Smoothie zum Abnehmen

von | 6 August 2016 | Abnehmen ohne Zucker ohne Weizen, Abnehmen Tipps

Die Meinungen über Smoothies gehen auseinander. Während die einen absolut überzeugte Smoothie Trinker sind und sich mindestens einen dieser dickflüssigen Sattmacher pro Tag gönnen, sind andere eher abgeneigt aus Angst zu viele Kalorien über Getränke zu sich zu nehmen. Aber was genau zeichnet einen Smoothie eigentlich aus? Erfahre hier, wann dir ein Smoothie beim Abnehmen helfen kann und worauf du generell bei deiner Diät achten solltest, wenn du Gewicht Verlieren möchtest.

Der Smoothie – Defintion

Folgt man Wikipedia, handelt es sich beim „Smoothie“ um einen „aus dem Amerikanischen stammenden Begriff für ein Mixgetränk aus Obst und Milchprodukten, die frisch zubereitet oder als Fertigprodukt verkauft werden“. Vom Fruchtsaft unterscheidet der Smoothie sich hauptsächlich dadurch, dass er auch Fruchtfleisch und teilweise sogar Schalen (in pürierter Form) enthält.

Heute gibt es Smoothies in jeglicher Form abgewandelt. Im Gegensatz zum klassischen Smoothie aus Obst und Milchprodukten dominieren heute vor allem grüne Smoothies (aus Wasser, Blattgemüse, Kräutern und Früchten) den Markt.

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Smoothie als Mahlzeitersatz

Wer Smoothies mag, sollte bewusst auf die Zutaten achten. Smoothies, die hauptsächlich aus Früchten und Joghurt bestehen, enthalten in der Regel eine höhere Nährstoffdichte und mehr Kohlenhydrate als grüne Smoothies. Wer abnehmen will, sollte grundsätzlich eher auf grüne Smoothies setzen, da Früchte während einer Diät sowieso nur in Maßen genossen werden sollten (auch Fruchtzucker kann dick machen).

Zudem sollte bewusst darauf geachtet werden, wie/wann Smoothies zu sich genommen werden. Smoothies zwischendurch oder als Getränk zu einer Mahlzeiten empfehle ich grundsätzlich eher nicht. Smoothies als Mahlzeitersatz (z.B. ein grüner Smoothie statt einem Müsli am Morgen zum Frühstück) sind absolut empfehlenswert. Wir essen häufig mehr als eigentlich notwendig, da viele Lebensmittel heute eher mineralstoff- und vitaminarm sind, gleichzeitig jedoch reich an den Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fette). Um dennoch seinen Körper ausreichend mit Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen versorgen zu können, müssen wir mehr essen als eigentlich notwendig. Der grüne Smoothie hingegen ist eine kleine Mineralstoffbombe, da er konzentriert aus püriertem Gemüse besteht. Insofern ist er definitiv gesund. Da er jedoch neben konzentrierten Mineralien auch mit konzentrierten Makronährstoffen kommt, sollte er bewusst als Zwischenmahlzeit oder sogar Ersatz einer Hauptmahlzeit eingenommen werden und die Kalorien bewusst mit in die tägliche Energiebilanz eingeplant werden.

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Kann ein Smoothie beim Abnehmen helfen?

Durch das Zerkleinern der Früchte ist häufig nur schwer erkennbar wie viel Frucht eigentlich in einem Smoothie steckt. Dies birgt auch die größte Gefahr. Smoothie sind häufig sehr kalorienreich. Gleichzeitig gelten Smoothies aufgrund ihrer eher flüssigen Konsistenz nach wie vor eher als Getränk und nicht als Mahlzeit. Und genau da liegt die Gefahr. Viele betrachten Smoothies als Getränk, das zusätzlich zu den normalen Mahlzeiten konsumiert werden kann um dem Körper „etwas Gutes zu tun“ oder „den Körper mit den notwendigen Vitaminen zu versorgen“. Dabei wird häufig ignoriert, dass ein Smoothie locker mal 300kcal und mehr mit sich bringt und mehrere ganze Früchte beinhaltet. Neben den Vitaminen und Mineralien werden also auch jede Menge Makronährstoffe (insbesondere viel Fruchtzucker, aber auch Milchzucker durch die Milchprodukte) aufgenommen.

Im Vergleich zu vielen Fruchtsäften kommen die Smoothies allerdings dennoch mit einigen Vorteilen: Die frische Zubereitung sowie das Fruchtfleisch sorgen dafür, dass man nicht nur jede Menge Mineralien sondern auch noch Ballaststoffe zu sich nimmt. Zudem bestehen Smoothies (wenn nicht anders im Rezept vorgesehen) normalerweise nur aus natürlichem Zucker und keinem Zuckerzusatz.

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Sind Smoothies gesund?

Als gesundes Fast Food kann man den Smoothie dennoch bezeichnen. Der Obst-/ Gemüseanteil macht ihn definitiv zu einer gesunden kleinen Mahlzeit. Zugleich ist der Smoothie schnell gemacht: Gemüse klein schneiden, in einen Mixer geben, pürieren, abfüllen und schon kann der Smoothie auch auf dem Weg zur Arbeit am Morgen getrunken werden.

Da insbesondere grüne Smoothies zudem meist nur aus Gemüse bestehen, gelten sich meist auch als basisch und unterstützen somit unseren Säure-BAse-Haushalt.

Fakt ist also: Smoothies sind definitiv kleine Kalorienbomben und man sollte ihren Energiegehalt nicht unterschätzen. Sie kommen jedoch mit jeder Menge guter Nährstoffe und einer extrem hohen Mineralstoffdichte und somit sehr gesund. Zum Abnehmen eignen sie sich, allerdings sollte sehr stark darauf geachtet werden, aus was der Smoothie besteht. Grundsätzlich rate ich von Smoothies mit großem Anteil an Milchprodukten (Joghurt, Frozen Joghurt, Quark) und Getreide/ viel Honig eher ab, da diese mit verhältnismäßig wenig Mineralstoffen bei verhältnismäßig vielen Makronährstoffen kommen.

Zu befürworten hingegen sind grüne Smoothie, die zu mindestens 70-80% aus Gemüse und wenigen Früchten bestehen.

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Low Carb Kuchen – ist das nicht ein Widerspruch?

Low Carb Kuchen – ist das nicht ein Widerspruch?

von | 31 Juli 2016 | Abnehmen Tipps, Low Carb Lebensmittel, Low Carb Rezepte ohne Kohlenhydrate

Low Carb Kuchen – geht das überhaupt?

Die Kunst vieler Ernährungsformen liegt darin Rezepte zu finden, die auch „Nicht-Anhängern“ der jeweiligen Ernährungsform schmecken. Das perfekte Rezept ist das, welches nicht nur den hardcore Anhängern schmeckt, sondern auch denen, die sich im Grunde genommen weder mit Diäten noch mit bestimmten Ernährungsformen auseinandersetzen wollen, sondern denen vor allem wichtig ist, dass es schmeckt.
Die Herausforderung besteht also darin Rezepte zu finden, die schmecken, gesund sind und auch noch mit dem jeweiligen Ernährungskonzept konform sind. Ist das nicht quasi die Quadratur des Kreises?

Nun ja, zugegebenermaßen… einfach ist es nicht, aber wenn’s einfach wäre, würde es ja auch jeder machen 😉

Die Herausforderung am Low Carb Kuchen liegt in erster Linie darin, dass der Kuchen in seiner Standarddefinition bereits all das beinhaltet, welches eben nicht low carb konform ist.

Der Kuchen gehört zu den feinen Backwaren, der je nach Rezept aus Mehl, Zucker, Bindemittel, Fett, einer Flüssigkeit sowie Aromen besteht. Mehl und Zucker bilden dabei in der Regel einen der Hauptbestandteile.
Aber, es gibt durchaus Mittel und Wege für alternative Süßungs- und Bindemittel.

Kohlenhydrate Sparen

Wusstest du, dass es zu Beginn einer Diät durchaus Sinn machen kann auf Kohlenhydrate zu verzichten? Der Verzicht auf Kohlenhydrate führt zu weniger Appetit und weniger Heißhungerattacken.

Wer sich jetzt fragt, welche Lebensmittel wenig Kohlenhydrate haben, für den habe ich genau das Richtige.

Um dir einen einfachen Überblick über den Kohlenhydrategehalt deiner Lebensmittel zu verschaffen, dient meine Low Carb Lebensmittel Liste, die du dir als PDF über den Button heruntergeladen werden kann.

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Low carb Kuchen – Mehlersatz

Weizenmehl kann im Kuchen durchaus ersetzt werden. Alternativen sind z.B. Mandelmehl, Kokosmehl oder Leinsamenmehl. Achtet allerdings auf die Menge. Nicht immer eignet sich wirklich ein 1:1 Ersatz.

Mandelmehl

Entöltes Mandelmahl kann in Rezepten ohne Hefe zu 100% das normale Weizenmehl ersetzen. Mit gerade mal 4 Gramm Kohlenhydraten je 100g ist Mandelmehl absolut low carb geeignet.
Da 100g Mandelmehl deutlich mehr Volumen haben als 100g Weizenmehl, reicht es die Hälfte an Mandelmehl einzusetzen. Es gilt: 100g Weizenmehl können ersetzt werden durch 50g Mandelmehl.
In Rezepten mit Hefe sollten maximal 25% des Weizenmehls durch Mandelmehl ersetzt werden.

Kokosmehl

Beim Kokosmehl reichen bereits 40g Kokosmehl um 100g Weizenmehl zu ersetzen. Kokosmehl hat mit 16g Kohlenhydraten je 100g zwar etwas mehr Kohlenhydrate als Mandelmehl, ist aber dennoch absolut low carb geeignet.
Aufgrund seines leicht süßlichen Geschmackes erspart man sich zudem übermäßige Zugabe von Zucker oder anderen Süßungsmittlen.

Leinsamenmehl

Etwas nussiger im Geschmack ist das Leinsamenmehl, welches 1:1 mit Weizenmehl ausgetauscht werden kann.

Low carb Kuchen – Zuckerersatz

Neben Mehl macht einen Kuchen vor allem die Süße zu einem wirklich tollen Dessert oder Begleiter zum Kaffee trinken. Dabei muss es nicht zwingend immer weißer Raffinade Zucker zum Süßen sein.

Honig

Honig als natürliche Alternative zum Raffinade Zucker bietet vor allem den Vorteil, dass er mit deutlich mehr Vitaminen und Mineralstoffen als der weiße Zucker kommt. Zudem hat Honig eine antibakterielle Wirkung. Allerdings kommt der Honig mit fast genauso vielen Kohlenhydraten/ Kalorien wie normaler Zucker daher und sollte daher auch nur in Maßen eingesetzt werden.

Gleichzeitig hat Honig aber einen deutlich höheren Süßegrad, sodass weniger Honig eingesetzt werden muss um die Gleiche Süße wir mit Zucker zu erreichen, was wiederum Kalorien und Kohlenhydrate spart.

Stevia

Der Vorteil von Stevia ist die extrem hohe Süßkraft, sodass deutlich weniger Stevia als Zucker eingesetzt werden muss, um die gleiche Süße zu erreichen.
Stevia ist zudem Hitze- und backbeständig. Pauschal kann man sich merken: Knapp 60g Zucker können durch 20g Stevia ersetzt werden.

Erythrit oder Xucker

Erythrit gehört chemisch gesehen zu den Zuckeralkoholen. Die Namen „Sukrin“, „Xucker Light“, „Sucolin“ bezeichnen dabei alle das Gleiche. Xucker sieht aus wie normaler Zucker, süßt allerdings nicht so stark. Und genau da liegt auch der Nachteil. Xucker hat zwar weniger Kalorien, nur knapp 70% Kohlenhydrate/ Kalorien im Vergleich zu Normalen Zucker je 100g, allerdings benötigt mann statt 100g Zucker auch knapp 130g Xucker um das gleiche Ergebnis zu erreichen.

getrocknete Früchte, Fruchtzucker

Eine letzte (und definitiv auch meine favorisierte Variante) den Kuchen süß und schmackhaft zu bekommen, sind letztlich Früchte. Früchte (ob getrocknet oder frisch) kommen automatisch mit jeder Menge Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralien.
Obwohl man auch Fruchtzucker nur in Maßen genießen sollte, eignet sich der Fruchtzucker aus Früchten nach wie vor am ehesten zum Süßen eines Kuchens.

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Fazit: Low Carb Kuchen

Ein Low Carb Kuchen ist definitiv ein Stück weit ein kleiner Widerspruch in sich. Während man das Weizenmehl im Kuchen gut noch durch zahlreiche Alternativen austauschen kann, wird es bei der Süße schon schwieriger.

Fakt ist: Die Kohlenhydrate komplett zu meiden und dennoch ein leckeres, süßes, mit dem Original vergleichbaren Kuchen zu kreieren wird verdammt schwierig, wenn nicht sogar fast unmöglich.

Deswegen mein Tipp an euch:
Kuchen ist kein Grundnahrungsmittel, sondern nach wie vor eine Genussmittel, das man sich ab und zu mal gönnen sollte. Und wenn man dies tut, sollte man gefälligst nicht auf die letzten 5g Kohlenhydrate achten. Wer dennoch auf gesunde Zutaten achten möchte, dem empfehle ich das Weizenmehl durch eine der oben genannten Alternativen auszutauschen. Das tut dem Kuchen kaum Abbruch und wertet ihn rein inhaltlich tatsächlich noch einmal ein ganzes Stück auf. Bei der Süße empfehle ich insbesondere auf Trockenfrüchte (Rosinen, Cranberries, Datteln und Co) zu setzen und mit Honig zu arbeiten. Damit wird der Kuchen zwar nicht mehr unbedingt zum absoluten Low Carb Kuchen, er bleibt aber nach wie vor lecker – und das ist ja wohl immer noch die Hauptsache.

Low Carb Kuchen Rezepte

Und hier nun noch meine liebsten Low Carb Kuchen Rezepte:

Erdbeer Käsekuchen
Heidelbeer Käsekuchen
Low Carb Karottenkuchen
Schoko Tassenkuchen
Schokolade kann beim Abnehmen helfen

Schokolade kann beim Abnehmen helfen

von | 14 Juli 2016 | Abnehmen ohne Zucker ohne Weizen, Abnehmen Tipps, Gesunde Ernährung, Low Carb Diät, Low Carb Lebensmittel

Wir lieben Schokolade. In diesem Artikel beschäftige ich mir mit der Frage, ob Schokolade beim Abnehmen helfen kann:

Die Deutschen lieben Schokolade

Im Jahr 2013 ass jeder Deutsche im Schnitt mehr als 11kg Schokolade (Pralinen, Schokoladenpulver für Getränke, weiße Schokolade inklusive). Das sind knapp 30g (also fast 1/3 Tafel Schokolade) pro Tag. Damit liegen wir Deutschen im europäischen Schokoladenkonsum-Vergleich auf Platz 1:)
Wir lieben Schokolade – obwohl wir wissen, dass sie nicht immer gut für unsere Gesundheit ist, den Zähnen schadet und dick macht.
Gerade der letztgenannte Punkt ist ein sehr hartnäckiger Punkt. Dabei wird die Schokolade aus unserer Sicht in einem viel zu schlechtes Licht gerückt. Denn wie mit so vielen Dingen ist auch die Schokolade nur relativ gesehen ein Dickmacher. Im Folgenden wollen wir mit einigen alten Vorurteilen zur Schokolade aufräumen bzw. jene etwas stärker differenzieren.

Schokolade hat jede Menge Kalorien

Schokolade hat je 100g zwischen 500 und 600 kcal und gehört damit in der Tat zu den Lebensmitteln mit einer sehr hohen Kaloriendichte. Deswegen sollte man auch keine ganze Tafel Schokolade auf einmal futtern (eine Standard Tafel Schokolade hat nämlich genau 100g, das heißt mit einer Tafel verputzt ihr locker mal fast 600kcal, fast 1/3 eures Tagesbedarfs an Energie).

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Schokolade macht süchtig – wer einmal anfängt kann nicht mehr aufhören

Süchtig im eigentlich Sinne macht Schokolade nicht, aber in der Tat regt insbesondere Vollmilchschokolade aufgrund ihres höheren Anteils an Zucker durchaus den Appetit an, da der Zucker sehr schnell ins Blut aufgenommen wird und zu einem starken Anstieg des Blutzuckerspiegels in relativ kurzer Zeit führen kann. Die Schwankung des Blutzuckerspiegels ist letztlich dafür verantwortlich, dass wir Appetit bekommen und uns weniger gut beherrschen können.

Deshalb mein Tipp: Schokolade langsam genießen. Seid euch bewusst, dass dieser Effekt existiert und gebt euch dem Verlangen nach immer mehr Schokolade nicht einfach so hin. Zudem hilft es, sich vor Augen zu halten, wie schlecht es einem nach der letzten Schokoladen-Fressattacke ging;)

Schokolade stoppt die Fettverbrennung

Diese These hängt eng mit Punkt 2) zusammen. Der erhöhte Blutzuckerspiegel stoppt temporär in der Tat die Fettverbrennung. Wer allerdings nur wenig Schokolade ist, lässt den Blutzuckerspiegel auch nicht so stark ansteigen. Zudem ist letztlich eure kumulierte Energiebilanz entscheidend. Wer sich nach wie vor in einem Kaloriendefizit befindet, wird über den Tag betrachtet immer noch mehr Energie/ Fett verbrennen als er aufgenommen hat. Aber natürlich stillt Schokolade nicht den Hunger dauerhaft, sodass ihr unter Umständen für die Schokolade auf einen vernünftigen Sattmacher verzichten müsst. Deswegen gilt auch hier: In Maßen genießen.

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Wer Abnehmen möchte, der muss täglich weniger Kalorien zu sich nehmen als er verbraucht. Das Prinzip der negativen Energiebilanz ist ein Grundprinzip des Abnehmens und auch Somatropin kann dieses Prinzip nicht aushebeln.

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Wer abnehmen will, muss auf Schokolade verzichten

Absolut nicht! Verbote während einer Diät sind das Schlimmste, was man sich antun kann und gehen in der Regel sowieso schief. Vielmehr sollte die Schokolade zu besonderen Anlässen als Belohnung in kleinem Maße eingesetzt werden, z.B. am Cheat-Day einmal die Woche mit 1-2 kleinen Stückchen. Genießt die Schokolade bewusst und plant die Kalorien fix mit ein. Das ist 1000 Mal besser als sich ein Verbot auszusprechen.

Lieber Bitterschokolade als Vollmilchschokolade

Dunkle Schokolade hat einen höheren Kakaoanteil und einen geringeren Zuckeranteil. Je weniger Kakao die Schokolade enthält desto mehr Milch und Zucker rücken an die Stelle des Kakaos. Kakao kommt mit vielen positiven Eigenschaften fürs Abnehmen und die Gesundheit. Wer Abnehmen will, sollte deswegen in der Tat eher auf sehr stark kakaohaltige Schokoladen (>80% Kakao) setzen. Der geringere Zuckeranteil lässt zudem den Blutzuckerspiegel nicht so schnell/ Stark ansteigen, sodass ihr von der Schokolade nicht so stark Appetit bekommt. Mehr zum Prinzip der Low Carb Ernährung erfährst du in diesem Artikel: 4 Wochen Low Carb Diätplan

 

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Wusstest du, dass es zu Beginn einer Diät durchaus Sinn machen kann auf Kohlenhydrate zu verzichten? Der Verzicht auf Kohlenhydrate führt zu weniger Appetit und weniger Heißhungerattacken.

Wer sich jetzt fragt, welche Lebensmittel wenig Kohlenhydrate haben, für den habe ich genau das Richtige.

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Schokolade ist schlecht für die Gesundheit

Auch bei dieser Aussage gilt: Nicht die Schokolade als solche ist schlecht für die Gesundheit. Der Übeltäter in der Schokolade ist der hohe Zuckeranteil. Zucker führt zu Karies und erhöht die Gefahr an Diabetes zu erkranken. Aber auch bei dieser These gilt: Solange wir nicht täglich Schokolade in großen Mengen essen, schaden wir auch nicht unserer Gesundheit.

Schokolade ist gut für die Seele

Diese These unterschreiben wir sofort. Das liegt vor allem daran, dass im Kakao der Schokolade ein Wirkstoff ist, der die Glückshormone im menschlichen Körper aktiviert (das sogenannte Somatropin). 

Und nur wer glücklich ist kann auch erfolgreich abnehmen. 🙂

In diesem Sinne sollt ihr nach wie vor Schokolade genießen können – aber eben bitte nur in Maßen und nicht in Massen 🙂

Welche Gewürze zum Abnehmen?

von | 8 April 2016 | Abnehmen Tipps, Low Carb Lebensmittel

Ich koche super viel und gerne und habe mir über die Jahre eine relativ große Sammlung von tollen Gewürzen aufgebaut. Vor einigen Jahren war ich auch immer skeptisch ob ich gewisse Gewürze benötige, doch mittlerweile kann ich kaum noch ohne Gewürze kochen. Wer sie einsetzt, der wird feststellen, dass Gewürze beim Abnehmen sogar unterstützen können da man einfach weniger isst wenn das essen an sich schon intensiver schmeckt (ohne Geschmacksverstärker versteht sich!)

Kräuter und Gewürze kaufen lohnt sich

Kräuter und Gewürze helfen dabei Mahlzeiten ohne zusätzliche Kalorien nicht nur geschmacklich sondern auch qualitativ aufzuwerten. Auch für diejenigen, die nicht viel selbst kochen, lohnt es sich durchaus eine Grundausstattung an Gewürzen und Kräutern im Hause zu haben. Häufig hält uns nur das fehlende Gewürze davon ab, neue Rezepte auszuprobieren. Und wenn wir es doch tun, scheuen wir uns oft davor „extra für dieses Rezept“ das jeweilige Gewürz anzuschaffen. Ich kann nur jedem empfehlen eine Standardausstattung an folgenden Gewürzen im Hause zu haben. Denn haben wir sie erst einmal im Hause, steht auch dem Experimentieren nix mehr im Wege. Oft ist man letztlich dann ja auch überrascht welchen Unterschied ein Gewürz einem Essen doch noch einmal verleihen kann. Zudem kommen Gewürze mit vielen positiven Eigenschaften, die nicht nur der Gesundheit sondern auch beim Abnehmen helfen können:

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Top 9 Gewürze zum Abnehmen

Im Folgenden haben wir die Top 9 Gewürze aufgelistet die neben Salz jeder im Haus haben sollte. Wir beschränken uns bei den Wirkungen auf Gesundheit und Abnehmen immer nur auf eine kleine Auswahl. In den meisten Fällen ist die Liste der positiven Eigenschaften noch um einiges länger, würde jedoch den Rahmen dieses Eintrags sprengen:)

In den Küchenschrank gehören:

Basilikum eignet sich hervorragend für südeuropäische und insbesondere italienische Gerichte. Basilikum kann helfen Beschwerden wie Blähungen oder Völlegefühl zu lindern. Zudem hat Basilikum eine entzündungshemmende Wirkung und kann somit u.a. entzündliche Darmerkrankungen lindern.

Ich nutze Basilikum zum Beispiel viel zum Würzen von Gemüsepfannen wie zum Beispiel bei diesem Rezept für Gemüsepfanne mit Hühnchen. 

Oregano: Oregano passt hervorragend zu italienischen Rezepten, Omelett, Gerichten mit Tomaten, Lamm oder Gemüseaufläufen. Oregano wirkt pilzbekämpfend, antibakteriell und antiviral. Es wurde bereits früher als Bestandteil von Tee eingesetzt um Magen- und Darmbeschwerden zu lindern.

Oregano eignet sich super als Pizzagewürz. Ich verwende dieses zum Beispiel immer, wenn ich meine Low Carb Pizza selber mache. 

Übrigens kannst du die Nährwerte für deine Quiche auch selber online berechnen mit Hilfe vom Rezeptrechner Online und der Rezeptrechner App.

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Thymian: Ebenso wie Oregano und Basilikum gehört auch Thymian zu den mediterranen Gewürzen mit ähnlichen Anwendungsgebieten. Thymian ist zudem aufgrund seiner schleimlösenden Eigenschaften sehr wirksam bei Husten, Heiserkeit und Schnupfen. Thymian wirkt zudem sehr stark antibakteriell und wird deswegen teilweise sogar als natürliches Antibiotikum eingesetzt, da es das Wachstum gewisser Bakterienstämme unterbinden kann. Man kann das Gewürz sowohl als Tee, Gurgellösung oder Inhalation einsetzen.

Thymian kommt bei mir zum Beispiel immer zum Einsatz für meine Zucchini Röllchen mit Feta. 

Rosmarin: Das 4. und letzte mediterrane Gewürz im Bunde ist das Rosmarin. Rosmarin wirkt appetitanregend und sollte deshalb nicht unbedingt während einer Diät in zu großen Mengen konsumiert werden.  Der Vollständigkeit halber listen wir es hier aber dennoch auf, denn auch Rosmarin kommt mit einigen positiven gesundheitlichen Aspekten. Rosmarin wirkt durchblutungsfördernd und hilft somit gegen Kreislaufschwäche. Rosmarin wirkt zudem auch galle- und harntreibend und fördert die Bildung vom Darm- und Magensaft.

Rosmarin ist ebenfalls Teil von meinem typischen Pizzagewürz. 

Cayennepfeffer: Der scharfe Stoff im Cayennepffeffer heißt Capsaicin und steht in den letzten Jahren im verstärkten Fokus vieler Studien. Demnach soll Cayennepfeffer gegen Krebs wirken, das Immunsystem stärken, Blutverdünnende Eigenschaften haben, den Magen schützen und insbesondere unseren Stoffwechsel ankurbeln. Capsaicin wirkt zudem als Antioxidant. Um den Schärfegrad von Chilis, Paprikas und Co zu bestimmten nutzt man die Skoville-Skala, die angibt. Je schärfer etwas ist, detso mehr Capsaicin ist in der Regel enthalten.

Cayenne Pfeffer kommt bei mir zum Beispiel für typische indische Gerichte wie diese marinierte Hühnchenbrust zum Einsatz. 

Ingwer:  Die traditionellen chinesischen und japanischen Heiler setzen Ingwer bereits seit Jahren für jede Menge Beschwerden ein: Erbrechen, Übelkeit, Magen-Darm Beschwerden, Arthrose, Migräne, Gelenkbeschwerden und vieles mehr. Ingwer wirkt ebenso als Schleimlöser bei Husten. Ingwer hilft zudem den Stoffwechsel anzukurbeln und zu entschlacken. Gemeinsam mit Limette oder Zitronensaft zählt Ingwertee zu den absoluten Schlankmachern.

Ingwer setze ich meist frisch ein, so zum Beispiel auch für meine Süßkartoffel Auflauf. 

Gewürznelken: Gewürznelken haben mit Abstand den höchsten Antioxidantienspiegel und sind somit sehr wirksam gegen freie Radikale. Deshalb sind Gewürznelken insbesondere bei Stress sehr empfehlenswert. Gewürznelken unterstützen den Körper zudem beim Abbau von Wassereinlagerungen und eignen sich somit während einer Diät sehr gut als Gewürz.  Zudem wirken Gewürznelken auch gegen Mundgeruch und haben eine keimtötende Wirkung, die gegen Entzündungen hilft.

Gewürznelken setze ich zum Beispiel bei meinem Ketchup ohne Zucker Rezept ein. 

Kümmel: Von wenigen geliebt, von den meisten gehasst: Kümmel spaltet die Geschmäcker. Aber eins ist sicher: Als Heilpflanze 2016 kommt der Kümmel tatsächlich mit vielen positiven Eigenschaften, weshalb wir uns entschlossen haben dem Kümmel ein wenig mehr Aufmerksamkeit zu widmen: Kümmel wirkt Blutdruck senkend, entzündungshemmend und kann sogar gegen Krebs schützen.Grundsätzlich hat Kümmel einen positiven Einfluss auf das allgemeine Wohlbefinden was letztlich auch wieder beim Abnehmen hilft. Kümmel kommt zudem auch mit einigen ätherischen Ölen (z.B. Carvon und Limonen). Diese helfen die Verdauung zu beschleunigen, wirken gegen Völlegefühl und unterstützen Leber und Galle in ihren Funktionen. Kümmel hilft dem gesamten Magen-Darm Trakt und ist sehr bekömmlich. Kümmel ist zudem auch ein natürlicher Geschmacksverstärker. Wer den Kümmelgeschmack nicht mag, kann diesen mit frisch geriebener Zitronenschale oder Petersilie neutralisieren.

Kümmel verwende ich unter anderem auch für meine Low Carb Wraps. 

Zimt kann helfen den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Einige Studien kommen mittlerweile sogar zu dem Ergebnis, dass Zimt eine Blutzuckerspiegel senkende Wirkung hat. Zudem hilft Zimt das schlechte Cholesterin in unserem Körper abzubauen. Zimt soll sogar helfen die Konzentration zu fördern, wenn man daran riecht und folglich auch gegen Alzheimer vorbeugen. Bereits 1g Zimt pro Tag reicht aus um von den positiven Eigenschaften zu profitieren. Diesen kann man z.b. an seine Kaffee geben, an Müsli oder Joghurt. Zimt eignet sich auch hervorragend zu basischem Kuchen, frisch gepressten Fruchtsäften etc. Übrigens: Auch interessant: Der Zimt Geschmack in Kaugummis wird künstlich hergestellt – Kaugummi kauen hilft also nicht beim Zimtkonsum 😉

Zimt kommt bei mir bei vielen Low Carb Süßigkeiten zum Einsatz, so zum Beispiel auch bei meinen Low Carb Energiekugeln. 

Gewürze und Kräuter als kleine all-round Talente:

Zusammenfassend lässt sich also festhalten: Kräuter und Gewürze kommen in der Regel mit jeder Menge positiver Eigenschaften. Die stärksten Eigenschaften, die fast alle Kräuter und Gewürze mit sich bringen, sind die Folgenden:

  • entzündungshemmend – immer mehr Studien zeigen, dass Kräuter und Gewürze gegen Entzüdungen genau so gut, wenn nicht sogar besser wirken als manche medikamentöse Behandlung. Der Vorteil der Gewürze? Nebenwirkungen, die viele Medikamente mit sich bringen bleiben aus
  • anti-viral, anti-bakterielle & pilzbekämpfende Wirkung – Kräuter und Gewürze helfen gefährliche Krankheitserreger wie Viren, Bakterien und Pilze zu bekämpfen
  • Blutzucker stabilisierende Wirkung – viele Kräuter und Gewürze helfen den Appetit zu zügeln und den Blutzucker zu regulieren. Damit eignen sich viele Gewürze hervorragend als kleine Abnehmhelfer, da ein niedriger Insulinspiegel dem Körper hilft einfacher Fett zu verbrennen.
  • viele Antioxidantien, die helfen Giftstoffe zu binden und auszuscheiden.

Kräuter und Gewürze sind mir zu teuer

Das Argument Gewürze seien zu teuer zählt nur bedingt. Denn viele Kräuter und Gewürze müssen nicht zwingend  frisch gekauft werden. Viele Kräuter kann man auch selbst auf der Fensterbank oder dem Balkon anbauen.

Muskelkater Ursache

von | 19 März 2016 | Abnehmen Tipps

Wer regelmäßig Sport treibt, kennt das Problem eher weniger. Wer gerade erst wieder angefangen hat Sport zu treiben (zum Beispiel nach einer längeren Sportpause), der wird damit häufiger konfrontiert. In diesem Artikel beschäftige ich mich mit den Ursachen vom Muskelkater. Zudem erkläre ich, was du tun musst um abzunehmen und wie dir der Rezeptrechner dabei helfen kann.

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Das Phänomen Muskelkater

Muskelkater ist ein Phänomen, was die meisten von uns kennen und schon mal selbst erlebt haben. Und dennoch wundern wir uns oft, wenn wir unerwartet Muskelkater bekommen und an anderen Tagen nach intensiven Sporteinheiten der Muskelkater plötzlich ausbleibt. Die Muskelkater Ursache war lange Zeit umstritten und nie so ganz geklärt:

Muskelkater Ursache durch Übersäuerung

Die erste und deutlich ältere Theorie zum Muskelkater geht davon aus, dass der Muskelkater durch eine Übersäuerung der Muskeln durch Milchsäure entsteht.
Muskeln benötigen Energie. Je nach Anstrengung erfolgt die Energiegewinnung aerob (mit Sauerstoff) oder anaerob (ohne Sauerstoff) durch Verbrennung von Kohlenhydraten oder Fett. Bei der aeroben Verbrennung (mit Sauerstoff) entsteht als Stoffwechsel-Endprodukt CO2 und Wasser, die über die Lunge ausgeatmet werden. Bei stärkeren Belastungen benötigt der Körper allerdings mehr Energie benötigt. Der notwendige Sauerstoff kann vom Körper nicht so schnell bereitgestellt werden weshalb der Körper auf den anaroben Stoffwechselweg zurückgreift. Als Endprodukt entsteht bei dieser Verbrennung Laktat (Salz der Milchsäure). Laktat wird vom Körper ebenfalls zu CO2 und Wasser abgebaut. Bei starker Belastung erfolgt der Laktatabbau jedoch deutlich langsamer als der Laktataufbau. Die Folge ist eine Übersäuerung der Muskeln, die letztlich zu dem uns bekannten unangenehmen Schmerz führt.

Die Übersäuerungs-Theorie ist allerdings mittlerweile ein wenig ausgehebelt worden da der Muskelkater im Normalfall erst ca 24h nach der Belastung auftritt und die Säure dann eigentlich schon wieder abgebaut ist. Zudem tritt der Muskelkater meist bei sehr hoher Belastung eines untrainierten Menschen auf was gegen die Laktat These spricht, da Laktat auch bei geübten Sportlern gebildet wird.

Übrigens kannst du die Nährwerte für deine Quiche auch selber online berechnen mit Hilfe vom Rezeptrechner Online und der Rezeptrechner App.

Muskelkater durch Muskelfaserrisse

Die deutlich jüngere Theorie zur Ursache des Muskelkaters geht davon aus, dass es sich beim Muskelkater um kleine Risse der Muskelfasern handelt, die zu kleinen lokalen Entzündungen im Muskel führen. Diese Entzündungen füllen sich mit Wasser. Beim Beseitigen der Entzündungsstoffe kommen diese mit den umliegenden Nervenzellen in Berührung – der typische Muskelkaterschmerz entsteht.

Die Muskelfaser-Theorie ist die deutlich jüngere Theorie und wird von vielen Studien heute immer wieder bestätigt.

Was tun gegen Muskelkater?

Um Muskelkater vorzubeugen hilft es, sich ordentlich aufzuwärmen und auszulaufen. Auch Saunagänge und Massagen sind sinnvoll. Die Wärme fördert die Durchblutung und unterstützt dadurch den Heilungsprozess.
Zudem sollte man viel trinken um die Abfallprodukte (Milchsäure und Entzündungsstoffe) aus den Muskeln zu spülen. Auch eine basische Ernährung kann helfen den Säuren-Basen-Haushalt im Körper wieder auszugleichen und so die Folgen des Muskelkaters zu mildern.

Den Muskelkater wegzutrainieren ist übrigens keine gute Idee. Sehr langsame lockere Trainingseinheiten mit wenig Belastung sind ok und helfen die Muskeln aufzuwärmen und die Durchblutung anzuregen. Ansonsten ist eine Trainingspause, Erholung und Ruhe immer noch das Beste um den Muskelkater schnell wieder loszuwerden.

Unterschiedliche Meinungen gibt es hingegen zum Dehnen. Während man vor einigen Jahren noch der Meinung war, das Dehnen ebenfalls hilft Muskelkater vorzubeugen, ist man heute der Meinung, dass Dehnung die Durchblutung eher behindert und dementsprechend Muskelkater dadurch noch gefördert wird.

Eiweiß für Mahlzeiten berechnen

Auch als Sportler ist es häufig wichtig, Nährwertangaben zu tracken. Wer Muskelmasse aufbauen möchte, ist insbesondere am Eiweißgehalt seiner Mahlzeiten interessiert. Nutze den Rezeptrechner Online um die Nährwerte je 100g, je Portion oder je Rezept für deine Mahlzeiten zu berechnen:

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Abnehmen ohne Zucker und Weizen

von | 12 März 2016 | Abnehmen ohne Zucker ohne Weizen, Abnehmen Tipps

Dass Zucker und Weizen nicht gesund sind und das Abnehmen behindern, haben viele von uns sicherlich schon einmal gehört. Aber warum ist das eigentlich so? In diesem Artikel beschäftige ich mich mit der Wirkung von Zucker und Weizen auf den Stoffwechsel und erkläre warum das Abnehmen ohne Zucker und Weizen vermutlich besser funktioniert. Zudem habe ich noch einige weitere tolle Tipps zum Abnehmen für dich. Sofern dein Ziel ist abzunehmen, empfehle ich dir auf jeden Fall auch mein Gratis E-Book zum Thema Energiebilanz Berechnen.

Negative Energiebilanz

7000 Kcal für 1kg Körperfett

Wer Abnehmen möchte, der muss täglich weniger Kalorien zu sich nehmen als er verbraucht. Das Prinzip der negativen Energiebilanz ist ein Grundprinzip des Abnehmens und auch Somatropin kann dieses Prinzip nicht aushebeln.

In meinem Gratis E-Book erkläre ich dir, wie hoch dein tägliches Kaloriendefizit ausfallen sollte um abzunehmen und wie du langfristig sicherstellst, dass deine Energiebilanz negativ bleibt. 

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Der menschliche Stoffwechsel

Der menschliche Stoffwechsel (auch Metabolismus genannt) ist die Grundlage aller lebenswichtigen Vorgänge im Körper und entscheidet maßgeblich über unseren Erfolg oder Misserfolg beim Abnehmen. Gern wird der „langsame Stoffwechsel“ als Begründung für unser stagnierendes Gewicht herangezogen. Doch sind unsere Stoffwechsel wirklich so unterschiedlich wie wir meinen? Sind einige von uns tatsächlich mit einem „guten“ Stoffwechsel ausgestattet während andere mit ihrem langsamen Stoffwechsel Kalorien einsparen können ohne Ende und dennoch nicht abnehmen?

Der Stoffwechsel ist eine komplexe Sache keine Frage. Er umfasst alle Prozesse zur chemischen Umwandlung von Stoffen in unserem Körper. Zu denen gehören:

  • unsere Nahrungsaufnahme
  • die Umwandlung der Stoffe in Energie (die Verdauung)
  • sowie die Ausscheidung der Stoffwechselendprodukte.

Die jeweiligen Vorgänge laufen dabei in jeder einzelnen der 10 Billionen Zellen in unserem Körper ab. Und nur wenn all diese Zellen im Gleichgewicht, in einer sogenannten Koexistenz, existieren, bleiben wir gesund.

Um dieses Gleichgewicht zu gewährleisten müssen wir 2 Dinge sicherstellen:

  • Wir müssen unseren Zellen die notwendigen Nährstoffe zur Aufrechterhaltung aller Funktionen zur Verfügung stellen
  • Wir müssen unseren Zellen ein funktionierendes Abwassersystem zur Entsorgung der Stoffwechselendprodukte zur Verfügung stellen.

Nur wenn unsere Zellen bekommen, was sie benötigen, kannibalisieren sie sich nicht gegenseitig: Gerät der Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht, kommt es zu Stoffwechselstörungen, die letztlich in Hautunreinheiten, Übergewicht, einer Schwächung des Immunsystems, Diabetes, Bluthochdruck und anderen Krankheiten enden können.

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Der PH Wert ist entscheidend

Das so dringend notwendige Gleichgewicht unserer Stoffwechsels lässt sich u.a. auch durch unseren ph Wert messen.

Der ph Wert gibt an, wie sauer wir sind und liegt zwischen 0 (sehr sauer) und 14 (sehr basisch). Der ph Wert unserer Körpers schwankt je nach Körperbereich:

Blut: 7,3 – 7,45 (basisch)
Darm: 8,0 (basisch)
Magensaft (1,0 – 1,3)
Harn (4,8 – 8,0)

Ein für den Menschen gesunder ph Wert (im Blut gemessen) sollte bei 7,4 liegen, also leicht basisch sein. In diesem Umfeld laufen die Stoffwechselreaktionen am besten ab. Eine Abweichung des ph Wertes nach oben oder unten hat massive Stoffwechselstörungen zur Folge.

Zu viel Zucker führt zu Übersäuerung

Häufig hört man in diesem Zusammenhang auch den Begriff „Übersäuerung“:
Dies bedeutet nicht, dass der Körper in seiner Gesamtheit zu sauer ist (also einen zu niedrigen ph Wert aufweist). Vielmehr bedeutet eine Übersäuerung, dass der Säuren-Basen-Haushalt des Körper gestört ist. Das heisst die Körperbereiche, die im Normalzustand basisch sind, sind plötzlich zu sauer und andere Körperbereiche, die im gesunden Zustand sauer sein sollten, haben plötzlich einen höheren ph Wert.

Aber sauer macht doch lustig – oder etwa nicht?

Um die bei der Verdauung entstehenden Säuren abtransportieren zu können, muss der Körper diese zunächst neutralisieren. Dazu benötigt er basische Puffersubstanzen (z.B: Calcium, Magnesium, Kalium). Genau diese Substanzen bekommt der Körper in der Regel jedoch nicht in rauen Mengen zur Verfügung gestellt (und schon gar nicht wenn wir uns überwiegend von Fertigprodukten ernähren). Zudem benötigt unser Körper diese Substanzen auch für eine Vielzahl anderer lebenswichtiger Aufgaben.

Solange Mineralstoffe und Fertigprodukte in einem angemessenen Verhältnis zueinander stehen, ist dies noch kein Problem. Kritisch wird es, wenn wir uns überwiegend von diesen Produkten und mineralstoffarm ernähren, was leider jedoch ganz oft der Fall ist.

Die Tücken einer sauren Ernährung

Die Folge der einseitigen, mineralstoffarmen Ernährung ist eine Säureflut, die der Körper mit dem Mineralstoffmangel keineswegs mehr in der Lage ist zu neutralisieren. Fehlen dem Körper die dringend benötigten Mineralien, ist er gezwungen sich selbst zu berauben. Er zieht die Mineralien aus Knochen, Zähnen, Haaren, Blut, Organen etc. Kurzfristig sichert er sich damit das Überleben, denn in einem übersäuertem Umfeld ist das Überleben der Bakterien kurzfristig bereits einem großen Risiko ausgesetzt. Langfristig riskiert der Körper allerdings schwere Schäden (Karies, Osteoporose, Haarausfall…).

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Übersäuerung führt zu Gewichtszunahme

Parallel dazu beginnt der Körper immer mehr Fettzellen anzulegen denn Fettzellen eignen sich hervorragend als Zwischendepot für all die überschüssigen Säuren und Giftstoffe, die er nicht vernünftig abtransportieren konnte weil der Stoffwechsel in Summe gestört ist. Das ist wichtig zu verstehen, denn daraus ergibt sich ein grundlegendes Prinzip einer jeden Diät:

Zu viel Säure führt zu Übergewicht oder Wer übersäuert ist, nimmt nicht ab

Der mit der Säure in den Fettzellen kommen gleich 2 Probleme auf uns zu: Solange wir „sauer“ sind, wird der Körper einen Teufel tun, die Fettzellen aufzugeben. Es fällt es uns deutlich schwerer abzunehmen solange wir übersäuert sind. Zwingen wir unseren Körper durch eine drastische Gewichtsabnahme dazu, die Fettreserven als Energiequelle zu nutzen, werden mit der Verbrennung der Fettzellen all die Säuren und Giftstoffe in unserem Körper freigesetzt, „wir vergiften unseren Körper“.

Neben den Gewichtsproblemen kommt die Säure mit weiteren unangenehmen Nebenwirkungen: Neben den Fettzellen werden die überschüssigen Säuren als sogenannte Schlacken überall im Körper „zwischengelagert“. Dadurch versperren sie jedoch oftmals den Weg für die eigentlich wichtigen Stoffwechselvorgänge und verursachen somit u.a. Bluthochdruck,  Haarausfall, unreine Haut, Nierensteine, schmerzende Gelenke…). Das Immunsystem in Summe wird geschwächt und kann nur noch mit halber Kraft gegen Infektionen, Viren etc vorgehen. Ein Teufelskreis beginnt.

Die Lösung: Weniger Zucker und Weizen um abzunehmen

Die Lösung lautet: Basische Ernährung. Über unsere Ernährung können wir einen Großteil unserer Stoffwechselprodukte aktiv mitgestalten. Nehmen wir nur wenige Säuren auf, kann unser Körper auch nicht übersäuern.
Du fragst dich jetzt, was du nun essen musst für eine basische Ernährung?

Zu den basischen Lebensmitteln gehören u.a.:  jegliche Gemüse und Obstsorte, Pilze, Kräuter und Salate, Sprossen und Keime, Mandeln (andere Kerne, Nüsse und Samen gelten als gute Säurebildner)

Zu den säurebildenden Lebensmitteln gehören: Fleisch und Fisch aus konventioneller Landwirtschaft, Eier, Milchprodukte, Alkohol

Zudem gibt es einige weitere positive Säurebildner wie z.B. Hülsenfrüchte, Tofu, tierische Produkte aus biologischem Anbau, Hirse und viele mehr.

Das bedeutet nicht, dass du dich ab morgen nur noch von diesen Lebensmitteln ernähren solltest. Aber unter Umständen gehst du von nun an ein wenig bewusster mit dem um, was du isst.

Welche Lebensmittel haben viel Zucker?

Ein erster Schritt zur gesunden Ernährung und zum Gewichtsverlust ist der Verzicht auf Zucker und Weizen, nicht zuletzt auch weil man es dadurch meist schafft seinen Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Wer sich nicht tagtäglich mit Lebensmitteln beschäftigt, hat zu Beginn meist gar kein Gefühl dafür, welche Lebensmittel überhaupt wie viel Zucker oder Weizen beinhalten. Zur Vereinfachung empfehle ich deswegen zunächst einmal Kohlenhydrate generell zu reduzieren. Die folgende Tabelle gibt einen Überblick zum Kohlenhydratgehalt der gängigsten Lebensmittel eingeteilt in 3 verschiedene Kategorien:

Kohlenhydrate Sparen

Wusstest du, dass es zu Beginn einer Diät durchaus Sinn machen kann auf Kohlenhydrate zu verzichten? Der Verzicht auf Kohlenhydrate führt zu weniger Appetit und weniger Heißhungerattacken.

Wer sich jetzt fragt, welche Lebensmittel wenig Kohlenhydrate haben, für den habe ich genau das Richtige.

Um dir einen einfachen Überblick über den Kohlenhydrategehalt deiner Lebensmittel zu verschaffen, dient meine Low Carb Lebensmittel Liste, die du dir als PDF über den Button heruntergeladen werden kann.

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Meide industrielle Fertigprodukte

Wie sauer oder basisch wir letztlich sind, wird sehr stark mitbestimmt über das, was wir essen/ trinken: Lebensmittel können grundsätzlich eingeteilt werden nach Säurebildnern und Basenbildnern. Mit der industriellen Produktion von Lebensmitteln sind wir heute überhäuft mit Säurebildnern. Künstliche Zusätze wie Stabilisatoren, Geschmacksverstärker, Konservierungsstoffe etc sind extrem säurebildend. Zucker und Weizen sind in vielen Fertigprodukten in rauen Mengen zu finden. Wir werden im Supermarkt von Säuren nur so überhäuft ohne dies teilweise bewusst wahrzunehmen. Um zu verhindern, dass du unbewusst viel Zucker und Weizen zu dir nimmst, empfiehlt es sich viel selber zu kochen und den Fokus auf natürliche Zutaten zu sehen.

Rezepte ohne Zucker und Weißmehl

Auf Chooseyourlevel findest du ein großes Angebot an gesunden Rezepten ohne Zucker und Weizen. Ich nutze zahlreiche gesunde Alternativen. So kann man Zucker zum Beispiel super durch Honig ersetzen. Statt normales Weizenmehl zu verwendet bietet sich häufig Mandelmehl als gesunde Alternative an. Für all meine Rezepte habe ich dabei die Nährwertangaben mit Hilfe vom Rezeptrechner Online berechnet. Zu jedem Rezept findest du eine entsprechende Nährwerttabelle mit Angabe der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett und Kcal). Zudem findest du einen Button „im Rezeptrechner öffnen“, über den du zum Rezeptrechner Online gelangst und das Rezept auch abwandeln kannst. Wenn du auch gerne den Zucker für deine Rezepte und Mahlzeiten berechnen möchtest, dann benötigst du einen Rezeptrechner PRO Zugang. 

Zucker für Rezepte Berechnen

Berechne mit Hilfe vom Rezeptrechner PRO die Nährwertangaben für deine individuellen Rezepte und Mahlzeiten:

  • je 100g, je Rezept, je Portion
  • Makronährstoffe (kcal, Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett)
  • Zucker, ges. Fettsäuren, Salz
  • Ballaststoffe

 

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