rezepte für den 4 Wochen Diätplan (kostenlos als PDF erhältlich) ganz einfach selbst die Nährwerte von Lebensmitteln und Gerichten ermitteln. Zu den Nährwerten zählen vor Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette. Der Energiegehalt des Essens wird ebenfalls angezeigt. Dieser Rezept- oder auch als Kohlenhydrat- und Nährwert-Rechner anzusehen, misst die Nährwerte je Zutat pro 100 Gramm. Da dieser online über den Browser oder als Rezeptrechner-App aufzurufen und benutzbar ist, bietet er Dir vor allem für das Speisen außerhalb des Hauses eine ideale Low Carb Lösung. Für Zuhause und die Erstellung von einem eigenen Low Carb Diätplan bis oder nach 4 Wochen, ist er Dir ebenfalls eine wertvolle Hilfe. Damit kannst Du Deine kohlenhydratarmen Mahlzeiten und Rezepte optimal zusammenstellen. Du findest den Rezeptrechner für den ideal funktionierenden Diätplan (kostenlos als PDF erhältlich) unter: www.rezeptrechner-online.de

4 Wochen Diätplan (kostenlos als PDF herunterzuladen)

Mit dem „Tina’s Fit Kit“ erhältst Du meinen 4 Wochen Diätplan kostenlos, den Du als PDF-Datei herunterladen und auch ausdrucken kannst. Dieser umfasst ausführliche Informationen über mögliche Symptome. Es wird Dir erklärt, wie Dein Körper an jedem einzelnen Tag vermutlich reagiert und was Du gegen auftretende Symptome machen kannst. Zudem beschreibe ich umfassend, warum der Anfang dieser Diät sehr wichtig ist, wieso die Leerung Deines Glykogenspeichers eine große Bedeutung besitzt und was die Energiebilanz mit dem erfolgreichen Abnehmen durch den 4 Wochen Diätplan (kostenlos als PDF erhältlich) auf sich hat.

Des Weiteren steht Dir der TINAs Fit Kit Kurs zur Auswahl, der aus insgesamt vier Modulen besteht, sie sich aus unterschiedlichen Unterstützungen und Informationen zusammensetzen, wie beispielsweise:

  • Fehler in Deiner Ernährung erkennen
  • Tipps zur Fehlervermeidung
  • Maßnahmen zur Vermeidung dieser Fehler in Zukunft
  • Unterschiede von ECHTEN und verarbeiteten Lebensmitteln mittels „ECHT-Formel“
  • Vorratskammer- und Kühlschrank-Sortierung – neue, gute Lebensmittel rein, schlechte Lebensmittel raus
  • Vollständiges Low Carb Rezeptbuch inklusive Nährwertangaben
  • Ermittlung Deines täglichen Kalorienbudgets

Der 4 Wochen Diätplan, den Du kostenlos als PDL herunterladen kannst, umfasst weitere Details:

  • Diätplan kostenlos als PDF (für zwei Wochen)
  • Gesunde Ernährung für Anfänger
  • 12 Kurz-Videos plus 12 Arbeitsblätter
  • CHALLENGE über sieben Tage
  • Zucker- und weizenfreie Rezepte
  • Eine ANTI-Frust Checkliste
  • Zusätzlich drei Boni-Leistungen:
    — Einführung in das Intervallfasten
    — Grundprinzipien einer Ernährung auf Pflanzenbasis
  • ZUSÄTZLICH: Für den Download des TINAs Fit Kit Kursmaterials werden einmalig 29.90 Euro berechnet

Quäle Dich nicht durch erfolglose Diäten oder hungere Dich schlank, sondern starte jetzt mit meinem Low Carb Diätplan, den Du kostenlos als PDF einzeln, als 4 Wochen Diätplan (auch kostenlos als PDF) oder inklusive umfangreichem Kursmaterial günstig herunterladen kannst.

Fazit

Der 4 Wochen Diätplan (kostenlos als PDF) hilft Dir dabei, erfolgreich und zügig Dein Traumgewicht zu erreichen. Tolle Rezepte erwarten Dich mit dem Diätplan kostenlos, die Du als PDF auch einfach hier herunterladen kannst. Wenn Du langfristig oder direkt vom ersten Tag an Gewicht verlieren möchtest, empfehle ich Dir den 4 Wochen Diätplan, der kostenlos als PDF ebenfalls erhältlich ist, aber eine kleine Gebühr für Kursmaterial fällig wird. Das sich diese Investition lohnt, wirst Du schnell bemerken, denn Du erfährst viel mehr über die Low Carb, die richtige Ernährung zum Abnehmen und was Du in Deinem Umfeld ändern kannst, um Deine Gewichtsreduzierung und die Ernährungsumstellung zu begünstigen. Es ist nicht schwer. Überzeuge Dich selbst.

4 Wochen Diät Plan

In diesem 4 Wochen Diätplan zeige ich dir, wie der Einstieg in die Low Carb Ernährung gelingt. Du lernst deine Glykogenspeicher zu leeren. Zudem erfährst du welche typischen Symptome (Kopfschmerzen, Mundgeruch) zu Beginn der Ernährungsumstellung auftreten und wie du damit umgehst. Darüber hinaus gebe ich dir auch jede Menge weitere Low Carb Tipps an die Hand.

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Ernährungstagebuch Vorlage Excel

Ernährungstagebuch Vorlage Excel

Wer Abnehmen will, muss deine Kalorienbilanz im Blick behalten. Nur wer es schafft, strukturell weniger Kalorien zu sich zu nehmen als man verbraucht, wird auch Gewicht verlieren. Man spricht dabei von einer negativen Kalorienbilanz bzw. negativen Energiebilanz. Die Energiebilanz setzt sich zusammen aus dem Kalorienverbrauch und der Kalorienaufnahme. In einem anderen Artikel habe ich schonmal erklärt, wie du deine Energiebilanz genau berechnen kannst. Während der tägliche Kalorienverbrauch in der Regel gar nicht so stark schwankt, kann es bei der Kalorienaufnahme schon zu deutlichen Unterschieden kommen je nachdem, was man am Tag so isst. Gerade zu Beginn einer Diät empfiehlt es sich deswegen mit einem Abnehmtagebuch (auch Ernährungstagebuch) genannt, seine Kalorienaufnahme zu dokumentieren. In diesem Artikel zeige ich dir eine Ernährungstagebuch Vorlage für Excel, die du kostenlos herunterladen kannst. Ich erkläre dir, wie du diese Vorlage richtig verwendest und gebe dir noch ein paar andere praktische Abnehmtipps mit an die Hand.

Ernährungstagebuch Kostenlos Vorlage Excel

Ernährungstagebuch Vorlage

Grundsätzlich ist die Dokumentation der Kalorienbilanz gar nicht schwer. Dennoch hilft es, wenn man eine kleine Ernährungstagebuch Vorlage hat. Die Excel Vorlage, die ich euch hier vorstelle, ist zudem ganz praktisch weil sie ermöglicht, auch gleich die kumulierte Kalorienbilanz zu visualisieren. So sieht man auch, wie viel Kalorien man über einen längeren Zeitraum eingespart hat und kann daraus auch ableiten, wie viel man ungefähr abgenommen haben muss.

So verwendest du die Abnehmtagebuch bzw. Ernährungstagebuch Vorlage in Excel:

Das Ernährungstagebuch Excel ist wirklich super einfach zu verwenden. Zunächst einmal musst du dir das Excel herunterladen indem du auf den folgenden Button klickst. Das Ernährungstagebuch besteht aus 3 verschiedenen Reitern.

  1. Kalorienverbrauch Ermitteln

Im ersten Reiter berechnen wir zunächst einmal deinen täglichen Kalorienverbrauch ohne Sport. Dazu musst du nur deine Daten (Größe, Gewicht, Alter Geschlecht etc.) eingeben. Dieser Kalorienverbrauch wird auch als Grundlage verwendet für das Chart und die tägliche Kalorienbilanz. 

2. Tagebucheinträge

Im zweiten Reiter findest du das eigentliche Ernährungstagebuch. Hier kannst du nun täglich deine Kalorienaufnahme und deinen Sport eintragen. Die tägliche Kalorienaufnahme für deine Mahlzeiten kannst du übrigens mit meinem Rezeptrechner (sowohl online aber auch als App) berechnen. Der Rezeptrechner ermöglicht dir die Berechnung der Kcal und der Nährwerte je 100g, je Portion und je Rezept. Es ist super einfach zu verwenden. Für unterwegs eignet sich dabei die Rezeptrechner App, über die du auch Zugriff hast auf die Rezepte, die du über den Rezeptrechner Online eingetragen hast. Mehr zum Kalorienzähler Online kostenlos findest du hier. 

Kalorien Berechnen für Mahlzeit oder Rezept

Kalorienrechner Mahlzeit

Nutze den Rezeptrechner Online um die Kalorien und Nährwerte für deine Mahlzeiten und Rezepte je 100g, je Portion und je Rezept zu berechnen. Mit diesem einfachen Kalorienrechner wird das Kalorien und Nährwerte Berechnen zum Kinderspiel!

Abnehmtagebuch Vorlage Excel

Reiter 3: Diagramm

Hier kannst du den Verlauf deiner kumulierten Kalorienbilanz ablesen um zu sehen, wie viel Kalorien du über einen längeren Zeitraum eingespart hast. In der Regel sagt man, dass man 7000 kcal einsparen muss um 1kg Körpergewicht zu verlieren. Aus dem Diagramm kannst du auch ganz gut ablesen, wie hoch dein durchschnittliches Kaloriendefizit ist. Daraus kannst du auch ableiten, wie lange es dauern wird, bis du dein Wunschgewicht erreichst. Mit Hilfe meines Abnehmrechners kannst du deine Abnehmdauer berechnen.

Low Carb Diätplan Tinas Fit Kit

Tina’s Fit Kit

Low Carb Diätplan

In meinem 4 Wochen Diät Plan „Tina’s Fit Kit“ erkläre ich Tag für Tag, welche Symptome dein Körper dir aktuell vermutlich sendet und gebe Tipps, wie man damit umgehen sollte. Unter anderem erkläre ich dort auch, warum es zu Beginn einer Diät so wichtig ist, seine Glykogenspeicher zu leeren und warum auch die Energiebilanz wichtig ist für das Abnehmen. 

Noch mehr Vorlagen?

Je nachdem in welchem Bereich du unterwegs bist, interessieren dich möglicherweise auch meine kostenlosen Vorlage für einen Abnehmkalender oder für einen Essensplan bzw. Ernährungsplan. 

Essensplan zum Abnehmen Vorlage

Essensplan zum Abnehmen Vorlage

Essensplan Vorlage

Wer Abnehmen möchte, der sucht in der Regel nicht einfach nur einen Essensplan Kostenlos zum Herunterladen sondern vielmehr einen speziell auf die jeweiligen Bedürfnisse zugeschnitten Essensplan zum Herunterladen. Kostenlose Essenspläne zum Herunterladen findet man im Netz eigentlich ständig. Die Essenspläne sind dabei häufig darauf ausgerichtet eine einfache Struktur und ein wenig Inspiration zu geben für Mahlzeiten und Kombinationen von Mahlzeiten. Hier erhältst du meine Kostenlose Essensplan Vorlage zum Abnehmen als PDF zum Herunterladen.

Essensplan Vorlage Herunterladen

Im folgenden zeige ich dir meinen kostenlosen Essensplan Vorlage zum Herunterladen. Die Essensplan Vorlage ist dabei so aufgesetzt, dass man drei Mahlzeiten am Tag planen kann. In der Wochen Übersicht dieser Essensplan Vorlage kann man zudem auch gleich noch die Einkaufsliste mit planen. Hierzu dient meine kostenlose Einkaufsliste Vorlage zum Abnehmen. Auf der Tagesübersicht dieses Essensplans kann man zudem auch die Kalorien und Nährwerte für die jeweilige Mahlzeit hinterlegen. Die Nährwerte und Kalorien deiner Rezepte kann man mit Hilfe meines Online Kalorienrechners ermitteln.

Natürlich kann der Ernährungsplan kostenlos noch um weitere Zwischenmahlzeiten ergänzt werden. Das steht dir frei. Genauso kann man natürlich auch in der Kombination der einzelnen Mahlzeiten variieren.

Essensplan Vorlage

Essensplan Vorlage

Hier kannst du dir deine Essensplan Vorlage  herunterladen.

Kalorienrechner

Um die Kohlenhydrate bzw. Kalorien für deine Rezepte und Mahlzeiten zu berechnen, kannst du übrigens den Rezeptrechner Online bzw. die Rezeptrechner App verwenden. Wenn du dir in Zukunft deine eigenen Ernährungspläne zusammenstellst, kannst du mit diesem einfachen Kalorienrechner die Nährwerte und Kalorien berechnen für deine Mahlzeiten. Zudem kannst du im Rezeptrechner Online auch eigene Zutaten mit eigenen Nährwertangaben hinterlegen.

Kalorien Berechnen für Mahlzeit oder Rezept

Kalorienrechner Mahlzeit

Nutze den Rezeptrechner Online um die Kalorien und Nährwerte für deine Mahlzeiten und Rezepte je 100g, je Portion und je Rezept zu berechnen. Mit diesem einfachen Kalorienrechner wird das Kalorien und Nährwerte Berechnen zum Kinderspiel!

Bau dir deinen eigenen Essensplan

Langfristig solltest du natürlich in der Lage sein, dir deinen eigenen Essensplan zu erstellen. Damit dir das gelingt, habe ich auf Chooseyourlevel jede Menge Rezepte mit Nährwertangaben erstellt. Du findest eine große Auswahl für Frühstück, Mittagessen und Abendessen Rezepte. Für das Abendessen findest du dabei wirklich für jeden Geschmack etwas. Egal ob Auflauf, Nudeln, Gerichte mit Hackfleisch oder einfache Pfannengerichte, es ist für jeden etwas dabei. 

Noch mehr Vorlagen?

Je nachdem in welchem Bereich du unterwegs bist, interessieren dich möglicherweise auch meine kostenlosen Vorlage für ein Abnehmtagebuch (Excel), einen Abnehmkalender oder meine Einkaufsliste zum Abnehmen

Ernährungsberater Software zum Makros Berechnen

Mit unserer einfachen Ernährungsberater Software die Makros für Rezepte, Ernährungspläne und Trainingspläne deiner Kunden zum Abnehmen oder Muskelaufbau berechnen.

Makros Berechnen

Wenn die Rede vom Makros Berechnen ist, dann ist meistens eigentlich die Berechnung der Makronährstoffe bzw. Makronährwerte gemeint. Dazu zählen die Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett denn diese Makronährstoffe sind super wichtig für unseren Körper. Sie liefern nicht nur Energie sondern erfüllen auch jede Menge weitere Funktionen im Körper. In diesem Artikel erkläre ich, warum das Makros Berechnen insbesondere für den Muskelaufbau und das Abnehmen wichtig ist und wie du die Makros selbst berechnen kannst mit Hilfe unserer Rezeptrechners als praktische Ernährungsberater Software.

Kalorienrechner Mahlzeit

Makros Berechnen

Nutze den Rezeptrechner Online um die Kalorien und Makros für deine Mahlzeiten und Rezepte je 100g, je Portion und je Rezept zu berechnen. Mit diesem einfachen Kalorienrechner wird das Kalorien und Nährwerte Berechnen zum Kinderspiel!

Funktion der Makronährstoffe

Die Makronährstoffe (oder kurz Makros) erfüllen unterschiedliche Funktionen im menschlichen Körper. Kohlenhydrate dienen primär der Energiegewinnung und haben ansonsten gar nicht allzu viele Funktionen, die nicht letztlich auch von einem anderen Makronährstoff erfüllt werden können. Aus diesem Grund kann der Kohlenhydrate Tagesbedarf in der Regel auch etwas geringer ausfallen. Bei einigen Diäten wie zum Beispiel der Low Carb Diät wird ganz bewusst der Kohlenhydrate Anteil in der Ernährung enorm stark eingeschränkt zum Abnehmen. 

Eiweiß wiederum erfüllt sehr viele wichtige Funktionen im Körper und da bestimmte Eiweißbausteine (Aminosäuren) vom Körper nicht selbst produziert werden können, ist der Körper auf eine Mindestaufnahme von Eiweiß angewiesen. Dies ist wichtig bei der Berechnung der Makros und vor allem, wenn du vor hast Muskelaufbau zu betreiben, solltest du definitiv sicherstellen, dass der Eiweißanteil deiner Makros ausreichend hoch ist. 

Ähnlich wie mit dem Eiweiß verhält es sich auch mit dem Fett. Fett ist Träger für Vitamine im Körper und hat auch eine Schutzfunktion. Unser Körper benötigt Fett und bei einer Mangelernährung führt Fett auch zu vielen Nebenwirkungen. 

Im Detail habe ich die Funktionen der einzelnen Makronährstoffe übrigens in meinem GRATIS E-Book zum herunterladen nochmals erklärt. Dies ist auch für viele Ernährungsberater hilfreich um ihren Kunden eine erste Hilfestellung beim Makros Berechnen an die Hand zu geben. 

Negative Energiebilanz

Funktion der Makronährstoffe

Lerne hier im Detail, welche Funktion die Makros im Körper erfüllen und wie du die Makros Berechnen kannst. Zudem erfährst du, wie du ein tägliches Kaloriendefizit berechnen kannst um abzunehmen.

Low Carb Makros Berechnen

Um abzunehmen ist es wichtig, dass man eine negative Energiebilanz aufbaut. Das heißt, man muss strukturell weniger Kalorien zu sich nehmen als man verbraucht. Das tägliche Kaloriendefizit bestimmt dabei auch die Abnehmdauer. Wie genau man dieses Kaloriendefizit jetzt erreicht, kann individuell definiert werden. Viele entscheiden sich dabei für eine Low Carb Diät, bei der man vor allem die Kohlenhydrate reduziert. Das bedeutet, dass man bei der Makroverteilung viel Fokus auf Eiweiß und Fett legt. Deswegen wird diese Diät auch gerne als Eiweiß Diät oder Fett Diät bezeichnet. Wie genau du deine Low Carb Makros Berechnen kannst, habe ich in dem entsprechenden Artikel zum Low Carb Kalorienbedarf gleich mit erklärt. Eine Schritt für Schritt Anleitung zum Makros Berechnen findest du übrigens auch mit meiner kostenlosen Low Carb Diät Anleitung:

4 Wochen Diät Plan

In diesem 4 Wochen Diätplan zeige ich dir, wie der Einstieg in die Low Carb Ernährung gelingt. Du lernst deine Glykogenspeicher zu leeren. Zudem erfährst du welche typischen Symptome (Kopfschmerzen, Mundgeruch) zu Beginn der Ernährungsumstellung auftreten und wie du damit umgehst. Darüber hinaus gebe ich dir auch jede Menge weitere Low Carb Tipps an die Hand.

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Low Carb Diät Tipps

Hier findest du praktische Low Carb Diät Tipps zur Motivation um sicherzustellen, dass du es schaffst deine Diät und das Abnehmen erfolgreich durchzuhalten. Diese Abnehmen Tipps zum Diät Durchhalten lassen sich alle kostenlos umsetzen ohne großen Aufwand.

Low Carb Diät Tipps

Du hast mal wieder einen schlechten Tag hinter dir. Eigentlich hast du dir vorgenommen, ab jetzt wieder weniger zu essen. Für ein paar Tage hat es vielleicht auch ganz gut funktioniert, doch nun merkst du, dass es dir schwer fällt durchzuhalten. Möglicherweise bist du auch schon rückfällig geworden und hast in den letzten Tagen wieder mehr gegessen als du eigentlich wolltest. Um eine Diät durchzuhalten bedarf es einiges an Disziplin. Am schwierigsten ist es zunächst die alten Gewohnheiten zu durchbrechen. Doch es kann helfen, sich immer wieder daran zu erinnern, warum man mit der Diät begonnen hat. Zudem habe ich im folgenden weitere praktische Tipps für dich zum Durchhalten während einer Low Carb Diät: Morgen ist auch wieder ein Tag!

Tipp 1: Bilder von früher

Suche Bilder raus, auf denen du deutlich schlanker warst. Lust wieder so auszusehen?
Hast du noch irgendwo ein Bild, auf dem du deutlich schlanker warst? Oder vielleicht erinnerst du dich an einen Urlaub, in dem du dich sehr gut gefühlt hast. Suche dir ein paar tolle Erinnerungen raus, schmöker in alten Alben und leg dir 1-2 Fotos an einen Ort, an dem du immer wieder vorbeiläufst (vielleicht in den Schrank im Bad, sodass du morgens bereits beim Zähne Putzen wieder daran erinnert wirst). Behalte dieses Ziel vor Augen. GENAU AUS DIESEM GRUND MACHST DU DAS! Du willst wieder so aussehen wie damals! Weitere Tipps zum Diät Durchhalten findest du auf dieser Seite.

Low Carb Diät Durchhalten Tipps zum Abnehmen - Tipp 1

Kalorien Berechnen für Mahlzeit oder Rezept

Kalorienrechner Mahlzeit

Nutze den Rezeptrechner Online um die Kalorien und Nährwerte für deine Mahlzeiten und Rezepte je 100g, je Portion und je Rezept zu berechnen. Mit diesem einfachen Kalorienrechner wird das Kalorien und Nährwerte Berechnen zum Kinderspiel!

Tipp 2: Lieblingsklamotten

Eine deiner Lieblingshosen zwickt und kneift und du magst diese nicht mehr tragen, weil die Röllchen hier und da rüberquellen? Du hast eine kurze Hose oder ein Sommerkleid, dass du momentan keineswegs tragen würdest, weil du dich total unwohl fühlst? Probier das Kleidungsstück an und schau dich im Spiegel an! Ist das nicht Motivation genug, da wieder reinzupassen?

Schau dir im folgenden Abschnitt noch mehr Tipps zum Diät Durchhalten an. 

Kohlenhydrate Sparen

Wusstest du, dass es zu Beginn einer Diät durchaus Sinn machen kann auf Kohlenhydrate zu verzichten? Der Verzicht auf Kohlenhydrate führt zu weniger Appetit und weniger Heißhungerattacken.

Wer sich jetzt fragt, welche Lebensmittel wenig Kohlenhydrate haben, für den habe ich genau das Richtige.

Um dir einen einfachen Überblick über den Kohlenhydrategehalt deiner Lebensmittel zu verschaffen, dient meine Low Carb Lebensmittel Liste, die du dir als PDF über den Button heruntergeladen werden kann.

Low Carb Lebensmittel Liste (PDF)

Lade dir hier deine kostenlose Low Carb Lebensmittel Liste als PDF zum Ausdrucken herunter.

Low Carb Lebensmittel Liste PDF

Tipp 3: Kleine Etappenziele

Es hilft sich kleine Meilensteine zu setzen und sich auch über kleine Fortschritte zu freuen. Setze dir mentale kleine Ziele (z.B. zum Abendessen heute deutlich weniger zu essen) oder das nächste Kilo in den nächsten 10 Tagen zu erreichen. Mit kleinen Schritten kommst du konsequenter und nachhaliger ans Ziel und die Gefahr für Rückschläge sinkt.

Low Carb Ernährungsplan Kostenlos

Hier kannst du dir deinen kostenlosen Ernährungsplan Low Carb herunterladen. Tritt zudem meiner Facebook Gruppe bei um dir mein GRATIS Low Carb Rezeptbuch als PDF herunterzuladen.

Tipp 4: Gönn dir was bei Erfolg

Definiere schon jetzt eine kleine Belohnung, die dich erwartet, sobald du dein nächstes Gewichts-Etappenziel erreicht hast. Vielleicht einen Tag im Schwimmbad mit deinen Liebsten? Oder du tust dir etwas Gutes und gönnst dir einen Friseurbesuch, eine Maniküre, Pediküre oder eine tolle Massage? Vielleicht möchtest du auch mal wieder so richtig toll shoppen gehen.

Negative Energiebilanz

7000 Kcal für 1kg Körperfett

Wer Abnehmen möchte, der muss täglich weniger Kalorien zu sich nehmen als er verbraucht. Das Prinzip der negativen Energiebilanz ist ein Grundprinzip des Abnehmens und auch Somatropin kann dieses Prinzip nicht aushebeln.

In meinem Gratis E-Book erkläre ich dir, wie hoch dein tägliches Kaloriendefizit ausfallen sollte um abzunehmen und wie du langfristig sicherstellst, dass deine Energiebilanz negativ bleibt. 

Tipp 5: Was stört dich an dir?

Mach dir immer wieder Gedanken, warum du abnehmen willst. Das Ganze hast du ja bereits im Abnehmfahrplan schon einmal definiert. Natürlich können sich die Motive auch immer wider ändern. Überleg dir, was dich an dir stört und was du dir für die Zukunft wünschst. Und solltest du das nächste Mal kurz davor sein, zu naschen, überlege dir, ob es das kurzzeitige Geschmackserlebins wirklich wert ist.

Tipp 6: Tausch dich aus!

Es hilft sich mit Leidensgenossen auszutauschen. Viele Dinge, mit denen du dich gerade rumschlägst, werden andere genauso durchmachen bzw. Durchgemacht haben. Tausch dich in unserem Forum aus und lass dir Tipps geben von Levelisten, die bereits einen Schritt weiter sind.

War das hilfreich?

Du brauchst regelmäßig Motivation um dein Ziel zu erreichen? Dann schau dir doch mal mein vollständiges Kursmaterial (PDF zum Herunterladen) an. Dort findest du weitere tolle Tipps zum Abnehmen. Zudem erhältst du innerhalb von 4 Wochen regelmäßig alle paar Tage eine E-Mail von mir um sicherzustellen, dass du am Ball bleibst:

4 Wochen Diät Plan

In diesem 4 Wochen Diätplan zeige ich dir, wie der Einstieg in die Low Carb Ernährung gelingt. Du lernst deine Glykogenspeicher zu leeren. Zudem erfährst du welche typischen Symptome (Kopfschmerzen, Mundgeruch) zu Beginn der Ernährungsumstellung auftreten und wie du damit umgehst. Darüber hinaus gebe ich dir auch jede Menge weitere Low Carb Tipps an die Hand.

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Gründe, warum man nicht abnimmt

„Ich nehme einfach nicht ab“. Kommt dir dieser Satz bekannt vor? Dann solltest du dir vielleicht mal folgenden Artikel durchlesen, in dem ich mich mit Gründen beschäftigt habe, warum man nicht abnimmt. Wenn dir das ab und zu ebenfalls so geht und du nicht erklären kannst warum kein Gewichtsverlust trotz Diät zustande kommt, dann lies dir mal meine Diät Tipps in dem Artikel durch. Zudem kann dir beim Gewichtsverlust auch meine Anti Frust Checkliste helfen, welche du dir im folgenden herunterladen kannst. Weitere Abnehmen Tipps findest du übrigens auch in meinem Blog Chooseyourlevel. 

 

Anti Frust Checkliste Kostenlos

Hier kannst du dir meine kostenlose ANTI FRUST CHECKLISTE Herunterladen. Erfahre Gründe, warum man nicht abnimmt und erfahre, was du tun kannst, wenn man nicht abnimmt. "Ich Nehme einfach nicht ab". Dieser Satz gehört damit der Vergangenheit an.

Kostenloser Intervallfastenplan

Kostenloser Intervallfastenplan

Erfahre hier was Intervallfasten ist, finde tolle Intervallfasten Rezepte und lade dir meinen kostenlosen Intervallfastenplan herunter.

Was ist Intervallfasten?

Intervallfasten ist ein Essverhalten, bei dem man zwischen sogenannten Essfenster und Fastenfenster wechselt.  Aktuell ist es ein super beliebter Gesundheits- und Fitnesstrend. Dabei ist zweitrangig, welche Art von Lebensmitteln man essen soll. Ebenso ist (fast) egal, wann man isst, solange zwischen der letzten Mahlzeit am Starttag und der ersten Mahlzeit des Folgetages ein längerer Fastenabschnitt liegt (optimal ist, wenn dieses Fastenfenster mindestens 16 Stunden anhält). Beim Intervallfasten werden verschiedene Fastenmethoden unterschieden, die alle den Tag oder die Woche in Ess- und Fastenzeiten aufteilen. Während der Fastenzeit ist kein Essen erlaubt, Wasser, Kaffee, Tee und andere kalorienfreie Getränke können aber durchaus getrunken werden.

Ungeachtet dessen, was man vielleicht denkt, ist Intervallfasten eigentlich ziemlich einfach. Viele Menschen berichten, dass sie sich während eines Fastens besser fühlen und mehr Energie haben. Hunger ist normalerweise nicht so ein großes Problem, obwohl es am Anfang ein Problem sein kann, während der Körper sich daran gewöhnt, längere Zeit nicht zu essen.

In diesem Artikel erfährst du alles, was du zum Intervallfasten wissen musst und ich gebe dir einen kostenlosen Intervallfastenplan zum herunterladen.

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Warum Fasten?

Die Menschen fasten schon seit Tausenden von Jahren. Manchmal wurde es aus der Not heraus gemacht, wenn es einfach kein Essen gab. In anderen Fällen geschah dies aus religiösen Gründen. Verschiedene Religionen, darunter der Islam, das Christentum und der Buddhismus, verlangen eine Form des Fastens. Menschen und andere Tiere auch oft instinktiv schnell, wenn sie krank sind. Klar ist, dass es nichts „Unnatürliches“ am Fasten gibt, und unser Körper ist sehr gut gerüstet, um längere Zeit nicht zu essen.

Viele Menschen fasten um Gewicht zu verlieren, da es eine sehr einfache und effektive Möglichkeit ist, Kalorien zu reduzieren und Fett zu verbrennen. Andere tun es für den metabolischen Nutzen für die Gesundheit, da es verschiedene verschiedene Risikofaktoren und Gesundheitsaspekte verbessern kann.

Es gibt auch einige Hinweise, dass intermittierendes Fasten helfen kann, länger zu leben. Einige Forschungen deuten auch darauf hin, dass es zum Schutz vor Krankheiten wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Krebs, Alzheimer und anderen beitragen kann. Andere Menschen mögen einfach den „Komfort“ des Intervallfastens. Je weniger Mahlzeiten man planen muss, desto einfacher wird der Alltag. Zudem spart der Verzicht auf ein bis zwei Mahlzeiten pro Tag (mit Vorbereitung und Reinigung) auch noch jede Menge Zeit.

Negative Energiebilanz

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Intervallfasten zum Abnehmen

Es gibt nichts Schlimmeres als das Gefühl zu haben, dass man die Kontrolle über das, was man isst, völlig verloren hat. Wir naschen alle gern mal. Aber ich hatte Momente, da habe ich mich einfach nicht mehr beherrschen können.

Der Moment, wenn du eine handvoll Cashewnüsse essen möchtest und plötzlich 200g Nüsse gegessen hast.

Solche Momente hat jeder. Und solange das Ausrutscher sind, ist das auch in Ordnung, solange man weiß, damit umzugehen.

In den folgenden Abschnitten lernst du, dir Kontrolle über das, was du isst, zurückzugewinnen. 

“Frühstück ausfallen, das geht bei mir gar nicht.”

“Ich sterbe vor Hunger, wenn ich einen halben Tag nix esse.”

“Den ganzen Tag gar nix essen, das kann doch nicht gesund sein.”

Kommt dir bekannt vor? Jo, ging mir ähnlich. Ich war der festen Überzeugung, dass das ja nicht gesund sein kann, nur ein oder zwei große Mahlzeiten am Tag zu essen. Ich hatte Angst, dass mein Stoffwechsel runterfährt. Aber irgendwie war ich an einem Punkt, an dem ich gerne etwas ändern wollte. Und die Tatsache, dass ich überall las, wie gesund Intervallfasten sein kann, hat mich letztlich überzeugt.

Kohlenhydrate Sparen

Wusstest du, dass es zu Beginn einer Diät durchaus Sinn machen kann auf Kohlenhydrate zu verzichten? Der Verzicht auf Kohlenhydrate führt zu weniger Appetit und weniger Heißhungerattacken.

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Intervallfasten Vorteile

Intervallfasten reinigt den Körper und fördert die Gesundheit

Menschen und Tiere oft instinktiv nichts, wenn sie krank sind. Unser Körper ist sehr gut gerüstet, um längere Zeit nichts zu essen. Im Körper ändern sich jede Menge Prozesse, wenn wir einen gewissen Zeitraum regelmäßig nichts essen. Dabei geht es primär um Hormone, Gene und wichtige zelluläre Reparaturprozesse. Wenn wir fasten, verringert sich unser Blutzuckerspiegel, gleichzeitig erhöht sich die Anzahl der Wachstumshormone. Folgende Hormone werden durch das Intervallfasten positiv beeinflusst:

Insulin: Insulin wird ausgeschüttet, wenn wir essen. Wenn wir fasten, wird deutlich weniger Insulin ausgeschüttet und die Konzentration im Blut nimmt ab. Niedrigere Insulinwerte erleichtern die Fettverbrennung.

Menschliches Wachstumshormon (HGH): Das Wachstumshormon ist ein Hormon, das unter anderem den Fettabbau und Muskelaufbau unterstützen kann. Während des Fastens nimmt die Konzentration dieses Hormons zu, bis zu 5 mal so viel dieser Hormone kann der Körper dann aufweisen.

Noradrenalin (Noradrenalin): Das Nervensystem sendet Noradrenalin an die Fettzellen, wodurch sie Körperfett in freie Fettsäuren zerlegen, die zur Energiegewinnung verbrannt werden können.

Intervallfasten spart Zeit und Energie.

Wieviel Zeit verbringst du pro Tag damit, dir zu überlegen, wann du was isst? Wie viel Zeit verbringst du mit der Zubereitung des Essens? Anstatt drei und mehr Mahlzeiten zu essen, stellt man sich mental darauf ein 1-2 mal zu essen. Intervallfasten reduziert somit auch Stress im Alltag,

Intervallfasten Plan – so geht’s richtig

Grundsätzlich unterteilt man in zwei Arten von Zeitabschnitten:

Essensfenster und Fastenfenster

Wie der Name bereits sagt, wird während des Fastenfensters nix gegessen und nur Wasser bzw. ungesü.ter Tee oder Kaee getrunken.

Im Essensfenster kannst du ganz normal essen. Wenn dein Ziel allerdings der Gewichtsverlust ist, solltest du auch während des Essensfensters darauf achten, dein Kaloriendefizit aufrecht zu erhalten. Wie hoch dein Low Carb Kalorienbedarf sein sollte erfährst du in meinem Rezeptrechner Blog.

Intervallfasten Infos

Lade dir hier meine vollständigen Intervallfasten Infos als PDF herunter und nutze dies um auch später nochmal einige Informationen nachschlagen zu können.

Intervallfasten Infos

Intervallfasten Methoden

Es gibt unterschiedliche Varianten des Intervallfastens, hier einige sehr bekannte Intervallfasten Methoden:

16:8 Intervallfasten

Die gängigste Methode ist 16:8, bei dem du 16 Stunden am Tag am Stück fastest

und dann innerhalb von 8 Stunden deine Mahlzeiten zu dir nimmst.

Eat Stop Eat

Bei dieser Methode wird 1-2 mal die Woche ein kompletter Fastentag für 24h eingelegt. Damit baust du bereits ein ordentliches Kaloriendefizit auf, wodurch du an den anderen Tagen mehr essen kannst. Solange deine kumulierte Energiebilanz über die Woche noch negativ bleibt, wirst du auch hier weiter Gewicht Verlieren.

Krieger Diät

Bei dieser Methode wird nur am Abend eine große Mahlzeit zu sich genommen und den Rest des Tages gefastet.

Wie du siehst, sind eigentlich auch andere Methoden eher Abwandlungen von 16:8. 16:8 kann grundsätzlich flexibel gehandhabt werden und auch mal auf mehr oder weniger Fastenstunden geändert werden. Um die Vorteile vom Intervallfasten zu testen, muss nicht zwingend eine der jeweiligen Methoden streng eingehalten werden. Letztlich geht es bei all den Methoden darum, dem Körper längere Ruhephasen zu gönnen, in denen er nicht immer wieder neue Lebensmittel zugeführt bekommt, die er aufwendig verarbeiten muss.

Ich handhabe das Essen mittlerweile deutlich flexibler und mache eine Mischung aus 16:8 und “Mahlzeiten Überspringen”. Wenn man an einem Tag also wirklich keinen Hunger hat, empfehle ich dir, die nächste Mahlzeit einfach komplett zu überspringen statt den Körper mit kleineren Mahlzeiten immer wieder neu zu belasten.

Intervallfasten Challenge - Arbeitsblatt

Lade dir hier mein kostenloses Arbeitsblatt zur Intervallfasten Challenge herunter. Mit diesem Intervallfastenplan kannst du dich langsam an das Fasten herantasten. Damit ist diese Challenge die optimale Intervallfasten Challenge für Anfänger.

Intervallfasten zum Abnehmen

Folgende Dinge solltest du beim Intervallfasten beachten:

1. Leg den Fokus auf ballaststoff- und proteinreiche Lebensmittel

Protein- und ballaststoreiche Lebensmittel sorgen dafür, dass man sich satt und zufrieden fühlt, was wichtig ist, wenn die Kalorienmenge stark begrenzt ist. Gesunde Fette wie Nüsse und Erdnussbutter können auch den Hunger dämpfen, liefern aber viel Kalorien für eine kleine Portionsgröße. Es empfiehlt sich z.B. ein kleines Stück gegrillten Lachs mit einer halben Tasse gedünstetem Gemüse, gegrilltes Hühnchen über Kürbis Spaghetti oder z.B. ein Eiweiß-Omelette mit Gemüse. Als Snacks eignen sich z.B. griechischen Joghurt, zwei Tassen Popcorn, eine Tasse rohe Gemüsest.bchen oder ein mittleres Stück Obst. Großvolumige Lebensmittel wie Suppen können auch an halbfastenden Tagen helfen, da sie einen mit weniger Kalorien auüllen können als feste Lebensmittel.

2. Übertreib es nicht während der Essensfenster

Wer an einem Tag sehr wenig gegessen hat, redet sich ein, am nächsten Tag umso mehr zuschlagen zu „dürfen“. Dies kann dazu führen, dass wir am zweiten Tag so viel mehr Kalorien zu uns nehmen, dass der Eekt des ersten Tages völlig hinfällig ist.

3. Übertreib es nicht in den Fastenfenstern

Wer vorher noch nie gefastet hat, dem wird empfohlen an Fastentagen nicht sofort anstrengende Trainingseinheiten wie Laufen Radfahren oder Gewichtheben einzubauen. Der Körper muss sich erst an die Umstellung gewöhnen. Wenn der Kreislauf mitspielt, kann mit sanften Übungen (z.B. Yoga, Gehen oder Dehnen) begonnen werden und die Trainingseinheiten später ausgebaut werden.

4. Trink ausreichend Wasser

Wenn du dich dafür entscheidest, Lebensmittel für längere Zeit zu meiden, ist eine ausreichende Wasserzufuhr noch wichtiger. An einem Fastentag ist die Gefahr einer Dehydrierung noch größer, da wir über die Nahrungsmittel nun erst recht kein Wasser mehr aufnehmen. Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Suppen auf Brühebasis enthalten erhebliche Mengen an Wasser und können helfen, genug Wasser aufzunehmen.

5. Magenknurren ist kein Grund zur Sorge.

Magenknurren ist kein ultimatives Anzeichen, dass wir im nächsten Moment etwas essen müssen, auch wenn wir Magenknurren gern als eine Art Alarmsignal betrachten. Unser Magen-Darm- Trakt ist eigentlich immer in Bewegung. Speiseröhre, Magen und Darm ziehen sich ständig zusammen und dehnen sich wieder aus. Die wellenähnliche Darmaktivität ist wichtig, denn dadurch wird in unserem Verdauungstrakt „aufgeräumt“. Speisebrei, Magensäfte und Sekrete der Bauchspeicheldrüse und der Galle werden verarbeitet und weitertransportiert. Beim Intervallfasten wird der Magen leer und entwickelt sich dadurch zum Klangkörper mit viel Hohlraum, in dem jede Menge Luft steckt. Gerät diese Luft durch die Bewegungen ins Schwingen wird das typische Magenknurren Geräusch erzeugt.

Übrigens, wer ständig ans Essen denkt, kann das Magenknurren ein Stück weit noch fördern. Wer an ein verlockendes Essen denkt, bringt seinen Magen dazu sich auf die Verdauung vorzubereiten und versetzt den Magen und Darm damit erst recht in Schwingungen. Wer diese Hürde einmal überwunden hat und sich daran gewöhnt, nicht ständig ans Essen zu denken, wird auch seinen Magen langsam aber sicher dazu erziehen, weniger zu knurren.

Intervallfasten bei low carb

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Weitere Fragen zum Intervallfasten für Anfänger beantworte ich übrigens auch in einem weiteren Artikel. 

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