Hilft Kalorienzählen wirklich beim Abnehmen?

von | 17 September 2016 | Abnehmen ohne Zucker ohne Weizen, Abnehmen Tipps, Low Carb Diät

Was hat es mit dem Kalorien zählen auf sich?

Kalorienzählen galt lange als DIE Methode zum Abnehmen. Die Idee dahinter ist relativ simpel: Mit Hilfe gewisser Rechenformeln kann man seinen täglichen Kalorienbedarf berechnen. In Abhängigkeit von Grüße, Gewicht, Alter und Geschlecht liegt dieser in der Regel zwischen 1500 und 2500 kcal. Gleichzeitig berechnet man, wieviele Kalorien man täglich zu sich nimmt. Hierfür gibt es im Netz zahlreiche Kalorientabellen, die es ermöglichen die Kalorien der aufgenommenen Lebensmittel genau zu bestimmen. Alternativ kann hierfür auch unser Rezeptrechner zur Bestimmung der Kalorien benutzt werden. In diesem Artikel erkläre ich dir, wie dir das Kalorien Zählen beim Abnehmen helfen kann und worauf du achten musst.

Kalorien Zählen für Rezepte

Du möchtest wissen, wie viele Kalorien deine eigenen Rezepte und Mahlzeiten haben? Mit dem Rezeptrechner Online kannst du die Nährwerte und Kalorien für deine Mahlzeiten berechnen (je Portion, je 100g und je Rezept). Mittlerweile gibt’s auch eine Rezeptrechner App. 

Rezeptrechner Online Öffnen

Energiebilanz kontrollieren durch Kalorien Berechnen

Wer letztlich weniger Kalorien aufnimmt, als er verbraucht, zwingt seinen Körper Energiereserven (Fettpolster) abzubauen. So nehmen wir ab.

Wichtig dabei ist allerdings die kumulierte Energiebilanz. Die Energiebilanz berechnet sich aus der Summe aus Kalorienverbrauch und Kalorienaufnahme:

Energiebilanz = Kalorienaufnahme – Kalorienverbrauch

Ist die Kalorienaufnahme geringer als der Kalorienverbrauch, d.h. wenn wir weniger Energie zu uns nehmen, als wir verbrauchen und somit eine negative Energiebilanz erzeugen, nehmen wir ab. Allerdings passiert dies nicht von heute auf morgen:
Um 1kg Fett abzubauen, müssen wir knapp 7000 kcal einsparen.

Das heißt, dies ist nur über einen längeren Zeitraum möglich. Wer 10 Tage lange 700 kcal einspart, könnte innerhalb von 10 Tagen 1 Kilogramm Fett abbauen. 700 kcal Einsparung je Tag ist allerdings schon eine Ganze Menge und schwer nachhaltig beizubehalten.
Unsere Waage wird in diesem Falle vermutlich noch einen größeren Gewichtsverlust anzeigen, da wir gerade zu Beginn einer Diät auch viel eingelagertes Wasser verlieren. Dies ist allerdings nur ein temporärer Effekt. Sobald wir wieder mehr essen, lagert unser Körper auch wieder mehr Wasser ein. Deswegen ist es auch nicht verwunderlich, dass wir nach einer Diät knapp 1-2 Kilogramm relativ schnell wieder an Gewicht zu legen.

GRATIS E-Book: Energiebilanz Berechnen

Wie effektiv ist Kalorien Berechnen?

Nach wie vor ist Kalorienzählen bzw. das Prinzip der Energiebilanz die treibende Kraft beim Abnehmen. Wer konsequent durch Kalorienzählen weniger Kalorien zu sich nimmt als er verbraucht, wird abnehmen. Aber: Kalorienzählen als solches sieht noch keine Zusammensetzung der Lebensmittel und keine Nährstoffverteilung vor.

Hierzu ein kleines Beispiel:

Wir haben 2 Personen mit einem täglichen Energiebedarf von 2000 kcal.
Person A isst täglich:

 

  • einen Big Mac (540 kcal)
  • ein Stück Sahnetorte (400 kcal)
  • ein großes Stück Pizza(560 kcal)

Person B isst täglich

  • eine große Schale Müsli mit Obst und Joghurt (500kcal)
  • zwei Scheiben Vollkornbrot mit Pute oder Lachs belegt und einen grünen Smoothie (500 kcal)
  • einen großen Salat mit Hühnchen, Feta, Oliven, Mais, Paprika und Nüssen (500kcal)

Beide Personen essen 1500 kcal und sparen täglich 500 kcal ein. Beide Personen werden auf Dauer abnehmen, wenn sie dies beibehalten. ABER: Während Person A sich hauptsächlich von Lebensmittel mit viel Zucker und Fett ernährt und kaum Ballaststoffe zu sich nimmt, wird Person A sich deutlich weniger satt fühlen als Person B. Der hohe Zuckergehalt in den Lebensmitteln bei Person A wird zudem den Blutzuckerspiegel ziemlich stark schwanken lassen, wodurch Person A immer wieder Gefahr läuft Heißhungerattacken zu bekommen und ständig Appetit haben wird. Person B hingegen nimmt viele Ballaststoffe und Vitamine, Mineralien zu sich. Sie versorgt ihren Körper mit allem, was er braucht, auch wenn er in Summe weniger Kalorien bekommt. Person B wird sich deutlich fitter und wacher fühlen und bei weitem kein so starkes Hungergefühl haben wir Person A. Person A wird auf Dauer deutlich , da der Körper sein Immunsystem kaum aufbauen kann.

Fazit: Lebensmittelqualität mindestens genauso wichtig für Abnehmen wie Kalorienzählen

Fakt ist also: Wer Kalorien zählt und es schafft täglich weniger Kalorien zu sich zu nehmen als er verbraucht, wird abnehmen. Aber, Wer sich ungesund ernährt, wird deutlich mehr Probleme haben, das Kaloriendefizit aufrecht zu erhalten. Heißhungerattacken und Hungergefühl sind die Folge, sodass man ständig Gefahr läuft mehr zu essen als man eigentlich wollte. Wer hingegen auf viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien achtet, wird langfristig weniger Probleme haben abzunehmen.

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Übrigens kannst du die Nährwerte für deine Quiche auch selber online berechnen mit Hilfe vom Rezeptrechner Online und der Rezeptrechner App.

2 Wochen Abnehmprogramm Kostenlos

Mit meinem kostenlosen 2 Wochen Abnehmprogramm zeige ich dir, wie du Schritt für Schritt deine Energiebilanz berechnest und zu Beginn einer Diät deine Glykogenspeicher leerst in dem du deine Kohlenhydrataufnahme reduzierst. Denn die Kohlenhydrate sind letztlich einer der Hauptauslöser für dein Hungergefühl und den ständigen Appetit.

Nach einem 2 Wochen Abnehmintensivprogramm werden wir deinen Körper an die neue reduzierte Kohlenhydratezufuhr weitestgehend gewöhnt haben. Gleichzeitig wirst du auch hier bereits ein Kaloriendefizit aufgebaut haben, denn ohne dass du es bemerkst, werden die Lebensmittel, die du zu dir nimmst, automatisch dazu führen, dass du weniger isst als du verbrauchst, Das gute an all den Lebensmitteln, die wir die empfehlen ist, das du davon physisch kaum zu viel essen kannst, da du irgendwann einfach satt bist und nix mehr in dich rein geht. Wir machen uns hier zu Nutze, dass unser Körper nur ein gewisses Volumen und einen gewisse Menge an Ballaststoffen je Tag aufnehmen kann und stellen somit automatisch sicher, dass du in ein Kaloriendefizit kommst. Damit schlagen wir letztlich zwei Fliegen mit einer Klappe: Du erreichst eine negative Energiebilanz und du wirst dabei keinen Hunger und kaum noch Appetit haben.

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In diesem 4 Wochen Diätplan zeige ich dir, wie der Einstieg in die Low Carb Ernährung gelingt. Du lernst deine Glykogenspeicher zu leeren. Zudem erfährst du welche typischen Symptome (Kopfschmerzen, Mundgeruch) zu Beginn der Ernährungsumstellung auftreten und wie du damit umgehst. Darüber hinaus gebe ich dir auch jede Menge weitere Low Carb Tipps an die Hand.

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Rezept: Low Carb Brokkoli Auflauf

Rezept: Low Carb Brokkoli Auflauf

von | 13 September 2016 | Low Carb - Gerichte, Low Carb Rezepte ohne Kohlenhydrate

Rezept: Low Carb Brokkoli Auflauf

Dieser Auflauf ist schnell gemacht und sehr lecker. Christians Kommentar dazu: „so lässt sich auch Gemüse essen!“ 😉 Was soll ich dem noch hinzufügen?
Wie alle unsere Rezepte, ist auch dieses Rezept völlig frei von Geschmacksverstärkern und Konservierungsstoffen. Natürliche Gewürze und Kräuter sowie die natürlichen Aromen aus dem Brokkoli und dem Mozzarella reichen aus, um diesem Rezept den entsprechenden Geschmack zu verleihen. Abgerundet wird das Ganze durch ein wenig Muskat, Salz und Pfeffer. Die Butterflocken dienen als Geschmacksträger, keine Angst vor dem Fett – denn Fett, auch Butter, ist letztlich nicht der Dickmacher in unseren Lebensmitteln.

Zutaten

Ihr benötigt für 2 Personen:
1 Brokkoli
150g Kochschinken
75ml Milch
1/2 rote Zwiebel
75ml Sahne
Muskat, Salz, Pfeffer,
1,5 Pck Mozzarella
Butterflocken
2 Eier

Zubereitung

Den Brokkoli in kochendem Wasser 5 min vorgaren.
Den Brokkoli anschließend in eine Auflaufform geben.
Den Backofen auf 200°C Umluft vorheizen.
Den Kochschinken klein schneiden und darüber verteilen. Die Zwiebel in Ringe schneiden und ebenfalls über den Brokkoli verteilen.
Sahne, Milch, Eier verrühren und mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.
Die Sahne-Milch Soße über den Brokkoli gießen.
Den Mozzerella in Scheiben schneiden und auf dem Brokkoli verteilen.
Den Auflauf mit Butterflocken belegen.
Den Auflauf in den Backofen geben und beobachten.
Sobald die Milch-Sahne Soße gestockt ist und der Mozzarella leicht bräunlich ist, den Auflauf aus dem Ofen nehmen und servieren.

Nährwerte je Portion (bei 2 Portionen): 550 kcal; 6,5g Kohlenhydrate; 19g Eiweiss; 40g Fett

Berechne die individuellen Nährwertangaben deiner Rezepte mit Hilfe unseres Rezeptrechners: www.rezeptrechner.de

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Mit Choose Your Level gesund abnehmen

Du magst unser Rezept? Dieses und viele weitere tolle Rezepte sind Teil unserer Ernährungspläne bei Choose Your Level. Unser Ernährungskonzept ist darauf ausgelegt, dich auf gesunde Art und Weise beim Abnehmen zu unterstützen, sodass du nachhaltig Gewicht verlierst und dein neues Wunschgewicht auch beibehälst. Wir statten dich mit jeder Menge Hilfsmittel (kleine Rechner und Tools), Ernährungsplänen und Einkaufslisten aus und begleiten dich mit viel Wissen und kleinen Übungen in einem mehrwöchigen Online Programm auf dem Weg zum neuen Wunschgewicht.

Warum es uns so schwer fällt abzunehmen

von | 12 September 2016 | Abnehmen ohne Zucker ohne Weizen, Abnehmen Tipps, Low Carb Diät

Ich muss abnehmen

Wer sich mal im Freundes und Kollegenkreis umschaut, wird immer wieder schnell auf Leute treffen, die Kommentare fallen lassen wie „Ich muss unbedingt abnehmen“ oder „10 Kilo müssen wieder runter“ oder „ich muss dringend wieder auf die xxx kg zurück“.

Solche und ähnliche Sprüche kennen wir zur Genüge und dennoch schaffen es die wenigstens von uns, ihr Ziel wirklich in die Tat umzusetzen. Man weiß zwar, dass man müsste, aber zwischen dem Wissen darum und dem in die Tat umsetzen, scheint für die meisten eine unüberwindbare Barriere zu liegen. Und selbst diejenigen, die es kurzfristig schaffen ein paar Kilos zu verlieren, haben langfristig Probleme das neue Gewicht beizubehalten.

Warum schaffen wir es nicht abzunehmen?

Im Folgenden liste ich euch die Hauptursachen auf, die meines Erachtens nach dazu beitragen, dass viele unter uns Probleme haben ihr Abnehmvorhaben erfolgreich in die Tat umzusetzen:

 

  • Uns fehlt der Plan und ein Ziel
    • Die pure Aussage „Ich muss abnehmen“ lässt jegliches Ziel und auch den Weg dahin offen. Letztlich ist der Plan abzunehmen auch nix anderes als ein kleines Projekt und eines der ersten Dinge, die man im Projektmanagement lernt, ist, sich SMARTe Ziele zu setzen, in dem man genau beschreibt, was das Ziel ist:
    S – Spezifisch –> Was möchtest du? Heißt Abnehmen gleich Gewicht verlieren oder Umfang verlieren?
    M – Messbar –> Umfang, Gewicht und Zeitraum?
    A – Aktionsorientiert, attraktiv –> soll motivierend sein (z.B. Warum willst du abnehmen?
    R – Realistisch –> 5kg in 3 Tagen ist nicht realistisch (Was ist physisch machbar)?
    T – Terminiert –>; Bis wann willst du das Ziel erreichen?

    Ein SMART formuliertes Abnehm-Ziel könnte z.B. sein:

    „Ich möchte 4kg innerhalb der kommenden 4 Wochen abnehmen, in dem ich täglich 500 kcal zu mir nehme und Sport treibe weil ich mich dann wohler fühle.“

    Wer sich solch ein Ziel setzt, wird von Beginn an deutlich motivierter sein, denn sein Ziel ist messbar und statt sich über kleine Misserfolge zu ärgern, verliert man das Große Ziel nicht aus dem Auge. Einen Zeitraum zu definieren, hilft zudem Start und Ziel zu kennen und auch wirklich anzufangen sein kleines Projekt in die Tat umzusetzen. Die größte Herausforderung bei der Formulierung der Ziele ist häufig, das Ganze realistisch zu halten. Viele von uns haben kein Gefühl dafür, was man eigentlich realistischer Weise in einem vorgegeben Zeitraum abnehmen kann ohne zu hungern.
    Mit unseren Ernährungskonzept Choose Your Level unterstützen wir euch genau bei dieser Problemstellung. In unserem online Abnehmprogramm definieren wir mit euch gemeinsam SMARTe Ziele und entwickeln euren ganz persönlichen realistischen Abnehmfahrplan.
  • Vorbereitung ist das halbe Leben

    • Haben wir unser Ziel definiert, mangelt es häufig an der Umsetzung. Start und Ziel stehen vielleicht fest, aber der Weg dahin ist noch eine große schwarze Box. Wir wissen nicht, was wir eigentlich tun müssen um abzunehmen, was wir essen sollen – kurz: Wir bereiten uns nicht ausreichend vor.
    Fairerweise muss man dazu sagen, dass der Ernährungsurwald in der Tat auch sehr verwirrend sein kann. Wer sich nicht im Detail damit auseinandersetzt, lässt sich schnell von Medien, Werbung und irgendwelchen Abnehmempfehlungen oder Blitzdiäten verwirren.

    Wer sich vorbereitet und seine Ernährung und Sport plant, wird erfolgreicher Abnehmen

    Wichtig ist, sich vorher zu überlegen, wie man sein Ziel erreicht, wie man sich ernähren möchte und was man dafür tun muss.

    Mit unserem Ernährungskonzept Choose Your Level erklären wir dir nicht nur ausführlich in einfachen Schritten, worauf es bei einer Ernährung ankommt, wir geben dir auch Ernährungspläne an die Hand, die dir genau aufzeigen, was du essen darfst. Einkaufslisten ermöglichen dir zudem dich schnell und zeitsparend vorzubereiten.
  • Unser Umfeld macht uns das Leben schwer

    • Uns fällt es schwer unsere Diät in den Alltag zu integrieren. Jede kleine Unregelmäßigkeit (die Party bei Freunden, der Geburtstagskuchen im Büro, das Abendessen mit der Familie, die Auswahl in der Kantine) bringt uns aus dem Konzept und lässt uns ins alte Muster zurückfallen. Hier hilft es schon einen Plan und klare Ziele zu haben. Darüber hinaus ist es aber auch wichtig, dass wir auf solche Situation vorbereitet sind und wissen, was wir essen können und was nicht (gibt es in dem Restaurant Gerichte, die zum Ernährungsplan passen?, Kann man auf den Geburstagskuchen verzichten oder nur ein kleines stück essen und den Ernährungsplan für diesen Tag entsprechend anpassen?).


    Mit unserem Ernährungskonzept Choose your Level geben wir dir auch für diese Situationen >Handlungsempfehlungen. Wir zeigen dir, wie du mit diesen Situationen umgehst ohne dich ständig erklären zu müssen oder rechtfertigen zu müssen, dass du heute gar nicht ordentlich zuschlägst
  • Die Lebensmittelindustrie verwirrt uns

    • Geschmacksverstärker, Zucker und Zusatzstoffen machen uns das Leben schwer. Wir essen unbewusst jede Menge Lebensmittel mit Zuckerzusatz. Der Zucker lässt unseren Blutzuckerspiegel schwanken, was wiederum zu Heißhungerattacken und mehr Appetit führt. Geschmacksverstärker verschleiern zudem unser tatsächliches Hungergefühl und geben unserem Hirn Signale, immer mehr essen zu wollen. Wir werden förmlich süchtig.


    Mit unseremErnährungskonzept Choose Your Level erklären wir die, worauf du achten musst und welche Lebensmittel du bedenkenlos essen darfst bzw. welche Lebensmittel du eher meiden solltest
  • Wir finden keine Zeit für Sport und Kochen

    • Wir meinen keine Zeit zum Abnehmen zu haben weil wir weder Sport treiben noch gesund kochen können. Und beides ist eigentlich gar nicht zwingend notwendig. 80% deiner Figur werden über deine Ernährung definiert. Gesunde Ernährung erfordert keineswegs zwingend auch mehr Zeit. Sport ist zwar ein absolut wichtiger Faktor und kann dir das Abnehmen vereinfachen (wer mehr Energie verbrennt, darf auch mehr essen), aber es ist kein Blocker keinen Sport zu treiben. Zudem gibt es durchaus auch schnelle, gesunde Rezepte, die keineswegs mehr Zeit in Anspruch nehmen.


    Mit unserem Ernährungskonzept Choose Your Level zeigen wir die Möglichkeiten auf trotz wenig Zeit dein Wunschgewicht zu erreichen. Vordefinierte Ernährungspläne, Einkaufslisten und Abnehmpläne sparen dir jede Menge Zeit bei der Vorbereitung. Effiziente, gesunde Rezepte ohne großen Aufwand geben wir zudem die Möglichkeit mit Choose Your Level gesund und lecker zu kochen ohne viel Zeit investieren zu müssen.
  • Wir essen uns nicht satt

    • Mit Beginn einer Diät sind wir hochmotiviert und versuchen lieber etwas weniger zu essen. Dabei achten wir vor allem auf die Menge, jedoch nicht zwingend auch auf die Kaloriendichte. Um den Stoffwechsel während einer Diät nicht unnötig zu verlangsamen, ist es wichtig nach wie vor sich satt zu essen. Hierfür sind ausreichend Ballaststoffe und viel Wasser wichtig.

    Mit unserem Ernährungskonzept Choose Your Level zeigen wir dir, an welchen Lebensmitteln du dich bedenkenlos satt essen kannst. Unsere Ernährungspläne sind bereits so aufgesetzt, dass du ausreichend Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien in deinen Mahlzeiten zu dir nimmst.

Mit Choose Your Level Abnehmen

Vermutlich kommen vielen von uns die oben genannten Problem bekannt vor. Obwohl wir uns ständig vornehmen abzunehmen, finden wir einfach keinen richtigen Anfang. So wirklich kann man es letztlich aber auch kaum einem verübeln. Die wenigsten unter uns sind ausgebildete Ernährungsberater und die wenigsten von uns haben Interesse daran, Ernährungsberater zu werden. Insofern haben die wenigsten von uns Lust sich tatsächlich intensiver mit dem Thema Ernährung und Gesundheit auseinanderzusetzen. Doch nur wer ein gewisses Grundverständnis für dieses Thema entwickelt, wird langfristig auch abnehmen und sein Wunschgewicht halten. Mit Choose Your Level vermitteln wir genau dieses Grundverständnis von Ernährung und Gesundheit auf spielerische Art und Weise. Wir sprechen mit mini-Hörbüchern, Bildern, kleinen Aufgaben, Arbeitsblättern und Co unterschiedliche Sinne an, um so auf einfache Art und Weise ein gewisses Basiswissen zum Thema Abnehmen zu vermitteln. Gleichzeitig geben wir Struktur vor und span style=“color: #70af1a;“>unterstützen durch Hifsmittel (Tools und Rechner) den gesamten Abnehmprozess. Durch vielseitige Aufgaben und kleine Challenges wird es auf dem Weg zur Wunschfigur nicht langweilig!

Abnehmen ohne Sport – geht das?

von | 10 September 2016 | Abnehmen ohne Zucker ohne Weizen, Abnehmen Tipps, Low Carb Diät

Wer Sport treibt, wird auch Abnehmen

„Diät und Sport ist eine unzertrennliche Kombination“

„Wer kein Sport treibt, wird auch nicht Abnehmen“

Solche und ähnliche Sprüche hört man immer wieder. Viele gehen sogar davon aus, wer jede Menge Sport treibt, kann gar nicht mehr zunehmen. Wer schon mal bei einem größeren Laufevent, z.B. einem Marathon, zugeschaut hat, wurde vermutlich vom Gegenteil überzeugt.

Da sieht man sehr wohl übergewichtige Menschen, die Marathon laufen und dafür auch trainiert haben müssen, denn einen Marathon schafft man nun mal definitiv nicht ohne Training, dann kann ich aus eigener Erfahrung sagen. Aber wie geht das? Kann man trotz Sport zunehmen? Ist Sport vielleicht doch nicht die ultimative Abnehmgarantie? Kann man Sport treiben und dennoch kein Gramm Körperfett abbauen? Und wenn das so ist, kann man dann anders herum vielleicht sogar auch abnehmen ohne Sport zu treiben?

    • Das Kaloriendefizit ist entscheidend
Wichtig für das Abnehmen ist in erster Linie das Kaloriendefizit oder auch negative Energiebilanz. Nur wer langfristig weniger Energie (Kilokalorien) zu sich nimmt, als er verbraucht, wird auch Gewicht verlieren. Die Energiebilanz ist die Summe aus Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch.

Energiebilanz = Kalorienaufnahme – Kalorienverbrauch

Ist der Kalorienverbrauch größer als die Kalorienaufnahme, erreichen wir eine negative Energiebilanz, sodass sich der Körper nun an seinen eigenen Speichern (Fettdepots) bedienen muss, dass er über die Nahrung nicht ausreichend Energie zur Verfügung gestellt bekommt. Wir bauen Fett ab.
Nun gibt es zwei Wege, um ein Kaloriendefizit, also eine negative Energiebilanz, zu erreichen: Man kann seinen Kalorienverbrauch erhöhen oder seine Kalorienaufnahme reduzieren.

 

    • Kalorienaufnahme reduzieren durch gesunde Ernährung
Fakt ist: Wer sich ungesund, zucker- und fettreich ernährt, wird langfristig Probleme haben, seine Kalorienaufnahme zu kontrollieren . Selbst wenn wir versuchen die Menge dieser Lebensmittel stark einzuschränken um somit ein Kaloriendefizit aufzubauen, wird dies langfristig kaum zum Erfolg führen. Warum? Weil wir unseren Körper nicht mit wichtigen Mineralstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen versorgen. Der Körper wird diesen Mangel über kurz oder lang zum Ausdruck bringen, z.B. durch Krankheiten, Heißhungerattacken, unreine Haut oder ähnliches.

Wichtig ist, WAS du ist

Wichtig ist die Qualität der Lebensmittel. Viel Obst, Gemüse Fisch und Fleisch sollte es sein. Mit Choose Your Level erklären wir die ganz genau, an welchen hochwertigen Lebensmitteln du dich ohne schlechtes Gewissen satt essen kannst.

80% deines Abnehmerfolgs werden über deine Ernährung definiert

Wer sich richtig ernährt, dem wird es auch nicht mehr so schwer fallen, ein Kaloriendefizit allein über die Kalorienaufnahme zu erreichen. Durch das Kaloriendefizit wird unser Körper automatisch Fett abbauen und wir werden abnehmen. Sport ist in diesem Falle eigentlich nicht notwendig, wenn wir es schaffen unsere Kalorienaufnahme entsprechend soweit zu reduzieren, dass wir täglich deutlich weniger Kalorien zu uns nehmen als wir verbrauchen. Um innerhalb von 2 Wochen 2 Kilogramm Fett zu verlieren, müssten wir pro Tag 500 Kilokalorien weniger essen als wir verbrauchen. Schaffen wir es nicht, dies allein über die Reduktion der aufgenommen Kalorien zu erzielen, weil wir z.B. einfach nicht mehr satt werden, kommt Option B ins Spiel: Statt unsere Kalorienaufnahme weiter zu reduzieren, können wir auch unseren Kalorienverbrauch erhöhen. Und hier spielt Sport und Bewegung eine erhebliche Rolle.

 

    • Kalorienverbrauch erhöhen durch Sport
Durch den Sport verbrennen wir mehr Kalorien und können dadurch unser Kaloriendefizit ausbauen. Hier ist allerdings Vorsicht geboten.

Wer Sport treibt, wird auch mehr Hunger haben.

Man muss aufpassen, dass man den Mehrverbrauch an Kalorien nicht wieder kaputt macht, in dem man letztlich auch mehr isst. Wer regelmäßig Sport treibt, wird seinen Körper über kurz oder lang an den höheren Kalorienverbrauch gewöhnen und auch seine Ernährung/ Kalorienaufnahme entsprechend anpassen. Dieses Prinzip sehen wir auch häufig bei unseren etwas übergewichtigen Marathonläufern: Mit dem Training gewöhnen wir uns langsam aber sicher an einen höheren Kalorienbedarf, weil wir auch einfach mehr Hunger haben. Ohne dass wir es wirklich bemerken, beginnen wir grundsätzlich ein wenig mehr zu essen. Zugleich rechtfertigen wir kleine Sünden zwischendurch auch immer wieder damit, dass man ja auch Sport getrieben hätte. Dies ist auch eine Art Teufelskreis. Wir meinen Sport treiben zu müssen um abzunehmen. Nach dem Sport meinen wir uns aber auch belohnen zu müssen, wodurch wir die >zusätzlichen verbrauchten Kalorien auch wieder aufnehmen, sodass unsere Energiebilanz in Summe die Gleiche wie vor dem Sport ist. In diesem Falle trägt der Sport kaum noch zum Abnehmen bei. ABER: Natürlich fördert der Sport nach wie vor die Gesundheit und stellt sicher, dass unser Herz-Kreislaufsystem und unser Stoffwechsel in Schwung kommt. Ganz für die Katz ist der Sport also dennoch nicht gewesen. Aber uns muss klar sein, dass

Sport eben nur beim Abnehmen hilft, unter der Bedingung, dass wir den zusätzlichen Kalorienverbrauch durch eine erhöhte Kalorienaufnahme nicht gleich wieder kaputt machen.

Sport hat neben dem positiven Einfluss auf unseren Kalorienverbrauch aber definitiv noch weitere Vorzüge:

Sport ist nicht nur fürs Abnehmen gut geeignet

    • Kraftsport um Grundumsatz zu steigern
Im Gegensatz zum Ausdauersport verbrennen wir beim Kraftsport temporär zwar weniger Kalorien, wir bauen hierbei aber Muskeln auf, die uns langfristig einen höheren Grundumsatz bringen, wodurch wir langfristig unseren Kalorienverbrauch erhöhen auch wenn wir nicht trainieren.

 

    • Sport zur Straffung und Definition

Wie bereits gesagt, können wir allein über die Ernährung unser Wunschgewicht erreichen. Das Gewicht als solches macht jedoch nur knapp 80% unserer Figur aus. Daneben spielt auch die Form eine wichtige Rolle. Wer einfach nur wieder weniger wiegen möchte, wird dies durch eine bewusste Ernährung erreichen können. Wer darüber hinaus aber auch noch eine definierte, schöne Form haben möchte, kann dies nur mit Sport erreichen. Sport ist deswegen neben dem Kaloriendefizit vor allem wichtig für die Straffung und Definition unserer Körpers.

    • Sport ist wichtig für die Gesundheit
Zu guter letzt hilft Sport auch noch dabei gesund zu bleiben. Wir trainieren unser Herz-Kreislaufsystem. Durch den Sport fördern wir die Durchblutung und helfen unserem Körper Giftstoffe und Abfallprodukte schneller zu entsorgen. Wir stellen somit sicher, dass wir nicht nur schlank, sondern auch gesund sind.

 

Fazit Sport und Abnehmen

Wer einfach nur Gewicht verlieren will, kann dies auch nur durch die richtige Ernährung erreichen. Wer auch noch gut aussehen will und gesund bleiben möchte, dem empfiehlt es sich auch Sport zu treiben.

Zu Beginn einer Diät kann es aber durchaus Sinn machen, zunächst einmal mit der Ernährung zu beginnen und sich hierauf zu konzentrieren. Mit Choose Your Level wollen wir euch das Gefühl für euren Körper zurückgeben. Deswegen ist es wichtig, euch nicht direkt mit zu vielen neuen Reizen zu überfluten. Deswegen setzen wir mit unserem Ernährungskonzept in den ersten Wochen unseren Fokus zunächst einmal auf das Thema Ernährung. Sobald ihr hier sattelfest seid und die ersten Pfunde gepurzelt sind, widmen wir uns dann dem Thema Sport und beginnen später euren Körper auch zu definieren, zu formen und euch generell fitter zu machen. Das bedeutet nicht, dass wir dem Sport keine große Signifikanz beimessen, aber uns ist wichtig, dass ihr euch dem ganzen langsam nähert um nicht das Gefühl zu bekommen, überfordert zu sein. Schritt für Schritt helfen wir euch somit eure Ziele beim Abnehmen langfristig und nachhaltig zu erreichen.

So fällt dir das Abnehmen deutlich leichter

von | 8 September 2016 | Abnehmen ohne Zucker ohne Weizen, Abnehmen Tipps, Low Carb Diät

Abnehmen ist nicht leicht

Die meisten von uns würden gern ein wenig Gewicht verlieren und sind generell unzufrieden mit ihrer Figur. Dennoch sind Diäten immer hart für uns und die wenigstens von uns schaffen es wirklich konsequent dabei zu bleiben. Dabei sind es häufig nur kleine Momente der Langeweile oder des Frusts oder eine kleine Heißhungerattacke, die letztlich daran schuld ist, dass wir wieder mehr gegessen haben als wir eigentlich wollten. Im ersten Schritt kann es deshalb helfen, wenn man selbst mal zurückblickt und überlegt, in welchen Situationen man mal wieder mehr gegessen hat als eigentlich notwendig. Was hat uns dazu verleitet? Und wie hätten wir mit der Situation umgehen können, um die Fressattacke letztlich zu vermeiden?
Im Folgenden gebe ich dir einige Tipps, die helfen können, dir das Abnehmen zu vereinfachen.

So fällt es dir leichter Abzunehmen

  • Plane deine Mahlzeiten

    • Oft ist es der Hunger, der uns dazu verleitet alles in uns hineinzustopfen, was uns in die Hände kommt. Wer Hunger hat, ist deutlich anfälliger zu ungesunden Lebensmitteln zu greifen und davon deutlich mehr zu essen. Hier kann es helfen, wenn du deine Mahlzeiten im Vorraus planst, und zwar auch in der Portion. Eine vorher abgemessene Portion hilft dabei, nicht ungebremst deutlich mehr zu essen als eigentlich notwendig. Insbesondere, wenn wir von der Arbeit, Studium oder Schule nach Hause kommen, kann es auch hlfen, wenn die Mahlzeit bereits fertig ist oder nur noch kurz aufgewärmt werden muss. So vermeiden wir Wartezeit, in der wir uns bereits an Süßigkeiten und Co satt futtern.

  • Verzichte nicht auf dein Sozialleben

    • Häufig ist es erstaunlicherweise so, dass wir im Sozialen Umfeld weniger essen als wenn wir alleine sind. Insbesondere während einer Diät, kann es durchaus helfen, das Sozialleben nach wie vor aufrecht zu erhalten und sich mit Freunden zu treffen. Wer Abnehmen will, denkt automatisch relativ häufig ans Essen. Freunde und Familie können hier helfen uns abzulenken. Zudem ist die Hemmung größer unter den Augen von Freunden und Familie zu sündigen als allein zu Hause, wenn man unbeobachtet ist.

  • Such dir Hobbys zur Ablenkung

    • Häufig essen wir aus Langeweile. Wer abgelenkt ist, denkt automatisch weniger übers Essen nach. Vermeide Langeweile um dein Wunschgewicht zu erreichen. Such dir kleine Beschäftigungen und lenk dich ab.

  • Ersetze Chips und Süßigkeiten durch Gemüsesticks

    • Wer es abends gewohnt ist, fernzusehen und auf dem Sofa zu entspannen, der ist oft ganz automatisch auch an Süßigkeiten und Chips vorm Fernseher gewohnt. Versuche die Chips durch gesunde Gemüsesticks mit Quark auszutauschen.

  • Vermeide Futterfallen zu Hause

    • Wer nach wie vor viele Süßigkeiten daheim hat, ist ständig Versuchungen ausgesetzt. Kaufe gar nicht erst Süßigkeiten ein, wenn du sie nicht essen möchtest. Geh dazu nie mit leerem Magen einkaufen. Wer beim einkaufen Hunger hat, wird automatisch mehr und ungesünder einkaufen als er es eigentlich wollte. Wer nix zu hause hat zum sündigen, hat eine deutlich größere Schwelle zu überwinden um tatsächlich zu sündigen. Der Gang zur Tankstelle oder zum nächsten Supermarkt hält eher vom Naschen ab, als wenn man nur den Kühlschrank öffnen muss.

  • Ermögliche dir kleine Belohnungen

    • Niemand kann ständig diszipliniert sein. Plane fest kleine Belohnungen ein, es wird dir damit deutlich einfacher fallen, die Zeit bis zur Belohnung zu überbrücken. Zumal schmeckt die BElohnung deutlich besser, wenn wir uns davor konsequent an unseren Abnehmplan gehalten haben. Wer z.B. jeden Tag Schokolade isst, kann mit kleinen Zielen anfangen und sich ein Stück Schokolade zur Belohnung für jeden dritten Tag einbauen. Oder man kann unter der Woche einen strengen Diätplan einhalten und diesen am Wochenende etwas lockern. Wer dann am Donnerstag abend gegen eine Heißhungerattacke kämpft, kann sich mental auf den nächsten Tag freuen und eher am Donnerstag nochmal hart bleiben. Denn wer dann am Donnerstag bereits sündigt, kann die Belohnung am Wochenende bei weitem nicht mehr so mit reinem Gewissen genießen.

  • Suche dir kleine Motivationen und Appetitblocker gegen Heißhunterattacken

    • Motivation kann z.B. ein tolles Kleidungsstück sein, in das ihr wieder reinpassen wollt. Bei einer Heißhungerattacke versuche daran zu denken, wie dich der Schokoriegel, die Pommes oder Chips davon abhalten werden, wieder in das Kleidungsstück zu passen und denke stattdessen an eine Zeit zurück, zu der du noch ohne Probleme in das Kleidungsstück gepasst hast.
    Gleichzeitig können kleine Appetitblocker helfen, der Heißhungerattacke entgegen zu wirken. Iss ein Stück Kaugummi, trink eine Tasse grünen Tee oder 2 Gläser Wasser. Dies sollte bereits den Appetit ein wenig unterbinden.

    Choose Your Level erleichtert dir das Abnehmen

    Mit Choose Your Level gehen wir genau auf die oben genannten Herausforderungen ein und helfen dir dabei, das Abnehmen zu vereinfachen. Wir unterstützen dich bei der Planung deiner Mahlzeiten und geben dir Ernährungspläne und Einkaufslisten an die Hand. Wir zeigen dir Mittel und Wege, wir du deine Ernährungspläne mit deinem Sozialleben vereinbaren kannst. Wir zeigen dir auch, wie du motiviert bleibst und geben dir regelmäßig kleine Aufgaben und Herausforderungen um die Motivation nicht zu verlieren. Wir zeigen dir nicht nur, wie du gegen Heißhungerattacken vorgehst, wir helfen dir auch dabei, Heißhungerattacken gar nicht erst entstehen zu lassen. Zu guter letzt haben wir natürlich auch immer wieder kleine Belohnung für dich eingeplant, sodass du trotz Belohnung aber nach wie vor abnimmst. Das schaffen wir, in dem wir mit dir gemeinsam realistische Ziele definieren, sodass du langfristig beim Abnehmen erfolgreich bist.

Wie oft Pilze Essen?

von | 7 September 2016 | Abnehmen ohne Zucker ohne Weizen, Gesunde Ernährung, Low Carb Diät, Low Carb Lebensmittel

Pilze helfen beim Abnehmen

Pilze werden in Fachkreisen gern auch als „das Fleisch des Waldes bezeichnet“. Warum? Weil sie mit vielen positiven Eigenschaften kommen, die wir normalerweise nur aus Fleisch ziehen können. Pilze sind grundsätzlich sehr gesund und können uns auch beim Abnehmen helfen. Erfahre im Folgenden, warum du Pilze in deine Ernährungspläne während einer Diät integrieren solltest. Wenn du dich zudem fragst, wir oft Pilze essen gesund ist, dann habe ich hier ebenfalls eine Antwort für dich. 

Negative Energiebilanz

7000 Kcal für 1kg Körperfett

Wer Abnehmen möchte, der muss täglich weniger Kalorien zu sich nehmen als er verbraucht. Das Prinzip der negativen Energiebilanz ist ein Grundprinzip des Abnehmens und auch Somatropin kann dieses Prinzip nicht aushebeln.

In meinem Gratis E-Book erkläre ich dir, wie hoch dein tägliches Kaloriendefizit ausfallen sollte um abzunehmen und wie du langfristig sicherstellst, dass deine Energiebilanz negativ bleibt. 

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Warum du Pilze in deinen Ernährungsplan integrieren solltest

Pilze unterstützen die Gesundheit

Pilze wachsen auf Waldboden und kommen deshalb mit jeder Menge Mineralien und Nährstoffe. Pilze, insbesondere Pilze mit weißem Fleisch, helfen beim Abnehmen. In einer Studie hat man Probanden ein Jahr lang statt Fleisch weiße Pilze zu essen gegeben und dabei festgestellt, dass sie viel leichter abnahmen und ihr neues Gewicht ohne Jojo Effekt halten konnten. Wenn du dich übrigens regelmäßig fragst, warum du nicht abnimmst, lies dir doch auch mal meinen folgenden Artikel durch: Warum nehme ich nicht ab? 

Pilze sorgen für hervorragende Nährstoffversorgung

Nährwerte je 100g frischer Pilze
Champignon: 15 kcal; 0,5g KH; 2,74g EW; 0,24g Fett; 2,1g Ballaststoffe
Shitake: 34kcal; 7g KH; 2,2g EW; 0,5g Fett: 2,5g Ballaststoffe
Austernpilze: 11 kcal; 0g KH; 3,5g EW; 0,1g Fett; 5,9g Ballaststoffe

Nährstoffe Pilze

Je 100g haben Pilze sehr geringe Nährwerte da sie in der Regel viel Wasser enthalten und beim Kochen/ Braten um ein Vielfaches schrumpfen.

Die gute Nährstoffversorgung hilft dabei all unsere Körperfunktionen zu unterstützen. Sie bringen insbesondere viel Kalium, Phosphor und Eisen mit sich.
Zudem sind Pilze sehr reich an Vitamin D. Vitamin D ist gut für die Knochen und kann Osteoporose vorbeugen.

Pilze eignen sich hervorragend als Eiweißersatz

Das Verhältnis der Nährwerte ähnelt einer Mischung aus Fleisch und Gemüse, weswegen Pilze insbesondere auch für Vegetarier und Veganer einen tollen Eiweißersatz darstellen!

Pilze haben jede Menge Ballaststoffe

Pilze stärken unser Immunsystem

Letztlich sollen Pilze auch helfen das Immunsystem zu stärken. Hierzu sind jedoch 2-3 Portionen pro Woche notwendig.

Wie oft Pilze essen?

Wie oft sollte man also jetzt Pilze essen? Eine ganz klare Richtlinie gibt’s da nicht. Wer gerne Pilze isst, macht aber auf jeden Fall nichts verkehrt, wenn man 2-3 mal pro Woche Pilze isst.

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Tipps für die Zubereitung von Pilzen

Pilze sollten nicht roh gegessen werden. In der Haut der Pilze steckt viel Chitin, dem Stoff aus dem die meisten Insekten bestehen. Chitin ist unverdaulich,= weshalb eine Pilzmahlzeit schwer im Magen liegen kann. Dies kann man jedoch vermeiden, indem man die Pilze etwas länger kaut. Denn Chitin ist gleichzeitig Ballaststoff und kann die Darmtätigkeit anregen. Um sicherzugehen, dass alle Larven, Würmer etc., die sich im Pilz befinden können abgetötet sind, sollten die Pilze mindestens 15-20 min gegart werden.

Tipps beim Sammeln von Pilzen

Insbesondere im Spätsommer/ Herbst lassen sich Pilze im Wald ernten. Besonders nährstoffreich sind z.B. Champignons, Shitake oder Austernpilze. Wer Pilze sammelt, sollte dies in einem luftigen Behälter tun. Ein Plastikbeutel eignet sich absolut nicht, da die Pilze sich unter Luftabschluss schnell zersetzen und die Gefahr von Lebensmittelvergiftungen dadurch steigt.

Pilze sollten zudem Risikogruppen wie Schwangeren und Kindern keine Pilze zu servieren. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, kauft dann doch lieber Zuchtpilze im Supermarkt.

 

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