Gesunde Burger Brötchen Rezepte

Gesunde Burger Brötchen Rezepte

Gesunde Burger Brötchen Rezepte

Im Folgenden zeige ich dir meine drei Lieblingsrezepte für gesunde Burger Brötchen. Ihr findet jeweils eine Variante für low carb Burger Brötchen, Paleo Burger Brötchen und Vegane Burger Brötchen.
Natürlich lassen sich die Brötchen aber auch super gut als ganz normale Frühstücksbrötchen verwenden. Probiert das doch einfach mal aus!

Low Carb Burger Brötchen Rezept

Paleo Burger Brötchen Rezept

Vegane Burger Brötchen Rezept

Nährwerte je Burger Brötchen:
157kcal; 4g Kohlenhydrate; 17g Eiweiss; 8g Fett

Nährwerte je Burger Brötchen
353kcal; 10g Kohlenhydrate; 15g Eiweiss; 27g Fett

Nährwerte je Burger Brötchen
177kcal; 35g Kohlenhydrate; 2g Eiweiss; 9g Fett

Übrigens: Du kannst die individuellen Nährwertangaben deiner Rezepte auch selbst berechnen mit Hilfe unseres Rezeptrechners.

App: www.rezeptrechner.de

Browser Version: www.rezeptrechner.de

Zutaten

Für 5 Burger Brötchen:
3 EL Kokosmehl
3 EL Flohsamenschalen
50g Hanfmehl
50g gemahlene Mandeln
2 Eier
300ml heißes Wasser
250g Magerquark

Zutaten

Für 4 Burger Brötchen:

1,5 Tassen Cashewkerne gemahlen (Ca. 130g)
1 TL Apfelessig
1/4 Tasse Kokosmilch
1/4 Tasse Kokosfett
3 Eier
1/2 Tasse Kokosmehl
1/3 Tasse gemahlene Mandeln
1 TL Salz
1 TL Backpulver
1 Eigelb
2 EL Sesam
2 TL Kokosmilch

Zutaten

Für 8 Burger Brötchen:

1 Pck. Trockenbackhefe
2 EL Rohrzucker
120 ml lauwarmes Wasser
170 ml Pflanzenmilch (z.B. Hafermilch)
2 EL Öl (z.B. Olivenöl)
1 TL Salz
375 g Dinkelmehl

Zubereitung

Backzeit: 30min

Zubereitung

Backzeit: 20-25min

Zubereitung

Backzeit: 15-18min
Wartezeit: 90min

  1. Den Backofen auf 180°C vorheizen.
  2. Alle Zutaten ca.5 min lang zu einem Teig verkneten. Im Anschluss 5 gleich große flache Burgerbrötchen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech setzen.
  3. Die Brötchen für ca. 30min backen.
  1. Backofen auf 165 °C vorheizen.
  2. Cashewkerne in eine Schüssel geben. Gemahlene Mandeln, Backpulver, Salz und Kokosmehl zugeben und alles miteinander ordentlich vermischen.
  3. In einer zweiten Schüssel Apfelessig mit Kokosfett, Kokosmilch und den Eier zu einer glatten Flüssigkeit verrühren.
  4. Die flüssigen Zutaten zu den festen geben und alles zu einem klebrigen Teig verarbeiten.
  5. Auf einem Backblech Backpapier auslegen und aus dem Teig 4 kleine Brötchen formen. Das Eigelb mit 2 TL Kokosmilch verrühren und auf die Brötchen streichen und mit Sesam bestreuen.
  6. Die Brötchen für 20-25 min im Backofen backen.
  1. Die Hefe und den Rohrzucker im lauwarmen Wasser etwas verrühren und 5 Minuten stehen lassen.
  2. Die Pflanzenmilch und das Öl abmessen und das Hefe-Gemisch dazu geben und leicht verrühren.
  3. Nun das Salz und das Mehl in eine Rührschüssel geben und die Flüssigkeit dazu geben.
  4. Mit der Küchenmaschine oder dem Handrührer mit Knetaufsatz ca. 5 bis 7 Minuten kneten.
  5. Die Rührschüssel mit dem Teig drin mit einem Geschirrtuch abdecken und den Teig so lange gehen lassen, bis er sich vom Volumen her ungefähr verdoppelt hat (ca. 1 Stunde).
  6. Nun den Teig mit einem Teigschaber aus der Rührschüssel lösen und auf eine mit Mehl bestäubte Arbeitsfläche geben und mit der Hand kurz durchkneten.
  7. Den Teig in 8 gleiche Portionen teilen. Die Teigportionen zu feste Kugeln formen und auf ein bemehltes oder mit Backpapier ausgelegtes Backblech setzen und nochmals ca. 30 bis 40 Minuten gehen lassen, bis die Teigportionen Hamburger-Größe erreicht haben.
  8. Im Ofen bei 190°C Ober-/Unterhitze ca. 15 bis 18 Minuten backen.

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Intervall Fasten – Einführung für Anfänger

Intervall Fasten – Einführung für Anfänger

Intervall Fasten

Intervall Fasten ist ein uraltes Geheimnis der Gesundheit und wurde bereits von unseren Vor-Vorfahren vor Jahrhunderten praktiziert. Momentan ist Fasten wieder Mode. In diesem Artikel erfährst du alles, was du über das Intervall Fasten wissen solltest.

Intervall Fasten – heißt das nicht hungern?

Nein. Fasten unterscheidet sich vom Hungern in einem elementaren Punkt: Kontrolle. Hungern ist die unfreiwillige Abwesenheit von Nahrung. Sie ist weder absichtlich noch kontrolliert. Fasten hingegen ist das freiwillige Zurückhalten von Nahrung aus geistlichen, gesundheitlichen oder anderen Gründen.
Du hast Zugang zum Essen, aber du entscheidest dich, nicht zu essen. Dies kann für einen beliebigen Zeitraum von wenigen Stunden bis hin zu Tagen oder sogar Wochen dauern. Fasten kann jederzeit begonnen und auch wieder beendet werden. Fasten hat keine Standarddauer. Wenn du nicht isst, fastest Du. So ist z.B. auch die Pause zwischen Abendessen und einem späten Frühstück am Folgetag ein Fastenzeitraum von ca. 12 – 14 Stunden.

Wie funktioniert Intervall Fasten?

Im Kern ermöglicht das Fasten dem Körper, überschüssiges Körperfett abzubauen. Wichtig ist dabei zu verstehen, dass Fasten eigentlich völlig normal ist und keineswegs schädlich oder schlecht für die Gesundheit. Körperfett ist gespeicherte Nahrungsenergie. Nehmen wir keine Nahrung zu uns, bedient der Körper sich seiner Glykogenspeicher bzw. Fettreserven.

Wenn wir essen, wird mehr Nahrungsenergie aufgenommen, als sofort verbraucht werden kann. Ein Teil dieser Energie muss für den späteren Gebrauch gespeichert werden. Insulin ist das Schlüsselhormon bei der Speicherung von Nahrungsenergie. Insulin steigt beim Essen an und hilft, die überschüssige Energie auf zwei verschiedene Arten zu speichern. Zucker kann zu langen Ketten verbunden werden, die als Glykogen bezeichnet werden und dann in der Leber gespeichert werden. Es gibt jedoch begrenzten Speicherplatz; und sobald dieser erreicht ist, beginnt die Leber, die überschüssige Glukose in Fett umzuwandeln.
Ein Teil dieses neu entstandenen Fettes wird in der Leber gespeichert, aber das meiste davon wird in andere Fettdepots im Körper gebracht. Dabei gibt es keinerlei Begrenzung der Menge an Fett, die unser Körper erzeugen kann.

Somit gibt es also zwei komplementäre Energiespeichersysteme in unserem Körper. Ein System ist leicht zugänglich, hat jedoch nur begrenuten Speicherplatz (Glykogen), und das andere ist schwieriger zugänglich, hat aber unbegrenzten Speicherplatz (Körperfett).

Wenn wir nicht essen, verläuft der Prozess umgekehrt. Der Insulinspiegel sinkt und signalisiert dem Körper, die gespeicherte Energie zu verbrennen, da sie nicht mehr durch die Nahrung kommt. Blutzucker fällt, so dass der Körper jetzt Glukose aus dem Speicher ziehen muss, um Energie zu verbrennen.

Glykogen ist die am leichtesten zugängliche Energiequelle. Es wird in Glukosemoleküle zerlegt, um die anderen Zellen mit Energie zu versorgen. Dies kann genug Energie liefern, um den Körper für 24-36 Stunden mit Energie zu versorgen. Danach fängt der Körper an, Fett für Energie abzubauen.

Der Körper existiert letztlich also nur in zwei Zuständen – dem „essenden“ (insulinreichen) Zustand und dem „fastenden“ (insulinarmen) Zustand. Entweder speichern wir Nahrungsenergie oder wir verbrennen sie. Wenn Energieaufnahme und Energieverbrauch ausgeglichen sind, nehmen wir weder zu noch ab.

Wenn wir anfangen zu essen, sobald wir morgens aufstehen und nicht aufhören zu essen, bis wir schlafen gehen, verbringen wir fast unsere ganze Zeit im gefütterten Zustand und rauben damit unserem Körper Zeit die Nahrungsenergie zu verbrennen.

Im Wesentlichen erlaubt das Fasten dem Körper, seine gespeicherte Energie zu nutzen.

Vorteile des Intervall Fastens

Der offensichtlichste Vorteil des Fastens ist die Gewichtsabnahme. Es gibt jedoch eine Vielzahl von Vorteile.
Einige der körperlichen Vorteile des Fastens umfassen:

  • Verbesserte geistige Klarheit und Konzentration
  • Gewichts- und Körperfettverlust
  • Senkung des Insulin- und Zuckerspiegels im Blut
  • Mehr Energie
  • Verbesserte Fettverbrennung
  • Höhere Konzentration des Wachstumshormons
  • Senkung des Cholesterinspiegels im Blut
  • Aktivierung der Zellreinigung
  • Reduzierung von Entzündungen

Das Fasten bietet damit deutlich mehr Vorteile als zahlreiche Diäten.
Im Gegenteil zu herkömmlichen Diäten, die den Alltag tendenziell noch verkomplizieren, ist Fasten ziemlich einfach. Abgesehen davon spart Fasten jede Menge Geld und Zeit 😉

Verschiedene Arten des Fastens

Kürzere Fastenzeiten (<24h)

Fasten bietet unendliche Flexibilität. Du kannst mehrere Tage oder nur ein paar Stunden fasten:

16:8 Fasten

Dazu gehört das tägliche Fasten für 16 Stunden. Manchmal wird dies auch als 8-Stunden-Fenster“ bezeichnet. Du isst alle deine Mahlzeiten innerhalb von 8 Stunden und fastest für die restlichen 16 Stunden. Dies geschieht in der Regel täglich oder fast täglich. Zum Beispiel kannst du all deine Mahlzeiten innerhalb des Zeitraums von 11:00 Uhr und 19:00 Uhr einnehmen. In der Regel bedeutet dies, das Frühstück auszulassen. Du isst zwei oder drei Mahlzeiten innerhalb einer 8-Stunden-Periode.

20:4 Fasten

Dies beinhaltet ein 4-Stunden-Fenster und ein 20-Stunden-Fasten. Zum Beispiel könntest du jeden Tag zwischen 14:00 und 18:00 Uhr essen und die anderen 20 Stunden lang fasten. Im Allgemeinen würde dies bedeuten, innerhalb dieses Zeitraums entweder eine oder zwei kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen.

Längere Fastenzeiten (>24 Stunden)

24-Stunden-Fasten

Dazu gehört das Fasten von Abendessen zu Abendessen (oder Mittagessen zu Mittag). Wenn du am ersten Tag zu Abend isst, überspringst du das Frühstück und das Mittagessen des nächsten Tages und isst am zweiten Tag wieder zu Abend. Das bedeutet, dass du immer noch täglich isst, aber nur einmal an diesem Tag. Dieses Art des Fastens würdest du dann zwei- bis dreimal pro Woche machen.

36-Stunden-Fasten

Damit fastest du mehr als einen ganzen Tag. Wenn du zum Beispiel am ersten Tag zu Abend isst, würdest du den ganzen zweiten Tag fasten und erst am dritten Tag wieder essen. Dies hilft in der Regel noch stärker beim Abnehmen. Außerdem vermeidest du, in die Versuchung zu gelangen, dich am zweiten Tag beim Abendessen völlig zu überessen.

Wer sollte NICHT fasten?

Du solltest nicht fasten, wenn du eines der folgenden Kriterien erfüllst:

Du hast Untergewicht (BMI < 18,5)
Du bist Schwanger – Du brauchst die zusätzlichen Nährstoffe für Dein Kind.
Du stillst aktuell – Du brauchst die zusätzlichen Nährstoffe für Dein Kind.
du bist unter 18 Jahre alt – Du brauchen zusätzliche Nährstoffe, um zu wachsen.
Du hast Diabetes
Du nimmst verschreibungspflichtige Medikamente

Laufe ich Gefahr beim Fasten in den Hungermodus zu fallen

Nein. Das ist einer der häufigste Mythos vom Fasten. Tatsächlich geschieht genau das Gegenteil. Studien zeigen, dass das Fasten sogar den Grundumsatz erhöhen kann.

Kann ich während des Fastens trainieren?

Ja, du solltest während des Fastens alle deine üblichen Aktivitäten, auch Sport, fortsetzen. Du brauchst keine Nahrung um dich zu bewegen. Während dieser Zeit verbrennt dein System Körperfett zur Energiegewinnung.

Welche Nebenwirkungen sind möglich?

Kopfschmerzen sind häufig und verschwinden nach den ersten Fastenzeiten. Solltest du Kopfschmerzen bekommen, nimm etwas mehr Salz zu dir, dies hilft häufig Kopfschmerzen zu lindern.
Wenn Dein Magen zu Glucksen anfängt, kann Mineralwasser helfen.

Warum steigt mein Blutzucker während des Fastens?

Das liegt an den hormonellen Veränderungen, die während des Fastens auftreten. Dein Körper produziert Zucker, um sich mit Energie zu versorgen.

Wie gehe ich mit dem Hunger um?

Der Hunger vergeht nach einer Weile. Bei längerem Fasten steigt der Hunger oft bis in den zweiten Tag hinein. Spätestens an Tag 3 oder Tag 4 solltest du dein Hungergefühl völlig verloren haben. Dann gewinnt dein Körper ausschließlich durch Fett seine Energie.

Laufe ich Gefahr Muskelmasse zu verbrennen

Nein. Während des Fastens baut der Körper zunächst Glykogen in Glukose zur Energiegewinnung ab. Danach erhöht der Körper den Fettabbau, um Energie zu liefern. Überschüssige Aminosäuren (die Bausteine der Proteine) werden auch für Energie verwendet, aber der Körper verbrennt nicht seine eigenen Muskeln für den Treibstoff.

Am Ende des Fastens

Vorsichtig. Je länger du fastest, desto sanfter solltest du deinen Körper im Anschluss wieder an das Essen gewöhnen. Isst du zu schnelle eine zu große Mahlzeit, sind Magenschmerzen häufig das Ergebnis.

Ist es nicht wichtig, jeden Morgen zu frühstücken?

Nein, ist es nicht. Dies ist ebenfalls ein alter Mythos. Das Weglassen des Frühstücks gibt Deinem Körper einfach mehr Zeit, Fett für Energie zu verbrennen. Da der Hunger am Morgen am geringsten ist, ist es oft am einfachsten, das Frühstück zu überspringen.

Können Frauen fasten?

Auf jeden Fall. Die einzige Ausnahme sind Frauen, die untergewichtig sind, schwanger sind oder stillen. Ansonsten gibt es keinen Grund, nicht zu fasten.

Yoga Retreat Suan Sati

Yoga Retreat Suan Sati

6 Tage Suan Sati Yoga Camp

Auf meiner aktuellen Reise durch Südostasien hatte ich schon vorher beschlossen viel Yoga zu machen. Bereits einige Wochen im Voraus habe ich aus diesem Grund auch 6 Tage/ 5 Nächte in dem Yoga Camp Suan Sati nördlich von Chiang Mai (Nordthailand) verbracht. Ich bin nach wie vor absolut begeistert von der Woche und möchte vielleicht den ein oder anderen unter euch mit diesem Artikel ausreichend begeistern, um es selbst einmal auszuprobieren;)

Das Camp

Das Yoga Camp, in dem ihr die Woche verbringt, liegt knapp 40min Fahrtzeit nordöstlich von Chiangmai. Das Camp wurde erst Anfang 2017 eröffnet und beruht auf einem 100%igen Nachhaltigkeitskonzept, das heißt, man versucht alles, was im Camp anfällt zu recyceln und weitestgehend auf Müll (insbesondere Plastik und Cermiekalien) zu verzichten. Das Camp verfügt über einen eigenen Garten, in dem zahlreiche Thailändische Obst- und Gemüsesorten sowie immens viele Kräuter und Gewürze angebaut werden. Darüber hinaus ist das gesamte Camp aus natürlichen Werkstoffen und Materialien gebaut. Es gibt fließend Wasser (sogar warm!) und ausreichend Strom inklusive Steckdosen in allen Bungalows und Dorms.

Essen und Trinken

Da fast alles im Camp angebaut wird, ist das Camp 100% auf veganes Essen ausgerichtet. Es wird super viel mit frischen Thai Suppen gearbeitet.

Das Frühstück besteht immer aus einer Kombination von jeder Menge frischer Früchte, (Schoko-)Porridge, Müsli, frisch gebackenen Waffeln und anderen Leckerein.

Zum Mittag- und Abendessen gab es in der Regel ausreichend sticky rice (klebrigen dicken Reis), frische Salate,Gemüsesticks, Thai Curry, gebratenes oder frittiertes Tofu und super leckere Nachtische wie z.B. sticky Mango Rice, Banane in süßer Kokosmilch, frittierte Banane oder veganer Schoko Brownie. Euch wird es an nichts fehlen – Sorge nicht satt zu werden ist absolut unbegründet. Es gibt zudem ein ständiges Angebot an matcha Tee (grüner Tee), kaltem ungesüßten Eistee, Kaffee und natürlich ausreichend Wasser. Und wer zwischendurch noch Hunger bekommt, kann sich für 50 Bath (1,30 €) auch noch einen Schoko Brownie oder eine Kokosnuss kaufen  😉

Ich esse in der Rgeel nicht vegan und auch nach dem Camp habe ich es genossen wieder Rührei und Fleisch zu futtern;) Dennoch hat es mir in der Woche an kaum etwas gefühlt. Das Essen ist extrem gesund und super lecker. Ihr werdet es lieben! Es ist zudem extrem abwechslungsreich. Wer sich gern gesund ernährt (so wie ich), fühlt sich wie in den 7. Himmel versetzt. Ich habe kein einziges Mal erlebt, dass jemand etwas nicht mochte.

Der Ablauf

Da das Camp erst vor kurzem eröffnet hat, testen sie noch unterschiedliche Konzepte, Anfang November haben sie mit einem sogegannten winter retreat gestartet. Bis Oktober war das Camp rund um die Uhr geöffnet und jeder konnte selbst entscheiden, wie lange er bleiben möchte. Das Winter Retreat sieht einen klaren Rhythmus vor: Jede Woche kommt eine neue Gruppe und wer bucht, bucht für die gesamte Woche, als 5 Nächte/6 Tage (Anreise am Sonntag Morgen/ Abreise Freitag Mittag).

Das Winter Retreat hat den immensen Vorteil, dass die Gruppe zur gleichen Zeit startet und aufhört. Das führt zu einem extrem starken Zusammenhalt. Wir haben uns bereits im Truck auf dem Weg zum Camp angefreundet und innerhalb der Woche haben sich viele neue Freundschafften gebildet. Insbesondere für Backpacker ist das genial, da man ggf auch im Anschluss mit den Leuten weiterrreist oder sich einfach später nochmal wiedertrifft.

Los ging es also am Sonntag Morgen (5.11.2017). Dabei wurden wir alle gegen 9Uhr morgens in Chiang Mai im Zentrum in einem Cafe abgeholt und mit Trucks zu dem Camp gebracht. Im Camp wurden wir direkt von Will und seiner Partnerin Lisa begrüßt. Nachdem wir uns kurz mit frischen Früchten, leckerem Tee stärken durften, bekamen wir die erste Einführung in das Camp sowie die Zuteilung der Zimmer. Im Anschluss gab es das erste köstliche Mittagessen. Am Nachmittag starteten wir dann mit der ersten Yogastunde (90-105min). Grundsätzlich sollen wir immer 5-10min vor Start der Yogastunde da sein. Direkt im Anschluss an die Yogastunde ( 17:45 Uhr) gibt es Abendessen.  Um diese Zeit setzt auch die Dämmerung ein, innerhalb der nächsten 30min wird es im Camp relativ dunkel, sodass man auf jeden Fall ein Headlight oder Taschenlampe mitbringen sollte um zur Toilette zu finden;)

Die nächsten 5 Tage starten immer mit einem ähnlichen Ritual: Um 5:30 Uhr weckt Will uns, indem er im gesamten Camp auf und ab läuft und dabei ein lautes Gong ertönen lässt. Danach haben wir 20-25 min Zeit, kurz Zähne putzen, Morgentoilette, anziehen und zum Yogahaus. Die gesamte Yogastunde am Morgen dauert von 6:00 – 8:30 Uhr. Die ersten 45min widmen sich in der Regel der Meditation, im Anschluss gab es die unterschiedlichsten Yoga Formen (Vinyasa, Hatha, Yin…). Direkt im Anschluss gab es Frühstück. Dabei wurde für den gesamten Morgen nicht gesprochen, erst nach Beendigung des Frühstücks begannen alle leise zu sprechen. Auch wenn das im ersten Moment etwas seltsam klingen mag, habe ich es bereits am ersten Morgen genossen nicht zu sprechen. Die Stille tat allen gut, insbesondere den Morgenmuffeln;) Zudem soll die Stille beim „mindful eating“ helfen, also dem bewussten Wahrnehmen des Essen mit allen Sinnen.

Zwischen Frühstück und Mittagessen um 13 Uhr fanden diverse unterschiedlcihe Aktivitäten (Kochkurs, Thai Massagekurs, Singen, Art, Yoga Workshop für alignment oder Partneryoga etc) statt, an denen man teilnehmen durfte, aber nicht musste. Um 13 Uhr fanden sich alle wieder zum Mittagessen ein. Im Anschluss hatten wir nochmal Freizeit bis kurz vor 16 Uhr, wenn die Nachmittagsyogastunde (16-17:45 Uhr) wieder begann. Auch nach dem Abendessen gab es in der Regel nochmal eine Aktivität im Angebot, an der ich jedoch eher selten teilgenommen habe. Keine Sorge, in der Regel gab es immer ein paar Leute, die nicht an einer Aktivität teilgenommen haben, sodass man sich keinesfalls ausgeschlossen fühlte. Ich habe viel Zeit genutzt, um mich einfach nur mit vielen unterschiedlichen Leuten in der Gruppe (in Summe 17 Leute) auszutauschen, zu lesen oder einfach mal nichts zu tun.

Do’s and Dont’s

Einige zustäzliche Regeln:

  • kein Alkohol/ keine Drogen –> Die gesamte Woche ist darauf ausgerichtet sich gesund zu ernähren und das Hier und Jetzt bewusst zu genießen. Alkohol und Drogen sind da fehl am Platz.
  • Geräte & Internet Detox –> Wir wurden am Anfang darauf hingewiesen, dass wir auch weitestgehend nicht ständig auf unsere Handys uns Laptops starren sollen. Dabei handelte es sich natürlich nicht um ein Verbot, vielmehr war dies eine Empfehlung, auch einfach mal das Telefon sein zu lassen. In der Gruppe haben wir das weitestgehend an allen öffentlichen Orten befolgt. Ich muss zugeben, dass ich dennoch im Bett ab und zu mal ein wenig WhatsApp, Facebook und Co genutzt habe 😉 – also wie gesagt, kein Muss, eher ein Kann, was in unserer Gruppe aber durchaus gut funktioniert hat.
  • kleine Sonderaufgaben –> Am Anfang wird auf kleine Sonderaufgaben im Camp hingewiesen, die man frei wählen darf (nix muss, alles kann). Aber wer in einer Gemeinschaft zusammenlebt, sollte sich schon in irgendeiner Form beteiligen. Dabei handelt es sich um kleine Dinge wie z.B. Abwaschen, Matten nach der Stunde aufrollen oder sogenannte Ecobricks bauen.
  • Yogastunden sind Pflicht, Aktivitäten sind freiwillig–> Will hat in der Einführung direkt darauf hingewiesen, dass er darum bittet, dass wir an jeder Yogaklasse teilnehmen, auch wenn wir uns nicht sonderlich gut fühlen. Auch dies wurde von all unseren Gruppenmitgliedern befolgt. Ca. 4h Yoga am Tag (2,5h morgens + 1,5h nachmittags) mag im ersten Moment ziemlich hart klingen und das ist es auch. Bereits am zweiten Tag fühlten wir uns alle etwas steif und hatten Muskelkater am gesamten Körper. Allerdings sind die Yogastunden bei Will und Liz extrem gut aufeinander aufgebaut. Ich habe viele Yogasgunden begonnen mit dem Vorsatz, dass ich einen Großteil meiner Stunde in child’s pose verbringen werde, letztlich konnte ich gerade in diesen Stunden häufig trotzdem alle Übungen mitmachen, da sehr bewusst jede Klasse so gewählt wurde, dass gerade die Körperteile beansprucht oder gedehnt werden, die in vorherigen Stunden entweder außen vor oder besonders stark beansprucht worden sind. Ich glaube am Donnerstag waren viele von uns dann erneut an einem ziemlich starken Tief angekommen, umso mehr freuten wir uns, dass der Nachmittagskurs fast ausschließlich aus unterschiedlichen Positionen „Liegen auf einem Holzklotz“ bestand! 😀 Genau das brauchten wir in dem Moment. Wer mich kennt, weiß dass ich die Letzte bin, die freiwillig in einer Sportstunde einfach nur rumliegt! Aber auch ich gerate hin und wieder an meine Grenzen und in diesem Camp war ich definitiv einige Male dort angelangt und umso dankbarer, wenn die Nachmittagsstunden dann nicht ganz so hart ausfielen

 

Typische Fragen

Ich habe noch nie meditiert, ist der Kurs dennoch etwas für mich?

Auch ich habe vor dieser Woche kein einziges Mal meditiert und hatte etwas Angst davor. Dafür gibt es keinerlei Gründe. Will führt jeden sehr langsam an die Meditation heran. Zu Beginn wird alles genau erklärt. Dabei erwartet niemand, dass wir sofort völlig abschalten und 45min still sitzen können. Jeder versucht das Beste aus der Zeit zu machen und sog gut es geht, abzuschalten. Jeder in unserer Gruppe hatte dabei mal bessere und schlechtere Tage. Das ist ganz normal – wir sind keine Profis und werden es innerhalb von 5 Tagen auch nicht werden. Vorkenntnisse sind jedoch absolut keine notwendig, ich bin der lebende Beweis dafür 😉

Ich bin nicht beweglich. Kann ich trotzdem teilnehmen?

Auch das ist kein Problem, Wir hatten 4 Männer in unserer Gruppe, von denen 3 noch nie in ihrem Leben Yoga gemacht haben. Die Übungen können dennoch alle gemacht werden, vielleicht nicht in ihrer finalen, perfekten Form, doch die meisten erreichen dieses Stadium auch nach vielen Jahren harter Yogapraxis nicht, insofern ist auch dies kein Problem. Will und Liz erklären ausführlich von Anfang an, in einer Art und Weise, dass es auch für erfahrene Yogis keineswegs langweilig ist.

Ich bin nicht sonderlich spirituell und auch kein Buddhist.

Nun, das sind wohl die wenigstens von uns gewesen in der Gruppe;) Auch ich würde mich als sehr sehr rational veranlagten Menschen bezeichnen, der nicht sonderlich viel Spiritualität mitbringt. Aber ich bin zugleich neugierig und offen. Das heißt nicht, dass ich nach einer Woche meinen Glauben ändere und zum Buddhismus konvertiere und das Camp verlangt auch keineswegs etwas dergleichen. Ich denke aber schon, es hilft einfach offen zu sein. Will und Liz versuchen keineswegs irgendjemanden von irgendetwas zu überzeugen. Vielmehr geht es einfach darum, den Leuten einfach mal Zeit zu geben die Augenblicke zu genießen ohne in einer ständigen Hektik an den nächsten Tag oder die Planung der kommenden Woche zu denken. Es geht darum, hier und jetzt glücklich zu sein und das wertzuschätzen, was man hat. Will sprach mehrmals davon, dass das gesamte Camp eine besondere Energie ausstrahlt und auch ich muss sagen, dass ich das bestätigen kann. Viele der Gruppenmitglieder sind zwischenzeitlich sehr emotional geworden. Ich glaube, das hängt ebenfalls einfach damit zusammen, dass man viel Zeit hat über Dinge nachzudenken oder einfach gar nicht zu denken und einfach mal zu sein.

Mein Resume

Zusammengefasst kann ich das Camp nur absolut weiterempfehlen. Ich war auf der Suche nach einem Yoga Retreat, was etwas mehr kann, als diese typischen Luxus Retreats, die man wie Sand am Meer findet. Zudem schlägt das Camp jegliche andere Retreats bei weitem. Mit gerade mal 7500 Bath/ Woche (also weniger als 200€ bei aktuellem Kurs) inklusive 3 Mahlzeiten am Tag und inklusive aller Yogastunden  und Freizeitaktivitäten ist das Camp einfach unschlagbar. Dafür muss einem eben nur klar sein, was man bekommt und was nicht.

Man bekommt kein Luxus Wellness Resort mit täglichen Detox Shakes (dafür gibts im Camp gratis selbst gebrauten Kambudsha, der ist mindestens genauso gesund, wenn nicht sogar gesünder;)).

Man bekommt auch kein Luxus Zimmer. Geschlafen wird in Bungalows (privat) oder eben im Dorm mit 8 Betten (die 7500 Bath beziehn sich auf ein Bett im Dorm). Dort gibt es Strom und ausreichend Platz. Die Betten sind alle mit Mückennetzen ausgestattet, sodass man von Insekten verschont bleibt. Die Toiletten sind normale westliche Toiletten, die Dusche ist eine outdoor Dusche mit fließend warmen Wasser.

Massage gibt es, allerdings nur 3 slots am Tag, direkt nach dem Abendessen. Meine Empfehlung: Tragt euch nicht direkt am ersten Abend für den letzten slot um 21:20 Uhr ein;( Ggf bereut ihr dies. Das klingt im ersten Moment nicht spät, aber ich hab’s an keinem Tag geschafft länger als 21:30 Uhr wach zu bleiben 😉 Die Massage findet übrigens beim Nachbarn statt (keine 500m entfernt). Dort lebt der Gärtner des Camps, seine Frau bietet am Abend dann für 150 Bath (weniger als 4€) jeweils 60min klassische Thaimassage an – absolut hervorragend und nur zu empfehlen.

Aufgrund des niedrigen Preises kommen m.E.n. die unterschiedlichsten Leute in dieses Camp. Vom Backpacker bis hin zur Karrierefrau oder der südamerikanischen Mutter und Tochter aus Chile. Dadurch entstand eine wunderbar vielseitige Gruppe mit vielen unterschiedlichen Interessen. Wir hatten einen grandiosen Austausch, ich hab einige tolle neue Freundschaften geschlossen und hoffe dass ich den ein oder anderen zu einem späteren Zeitpunkt nochmal wiedertreffe!

Bereits jetzt sind die Winter Retreats in der Regel für die nächsten 3-4 Wochen im Voraus ausgebucht. Insofern empfiehlt es sich, etwas im Vorraus zu planen. Auf der Webseite kann man jederzeit einsehen, wie viele Plätze in welcher Art von Unterkunft (Dorm, Bungalow oder Truckalow) noch frei sind.

Wer Lust hat auf eine tolle Erfahrung in einem außergewöhnlichen Camp mit grandiosen Yoga Lehrern hat, der ist hier genau richtig. Der Preis ist das absolute Minimum, was man für eine solche Woche bezahlen muss. Der Stundenplan und das frühe Aufstehen klingen im ersten Moment härter als es letztlich ist, Wer das Gefühl liebt, abends tod in Bett zu fallen und weiß etwas getan zu haben, der ist hier genau richtig. Ebenfalls sind Gesundheitsfanatiker hier genau richtig. Es gibt absolut tolles, gesundes, abwechlungsreiches Essen und jede Menge fancy Zusatznahrungsergänzungsmittel (Kambudscha, Matcha, Limettentee und und und).

Falls ihr nicht eines der Winter Retreats bucht, empfehle ich dennoch für min 4 Nächte dort zu bleiben.

Bei Fragen meldet euch gern auch bei mir persönlich.

Hier geht’s zur Seite: http://www.suansati.com/

Mit Choose Your Level gesund abnehmen

Du magst unser Rezept? Dieses und viele weitere tolle Rezepte sind Teil unserer Ernährungspläne bei Choose Your Level. Unser Ernährungskonzept ist darauf ausgelegt, dich auf gesunde Art und Weise beim Abnehmen zu unterstützen, sodass du nachhaltig Gewicht verlierst und dein neues Wunschgewicht auch beibehälst. Wir statten dich mit jeder Menge Hilfsmittel (kleine Rechner und Tools), Ernährungsplänen und Einkaufslisten aus und begleiten dich mit viel Wissen und kleinen Übungen in einem mehrwöchigen Online Programm auf dem Weg zum neuen Wunschgewicht.

Flugzeug Essen Kalorien – Darauf solltest du achten!

Flugzeug Essen Kalorien – Darauf solltest du achten!

Reisen, Flugzeug Essen – und trotzdem gesund ernähren?

Die kommenden 6 Wochen werde ich viel unterwegs sein. Ich werde vor allem auch viel im Flugzeug sein und damit regelmäßig mit dem Flugzeug Essen konfrontiert sein. In diesem Artike, beschäftige ich mich mit den Kalorien vom Flugzeug Essen und warum Langeweile im Flugzeug eine riesige Gefahr darstellt.

Aber bevor ich dazu komme, erklär ich euch nochmal kurz, was ich eigentlich in den nächsten Wochen vorhabe:

Ich habe das große Glück ein mini sabbatical zu bekommen – 6 Wochen freie Zeit. Einen Großteil davon plane ich in Thailand und Kambodscha zu verbringen. Warum gerade hier?

Nun dafür gab’s mehrere Gründe:

  • es sollte ein ausführliches Yoga Angebot geben
  • Es musste ein Land sein, in dem man auch als Frau alleine ohne große Bedenken reisen kann
  • Indonesien/ Bali und der gesamte südliche Streifen von Thailand kamen nicht in Frage, da dort im November gerade Regenzeit herrscht

Und zu guter letzt:

Es sollte ein Land sein, in dem auf jeden Fall 5 Wochen lang tolles Essen bekommt. Doch vor dem leckeren Essen wartet in der Regel ein anstrengend langer Flug mit nicht so leckerem Essen.

Herausforderung Flugzeug Essen

Das Problem ist dabei aus meiner Sicht nicht nur die lange Zeit in einem unbequemenen Sitz und die trockene Luft im Flugzeug. Eine aus meiner Sicht viel größere Herausforderung stellt  das Essen im Flugzeug und am Flughafen dar.

  • viel Zeit für Langeweile –> Essen als Zeitvertreib –> wir futtern mehr als wir eigentlich wollten
  • Jetlag und durcheinander geratener Biorhythmus –> wir essen zu Uhrzeiten, zu denen wir normalerweise nicht essen
  • ständige Mahlzeiten –> ab > 6h Flugdauer gibt es in der Regel mehr als eine Mahlzeit –> die Wahrscheinlichkeit, dass ihr dabei plötzlich nachts, extrem früh am morgen oder extrem spät abends noch eine Mahlzeit serviert bekommt, auf die der Körper nicht vorbereitet ist, ist ziemlich groß

Ungesundes Flugzeugessen

Allein der völlig durcheinander geratende Rhythmus führt in der Regel also schon zu einigen Herausforderungen – eine gesundene ausgewogene Ernährung beizubehalten wird da schwierig. Die oben genannten Punkte beziehen sich vor allem auf unser Verhalten bzw. auf die Tatsache, dass unsere Umgebung es in dem Falle nicht erlaubt uns groß anders zu verhalten. Dazu kommt allerdings noch ein anderer Faktor:

Flugzeugessen ist in 80% der Fälle ungesund und viel zu kalorienreich.

Die Tatsache, dass das Flugzeugessen immer extrem kalorienreich ist, ist mir insbesondere auf dem Flug vor 2 Tagen von Hamburg nach Bangkok klar geworden. Ich habe am Beispiel des Abendessens mal grob zusammengezählt, wieviel Kalorien jeder einzelne dort in der Regel verzehrt, wenn er alle Bestandteile auffuttert:

Ein Economy Abendessen – Das steckt drin an Kalorien

Man hat immer die Wahl – in diesem Falle zwischen Chicken und Beef. Ich hab das Beef gewählt. Dabei bestehen die Tablets immer aus einer Art Baukastenprinzip. Vorspeise, Dessert ect. ist alles gleich. Nur das Hauptgericht wird je nach Kundenwunsch separat drauf gepackt.

essen im flugzeug gesund

Flugzeugessen – das steckt drin an Kalorien

1 kleiner Salat aus Tomate, Paprika, Feta (geschätzt 50-100 kcal)
1 Brötchen – 60 kcal
1 Stück Butter – 60 kcal
1 Stück Käse – 75 kcal (berechnet)
2 Cracker á 50 kcal
1 Hauptgericht – Beef mit Kartoffelpüree und Erbsen-Möhren Mix (mischgemüse) – 300 – 400kcal geschätzt
1 Schokotarte in Schokosoße – 215 kcal – berechnet, da Nährwertangaben auf der Verpackung

 

Rechnen wir mal grob alle Kilokalorien zusammen, dann komm ich auf mindestens 800 – 1000 kcal – ohne Getränke und auch die Salzpretzeln vorab noch nicht eingerechnet. Auf dem Tablets siehts gar nicht mal so viel aus – aber letztlich sind es eben doch relativ kalorienreiche Lebensmittel. Und, und das ist aus meiner Sicht, die viel größere Gefahr.

Zahlreiche Studien haben mittlerweile bewiesen, dass wir im Flugzeug deutlich weniger schmecken.

Das heißt, um das gleiche Geschmackserlebnis erzeugen zu können, müssen die Lebensmittel und Getränke deutlich mehr gesalzen bzw. gesüßt sein. Weine sind in der Regel aus diesem Grund auch eher halbtrocken oder sogar lieblich. Und auch das Essen wird von Geschmacksverstärkern nicht gerade verschont. Und dann kommt noch die bereits erwähnte Langeweile hinzu und das Disaster ist perfekt.   Wir mampfen lustig drauf los ohne groß weiter nachzudenken. Aufgrund des hohen Anteils an Geschmacksverstärkern und Zucker, fällt es uns dann häufig schwer aufzuhören, wenn wir satt sind und schups, schon ist alles leer.

Keine Sorge – wenn Ihr euch angesprochen fühlt. Meine Beschreibung basiert auf vielen eigenen Erfahrungen – ich hab das oft genug durchgemacht – sodass ich weiß, wie sich das anfühlt. Deswegen habe ich im Folgenden einige hilfreiche Tipps zusammengefasst, die euch dabei helfen sollen, euch auch auf eurer Reise im Flugzeug gesund und ausgewogen zu ernähren:

Top 6 Tipps: Gesund Ernähren im Flugzeug

Wie also diesem Teufelskreis ausweichen und auch auf der Reise im Flugzeug bei einer gesunden natürlichen Ernährung bleiben?
Trinkflasche mitnehmen und immer wieder auffüllen lassen

Viel Trinken –> eigene Trinkflasche mitnehmen

    • Eines meiner wichtigsten Tipps ist nach wie vor: VIEL TRINKEN. Die Flugzeugluft ist deutlich trockener als unsere normale Außenluft. Der Körper verliert viel Flüssigkeit. Auch Durst fördert teilweise Appetit und unser Hungergefühl, also achtet darauf genug zu trinken. In der Regel werden im Flieger nie so häufig Getränke angeboten, wie man vielleicht möchte. Was Aber durchaus völlig in Ordnung ist, ist zu fragen. Um nicht ständig wieder nach einem neuen Glass fragen zu müssen, empfiehlt es sich eine Trinkflasche mitzunehmen. Diese könnt ihr direkt hinter dem Sicherheitscheck noch einmal auffüllen (in jedem Flughafen gibt es irgendwo kostenfreie Trinkwasserspender) und im Flugzeug könnt ihr auch jederzeit fragen, ob man euch nicht nochmal Wasser in eure Trinkfalsche nachfüllt.

Nüsse als Snack und Mahlzeitersatz

    • Nüsse lassen sich gut transportieren und machen lange satt. Packt euch eine Packung Nüsse oder Studentenfutter ein. Das hilft auch gegen den kleinen Hunger zwischendurch und ist ein gesunder nahrhafter Snack.

Gemüsesticks aus Karotten und Kohlrabi vorbereiten und mitnehmen

    • Diese Gemüsesorten sind trocken genug, man kann sie in Alufolie einpacken und ohne Probleme mit in die Reisetasche packen. Häufig ist der vermeintliche Appetit, den wir im Flieger verspüren, eher ein Bedarf an Wasser und Mineralien. Hier können Gemüsesnacks helfen. Zudem bekämpfen sie auch die Langeweile 😉

Äpfel sind immer ein hervorragender Wegbegleiter.

  • Auch Äpfel kann man gut auf eine Flugzeugreise mitnehmen. Steckt das nächste Mal doch einfach einen ein – ihr werdet es nicht bereuen 😉

Versucht bei normalen Mahlzeiten zu bleiben.

  • Verzichtet auf Mahlzeiten zu unnormalen Zeiten und lehnt das Essen lieber komplett ab, ls euch ein Tablett überhaupt erst hinstellen zu lassen, ansonsten ist die Verführung zu groß. Habt ihr doch ein Tablett bekommen (weil ihr nicht schnell genug NEIN sagen konntet), so knabbert an den natürlichen Sachen ( z.B: Vorspeisen Salat und dem Fleisch).

vorab für das vegetarische Menü entscheiden

  • Eigentllich kann man fast immer bei der Flugbuchung bereits angeben, ob man Allergien oder irgendwelche Präferenzen (veganes, vegetarisches Essen) hat. Das MUSS allerdings vorab angegeben werden. Eine andere Alternative kann sein, dass man im Vorweg das vegetarische Menü angibt. Ich selbst habe das noch nie ausprobiert- habe jedoch schon häufiger von Freunden und Bekannten gehört, dass dies eine gute Möglichkeit ist, etwas frischeres, natürlicheres, gesünderes Essen serviert zu bekommen. Zudem hat das den Vorteil, dass man ganz oft als allererster sein Essen bekommt;)

Also, macht das beste draus. Mit ein wenig Vorbereitung und ein wenig Disziplin lässt sich meines Erachten nach jeder Flug gut überstehen – denkt einfach immer daran:

Wer sich auf dem Flug ein wenig diszipliniert,  kommt nicht schon allzu vollgefressen am Urlaubsort an.

Denn da warten sicherlich die Leckereien auf euch, für die es sich lohnt, vorher zu verzichten 😉

Wie Vitamin C deine Fettverbrennung fördert

Wie Vitamin C deine Fettverbrennung fördert

Vitamin C als Abnehmhelfer

Wir suchen immer wieder nach natürlichen Abnehmhelfern, die uns dabei helfen möglichst schnell Gewicht zu

vitamin c fördert fettverbrennung

natürlich abnehmen mit vitamin c

verlieren. Die Natur bringt tatsächlich einige Lebensmittel mit sich, die das Abnehmen und Gewicht verlieren ein wenig erleichtern. Dies bedeutet nicht, dass wir uns auf diesen Lebensmitteln ausruhen dürfen und einfach weitermachen wie bisher und dennoch abnehmen. Diese natürlichen Abnehmhelfer sich lediglich als Ergänzung geeignet, um den sowieso bereits eingeleiteten Abnehmprozess zu unterstützen und vielleicht ein ganz klein wenig zusätzlich voranzutreiben. Doch was verleiht letztlich vielen dieser natürlichen Abnehmhelfer (Zitrone, Grapefruit, grüner Tee…) den Ruf, sie würden beim Abnehmen unterstützen und zusätzliches Fett verbrennen?

Ein wichtiger Stoff, der viele diese natürlichen Abnehmhelfer vereint, ist der hohe Vitamin C Gehalt.

Wie kann Vitamin C beim Abnehmen helfen?

Vitamin C überwacht in unserem Körper all die Hormone, die an der Fettverbrennung beteiligt sind. Wird Fett verbrannt, so wird auch Vitamin C abgebaut. Deswegen ist es wichtig, dass immer ausreichend Vitamin C im Körper vorhanden ist. Vitamin C wird z.B. benötigt um das körpereigene Hormon Noradrenalin zu bilden. Noradrenalin wird in den Nebennieren produziert und hilft dabei das Fett aus den Zellen zu lösen und in Energie umzuwandeln. Insofern fördert das Vitamin C insbesondere in der Ketose auch die Energiegewinnung durch Fettverbrennung.

Neben der Bildung von Noradrenalin wird Vitamin C auch für die Bildung des Wachtumshormons Somatropin

fettverbrennung durch somatropin

Somatropin (Wachstumshormon = HGH) fördert Abnehmen

(auch bekannt als HGH) benötigt. Somatropin wird bei intensiven Belastungen, im Schlaf, bei Stress und niedrigem Blutzuckerspiegel gebildet und hat einen positiven Einfluss auf die Fettverbrennung, die Regeneration, das Muskelwachstum, die Körperkraft und das Zellalter. Somatropin wird insbesondere nachts im Schlaf gebildet. Wenn es für Regenerationsarbeiten an den Zellen benutzt wird, benötigt es dafür Energie. Diese Energie gewinnt das Hormon vorwiegend aus Fett, weswegen Somatropin letztlich auch die Fettverbrennung fördert.

Der Vitamin C Spiegel wird z.B. durch Rauchen, die Einnahme der Pille und Stress negativ beeinflusst.

Vitamin C fördert die Fettverbrennung.

Wie viel Vitamin benötige ich?

Grundsätzlich wird empfohlen mindestens 100mg/ Tag zu sich zu nehmen. Schwangeren wird eine höhere Dosis von 110mg/ Tag empfohlen. Da der Vitamin C Spiegel von Rauchern ebenfalls eher negativ belastet wird, wird Rauchern sogar eine täglich Vitamin C Zufuhr von 150mg/ Tag empfohlen. Ein Überschuss an Vitamin C ist übrigens absolut nicht schädlich und wird problemlos ausgeschieden. Allerdings kann der Körper auch nur eine begrenzte Menge an Vitamin C zu sich nehmen. Deswegen empfiehlt sich, nicht die gesamte Vitamin C Dosis pro Tag auf einmal zu sich zu nehmen. Vielmehr solltet ihr das Vitamin C über den Tag verteilt zu Euch nehmen.

Wie nehme ich Vitamin C zu mir?

Vitamin C ist insbesondere in Obst und Gemüse enthalten. Größere Mengen an Vitamin C sind z.B. auch in Zitrone enthalten. So hat z.B. der Saft einer Zitrone knapp 55mg Vitamin C und deckt damit bereits die Hälfte des

abnehmen fettverbrennung fördern

Grapefruit hoher Vitamin C Gehalt –> fördert Fettverbrennung

Tagesbedarfs an Vitamin C ab, Eine Grapefruit hat noch 31mg pro 100g. Absoluter Spitzenreiter sind z.B. rote Paprika (140mg Vitamin C je 100g)  und schwarze Johannisbeeren mit 190g Vitamin C je 100g. Auch eine Kiwi bringt es mit 121mg je 100g auf eine beachtliche Menge Vitamin C. Beim Gemüse tragen vor allem Blumenkohl (73mg je 100g), Brokkoli (61g je 100g) und Kohlrabi (64mg je 100g) zu einem gesunden Vitamin C Gehalt bei.

Energiebilanz im Griff – mit Hilfe unseres Rezeptrechners

Um Abzunehmen ist natürlich an allererster Stelle nach wie vor deine tägliche Kalorienbilanz entscheidend. Nur wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst, wirst du langfristig Gewicht verlieren und Fett verbrennen.

Der Rezeptrechner kann dir dabei helfen, deine tägliche Kalorienaufnahme (insbesondere für eigene, individuelle Rezepte) im Auge zu behalten:

Browser Version: www.rezeptrechner-online.de
APP: www.rezeptrechner.de

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Mit Choose Your Level – Fettverbrennung anregen

Mit unserem online Abnehmprogramm Choose Your Level zeigen wir dir, die du deine Ernährungspläne optimierst,

Abnehmen mit Choose Your level

Online Abnehmprogramm Choose Your Level

sodass dein Vitamin C Tagesbedarf immer gedeckt ist. Wir stellen deine Mahlzeiten so zusammen, dass wir ständig für eine optimale Fettverbrennung sorgen. Dazu setzen wir insbesondere zu Beginn des Abnehmprogramms auf eine sehr eiweißreiche Ernährung und streichen die Kohlenhydrate weitestgehend aus deinen Ernährungsplänen. Diese low carb Ernährung hilft dir dabei schnell und fast dauerhaft Fett zu verbrennen. Wir bringen deinem Körper die Fettverbrennung neu bei und stellen sicher, dass du schnell und effizient Fett abbaust und Gewicht verlierst. Gleichzeitig achten wir natürlich darauf, dass wir mit Dir gemeinsam realistische Ziele definieren. Wir versprechen nix, was nicht auch physisch wirklich umsetzbar ist!

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Glykogenspeicher Leeren und Abnehmen – so geht’s

Glykogenspeicher Leeren und Abnehmen – so geht’s

Was sind eigentlich Glykogenspeicher?

Glykogenspeicher sind die temporären Energiespeicher in unserem Körper. Erfahre hier was du tun musst um deine Glykogenspeicher zu leeren und abzunehmen.

glykogenspeicher

Glykogenspeicher speichern temporär Energie im Körper

Unser Körper benötigt ständig Energie für alle möglichen lebenserhaltenden Maßnahmen, z.B. Atmung, Herzschlag, Hirntätigkeit etc. Selbst wenn wir einfach nur flach auf dem Rücken liegen, verbrennen wir Kalorien. Dabei handelt es sich um den sogenannten Grundumsatz an Energie, den wir tagtäglich benötigen.

Darüber hinaus benötigt unser Körper Energie für Bewegungen, hauptsächlich Energie für die Muskeln. Das ist der sogenannte Leistungsumsatz. Personen, die sich ständig bewegen oder tagtäglich viel stehen, haben in der Regel einen deutlich höheren Leistungsumsatz als Personen, die hauptsächlich sitzenden Bewegungen nachgehen (z.B. Büroarbeit).
Unser Rezeptrechner bietet Dir übrigens auch die Möglichkeit deinen täglichen Energieverbrauch zu berechnen!

Nun benötigt unser Körper die Energie also über den gesamten Tag verteilt, allerdings zu unterschiedlichen Zeitpunkten unterschiedlich viel. In der Regel führen wir unserem Körper jedoch nicht ständig Energie zu, wir essen in der Regel nur 2-3 Hauptmahlzeiten pro Tag plus die ein oder andere Zwischenmahlzeit. Unser Körper ist also gezwungen, die aufgenommene Energie irgendwo zwischen zu speichern. Und genau für diese Zwischenspeicherung von Energie sind die Glykogenspeicher zuständig.

Wie wird die Energie in den Glykogenspeichern gespeichert?

Nehmen wir Energie in Form von Lebensmitteln zu uns, so beginnt der Körper diese Energie zunächst in ihre

Kohlenhydrate füllen glykogenspeicher

Volle Glykogenspeicher durch Kohlenhydrataufnahme

Einzelbausteine zu zerlegen, das sind zunächst die 3 großen Hauptnährstoffe: Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Diese 3 Nährstoffe haben sehr unterschiedliche Funktionen im menschlichen Körper. Für die Energiebereitstellung sind hauptsächlich die Kohlenhydrate zuständig. Glucose ist der Grundbaustein, das kleinste Molekül der Kohlenhydrate. Um diese Energie freizusetzen, muss der Körper die Kohlenhydrate zunächst wieder in Glucose spalten. Dies erfolgt mit Hilfe von Enzymen. Anschließend wird die Energie ins Blut aufgenommen und zu den Zellen transportiert. Sind die Zellen noch ausreichend mit Energie versorgt, so können diese keine weitere Energie in Form von Kohlenhydraten aufnehmen. Für diesen Fall wird die Glucose in Glykogen umgewandelt. Glykogen ist die Speicherform der Glucose. Anschließend wird das Glykogen in den Glykogenspeichern gespeichert.
Somit stellen die Glykogenspeicher also ein kurzfristiges, temporäres Speicherdepot für die Glucose dar, aus dem unser Körper sich jederzeit ohne Probleme bedienen kann, wenn notwendig. Dies wird der Körper jedoch nur tun, wenn er keine erneute Energie direkt über die Nahrung zugeführt bekommt. Wenn der Körper noch ausreichend Glucose im Blut hat, weil wir z.B. zwischenzeitlich noch einmal eine Kleinigkeit genascht haben, wird zunächst diese Energie zu den Zellen transportiert. Die Glykogenspeicher werden erst angerührt, sobald die Zellen nicht mehr ausreichend Energie über das Blut bekommen.
Mit Hilfe des Glykogenauf- bzw. -abbau wird unser Blutzuckerspiegel geregelt. Sinkt unser Blutzuckerspiegel zu weit ab, wird Glykogen abgebaut und Glucose freigesetzt um den Blutzuckerspiegel entsprechend wieder anzuheben. Nehmen wir viel Glucose in Form von Süßigkeiten zu uns, steigt unser Blutzuckerspiegel rapide an. Was dies unter anderem noch für Folgen hat, haben wir in folgendem Artikel noch einmal genauer beschrieben: Ständiger Appetit – Schuld sind die Kohlenhydrate
Um den Blutzuckerspiegel wieder abzusenken, wird der Zucker über das Blut zu den Zellen abtransportiert. Wenn die Zellen allerdings keine Energie benötigen, wird die Glucose in Glykogen umgewandelt und in den Glykogenspeichern aufbewahrt.Für den Glykogenaufbau wird Insulin benötigt, welches wiederum in der Bauchspeicheldrüse produziert wird.

Wie viel Energie können die Glykogenspeicher speichern?

Die Menge an Energie, die unser Körper in Form von Glykogen speichern kann, schwankt je nachdem wie gut

glykogenspeicher größer bei sportler

Glykogenspeicher Ausdauersportler größer als normal

trainiert der menschliche Körper ist. Je stärker trainiert unser Körper ist, desto größer sind in der Regel seine Glykogenspeicher. Ausdauersportler, z.B. Marathonläufer haben in der Regel verhältnismüßig große Glykogenspeicher.

Ein Marathonläufer hat seinen Körper in der Regel darauf trainiert die Energie langsam aufzubrauchen, der Körper passt sich hier mit der Zeit an und wird seine Glykogenspeicher ausbauen, um mehr temporäre Energie für einen 4-5h Lauf speichern zu können.

Die Glykogenspeicher befinden sich teilweise in den Muskeln und teilweise in der Leber. Ca. 20% des Glykogens wird in der Leber gespeichert. Die restlichen Glykogenspeicher befinden sich in den Muskeln. Der Speichervorrat in den Muskeln wird hauptsächlich für die Muskeln selbst zurande gezogen. Der Speichervorrat an Glykogen in der Leber hingegen kann für vielerlei Dinge benötigt werden.

maximale glykogenspeicher

Ein durchschnittlich trainierter Mensch kann ca. 400g Glykogen speichern.

Ein durchschnittlicher Mensch kann 400-600g Glykogen speichern
1g Glykogen liefert ca 4,1 kcal Energie. Maximal können wir also ca. 1600 kcal Energie in Form von Glykogen speichern.

Um besser zu verstehen, wie viel Energie (kcal) du aktuell zu Dir nimmst, kann unser Rezeptrechner helfen:

Browser Version: www.rezeptrechner-online.de

App: www.rezeptrechner.de

Übrigens: Um 1g Glykogen zu speichern, bindet der Körper ca. 2-4g Wasser. Wenn wir also viel temporäre überschüssige Energie haben, bindet der Körper auch jede Menge zusätzliches Wasser. Sobald das überschüssige Glykogen wieder freigesetzt wird, verlieren wir dieses Wasser auch wieder.

Was passiert, wenn die Glykogenspeicher voll sind?

glykogenspeicher voll zunehmen

Glykogenspeicher voll – Körperfett wird aufgebaut

Sind unsere Glykogenspeicher voll, kann keine Energie in Form von Glykogen, also einem temporären Energieträger, gespeichert werden. Nehmen wir nun dennoch mehr Energie zu uns, als wir verbrauchen, so beginnt der Körper die überschüssige Energie in langfristigen Energiedepots zu speichern, den sogenannten Fettdepots.

Sind die Glykogenspeicher voll, wird jedes überschüssige kcal in Fett umgewandelt. 1kg Fett entspricht ca. 7000 kcal.

Das heißt, nehmen wir nun 7000 kcal überschüssige Energie zu uns, gewinnen wir 1kg Körperfett dazu.
Aber: Dies passiert nur, wenn unsere Glykogenspeicher bereits randvoll sind und wir nun nach wie vor deutlich mehr Energie zu uns nehmen als wir verbrauchen. Um unsere Glykogenspeicher randvoll zu machen, müssen wir zunächst einmal jedoch erst einmal 1600-2000 kcal mehr zu uns nehmen als wir verbrauchen.

Was passiert, wenn ich zu viel gegessen habe?

Wenn man also mal zu viel isst, hängt es relativ stark von unseren Glykogenspeichern ab, was passiert:

Scenario 1: Unsere Glykogenspeicher sind relativ leer (z.B. weil wir z.B. kurz vorher ein intensives Sportprogramm absolviert haben) –> zunächst einmal wird der Körper in diesem Falle die überschüssige Energie in Form von Glykogen speichern. Waren die Glykogenspeicher komplett leer, können wir also 2000 kcal zusätzlich aufnehmen und würden kein Gramm Körperfett aufbauen, da der Körper die Energie in Form von temporärer Glykogen speichert, ABER: Dennoch würde unsere Waage deutlich mehr Gewicht anzeigen. Denn mit den knapp 400-600g Glyogen, die wir nun gespeichert haben (die selbst bereits 0,4-0,6 kg ausmachen) bindet unser Körper knapp 0,8- 1,6 kg Wasser, In Summe kann die Körperwaage aufgrund der Wassereinlagerungen nach einem Tag mit hoher Kalorienaufnahme deswegen also bis zu 2kg mehr anzeigen – wohlgemerkt: Das passiert nur bei entsprechend vielen Kohlenhydraten, da nur Kohlenhydrate in Form von Glykogen gespeichert werden können.

Scenario 2: Wir haben bereits an den Tagen zuvor immer etwas mehr gegessen als wir verbraucht haben und unsere Glykogenspeicher sind bereits sehr voll. Nehmen wir nun erneut überschüssige Energie zu uns, kann der Körper diese Energie irgendwann nicht mehr in Form von Glykogen speichern, da die Speicher bereits voll sind. Der Körper würde nun tatsächlich beginnen Fett aufzubauen. Die Krux ist, dass unsere Waage in diesem Falle vermutlich keinen so extremen Gewichtsanstieg vermerkt, da das Fett weniger wiegt, als das Glykogen gemeinsam mit dem Wasser in Scenario 1. In diesem Falle baut unser Körper also Körperfett auf.

Woher weiß ich, wie voll meine Glykogenspeicher sind?

sind meine glykogenspeicher voll

Woher weiß ich wann Glykogenspeicher voll sind?

Leider kann man nicht messen, wie voll die Glykogenspeicher sind, zumindest nicht als normaler Verbraucher ohne entsprechend teure Laborausrüstung. Es gibt allerdings einige hilfreiche Anhaltspunkte:

Grundsätzlich sind unsere Glykogenspeicher fast nie ganz leer.

Verspürst du regelmäßig Hunger oder isst du einfach regelmäßig aus Gewohnheit. Wir tendieren heute dazu, einfach regelmäßig zu essen, weil es z.B. 12Uhr ist und unsere Mittagspause vorgesehen ist. Häufig essen wir dann, obwohl wir gar keinen richtigen Hunger haben. Wenn du seit mehreren Tagen keinen wirklichen Hunger mehr hattest, sind deine Glykogenspeicher vermutlich gerade ganz gut gefüllt.

Nach einer sehr langen, intensiven Sporteinheit (z.B. einem 2h Dauerlauf) ohne zwischenzeitliche Zufuhr von Energie in Form von Energieriegeln, Sportgels o.ä. kann man ziemlich sicher sein, dass die Glykogenspeicher sehr sehr leer sind. Selbst wenn unsere Speicher vorher sehr gut gefüllt waren, haben wir in dieser Zeit bis zu 2000 kcal verbrannt und damit selbst komplett gefüllt Glykogenspeicher geleert!
Übrigens: Ein Halbmarathonläufer kann sich grundsätzlich also ohne probleme während eines Halbmarathons allein von seinen Glykogenspeicehrn „ernähren“ eine zusätzlich Zufuhr von Energie über Gels ist nicht zwingend erforderlich!

Wer über mehrere Tage morgens immer mit einem starken Hunger aufgewacht ist, hat vermutlich in den letzten Tagen mehr Energie verbrauch als aufgenommen, in diesem Falle sind die Glykogenspeicher meist bereits relativ leer.

Wer am Abend viel gegessen hat, wacht in der Regel morgens noch mit gut gefüllten Glykogenspeichern auf.

Letztlich hängt also alles von der kumulierten Energiebilanz ab.

— > Haben wir über die letzten Tage mehr gegessen als verbraucht, sind unsere Glykogenspeicher vermutlich bereits gut gefüllt.

–> Haben wir in den vergangenen Tagen deutlich mehr Energie verbrannt als aufgenommen, sind unsere Glykogenspeicher vermutlich eher leer.

–> Haben wir weder das Gefühl, deutlich mehr oder weniger verbraucht zu haben, sind unsere Glykogenspeicher in der Regel normal gefüllt.

Was haben die Glykogenspeicher mit dem Abnehmen zu tun?

Um abzunehmen, müssen deine Glykogenspeicher leer sein.

Erst wenn die Glykogenspeicher leer sind, beginnt der Körper das überschüssige Körperfett auch wieder

leer glykogenspeicher abnehmen

Glykogenspeicher müssen leer sein um abnehmen

abzubauen! Da das Leeren der Glykogenspeicher auch mit der Freisetzung von Wasser verbunden ist, verlieren wir in den ersten Tagen einer Diät in der Regel relativ schnell einige Kilogramm Körpergewicht, dass das überschüssige Wasser freigesetzt wird. Körperfett bauen wir jedoch erst ab, wenn wir unsere Glykogenspeicher geleert haben!

Du möchtest noch mehr über Glykogenspeicher erfahren? Dann schau doch mal auf unserem Rezeptrechner Blog vorbei!

Du willst auch mit LOW CARB abnehmen?

Du möchtest gern abnehmen und auf Kohlenhydrate verzichten. Dann starte noch heute mit unserem 14 Tage Low Carb Kurs. Dabei handelt es sich um einen Online Abnehm-Intensivkurs mit Hilfe dessen du über 14 Tage lang maximal 50g Kohlenhydrate am Tag zu dir nimmst. Wie erklären dir genau, was in diesem Zeitraum in deinem Körper passiert und geben dir die passenden Ernährungsplänen und Einkaufslisten an die Hand. Tägliche Motivation in Form von hilfreichen Tipps, Hilfsmitteln und Arbeitsblättern motivieren dich, am Ball zu bleiben. Die genaue Beschreibung der Abläufe in deinem Körper motiviert dich weiterzumachen und nimmt dir die Unsicherheit und Zweifel, ob das, was du da tust, das Richtige ist.

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