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Low Carb Lebensmittel

Low Carb Lebensmittel

Was ist Low Carb

Wer gerade erst anfängt sich low carb zu ernähren, steht häufig vor der Herausforderung zu verstehen, welche Lebensmittel jetzt eigentlich wenig Kohlenhydrate haben und damit als Low Carb Lebensmittel geeignet sind.

Wer sich low carb ernährt, der wird in der Regel nicht mehr als 50g oder 100g Kohlenhydrate am Tag zu sich nehmen wollen. Die folgenden LOW CARB Lebensmittel sollten für deine Low Carb Ernährung definitiv täglich auf dem low Carb Diätplan stehen:

Low Carb Ernährung

Kohlenhydrate gehören neben Fett und Eiweiß zu den Makronährstoffen. Kohlenhydrate bestehen aus Einfach- und Mehrfachzuckern. Die Aufnahme von Kohlenhydraten führt im Körper zum Anstieg des Hormons Insulin, welches wieder die Fettverbrennung unterbricht für den Zeitraum des Kohlenhydratabbaus im menschlichen Körper. Die Tatsache, dass wenn man keine Kohlenhydrate zu sich nimmt, der Blutzuckerspiegel konstant niedrig bleibt begünstigt die Low Carb Diät. Bei einer Low Carb Ernährung wird also hauptsächlich auf Lebensmittel ohne Kohlenhydrate bzw. kohlenhydratarme Lebensmittel (low carb Lebensmittel) gesetzt. Der Begriff low carb kommt dabei aus dem englischen und bedeutet so viel wie „wenig Kohlenhydrate“.

Low Carb Lebensmittel

Kohlenhydratarme bzw. kohlenhydratfreie Lebensmittel gibt es diverse. Grundsätzlich kann man zunächst einmal gut nach Lebensmittel Kategorien unterteilen:

Gemüse ohne Kohlenhydrate

Bei Gemüse sind viele der Meinung, dass das ja defintiv gar keine Kohlenhydrate hat. Das stimmt allerdings nicht ganz. In der Regel hat auch Gemüse schon noch Kohlenhydrate. Aber der Anteil an Kohlenhydraten ist in der Regel sehr klein. Da man vom Gemüse aber häufig deutlich mehr isst (weil es satt macht, gesund ist und viel Wasser enthält), besteht am Ende häufig die Gefahr, dass man doch wieder mehr Kohlenhydrate zu sich nimmt als einem lieb war. Ein Blick in die Low Carb Lebensmittel Liste zeigt dir, welche Gemüse ohne Kohlenhydrate du ohne schlechtes Gewissen essen kannst.

Eiweißhaltige Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Insbesondere Fisch und Fleisch, also die stark eiweißhaltigen Lebensmittel zählen zu den Low Carb Lebensmitteln, die du absolut ohne schlechtes Gewissen zu dir nehmen kannst. Nur bei Panade und Soßen solltest du aufpassen.

Obst ohne Kohlenhydrate

Bei Früchten und Obst ist es deutlich schwierig Obst ohne Kohlenhydrate zu identifizieren. Ganz ohne Kohlenhydrat kommt Obst nicht aus, denn es ist ja süß und die Süß entsteht halt durch Fructose, also Fruchtzucker, der ja auch zu den Kohlenhydraten zählt.

Besonders kohlenhydratarme sind unter den Früchten noch die Beeren (Himbeeren, Heidelbeeren, Mandarinen, Orangen, Wassermelone).

Low Carb Nüsse

Die Nüsse unterscheiden sich auch stark in ihrem Kohlenhydratgehalt. Es gibt echte low carb Nüsse, so sind Mandeln low carb geeignet, auch Pistazien und Pinienkerne sind low carb geeignet. Weniger low carb geeignet hingegen sind Cahewkerne. Maccadamia Nüsse wiederum haben auch sehr wenig Kohlenhydrate und sind somit low carb geeignet. Die Low Carb Lebensmittel Liste zeige dir genau, welche Nüsse low carb geeignet sind und welche eher nicht.

LOW CARB für Anfänger

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Low Carb Ernährungsplan

Mit meinem Low Carb Ernährungsplan stelle ich dir einen 2 Wochen Diätplan zur Verfügung mit max 50g Kohlenhydrate am Tag. Du findest dort zahlreiche Gerichte ohne Kohlenhydrate, die in der Regel einfach und schnell zubereitet sind.
Der Low Carb Ernährungsplan steht GRATIS zum Herunterladen und Ausdrucken als PDF zur Verfügung für dich. Der low carb Diätplan ist Teil meines Low Carb Programms Tina’s Fit Kit, in dem ich alle Aspekte der Low Carb Ernährung erkläre und mit jedem Low Carb Anfänger ein 30 Tage Programm durchlaufe.

Low Carb Produkte

Mittlerweile gibt es natürlich auch zahlreiche Low Carb Lebensmittel bzw. Low Carb Produkte zu kaufen. So findest du z.B. mittlerweile für viele Kohlenhydrate haltigen Lebensmittel Low Carb Lebensmittel als Alternativen (z.B. Mandelmehl statt Weizenmehl, Skyr statt Quark…). Auch viele Low Carb Süßigkeiten kann man mittlerweile online kaufen. Alternativ kann man viele dieser Low Carb Rezepte aber auch selbst herstellen.

Rezepte ohne Kohlenhydrate

Auf Choose Your Level zeige ich dir zudem jede Menge toller Gerichte ohne Kohlenhydrate. Die Speisen sind alle kohlenhydratarme oder komplett ohne Kohlenhydrate und dennoch schnell und einfach zubereitet.

Low Carb Frühstück ohne Kohlenhydrate

Low Carb Brot

Low Carb Abendessen Schnell ohne Kohlenhydrate

Low Carb Süßigkeiten ohne Kohlenhydrate

Video: Insulin & Fettverbrennung

Das Video ist ein Auszug aus dem ONLINE KURS

TINA’S Fit Kit

Gewichtsschwankungen durch Wassereinlagerungen

Die Rolle der Glykogenspeicher

In meinem GRATIS E-Book erkläre ich dir, warum Kohlenhydrate eine primäre Ursache für Gewichtsschwankungen sind und warum deine Glykogenspeicher dafür verantwortlich sind, dass du zu Beginn einer Diät locker mal 3 kg innerhalb der ersten 2 Wochen verlierst. Zudem erfährst du, wie viel davon wirklich auf deine Fettverbrennung zurückzuführen ist und wie viel davon Wasser ist.

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Warum schwankt mein Gewicht?

Warum schwankt mein Gewicht?

Warum schwankt mein Gewicht?

Jeder kennt es. Da wiegt man sich regelmäßig und von einem Tag auf den anderen macht die Waage Sprünge von bis zu 2kg. Häufig wird der Effekt sogar noch verstärkt, wenn man Sport treibt. Das kann ziemlich demotivierend sein und teilweise zu den falschen Rückschlüssen führen.
In diesem Artikel erkläre ich dir, wodurch Gewichtsschwankungen zustande kommen und warum du dir keine Sorgen machen solltest, wenn deine Waage von einem Tag auf den anderen mal wieder größere Sprünge von bis zu 2kg anzeigt.

Das Video ist ein Auszug aus dem ONLINE KURS

TINA’S Fit Kit

Das Video oben sollte dir helfen, besser zu verstehen, wie starke Gewichtsschwankungen zustande kommen. Mit diesem Hintergrundwissen solltest du jetzt auch in der Lage sein, besser einordnen zu können warum Gewichtsverlust von bis zu 4kg theoretisch zwar möglich ist, aber dennoch nicht sonderlich nachhaltig funktioniert.

Wenn du lieber liest als das Video anzusehen, ist hier kurz zusammengefasst, was im Video erläutert wurde.

Wassereinlagerungen führen zu Gewichtsschwankungen

Unser Gewicht schwankt hauptsächlich weil unser Körper mal mehr und mal weniger Wasser einlagert. Man würde jetzt meinen, dass man dieses Phänomen umgehen kann, wenn man sich morgens nach dem Aufstehen direkt wiegt. Allerdings kann der Körper dennoch auch morgens noch verstärkt Wasser einlagern. Es kann sogar sein, dass wir im Laufe des Tages mal weniger wiegen als am Morgen. Das hängt von vielerlei Faktoren ab. Folgende Faktoren können z.B. Wassereinlagerungen begünstigen:

  • Sport
  • Menstruation
  • Medikamente
  • Salz
  • Kohlenhydrate reiche Lebensmittel

In meinem GRATIS E-Book gehe ich noch genauer darauf ein, warum die oben genannten Faktoren Wassereinlagerungen begünstigen.

Der stärkste Faktor für temporäre Wassereinlagerungen ist aber definitiv das, was man am Vortag gegessen hat.

Das Video ist ein Auszug aus dem ONLINE KURS

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Salz und kohlenhydratereiche Lebensmittel fördern temporäre Wassereinlagerungen.

Aber wieso ist das?

Warum Kohlenhydrate temporäre Wassereinlagerungen begünstigen

Die Tatsache, dass unser Gewicht häufig in die Höhe schießt, nachdem wir am Vortag viele Kohlenhydrate gegessen haben, hängt mit unseren Glykogenspeichern zusammen.

Je stärker unsere Glykogenspeicher gefüllt sind, desto mehr Wasser lagern wir ein.

Glykogenspeicher sind dazu da, kurzfristig überschüssige Energie zu speichern. Der Körper wandelt dabei die überschüssigen Kohlenhydrate in Glykogen um. Dabei kann der Körper nur eine begrenzte Menge an Glykogen speichern. Sind die Speicher voll wird überschüssige Energie in Form von Fett gespeichert und wir nehmen an Gewicht zu.

Der Mensch kann bis zu 400g Glykogen in Leber und Muskeln speichern

Während der Körper in der Leber maximal 150g Glykogen speichern kann, kann ein untrainierter Mensch in den Muskeln ca. 250g-600g Glykogen speichern.

Glykogen wird in Form von Kohlenhydraten, die in Glykogen umgewandelt werden, gespeichert:
1g Kohlenhydrat liefert 4,1 kcal Energie
Ein nicht trainierter Mensch kann also knapp 1600 kcal Energie ((150 g + 250g Glykogen) * 4,1 kcal) als Glykogen speichern.

Glykogen bindet viel Wasser

Jedes Gramm Glykogen bindet bis zu 4g Wasser.
Angenommen unsere Glykogenspeicher sind zu Beginn unserer Diätphase sehr voll (das ist relativ wahrscheinlich, da wir eine Diät ja meist dann starten, wenn wir zugenommen haben): Dann speichert unser Körper knapp 400g Glykogen ein und entsprechend zusätzlich nochmal bis zu 2kg Wasser (4g Wasser * 400g Glykogen). Das sind dann in Summe bis zu 2,4 kg reines Gewicht aus Glykogen und Wasser.

4kg Gewichtsverlust zu Beginn einer Diät – wieviel davon ist Wasser?

Mit Beginn der Diät essen wir nun deutlich weniger.

Der Körper benötigt weiterhin die Energie und beginnt folglich die Glykogenspeicher zu leeren.

Komplett wird der Körper die Speicher nie leeren können. Für mein Rechenbeispiel simplifiziere ich hier jetzt ein wenig und geh einfach mal davon aus, wir leeren die Speicher komplett. Gehen wir davon aus, dass wir in den ersten Tagen es schaffen 1600kcal weniger zu essen als wir verbrauchen.

Ein Kaloriendefizit von ca. 300-500 kcal pro Tag wäre zu Beginn einer Diät normal.

Bei 500kcal bräuchten wir also erst einmal knapp 3 Tage um die Speicher zu leeren.

Durch Leerung der Glykogenspeicher wird Wasser freigesetzt, gleichzeitig natürlich auch Energie.

Zu Beginn einer Diät verlieren wir somit bis zu 2,5 kg reines Wasser bevor wir anfangen Fett zu verbrennen.

Und wie viel Fett verliere ich zu Beginn einer Diät?

Hat man einmal leere Speicher und isst weiterhin weniger als man verbraucht, so beginnt der Körper sich tatsächlich an den Fettreserven zu bedienen.

1g Fett liefert knapp 9,1 kcal Energie
Um 1 kg Fett zu verbrennen, müssen dem Körper knapp 7000 kcal weniger zugeführt werden

Die Faustformel 7000kcal je kg Körperfett ist natürlich auch nur eine Annäherung. Man geht hier nicht von den 9100 kcal aus, da der Körper ein wenig Energie auch für die Verbrennung etc benötigt.

Nachdem wir die ersten 3 Tage mit dem Leeren der Glykogenspeicher verbracht haben, beginnen wir in den nächsten Tagen tatsächlich Fett abzubauen, vorausgesetzt wir halten unser Kaloriendefizit aufrecht.
In dem folgenden Beispiel konzentriere ich mich auf die ersten 2 Wochen einer Diät. Nachdem wir die ersten 3 Tage primär Wasser verloren haben und unsere Glykogenspeicher erfolgreich geleert haben, bleiben nun also noch 11 Tage übrig. Wie viel Fett wir innerhalb dieser 11 Tage abbauen, hängt davon ab, wie groß unser tägliches Kaloriendefizit ausfällt.

Um innerhalb von 11 Tagen 1kg Körperfett abzubauen, müssten wir 636 kcal pro Tag einsparen.

7000 kcal / 11 Tage = 636 kcal pro Tag

Ein Frau hat im Schnitt einen Tagesbedarf von 1500 -2000 kcal und ein Mann hat einen Tagesbedarf von 2000 – 2500kcal.

Fazit

Das Rechenbeispiel zeigt nochmal ganz gut, dass ein starker Gewichtsverlust von 2-3kg zu Beginn einer Diät durchaus normal ist, aber eben nur zu Beginn. Und außerdem handelt es sich dabei primär nur um Wasser. Sobald wir die Glykogenspeicher geleert haben und das Wasser freigesetzt wurde, wird es deutlich aufwendiger und wird länger dauern um abzunehmen. Dafür handelt es sich dann aber auch erst um Körperfett. Und letztlich wollen wir ja Körperfett und kein Wasser loswerden. Der Wasserverlust kann dennoch zu Beginn helfen sich besser zu fühlen und motiviert natürlich auch beim Blick auf die Waage. Wir sollten uns allerdings immer daran erinnern, dass dieses Tempo nur zu Beginn einer Diät realistisch ist und uns von der Entschleunigung nicht demotivieren lassen. Danach wird es deutlich

Dieser Artikel ist ein Auszug aus dem ONLINE KURS

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Durch Somatropin Abnehmen?

Durch Somatropin Abnehmen?

Durch Somatropin Abnehmen?

Im Netz kursiert seit einiger Zeit eine neue Diät, dass man durch Somatropin abnehmen kann. Häufig ist allerdings nicht die Rede von Somatropin, sondern von dem Wachstumshormon HgH. In diesem Artikel erkläre ich euch die Zusammenhänge und fasse zusammen, was von diesem ganzen Hokuspokus wissenschaftlich bewiesen ist und wo es sich tatsächlich in erster Linie um Marketing Sprüche handelt.

Was ist eigentlich Somaptropin?

Somatropin ist ein Wachstumshormon, welches im menschlichen und tierischen Organismus vorkommt. Das Hormon wird im Gehirn, genauer noch im Vorlappen der Hypophyse, gebildet. Die größte Menge des Hormons wird im Schlaf gebildet. Aus diesem Grund gibt es weitere Synonyme für Somatropin. Das bekannteste Synonym ist Wachstumshormon (im englischen Human Growth Hormone, abgekürzt HGH). Daneben hört man ab und zu auch vom Growth Hormone (GH), Wachstumshormon (WH) oder Somatropes Hormon (STH).

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OK, ich verstehe du willst Abnehmen…

Aber mal ganz ehrlich, glaubst du, dass du teure Hilfsmittel wirklich die Lösung sind? Somatropin zum Abnehmen Kaufen klingt nach einer tollen Abkürzung. Ich weiß, du willst das jetzt nicht hören… Ich sag’s aber trotzdem:

s

Abkürzungen führen zu Nix

(außer weniger im Geldbeutel)

Um Abzunehmen musst du nicht monatlich viel Geld zahlen…

Ich halte nix von Hilfsmitteln, und somit empfehle ich dir auch nicht Somatropin zu kaufen.
Aber scheinbar suchst du nach Hilfe beim Abnehmen. Und das kann ich verstehen. Und dafür habe ich auch eine Lösung, eine BESSERE Lösung als Somaptropin zu kaufen.

…es reichen einmalig 29,99 €

„Aha, jetzt will dir mir was anderes verkaufen.“

Jo, das ist so 🙂 und davon kannst dich jetzt angegriffen oder beleidigt fühlen, das ändert aber nix an der Tatsache, dass du Abnehmen möchtest und dafür Hilfe benötigst.

Ich weiß, du suchst nach einem schnellen Erfolgserlebnis

Aber glaub mir, Somatropin zu Kaufen führt im Zweifelsfall nur dazu, dass du Geld ausm Fenster wirfst und in 4 Wochen noch keinen Schritt weiter bist. Die Zeit können wir uns sparen. Und ein schnelles Erfolgserlebnis bekommen wir auch gemeinsam hin. Und so geht’s:

Wenn du es abkürzen willst…

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Wenn du noch skeptisch bist…

dann lässt du dir in den nächsten Tagen erst einmal ein paar hilfreiche Tipps zum Abnehmen von mir schicken und lässt dich langsam davon überzeugen, dass ich WIRKLICH hilfreiche Tipps gebe, die man auch einfach umsetzen kann.

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Ok, ehrlich gesagt, das geht jetzt schon ziemlich weit…

und ist eigentlich in einem Video besser erklärt. Du kannst jetzt dazu entweder meinen ausführlichen Artikel lesen.

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So, und wenn ich dich bisher nicht überzeugen konnte, werd ich das auch nicht mehr schaffen, deswegen hier die weiteren Infos zu dem Thema Somatropin und Abnehmen.

Besteht ein Zusammenhang zwischen Somatropin und dem Wachstumshormon HGH?

Ja, es besteht ein Zusammenhang. Beides sind Bezeichnungen für ein und dasselbe Hormon. Die Abkürzung HGH steht für die englische Bezeichnung Human Growth Hormone, oder eben auf deutsch Wachstumshormon. Eine weitere Abkürzung, die man häufig findet ist WH für Wachstumshormon.

Wirkung von Somaptropin im Körper

Somatropin ist ein sehr wichtiges Hormon für das Wachstum. Eine Überproduktion des Hormons führt zu Riesenwuchs. Ein Mangel des Hormons führt zu Kleinwuchs. Dies gilt natürlich insbesondere in den Jahren, in denen der menschliche Körper sich noch im Wachstum befindet. Aber auch später im Erwachsenenalter kann insbesondere ein Mandel an Somatropin spürbare Auswirkungen haben. Ein Mangel an Somatropin kann zu einem erhöhten Körperfettanteil führen und damit gleichzeitig zu einer reduzierten Muskelmasse. Daraus ließe sich indirekt natürlich schlussfolgern, dass Somatropin beim Abnehmen helfen kann. Aber stimmt das wirklich?

Kann Somatropin beim Abnehmen helfen?

Mittlerweile gibt es einige Arzneimittel, die künstlich hergestelltes Somaptropin beinhalten. Somaptropin wird gern als Anti Aging Mittel oder auch im Bodybuilding verwendet. Allerdings gibt es bisher keine Langzeitstudien, die eine nachweisbare Wirkung bestätigen. Damit gibt es bisher also keinen wissenschaftlichen Beweis dafür, dass künstlich zugeführtes Somatropin beim Abnehmen helfen kann. Allerdings gibt es bereits erste Hinweise, dass zum Beispiel Vitamin C die Bildung von Somatropin fördert. Ebenso sollen intensive Belastungen (Sport, also insbesondere Intervalltraining) die Bildung von Somatropin fördern und somit einen positiven Einfluss auf die Fettverbrennung, die Regeneration, das Muskelewachstum und das Zellalter haben. Wenn Somatropin für Regenerationsarbeiten an den Zellen benutzt wird, benötigt es dafür Energie. Diese Energie gewinnt das Hormon vorwiegend aus Fett, weswegen Somatropin letztlich auch die Fettverbrennung fördern soll. Es gibt dazu also erste Theorien, aber bisher keine Langzeitstudien.

Was heißt das jetzt? Kann ich mit Somatropin Abnehmen?

Ich, für mich persönlich, schließe daraus folgendes:
Es gibt einige Indizien dafür, dass Vitamin C und Sport die Somatropin Bildung fördern und dies wiederum die Fettverbrennung nachts fördert. Die künstliche Einnahme von Somatropin hingegen hat bisher kaum eine Wirkung auf die Fettverbrennung bzw das Abnehmen wissenschaftlich nachgewiesen. Dass Vitamin C und Sport einen positiven Einfluss auf die Gesundheit und dieFettverbrennung haben, wussten wir auch schon vorher. Ich betrachte dies daher eher als eine Bestärkung darin, viel Gemüse und Obst (also viel Vitamin C) zu mir zu nehmen und regelmäßig Sport zu machen. Das scheint nach wie vor einfach die gesündeste, wirkungsvollste und günstigste Variante zu sein um abzunehmen.

Rezept: Low Carb Wrap Leinsamen

Rezept: Low Carb Wrap Leinsamen

Low Carb Wrap Leinsamen

Kaufen oder Selber Machen?

Low Carb ernähren und dennoch auf Wraps nicht verzichten. Das geht mit diesem tollen low carb Leinsamen Wraps. Man kann diese Wraps relativ einfach selbst herstellen. Wem das zu kompliziert ist, für den gibt es auch günstige Möglichkeiten die Leinsamen Wraps online zu kaufen.

Low Carb Wrap Leinsamen Kaufen

Wer wenig Zeit zum kochen hat und sich dennoch ausgewogen und gesund ernähren möchte, dem empfehle ich, sich ein paar dieser Leinsamen Wraps und Pizzateigs auf Vorrat zu kaufen. Die Low Carb Wraps kann man schnell und einfach aufwärmen. Mit gerade mal 6g Kohlenhydraten je 100g sind die definitiv low carb geeignet.

Low Carb Toasties

LOW CARB für Anfänger

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Low Carb Wrap Leinsamen Selber Machen

Wer gerne die vollständige Kontrolle darüber hat, woraus seine Wraps bestehen, dem empfehle ich die Low Carb Wrap Leinsamen selber herzustellen. Dazu findet ihr im folgenden ein tolles Rezept.
Dieses Low Carb Rezept Leinsamen ist klasse. Wir arbeiten hier mit einem einfachen Rezept für selbstgemachte low carb wraps (keto wraps) aus Leinsamen und Wasser. Das Rezept ist dadurch absolut low carb geeignet da die Wraps quasi völlig frei von Kohlenhydraten sind. Wenn ihr die Füllung entsprechend milchfrei gestaltet, könntet ihr diese Tortillas auch super gut für Paleo Wraps benutzen. In diesem Falle haben wir uns für ein Low Carb Rezept entschieden welches aufgrund des Quarks jedoch nicht paleo geeignet ist.

Rezept: Low Carb Wrap

Dieses Rezept ist klasse. Wir arbeiten hier mit einem einfachen Rezept für selbstgemachte low carb wraps (keto wraps) aus Leinsamen und Wasser. Das Rezept ist dadurch absolut low carb geeignet da die Wraps quasi völlig frei von Kohlenhydraten sind. Wenn ihr die Füllung entsprechend milchfrei gestaltet, könntet ihr diese Tortillas auch super gut für Paleo Wraps benutzen. In diesem Falle haben wir uns für ein Low Carb Rezept entschieden welches aufgrund des Quarks jedoch nicht paleo geeignet ist.

Zutaten für 2 Portionen

Nährwerte je Portion: 550 kcal; 12g Kohlenhydrate; 67g Eiweiß; 24g Fett

Für den selbstgemachten Wrap Teig

  • 1 Tasse (ca. 150g) Leinsamenmehl
  • 1 Tasse Wasser
  • 1/2 TL Salz, 1/4 TL Kurkuma, 1/4 TL Knoblauch (gemahlen)

Für die Füllung

  • 1 Avocado
  • 400g Hühnchen
  • Paprika, Kreuzkümmel, Olivenöl, 2 Knoblauchzehen, Salz, Pfeffer
  • 50g getrocknete Tomaten
  • 2 Frühlingszwiebeln
  • 50g Feta
  • 30g Rucola
  • 1 Paprika
  • 2 Tomaten

Für die Sour Creme

  • 200g Magerquark
  • 2 TL Senf
  • Saft einer Limette
  • 2 TL Honig
  • Schnittlauch
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung

Zubereitungszeit ,
Portionen 2.

selbst gemachter low carb Tortilla Teig:

  1. Leinsamenmehl mit den Gewürzen vermischen. Übrigens: Wer kein Leinsamenmehl hat, kann auch 1 cup geschrotete Leinsamen oder normale Leinsamen nehmen und diese im Mixer zu Leinsamenmehl verarbeiten.
  2. 1 cup Wasser in eine beschichtete Pfanne geben und zum Kochen bringen. Sobald das Wasser kocht, das Leinsamenmehl dazu geben und mit Hilfe eines Holzlöffels zu einem Teig Klumpen verarbeiten. Den Klumpen im Anschluss mit den Händen weiter kneten. Wenn der Klumpen zu klebrig ist, noch etwas Leinsamenmehl hinzugeben.
  3. Den Klumpen nun in 4 gleich große Teile teilen und jeweils 1 Stück Klumpen zwischen 2 Stück Backpapier mit Hilfe von einem Nudelholz zu einem glatten Teig ausrollen. Im Anschluss mit Hilfe einer runden Form (z.B. Müslischale) und einem Messer aus dem Teig runde Tortillas schnitzen. Die Reste vom Teig können (ähnlich Plätzchen Teig) für einen der weiteren Teig Klumpen mit verarbeitet werden.In der Regel sollten aus dem Teig 4-5 Tortillas entstehen.
  4. Die Tortillas können im Anschluss in einer trockenen beschichteten Pfanne ohne Öl auf mittlerer Stufe kurz von beiden Seiten gebacken werden, dazu den Tortilla jeweils 1-2 min pro Seite in der Pfanne backen.
  5. Die Tortillas können im Anschluss warm und kalt genossen werden.

Für die Füllung

  1. Die Frühlingszwiebeln und die getrockneten Tomaten in Streifen/ Scheiben schneiden.
  2. Das Hühnchen in Streifen schneiden und mit etwas Öl, Paprikapulver, Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel und den 2 gepressten 2 Knoblauchzehen entsprechend marinieren. Das Fleisch in einer Pfanne scharf anbraten, im Anschluss die Frühlingszwiebeln und die getrockneten Tomaten hinzugeben und alles für einige Minuten köcheln lassen.

Für die Sour Creme

  1. Den Magerquark mit 1 Schuss Olivenöl, Limettensaft, Honig, Senf, Salz, Pfeffer abschmecken und mit gehacktem Schnittlauch vermischen.
  2. Paprika in Streifen schneiden. Tomaten in Würfel schneiden. Rucola waschen. Avocado in Streifen schneiden. Feta in Würfel schneiden.

Ihr könnt die Füllung für den Wrap nun einfach servieren oder die Wraps bereits vorfertigen und den fertigen Wraps servieren. Für größere Gruppen macht es sicherlich mehr Sinn, wenn jeder sich seinen eigenene Wraps nach Belieben zusammenstellen kann.