Tina, Autor bei Choose Your Level™
Glykogenspeicher Leeren und Abnehmen

Glykogenspeicher Leeren und Abnehmen

Was sind Glykogenspeicher?

Glykogenspeicher sind die kurzfristigen Energiespeicher im menschlichen Körper. Unser Körper kann grundsätzlich Energie aus allen 3 Makronährstoffen gewinnen, also aus den Kohlenhydraten, den Fetten und den Eiweißen – genau in dieser Reihenfolge priorisiert der Körper die Energiequellen auch. Kohlenhydrate bilden immer die primäre Energiequelle, denn grundsätzlich lässt sich aus Kohlenhydraten am leichtesten Energie im Körper gewinnen.

Energiegewinnung aus Kohlenhydraten – Blutzuckerspiegel Kreislauf

Im Folgenden ist kurz beschrieben, was bei der Aufnahme von Kohlenhydraten im Körper passiert und welche Rolle dabei die Glykogenspeicher spielen.

Aufnahme von Kohlenhydraten – Blutzuckerspiegel steigt

Führen wir dem Körper Kohlenhydrate zu, so beginnt der Körper diese Kohlenhydrate zunächst in seine

Ständiger Appetit vermeiden

Blutzuckerspiegel stabilisieren Appetit, Heißhungerattacken vermeiden

Grundbausteine zu zerlegen. Die Grundbausteine der Kohlenhydrate sind die Glukose Moleküle (Einfachzucker). Die Glukose Moleküle werden dann ins Blut aufgenommen. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel, das heißt die Konzentration an Zucker im Blut erhöht sich. Den Blutzuckerspiegel kann man sich dabei ähnlich vorstellen wie einen Tank (siehe rechte Seite). Durch Aufnahme von Kohlenhydraten füllt sich dieser Tank auf. Um nicht Gefahr zu laufen, dass die Konzentration an Zucker im Blut zu groß wird bzw. in unserem Beispiel der Tank zu voll wird, reguliert unser Körper den Blutzuckerspiegel mithilfe von bestimmten Enzymen und Hormonen. In diesem Falle kommt das sogenante Insulin zum Tragen. Sobald der Tank sehr voll ist (weil wir viele Kohlenhydrate zu uns genommen haben), wird im Körper Insulin freigsetzt um den Blutzuckerspiegel wieder zu senken.

Freisetzung Insulin – Blutzuckerspiegel sinkt

Ständiger Appetit vermeiden

Blutzuckerspiegel stabilisieren Appetit, Heißhungerattacken vermeiden

Das Insulin kann man sich dabei vorstellen wie kleine Transporter, die dafür sorgen, dass unser Blutzucker Tank wieder geleert wird, das heißt unser Blutzuckerspiegel gesenkt wird. Das Insulin baut den Blutzucker ab und transport die Glukose zu den Körperzellen, die die Energie benötigen. Dabei handelt es sich um jegliche Form von Körperzellen (Muskelzellen, Hirnzellen, Hautzellen). Selbst wenn wir uns kaum bewegen, benötigt der Körper ständig ein Mindestmaß an Energie (den sogenannten Grundumsatz) um alle notwendigen Körperfunktionen (Atmen, Herzschlag, Hirntätigkeit) aufrecht zu erhalten. Wenn wir uns entsprechend auch noch bewegen, wird deutlich mehr Energie benötigt, da auch die Muskelzellen dann jede Menge Energie verbrennen.

Unser Körper braucht immer so viel Energie wie er täglich verbrennt. Nehmen wir mehr Energie zu uns, nehmen wir langfristig zu. Nehmen wir weniger Energie zu uns als wir verbrennen, nehmen wir langfristig ab.

Kurzfristige Energiespeicherung – Glykogenspeicher

Obwohl unser Körper ununterbrochen Energie verbrennt, nehmen wir nicht ständig Energie zu uns. In der

Glykogenspeicher Leeren zum Abnehmen

Wie du deine Glykogenspeicher leerst um abzunehmen

Regel essen wir nur alle paar Stunden. Unser Körper kommt auch damit zurecht, wenn wir mal einen ganzen Tag nichts essen. Dies funktioniert, da der Körper die kurzfristigen Energiespeicher hat – die sogenannten Glykogenspeicher. Nach einer Mahlzeit haben wir dem Körper in der Regel sehr viel Energie gleichzeitig zugeführt. Nicht all diese Energie wird sofort von unseren Körperzellen benötigt. Sind aktuell alle Körperzellen versorgt, so nutzt der Körper die kurzfristigen Zwischenspeicher – die Glykogenspeicher. Um die überschüssige Energie der Glukose zwischenzulagern, muss der Körper die Glukose zunächst in Glykogen umwandeln. Nur in Form von Glygoken kann der Körper die Energie speichern. Die Umwandlung der Glukose in Glykogen nennt man Glykogensynthese:

Glykogensynthese

Abnehmen Glykogenspeicher leeren

Glykogen kann jederzeit in verwertbare Energie zurückverwandelt werden. Den umgekehrten Prozess nennt man Glykogenolyse. Hat der Körper zu einem späteren Zeitpunkt also einen Energiebedarf, den er nicht direkt aus aufgenommenen Kohlenhydraten decken kann, so beginnt er die Glykogenspeicher anzuzapfen und nutzt Glykogen zur Energiegewinnung.

Glykogensynthese zur Energiespeicherung

Damit der Körper die Glukose in Glykogen umwandeln kann, benötigt er Wasser.

1g Glykogen wird dabei in Verbindung mit 2-4g Wasser gespeichert.

Dies ist wichtig zu verstehen. Häufig wundern wir uns, warum wir nach einer größeren Mahlzeit plötzlich deutlich mehr wiegen. Dies liegt nicht daran, dass wir sofort so stark an Körperfett zugelegt haben. Vielmehr hängt dies einzig und allein damit zusammen, dass der Körper in Verbindung mit dem Glykogen auch jede Menge Wasser speichert. Das Wasser wird wieder freigesetzt sobald die Glykogenspeicher geleert werden, das heißt sobald das Glykogen abgebaut wird.

Zusammenhang Glykogenspeicher & Abnehmen

Wie hängen nun also die Glykogenspeicher mit dem Abnehmprozess zusammen?

Unser Körper kann nur eine begrenzte Menge an Glukose in Form von Glykogen speichern. Die Kapazität der Glykogenspeicher ist natürlich von Mensch zu Mensch unterschiedlich. In der Regel können wir knapp 400 (untrainierter Mensch) – 600g Glykogen (trainierter Mensch) speichern. Die Glykogenspeicher befinden sich dabei zu ca. einem Drittel in der Leber und zu ca. zwei Drittel in den Muskeln. Je trainierter ein Mensch ist, desto größer sind in der Regel seine Glykogenspeicher.

1g Glykogen entspricht ca. 4,1 kcal Energie.

Das heißt, bei 600g Glykogen sind das bis zu 2400 kcal Energie, die ein Mensch kurzfristig speichern kann.

 

Glykogenspeicher voll –> Gewichtszunahme

Wenn wir über mehrere Tage immer mehr Energie zu uns nehmen als wir verbrauchen, füllen sich unsere Glykogenspeicher immer weiter auf bis zur Kapazitätsgrenze. Sind die Glykogenspeicher voll und wir nehmen dennoch weiter mehr Energie zu uns als wir verbrauchen, beginnt der Körper die überschüssige Energie in langfristige Speicher umzuwandeln: Da kein zusätzliches Glykogen mehr gespeichert werden kann, beginnt der Körper einen Teil des Glykogens in Fett umzuwandeln um weiter Energie aufzunehmen. In diesem Falle beginnen wir Körperfett anzusetzen und zuzunehmen.

Glykogenspeicher leer –> Gewichtsabnahme

Wollen wir abnehmen, also Körperfett abbauen, so muss uns bewusst sein, dass dies ebenfalls nur über die Glykogenspeicher funktioniert: Nehmen wir weniger Energie zu uns als wir verbrennen, so beginnt der Körper zunächst die Glykogenspeicher zu leeren und die notwendige Energie aus dem Glykogen zu gewinnen. Erst wenn die Glykogenspeicher leer sind, wird der Körper anfangen Fett zu verbrennen – erst dann bauen wir wirklich Körperfett ab.

Im schlimmsten Fall (bei vollen Glykogenspeicher), sind also bis zu 2000 kcal Energie in den Glykogenspeichern gespeichert. Diese müssen zunächst geleert werden, bevor unsere Fettverbrennung einsetzt. Allerdings bringt die Freisetzung von Glykogen bereits einen entscheidenen Vorteil mit sich:

Freisetzung von Glykogen macht uns leichter

Mit dem Glykogenabbau verlieren wir auch jede Menge Wasser, welches der Körper gebunden hatte um das Glykogen zu speichern. Aus diesem Grund verlieren wir innerhalb der ersten Tage einer Diät auf der Waage in der Regel bereits die ersten 1-2 kg Gewicht, denn auch das Wasser wiegt natürlich einiges (600g Glykogen * 4g Wasser = 2,4 kg Gewicht).

Was muss ich tun um meine Glykogenspeicher zu leeren?

Um abzunehmen, müssen wir also zunächst unsere Glykogenspeicher leeren. Dies erreichen wir in der Regel, in dem wir

  1. über mehrere Tage weniger Energie zu uns nehmen als wir verbrauchen
  2. ein sehr langes, intensives Sportprogramm (>2h) absolvieren
  3. über mehrere Tage weniger als 50g Kohlenhydrate je Tag zu uns nehmen

In der Regel bietet sich eine Kombination aus allen 3 Optionen an.

2 Wochen Abnehmprogramm – Glykogenspeicher leeren

Unser 2 Wochen Abnehmprogramm ist ebenfalls darauf ausgelegt die Glykogenspeicher sehr schnell und

Abnehmrechner

2 Wochen Abnehmprogramm Kostenlos

effizient zu leeren um relativ schnell den Körper dazu zu bringen wieder Körperfett abzubauen. In dem 2 Wochen Abnehmprogramm konzentrieren wir uns darauf, durch eine reduzierte Kohlenhydrateaufnahme in Verbindung mit einem Kaloriendefizit relativ effizient die Glykogenspeicher innerhalb der ersten 5 Tage zu leeren um dem Körper somit eine effiziente Körperfettverbrennung zu ermöglichen. Wir begleiten dich innerhalb dieser Zeit und erklären dir genau, was gerade in deinem Körper passiert und wie du bestimmte Signale deines Körper zu deuten hast. Wir geben dir dort auch entsprechende GRATIS Ernährungspläne an die Hand – Probier es doch einfach mal aus! 🙂

Abnehmdauer Berechnen

Abnehmdauer Berechnen

Wie lange dauert es abzunehmen?

Wer abnehmen will, hat sich diese Frage mit Sicherheit schon häufiger gestellt. Denn wie so oft kann es uns eigentlich nicht schnell genug gehen. Wir werden schnell ungeduldig und das demotiviert.
Das Problem ist dabei in der Regel weniger die Tatsache, dass wir zu langsam abnehmen sondern vielmehr die Erwartungshaltung, mit der wir an die Sache rangehen. Fakt ist:

Abnehmen braucht seine Zeit

Doch um die Erwartungshaltung ein wenig zu managen, empfiehlt es sich sich von Anfang an realistische Ziele zu setzen. Hier erfährst du, wie du deine Abnehmdauer Berechnen kannst.

Abnehmen – was ist ein realistisches Ziel?

Dem Körper sind physische Grenzen des Abnehmens gesetzt. Doch man kann diese durchaus auch berechnen: Grundsätzlich gilt:

Um 1kg Körperfett zu verlieren muss man knapp 7000 kcal einsparen, also 7000 kcal weniger zu sich nehmen als man verbraucht.

Letztlich hängt also alles davon ab, wie groß das tägliche Kaloriendefizit ausfällt bzw. wie viele Kalorien man über einen längeren Zeitraum einsparen kann.

Kaloriendefizit (wenn negativ) = Energieaufnahme – Energieverbrauch

Abnehmen ohne Sport

Abnehmrechner Kaloriendefizit Berechnen

Je geringer die Energieaufnahme ausfällt bzw. je mehr Energie man verbraucht (z.B. durch Sport) desto größer wird das Kaloriendefizit (negative Kalorien). Klar wird hier aber auch: Innerhalb weniger Tage können hier keine Wunder verbracht werden. Eine durchschnittlich große Frau hat in der Regel einen Kalorienbedarf von 2000 kcal je Tag. Selbst wenn diese Frau es schafft die Hälfte ihres täglichen Kalorienverbrauchs einzusparen, also tagtäglich ein Kaloriendefizit von 1000 kcal aufzubauen, bräuchte sie knapp  1 Woche um 7000 kcal einzusparen und 1kg Körperfett zu verlieren.

Warum verliere ich zu Beginn einer Diät schnell Gewicht?

Zu Beginn einer Diät verlieren wir dennoch häufig schneller Gewicht. Dies hat jedoch nichts damit zu tun, dass wir Fett abbauen, sondern liegt einzig und allein daran, dass wir zunächst einmal unsere Glykogenspeicheleeren, das sind die kurzfristigen Energiespeicher im Körper, in denen Kohlenhydrate in Form von Glykogen gespeichert werden. Die langfristigen Energiespeicher bildet das Fett. Zu Beginn einer Diät beginnt der Körper zunächst seine kurzfristigen Energiespeicher zu leeren und das Glykogen abzubauen. 1g Glykogen kann im Körper nur mit knapp 2-4g Wasser gebunden werden. Wird das Glykogen abgebaut, verlieren wir auch das Wasser. Der Gewichtsverlust zu Beginn einer Diät ist in der Regel also vorwiegend getrieben durch einen Wasserverlust. Der tatsächliche Körperfettabbau setzt erst ein sobald die Glykogenspeicher leer sind, was in der Regel einige Tage dauert. Danach pendelt sich der Gewichtsverlust in der Regel ganz gut ein – je nachdem wie viele Kalorien pro Tag eingespart werden. Dann kann man die Dauer des Abnehmen mit der oben genannten Formel auch relativ schnell berechnen:

Abnehmrechner – Dauer berechnen

Unser Abnehmrechner ermöglicht dir die Dauer des Abnehmens zu berechnen. Dazu musst du einzig und allein angeben, wie groß dein tägliches Kaloriendefizit sein soll. Je größer dein tägliches Kaloriendefizit desto schneller nimmst du ab.

Abnehmrechner

Abnehmen dauer berechnen, wie lange dauert abnehmen


 

Warum realistische Abnehmziele setzen?

Wichtig ist, dass wir diesen Mechanismus verstehen. Haben wir dies einmal verstanden, fällt es deutlich leichter sich realistische Ziele zu setzen. Dies ist wichtig, um langfristig Erfolge zu verzeichnen.

  • utopische Ziele können schnell demotivieren –> Setzen wir uns zu hohe Ziele, kann dies schnell demotivierend wirken, wenn wir unsere Ziele nie erreichen
  • kleine Erfolge wertschätzen lernen –> realistische kleinere Ziele und kleine Meilensteine helfen uns unsere bisherigen Erfolge wertzuschätzen ohne das Große Ziel aus dem Auge zu verlieren. Wir haben das Gefühl wir kommen voran und erreichen unser Ziel – wenn auch mit kleinen Schritten
  • langfristige Erfolge ohne JOJO Effekt –> realistische Ziele helfen langfristig abzunehmen und JOJO Effekte zu verhindern.

Das große Backen Rezepte

Wer gerne backt, der sitzt seit September vermutlich am Sonntag um 17:40 Uhr wieder vorm Fernseher und schaut die 7. Staffel der SAT.1 Show „Das große Backen“. Dabei werden tolle Baken Rezepte KLassiker, Motivtorten und aktuelle Trends vorgestellt.

Die 6 Kandidaten, die teilnehmen, können am Ende 10.000 € und ein eigenes Backbuch gewinnen.

Jede Woche gibt es für die Kandidaten neue Back Aufgaben zu meistern.

Und die „Das Große Backen“ Rezepte können natürlich im Anschluss auch gekauft werden. Auf Amazon kann man die „Das Große Backen Rezepte“ als Buch vom jeweiligen Sieger der Sendung kaufen. Für jede Staffel wird ein neues Backbuch veröffentlich.

Hier findest du die Das Große Backen Rezepte der letzten Staffeln. Das Buch der Siegerin/ des Siegers der aktuellen Staffel 2019 ist ab 21. Oktober verfügbar, aber man kann das Buch sogar jetzt schon vorbestellen.

Das Große Backen Rezepte 2019

Das Große Backen Rezepte 2018

Das Große Backen Rezepte 2017

Das Große Backen Rezepte 2016

Nährwerte für Rezepte Berechnen

Du backst gerne und fragst dich häufig, wie viel Kalorien eigentlich ein Stück deiner grandiosen Torte hat? Manchmal will man das vermutlich gar nicht so genau wissen, aber für manche von uns (z.B. Diabetiker) ist das durchaus sehr wichtig, zu wissen wie viel Zucker bzw. Kohlenhydrate ein Stück Torte hat. Zudem steigt auch die Nachfrage nach den Nährwertangaben, denn seit 2016 müssen laut Lebensmittelinformationsverordnung die Nährwertangaben für verpackte Lebensmittel auch auf den Etikett gekennzeichnet werden.

Hier kann dir der Rezeptrechner helfen.
Mit dem Rezeptrechner kannst du die Nährwerte deiner individuellen Rezepte schnell und einfach berechnen. Probier doch direkt mal die Kostenlose online Variante vom Rezeptrechner aus. Darüber hinaus gibt es auch eine Rezeptrechner App, die du dir für Android und IOS herunterladen kannst.

Nährwerte je Portion:
368 kcal
24g Kohlenhydrate
18g Eiweiß
21g Fett

Low Carb Ernährungsplan Kostenlos

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LOW CARB für Anfänger

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  • BONUS 1: Was muss ich machen um Glykogenspeicher zu Leeren?
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Welche Nüsse low carb geeignet?

Welche Nüsse sind low carb geeignet?

Nüsse sind ein super Low Carb Lebensmittel. Sie haben viele Ballaststoffe und in der Regel wenig Kohlenhydrate. Somit eignen sich Nüsse hervorragend für eine low carb Diät.

Aber dennoch gibt es Unterschiede bei den Nährwerten der Nüsse.

Erfahre hier, welche Nüsse sich besonders für deine Low Carb Diät eignen und von welchen Nüssen du lieber nicht 200g auf einmal futtern solltest.

Mandeln

Walnüsse

Macadamia Nüsse

Haselnusskerne

Paranüsse

Erdnüsse

4g KH je 100g

10,6g KH je 100g

5g KH je 100g

10g KH je 100g

12g KH je 100g

42g KH je 100g

Besonders Low Carb geeignet sind also: Mandeln und Macadamia Nüsse

Mandeln & Macadamia Nüsse online kaufen

Wie ihr seht, die kohlenhydratarmsten Nüsse sind Mandeln und Macadmia Nüsse. Diese Nüsse sind definitiv low carb geeignet und super als Low Carb Snack für Zwischendurch oder Low Carb Süßigkeiten Ersatz.

Mandeln kosten in der Regel im Supermarkt zwischen 12 und 15 € pro kg.
Macadamia Nüsse hingegen sind mit 35 – 40 € pro kg schon etwas kostspieliger.

Mandeln sind in jedem Supermarkt zu bekommen und meistens gibt es auch eine größere Auswahl. Bei Macadamia Nüssen muss man schon etwas länger suchen. Wer gerne Abwechslung möchte, dem empfehle ich insbesondere die exotischeren Varianten wie Macadamianüsse im Netz zu bestellen. Ein beliebter Anbieter, der aus meiner Sicht das beste Preis-Kosten Verhältnis hat ist 1001 Frucht:

Bei den Mandeln ist 1001 Frucht zwar nicht der Preisführer, aber 1001 Frucht hat mit Abstand das vielseitigste Angebot an Nüssen, Kernen und Samen. Das heißt, wer eine größere Bestellung aufgibt, der profitiert hier von der einmaligen Zahlung der Versandkosten.

Welche Samen und Kerne sind Low Carb geeignet?

Neben Nüssen eignen sich auch Samen und Kerne super als Low Carb Lebensmittel, insbesondere als Zusatz zum Müsli oder Joghurt.
Aber sind Samen und Kerne eigentlich Low Carb geeignet?

Cashewkerne

Pinienkerne

Kürbiskerne

Sonnenblumenkerne

Leinsamen

Chiasamen

25g KH je 100g

13g KH je 100g

54g KH je 100g

12,3g KH je 100g

10g KH je 100g

42g KH je 100g

Besonders Low Carb geeignet sind also: Leinsamen, Pinienkerne und Sonnenblumenkerne.

Sonnenblumenkerne und Leinsamen günstig online kaufen

Auch bei den Kernen und Samen gibt es doch große preisliche Unterschiede.
Während Sonnenblumenkerne und Leinsamen schon ab 4€ pro kg zu kaufen sind, kosten Pinienkerne locker mal 40 € pro kg. Pinienkerne sind somit fast schon ein Luxus.

Aber auch hier kann man online einiges an Geld sparen:

Bei Leinsamen macht es in der Regel wenig Sinn, diese Online zu bestellen, da die Versandkosten in der Regel höher sind als die Kosten für 1-2kg Leinsamen.

Bei Pinienkerne empfehle ich definitiv online zu bestellen, da man hier enorm Geld sparen kann, wenn man gleich 1-2kg auf einmal bestellt und nicht die kleinen typischen 100-200g Packungen. Allerdings hat 1001 Frucht keine Pinienkerne im Sortiment, das bedeutet, hier muss man bei einem anderen Anbieter bestellen.

Zusammengefasst: Es gibt einige Low Carb Nüsse. In der Regel lohnt es sich online zu Bestellen. Da kann man noch ordentlich Geld Sparen.

Vollständiges Kursmaterial: Low Carb für Anfänger

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