Maximale Kalorienaufnahme pro Tag

von | 18 September 2016 | Abnehmen ohne Zucker ohne Weizen, Abnehmen Tipps, Low Carb Diät

Maximale Kalorienaufnahme pro Tag

Viele von uns kennen das. Die Packung Nüsse aufgemacht und im nächsten Moment festgestellt, dass man mal eben 200g Nüsse gegessen hat. Eigentlich nur noch ein kleines Stück vom Kuchen abschneiden und irgendwann stellt man fest, dass der halbe Kuchen weg isst. Oder man hat eigentlich mehrere Portionen gekocht und dann plötzlich doch alles während einer Mahlzeit aufgefuttert. Da kommen dann schnell Gedanken wie:

Gibt es eigentlich eine maximale Kalorienaufnahme pro Tag?

Schön wäre es doch, wenn der Körper einfach ein maximales Kalorien Limit pro Tag hätte. Wie viele Kalorien kann der Körper pro Mahlzeit aufnehmen? In diesem Artikel gehe ich darauf ein, ob es so etwas wie eine maximale Kalorienaufnahme pro Tag gibt.

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Wie viele Kalorien kann der Körper am Tag aufnehmen?

Grundsätzlich kann der Körper enorm viele Kalorien pro Tag bzw. pro Mahlzeit aufnehmen.

Die Grenze ist das physische Aufnahmevolumen vom Magen.

Irgendwann wird uns einfach schlecht.

Die Kalorien, die wir pro Tag benötigen sind der tägliche Kalorienverbrauch. Der tägliche Kalorienverbrauch definiert die Menge an Kalorien, die wir benötigen, um alle lebensnotwendigen Maßnahmen (Atmung, Herzschlag etc. aufrecht zu erhalten), Sport zu treiben und unser Gehirn zu benutzen.

Der tägliche Kalorienverbrauch definiert die Menge an Kalorien, die wir am Tag verbrennen.

Wenn der Körper mehr Kalorien als den Kalorienverbrauch aufnimmt, kann er diese nicht sofort verarbeiten.

Kalorien, die der Körper nicht sofort benötigt, wird zwischengespeichert in den Glykogenspeichern.

Über den Kalorienverbrauch hinaus kann der Körper eine unbegrenzte Anzahl an Kalorien am Tag aufnehmen und diese zwischenspeichern.

Ca. 2000 Kcal können in den Glykogenspeichern gespeichert werden.

Sobald die Glykogenspeicher voll sind, lagert der Körper weitere Kalorien in Fett ein.

7000 Kcal entsprechen 1kg Körperfett.

Wieviel Kalorien kann der Körper pro Mahlzeit aufnehmen?

Fett hat die höchste Kaloriendichte mit 9,3 kcal je Gramm. Kohlenhydrate und Eiweiß haben nur halb so viele Kalorien. Reines Fett (z.B. Butter hat pro 100 also ca. 900 kcal). Angenommen wir würden 1kg Fett zu uns nehmen, dann würden wir 9000 kcal zu uns nehmen. Ich würde mal behaupten, das schafft niemand, da wir uns vorher übergeben müssten.

Viel wahrscheinlicher ist es, dass wir vielleicht jede Menge Pommes oder viel zu viele Burger essen. Der Rekord für das Hamburger Essen liegt bei 103 Stück, wenn ich richtig recherchiert habe. Bei ca. 300 Kcal pro Hamburger sind das 30.000 Kcal. Der Rekordhalter ist aber auch enorm trainiert. Ich würde mal so weit gehen zu behaupten, das ein Normalsterblicher sich auch hier bereits vorher übergibt. Gehen wir mal von einem Scenario aus, in dem wir 20.000 Kcal pro Mahlzeit bzw. pro Tag aufnehmen:

Sofern wir 2000 Kcal pro Tag verbrennen, weitere 2000 kcal in unseren Glykogenspeichern zwischenspeichern, bleiben noch 16.000 kcal übrig, die der Körper wahrscheinlich in Fett einlagern müsste.

Das würde etwas mehr als 2kg Körperfett bedeuten wenn wir ca. 20.000 Kalorien pro Tag aufnehmen würden.

Der Anstieg auf der Waage wäre kurzfristig wohl etwas größer, weil pro Gramm Körperfett auch 2-4g Wasser im Körper gebunden werden. Das Wasser verschwindet aber auch schnell wieder sobald das Fett abgebaut wird.

Negative Energiebilanz

7000 Kcal für 1kg Körperfett

Wer Abnehmen möchte, der muss täglich weniger Kalorien zu sich nehmen als er verbraucht. Das Prinzip der negativen Energiebilanz ist ein Grundprinzip des Abnehmens und auch Somatropin kann dieses Prinzip nicht aushebeln.

In meinem Gratis E-Book erkläre ich dir, wie hoch dein tägliches Kaloriendefizit ausfallen sollte um abzunehmen und wie du langfristig sicherstellst, dass deine Energiebilanz negativ bleibt. 

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Wie viele Kcal kann ein Körper über einen längeren Zeitraum aufnehmen?

Angenommen wir machen das oben beschriebene Scenario nicht nur an einem einzigen Tag sondern eine ganze Woche lang. Dann würde man theoretisch innerhalb von einer Woche ca. 10kg Körperfett zulegen. Allerdings bezweifle ich enorm, dass man das schaffen würde.

Ich möchte an dieser Stelle nochmal betonen, dass ich von den oben beschrieben Beispielen absolut abrate! Es geht hier eher darum eine theoretische maximale Kalorienaufnahme am Tag zu ermitteln.

Was tun, wenn zu viel gegessen?

Wenn du dir jetzt denkst „Mist“, da du gerade nach der Frage gegoogelt hast weil du just heute viel zu viel gegessen hast?

Dann lies einfach weiter, denn ich habe auch noch eine gute Nachricht:

Solange diese Aussetzer nicht jeden Tag passieren, ist das alles halb so wild!

Im Folgenden einige praktische Tipps um mit einer solchen Situation umzugehen. Ich spreche aus Erfahrung denn auch ich habe solche Fressattacken schon erlebt und dann typische Gedanken gehabt wie:

„Jetzt ist’s auch egal“

Mit jedem Bissen wird man dann frustrierter.

Mit jedem Bissen fragen wir uns aber auch, wieviel kcal kann der Körper eigentlich aufnehmen?  Gibt es eigentlich ein Limit, wie viel Kalorien der Körper am Tag aufnehmen kann? Aber viel wichtiger als die Antwort auf die folgende Frage:

Was kannst du tun, wenn du die Kontrolle über das Essen verloren hast?

Hier einige praktische Tipps:

Zu viel gegessen, was jetzt?

Du hast vermutlich keine Ahnung, wie viele Kalorien du dir genommen hast. Macht nix. Hör auf drüber nachzudenken. Du kannst es sowieso nicht mehr ändern. Hier nun einige Tipps, was du tun kannst sofern du deine maximale Kalorienaufnahme pro Tag so extrem überschritten hast:

Am gleichen Abend

Viel Wasser trinken:
Um den Speisebrei vernünftig verarbeiten zu können, benötigt der Körper viel Wasser. Ohne Wasser läuft man Gefahr, dass dem Speisebrei im Darm zu viel Wasser entzogen wird und dadurch noch länger verweilt als eigentlich notwendig
Vermeide Alkohol
Generell empfiehlt sich nach einem sehr üppigen Essen auf den Schnaps oder Verteiler zu verzichten. Nehmen wir Alkohol zu uns, ist der Körper gezwungen diesen zunächst abzubauen, wodurch die eigentliche Verdauung des Essens noch länger dauert. In den Köpfen vieler Menschen hat sich eingebrannt dass ein Schnaps nach dem Essen die Verdauung fördert, da wir uns nach dem Schnaps häufiger wohler fühlen. Fakt ist: Eigentlich tritt das Gegenteil ein, der Körper vertagt nur die eigentliche Verdauung und kümmert sich zunächst mal um den Alkohol

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Am Tag darauf

Leichte Bewegung an der frischen Luft 
Da der Magen-Darm Trakt vermutlich noch gut gefüllt ist, kann extensives workout zu einem erneuten Unwohlsein führen. Besser ist in diesem Falle tatsächliche leichte Bewegung an der frischen Luft. Dies regt den Stoffwechsel an und fördert somit die Verdauung.
Viel Tee trinken
Ingwer oder grüner Tee fördern die Fettverbrennung und regen den Stoffwechsel an, Pfefferminztee hilft gegen Völlegefühl)
Komplett auf Kohlenhydrate verzichten
Wirklichen Hunger werden wir am Folgetag eigentlich nicht haben. Der Körper wird so viele Nährstoffe gespeichert haben, dass er uns gut am Folgetag noch versorgen kann. Dennoch wird es uns schwer fallen gar nichts zu essen, da der Magen irgendwann geleert ist und anfangen wird zu grummeln. In diesem Falle empfiehlt sich eine eiweißreiche Kost (z.B. ein Salat mit Hühnchen) um den Körper nicht zu überlasten. Nicht zu empfehlen sind kohlenhydratreiche Lebensmittel, da der Körper diese sofort wieder in Glykogen umwandeln und speichern muss, obwohl seine Speicher eigentlich ja noch voll sind. Durch die Kohlenhydrate stoppen wir die Fettverbrennung im Körper sofort wieder und lassen gleichzeitig unseren Blutzuckerspiegel ansteigen, wodurch wir im schlimmsten Fall auch wieder Appetit bekommen, auch wenn wir eigentlich keinen Hunger haben. 

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Wie dieser Artikel entstanden ist – unsere erste Polnische Hochzeit 🙂

Vor kurzem waren Christian und ich auf unserer ersten polnischen Hochzeit eingeladen. Uns beiden war im Groben klar, was uns erwarten würde: Viel Wodka und Viel Essen. Das wirkliche Ausmaß wurde uns allerdings erst an dem Abend so richtig bewusst: Nach der kirchlichen Trauung erreichten wir gegen 17 Uhr den Veranstaltungsort für den Abend. Nach Eintreten in den großen Festsaal erblickten wir relativ schnell schon die reichlich gedeckten Tische mit kleinen Törtchen, Getränken (alkoholisch und nicht alkoholisch) und der ersten kleinen Vorspeise, einer Hühnersuppe. Nach einem kleinen Begrüßungssekt starteten wir dann ausgehungert auch relativ schnell mit dem ersten Gang, es sollte nicht der letzte bleiben:). Das Menü sah noch weitere 7 Gänge vor, jeder Gang bestand aus einem herzhaften Stück Fleisch (Rinderroulade, Schweinefilet, Schweinemedaillons, Cordon Bleue, Hackbraten) und herzhaften Beilagen (Kroketten, Kartoffelpüree, Bratkartoffeln, Kartoffeln mit Kräutern). Für den kleinen Hunger zwischendurch wurden zudem Wurstplatten mit Brot gereicht – und die Hochzeitstorte zwischendurch natürlich nicht zu vergessen. Effektiv wurden von 17 – 3 Uhr Nachts Gänge serviert. Zwischen den Gängen wurde viel getanzt und viel getrunken. Uns wurde erklärt, dass das viele Essen über den ganzen Abend wichtig sei, um den vielen Wodka gut zu vertragen. Allerdings stellen wir irgendwann fest, dass wir tendenziell eher den Wodka tranken um das viele Essen zu vertragen. Wir aßen und aßen und aßen und fragten uns immer wieder, wo eigentlich die physische Aufnahmegrenze liegt und was im Körper passiert, wenn er so viele kalorienreiche Lebensmittel auf einmal verarbeiten muss. Kann er das eigentlich alles aufnehmen oder scheiden wir irgendwann einfach nur noch unverdaut aus?

Am nächsten Tag habe ich mich intensiv mit dem Thema auseinandergesetzt (um mich vom Essen abzuhalten) und weil ich genauer verstehen wollte, was in meinem Körper in solch einem Falle passiert.

Das passiert in deinem Körper wenn du zu viel isst

Unser Magen kann im Normalfall ein Volumen von ca. 1 Liter fassen, das entspricht ungefähr der Größe eines Döners oder Burritos. Essen wir mehr, dehnt sich unser Magen aus und drückt gegen die anderen Organe – ein Völlegefühl entsteht. Mit dem Essen nehmen wir auch jede Menge Luft auf. Getränke mit Kohlensäure dehnen den Magen zusätzlich (das Gas kann teilweise sogar mehr Platz einnehmen als das Essen). Je mehr wir essen, desto mehr Magensäure produziert der Körper, steigt die Magensäure die Speiseröhre hoch, entsteht das uns bekannte Sodbrennen. Unser Körper ist ein regelrechtes Wunderwerk, was die Speicherung von Nährstoffen angeht. Man würde ja hoffen, dass der Körper eine Art Aufnahmestopp hat und ab einem gewissen Limit pro Tag einfach nicht mehr mehr Kalorien aufnehmen/ speichern kann. Leider gibt es noch wenige Studien darüber, wo die Grenze wirklich liegt. Einige Studien gehen davon aus, dass die Anzahl der Spaltungsenzyme die Aufnahmegrenze definiert, allerdings ist hier auch nicht ganz klar, ob der Körper nicht einfach am kommenden Tag weiter verdaut. Fakt ist: Der Körper kann eine Ganze Menge Kalorien auf einmal aufnehmen und auch verarbeiten/ speichern. Vermutlich bildet die physische Aufnahmegrenze (wenn unser Magen einfach nur noch voll ist und nix mehr reinpasst) eher das Limit.

Mein Tipp: Mehr Fleisch, weniger Beilage

Es macht durchaus einen Unterschied, ob wir uns mit jeder Menge Fett und Eiweiß oder Kohlenhydraten vollstopfen. Während unser Körper Kohlenhydrate in Form von Glykogen gut speichern kann, muss er das Eiweiß zunächst umwandeln und verbrennt dabei schon wieder einiges an Energie. Wer also die Wahl hat, sollte vor allem viel Fleisch und Eiweiß essen und versuchen die Kohlenhydrate außen vor zu lassen. Zudem werden die Kohlenhydrate in Form von Glykogen mit sehr viel Wasser gespeichert. Essen wir viele Kohlenhydrate, lagert unser Körper gleichzeitig auch noch jede Menge Wasser ein, wodurch wir uns noch aufgeblähter und unwohler fühlen.

Mein zweiter Tipp: Stempel den Tag als Cheat Day ab

In meinem Online Kurs Tina’s Fit Kit wirst du lernen auch einfach mal zu genießen und ohne schlechtes Gewissen zu sündigen. Dazu stelle ich dir meine L-C-L Methode vor. Dies steht für Love it, Change it or Leave it und das kann man auch hervorragend auf das Essen anwenden. In meinem Online Kurs lernst du regelmäßig bewusste Cheat Days einzubauen, also Tage an denen du ausgelassen alles essen darfst, worauf du Lust hast. Damit verhinderst du, dass sich dein Körper an eine reduzierte Kalorien-/Kohlenhydrataufnahme während einer Diät gewöhnt. So stellen wir sicher, dass der Körper nach wie vor auf Hochtouren fährt und seinen Stoffwechsel nicht runterfährt. Zugleich verhindern wir unkontrollierte Heißhungerattacken und Verbote. Am Cheat Day darfst du essen, worauf du Lust hast. Insofern wird grundsätzlich nix verboten und du musst auf nichts verzichten. Der Cheat Day ermöglicht dir eine kleine Belohnung zwischendurch. So wirst du bewusst schlemmen können, ohne im Nachhinein ein schlechtes Gewissen haben zu müssen – ganz im Gegenteil der Cheat Day ist sogar notwenig, um deinen Fettverbrennung auf Hochtouren halten zu können.

Hilft Kalorienzählen wirklich beim Abnehmen?

von | 17 September 2016 | Abnehmen ohne Zucker ohne Weizen, Abnehmen Tipps, Low Carb Diät

Was hat es mit dem Kalorien zählen auf sich?

Kalorienzählen galt lange als DIE Methode zum Abnehmen. Die Idee dahinter ist relativ simpel: Mit Hilfe gewisser Rechenformeln kann man seinen täglichen Kalorienbedarf berechnen. In Abhängigkeit von Grüße, Gewicht, Alter und Geschlecht liegt dieser in der Regel zwischen 1500 und 2500 kcal. Gleichzeitig berechnet man, wieviele Kalorien man täglich zu sich nimmt. Hierfür gibt es im Netz zahlreiche Kalorientabellen, die es ermöglichen die Kalorien der aufgenommenen Lebensmittel genau zu bestimmen. Alternativ kann hierfür auch unser Rezeptrechner zur Bestimmung der Kalorien benutzt werden. In diesem Artikel erkläre ich dir, wie dir das Kalorien Zählen beim Abnehmen helfen kann und worauf du achten musst.

Kalorien Zählen für Rezepte

Du möchtest wissen, wie viele Kalorien deine eigenen Rezepte und Mahlzeiten haben? Mit dem Rezeptrechner Online kannst du die Nährwerte und Kalorien für deine Mahlzeiten berechnen (je Portion, je 100g und je Rezept). Mittlerweile gibt’s auch eine Rezeptrechner App. 

Rezeptrechner Online Öffnen

Energiebilanz kontrollieren durch Kalorien Berechnen

Wer letztlich weniger Kalorien aufnimmt, als er verbraucht, zwingt seinen Körper Energiereserven (Fettpolster) abzubauen. So nehmen wir ab.

Wichtig dabei ist allerdings die kumulierte Energiebilanz. Die Energiebilanz berechnet sich aus der Summe aus Kalorienverbrauch und Kalorienaufnahme:

Energiebilanz = Kalorienaufnahme – Kalorienverbrauch

Ist die Kalorienaufnahme geringer als der Kalorienverbrauch, d.h. wenn wir weniger Energie zu uns nehmen, als wir verbrauchen und somit eine negative Energiebilanz erzeugen, nehmen wir ab. Allerdings passiert dies nicht von heute auf morgen:
Um 1kg Fett abzubauen, müssen wir knapp 7000 kcal einsparen.

Das heißt, dies ist nur über einen längeren Zeitraum möglich. Wer 10 Tage lange 700 kcal einspart, könnte innerhalb von 10 Tagen 1 Kilogramm Fett abbauen. 700 kcal Einsparung je Tag ist allerdings schon eine Ganze Menge und schwer nachhaltig beizubehalten.
Unsere Waage wird in diesem Falle vermutlich noch einen größeren Gewichtsverlust anzeigen, da wir gerade zu Beginn einer Diät auch viel eingelagertes Wasser verlieren. Dies ist allerdings nur ein temporärer Effekt. Sobald wir wieder mehr essen, lagert unser Körper auch wieder mehr Wasser ein. Deswegen ist es auch nicht verwunderlich, dass wir nach einer Diät knapp 1-2 Kilogramm relativ schnell wieder an Gewicht zu legen.

GRATIS E-Book: Energiebilanz Berechnen

Wie effektiv ist Kalorien Berechnen?

Nach wie vor ist Kalorienzählen bzw. das Prinzip der Energiebilanz die treibende Kraft beim Abnehmen. Wer konsequent durch Kalorienzählen weniger Kalorien zu sich nimmt als er verbraucht, wird abnehmen. Aber: Kalorienzählen als solches sieht noch keine Zusammensetzung der Lebensmittel und keine Nährstoffverteilung vor.

Hierzu ein kleines Beispiel:

Wir haben 2 Personen mit einem täglichen Energiebedarf von 2000 kcal.
Person A isst täglich:

 

  • einen Big Mac (540 kcal)
  • ein Stück Sahnetorte (400 kcal)
  • ein großes Stück Pizza(560 kcal)

Person B isst täglich

  • eine große Schale Müsli mit Obst und Joghurt (500kcal)
  • zwei Scheiben Vollkornbrot mit Pute oder Lachs belegt und einen grünen Smoothie (500 kcal)
  • einen großen Salat mit Hühnchen, Feta, Oliven, Mais, Paprika und Nüssen (500kcal)

Beide Personen essen 1500 kcal und sparen täglich 500 kcal ein. Beide Personen werden auf Dauer abnehmen, wenn sie dies beibehalten. ABER: Während Person A sich hauptsächlich von Lebensmittel mit viel Zucker und Fett ernährt und kaum Ballaststoffe zu sich nimmt, wird Person A sich deutlich weniger satt fühlen als Person B. Der hohe Zuckergehalt in den Lebensmitteln bei Person A wird zudem den Blutzuckerspiegel ziemlich stark schwanken lassen, wodurch Person A immer wieder Gefahr läuft Heißhungerattacken zu bekommen und ständig Appetit haben wird. Person B hingegen nimmt viele Ballaststoffe und Vitamine, Mineralien zu sich. Sie versorgt ihren Körper mit allem, was er braucht, auch wenn er in Summe weniger Kalorien bekommt. Person B wird sich deutlich fitter und wacher fühlen und bei weitem kein so starkes Hungergefühl haben wir Person A. Person A wird auf Dauer deutlich , da der Körper sein Immunsystem kaum aufbauen kann.

Fazit: Lebensmittelqualität mindestens genauso wichtig für Abnehmen wie Kalorienzählen

Fakt ist also: Wer Kalorien zählt und es schafft täglich weniger Kalorien zu sich zu nehmen als er verbraucht, wird abnehmen. Aber, Wer sich ungesund ernährt, wird deutlich mehr Probleme haben, das Kaloriendefizit aufrecht zu erhalten. Heißhungerattacken und Hungergefühl sind die Folge, sodass man ständig Gefahr läuft mehr zu essen als man eigentlich wollte. Wer hingegen auf viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien achtet, wird langfristig weniger Probleme haben abzunehmen.

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Übrigens kannst du die Nährwerte für deine Quiche auch selber online berechnen mit Hilfe vom Rezeptrechner Online und der Rezeptrechner App.

2 Wochen Abnehmprogramm Kostenlos

Mit meinem kostenlosen 2 Wochen Abnehmprogramm zeige ich dir, wie du Schritt für Schritt deine Energiebilanz berechnest und zu Beginn einer Diät deine Glykogenspeicher leerst in dem du deine Kohlenhydrataufnahme reduzierst. Denn die Kohlenhydrate sind letztlich einer der Hauptauslöser für dein Hungergefühl und den ständigen Appetit.

Nach einem 2 Wochen Abnehmintensivprogramm werden wir deinen Körper an die neue reduzierte Kohlenhydratezufuhr weitestgehend gewöhnt haben. Gleichzeitig wirst du auch hier bereits ein Kaloriendefizit aufgebaut haben, denn ohne dass du es bemerkst, werden die Lebensmittel, die du zu dir nimmst, automatisch dazu führen, dass du weniger isst als du verbrauchst, Das gute an all den Lebensmitteln, die wir die empfehlen ist, das du davon physisch kaum zu viel essen kannst, da du irgendwann einfach satt bist und nix mehr in dich rein geht. Wir machen uns hier zu Nutze, dass unser Körper nur ein gewisses Volumen und einen gewisse Menge an Ballaststoffen je Tag aufnehmen kann und stellen somit automatisch sicher, dass du in ein Kaloriendefizit kommst. Damit schlagen wir letztlich zwei Fliegen mit einer Klappe: Du erreichst eine negative Energiebilanz und du wirst dabei keinen Hunger und kaum noch Appetit haben.

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In diesem 4 Wochen Diätplan zeige ich dir, wie der Einstieg in die Low Carb Ernährung gelingt. Du lernst deine Glykogenspeicher zu leeren. Zudem erfährst du welche typischen Symptome (Kopfschmerzen, Mundgeruch) zu Beginn der Ernährungsumstellung auftreten und wie du damit umgehst. Darüber hinaus gebe ich dir auch jede Menge weitere Low Carb Tipps an die Hand.

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Warum es uns so schwer fällt abzunehmen

von | 12 September 2016 | Abnehmen ohne Zucker ohne Weizen, Abnehmen Tipps, Low Carb Diät

Ich muss abnehmen

Wer sich mal im Freundes und Kollegenkreis umschaut, wird immer wieder schnell auf Leute treffen, die Kommentare fallen lassen wie „Ich muss unbedingt abnehmen“ oder „10 Kilo müssen wieder runter“ oder „ich muss dringend wieder auf die xxx kg zurück“.

Solche und ähnliche Sprüche kennen wir zur Genüge und dennoch schaffen es die wenigstens von uns, ihr Ziel wirklich in die Tat umzusetzen. Man weiß zwar, dass man müsste, aber zwischen dem Wissen darum und dem in die Tat umsetzen, scheint für die meisten eine unüberwindbare Barriere zu liegen. Und selbst diejenigen, die es kurzfristig schaffen ein paar Kilos zu verlieren, haben langfristig Probleme das neue Gewicht beizubehalten.

Warum schaffen wir es nicht abzunehmen?

Im Folgenden liste ich euch die Hauptursachen auf, die meines Erachtens nach dazu beitragen, dass viele unter uns Probleme haben ihr Abnehmvorhaben erfolgreich in die Tat umzusetzen:

 

  • Uns fehlt der Plan und ein Ziel
    • Die pure Aussage „Ich muss abnehmen“ lässt jegliches Ziel und auch den Weg dahin offen. Letztlich ist der Plan abzunehmen auch nix anderes als ein kleines Projekt und eines der ersten Dinge, die man im Projektmanagement lernt, ist, sich SMARTe Ziele zu setzen, in dem man genau beschreibt, was das Ziel ist:
    S – Spezifisch –> Was möchtest du? Heißt Abnehmen gleich Gewicht verlieren oder Umfang verlieren?
    M – Messbar –> Umfang, Gewicht und Zeitraum?
    A – Aktionsorientiert, attraktiv –> soll motivierend sein (z.B. Warum willst du abnehmen?
    R – Realistisch –> 5kg in 3 Tagen ist nicht realistisch (Was ist physisch machbar)?
    T – Terminiert –>; Bis wann willst du das Ziel erreichen?

    Ein SMART formuliertes Abnehm-Ziel könnte z.B. sein:

    „Ich möchte 4kg innerhalb der kommenden 4 Wochen abnehmen, in dem ich täglich 500 kcal zu mir nehme und Sport treibe weil ich mich dann wohler fühle.“

    Wer sich solch ein Ziel setzt, wird von Beginn an deutlich motivierter sein, denn sein Ziel ist messbar und statt sich über kleine Misserfolge zu ärgern, verliert man das Große Ziel nicht aus dem Auge. Einen Zeitraum zu definieren, hilft zudem Start und Ziel zu kennen und auch wirklich anzufangen sein kleines Projekt in die Tat umzusetzen. Die größte Herausforderung bei der Formulierung der Ziele ist häufig, das Ganze realistisch zu halten. Viele von uns haben kein Gefühl dafür, was man eigentlich realistischer Weise in einem vorgegeben Zeitraum abnehmen kann ohne zu hungern.
    Mit unseren Ernährungskonzept Choose Your Level unterstützen wir euch genau bei dieser Problemstellung. In unserem online Abnehmprogramm definieren wir mit euch gemeinsam SMARTe Ziele und entwickeln euren ganz persönlichen realistischen Abnehmfahrplan.
  • Vorbereitung ist das halbe Leben

    • Haben wir unser Ziel definiert, mangelt es häufig an der Umsetzung. Start und Ziel stehen vielleicht fest, aber der Weg dahin ist noch eine große schwarze Box. Wir wissen nicht, was wir eigentlich tun müssen um abzunehmen, was wir essen sollen – kurz: Wir bereiten uns nicht ausreichend vor.
    Fairerweise muss man dazu sagen, dass der Ernährungsurwald in der Tat auch sehr verwirrend sein kann. Wer sich nicht im Detail damit auseinandersetzt, lässt sich schnell von Medien, Werbung und irgendwelchen Abnehmempfehlungen oder Blitzdiäten verwirren.

    Wer sich vorbereitet und seine Ernährung und Sport plant, wird erfolgreicher Abnehmen

    Wichtig ist, sich vorher zu überlegen, wie man sein Ziel erreicht, wie man sich ernähren möchte und was man dafür tun muss.

    Mit unserem Ernährungskonzept Choose Your Level erklären wir dir nicht nur ausführlich in einfachen Schritten, worauf es bei einer Ernährung ankommt, wir geben dir auch Ernährungspläne an die Hand, die dir genau aufzeigen, was du essen darfst. Einkaufslisten ermöglichen dir zudem dich schnell und zeitsparend vorzubereiten.
  • Unser Umfeld macht uns das Leben schwer

    • Uns fällt es schwer unsere Diät in den Alltag zu integrieren. Jede kleine Unregelmäßigkeit (die Party bei Freunden, der Geburtstagskuchen im Büro, das Abendessen mit der Familie, die Auswahl in der Kantine) bringt uns aus dem Konzept und lässt uns ins alte Muster zurückfallen. Hier hilft es schon einen Plan und klare Ziele zu haben. Darüber hinaus ist es aber auch wichtig, dass wir auf solche Situation vorbereitet sind und wissen, was wir essen können und was nicht (gibt es in dem Restaurant Gerichte, die zum Ernährungsplan passen?, Kann man auf den Geburstagskuchen verzichten oder nur ein kleines stück essen und den Ernährungsplan für diesen Tag entsprechend anpassen?).


    Mit unserem Ernährungskonzept Choose your Level geben wir dir auch für diese Situationen >Handlungsempfehlungen. Wir zeigen dir, wie du mit diesen Situationen umgehst ohne dich ständig erklären zu müssen oder rechtfertigen zu müssen, dass du heute gar nicht ordentlich zuschlägst
  • Die Lebensmittelindustrie verwirrt uns

    • Geschmacksverstärker, Zucker und Zusatzstoffen machen uns das Leben schwer. Wir essen unbewusst jede Menge Lebensmittel mit Zuckerzusatz. Der Zucker lässt unseren Blutzuckerspiegel schwanken, was wiederum zu Heißhungerattacken und mehr Appetit führt. Geschmacksverstärker verschleiern zudem unser tatsächliches Hungergefühl und geben unserem Hirn Signale, immer mehr essen zu wollen. Wir werden förmlich süchtig.


    Mit unseremErnährungskonzept Choose Your Level erklären wir die, worauf du achten musst und welche Lebensmittel du bedenkenlos essen darfst bzw. welche Lebensmittel du eher meiden solltest
  • Wir finden keine Zeit für Sport und Kochen

    • Wir meinen keine Zeit zum Abnehmen zu haben weil wir weder Sport treiben noch gesund kochen können. Und beides ist eigentlich gar nicht zwingend notwendig. 80% deiner Figur werden über deine Ernährung definiert. Gesunde Ernährung erfordert keineswegs zwingend auch mehr Zeit. Sport ist zwar ein absolut wichtiger Faktor und kann dir das Abnehmen vereinfachen (wer mehr Energie verbrennt, darf auch mehr essen), aber es ist kein Blocker keinen Sport zu treiben. Zudem gibt es durchaus auch schnelle, gesunde Rezepte, die keineswegs mehr Zeit in Anspruch nehmen.


    Mit unserem Ernährungskonzept Choose Your Level zeigen wir die Möglichkeiten auf trotz wenig Zeit dein Wunschgewicht zu erreichen. Vordefinierte Ernährungspläne, Einkaufslisten und Abnehmpläne sparen dir jede Menge Zeit bei der Vorbereitung. Effiziente, gesunde Rezepte ohne großen Aufwand geben wir zudem die Möglichkeit mit Choose Your Level gesund und lecker zu kochen ohne viel Zeit investieren zu müssen.
  • Wir essen uns nicht satt

    • Mit Beginn einer Diät sind wir hochmotiviert und versuchen lieber etwas weniger zu essen. Dabei achten wir vor allem auf die Menge, jedoch nicht zwingend auch auf die Kaloriendichte. Um den Stoffwechsel während einer Diät nicht unnötig zu verlangsamen, ist es wichtig nach wie vor sich satt zu essen. Hierfür sind ausreichend Ballaststoffe und viel Wasser wichtig.

    Mit unserem Ernährungskonzept Choose Your Level zeigen wir dir, an welchen Lebensmitteln du dich bedenkenlos satt essen kannst. Unsere Ernährungspläne sind bereits so aufgesetzt, dass du ausreichend Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien in deinen Mahlzeiten zu dir nimmst.

Mit Choose Your Level Abnehmen

Vermutlich kommen vielen von uns die oben genannten Problem bekannt vor. Obwohl wir uns ständig vornehmen abzunehmen, finden wir einfach keinen richtigen Anfang. So wirklich kann man es letztlich aber auch kaum einem verübeln. Die wenigsten unter uns sind ausgebildete Ernährungsberater und die wenigsten von uns haben Interesse daran, Ernährungsberater zu werden. Insofern haben die wenigsten von uns Lust sich tatsächlich intensiver mit dem Thema Ernährung und Gesundheit auseinanderzusetzen. Doch nur wer ein gewisses Grundverständnis für dieses Thema entwickelt, wird langfristig auch abnehmen und sein Wunschgewicht halten. Mit Choose Your Level vermitteln wir genau dieses Grundverständnis von Ernährung und Gesundheit auf spielerische Art und Weise. Wir sprechen mit mini-Hörbüchern, Bildern, kleinen Aufgaben, Arbeitsblättern und Co unterschiedliche Sinne an, um so auf einfache Art und Weise ein gewisses Basiswissen zum Thema Abnehmen zu vermitteln. Gleichzeitig geben wir Struktur vor und span style=“color: #70af1a;“>unterstützen durch Hifsmittel (Tools und Rechner) den gesamten Abnehmprozess. Durch vielseitige Aufgaben und kleine Challenges wird es auf dem Weg zur Wunschfigur nicht langweilig!

Abnehmen ohne Sport – geht das?

von | 10 September 2016 | Abnehmen ohne Zucker ohne Weizen, Abnehmen Tipps, Low Carb Diät

Wer Sport treibt, wird auch Abnehmen

„Diät und Sport ist eine unzertrennliche Kombination“

„Wer kein Sport treibt, wird auch nicht Abnehmen“

Solche und ähnliche Sprüche hört man immer wieder. Viele gehen sogar davon aus, wer jede Menge Sport treibt, kann gar nicht mehr zunehmen. Wer schon mal bei einem größeren Laufevent, z.B. einem Marathon, zugeschaut hat, wurde vermutlich vom Gegenteil überzeugt.

Da sieht man sehr wohl übergewichtige Menschen, die Marathon laufen und dafür auch trainiert haben müssen, denn einen Marathon schafft man nun mal definitiv nicht ohne Training, dann kann ich aus eigener Erfahrung sagen. Aber wie geht das? Kann man trotz Sport zunehmen? Ist Sport vielleicht doch nicht die ultimative Abnehmgarantie? Kann man Sport treiben und dennoch kein Gramm Körperfett abbauen? Und wenn das so ist, kann man dann anders herum vielleicht sogar auch abnehmen ohne Sport zu treiben?

    • Das Kaloriendefizit ist entscheidend
Wichtig für das Abnehmen ist in erster Linie das Kaloriendefizit oder auch negative Energiebilanz. Nur wer langfristig weniger Energie (Kilokalorien) zu sich nimmt, als er verbraucht, wird auch Gewicht verlieren. Die Energiebilanz ist die Summe aus Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch.

Energiebilanz = Kalorienaufnahme – Kalorienverbrauch

Ist der Kalorienverbrauch größer als die Kalorienaufnahme, erreichen wir eine negative Energiebilanz, sodass sich der Körper nun an seinen eigenen Speichern (Fettdepots) bedienen muss, dass er über die Nahrung nicht ausreichend Energie zur Verfügung gestellt bekommt. Wir bauen Fett ab.
Nun gibt es zwei Wege, um ein Kaloriendefizit, also eine negative Energiebilanz, zu erreichen: Man kann seinen Kalorienverbrauch erhöhen oder seine Kalorienaufnahme reduzieren.

 

    • Kalorienaufnahme reduzieren durch gesunde Ernährung
Fakt ist: Wer sich ungesund, zucker- und fettreich ernährt, wird langfristig Probleme haben, seine Kalorienaufnahme zu kontrollieren . Selbst wenn wir versuchen die Menge dieser Lebensmittel stark einzuschränken um somit ein Kaloriendefizit aufzubauen, wird dies langfristig kaum zum Erfolg führen. Warum? Weil wir unseren Körper nicht mit wichtigen Mineralstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen versorgen. Der Körper wird diesen Mangel über kurz oder lang zum Ausdruck bringen, z.B. durch Krankheiten, Heißhungerattacken, unreine Haut oder ähnliches.

Wichtig ist, WAS du ist

Wichtig ist die Qualität der Lebensmittel. Viel Obst, Gemüse Fisch und Fleisch sollte es sein. Mit Choose Your Level erklären wir die ganz genau, an welchen hochwertigen Lebensmitteln du dich ohne schlechtes Gewissen satt essen kannst.

80% deines Abnehmerfolgs werden über deine Ernährung definiert

Wer sich richtig ernährt, dem wird es auch nicht mehr so schwer fallen, ein Kaloriendefizit allein über die Kalorienaufnahme zu erreichen. Durch das Kaloriendefizit wird unser Körper automatisch Fett abbauen und wir werden abnehmen. Sport ist in diesem Falle eigentlich nicht notwendig, wenn wir es schaffen unsere Kalorienaufnahme entsprechend soweit zu reduzieren, dass wir täglich deutlich weniger Kalorien zu uns nehmen als wir verbrauchen. Um innerhalb von 2 Wochen 2 Kilogramm Fett zu verlieren, müssten wir pro Tag 500 Kilokalorien weniger essen als wir verbrauchen. Schaffen wir es nicht, dies allein über die Reduktion der aufgenommen Kalorien zu erzielen, weil wir z.B. einfach nicht mehr satt werden, kommt Option B ins Spiel: Statt unsere Kalorienaufnahme weiter zu reduzieren, können wir auch unseren Kalorienverbrauch erhöhen. Und hier spielt Sport und Bewegung eine erhebliche Rolle.

 

    • Kalorienverbrauch erhöhen durch Sport
Durch den Sport verbrennen wir mehr Kalorien und können dadurch unser Kaloriendefizit ausbauen. Hier ist allerdings Vorsicht geboten.

Wer Sport treibt, wird auch mehr Hunger haben.

Man muss aufpassen, dass man den Mehrverbrauch an Kalorien nicht wieder kaputt macht, in dem man letztlich auch mehr isst. Wer regelmäßig Sport treibt, wird seinen Körper über kurz oder lang an den höheren Kalorienverbrauch gewöhnen und auch seine Ernährung/ Kalorienaufnahme entsprechend anpassen. Dieses Prinzip sehen wir auch häufig bei unseren etwas übergewichtigen Marathonläufern: Mit dem Training gewöhnen wir uns langsam aber sicher an einen höheren Kalorienbedarf, weil wir auch einfach mehr Hunger haben. Ohne dass wir es wirklich bemerken, beginnen wir grundsätzlich ein wenig mehr zu essen. Zugleich rechtfertigen wir kleine Sünden zwischendurch auch immer wieder damit, dass man ja auch Sport getrieben hätte. Dies ist auch eine Art Teufelskreis. Wir meinen Sport treiben zu müssen um abzunehmen. Nach dem Sport meinen wir uns aber auch belohnen zu müssen, wodurch wir die >zusätzlichen verbrauchten Kalorien auch wieder aufnehmen, sodass unsere Energiebilanz in Summe die Gleiche wie vor dem Sport ist. In diesem Falle trägt der Sport kaum noch zum Abnehmen bei. ABER: Natürlich fördert der Sport nach wie vor die Gesundheit und stellt sicher, dass unser Herz-Kreislaufsystem und unser Stoffwechsel in Schwung kommt. Ganz für die Katz ist der Sport also dennoch nicht gewesen. Aber uns muss klar sein, dass

Sport eben nur beim Abnehmen hilft, unter der Bedingung, dass wir den zusätzlichen Kalorienverbrauch durch eine erhöhte Kalorienaufnahme nicht gleich wieder kaputt machen.

Sport hat neben dem positiven Einfluss auf unseren Kalorienverbrauch aber definitiv noch weitere Vorzüge:

Sport ist nicht nur fürs Abnehmen gut geeignet

    • Kraftsport um Grundumsatz zu steigern
Im Gegensatz zum Ausdauersport verbrennen wir beim Kraftsport temporär zwar weniger Kalorien, wir bauen hierbei aber Muskeln auf, die uns langfristig einen höheren Grundumsatz bringen, wodurch wir langfristig unseren Kalorienverbrauch erhöhen auch wenn wir nicht trainieren.

 

    • Sport zur Straffung und Definition

Wie bereits gesagt, können wir allein über die Ernährung unser Wunschgewicht erreichen. Das Gewicht als solches macht jedoch nur knapp 80% unserer Figur aus. Daneben spielt auch die Form eine wichtige Rolle. Wer einfach nur wieder weniger wiegen möchte, wird dies durch eine bewusste Ernährung erreichen können. Wer darüber hinaus aber auch noch eine definierte, schöne Form haben möchte, kann dies nur mit Sport erreichen. Sport ist deswegen neben dem Kaloriendefizit vor allem wichtig für die Straffung und Definition unserer Körpers.

    • Sport ist wichtig für die Gesundheit
Zu guter letzt hilft Sport auch noch dabei gesund zu bleiben. Wir trainieren unser Herz-Kreislaufsystem. Durch den Sport fördern wir die Durchblutung und helfen unserem Körper Giftstoffe und Abfallprodukte schneller zu entsorgen. Wir stellen somit sicher, dass wir nicht nur schlank, sondern auch gesund sind.

 

Fazit Sport und Abnehmen

Wer einfach nur Gewicht verlieren will, kann dies auch nur durch die richtige Ernährung erreichen. Wer auch noch gut aussehen will und gesund bleiben möchte, dem empfiehlt es sich auch Sport zu treiben.

Zu Beginn einer Diät kann es aber durchaus Sinn machen, zunächst einmal mit der Ernährung zu beginnen und sich hierauf zu konzentrieren. Mit Choose Your Level wollen wir euch das Gefühl für euren Körper zurückgeben. Deswegen ist es wichtig, euch nicht direkt mit zu vielen neuen Reizen zu überfluten. Deswegen setzen wir mit unserem Ernährungskonzept in den ersten Wochen unseren Fokus zunächst einmal auf das Thema Ernährung. Sobald ihr hier sattelfest seid und die ersten Pfunde gepurzelt sind, widmen wir uns dann dem Thema Sport und beginnen später euren Körper auch zu definieren, zu formen und euch generell fitter zu machen. Das bedeutet nicht, dass wir dem Sport keine große Signifikanz beimessen, aber uns ist wichtig, dass ihr euch dem ganzen langsam nähert um nicht das Gefühl zu bekommen, überfordert zu sein. Schritt für Schritt helfen wir euch somit eure Ziele beim Abnehmen langfristig und nachhaltig zu erreichen.

So fällt dir das Abnehmen deutlich leichter

von | 8 September 2016 | Abnehmen ohne Zucker ohne Weizen, Abnehmen Tipps, Low Carb Diät

Abnehmen ist nicht leicht

Die meisten von uns würden gern ein wenig Gewicht verlieren und sind generell unzufrieden mit ihrer Figur. Dennoch sind Diäten immer hart für uns und die wenigstens von uns schaffen es wirklich konsequent dabei zu bleiben. Dabei sind es häufig nur kleine Momente der Langeweile oder des Frusts oder eine kleine Heißhungerattacke, die letztlich daran schuld ist, dass wir wieder mehr gegessen haben als wir eigentlich wollten. Im ersten Schritt kann es deshalb helfen, wenn man selbst mal zurückblickt und überlegt, in welchen Situationen man mal wieder mehr gegessen hat als eigentlich notwendig. Was hat uns dazu verleitet? Und wie hätten wir mit der Situation umgehen können, um die Fressattacke letztlich zu vermeiden?
Im Folgenden gebe ich dir einige Tipps, die helfen können, dir das Abnehmen zu vereinfachen.

So fällt es dir leichter Abzunehmen

  • Plane deine Mahlzeiten

    • Oft ist es der Hunger, der uns dazu verleitet alles in uns hineinzustopfen, was uns in die Hände kommt. Wer Hunger hat, ist deutlich anfälliger zu ungesunden Lebensmitteln zu greifen und davon deutlich mehr zu essen. Hier kann es helfen, wenn du deine Mahlzeiten im Vorraus planst, und zwar auch in der Portion. Eine vorher abgemessene Portion hilft dabei, nicht ungebremst deutlich mehr zu essen als eigentlich notwendig. Insbesondere, wenn wir von der Arbeit, Studium oder Schule nach Hause kommen, kann es auch hlfen, wenn die Mahlzeit bereits fertig ist oder nur noch kurz aufgewärmt werden muss. So vermeiden wir Wartezeit, in der wir uns bereits an Süßigkeiten und Co satt futtern.

  • Verzichte nicht auf dein Sozialleben

    • Häufig ist es erstaunlicherweise so, dass wir im Sozialen Umfeld weniger essen als wenn wir alleine sind. Insbesondere während einer Diät, kann es durchaus helfen, das Sozialleben nach wie vor aufrecht zu erhalten und sich mit Freunden zu treffen. Wer Abnehmen will, denkt automatisch relativ häufig ans Essen. Freunde und Familie können hier helfen uns abzulenken. Zudem ist die Hemmung größer unter den Augen von Freunden und Familie zu sündigen als allein zu Hause, wenn man unbeobachtet ist.

  • Such dir Hobbys zur Ablenkung

    • Häufig essen wir aus Langeweile. Wer abgelenkt ist, denkt automatisch weniger übers Essen nach. Vermeide Langeweile um dein Wunschgewicht zu erreichen. Such dir kleine Beschäftigungen und lenk dich ab.

  • Ersetze Chips und Süßigkeiten durch Gemüsesticks

    • Wer es abends gewohnt ist, fernzusehen und auf dem Sofa zu entspannen, der ist oft ganz automatisch auch an Süßigkeiten und Chips vorm Fernseher gewohnt. Versuche die Chips durch gesunde Gemüsesticks mit Quark auszutauschen.

  • Vermeide Futterfallen zu Hause

    • Wer nach wie vor viele Süßigkeiten daheim hat, ist ständig Versuchungen ausgesetzt. Kaufe gar nicht erst Süßigkeiten ein, wenn du sie nicht essen möchtest. Geh dazu nie mit leerem Magen einkaufen. Wer beim einkaufen Hunger hat, wird automatisch mehr und ungesünder einkaufen als er es eigentlich wollte. Wer nix zu hause hat zum sündigen, hat eine deutlich größere Schwelle zu überwinden um tatsächlich zu sündigen. Der Gang zur Tankstelle oder zum nächsten Supermarkt hält eher vom Naschen ab, als wenn man nur den Kühlschrank öffnen muss.

  • Ermögliche dir kleine Belohnungen

    • Niemand kann ständig diszipliniert sein. Plane fest kleine Belohnungen ein, es wird dir damit deutlich einfacher fallen, die Zeit bis zur Belohnung zu überbrücken. Zumal schmeckt die BElohnung deutlich besser, wenn wir uns davor konsequent an unseren Abnehmplan gehalten haben. Wer z.B. jeden Tag Schokolade isst, kann mit kleinen Zielen anfangen und sich ein Stück Schokolade zur Belohnung für jeden dritten Tag einbauen. Oder man kann unter der Woche einen strengen Diätplan einhalten und diesen am Wochenende etwas lockern. Wer dann am Donnerstag abend gegen eine Heißhungerattacke kämpft, kann sich mental auf den nächsten Tag freuen und eher am Donnerstag nochmal hart bleiben. Denn wer dann am Donnerstag bereits sündigt, kann die Belohnung am Wochenende bei weitem nicht mehr so mit reinem Gewissen genießen.

  • Suche dir kleine Motivationen und Appetitblocker gegen Heißhunterattacken

    • Motivation kann z.B. ein tolles Kleidungsstück sein, in das ihr wieder reinpassen wollt. Bei einer Heißhungerattacke versuche daran zu denken, wie dich der Schokoriegel, die Pommes oder Chips davon abhalten werden, wieder in das Kleidungsstück zu passen und denke stattdessen an eine Zeit zurück, zu der du noch ohne Probleme in das Kleidungsstück gepasst hast.
    Gleichzeitig können kleine Appetitblocker helfen, der Heißhungerattacke entgegen zu wirken. Iss ein Stück Kaugummi, trink eine Tasse grünen Tee oder 2 Gläser Wasser. Dies sollte bereits den Appetit ein wenig unterbinden.

    Choose Your Level erleichtert dir das Abnehmen

    Mit Choose Your Level gehen wir genau auf die oben genannten Herausforderungen ein und helfen dir dabei, das Abnehmen zu vereinfachen. Wir unterstützen dich bei der Planung deiner Mahlzeiten und geben dir Ernährungspläne und Einkaufslisten an die Hand. Wir zeigen dir Mittel und Wege, wir du deine Ernährungspläne mit deinem Sozialleben vereinbaren kannst. Wir zeigen dir auch, wie du motiviert bleibst und geben dir regelmäßig kleine Aufgaben und Herausforderungen um die Motivation nicht zu verlieren. Wir zeigen dir nicht nur, wie du gegen Heißhungerattacken vorgehst, wir helfen dir auch dabei, Heißhungerattacken gar nicht erst entstehen zu lassen. Zu guter letzt haben wir natürlich auch immer wieder kleine Belohnung für dich eingeplant, sodass du trotz Belohnung aber nach wie vor abnimmst. Das schaffen wir, in dem wir mit dir gemeinsam realistische Ziele definieren, sodass du langfristig beim Abnehmen erfolgreich bist.

Warum Eiweiß beim Abnehmen wichtig ist

von | 2 September 2016 | Abnehmen Tipps, Gesunde Ernährung, Low Carb Diät

Erfahre hier warum Eiweiß beim Abnehmen wichtig ist und welche Rezepte mit viel Eiweiß dir bei deiner Diät helfen können Gewicht zu Verlieren.

Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung

Eiweiß ist für uns überlebensnotwendig und elementarer Bestandteil unserer Ernährung. Eiweiß gehört neben den Kohlenhydraten und Fetten zu den Makronährstoffen.

1g Eiweiß liefert ca 4,1 kcal Energie.

Im menschlichen Körper spielt Eiweiß eine wichtige Rolle. Es besteht in seiner molekularen Form aus Aminosäuren. Diese sind Bausteine für alle möglichen Dinge im Körper, wie z.B. Hautzellen, Haarzellen, Muskelzellen, Hormone etc. Neben der Gesundheit und der Aufrechterhaltung wichtiger Körperfunktionen, spielt das Eiweiß auch beim Abnehmen eine wichtige Rolle.

Kalorien Berechnen für Mahlzeit oder Rezept

Kalorienrechner Mahlzeit

Nutze den Rezeptrechner Online um die Kalorien und Nährwerte für deine Mahlzeiten und Rezepte je 100g, je Portion und je Rezept zu berechnen. Mit diesem einfachen Kalorienrechner wird das Kalorien und Nährwerte Berechnen zum Kinderspiel!

Jetzt Nährwerte Berechnen

Rolle des Eiweiß beim Abnehmen

Eiweiß ist notwendig für den Muskelaufbau

Natürlich gilt hier: Von nichts kommt nichts. Wer nicht trainiert, aber jede Menge Eiweiß futtert wird nicht automatisch Muskeln aufbauen. Wer allerdings trainiert, aber nicht genügend Eiweiß zu sich nimmt, wird ebenfalls nur sehr langsam Muskeln aufbauen. Eine Kombination aus dem richtigen Reiz (Training) und einer ausreichenden Versorgung mit den entsprechenden Bausteinen (Eiweiß) ist optimal um Muskeln wachsen zu lassen. Muskeln verbrennen wiederum mehr Energie, wodurch unser Grundumsatz auch an trainingsfreien Tagen steigt (siehe auch Ursachen für Muskelkater).

Aus diesem Grund ist das Eiweiß Berechnen zum Muskelaufbau sehr wichtig. Du solltest wissen, wie viel Eiweiß je Mahlzeit du zu dir nimmst.

Eiweiß verhindert Muskelschwund bei Diäten

Auch diejenigen unter uns, die Diät machen wollen ohne Sport zu treiben, sollten auf einen ausreichend hohen Eiweissanteil in der Ernährung achten. Insbesondere bei starkem Kalorienentzug kann es passieren, dass der Körper versucht Energie aus den Muskeln zu ziehen und dadurch Muskeln abbaut weil er das Eiweiß aus den Muskeln verbrennt. Um Muskelschwund während einer Diät zu vermeiden ist es wichtig ausreichend Eiweiß zu essen. Dabei kann dir übrigens auch eine Eiweiß Diät wie zum Beispiel die Low Carb Diät helfen. Eiweiß Berechnen je Mahlzeit ist übrigens kein Problem mit dem Rezeptrechner. 
nährwerterechner app

Nährwerte und insbesondere das Eiweiß Berechnen kannst du mit Hilfe der Rezeptrechner App.

Eiweiß vermeidet ständigen Appetit

Eiweiß macht lange satt

Eiweißhaltige Lebensmittel wie Eier, Fisch, Geflügel und Quark sättigen besonders lange, ohne das wir sehr kalorien-/ fettreiche Lebensmittel zu uns nehmen.

Eiweiß stärkt das Immunsystem

Wird unser Körper von einem Infekt befallen, breiten sich Viren oder Bakterien innerhalb kürzester Zeit aus. Um dagegen vorzugehen muss unser Körper innerhalb kürzester Zeit Abwehrzellen aus Aminosäuren zusammenbasteln. In dieser Zeit steigt unser Eiweißbedarf um bis zu 30% an. Um zu verhindern, dass sich der Körper in dieser Zeit an den Muskeln bedient, hilft es ausreichend Eiweiss zu sich zu nehmen. So verhindert man im besten Fall nicht nur den Ausbruch eines Infekts, sondern stellt auch sicher, dass seine Leistungsfähigkeit aufrecht erhalten bleibt.

Eiweiß verhindert Jojo Effekt

Wer kurzzeitig hungert um abzunehmen, wird langfristig kein Gramm verlieren. Viel zu groß ist die Gefahr eines JoJo Effekts, da sich der Körper die kurzfristig entzogenen Nährwerte schneller zurückholt als einem lieb ist. Wer hingegen eine Diät mit hohem Eiweißanteil vorzieht, wird bereits während der Diät deutlich weniger Hunger erleiden, vor allem auch getrieben durch einen sehr stabil bleibenden Blutzuckerspiegel. Eiweiß ermöglicht somit langfristige Abnehmerfolge ohne JoJo Effekt. Die Low Carb Diät als Eiweiß Diät hilft dir dabei JOJo Effekte zu vermeiden. 

Eiweiss regt den Stoffwechsel an

Eiweißhaltige Lebensmittel sind in der Regel auch sehr voluminöse Lebensmittel, das heißt sie besitzen in der Regel viel Wasser und/ oder Ballaststoffe. Dies hilft unseren Stoffwechsel anzuregen. Zudem wird ca. 30% der Energie im Eiweiss direkt bei der Verwertung gleich wieder verbraucht.

Low Carb Ernährungsplan (PDF)

Lade dir hier deine kostenlosen Low Carb Ernährungsplan als PDF zum Ausdrucken herunter.

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Wenn du weitere Inspiration für tolle Low Carb Rezepte suchst, dann lad dir meinen kostenlosen Ernährungsplan hier herunter. Dies ist ein beispielhafter Essensplan für 3 Tage mit maximal 50g Kohlenhydrate am Tag. Tritt zudem meiner Facebook Gruppe bei um dir mein GRATIS Low Carb Rezeptbuch als PDF herunterzuladen. 

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Aber Achtung: Die Balance ist letztlich entscheidend

Man sollte jedoch vorsichtig sein um aus den oben genannten Punkten keine falschen Rückschlüsse zu ziehen. Eiweiß ist kein Wundermittel und eine Ernährung, die fast ausschließlich aus Eiweiß besteht, zieht wiederum andere Probleme mit sich. Zudem ist nach wie vor die Kalorienbilanz sehr wichtig. Wer auf ausreichend Eiweiß in der Ernährung achtet, gleichzeitig aber immer noch jede Menge Fett und Zucker zu sich nimmt, wird langfristig nicht von den Vorteilen des Eiweiß‘ profitieren. Vielmehr geht es darum, den Kohlenhydrate Anteil zu verringern und den Eiweißanteil entsprechend bewusst zu erhöhen, z.B. durch den Austausch von Nudeln und Kartoffeln durch einen Salat. Eine Eiweiß Diät kann dir dabei behilflich sein.

Zwischen 0,8 und 2g Eiweiß je kg Körpergewicht ist unbedenklich.

Bei einer 60kg schweren Frau sind das bis zu 120g Eiweiß pro Tag (60kg * 2g/kg = 120g Eiweiß) und entspricht ungefähr 1/3 des täglichen Kalorienbedarfs (4,1 kcal/g * 120g = 492 kcal –> 492 kcal / 1600 kcal = 30%)

Eiweißreiche Lebensmittel können das Abnehmen fördern und sollten deshalb fester Bestandteil unserer Ernährung sein

Wer während einer Diät ständig hungrig ist, sollte seinen Eiweißanteil erhöhen und dafür seinen Kohlenhydrateanteil entsprechend reduzieren.

Die Uhrzeit für den Genuss von eiweißreichen Lebensmittel spielt dabei keine Rolle.

Eiweiß beim Abnehmen

Was gilt es zu beachten?

Bei einer eiweißreichen Ernährung sollte man insbesondere viel trinken. Bei der Verdauung vom Eiweiss entstehen schädliche Abbauprodukte. Viel Wasser trinken hilft dem Körper dabei, die Abbauprodukte entsprechend ausscheiden zu können.

Vorsicht bei Nierenerkrankungen

Menschen mit Nierenerkrankungen sollten zunächst mit ihrem Arzt sprechen bevor Sie ihren Eiweißanteil deutlich erhöhen. Grundsätzlich sind bis zu 2g Eiweiß je kg Körpergewicht für die Nieren eines gesunden Menschen jedoch absolut nicht gesundheitlich bedenklich.

Eiweißshakes sind nicht notwendig

Wer sich bewusst eiweißreich ernährt, muss keinerlei Eiweißshakes zu sich nehmen. Bis zu 2g Eiweiß je kg Körpergewicht sind durchaus auch ohne Shakes machbar.

4 Wochen Diät Plan

In diesem 4 Wochen Diätplan zeige ich dir, wie der Einstieg in die Low Carb Ernährung gelingt. Du lernst deine Glykogenspeicher zu leeren. Zudem erfährst du welche typischen Symptome (Kopfschmerzen, Mundgeruch) zu Beginn der Ernährungsumstellung auftreten und wie du damit umgehst. Darüber hinaus gebe ich dir auch jede Menge weitere Low Carb Tipps an die Hand.

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