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Glykogenspeicher Leeren und Abnehmen

Glykogenspeicher Leeren und Abnehmen

Was sind Glykogenspeicher?

Glykogenspeicher sind die kurzfristigen Energiespeicher im menschlichen Körper. Unser Körper kann grundsätzlich Energie aus allen 3 Makronährstoffen gewinnen, also aus den Kohlenhydraten, den Fetten und den Eiweißen – genau in dieser Reihenfolge priorisiert der Körper die Energiequellen auch. Kohlenhydrate bilden immer die primäre Energiequelle, denn grundsätzlich lässt sich aus Kohlenhydraten am leichtesten Energie im Körper gewinnen.

Energiegewinnung aus Kohlenhydraten – Blutzuckerspiegel Kreislauf

Im Folgenden ist kurz beschrieben, was bei der Aufnahme von Kohlenhydraten im Körper passiert und welche Rolle dabei die Glykogenspeicher spielen.

Aufnahme von Kohlenhydraten – Blutzuckerspiegel steigt

Führen wir dem Körper Kohlenhydrate zu, so beginnt der Körper diese Kohlenhydrate zunächst in seine

Ständiger Appetit vermeiden

Blutzuckerspiegel stabilisieren Appetit, Heißhungerattacken vermeiden

Grundbausteine zu zerlegen. Die Grundbausteine der Kohlenhydrate sind die Glukose Moleküle (Einfachzucker). Die Glukose Moleküle werden dann ins Blut aufgenommen. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel, das heißt die Konzentration an Zucker im Blut erhöht sich. Den Blutzuckerspiegel kann man sich dabei ähnlich vorstellen wie einen Tank (siehe rechte Seite). Durch Aufnahme von Kohlenhydraten füllt sich dieser Tank auf. Um nicht Gefahr zu laufen, dass die Konzentration an Zucker im Blut zu groß wird bzw. in unserem Beispiel der Tank zu voll wird, reguliert unser Körper den Blutzuckerspiegel mithilfe von bestimmten Enzymen und Hormonen. In diesem Falle kommt das sogenante Insulin zum Tragen. Sobald der Tank sehr voll ist (weil wir viele Kohlenhydrate zu uns genommen haben), wird im Körper Insulin freigsetzt um den Blutzuckerspiegel wieder zu senken.

Freisetzung Insulin – Blutzuckerspiegel sinkt

Ständiger Appetit vermeiden

Blutzuckerspiegel stabilisieren Appetit, Heißhungerattacken vermeiden

Das Insulin kann man sich dabei vorstellen wie kleine Transporter, die dafür sorgen, dass unser Blutzucker Tank wieder geleert wird, das heißt unser Blutzuckerspiegel gesenkt wird. Das Insulin baut den Blutzucker ab und transport die Glukose zu den Körperzellen, die die Energie benötigen. Dabei handelt es sich um jegliche Form von Körperzellen (Muskelzellen, Hirnzellen, Hautzellen). Selbst wenn wir uns kaum bewegen, benötigt der Körper ständig ein Mindestmaß an Energie (den sogenannten Grundumsatz) um alle notwendigen Körperfunktionen (Atmen, Herzschlag, Hirntätigkeit) aufrecht zu erhalten. Wenn wir uns entsprechend auch noch bewegen, wird deutlich mehr Energie benötigt, da auch die Muskelzellen dann jede Menge Energie verbrennen.

Unser Körper braucht immer so viel Energie wie er täglich verbrennt. Nehmen wir mehr Energie zu uns, nehmen wir langfristig zu. Nehmen wir weniger Energie zu uns als wir verbrennen, nehmen wir langfristig ab.

Kurzfristige Energiespeicherung – Glykogenspeicher

Obwohl unser Körper ununterbrochen Energie verbrennt, nehmen wir nicht ständig Energie zu uns. In der

Glykogenspeicher Leeren zum Abnehmen

Wie du deine Glykogenspeicher leerst um abzunehmen

Regel essen wir nur alle paar Stunden. Unser Körper kommt auch damit zurecht, wenn wir mal einen ganzen Tag nichts essen. Dies funktioniert, da der Körper die kurzfristigen Energiespeicher hat – die sogenannten Glykogenspeicher. Nach einer Mahlzeit haben wir dem Körper in der Regel sehr viel Energie gleichzeitig zugeführt. Nicht all diese Energie wird sofort von unseren Körperzellen benötigt. Sind aktuell alle Körperzellen versorgt, so nutzt der Körper die kurzfristigen Zwischenspeicher – die Glykogenspeicher. Um die überschüssige Energie der Glukose zwischenzulagern, muss der Körper die Glukose zunächst in Glykogen umwandeln. Nur in Form von Glygoken kann der Körper die Energie speichern. Die Umwandlung der Glukose in Glykogen nennt man Glykogensynthese:

Glykogensynthese

Abnehmen Glykogenspeicher leeren

Glykogen kann jederzeit in verwertbare Energie zurückverwandelt werden. Den umgekehrten Prozess nennt man Glykogenolyse. Hat der Körper zu einem späteren Zeitpunkt also einen Energiebedarf, den er nicht direkt aus aufgenommenen Kohlenhydraten decken kann, so beginnt er die Glykogenspeicher anzuzapfen und nutzt Glykogen zur Energiegewinnung.

Glykogensynthese zur Energiespeicherung

Damit der Körper die Glukose in Glykogen umwandeln kann, benötigt er Wasser.

1g Glykogen wird dabei in Verbindung mit 2-4g Wasser gespeichert.

Dies ist wichtig zu verstehen. Häufig wundern wir uns, warum wir nach einer größeren Mahlzeit plötzlich deutlich mehr wiegen. Dies liegt nicht daran, dass wir sofort so stark an Körperfett zugelegt haben. Vielmehr hängt dies einzig und allein damit zusammen, dass der Körper in Verbindung mit dem Glykogen auch jede Menge Wasser speichert. Das Wasser wird wieder freigesetzt sobald die Glykogenspeicher geleert werden, das heißt sobald das Glykogen abgebaut wird.

Zusammenhang Glykogenspeicher & Abnehmen

Wie hängen nun also die Glykogenspeicher mit dem Abnehmprozess zusammen?

Unser Körper kann nur eine begrenzte Menge an Glukose in Form von Glykogen speichern. Die Kapazität der Glykogenspeicher ist natürlich von Mensch zu Mensch unterschiedlich. In der Regel können wir knapp 400 (untrainierter Mensch) – 600g Glykogen (trainierter Mensch) speichern. Die Glykogenspeicher befinden sich dabei zu ca. einem Drittel in der Leber und zu ca. zwei Drittel in den Muskeln. Je trainierter ein Mensch ist, desto größer sind in der Regel seine Glykogenspeicher.

1g Glykogen entspricht ca. 4,1 kcal Energie.

Das heißt, bei 600g Glykogen sind das bis zu 2400 kcal Energie, die ein Mensch kurzfristig speichern kann.

 

Glykogenspeicher voll –> Gewichtszunahme

Wenn wir über mehrere Tage immer mehr Energie zu uns nehmen als wir verbrauchen, füllen sich unsere Glykogenspeicher immer weiter auf bis zur Kapazitätsgrenze. Sind die Glykogenspeicher voll und wir nehmen dennoch weiter mehr Energie zu uns als wir verbrauchen, beginnt der Körper die überschüssige Energie in langfristige Speicher umzuwandeln: Da kein zusätzliches Glykogen mehr gespeichert werden kann, beginnt der Körper einen Teil des Glykogens in Fett umzuwandeln um weiter Energie aufzunehmen. In diesem Falle beginnen wir Körperfett anzusetzen und zuzunehmen.

Glykogenspeicher leer –> Gewichtsabnahme

Wollen wir abnehmen, also Körperfett abbauen, so muss uns bewusst sein, dass dies ebenfalls nur über die Glykogenspeicher funktioniert: Nehmen wir weniger Energie zu uns als wir verbrennen, so beginnt der Körper zunächst die Glykogenspeicher zu leeren und die notwendige Energie aus dem Glykogen zu gewinnen. Erst wenn die Glykogenspeicher leer sind, wird der Körper anfangen Fett zu verbrennen – erst dann bauen wir wirklich Körperfett ab.

Im schlimmsten Fall (bei vollen Glykogenspeicher), sind also bis zu 2000 kcal Energie in den Glykogenspeichern gespeichert. Diese müssen zunächst geleert werden, bevor unsere Fettverbrennung einsetzt. Allerdings bringt die Freisetzung von Glykogen bereits einen entscheidenen Vorteil mit sich:

Freisetzung von Glykogen macht uns leichter

Mit dem Glykogenabbau verlieren wir auch jede Menge Wasser, welches der Körper gebunden hatte um das Glykogen zu speichern. Aus diesem Grund verlieren wir innerhalb der ersten Tage einer Diät auf der Waage in der Regel bereits die ersten 1-2 kg Gewicht, denn auch das Wasser wiegt natürlich einiges (600g Glykogen * 4g Wasser = 2,4 kg Gewicht).

Was muss ich tun um meine Glykogenspeicher zu leeren?

Um abzunehmen, müssen wir also zunächst unsere Glykogenspeicher leeren. Dies erreichen wir in der Regel, in dem wir

  1. über mehrere Tage weniger Energie zu uns nehmen als wir verbrauchen
  2. ein sehr langes, intensives Sportprogramm (>2h) absolvieren
  3. über mehrere Tage weniger als 50g Kohlenhydrate je Tag zu uns nehmen

In der Regel bietet sich eine Kombination aus allen 3 Optionen an.

2 Wochen Abnehmprogramm – Glykogenspeicher leeren

Unser 2 Wochen Abnehmprogramm ist ebenfalls darauf ausgelegt die Glykogenspeicher sehr schnell und

Abnehmrechner

2 Wochen Abnehmprogramm Kostenlos

effizient zu leeren um relativ schnell den Körper dazu zu bringen wieder Körperfett abzubauen. In dem 2 Wochen Abnehmprogramm konzentrieren wir uns darauf, durch eine reduzierte Kohlenhydrateaufnahme in Verbindung mit einem Kaloriendefizit relativ effizient die Glykogenspeicher innerhalb der ersten 5 Tage zu leeren um dem Körper somit eine effiziente Körperfettverbrennung zu ermöglichen. Wir begleiten dich innerhalb dieser Zeit und erklären dir genau, was gerade in deinem Körper passiert und wie du bestimmte Signale deines Körper zu deuten hast. Wir geben dir dort auch entsprechende GRATIS Ernährungspläne an die Hand – Probier es doch einfach mal aus! 🙂

Abnehmdauer Berechnen

Abnehmdauer Berechnen

Wie lange dauert es abzunehmen?

Wer abnehmen will, hat sich diese Frage mit Sicherheit schon häufiger gestellt. Denn wie so oft kann es uns eigentlich nicht schnell genug gehen. Wir werden schnell ungeduldig und das demotiviert.
Das Problem ist dabei in der Regel weniger die Tatsache, dass wir zu langsam abnehmen sondern vielmehr die Erwartungshaltung, mit der wir an die Sache rangehen. Fakt ist:

Abnehmen braucht seine Zeit

Doch um die Erwartungshaltung ein wenig zu managen, empfiehlt es sich sich von Anfang an realistische Ziele zu setzen. Hier erfährst du, wie du deine Abnehmdauer Berechnen kannst.

Abnehmen – was ist ein realistisches Ziel?

Dem Körper sind physische Grenzen des Abnehmens gesetzt. Doch man kann diese durchaus auch berechnen: Grundsätzlich gilt:

Um 1kg Körperfett zu verlieren muss man knapp 7000 kcal einsparen, also 7000 kcal weniger zu sich nehmen als man verbraucht.

Letztlich hängt also alles davon ab, wie groß das tägliche Kaloriendefizit ausfällt bzw. wie viele Kalorien man über einen längeren Zeitraum einsparen kann.

Kaloriendefizit (wenn negativ) = Energieaufnahme – Energieverbrauch

Abnehmen ohne Sport

Abnehmrechner Kaloriendefizit Berechnen

Je geringer die Energieaufnahme ausfällt bzw. je mehr Energie man verbraucht (z.B. durch Sport) desto größer wird das Kaloriendefizit (negative Kalorien). Klar wird hier aber auch: Innerhalb weniger Tage können hier keine Wunder verbracht werden. Eine durchschnittlich große Frau hat in der Regel einen Kalorienbedarf von 2000 kcal je Tag. Selbst wenn diese Frau es schafft die Hälfte ihres täglichen Kalorienverbrauchs einzusparen, also tagtäglich ein Kaloriendefizit von 1000 kcal aufzubauen, bräuchte sie knapp  1 Woche um 7000 kcal einzusparen und 1kg Körperfett zu verlieren.

Warum verliere ich zu Beginn einer Diät schnell Gewicht?

Zu Beginn einer Diät verlieren wir dennoch häufig schneller Gewicht. Dies hat jedoch nichts damit zu tun, dass wir Fett abbauen, sondern liegt einzig und allein daran, dass wir zunächst einmal unsere Glykogenspeicheleeren, das sind die kurzfristigen Energiespeicher im Körper, in denen Kohlenhydrate in Form von Glykogen gespeichert werden. Die langfristigen Energiespeicher bildet das Fett. Zu Beginn einer Diät beginnt der Körper zunächst seine kurzfristigen Energiespeicher zu leeren und das Glykogen abzubauen. 1g Glykogen kann im Körper nur mit knapp 2-4g Wasser gebunden werden. Wird das Glykogen abgebaut, verlieren wir auch das Wasser. Der Gewichtsverlust zu Beginn einer Diät ist in der Regel also vorwiegend getrieben durch einen Wasserverlust. Der tatsächliche Körperfettabbau setzt erst ein sobald die Glykogenspeicher leer sind, was in der Regel einige Tage dauert. Danach pendelt sich der Gewichtsverlust in der Regel ganz gut ein – je nachdem wie viele Kalorien pro Tag eingespart werden. Dann kann man die Dauer des Abnehmen mit der oben genannten Formel auch relativ schnell berechnen:

Abnehmrechner – Dauer berechnen

Unser Abnehmrechner ermöglicht dir die Dauer des Abnehmens zu berechnen. Dazu musst du einzig und allein angeben, wie groß dein tägliches Kaloriendefizit sein soll. Je größer dein tägliches Kaloriendefizit desto schneller nimmst du ab.

Abnehmrechner

Abnehmen dauer berechnen, wie lange dauert abnehmen


 

Warum realistische Abnehmziele setzen?

Wichtig ist, dass wir diesen Mechanismus verstehen. Haben wir dies einmal verstanden, fällt es deutlich leichter sich realistische Ziele zu setzen. Dies ist wichtig, um langfristig Erfolge zu verzeichnen.

  • utopische Ziele können schnell demotivieren –> Setzen wir uns zu hohe Ziele, kann dies schnell demotivierend wirken, wenn wir unsere Ziele nie erreichen
  • kleine Erfolge wertschätzen lernen –> realistische kleinere Ziele und kleine Meilensteine helfen uns unsere bisherigen Erfolge wertzuschätzen ohne das Große Ziel aus dem Auge zu verlieren. Wir haben das Gefühl wir kommen voran und erreichen unser Ziel – wenn auch mit kleinen Schritten
  • langfristige Erfolge ohne JOJO Effekt –> realistische Ziele helfen langfristig abzunehmen und JOJO Effekte zu verhindern.
Ernährung im Wandel

Ernährung im Wandel

Ernährung im Wandel

Unsere Ernährung hat sich in den letzten Jahren erstaunlich stark verändert.Betrachtet man den Wandel in der Ernährung, so wird relativ stark deutlich, wie eng Wohlstand, Komfort und die jeweilige Ernährungsform zusammenhängen – nix neues eigentlich, oder?

Vom Jäger und Sammler zum Kulturpflanzenanbau

Weg vom Fett hin zu den Kohlenhydraten (Stärke)

Der folgende Zeitstrahl veranschaulicht ganz gut, wie sich unsere Ernährung eigentlich im Verlaufe der Zeit, in diesem Falle von der Altsteinzeit bis zur Neuzeit verändert hat:

Ernährung im Wandel der Zeit

Veränderung Ernährung, lebensmittelproduktion und Zuckerherstellung

In der Altsteinzeit bewegen wir uns in der Zeit der Jäger und Sammler. Gegessen wurde hier hauptsächlich Fleisch, Fisch, Beeren und Honig, wenn man welchen fand. Milchprodukte gab es zu dieser Zeit kaum, denn die Viehzucht und der damit verbundene Zugang zu frischer Milch von Tieren kam erst deutlich später. Dieser Wandel kam mit der Mittelsteinzeit und der Jungsteinzeit. In der Zeit bewegte man sich weg vom jagen und sammeln hin zur Produktionswirtschaft. Die Menschen wurden sesshafter und begannen die ersten Getreidearten anzubauen und Vieh zu halten. Damit veränderte sich auch die Ernährung. Man hatte nun Zugang zu Milchprodukten (Käse, Butter, Milch) und war in der Lage aus Getreide Mehl zuzubereiten und damit das erste Brot zu backen. In der Bronzezeit wurden diese Fähigkeiten vertieft. Die Getreidesorten wurden vielfältiger, Hirse, Dinkel und Hafer kamen hinzu. Der Fokus wechselte in dieser Zeit immer weiter weg vom Fleisch und Fisch, was immer knapper wurde, hin zu Getreideprodukten (Brei und Brot). In der Neuzeit wurden schließlich neue Kulturpflanzen, insbesondere die Kartoffel das erste Mal eingeführt. Die Kartoffel wurde zu einer Art Gemüseersatz und verdrängte auch zunehmend das Gemüse vom Speiseplan.

Bereits lässt sich eine starke Tendenz der Ernährung weg vom fettreichen Fisch und Fleisch hin zu kohlenhydratereichen Kartoffeln und Brot beobachten.

Industrialisierung verstärkt den Fokus auf Zucker

Verstärkt wurde dieser Effekt im 19. Jahrhundert mit Beginn der Industrialisierung. Viele Lebensmittel, die vorher nur sehr rar verfügbar waren, wurden nun immer mehr zu Massenprodukten. Dies war ein regelrechter Durchbruch, da Hungersnöte von nun an eher die Seltenheit waren.

Viele Erfindungen im Zeitalter der industriellen Revolution haben dazu beigetragen, dass Hunger immer mehr bekämpft wurde. Gleichzeitig haben viele dieser neuen Erfindung jedoch auch erheblichen Einfluss auf unsere Ernährungsweise gehabt.

Zeitstrahl Lebensmittelindustrialisierung

Geschichte der Lebensmittel Zeitstrahl

Betrachtet man einmal obigen Zeitstrahl, so wird einem erst so richtig klar, wie sehr wir eigentlich heute von vielen Erfindungen des 19. Jahrhunderts profitieren – und wie sehr diese Erfindungen heute eigentlich auch unsere Ernährungsform mit beeinflussen.

Die erste Dampfmühle, die im Jahre 1786 erfunden wurde, ermöglichte den Start der Massenproduktion von Weizenmehl, was die Lebensmittelproduktion von Nudeln, Brot, Teigarten und Co stark begünstigte. Kurze Zeit später wurde erstmalig die Gewinnung von Zucker aus Zuckerrüben entdeckt.

Die Gewinnung von Zucker aus Zuckerrüben wurde dabei erst zu Beginn des 19. Jahrhunderts entdeckt.

Auch wenn es bis zu industriereifen Produktion noch einige Jahre dauerte, war dies der Durchbruch um die Bevölkerung in Zukunft mit einem günstigen, kalorienreichen Süßungsmittel zu versorgen. Bis dahin konnte man ausschließlich mit teurem Honig und Rohrzucker süßen.

Letztlich begann in den 60er Jahren das sogenannte „food design“, also die Herstellung künstlicher Aroma- und Zusatzstoffe, die es der Lebensmittelindustrie heute erlaubt, Erdbeerjoghurt ganz ohne Erdbeeren herzustellen ;).

Weg von der Stärke hin zum Zucker

In den letzten 200 Jahren sind wir also nochmals durch einen starken Wandel gegangen. Haben wir uns zwar bereits früher (Ende der Steinzeit bis Neuzeit) schon viel von Getreideprodukten und Milchprodukten ernährt, kommt heute noch eine weitere Komponente hinzu: der Zucker.

Während es sich allerdings früher eher um eine Verschiebung der Nährstoffe (weg vom Fleisch hin zum Brot) handelte, kommt der Zucker heute leider in vielerlei Fälle on top hinzu.

Zuckerkonsum Deutschland

Ernährung im Wandel der Zeit, Zeitstrahl Lebensmittel Zuckerkonsum

Und so lässt sich seit 1850 ein stetig ansteigender Zuckerkonsum beobachten. Lag der Zuckerkonsum 1850 noch bei weniger als 2 kg je Kopf je Jahr in Deutschland, bewegen wir uns heute bei mehr als 30 kg Zucker je Kopf je Jahr.

 

Im Jahr 2015 liegt der Zuckerkonsum in Deutschland fast bei dem 30-fachen.

Diese Zahl ist nicht nur erschreckend, sondern leider auch sehr bedrohlich. Denn Zucker ist keinesfalls gesund für den Körper. Unser Organismus ist eigentlich nicht gemacht für einen derartigen Konsum an Zucker. Das zeigt die Ernährung unserer Vorfahren, das zeigt aber auch die zunehmende Anzahl an Volkskrankheiten wie Diabetes, Krebs, Fettleibigkeit etc.

 

Fettstoffwechsel statt Zuckerstoffwechsel

Mit unserer heutigen Ernährungsweise gewinnen wir einen Großteil unserer täglichen Energie aus Kohlenhydraten, sowohl aus Weizenprodukten, aus Früchten, aus Hülsenfrüchten – aber eben auch aus Zucker. Unser Körper ist dabei grundsätzlich in der Lage Kohlenhydrate genau so gut zur Energiegewinnung zu nutzen wie Fett. Hat der Körper jedoch die Wahl, bevorzugt er die Kohlenhydrate. Und dies stellt heute ein Problem dar. Wir geben unserem Körper nicht mehr die Wahl zu entscheiden. Die Aufnahme von so einem riesigen Anteil an Kohlenhydraten führt dazu, dass unser Körper fast ausschließlich Kohlenhydrate zur Energiegewinnung benutzt. Fakt ist jedoch: Die Energie und Wärme aus Fett ist die deutlich höherwertigere.

Aufgrund der sehr kohlenhydratelastigen Ernährung hat unser Körper die Energiegewinnung aus Fett mehr oder wenig vollständig vergessen – ABER: Wir sind nach wie vor in der Lage unsere Energie auch aus Fett zu beziehen. Den Vorgang der Energiegewinnung aus Fett bezeichnet man als sogenannte Ketose.

Fettstoffwechsel – Ketose

Ketose, also die Energiegewinnung aus Fett, erfolgt immer dann, wenn:

  • der Körper sich über einen längeren Zeitraum (mehrere Tage) in einem Hungerzustand befand (deswegen bezeichnet man die Ketose auch als sogenannten Hungerstoffwechsel)
  • wir dem Körper über einen längeren Zeitraum keine Kohlenhydrate zugeführt haben

Der Körper kann nicht von jetzt auf gleich aus Fett seine Energie ziehen. Er benötigt dabei bestimmte Enzyme, die ihm nicht in ausreichendem Maße zur Verfügung stehen, wenn er vorher ausschließlich Kohlenhydrate zur Energiegewinnung benutzt hat. Der Körper muss diese Enzyme erst bilden. Dies dauert in der Regel mehrere Tage.

Tritt einer der beiden obenbeschriebenen Fälle in ausreichendem Maße ein, so beginnt der Körper diese Enzyme, die sogenannten Ketonkörper zu bilden. Diese Ketonkörper benötigt der Körper um aus Fett die notwendige Energie zu gewinnen. Der Körper ist erst in der Lage Fett zu verbrennen, wenn ausreichend Ketonkörper vorhanden sind. Der Körper wird zudem nur solange die Energie aus dem Fett gewinnen wie wir ihn nicht direkt wieder mit Kohlenhydraten überhäufen.

Viele moderne Diäten bauen heute auf dem Prinzip der Ketose auf. Abgeschwächtere Formen (Low Carb Diäten) reduzieren die Kohlenhydrateaufnahme nicht ganz so drastisch wie bei einer Ketogenen Ernährungsform.

Die Idee hinter all diesen Low Carb Diäten wird meines Erachtens nach besser verständlich, wenn man sich einmal genauer mit dem Wandel der Ernährung beschäftigt. Es zeigt sich, dass unsere Vorfahren in der Regel an deutlich weniger Erkrankungen litten und grundsätzlich fitter zu sein schienen – und das obwohl sie kaum Kohlenhydrate und wenn dann nur in Form von Stärke und nicht in Form von Zucker zu sich genommen haben.

2 Wochen Abnehmprogramm – low carb Diät

Auch in unserem kostenlosen 2 Wochen Abnehmprogramm konzentrieren wir uns auf eine Low Carb Ernährungsform

abnehmrechner abnehmprogramm gratis

2 Wochen Abnehmprogramm – Starte Jetzt

mit maximal 50g Kohlenhydraten pro Tag. Mit dieser stark reduzierten Kohlenhydrataufnahme solltest du innerhalb von wenigen Tagen den Zustand der Ketose erreichen. Wir begleiten dich dabei mit zusätzlichen Erklärungen, den entsprechenden GRATIS Ernährungsplänen und täglichen Motivationsmails.

Was ist Intervallfasten?

Intervallfasten ist ein Essverhalten, bei dem man zwischen sogenannten Essfenster und Fastenfenster wechselt.  Aktuell ist es ein super beliebter Gesundheits- und Fitnesstrend.
Intervallfasten ist ein Essverhalten, bei dem man zwischen Perioden des Essens und Fastens wechselt. Dabei ist zweitrangig, welche Art von Lebensmitteln man essen soll. Ebenso ist (fast) egal, wann man isst, solange zwischen der letzten Mahlzeit am Starttag und der ersten Mahlzeit des Folgetages ein längerer Fastenabschnitt liegt (optimal ist, wenn dieses Fastenfenster mindestens 16 Stunden anhält).

Dabei werden verschiedene Fastenmethoden unterschieden, die alle den Tag oder die Woche in Ess- und Fastenzeiten aufteilen. Die meisten Menschen „fasten“ bereits jeden Tag, während sie schlafen.  Wer z.B. morgens nicht frühstückt und erst zum Mittag die erste Mahlzeit zu sich nimmt, fastet bereits heute in der Regel einen relativ großen Anteil des Tages. Angenommen die letzten Mahlzeit fand gegen 20 Uhr am Abend vorher statt und das Mittagessen findet gegen 12 Uhr statt, dann sind das bereits 16h Fastenzeit. In der Tat ist die beliebteste Intervallfastenmethode heute auch die 16/8-Methode, bei der jeden Tag 16 Stunden gefastet wird und sich das Essen sich auf ein 8 Stunden Fenster begrenzt.

Ungeachtet dessen, was man vielleicht denkt, ist Intervallfasten eigentlich ziemlich einfach. Viele Menschen berichten, dass sie sich während eines Fastens besser fühlen und mehr Energie haben. Hunger ist normalerweise nicht so ein großes Problem, obwohl es am Anfang ein Problem sein kann, während der Körper sich daran gewöhnt, längere Zeit nicht zu essen.

Während der Fastenzeit ist kein Essen erlaubt, Wasser, Kaffee, Tee und andere kalorienfreie Getränke können aber durchaus getrunken werden. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist während des Fastens generell erlaubt, solange keine Kalorien enthalten sind.

Warum Fasten?

Die Menschen fasten schon seit Tausenden von Jahren. Manchmal wurde es aus der Not heraus gemacht, wenn es einfach kein Essen gab. In anderen Fällen geschah dies aus religiösen Gründen. Verschiedene Religionen, darunter der Islam, das Christentum und der Buddhismus, verlangen eine Form des Fastens. Menschen und andere Tiere auch oft instinktiv schnell, wenn sie krank sind. Klar ist, dass es nichts „Unnatürliches“ am Fasten gibt, und unser Körper ist sehr gut gerüstet, um längere Zeit nicht zu essen. Im Körper ändern sich jede Menge Prozesse, wenn wir einen gewissen Zeitraum regelmäßig nichts essen, damit unser Körper während einer Hungersnot gedeihen kann. Dabei geht es primär um Hormone, Gene und wichtige zelluläre Reparaturprozesse. Wenn wir fasten, verringert sich unser Blutzuckerspiegel, gleichzeitig erhöht sich die Anzahl der Wachstumshormone.

Viele Menschen fasten um Gewicht zu verlieren, da es eine sehr einfache und effektive Möglichkeit ist, Kalorien zu reduzieren und Fett zu verbrennen. Andere tun es für den metabolischen Nutzen für die Gesundheit, da es verschiedene verschiedene Risikofaktoren und Gesundheitsaspekte verbessern kann.

Es gibt auch einige Hinweise, dass intermittierendes Fasten helfen kann, länger zu leben. Einige Forschungen deuten auch darauf hin, dass es zum Schutz vor Krankheiten wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Krebs, Alzheimer und anderen beitragen kann. Andere Menschen mögen einfach den „Komfor“ des Intervallfastens. Je weniger Mahlzeiten man planen muss, desto einfacher wird der Alltag. Zudem spart der Verzicht auf ein bis zwei Mahlzeiten pro Tag (mit Vorbereitung und Reinigung) auch noch jede Menge Zeit.

Intervall Fasten – verschiedene Methoden

Intervallfasten ist in den letzten Jahren sehr trendy geworden, mittlerweile gibts ganz unterschiedliche Methoden:

Einige der beliebtesten Arten des Intervallfastens stelle ich dir im Folgenden vor:

Die 16/8 Methode:

Dabei wird 16 Stunden täglich gefastet, indem man z.B. nur zwischen Mittag und 20 Uhr isst (das 8 Stunden Fenster ist dabei beliebig verschiebbar.

Eat-Stop-Eat:

Ein- bis zweimal pro Woche nichts essen, vom Abendessen an einem Tag bis zum Abendessen am nächsten Tag vergehen 24 Stunden.

Die 5:2-Diät

Während 2 Tagen der Woche, essen Sie nur etwa 500-600 Kalorien.

 

Die gängigste Intervallfasten Methode ist wie gesagt heute die 16/8-Methode.

Gesunde Ernährung für Einsteiger

  • 12 kurze Videos + 12 Arbeitsblätter
  • 7 Tage CHALLENGE
  • Gerichte ohne Zucker
  • inkl. ANTI Frust Checkliste
  • BONUS 1: Was muss ich machen um Glykogenspeicher zu Leeren?
  • BONUS 2: Intervallfasten – meine Erfahrungen

Das große Backen Rezepte

Wer gerne backt, der sitzt seit September vermutlich am Sonntag um 17:40 Uhr wieder vorm Fernseher und schaut die 7. Staffel der SAT.1 Show „Das große Backen“. Dabei werden tolle Baken Rezepte KLassiker, Motivtorten und aktuelle Trends vorgestellt.

Die 6 Kandidaten, die teilnehmen, können am Ende 10.000 € und ein eigenes Backbuch gewinnen.

Jede Woche gibt es für die Kandidaten neue Back Aufgaben zu meistern.

Und die „Das Große Backen“ Rezepte können natürlich im Anschluss auch gekauft werden. Auf Amazon kann man die „Das Große Backen Rezepte“ als Buch vom jeweiligen Sieger der Sendung kaufen. Für jede Staffel wird ein neues Backbuch veröffentlich.

Hier findest du die Das Große Backen Rezepte der letzten Staffeln. Das Buch der Siegerin/ des Siegers der aktuellen Staffel 2019 ist ab 21. Oktober verfügbar, aber man kann das Buch sogar jetzt schon vorbestellen.

Das Große Backen Rezepte 2019

Das Große Backen Rezepte 2018

Das Große Backen Rezepte 2017

Das Große Backen Rezepte 2016

Nährwerte für Rezepte Berechnen

Du backst gerne und fragst dich häufig, wie viel Kalorien eigentlich ein Stück deiner grandiosen Torte hat? Manchmal will man das vermutlich gar nicht so genau wissen, aber für manche von uns (z.B. Diabetiker) ist das durchaus sehr wichtig, zu wissen wie viel Zucker bzw. Kohlenhydrate ein Stück Torte hat. Zudem steigt auch die Nachfrage nach den Nährwertangaben, denn seit 2016 müssen laut Lebensmittelinformationsverordnung die Nährwertangaben für verpackte Lebensmittel auch auf den Etikett gekennzeichnet werden.

Hier kann dir der Rezeptrechner helfen.
Mit dem Rezeptrechner kannst du die Nährwerte deiner individuellen Rezepte schnell und einfach berechnen. Probier doch direkt mal die Kostenlose online Variante vom Rezeptrechner aus. Darüber hinaus gibt es auch eine Rezeptrechner App, die du dir für Android und IOS herunterladen kannst.

Nährwerte je Portion:
368 kcal
24g Kohlenhydrate
18g Eiweiß
21g Fett

Mandelmehl Selber Machen

Mandelmehl selber machen

Mandelmehl ist ein extrem guter Ersatz für normales Weizenmehl und eignet sich somit insbesondere als Low Carb Mehl für alle erdenklichen Low Carb Rezepte.

Im Internet findet man mittlerweile diverse Anbieter von Mandelmehl. Aber ist das überhaupt notwendig?
Die Antwort ist: Nein.

Man kann sein Mandelmehl auch selber machen.

Mandelmehl vs gemahlene Mandeln

Viele sind verwirrt von der Tatsache, dass man von Mandelmehl spricht und denken, dass es einen Unterschied zwischen Mandelmehl und gemahlenen Mandeln gibt. Der primäre Unterschied ist, dass Mandelmehl durch Pressung entölt wird. Damit wird dem Mandelmehl im Gegensatz zu den gemahlenen Mandeln nochmals Fett entzogen. Mandelmehl hat letztlich also weniger Fett, ca. 10g pro 100g während gemahlene Mandeln deutlich mehr Fett (bis zu 50g je 100g) enthalten.

Da Mandelmehl im Gegensatz zu gemahlenen Mandeln häufig deutlich feiner ist in der Struktur, nutzen viele Mandelmehl lieber, insbesondere beim Backen von Low Carb Plätzchen.

Bei normalen Low Carb Gerichten macht es aber abgesehen vom Fettgehalt keinen Unterschied ob du Mandelmehl oder gemahlene Mandeln verwendest.

Wenn ihr mich fragt, ist der Hype um Mandelmehl völlig überflüssig.

Mandelmehl selber machen

Ok, du weißt jetzt, wo die Unterschiede zwischen Mandelmehl und gemahlenen Mandeln liegt und vielleicht bist auch du, so wie ich, zu dem Entschluss gekommen, dass du kein Mandelmehl benötigst. Dann stellt sich aber immer noch die Frage, wie du dein Mandelmehl selber machen kannst.

Ich bin da ziemlich pragmatisch. Die günstigste Variante ist aus meiner Sicht Mandeln zu kaufen und diese selber klein zu mixen. Dazu benötigst du allerdings einen guten Mixer. Glaub mir, die Investition lohnt sich, wenn du viel Low Carb kochst bzw. viel Mehl verwendest und dieses gegen eine gesündere Alternative austauschen möchtest.

Ich kann dir folgenden Mixer nur sehr ans Herz legen:

Der Mixer von oneConcept ist super. Der Mixer ist klein genug und passt somit in jede Küche. Zudem kommt er mit zwei unterschiedlichen Aufsätzen. Der kleine Mixer ist stark genug um Nüsse klein zu hacken und für Smoothies auch geeignet. Das ist ein echtes Allround Talent, mit ich fast täglich mittlerweile arbeite.

gemahlene Mandeln mit Mixer Machen

Mandelmehl Nährwerte

Die Mandelmehl Nährwerte kannst du übrigens mit Hilfe des Rezeptrechners berechnen und anpassen.

pro 100g hat Mandelmehl im Schnitt folgende Nährwerte:

268 kcal
4g Kohlenhydrate
36g Eiweiß
12G Fett

Mandelmehl günstig Kaufen

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Sofern du doch lieber auf das fettärmere Mandelmehl ausweichen möchtest, zeige ich dir hier noch eine günstige Möglichkeit zum Mandelmehl Kaufen.