Tagesbedarf Kohlenhydrate Berechnen

von | 4 Januar 2017 | Abnehmdauer Berechnen, Nährwertrechner

Wann ist es eigentlich zu viel?

Wir müssen regelmäßig essen, um unseren Körper mit Energie zu versorgen. Das ist Fluch und Segen zugleich. Segen ist es, weil Essen Spaß macht und auch ein Genuss bzw. eine Belohnung darstellt, wenn ausreichend Nahrungsmittel vorhanden sind. Zugleich kann dies jedoch auch ein Fluch sein: Stehen uns nicht ausreichend Lebensmittel zur Verfügung, müssen wir hungern. Stehen uns zu viele Lebensmittel zur Verfügung, sind wir einem ständigen Überfluss ausgesetzt und müssen uns zügeln um nicht zu viel zu essen. Für viele ist es super schwierig den Tagesbedarf Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett unter Kontrolle zu behalten. In unseren Breitengraden sind wir eher mit dem letzteren Punkt konfrontiert. In der westlichen Welt sind wir in den meisten Fällen einem ständigen Überangebot an Nahrungsmitteln ausgesetzt und müssen uns ständig disziplinieren nicht zu viel zu essen. Aufgrund dieses ständigen Überflusses fällt es uns heute häufig schwer zu definieren, wo eigentlich Normalität aufhört und Überfluss anfängt. Es stellt sich also ständig die Frage, welchen Tagesbedarf an Nährstoffen, bzw. welchen Tagesbedarf Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett man nun eigentlich benötigt.

Welche Nährstoffe benötigt unser Körper?

Grundsätzlich unterscheiden wir die Nährstoffe in Makronährstoffe und Mikronährstoffe. Zu den  Makronährstoffen gehören die Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette sowie die Energie (Kalorien), die bei der Verdauung dieser Makronährstoffe entsteht. Zu den Mikronährstoffen hingegen zählen Vitamine, Mineralien und co. In diesem Artikel widmen wir uns nun hauptsächlich den Makronährstoffen.

Bei der Verdauung der Makronährstoffe wird Energie freigesetzt. Die freigesetzte Energie schwankt je nach Nährstoff:

1g Eiweiß = 4,1 kcal
1g Kohlenhydrat = 4,1 kcal
1g Fett = 9,3 kcal

Bei der Aufnahme von 1g Fett nehmen wir somit also mehr als doppelt so viel Energie zu uns wie durch die Aufnahme von 1g Eiweiß bzw Kohlenhydrate. Fett hat eine deutlich höhere Energiedichte.

Übrigens: Neben den 3 Makronährstoffen liefert auch jedes 1g Alkohol ca. 7,1 kcal an Energie. Dabei handelt es sich jedoch um sogenannte leere Kalorien, da diese im Körper ausschließlich in Wärme umgewandelt werden können und sonst keinen Nutzen erfüllen.

Negative Energiebilanz

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Tagesbedarf Nährwerte

Aus all den aufgenommen Nährstoffen pro Tag und den damit verbundenen Nährwerten ergibt sich nämlich eine Gesamtkalorienbilanz pro Tag. In Schnitt nehmen wir pro Tag zwischen 1500 und 2500 kcal zu uns. Diese Kalorien können durch ganz unterschiedliche Kombinationen von Nährstoffen gedeckt werden:

Grundsätzlich ist der Körper schon in der Lage die Energie komplett aus Kohlenhydraten oder komplett aus Fett zu beziehen, das heißt, theoretisch könnte man auch die kompletten 1500 kcal durch Kohlenhydrate zu sich nehmen. Das wäre jedoch eine sehr einseitige Ernährung und würde über kurz oder lange zu Mangelerscheinungen führen, da jeder der drei Makronährstoffe im Körper bestimmte Funktionen erfüllt:

Funktionen Nährstoffe

Eiweiß Tagesbedarf

Eiweiß benötigt unser Körper vorwiegend als Grundbaustein zum Aufbau neuer Zellen (Muskelzellen, Hautzellen, Haarzellen etc.) aber auch zur Reparatur bestehender Zellen. Zudem werden unterschiedliche Arten von Proteinen auch als Hormone, Transportproteine o.ä. eingesetzt.

Der Tagesbedarf an Eiweiß für einen normal trainierten Menschen liegt bei ca. 0,8g Eiweiß je kg Körpergewicht, also ca. 64g für einen 80kg schweren Menschen. Für Kinder, Schwangere oder Sportler kann dieser Wert natürlich deutlich höher ausfallen. Decken wir den Tagesbedarf an Eiweiß nicht, kann dies schnell zu Mangelerscheinungen führen: So schwächen wir z.B. unser Immunsystem, da nicht mehr ausreichend Abwehrkräfte gebildet werden können und kaputte Zellen nicht mehr ausreichend repariert werden können. Gleichzeitig führt ein Eiweißmangel dazu, dass unser Körper auf körpereigenes Eiweiß zurückgreifen muss und somit im schlimmsten Fall Muskeln abbaut. Entgegen vieler Meinungen ist ein Überangebot an Eiweiß für einen gesunden Menschen nicht schädlich.

Fett Tagesbedarf

Fett ist z.B. für die Spaltung von Vitaminen zuständig, aber dient Fett auch der Wärmeisolierung, dem Schutz von Organen und unterstützt den Aufbau von Zellen. Natürlich ist Fett auch Energieträger und kann der Energiegewinnung dienen.  Allerdings bildet Fett für den Körper heute nur eine sekundäre Energiequelle. Primäre Energiequelle sind nach wie vor die Kohlenhydrate, da Kohlenhydrate für den menschlichen Körper einfacher zu verdauen sind. Einige essentielle Fettsäuren, die wichtig sind (z.B. für die Spaltung von Vitaminen) kann der Körper nicht selbst bilden, diese müssen dementsprechend über die Nahrung aufgenommen werden. Der Tagesbedarf an Fett sollte mindestens 5 und maximal 30% des Energiebedarfs decken. Das entspricht bei einem gesunden Menschen zwischen 10 und 65g Fett pro Tg.Wer nicht ausreichend Fett zu sich nimmt, riskiert Wachstumsstörungen, eine höhere Infektanfälligkeit und Hautveränderungen. Ein höherer Anteil an Fett ist jedoch keineswegs schädlich, sondern kann dann 1:1 zur Energiegewinnung gegen Kohlenhydrate substituiert werden. Wir können also ohne Probleme und ohne der Gesundheit zu schaden auch mehr als 65g Fett pro Tag zu uns nehmen, vorausgesetzt, wir übersteigen nicht unser täglichen Kalorienbedarf. Das zusätzliche Fett sollte in diesem Falle durch Kohlenhydrate substituiert werden.

Tagesbedarf Kohlenhydrate

Kohlenhydrate dienen in erster Linie der Energiegewinnung. Wie bereits erwähnt, kann die Energie jedoch genau so gut aus Fetten gewonnen werden. Glucose, der Grundbaustein der Kohlenhydrate wird vorwiegend im Gehirn benötigt, ABER: Unser Körper kann auch selbst Glucose aus Fetten oder Eiweißen herstellen, er ist nicht zwingend auf Kohlenhydrate angewiesen.
Insofern ist auch nicht zwingend eine Mindestaufnahme an Kohlenhydraten erforderlich. Ganz im Gegenteil birgt eine hohe Kohlenhydrataufnahme sogar einige Risiken (z.Bl Bluthochdruck, Diabetes etc). Die Tatsache, dass man der Tagesbedarf  Kohlenhydrate also sehr gering ausfallen kann, macht sich übrigens auch der Ansatz einer Low Carb Diät zu Nutzen.

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Empfehlung Verteilung Makronährstoffe

Aus diesen Punkten ergibt sich noch keine klare, eindeutige Empfehlung zur Verteilung der Makronährstoffe. Einige Handlungsempfehlungen lassen sich darauf allerdings schon ableiten:

 

Ernährungskonzepte – unterschiedlicher Fokus auf Makronährstoffe

Aus den oben beschrieben Mindestanforderungen an die jeweiligen Makros ergeben sich natürlich noch einige Spielräume. Unterschiedliche Ernährungskonzepte nutzen diese Spielräume heute unterschiedlich aus. So gibt es z.B. Enernährungskonzepte, die sich vorwiegend auf die Reduzierung der Kohlenhydrate bzw. die Energiegewinnung durch Fette konzentrieren (low carb, kohlenhydratearme Ernährung, High Fat/ high protein). Andere Ernährungskonzepte hingegen konzentrieren sich auf eine eher eingeschränkte Fettaufnahme (Brigitte Diät). Welchen Weg man letztlich einschlägt um abzunehmen, muss dabei jeder individuell entscheiden.

Unabhängig davon, welchen Fokus die unterschiedlichen Diäten setzen, basieren alle Diäten nach wie vor auf dem Prinzip der negativen Energiebilanz bzw negativen Kalorienbilanz. Demnach müssen wir mehr Energie täglich verbrennen als wir zu uns nehmen (egal, mit welchen Makros wir die Energie zu uns nehmen). Nur wenn diese Bedingung erfüllt ist, nehmen wir langfristig auch tatsächlich ab.

Die Zusammensetzung der Makronährstoffe kann allerdings auch Einfluss darauf haben wir schwer es uns fällt, eine negative Energiebilanz zu erreichen:

Einfluss Makronährstoffe auf Abnehmen

In Abhängigkeit davon, welche Makronährstoffe wir überwiegend zu uns nehmen, kann uns das Abnehmen leichter oder schwerer fallen. Insbesondere die Aufnahme von Kohlenhydraten kann das Abnehmen deutlich erschweren.

So führt die Aufnahme von Kohlenhydraten dazu, dass der Blutzuckerspiegel ansteigt, wodurch unser Appetit steigt. Selbst wenn wir bereits satt sind, kann dies letztlich dazu führen, dass wir mehr essen als eigentlich notwendig. Nehmen wir hingegen Fett oder Eiweiß zu uns, bleibt der Blutzuckerspiegel konstant niedrig. Der ausbleibende Anstieg des Blutzuckerspiegels führt dazu, dass wir eher auf unseren Bauch hören und aufhören zu essen, wenn wir satt sind. Unser Körper ist heutzutage allerdings sehr stark an die ständige Kohlenhydratezufuhr gewöhnt, sodass insbesondere zu Beginn einer Diät die ausbleibendenen Kohlenhydrate kurzfristige „Mandelerscheinungen“ in Form von Schlappheit, Müdigkeit oder sogar dem Einsetzen einer sogenannten low carb flu (Low Carb Grippe).

Diese Begleiterscheinungen sind ganz normal und verschwinden nach einigen Tagen wieder. Der Grund hierfür ist, dass der Körper erst wieder lernen muss Fett zur Energiegewinnung zu nutzen. Hierzu muss unser Körper zunächst erst wieder bestimmte Enzyme aufbauen, die ihm dabei helfen aus Fett Energie zu gewinnen. Dies kann 3-4 Tage dauern. Während dieser Zeit sind wir häufig schlapp, da dem Körper die Kohlenhydrate für die Energiegewinnung fehlen und er das Fett noch nicht ausreichend gut in Energie umwandeln kann. Nach dieser Phase fällt es uns jedoch deutlich einfacher Energie auf Fett zu gewinnen. Diese Energiegewinnung ist zudem deutlich effizienter, sodass sich viele deutlich fiter fühlen. Den Zustand der Energiegewinnung aus Fett nennt man übrigens Ketose. Mehr zur Ketose erfahrt ihr übrigens auch auf unserem Rezeptrechner Blog.

 

makronährwerte verteilung pro tag

 

Eiweiß ist gesund. Mindestens 0,8g je kg Körpergewicht sollten wir pro Tag zu uns nehmen. Mehr Eiweiß ist nicht schädlich.

Fett ist ebenfalls gesund. Mindestens 5% unseres Energiebedarfs sollten wir durch essentielle Fette decken. Mehr Fett ist keineswegs schädlich. Zur Energiegewinnung ist Fett eher empfehlenswert als Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate werden vom Körpers keineswegs zwingend benötigt. Wir benötigen nicht zwingend mehr als 50-70g Kohlenhydrate je Tag. Zur Energiegewinnung können Kohlenhydrate eingesetzt werden, genau so gut können wir jedoch auch Fett verwenden.

Ernährungskonzepte – unterschiedlicher Fokus auf Makronährstoffe

Aus den oben beschrieben Mindestanforderungen an die jeweiligen Makros ergeben sich natürlich noch einige Spielräume. Unterschiedliche Ernährungskonzepte nutzen diese Spielräume heute unterschiedlich aus. So gibt es z.B. Enernährungskonzepte, die sich vorwiegend auf die Reduzierung der Kohlenhydrate bzw. die Energiegewinnung durch Fette konzentrieren (low carb, kohlenhydratearme Ernährung, High Fat/ high protein). Andere Ernährungskonzepte hingegen konzentrieren sich auf eine eher eingeschränkte Fettaufnahme (Brigitte Diät). Welchen Weg man letztlich einschlägt um abzunehmen, muss dabei jeder individuell entscheiden.

Unabhängig davon, welchen Fokus die unterschiedlichen Diäten setzen, basieren alle Diäten nach wie vor auf dem Prinzip der negativen Energiebilanz bzw negativen Kalorienbilanz. Demnach müssen wir mehr Energie täglich verbrennen als wir zu uns nehmen (egal, mit welchen Makros wir die Energie zu uns nehmen). Nur wenn diese Bedingung erfüllt ist, nehmen wir langfristig auch tatsächlich ab.

Die Zusammensetzung der Makronährstoffe kann allerdings auch Einfluss darauf haben wir schwer es uns fällt, eine negative Energiebilanz zu erreichen:

Einfluss Makronährstoffe auf Abnehmen

In Abhängigkeit davon, welche Makronährstoffe wir überwiegend zu uns nehmen, kann uns das Abnehmen leichter oder schwerer fallen. Insbesondere die Aufnahme von Kohlenhydraten kann das Abnehmen deutlich erschweren.

So führt die Aufnahme von Kohlenhydraten dazu, dass der Blutzuckerspiegel ansteigt, wodurch unser Appetit steigt. Selbst wenn wir bereits satt sind, kann dies letztlich dazu führen, dass wir mehr essen als eigentlich notwendig. Nehmen wir hingegen Fett oder Eiweiß zu uns, bleibt der Blutzuckerspiegel konstant niedrig. Der ausbleibende Anstieg des Blutzuckerspiegels führt dazu, dass wir eher auf unseren Bauch hören und aufhören zu essen, wenn wir satt sind. Unser Körper ist heutzutage allerdings sehr stark an die ständige Kohlenhydratezufuhr gewöhnt, sodass insbesondere zu Beginn einer Diät die ausbleibendenen Kohlenhydrate kurzfristige „Mandelerscheinungen“ in Form von Schlappheit, Müdigkeit oder sogar dem Einsetzen einer sogenannten low carb flu (Low Carb Grippe).

Diese Begleiterscheinungen sind ganz normal und verschwinden nach einigen Tagen wieder. Der Grund hierfür ist, dass der Körper erst wieder lernen muss Fett zur Energiegewinnung zu nutzen. Hierzu muss unser Körper zunächst erst wieder bestimmte Enzyme aufbauen, die ihm dabei helfen aus Fett Energie zu gewinnen. Dies kann 3-4 Tage dauern. Während dieser Zeit sind wir häufig schlapp, da dem Körper die Kohlenhydrate für die Energiegewinnung fehlen und er das Fett noch nicht ausreichend gut in Energie umwandeln kann. Nach dieser Phase fällt es uns jedoch deutlich einfacher Energie auf Fett zu gewinnen. Diese Energiegewinnung ist zudem deutlich effizienter, sodass sich viele deutlich fiter fühlen. Den Zustand der Energiegewinnung aus Fett nennt man übrigens Ketose. Mehr zur Ketose erfahrt ihr übrigens auch auf unserem Rezeptrechner Blog.

Nährwerte Berechnen

Kennt man die Nährstoffzusammensetzung eines Lebensmittels, so lassen sich mit Hilfe der Nährstoffangabe relativ schnell die Gesamtnährwerte eines Lebensmittel berechnen. Damit ist gemeint: Wer weiß, dass ein Apfel in der Regel aus ca. 10,4g Kohlenhydraten (Fruchtzucker) und 0,4g Eiweiß besteht, kann sich auch selbst ausrechnen, wie viele Kilokalorien (kcal) dieser Apfel enthält:

10,4g Kohlenhydrate * 4,1kcal/g + 0,4g Eiweiß * 4,1 kcal/g = 44 kcal

Häufig ist diese Berechnung nicht notwendig, da viele Kalorientabellen die kcal- bzw. KJ Angabe bereits beinhalten. Heute gibt es zudem ein Gesetz, nach dem verpackte Lebensmittel die Standard Nährwertangaben sowieso auf der Verpackung erkenntlich zeigen müssen („Verordnung über die nährwertbezogenen Angaben bei Lebensmitteln und die Nährwertkennzeichnung von Lebensmitteln“).

Wer sich nicht für den Kaloriengehalt einzelner Lebensmittel, sonder die Nährwertangaben bzw den Kaloriengehalt einer ganzen Mahlzeit bzw eines Rezepts interessiert, der kann unseren Rezeptrechner nutzen. Dieser ermöglich das einfache und schnelle Berechnung von Nährwerten für Rezepte. Alternativ kann man den Rezeptrechner auch nutzen, um z.B. die aufgenommenen Kalorien eines Tages zusammenzurechnen.

Übrigens kannst du die Nährwerte für deine Rezepte auch selber online berechnen mit Hilfe vom Rezeptrechner Online und der Rezeptrechner App.

Glykogenspeicher Leeren um Abzunehmen

von | 3 Januar 2017 | Abnehmdauer Berechnen, Fettverbrennung Anregen, Glykogenspeicher, Low Carb Diät

Was sind eigentlich Glykogenspeicher?

Glykogenspeicher (auch Kohlenhydratspeicher genannt) sind die temporären Energiespeicher in unserem Körper. Erfahre hier was du tun musst um deine Glykogenspeicher zu leeren und abzunehmen.

Kalorienverbrauch Berechnen

Unser Körper benötigt ständig Energie für alle möglichen lebenserhaltenden Maßnahmen, z.B. Atmung, Herzschlag, Hirntätigkeit etc. Selbst wenn wir einfach nur flach auf dem Rücken liegen, verbrennen wir Kalorien. Dabei handelt es sich um den sogenannten Grundumsatz an Energie, den wir tagtäglich benötigen. Darüber hinaus benötigt unser Körper Energie für Bewegungen, hauptsächlich Energie für die Muskeln. Das ist der sogenannte Leistungsumsatz. Personen, die sich ständig bewegen oder tagtäglich viel stehen, haben in der Regel einen deutlich höheren Leistungsumsatz als Personen, die hauptsächlich sitzenden Bewegungen nachgehen (z.B. Büroarbeit).
Unser Rezeptrechner bietet Dir übrigens auch die Möglichkeit deinen täglichen Kalorienverbrauch zu berechnen!

Energiebereitsstellung in den Glykogenspeichern

Nun benötigt unser Körper die Energie also über den gesamten Tag verteilt, allerdings zu unterschiedlichen Zeitpunkten unterschiedlich viel. In der Regel führen wir unserem Körper jedoch nicht ständig Energie zu, wir essen in der Regel nur 2-3 Hauptmahlzeiten pro Tag plus die ein oder andere Zwischenmahlzeit. Unser Körper ist also gezwungen, die aufgenommene Energie irgendwo zwischen zu speichern. Und genau für diese Zwischenspeicherung von Energie sind die Glykogenspeicher zuständig.

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Wie wird die Energie in den Glykogenspeichern gespeichert?

Nehmen wir Energie in Form von Lebensmitteln zu uns, so beginnt der Körper diese Energie zunächst in ihre Einzelbausteine zu zerlegen, das sind zunächst die 3 großen Hauptnährstoffe: Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Diese 3 Nährstoffe haben sehr unterschiedliche Funktionen im menschlichen Körper. Für die Energiebereitstellung sind hauptsächlich die Kohlenhydrate zuständig. Glucose ist der Grundbaustein, das kleinste Molekül der Kohlenhydrate. Um diese Energie freizusetzen, muss der Körper die Kohlenhydrate zunächst wieder in Glucose spalten. Dies erfolgt mit Hilfe von Enzymen. Anschließend wird die Energie ins Blut aufgenommen und zu den Zellen transportiert. Sind die Zellen noch ausreichend mit Energie versorgt, so können diese keine weitere Energie in Form von Kohlenhydraten aufnehmen. Für diesen Fall wird die Glucose in Glykogen umgewandelt.

Glykogen als Speicherform der Energie

Glykogen ist die Speicherform der Glucose. Anschließend wird das Glykogen in den Glykogenspeichern gespeichert.
Somit stellen die Glykogenspeicher also ein kurzfristiges, temporäres Speicherdepot für die Glucose dar, aus dem unser Körper sich jederzeit ohne Probleme bedienen kann, wenn notwendig. Dies wird der Körper jedoch nur tun, wenn er keine erneute Energie direkt über die Nahrung zugeführt bekommt. Wenn der Körper noch ausreichend Glucose im Blut hat, weil wir z.B. zwischenzeitlich noch einmal eine Kleinigkeit genascht haben, wird zunächst diese Energie zu den Zellen transportiert. Die Glykogenspeicher werden erst angerührt, sobald die Zellen nicht mehr ausreichend Energie über das Blut bekommen.
Mit Hilfe des Glykogenauf- bzw. -abbau wird unser Blutzuckerspiegel geregelt.

Blutzuckerspiegel Kreislauf durch Glykogen und Insulin gesteuert

Sinkt unser Blutzuckerspiegel zu weit ab, wird Glykogen abgebaut und Glucose freigesetzt um den Blutzuckerspiegel entsprechend wieder anzuheben. Nehmen wir viel Glucose in Form von Süßigkeiten zu uns, steigt unser Blutzuckerspiegel rapide an. Was dies unter anderem noch für Folgen hat, haben wir in folgendem Artikel noch einmal genauer beschrieben: Ständiger Appetit – Schuld sind die Kohlenhydrate
Um den Blutzuckerspiegel wieder abzusenken, wird der Zucker über das Blut zu den Zellen abtransportiert. Wenn die Zellen allerdings keine Energie benötigen, wird die Glucose in Glykogen umgewandelt und in den Glykogenspeichern aufbewahrt.Für den Glykogenaufbau wird Insulin benötigt, welches wiederum in der Bauchspeicheldrüse produziert wird.

Wie viel Energie können die Glykogenspeicher speichern?

Die Menge an Energie, die unser Körper in Form von Glykogen speichern kann, schwankt je nachdem wie gut trainiert der menschliche Körper ist. Je stärker trainiert unser Körper ist, desto größer sind in der Regel seine Glykogenspeicher. Ausdauersportler, z.B. Marathonläufer haben in der Regel verhältnismüßig große Glykogenspeicher. Die Glykogenspeicher befinden sich teilweise in den Muskeln und teilweise in der Leber. Grob kann man die Glykogenspeicher berechnen wie folgt.

Glykogenspeicher Berechnen

Ca. 20% des Glykogens wird in der Leber gespeichert. Die restlichen Glykogenspeicher befinden sich in den Muskeln. Der Speichervorrat in den Muskeln wird hauptsächlich für die Muskeln selbst zurande gezogen. Der Speichervorrat an Glykogen in der Leber hingegen kann für vielerlei Dinge benötigt werden.

 

Ein durchschnittlicher Mensch kann 400-600g Glykogen speichern

1g Glykogen liefert ca 4,1 kcal Energie. Maximal können wir also ca. 1600 kcal Energie in Form von Glykogen speichern.

Übrigens: Um 1g Glykogen zu speichern, bindet der Körper ca. 2-4g Wasser. Wenn wir also viel temporäre überschüssige Energie haben, bindet der Körper auch jede Menge zusätzliches Wasser. Sobald das überschüssige Glykogen wieder freigesetzt wird, verlieren wir dieses Wasser auch wieder.

Übrigens kannst du die Nährwerte und Energiegehalt für deine Mahlzeiten auch selber online berechnen mit Hilfe vom Rezeptrechner Online und der Rezeptrechner App.

Was passiert, wenn die Glykogenspeicher voll sind?

Sind unsere Glykogenspeicher voll, kann keine Energie in Form von Glykogen, also einem temporären Energieträger, gespeichert werden. Nehmen wir nun dennoch mehr Energie zu uns, als wir verbrauchen, so beginnt der Körper die überschüssige Energie in langfristigen Energiedepots zu speichern, den sogenannten Fettdepots.

Sind die Glykogenspeicher voll, wird jedes überschüssige kcal in Fett umgewandelt. 1kg Fett entspricht ca. 7000 kcal.

Das heißt, nehmen wir nun 7000 kcal überschüssige Energie zu uns, gewinnen wir 1kg Körperfett dazu.
Aber: Dies passiert nur, wenn unsere Glykogenspeicher bereits randvoll sind und wir nun nach wie vor deutlich mehr Energie zu uns nehmen als wir verbrauchen. Um unsere Glykogenspeicher randvoll zu machen, müssen wir zunächst einmal jedoch erst einmal 1600-2000 kcal mehr zu uns nehmen als wir verbrauchen.

Kohlenhydrate Sparen

Wusstest du, dass es zu Beginn einer Diät durchaus Sinn machen kann auf Kohlenhydrate zu verzichten? Der Verzicht auf Kohlenhydrate führt zu weniger Appetit und weniger Heißhungerattacken.

Wer sich jetzt fragt, welche Lebensmittel wenig Kohlenhydrate haben, für den habe ich genau das Richtige.

Um dir einen einfachen Überblick über den Kohlenhydrategehalt deiner Lebensmittel zu verschaffen, dient meine Low Carb Lebensmittel Liste, die du dir als PDF über den Button heruntergeladen werden kann.

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Lade dir hier deine kostenlose Low Carb Lebensmittel Liste als PDF zum Ausdrucken herunter.

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Was passiert, wenn ich zu viel gegessen habe?

Wenn man also mal zu viel isst, hängt es relativ stark von unseren Glykogenspeichern ab, was passiert:

Wenn die Glykogenspeicher leer sind

Scenario 1: Unsere Glykogenspeicher sind relativ leer (z.B. weil wir z.B. kurz vorher ein intensives Sportprogramm absolviert haben oder längere Zeit gefastet haben. Siehe dazu auch Glykogenspeicher leeren durch Intervallfasten) –> zunächst einmal wird der Körper in diesem Falle die überschüssige Energie in Form von Glykogen speichern. Waren die Glykogenspeicher komplett leer, können wir also 2000 kcal zusätzlich aufnehmen und würden kein Gramm Körperfett aufbauen, da der Körper die Energie in Form von temporärer Glykogen speichert, ABER: Dennoch würde unsere Waage deutlich mehr Gewicht anzeigen. Denn mit den knapp 400-600g Glyogen, die wir nun gespeichert haben (die selbst bereits 0,4-0,6 kg ausmachen) bindet unser Körper knapp 0,8- 1,6 kg Wasser, In Summe kann die Körperwaage aufgrund der Wassereinlagerungen nach einem Tag mit hoher Kalorienaufnahme deswegen also bis zu 2kg mehr anzeigen – wohlgemerkt: Das passiert nur bei entsprechend vielen Kohlenhydraten, da nur Kohlenhydrate in Form von Glykogen gespeichert werden können.

Wenn die Glykogenspeicher voll sind

Scenario 2: Wir haben bereits an den Tagen zuvor immer etwas mehr gegessen als wir verbraucht haben und unsere Glykogenspeicher sind bereits sehr voll. Nehmen wir nun erneut überschüssige Energie zu uns, kann der Körper diese Energie irgendwann nicht mehr in Form von Glykogen speichern, da die Speicher bereits voll sind. Der Körper würde nun tatsächlich beginnen Fett aufzubauen. Die Krux ist, dass unsere Waage in diesem Falle vermutlich keinen so extremen Gewichtsanstieg vermerkt, da das Fett weniger wiegt, als das Glykogen gemeinsam mit dem Wasser in Scenario 1. In diesem Falle baut unser Körper also Körperfett auf.

Woher weiß ich, wie voll meine Glykogenspeicher sind?

Leider kann man nicht messen, wie voll die Glykogenspeicher sind, zumindest nicht als normaler Verbraucher ohne entsprechend teure Laborausrüstung. Es gibt allerdings einige hilfreiche Anhaltspunkte:

Grundsätzlich sind unsere Glykogenspeicher fast nie ganz leer.

Verspürst du regelmäßig Hunger oder isst du einfach regelmäßig aus Gewohnheit. Wir tendieren heute dazu, einfach regelmäßig zu essen, weil es z.B. 12Uhr ist und unsere Mittagspause vorgesehen ist. Häufig essen wir dann, obwohl wir gar keinen richtigen Hunger haben. Wenn du seit mehreren Tagen keinen wirklichen Hunger mehr hattest, sind deine Glykogenspeicher vermutlich gerade ganz gut gefüllt.

Leere Glykogenspeicher nach Sport

Nach einer sehr langen, intensiven Sporteinheit (z.B. einem 2h Dauerlauf) ohne zwischenzeitliche Zufuhr von Energie in Form von Energieriegeln, Sportgels o.ä. kann man ziemlich sicher sein, dass die Glykogenspeicher sehr sehr leer sind. Selbst wenn unsere Speicher vorher sehr gut gefüllt waren, haben wir in dieser Zeit bis zu 2000 kcal verbrannt und damit selbst komplett gefüllt Glykogenspeicher geleert!
Übrigens: Ein Halbmarathonläufer kann sich grundsätzlich also ohne probleme während eines Halbmarathons allein von seinen Glykogenspeicehrn „ernähren“ eine zusätzlich Zufuhr von Energie über Gels ist nicht zwingend erforderlich!

Morgens viel Hunger durch leere Glykogenspeicher

Wer über mehrere Tage morgens immer mit einem starken Hunger aufgewacht ist, hat vermutlich in den letzten Tagen mehr Energie verbrauch als aufgenommen, in diesem Falle sind die Glykogenspeicher meist bereits relativ leer.

Wer am Abend viel gegessen hat, wacht in der Regel morgens noch mit gut gefüllten Glykogenspeichern auf.

Letztlich hängt also alles von der kumulierten Energiebilanz ab.

— > Haben wir über die letzten Tage mehr gegessen als verbraucht, sind unsere Glykogenspeicher vermutlich bereits gut gefüllt.

–> Haben wir in den vergangenen Tagen deutlich mehr Energie verbrannt als aufgenommen, sind unsere Glykogenspeicher vermutlich eher leer.

–> Haben wir weder das Gefühl, deutlich mehr oder weniger verbraucht zu haben, sind unsere Glykogenspeicher in der Regel normal gefüllt.

Was haben die Glykogenspeicher mit dem Abnehmen zu tun?

Um abzunehmen, müssen deine Glykogenspeicher leer sein.

Erst wenn die Glykogenspeicher leer sind, beginnt der Körper das überschüssige Körperfett auch wieder abzubauen! Da das Leeren der Glykogenspeicher auch mit der Freisetzung von Wasser verbunden ist, verlieren wir in den ersten Tagen einer Diät in der Regel relativ schnell einige Kilogramm Körpergewicht, dass das überschüssige Wasser freigesetzt wird. Körperfett bauen wir jedoch erst ab, wenn wir unsere Glykogenspeicher geleert haben!

Du möchtest noch mehr über Glykogenspeicher erfahren? Dann schau doch mal auf unserem Rezeptrechner Blog vorbei!

4 Wochen Diät Plan

In diesem 4 Wochen Diätplan zeige ich dir, wie der Einstieg in die Low Carb Ernährung gelingt. Du lernst deine Glykogenspeicher zu leeren. Zudem erfährst du welche typischen Symptome (Kopfschmerzen, Mundgeruch) zu Beginn der Ernährungsumstellung auftreten und wie du damit umgehst. Darüber hinaus gebe ich dir auch jede Menge weitere Low Carb Tipps an die Hand.

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Wieviele Nüsse am Tag um abzunehmen?

Wieviele Nüsse am Tag um abzunehmen?

von | 25 Dezember 2016 | Abnehmen Tipps

Darf man unbegrenzt Nüsse essen?

Nüsse sind gesund und lecker. Wer nicht gerade unter einer Nussallergie leidet, darf die kleinen Sattmacher in der Regel genießen und muss dabei kein schlechtes Gewissen haben – und dennoch ist ein wenig Vorsicht geboten: Nüsse haben sehr viel Fett, zwar handelt es sich dabei um gesunde Fettsäuren, dennoch sind sie aufgrund ihres hohen Fettgehalts sehr kalorienreich. Aus diesem Grund stellen sich viele immer wieder die Frage wie viele Nüsse am Tag denn ok seien um abzunehmen. Um genau diese Frage geht es in diesem Artikel.
Wie so oft mit vielen Lebensmitteln, ist die Menge entscheidend: Nüsse in Maßen sind absolut empfehlenswert (sogar wünschenswert aufgrund ihrer positiven Eigenschaften auf die Gesundheit) und können das Abnehmvorhaben unterstützen, in Massen helfen uns sie uns jedoch auch nicht mehr beim Abnehmen, sondern bewirken eher das Gegenteil!

Negative Energiebilanz

7000 Kcal für 1kg Körperfett

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Wieviel Nüsse pro Tag darf ich essen um abzunehmen?

Eine handvoll Nüsse pro Tag ist absolut empfehlenswert! Das entspricht ungefähr 20-30g, Je nach Nussart haben die Sattmacher zwischen 500 und 600 kcal pro 100g, das heißt mit einer großen handvoll, nimmt man bereits bis zu 150-200 kcal zu sich. Dies sollte einem bewusst sein, man sollte Nüsse als eine Art Zwischenmahlzeit betrachten, keineswegs sollte man sich an daran bis ins Unermessliche satt essen. Eine ganz Tüte (ca. 200g) hat bis zu 1200 kcal. Das deckt für die meisten Menschen mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs an Energie (und deutlich mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs an Fett) ab.

Achte auf deine tägliche Kalorienbilanz

Wie viele Nüsse du dir pro Tag erlauben kannst, hängt also extrem davon ab, wie viele Kalorien du an dem jeweiligen Tag zu dir genommen hast bzw noch zu dir nehmen wirst. Letztlich kommt es auf deine Gesamtkalorienbilanz an.

Möchtest du abnehmen, musst du grundsätzlich mehr Energie verbrennen als du zu dir nimmst. Mehr dazu erfährst du hier: Du willst abnehmen? Achte auf Deine Kalorienbilanz

Nüsse als Sattmacher

Da du deine Kalorienaufnahme während einer Diät reduzieren musst um weniger Kalorien aufzunehmen als du verbrennst, empfiehlt es sich besonders lange satt machen, zu essen. Nüsse haben einen sehr hohen Anteil an Ballaststoffen und sind deshalb definitiv während einer Diät zu geeignet.

Die Kalorienbilanz ergibt sich aus der Summe aus Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch. 

Mit Hilfe vom Rezeptrechner kannst du die Nährwerte für deine eigens hergestellten Rezepte berechnen: Lade dir dazu die Rezeptrechner App herunter oder verwende den Rezeptrechner online. 

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Sind Nüsse Low Carb geeignet?

Die meisten Nüsse, Kerne und Samen sind insbesondere auch als low carb Zwischenmahlzeit hervorragend geeignet, da die meisten Nüsse, Kerne und Samen einen sehr geringen Kohlenhydrateanteil haben. 

Weniger geeignet sind Cashewkerne (diese haben mit bis zu 30g je 100g einen sehr hohen Kohlenhydrateanteil). Auch Pistazien und Walnusskerne haben noch verhältnismäßig viele Kohlenhydrate. Am besten geeignet für eine low carb Ernährung sind die Paranuss, Mandeln oder Macadamias. Mehr dazu erfährst du übrigens auch in diesem Artikel: Welche Nüsse sind low carb geeignet?

Das hat seinen Preis!

Nüsse sind aus vielerlei Hinsicht absolute Energie- Vitamin und Mineralstoffbomben. Doch das hat leider oftmals auch seinen Preis!Je nachdem, welche Nuss, Kerne oder Samen man kauft und wie viele man davon je Tag verzehrt, kann das schnell ins Geld gehen. Insbesondere Pinienkerne, Macadamiakerne oder Pistazien sind verhältnismäßig teuer. Am günstigsten sind nach wie vor Erdnuss, Mandeln oder Cashewkerne:

Nüsse online bestellen lohne sich!

Wer Geld sparen möchte, dem empfehlen wir die Nüsse, Kerne und Samen online im Vorteilspack zu bestellen. Häufig muss man zwar Versandkosten bezahlen, bei einer entsprechend großen Menge, rechnet sich das meist jedoch relativ schnell und man kann gegenüber dem Einkauf im Einzelandel echtes Geld sparen. Die Sattmacher sind in der Regel lange haltbar, sodass man problemlos einen 3-6 Monate Vorratsbestand aufbauen kann.

4 Wochen Diät Plan

In diesem 4 Wochen Diätplan zeige ich dir, wie der Einstieg in die Low Carb Ernährung gelingt. Du lernst deine Glykogenspeicher zu leeren. Zudem erfährst du welche typischen Symptome (Kopfschmerzen, Mundgeruch) zu Beginn der Ernährungsumstellung auftreten und wie du damit umgehst. Darüber hinaus gebe ich dir auch jede Menge weitere Low Carb Tipps an die Hand.

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Fang an abzunehmen – Kalorienbilanz berechnen

von | 24 Dezember 2016 | Abnehmdauer Berechnen, Low Carb Diät

Abnehmen – gewusst wie!

Wenn man einmal das kleine Einmaleins des Abnehmens verstanden hat, ist es eigentlich ganz leicht – zumindest in der Theorie. Die zweite, deutlich größere Hürde ist es dann, die neu gewonnenen Erkenntnisse auch in die Tat umzusetzen! Bei beiden Schritten kann ich dich aber unterstützen. Um den Erfolg des Abnehmens messen zu können ist es zunächst einmal wichtig, dass man seine Kalorienbilanz kennt. In diesem Artikel zeige ich dir im ersten Schritt, wie du deine Kalorienbilanz berechnen kannst.

Schritt 1: Kalorienbilanz Berechnen

Um abzunehmen musst du dich im Kaloriendefizit befinden, das heißt du musst kumuliert über einen längeren Zeitraum weniger Kalorien zu dir nehmen als du verbrauchst. Die Formel lautet:

Kalorienbilanz Formel:

Folgende Formel dient zur Berechnung deiner täglichen Kalorienbilanz:

Gesamtkalorienbilanz = tägliche Kalorienaufnahme – täglicher Kalorienverbrauch

 

Negative Energiebilanz

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Um Abzunehmen muss deine Kalorienbilanz negativ sein, das heißt dein täglicher Kalorienverbrauch

energiebilanz berechnen um abzunehmen

Prinzip der Kalorienbilanz (Energiebilanz berechnen)

muss größer sein als deine tägliche Kalorienaufnahme.

Isst du strukturell mehr Kalorien als du verbrennst, nimmst du langfristig zu.
Isst du strukturell weniger, nimmst du ab!

Wichtig ist dabei die kumulierte Kalorienbilanz zu berechnen: Du startest nämlich nicht jeden Tag wieder bei Null. Der Körper kann die aufgenommenen Kalorien auch speichern, das heißt, wenn du an einem Tag mehr isst als du verbrauchst, startest du am kommenden Tag bereits mit einer positiven Kalorienbilanz.

Um wieder auf Null zu kommen musst du am Folgetage die zu viel aufgenommenen Kalorien des Vortages einsparen. Dann nimmst du aber noch lange nicht ab, in diesem Falle gleichst du nur das aus, was du Tage zu vor zu viel gegessen hast. Um wirklich abzunehmen, musst du über einen längeren Zeitraum Kalorien einsparen!

Es gilt: Je 7000 kcal Einsparung, wirst du ungefähr 1kg Körperfett abbauen.

70000 kcal ist allerdings eine ganze Menge! das sind z.B. fast 15 Schokoriegel oder 12 Tafeln Schokolade (à 100g) oder 6 große 200g Schokoladen Weihnachtsmänner.

Die Formel als solche ist nicht schwierig. Schwieriger ist es, deinen täglichen Kalorienverbrauch zu kennen und zu verstehen, wieviele Kalorien du tagtäglich tatsächlich zu dir nimmst. Dafür gibt es Berechnungsformeln und online tools: Mit Hilfe unserer Abnehmrechners kannst du deinen persönlichen individuellen Kalorienverbrauch sowie deine Abnehmdauer berechnen. Wir erklären dir dabei nicht nur, was dein Grundumsatz ist (also die Energie, die du verbrauchst, wenn du dich gar nicht bewegst, sondern erklären dir auch, wie viel Energie zu zusätzlich je nach Aktivitätsgrad verbrauchst (dein sogenannter Leistungsumsatz). Der zweite relevante Wert ist dann deine tägliche Kalorienaufnahme. Hier kann dir unser Rezeptrechner bereits eine gute Hilfe sein. Mit Hilfe des Rezeptrechners kannst du nicht nur die Nährwerte deiner Rezepte berechnen, du kannst damit auch berechnen, wie viele Kalorien du tagtäglich zu dir nimmst. In deinem Choose Your Level Account bekommst du übrigens auch Zugriff auf die fortgeschrittene Variante des Rezeptrechners und Abnehmrechners mit weiteren sehr hilfreichen Funktionen!

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Übrigens kannst du die Nährwerte für deine Quiche auch selber online berechnen mit Hilfe vom Rezeptrechner Online und der Rezeptrechner App.

Schritt 2): Überwinde dich und bleibe konsequent

Die richtigen Lebensmittel

Im zweiten Schritt geht es dann darum konsequent die neu gewonnenen Erkenntnisse anzuwenden. Denn nur weil wir wissen, was wir tun müssen um abzunehmen, heißt dies leider noch lange nicht, dass wir es auch schaffen, unseren inneren Schweinehund zu überwinden und die Disziplin aufzubringen, das Ganze umzusetzen. So kann es zum Beispiel helfen, zu verstehen, welche Lebensmittel uns beim Abnehmen helfen und welche Lebensmittel das Abnehmen eher erschweren.

Kohlenhydrate Sparen

Wusstest du, dass es zu Beginn einer Diät durchaus Sinn machen kann auf Kohlenhydrate zu verzichten? Der Verzicht auf Kohlenhydrate führt zu weniger Appetit und weniger Heißhungerattacken.

Wer sich jetzt fragt, welche Lebensmittel wenig Kohlenhydrate haben, für den habe ich genau das Richtige.

Um dir einen einfachen Überblick über den Kohlenhydrategehalt deiner Lebensmittel zu verschaffen, dient meine Low Carb Lebensmittel Liste, die du dir als PDF über den Button heruntergeladen werden kann.

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Lade dir hier deine kostenlose Low Carb Lebensmittel Liste als PDF zum Ausdrucken herunter.

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Wir empfehlen insbesondere zu Beginn einer Diät auf Kohlenhydrate weitestgehend zu verzichten. Denn durch die Aufnahme von Kohlenhydraten steigt unser Blutzuckerspiegel immer wieder an. Dies führt zu einem verstärkten Appetit, zugleich wird die Fettverbrennung gestoppt. In unserem Artikel Ständiger Appetit – Schuld sind die Kohlenhydrate haben wir ausführlich mit diesem Thema beschäftigt. Wie genau eine kohlenhydratearme Ernährung aussehen kann, zeigen wir euch z.B. auch in unserem kostenlosen Low Carb Ernährungsplan zum Herunterladen.  So gestalten wir unsere Ernährungspläne gerade in der ersten Phase bewusst mit einem sehr geringen Kohlenhydrate-Anteil Kohlenhydrate führen immer dazu, dass du deutlich mehr Appetit bekommst, der dir das Abnehmen wiederum nur erschwert. Durch den weitestgehenden Verzicht auf Kohlenhydrate verringerst du nicht nur deinen Appetit, sondern du gewinnst auch dein Sättigungsgefühl zurück. Du wirst dich satt essen können und ganz automatisch einfach aufhören sobald du satt bist!

Hilft Kalorienzählen wirklich beim Abnehmen?

von | 17 September 2016 | Abnehmen ohne Zucker ohne Weizen, Abnehmen Tipps, Low Carb Diät

Was hat es mit dem Kalorien zählen auf sich?

Kalorienzählen galt lange als DIE Methode zum Abnehmen. Die Idee dahinter ist relativ simpel: Mit Hilfe gewisser Rechenformeln kann man seinen täglichen Kalorienbedarf berechnen. In Abhängigkeit von Grüße, Gewicht, Alter und Geschlecht liegt dieser in der Regel zwischen 1500 und 2500 kcal. Gleichzeitig berechnet man, wieviele Kalorien man täglich zu sich nimmt. Hierfür gibt es im Netz zahlreiche Kalorientabellen, die es ermöglichen die Kalorien der aufgenommenen Lebensmittel genau zu bestimmen. Alternativ kann hierfür auch unser Rezeptrechner zur Bestimmung der Kalorien benutzt werden. In diesem Artikel erkläre ich dir, wie dir das Kalorien Zählen beim Abnehmen helfen kann und worauf du achten musst.

Kalorien Zählen für Rezepte

Du möchtest wissen, wie viele Kalorien deine eigenen Rezepte und Mahlzeiten haben? Mit dem Rezeptrechner Online kannst du die Nährwerte und Kalorien für deine Mahlzeiten berechnen (je Portion, je 100g und je Rezept). Mittlerweile gibt’s auch eine Rezeptrechner App. 

Rezeptrechner Online Öffnen

Energiebilanz kontrollieren durch Kalorien Berechnen

Wer letztlich weniger Kalorien aufnimmt, als er verbraucht, zwingt seinen Körper Energiereserven (Fettpolster) abzubauen. So nehmen wir ab.

Wichtig dabei ist allerdings die kumulierte Energiebilanz. Die Energiebilanz berechnet sich aus der Summe aus Kalorienverbrauch und Kalorienaufnahme:

Energiebilanz = Kalorienaufnahme – Kalorienverbrauch

Ist die Kalorienaufnahme geringer als der Kalorienverbrauch, d.h. wenn wir weniger Energie zu uns nehmen, als wir verbrauchen und somit eine negative Energiebilanz erzeugen, nehmen wir ab. Allerdings passiert dies nicht von heute auf morgen:
Um 1kg Fett abzubauen, müssen wir knapp 7000 kcal einsparen.

Das heißt, dies ist nur über einen längeren Zeitraum möglich. Wer 10 Tage lange 700 kcal einspart, könnte innerhalb von 10 Tagen 1 Kilogramm Fett abbauen. 700 kcal Einsparung je Tag ist allerdings schon eine Ganze Menge und schwer nachhaltig beizubehalten.
Unsere Waage wird in diesem Falle vermutlich noch einen größeren Gewichtsverlust anzeigen, da wir gerade zu Beginn einer Diät auch viel eingelagertes Wasser verlieren. Dies ist allerdings nur ein temporärer Effekt. Sobald wir wieder mehr essen, lagert unser Körper auch wieder mehr Wasser ein. Deswegen ist es auch nicht verwunderlich, dass wir nach einer Diät knapp 1-2 Kilogramm relativ schnell wieder an Gewicht zu legen.

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Wie effektiv ist Kalorien Berechnen?

Nach wie vor ist Kalorienzählen bzw. das Prinzip der Energiebilanz die treibende Kraft beim Abnehmen. Wer konsequent durch Kalorienzählen weniger Kalorien zu sich nimmt als er verbraucht, wird abnehmen. Aber: Kalorienzählen als solches sieht noch keine Zusammensetzung der Lebensmittel und keine Nährstoffverteilung vor.

Hierzu ein kleines Beispiel:

Wir haben 2 Personen mit einem täglichen Energiebedarf von 2000 kcal.
Person A isst täglich:

 

  • einen Big Mac (540 kcal)
  • ein Stück Sahnetorte (400 kcal)
  • ein großes Stück Pizza(560 kcal)

Person B isst täglich

  • eine große Schale Müsli mit Obst und Joghurt (500kcal)
  • zwei Scheiben Vollkornbrot mit Pute oder Lachs belegt und einen grünen Smoothie (500 kcal)
  • einen großen Salat mit Hühnchen, Feta, Oliven, Mais, Paprika und Nüssen (500kcal)

Beide Personen essen 1500 kcal und sparen täglich 500 kcal ein. Beide Personen werden auf Dauer abnehmen, wenn sie dies beibehalten. ABER: Während Person A sich hauptsächlich von Lebensmittel mit viel Zucker und Fett ernährt und kaum Ballaststoffe zu sich nimmt, wird Person A sich deutlich weniger satt fühlen als Person B. Der hohe Zuckergehalt in den Lebensmitteln bei Person A wird zudem den Blutzuckerspiegel ziemlich stark schwanken lassen, wodurch Person A immer wieder Gefahr läuft Heißhungerattacken zu bekommen und ständig Appetit haben wird. Person B hingegen nimmt viele Ballaststoffe und Vitamine, Mineralien zu sich. Sie versorgt ihren Körper mit allem, was er braucht, auch wenn er in Summe weniger Kalorien bekommt. Person B wird sich deutlich fitter und wacher fühlen und bei weitem kein so starkes Hungergefühl haben wir Person A. Person A wird auf Dauer deutlich , da der Körper sein Immunsystem kaum aufbauen kann.

Fazit: Lebensmittelqualität mindestens genauso wichtig für Abnehmen wie Kalorienzählen

Fakt ist also: Wer Kalorien zählt und es schafft täglich weniger Kalorien zu sich zu nehmen als er verbraucht, wird abnehmen. Aber, Wer sich ungesund ernährt, wird deutlich mehr Probleme haben, das Kaloriendefizit aufrecht zu erhalten. Heißhungerattacken und Hungergefühl sind die Folge, sodass man ständig Gefahr läuft mehr zu essen als man eigentlich wollte. Wer hingegen auf viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien achtet, wird langfristig weniger Probleme haben abzunehmen.

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Übrigens kannst du die Nährwerte für deine Quiche auch selber online berechnen mit Hilfe vom Rezeptrechner Online und der Rezeptrechner App.

2 Wochen Abnehmprogramm Kostenlos

Mit meinem kostenlosen 2 Wochen Abnehmprogramm zeige ich dir, wie du Schritt für Schritt deine Energiebilanz berechnest und zu Beginn einer Diät deine Glykogenspeicher leerst in dem du deine Kohlenhydrataufnahme reduzierst. Denn die Kohlenhydrate sind letztlich einer der Hauptauslöser für dein Hungergefühl und den ständigen Appetit.

Nach einem 2 Wochen Abnehmintensivprogramm werden wir deinen Körper an die neue reduzierte Kohlenhydratezufuhr weitestgehend gewöhnt haben. Gleichzeitig wirst du auch hier bereits ein Kaloriendefizit aufgebaut haben, denn ohne dass du es bemerkst, werden die Lebensmittel, die du zu dir nimmst, automatisch dazu führen, dass du weniger isst als du verbrauchst, Das gute an all den Lebensmitteln, die wir die empfehlen ist, das du davon physisch kaum zu viel essen kannst, da du irgendwann einfach satt bist und nix mehr in dich rein geht. Wir machen uns hier zu Nutze, dass unser Körper nur ein gewisses Volumen und einen gewisse Menge an Ballaststoffen je Tag aufnehmen kann und stellen somit automatisch sicher, dass du in ein Kaloriendefizit kommst. Damit schlagen wir letztlich zwei Fliegen mit einer Klappe: Du erreichst eine negative Energiebilanz und du wirst dabei keinen Hunger und kaum noch Appetit haben.

4 Wochen Diät Plan

In diesem 4 Wochen Diätplan zeige ich dir, wie der Einstieg in die Low Carb Ernährung gelingt. Du lernst deine Glykogenspeicher zu leeren. Zudem erfährst du welche typischen Symptome (Kopfschmerzen, Mundgeruch) zu Beginn der Ernährungsumstellung auftreten und wie du damit umgehst. Darüber hinaus gebe ich dir auch jede Menge weitere Low Carb Tipps an die Hand.

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